Упражнения для мышц спины в домашних: Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела 
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Мышцы кора: зачем нужны + 30 эффективных упражнений на кор
• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.thevoicemag.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Пловец

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Супермен

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка

Упражнения с гантелями для нижней части спины – введение

Какие упражнения для нижней части спины лучше всего выполнять дома с гантелями?

Ваш позвоночник — это фантастическое достижение биомеханической инженерии.

Он состоит из 33 отдельных костей, называемых позвонками, 23 гибких и амортизирующих межпозвонковых дисков и более 30 мышц и сухожилий, соединенных сложной сетью связок и фасций.

Сам позвоночник делится на пять отделов:

• Шейный отдел – ваша шея, состоящая из 7 позвонков
• Грудной отдел – верхняя часть спины, состоящая из 12 позвонков
• Поясничный отдел – нижняя часть спины, состоящая из 5 позвонков
• Крестец – основание позвоночника, состоящее из 5 позвонков (сросшихся)
• Копчик – ваш «хвост», состоящий из 4 позвонков (сросшихся)

Из всех этих отделов позвоночника шейный и поясничный отделы наиболее подвержены боли и риску травм.

Они наиболее подвижны и подвержены наибольшим нагрузкам.

Так что неудивительно, что боль в спине так распространена, и каждый восьмой взрослый хотя бы раз в жизни страдал от боли в спине.

Боль в спине является третьей по частоте причиной обращения к врачу.

Причины + Как предотвратить боль в спине

Продолжительное сидение является основной причиной болей в пояснице, а плохая осанка, сидячий образ жизни и плохая гибкость также являются способствующими факторами.

Если вы испытываете сильную боль в спине, вам следует обратиться к врачу и следовать схеме лечения, назначенной вашим лечащим врачом.

В конце концов, боли в спине иногда могут быть серьезными.

Однако, если вы хотите ИЗБЕЖАТЬ болей в спине или чтобы они не возвращались, вам следует уделить время укреплению мышц нижней части спины.

Более сильные мышцы спины помогают снять нагрузку с поясничных дисков и связок, улучшить осанку и повысить общую силу и подвижность.

Короче говоря, если вам нужна пуленепробиваемая нижняя часть спины, вам нужно сделать это приоритетом в тренировках.

В этой статье описаны одни из лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что я могу зарабатывать на соответствующих покупках без дополнительных затрат для вас .

7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями

В гантелях нет ничего глупого!

На самом деле, в качестве тренировочного инструмента пара гантелей невероятно универсальна.

Гантели можно использовать по отдельности или парами, чтобы тренировать каждую мышцу тела.

Объедините набор регулируемых гантелей со скамьей для силовых тренировок, и у вас будет все необходимое для комплексных тренировок дома.

Но почему гантели называют тупыми, если они явно так ценны?

В данном случае тупой не значит тупой.

Скорее, это старомодное слово для обозначения молчания.

Гантели использовались английскими звонарями в начале 1700-х годов, чтобы они могли тренироваться, не беспокоя весь город.

Однако ручные утяжелители, похожие на гантели, существуют гораздо дольше, и есть записи об их использовании в Древней Греции, где они использовались олимпийскими спортсменами и воинами. №

Каменные недоуздки – древнегреческие предшественники современных гантелей Доброе утро с гантелями

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга с гантелями в чемодане

Тяга бедра с гантелями

Упражнение Супермена с гантелями

Боковые наклоны гантелей

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить нижнюю часть спины с помощью гантелей.

Примечание. Все упражнения, перечисленные выше (с их описанием ниже), задействуют основные мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, но также тренируют дополнительные мышцы, поскольку нижняя часть спины редко работает изолированно.

Мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, в иллюстрациях — Credit Mussused.com

Позаботьтесь о своей спине — Чудо точной инженерии — Изображение предоставлено Mussused.com

Описание упражнений с гантелями для нижней части спины

10003 #. Упражнения с гантелями

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Упражнение «Доброе утро» названо так потому, что когда вы его выполняете, вы выглядите так, как будто кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то.

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но одинаково хорошо работает и с одной гантелью.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Отдохните и держите гантель за головой на трапециевидных мышцах.
4. Вы НЕ хотите класть гантель на затылок.
5. Вместо этого поместите его на верхнюю часть трапециевидной мышцы, прямо на верхнюю часть плеч.
6. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
7. НЕ округляйте поясницу.
8. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
9. Встаньте и повторите.
10. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гантель на груди, что может быть удобнее для некоторых людей.
#2. Румынская становая тяга с гантелями

Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга с гантелями очень похожа на «доброе утро».

Однако, поскольку груз удерживается ниже вашего центра тяжести, он более удобен для позвоночника и, вероятно, также более удобен.

Это еще одно упражнение со штангой, которое одинаково хорошо работает и с гантелями.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
4. Потяните плечи вниз и назад.
5. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер.
6. Опускайте гантели на переднюю часть ног, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
7. Не округляйте поясницу.
8. Встаньте и повторите.

Техника румынской тяги с гантелями (РДЛ) для начинающих

#3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге 

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Подъем неравномерных грузов является одной из наиболее распространенных причин травм нижней части спины.

Представьте, что вы берете чемодан в одну руку – вся нагрузка переходит на противоположную сторону вашего тела.

Поскольку это такой необычный подвиг силы, нижняя часть спины не привыкла к такому типу движений, и иногда это приводит к травмам.

В этом упражнении повторяется неравномерная нагрузка, но поскольку вы можете контролировать вес и движение, это безопасный способ укрепить нижнюю часть спины.

Как это сделать: 

1. Держите гантель в левой руке и встаньте, поставив ноги вместе.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Наклонитесь вперед от бедер и вытяните правую ногу за собой для равновесия.
4. Опускайте гантель вниз по передней части ноги к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
5. Не округляйте поясницу.
6. Встаньте и повторите.
7. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
#4. Становая тяга чемодана 

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Если балансировать на одной ноге сложно, вы можете добиться аналогичного тренировочного эффекта с помощью этого одностороннего упражнения с гантелями.

Это упражнение названо так потому, что оно выглядит и ощущается так, будто вы поднимаете тяжелый чемодан одной рукой.

Это не только хорошее упражнение для нижней части спины, но и отличное упражнение для мышц кора и ног.

Как это сделать: 

1. Поставьте гантель на низкую ступеньку, примерно до середины голени.
2. Ручка должна быть параллельна ногам.
3. Встаньте боком к гантелям, присядьте и возьмитесь за них ближайшей рукой.
4. Выпрямите руку, опустите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
5. Напрягите пресс и потяните плечо вниз и назад.
6. Не наклоняясь в стороны, упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
7. Опустите вес обратно, восстановите хват и кор и повторите.
8. Сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

Как делать становую тягу чемодана с гантелью

#5. Тяга бедра с гантелью 

Целевые мышцы: Выпрямляющая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Тяга бедра с гантелью является популярным упражнением для развития ягодичных мышц, но это также очень полезное для позвоночника упражнение для нижней части спины.

Поскольку ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины почти всегда работают вместе, тяга бедрами является очень функциональным упражнением, которое хорошо подходит для занятий вне спортзала, включая бег, прыжки, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола.

По этой причине тяга бедрами и ягодичные мостики, выполняемые с упором плеч на пол, являются отличными упражнениями для разминки перед каждой тренировкой становой тяги.

Как это делать: 

1. Сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье для упражнений.
2. Вы также можете опереться спиной на стабилизирующий мяч, прижатый к стене.
3. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
4. Отдохните и держите по гантели на каждом бедре.
5. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
6. В верхней точке каждого повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
7. Опустите ягодицы на пол и повторите.
8. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на полу, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье или мячу.

Тяга бедра с гантелями (полное руководство) упражнение на ягодичные мышцы для начинающих

#6. Супермен с гантелями

Целевые мышцы: Выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы

Поскольку в них задействованы несколько мышц, многие упражнения с гантелями для нижней части спины требуют умеренных или тяжелых весов.

Это немного отличается, потому что нижняя часть спины выполняет гораздо больше работы.

Таким образом, вам потребуются только очень легкие веса, и большинству людей будет достаточно даже нескольких фунтов или совсем не будет.

Как выполнять: 

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Прижмите бедра к полу и поднимите руки, голову, грудь и ноги от пола, стараясь не перенапрягать нижнюю часть спины.
4. Опустите руки, ноги и корпус обратно на пол и повторите.

Упражнение «Супермен» — проект «Подготовь отца 9»0004

#7. Боковые наклоны с гантелями 

Целевые мышцы: Разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Это упражнение включает в себя боковое сгибание позвоночника, что означает, что оно задействует мышцы пресса и спины с одной стороны за раз.

Многие тренирующиеся совершают ошибку, делая наклоны с гантелями в стороны с весом в обеих руках – не будьте одним из них!

Использование двух гирь означает, что одна уравновешивает другую.

Используйте одну гантель и тренируйте каждую сторону по очереди для гораздо более эффективной тренировки.

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напрягите пресс.
3. Держите гантель в одной руке сбоку от ноги.
4. Потяните плечи вниз и назад.
5. Наклонитесь в сторону и опустите гантель к полу.
6. НЕ скручивайте бедра или плечи.
7. Вместо представьте вы зажаты между двумя листами стекла и не можете наклониться вперед или назад.
8. Встаньте прямо и повторите.
9. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.

Примечание: не используйте слишком большую скорость и раскачивайтесь из стороны в сторону, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Если вы не можете держать спину прямо, а бедра и плечи на одном уровне, попробуйте заменить это упражнение боковыми планками.

Тренировка нижней части спины с гантелями 

Лучший способ построить сильную спину – это делать понемногу, но часто.

Выполнение всей тренировки нижней части спины может быть слишком сложным для некоторых людей, поскольку это большой объем тренировки для относительно небольшой группы мышц.

Просто выполняйте 1-2 упражнения для нижней части спины каждый день или около того, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Тем не менее, если у вас уже есть приличная сила в нижней части спины, вам может быть полезно выполнять 1-2 тренировки для нижней части спины каждую неделю.

Однако не тренируйте нижнюю часть спины за день до или после тренировки ног, так как большинство упражнений для ног также тренируют нижнюю часть спины.

Прежде чем начать, разогрейтесь, выполнив несколько минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать.

Обратите особое внимание на поясничный отдел позвоночника.

Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали, как целевые мышцы работают в заданном диапазоне повторений.

Однако, если у вас есть только легкие веса для тренировки, просто продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать, независимо от того, сколько повторений вам потребуется.

НЕ тренируйтесь до мышечного отказа, так как это может привести к травме спины!

Вместо этого оставьте 2-3 повторения в запасе во имя безопасности поясничного отдела позвоночника.

Тренировка с гантелями Fit Apprentice® для нижней части спины

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Остальные
1	Становая тяга чемодана	2-4	10-12	2 минуты
2	Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге	2-4	10-12	2 минуты
3	Тяга бедра с гантелями	2-4	12-15	90 секунд
4	Супермен с гантелями	2-4	15-20	60 секунд

Упражнения для нижней части спины дома с гантелями – подведение итогов 

Боль в пояснице может быть невероятно изнурительной, влияя на все, что вы делаете, пока не пройдет.

Хотя некоторые боли в спине неизбежны, возможно, в результате несчастного случая, во многих случаях их можно избежать, укрепив нижнюю часть спины.

Сильная нижняя часть спины более защищена от травм, а также повысит вашу производительность в тренажерном зале и вне его, поэтому она заслуживает такого же внимания, как и другие группы мышц.

Используйте эти упражнения и тренировки с гантелями, чтобы поддерживать нижнюю часть спины в отличной форме.

Также обратите внимание на свою осанку, гибкость и силу кора, которые способствуют здоровью и функционированию поясничного отдела позвоночника.

Related Posts

• Руководство по упражнениям становой тяги с гантелями: работающие мышцы + вариации
• 10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
• Как поднимать тяжести для похудения: план, который работает
• 5 лучших бюджетных гантелей для домашнего спортзала в 2023 году
• Приседания с гантелями и приседания со штангой: отличия + что лучше
• 5 лучших бюджетных скамеек для домашнего спортзала в 2023 году

Сноски

¹ Недоуздки использовались в древней Греции для поднятия тяжестей – Википедия

² Как выглядели недоуздки, использовавшиеся для поднятия тяжестей в Древней Греции?

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину но поблизости нет оборудования, все может показаться потерянным. Без веса штанги, гири или гантелей в ваших руках — не говоря уже о перекладине — может показаться бессмысленным тренировать спину, не подтягивая что-то тяжелое.

Но вы все равно можете добиться приличных результатов без оборудования дома. Думайте об этом как о возможности потренировать свои слабые места (они есть у всех) и сосредоточьтесь на оттачивании формы и сигналов. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие мышцы во время больших трех упражнений? Некоторая буквальная домашняя работа может помочь вам в этом.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования
• Супермен
• Снежный ангел наоборот
• Кошка-Корова
• Дюймовый червяк
• Прогулка по стене

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео с упражнениями без инвентаря

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и нескольких других идеях упражнений без инвентаря, посмотрите приведенное ниже видео с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно будете выглядеть так, будто тяжело работаете в нижней точке приседания с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью ряда движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена
• Они задействуют ваш грудной отдел позвоночника, чтобы наращивать силу и улучшать подвижность над головой, особенно когда вы фокусируетесь на голове. на расширение диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для прочной становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развить более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь потенциально незнакомым образом.
Как сделать Супермена

Лягте на живот так, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади себя. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте от четырех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, одновременно поднимая руки и ноги.

Обратный Снежный Ангел

В детстве вы не думали, что плюхнуться на спину в снег и размахивать руками вверх-вниз как на работу — это определенно попадало в категорию «игры». С перевернутыми снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы выполняете их, тем лучше будут результаты.

https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Paradiso CrossFit Prehab – Reverse Snow Angel (https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA)

[См. также: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и многого другого]

Преимущества обратного снежного ангела
• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, которые часто упускают из виду, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело для поддержания стабильности кора — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и напряженным во время всех тяжелых подъемов.
• Реверсивные снежные ангелы расширяют диапазон движений, укрепляя силу в этих крайних диапазонах, обеспечивая более сильные и стабильные жимы над головой и рывки.
Как сделать обратный «Снежный ангел»

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, когда вы поднимаете руки над землей. Затем медленно вытяните руки вверх и вниз, вращая ладонями так, чтобы большие пальцы развернулись наружу. Вы также можете все время держать ладони обращенными вниз — на выбор дилера. Опустите руки, пока они не коснутся тела, затем сделайте паузу и выполните обратное движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите с большей вероятностью удерживать спину крепкой и в нейтральном положении во время тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать страшного приседания «доброе утро»? Коровы-кошки — ваши новые лучшие друзья.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другие определения]

Преимущества кошки-коровы
• единое целое, которое улучшит вашу способность напрягать корпус для выполнения тяжелых упражнений.
• Кошки-коровы позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровое соотношение между отягощенными толкающими и тянущими движениями.
• Задействуйте переднюю и заднюю часть корпуса одновременно.
Как сделать Кошку-Корову

Встаньте на руки и колени, колени под бедра, руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот тянулся к полу. Сделайте паузу. Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнута, а лопатки не разведутся. Одна арка и раунд считаются одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Дюймовый червяк

У них может быть глупое название, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно заставляет вас согнуть бедра, встать в планку и выполнить движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые черви также могут использоваться в качестве упражнений для укрепления силы и стабильности сами по себе.

https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать гусеницу | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IU)

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества Inch Worm обычная позиция для отжиманий.
8. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.
9. Улучшите силу и устойчивость корпуса, сохраняя неподвижность туловища в постоянно движущейся планке.
Как делать дюймовый червяк

Начните в положении стоя. Медленно наклоняйтесь в бедрах, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание со щукой. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение планки. Когда вы достигли положения планки, ну… пройдитесь назад руками. Ваши ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по пять-десять повторений.

Прогулка по стене

Если у вас ровная стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку спины, которая улучшит вашу тяговую силу и силу толчка , когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу отжиманий в стойке на руках, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы манипулировать весом тела над собой.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировок]

Преимущества ходьбы по стене
• Развивайте силу всего тела и координацию с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плечи и ядро.
• Увеличьте силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках у стены.
Как ходить по стене

Начните с ладонями, поставленными в нескольких футах от стены. Медленно и осторожно начните пробираться вверх по стене ногами. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете приблизить руки к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовый червяк, либо спрыгнуть вниз. Остановитесь, по крайней мере, за два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества тренировки спины без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является то, что эти движения не требуют воздействия. Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механического напряжения. Интеграция тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей целый микроцикл, добавляете ее в свою программу еженедельно или используете эти движения как часть разминки или активного восстановления — поможет нацелить мышцы, которые вы обычно упускаете из виду, и недостаточно активируйтесь во время больших подъемов (думаю: ваши ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не пытаясь понять, как это сделать, правильно поднимая штангу. Другими словами, вы получите все преимущества без каких-либо усилий.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извиняйте), чтобы укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червякам и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[См.: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Выполняйте указанное выше количество подходов и повторений для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если это необходимо и желательно. Заставить себя приблизиться к поражению — важная и часто отличная стратегия, основанная только на собственном весе, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, если ваша нижняя часть спины начинает терять целостность и чрезмерно растягиваться, вы нанесете больше вреда, чем пользы, увеличивая количество повторений.

Хорошо отдыхайте между прогулками по стене, но старайтесь свести периоды отдыха к минимуму, выполняя другие движения спиной без оборудования. Поскольку вы не двигаете тяжелые веса, как вы, возможно, привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — думайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы увеличить воздействие упражнений.

Если вы интегрируете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения кругами — вместо того, чтобы выполнять все сеты супермена, затем все сеты обратных снежных ангелов и т. д. Попробуйте сделать один сет супермены, затем один набор обратных снежных ангелов, и так далее и тому подобное. Затем повторите круг три-четыре раза.