Упражнения для позвоночника в домашних условиях: Здоровый позвоночник — гимнастика, массажеры, ортопедические подушки и матрасы

Содержание

комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

Наличие межпозвонковой грыжи;
Травма спины;
Серьезные нарушения осанки;
Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

Пилатес;
Йога;
Кундалини Йога;
Растяжка;
Аэростретчинг;
Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

Смещение позвонков и дисков;
Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Проблемные зоны: упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

7 простых упражнений при болях в верхней и средней части спины

Боль в спине может серьезно усложнить вашу повседневную жизнь. Узнайте о некоторых распространенных причинах боли в верхней и средней части спины и о простых упражнениях, которые могут помочь!

Существует множество причин болей в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с перенапряжением или перенапряжением. Плохая осанка, переусердствование во дворе или подъем чего-то слишком тяжелого для вас могут вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, вызывая травмы и боль. При легкой и умеренной боли эти упражнения могут помочь вам облегчить боль.

Как всегда, обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или кажется, что она не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может понадобиться отдохнуть и восстановиться, прежде чем приступать к растяжке и укреплению, и физиотерапевт может оказать большую помощь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже раке, поэтому обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при мышечном напряжении боль в спине может по-разному воздействовать на разных людей. Не думайте об этом списке упражнений как о жесткой и быстрой рутине. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые лучше всего подходят для вас. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугубить свою боль!

1. Скручивание позвоночника

2. ПОЗА КОБРЫ

Это мягкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто пройдите в этой позе как можно дальше и постарайтесь не переусердствовать, особенно если у вас есть травма. Вы поправитесь со временем.

3. ВРАЩАЮЩИЙСЯ ТРЕУГОЛЬНИК

Это балансирующая поза, поэтому, если у вас проблемы с равновесием, медленно войдите в вращающийся треугольник. Тем не менее, если вы можете качаться в этой позе, это действительно отличный способ проработать средние и верхние мышцы спины. Подобные скручивания растягиваются и укрепляются, поэтому вы можете помочь своему телу выздороветь, защищая себя от травм в будущем.

4. НАГНЕТ ВПЕРЕД НА ШИРОКУЮ НОГУ

Наклон вперед отлично подходит для всей задней части тела, от стоп до макушки. Если вы практикуете наклон вперед, чтобы облегчить боль в спине, обратите особое внимание на удлинение позвоночника, когда вы плавно переходите в эту позу.

5. ДОСТИГНЕНИЕ СРЕДНЕЙ СПИНЫ ИЗ СТОЯ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать в любом месте. Вы можете делать это сидя за рабочим столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это хорошая, мягкая растяжка, которую может практиковать каждый.

6. РАСТЯЖКА СРЕДНЕЙ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ НА ПОЛЕ

Это мягкое растяжение, которое вы можете практиковать дома, когда вам нужно немного облегчить боль в спине. Вы используете силу гравитации, чтобы растянуть средние и верхние мышцы спины. Просто гуляй и наслаждайся!

7. ВВЕДИТЕ ИГЛУ

Это еще одна поза йоги, которая отлично подходит для проработки мышц спины. Видео выше предназначено для начинающих. Если вы хотите пойти дальше, посмотрите это промежуточное видео «Проденьте иголку» или это видео для более продвинутой практики.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-simple-exercises-for-upper-and-middle-back-pain.html

Каковы лучшие упражнения для спины дома?

Если у вас болит спина, вам, без сомнения, другие рекомендовали укреплять мышцы кора. Упражнения могут быть отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Итак, какие упражнения лучше всего подходят при болях в спине? Как оказалось, вы можете выполнять множество упражнений для спины дома , чтобы укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине. .

Упражнения для спины дома

Укрепление мышц спины поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боль в спине. Кроме того, полезно укреплять мышцы кора. По мере того, как ваше ядро ослабевает, ваша спина берет на себя большую нагрузку от поддержки вашего тела. Возникающая в результате усталость (и, возможно) травма позвоночника может привести к болям в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и получить облегчение. Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить спину и корпус.

Начальные упражнения для спины

Начальные упражнения для спины: скольжение пятками

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения, вам нужно начинать медленно. Если вы начнете с сложных упражнений, это может привести к повреждению позвоночника и, возможно, к ухудшению вашего состояния. Лучше всего начинать медленно с таких упражнений, как:

Насосы для голеностопного сустава
Подъем пятки
Абдоминальные сокращения

Упражнения для спины среднего уровня

Упражнения для спины среднего уровня: колено к груди

Когда вы почувствуете себя более комфортно в начальных упражнениях, вы можете начать добавлять некоторые промежуточные упражнения для спины, такие как:

Растяжка подколенного сухожилия
Приседания у стены с мячом для упражнений
Упражнения «Колено к груди»

Расширенные упражнения для спины

Расширенные упражнения для спины: растяжка грушевидной мышцы

Когда вы освоите начальные и промежуточные упражнения для спины в домашних условиях, вы можете попробовать более сложные упражнения:

Отжимания на гимнастическом мяче

Растяжка сгибателей бедра
Растяжка грушевидной мышцы

См.

также: Полный список упражнений для спины в домашних условиях (с инструкциями)

Упражнения при болях в спине, которых следует избегать

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, будете испытывать легкую боль во время упражнений для спины. Однако, если боль сильная или длится более 15 минут, продолжать эти упражнения не следует. Если ваша боль продолжается или усиливается из-за программы упражнений, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не повредили спину.

Примеры упражнений, которых следует избегать:

Прикосновение к носку стоя
Приседания – вместо них попробуйте скручивания
Подъемы ног (лежа на спине и поднимая обе ноги одновременно) — вместо этого попробуйте выполнить упражнение колено к груди или подъем одной ноги

Как и в случае с любым новым режимом упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом, чтобы вы понимали преимущества и риски. Если ваш врач согласен с тем, что вы выполняете упражнения для спины дома, попробуйте упомянутые упражнения и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.