Упражнения для ног в домашних условиях для девушек: Тренировка ног в домашних условиях девушке

Содержание

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

приседания, выпады;
подъем таза;
прыжки, выпрыгивания;
махи ногами;
бег;
езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз.

Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю.

В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

жировыми отложениями;
объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

спина остается прямой на всех этапах упражнения;
наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Комплексная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Ваши ноги несут вас практически всю жизнь. Это справедливо, что мы инвестируем обратно в такой ценный актив.

Кроме того, тренировка нижней части тела может помочь сформировать ноги и придать телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой.

Эта программа тренировок является углубленной. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — это все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Перейти к:

Тренировка ног для женщин

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Преимущества тренировки ног для женщин

Ключевые выводы

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц в нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три ключевых упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный эффект. Вы не только будете быстрее работать с этими движениями, но и будете более глубоко прорабатывать эти основные группы мышц.

Эту тренировку ног для женщин можно делать и дома. Движения не требуют много места, и вам понадобится только пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать их сами из бутылок с водой, молочных кувшинов или консервов.

Выпад реверанса

Задействованные мышцы: Четырехглавая, ягодичные, средняя ягодичная и отводящие мышцы бедра.

Наборы: 3

Повторы: 10–12

Пошаговая инструкция:

Начните с ног на ширине бедер
Опустите руки по бокам
Теперь сделайте выпад в сторону. Толкните правое колено вниз, поставив правую ступню за левую ступню

Держите руки в стороны
Затем вернитесь в исходное положение и толкните левое колено вниз, заведя левое колено за правое колено
Это одно повторение

Становая тяга с гантелями до приседания

Мышцы.

Начните с положения на ширине плеч
Затем займите позицию для становой тяги
Держите гантель по бокам ладонями наружу
Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
Убедитесь, что ваша спина держится прямо, когда вы опускаетесь
Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
Далее вернуться в положение стоя
Опуститесь на корточки
Задержитесь на мгновение, прежде чем встать и перейти к становой тяге для следующего повторения

Приседания с гантелями и выпады

Задействованные мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборов: 3
Повторений: от 6 до 8
Пошаговое описание:
Начните с положения на ширине плеч
Держите гантель обеими руками
Держа спину прямо, опуститесь
Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один присед перед переходом к выпаду
Сделав два приседания, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
Затем встаньте и повторите с другой ногой
2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению
Гантели SUMO Сделка
Мышцы.
Начните с позиции, которая шире плеч, а ноги должны быть направлены наружу
Возьмите гантель обеими руками
Теперь опуститесь в присед
Обязательно выдвиньте грудь и зафиксируйте лопатку
Держите голову прямо и смотрите вперед
Опускайтесь до тех пор, пока гантель не оторвется от пола
Становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор
Наборы: 3
Повторений: 8–10
Пошаговое описание:
Начните с положения на ширине бедер
Теперь возьмите по гантели в каждую руку
Опуститесь вниз, напрягая корпус
Убедитесь, что ваша спина держится прямо, чтобы предотвратить травмы
Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени
Магазин одежды для фитнеса
[ux_products]
Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?
Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
Вы также получаете поддержку от мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, ядра и похитителей.
Каковы преимущества тренировки ног для женщин?
Увеличивает функциональную силу
Помогает укрепить ядро
Общая сила тела увеличивается

Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
Обеспечивает устойчивость корпуса
Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки
Делает вас сильнее:
Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы. Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.
Нижняя часть тела имеет большие мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Почти все физические виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.
Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваш кор и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.
Приседания и становая тяга также тренируют ваши бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей с возрастом. С другой стороны, выпады и приседания задействуют ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, распространенную связку у спортсменов.
В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, что предотвращает травмы, помогает вам поднимать больше и увеличивает вашу функциональную силу.
Полезен для суставов и костей
Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией. Это синдром, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, она также часто встречается у физически неактивных людей.
Одним из лучших способов профилактики и лечения саркопении являются физические упражнения. Тренировки для нижней части тела стимулируют выработку гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы.
Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние атакует ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани также живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее благодаря тренировкам.
Упражнения против гравитации, такие как упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, оптимальны для омоложения костей.
Сжигайте больше жира
Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие и требуют больше калорий для работы. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется для ее напряжения и восстановления.
Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы отправить к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.
Наконец, после тренировки вы продолжаете сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходному уровню покоя. Исследования показали, что ваше последующее сжигание является самым высоким сразу после тренировки и может длиться даже до 38 часов.
Создание эстетики
Упражнения для нижней части тела для женщин помогают нарастить силу, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир. Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин необходима для тонуса и скульптурирования нижней части тела.
Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большие ягодичные мышцы. Эти области играют ключевую роль в движении нижней части тела.
Симметрия эстетична. В то время как многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и корпус; ноги часто остаются без внимания. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.
Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и самоотверженность в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело. Тренировка нижней части тела может помочь предотвратить это.
Key Takeaway
Эта тренировка нагружает все ключевые области ног от квадрицепсов до ягодиц и икр.
Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.
В целом, это эффективная программа для наращивания мышечной массы, тонуса нижней части тела и укрепления всего тела.
Подробнее
Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Мы уверены, что у Coach есть тренировки, которые подойдут всем. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте для вас найдется тренировка. Тренировки ног, домашние тренировки, тренировки с собственным весом… у нас есть все.
Однако мы редко сталкиваемся с одним сеансом, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этой домашней тренировкой ног, мы были очень рады поделиться ею с вами.

Вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении на тренировке, особенно сильно нагружая ноги и ягодицы, а также работая над ядром. Его можно выполнять практически где угодно, поскольку все упражнения, кроме одного, представляют собой движения с собственным весом, а лишнее можно выполнять с любым собственным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).
Если у вас есть несколько свободных весов, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы проводили больше времени в напряжении, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полные описания всех упражнений и подробную информацию о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрала эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать грохотать их прочь.
(изображение Кредит: Sundried)
Тренировка с девятью движениями дома
(изображение Кредит: Shutterstock)
Наборы 3 Reps 10
Цели Квадраты, Пексики. ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямой, согните колени и опуститесь, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону
Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Из положения стоя опустите правую ногу и сделайте большой шаг вперед, согнут под углом 90°. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Наборы 3 Повторения 10 с каждой стороны
Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Приседания-пистолеты, возможно, являются самой сложной вариацией приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и опуститесь в глубокий присед, вытянув поднятую ногу прямо перед собой.
Если у вас не получается, не переживайте — это очень сложно. Вместо этого сделайте присед на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см от земли и может выдержать ваш вес, но не смотрите в нее. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте, расставив ноги за головой и на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выполните обратное движение, чтобы снова встать.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Наборы 3 Повторения 10 с каждой стороны
Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени на пол под бедрами. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу позади себя, согнув колено так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте ее.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Наборы 3 Повторения 10 с каждой стороны
Мишени Похитители
Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто под углом 90°, удерживая ведомую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Из положения стоя поднимите носки, затем оторвите пятки ниже под контролем.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы стоп
Лягте на спину, согнув колени и сомкнув ягодицы. Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до шеи, сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Наборы 3 Повторы 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Для этого вам понадобится какой-нибудь вес, будь то набор гантелей или самодельная альтернатива. Встаньте, держа в каждой руке по гире, слегка согнув колени. Сохраняйте этот небольшой изгиб в коленях на протяжении всего упражнения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам, а спину выпрямите. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, медленно выпрямитесь.
Другие упражнения для ног дома
Приведенная выше домашняя тренировка — отличный способ познакомиться с большинством лучших упражнений для ног и начать укреплять нижнюю часть тела. После того, как вы освоите необходимые движения, у нас есть множество других упражнений для ног, которые вы можете попробовать.
Эта тренировка ног для женщин взята из приложения Shreddy, ориентированного на женщин, и это занятие на одной ноге, которое принесет пользу и мужчинам.
Если вы являетесь преданным поклонником спортзала и ночуете в стойке для приседаний, не думайте, что домашняя тренировка ног не стоит вашего времени. Эта домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине разовьет вашу подвижность, подвижность, силу и координацию. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце, бутылка с водой и гладкий пол.
Если у вас есть небольшие петлевые эспандеры, попробуйте эту тренировку с эспандерами для ягодиц. Если у вас нет эспандера такого типа, купите набор как можно скорее — в нашей подборке лучших эспандеров есть варианты для любого бюджета.
Любой, кто занимается спортом, знает ценность сильной нижней части тела, и у нас есть несколько специальных упражнений для ног, которые помогут вам в тренировках. В этой тренировке ног для бегунов используются односторонние движения, которые помогают обеим сторонам нижней части тела равномерно укрепляться.
У нас также есть тренировки для ног для футболистов, одна из которых развивает силу с использованием тяжелых весов, а другая развивает вашу скорость с помощью большой петли сопротивления и TRX, оба из которых являются полезным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Просмотрите наш лучший выбор лучших кроссовок для подвески, если у вас их еще нет.