Убрать живот у мужчин за 2 недели в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Убрать живот и бока в домашних условиях

: соединяем два предыдущих упражнения. 2 подхода по 10 раз. Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз. Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше. Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине. Велосипед. Упражнение знакомо всем. Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго. Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает спасательный круг, следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте.

Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели. Необходимо сделать глубокий вдох и поднять подборок максимально вверх, после этого совершить выдох. На глубоком вдохе повернуть голову в правую сторону на сорок пять градусов и выдвинуть губы вперед. На выдохе сделать зеркальное движение в другую сторону. Вернуться на середину, удерживая подбородок наверху, а губы – вытянутыми. Опустить голову вниз и расслабить мышцы. Повторить пять раз.

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Быстрый способ снижения веса убрать живот и бока в домашних условиях как похудеть в домашних условиях.Сначала нужно заварить водоросли и процедить. Если вы решили сделать холодное обертывание, то кашицу из сухих отваренных водорослей нужно остудить до комнатной температуры. Затем нанести на проблемные участки тела. Сверху накрыть хлопчатобумажной тканью и обернуть пищевой пленкой. Если хочется сделать горячую маску, то нужно использовать еще теплый раствор.

Медовое. Натуральный мед сегодня очень часто применяется в косметологии для проведения антицеллюлитного массажа или обертывания. Нужно лишь растопить сладкий нектар до жидкой консистенции и нанести на проблемные участки. При желании, данный состав можно обогатить несколькими каплями эфирного масла. Сгодится грейпфрутовое, коричное или апельсиновое. 

Такие популярные напитки, как кофе и какао, могут бодрить и тонизировать не только при приеме внутрь, но и хороши для наружного употребления. Эти зерна не только бодрят кожный покров, но и питают клеточки тканей кислородом. После употребления этого напитка, всегда остается гуща. Как раз она и используется для масок на проблемные зоны. Масляное. Это одно из самых популярных вариантов обертывания, применяемых для похудения в области живота и боков. Для этого в подогретое, но ни в коем случае не горячее, базовое масло (оливковое, кокосовое, миндальное, карите) следует добавить несколько капель эфирного (имбирного, можжевелового, розмаринового или мандаринового).

Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.

Убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5, а то и 6, но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию, но и желудок не будет растянут. Кстати, кушать вечером, после 18.00, можно и нужно, если требуется. Правило тут только одно #8211; ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно, чтобы это была белковая пища. Физические упражнения позволяют проработать определенные зоны. Так, при общей стройности могут выделяться области с повышенным содержание жировых клеток. У женщин проблемные зоны преимущественно — живот, бедра, ягодицы. Каждой девушке хочется знать, как убрать бока на талии в домашних условиях за короткий срок. Многие не знают, как убрать бока при этом не отказываясь от сладкого. Мед, орехи, сухофрукты, конечно же, в ограниченных количествах помогут избежать дискомфорта в период перехода к сбалансированному меню. Можно готовить фитнес батончики и другие полезные десерты, при этом терять объем в талии.

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго. Новичкам целесообразно уделить особое внимание статическим нагрузкам. Они позволят эффективно проработать прямую мышцу брюшного пресса даже тем людям, кто в силу низкой физической подготовки не способен выполнять тяжелые высокоамплитудные упражнения

Убрать живот и бока в домашних условиях похудеть в талии

От прокачки пресса следует воздержаться людям с заболеваниями внутренних органов, тяжелыми травмами позвоночника и тазобедренного сустава, а также больным в период реабилитации после хирургического вмешательства, если имеются показания врачей. На выдохе произвести разворот туловища влево с одновременным поднятием и отведением прямых рук в противоположную от места фиксации эспандера сторону (в конечной фазе движения кисти должны находиться примерно напротив лба). Как бы нам того не хотелось, но зачастую зима негативно сказывает на женских телах. И вот, стоя перед шкафом с любимой летней одеждой мы понимаем, что попросту в нее не влазим. Или же выглядим, чего уж таить, не так сексуально, как думали. И вот тут приходит та самая ненавистная мысль, что пора браться за себя, и приводить фигуру в порядок.

Copyright © 2017 гВсе права защищены Губы необходимо завести внутрь рта и сомкнуть зубы. Указательные пальцы прикладываются к уголкам рта и подтягивают их вверх, имитируя улыбку. После того как вы убедились, что губы растянуты симметрично, следует запрокинуть голову немного назад и растянуть мышцы подбородка и шеи. Напряжение удерживается десять секунд, а затем наступает фаза расслабления. Повторить пять раз.

Убрать живот и бока в домашних условиях без диет

Состав, холодный или горячий, наносится на тело и закрывается пищевой пленкой. Оборотов этой прозрачной лентой нужно делать несколько, чтобы она хорошо зафиксировалась и не сползала. Эта смесь идеальна для скрабирования тела. В отличие от горчицы или меда, эту маску можно делать чаще всего. Бедра и ягодицы подтянутся, и вы сразу оцените стройность своего животика.

Во-первых, необходимо избегать различных стрессовых ситуаций и чрезмерного волнения – это одна из основных причин лишнего веса. Под воздействием стрессовой ситуации в организме человека начинают активизироваться процессы ускоренной выработки такого гормона, как кортизол, способствующего накоплению жировых отложений в животе. Живот естественным образом тоже уменьшится. Если хотите ускорить этот процесс, то можете сочетать легкий поверхностный массаж со специальной косметикой. Но сразу уточним: с их помощью вы сможете подтянуть кожу живота, избавиться от дряблости, но полностью убрать жир таким способом вам не удастся. От ненужных жировых складок, как правило, довольно трудно избавиться, но не стоит отчаиваться раньше времени. Тем более, что есть несколько подходов к решению этой проблемы. Сбалансированное питаниеmdash; это, бесспорно, пункт №1.

Правильный подбор одежды также способен снять множество вопросов, а выполнение некоторых упражнений улучшит ваше телосложение. Гиподинамия – чем меньше движения и физических нагрузок, тем более застаивается кровь во внутренних органах и тканях. Это приводит к нарушению обмена веществ – он попросту замедляется. Из-за этого затормаживается выведение шлаков и вредных токсинов, в результате этого и появляются лишние килограммы.

Убрать живот и бока в домашних условиях в домашних условиях

тоже такая проблема и бока еще. я сейчас занимаюсь дома с джанет дженкинс, качаю пресс. 2 недели #8212; пока результатов сильных не вижу. Мне рекомендовали сайкл. девочки кто занимался сайклом, как Вам результаты? я бы хотела убрать живот , но при этом попу и ноги не хочется убирать. это исходный материал Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону. Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными. Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц. Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе. Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными.

Похожие статьи:

убрать живот за месяц диета
убрать живот и бока диета
убрать живот и бока дома видео
убрать живот и бока за 10 дней
убрать живот и бока за 3 дня
убрать живот и бока за 30 дней
убрать живот и бока за 4 дня

---

Вам следует испробовать диету с небольшим количеством насыщенных жиров. Можно кушать свежие овощи и фрукты, а также богатые крахмалом продукты. Разрешены даже макаронные изделия и хлеб из цельных зерен. В общем, вы сможете и поесть вкусно, и не располнеть при этом. Естественно, следует помнить, что съев 10 тарелок спагетти, вы вряд ли сможете похудеть. Женская репродуктивная система работает по определенному циклу, который зависит от четкой работы эндокринных желез, вырабатывающих гормоны, нужные для того, чтобы ежемесячно подготавливать женский организм к возможной беременности. Давайте попробуем разобраться, как функционируют репродуктивные органы… Что происходит с питательными веществами после попадания в организм? Они расщепляются. Продукты расщепления белков и жиров являются строительным материалом мышц, кожи, волос, крови, гормонов, клеточных мембран, а углеводы дают энергию. Если питательных веществ в организме оказывается в избытке, они остаются в качестве резервов, так называемого жирового депо внутри адипоцитов (жировых клеток). Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально. Удивительно, но факт, что в уменьшении количества жира отлично помогает — белковая пища, такая как мясо, рыба. Для эффективного расщепления белковой пищи требуется организму не мешать углеводистой пищей, которая может препятствовать расщеплению белка. Одна из революционных методик #8212; лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира #171;отсасываются#187; механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, #171;раздуваются#187; сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых #171;жировых ловушках#187; (брюшная стенка #8212; одна из них) без побочных эффектов.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой, спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также, понять, какие средства действительно способны помочь в борьбе за идеальные формы. Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать.Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество таких упражнений, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживать в таком положении, что делает вас стройнее. Бег #8212; один способ из простых способов не красивого только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес.Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное #8212; это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот. За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения. Почему это случилось и живот напоминает фартук С ростом [hellip;] В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз. Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

 Жиросжигатели в помощь. Добавьте в свой рацион жиросжигающие элементы. В топе таких продуктов грейпфрут. Это действительно чудодейственный фрукт. Если употреблять его ежедневно хотя бы по половинке, не удаляя горькие прожилки, то уже за неделю можно потерять от 1 кг. и более. В этот список еще нужно включить имбирь, ананас, малину, капусту, горчицу, овсянку. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна. Исходное положение – лягте на бок, обопритесь под собой на левый локоть, правую руку расположите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Левую ногу согните в колене. Правую поднимите максимально высоко, чтоб между поверхностью и ней образовался угол около 60 градусов. Задержите правую ногу в верхнем положении на пару секунд, затем плавно опустите ее. Повторите упражнение необходимое количество раз. Затем то же самое проделайте для второй ноги. Следующие упражнения смело можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам потребуется только коврик и небольшое отягощение: гантели или наполненные водой пластиковые бутылки при их отсутствии. Порции еды не должны превышать объем сложенных вместе двух ладошек. Вставать из-за стола необходимо с легким чувством голода – насыщение ощутится примерно через 20 минут.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих. Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.

Автор статьи: Ульянов Матвей

Кортизоловый живот — что это, причины появления и способы избавления

Содержание:

➦ Что такое кортизоловый живот

➦ Причины появления картизолового живота

➦ Как убрать кортизоловый живот

     ➦ Уменьшить психологический стресс

     ➦ Физические упражнения

     ➦ Следите за своим питанием

     ➦ Хорошо высыпайтесь

     ➦ Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

     ➦ Не курите

     ➦ Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

➦ Как предотвратить картизоловый живот?

➦ Есть ли риски для здоровья?

➦ Когда стоит обратиться к врачу?

➦ Выводы

Ученые установили, что стресс может менять тело человека, в частности, является одной из частых причин жировых отложений на животе. Механизм образования жира в данном случае связан с гормоном кортизолом, повышенная выработка которого происходит из-за длительного стресса. Появился даже термин – гормональный или стрессовый живот, убрать который с помощью обычных методов —  пищевых ограничений и физической активности – практически невозможно. Насколько опасен кортизоловый живот и каковы методы устранения этой проблемы? Рассмотрим в новой статье нашего Фитоблога.

Что такое кортизоловый живот

Существуют три гормона, повышенный уровень которых проявляется в виде излишней жировой прослойки в области талии: кортизол, инсулин и пролактин. Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином и секретируемый железами надпочечников. Его часто называют гормоном стресса, так как его основная роль — помочь организму справиться со сложной ситуацией, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга и сердца. В норме действие этого гормона направлено на регулирование углеводных обменов. В малых дозах он нормализует уровень сахара в крови и кровяное давление, улучшает память, укрепляет иммунную систему и снижает восприимчивость к боли.

Функции кортизола в организме:

• обеспечивает метаболизм углеводов, липидов и белков
• регулирует  кровяное давление
• обладает противовоспалительной реакцией
• необходим для роста костей

Повышенная выработка кортизола связана с понятием «кортизоловый живот», который проявляется  ожирением в абдоминальной области. Это обусловлено тем, что жировые клетки в районе живота в 4 раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела.

Главными признаками гиперкортицизма являются:

☰  большой живот

☰ тонкие конечности

☰  лунообразная форма лица

☰  горб из наросшей жировой ткани (вдовий горбик)

☰  стрии (растяжки) в области живота

☰  снижение упругости кожи

☰  дряблость рук

☰  микрогематомы, синяки на теле.

Высокий уровень кортизола меняет человека не только физически, но и ментально. Происходит ухудшение когнитивных функций — памяти и концентрации внимания, заметны сложности с обучением, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, низкое либидо, нарушения сна, отсюда – постоянный дефицит энергии.

Причинами гиперкортицизма может быть заболевание под названием синдром Иценко-Кушинга, связанный с повреждением надпочечников или гипофиза, употребление больших доз глюкокортикоидных препаратов при лечении ряда болезней, а также стрессы. Проверить наличие повреждений надпочечников или гипофиза можно с помощью анализа уровня кортизола и адренокортикотропного гормона в крови. Но очень часто кортизоловое тело – результат неумения справиться со стрессовыми ситуациями.

Причины появления картизолового живота

Исходя из функций гормона кортизола, повышенная его секреция  – это естественный ответ организма на опасность, отработанный тысячелетиями. Кортизол вырабатывается постоянно, помогает регулировать уровень сахара в крови за счет увеличения синтеза глюкозы в печени, а также стимулирует высвобождение липидов и белков в большинстве тканей.

При любом стрессе организм стремится подавить негативные последствия и выработать для этого максимальное количество энергии. Возникновение опасности заставляет надпочечники  выбрасывать в кровь адреналин, норадреналин и кортизол, а печень — глюкозу. Сердце учащается, дыхание становится глубоким, к мышцам поступает больше кислорода, давление из-за усиленного потока крови растет. При этом обостряются реакции: зрение, слух, обоняние, усиливается внимание и напряжение мышц. Организм готов к «отражению атаки» и вся эта подготовка занимает несколько секунд.

Ученые признали, что стресс для мужчин опаснее, чем для женщин. Это обусловлено разными реакциями, которые выдает в ответ на стресс женский и мужской организм. У мужчин – это «бей или беги», а у женщин «дружи и приручай».

Такое различие связано с ответственностью каждого из полов в процессе эволюции. Мужчинам нужно было нападать и защищаться, а женщинам, чтобы выживать в условиях естественного отбора, была выгоднее другая реакция.

Итак, при стрессе идет большое продуцирование кортизола, его уровень в организме повышается. Однако если стресс становится хроническим, возникает избыток гормона, энергия не расходуется, а хранимые триглицериды перемещаются в висцеральные жировые клетки и откладываются в области живота. Поругались с близкими, разнервничались на работе, получили нагоняй от начальства, перекачались в спортзале – и получили кортизоловый жир на животе, который чаще встречается у мужчин, чем у женщин. 

С другой стороны, при высоком уровне кортизола отмечается повышение аппетита, тяга к определенным продуктам питания – сладкому, жирному, алкоголю. В привычку таких людей входит потребление быстрых углеводов, например, колы, сладостей, всего того, что повышает уровень инсулина, потому что этот гормон является антагонистом кортизола.  Вследствие блокировки инсулина клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), и мозг решает употреблять больше высококалорийной пищи, способствуя ожирению. Вырабатывается  резистентность к инсулину, возникает риск диабета и новые проблемы с весом.

Как убрать кортизоловый живот

В случае проблем с кортизолом не работают обычные стратегии похудения. Особенность живота от стресса состоит в том, что, даже питаясь низкокалорийной пищей, вес будет все равно расти. Для таких людей ограничение углеводов, жиров, силовые и кардионагрузки не будут гарантией похудения. Наоборот, зачастую, увеличение физической активности или пищевые ограничения воспринимаются организмом как дополнительный фактор стресса, что приводит снова к повышению кортизола. Таким образом, даже при дефиците калорий человек поправляется за счет разрушения мышц, которые перерабатываются в жир. Происходит потеря мышечной массы, что особенно заметно на конечностях, тело выглядит как «шарик на тоненьких ножках». Здесь нужен другой стратегический подход.

Эффективное лечение стрессового живота состоит из 4 этапов:

1. устранить или уменьшить психологический стресс
2. наладить режим сна и бодрствования
3. выбрать правильную стратегию в питании
4. регулярно выполнять умеренные физические упражнения
   

Рассмотрим все это подробнее.

Уменьшить психологический стресс

Известно, что стрессы очень негативно влияют на здоровье человека. Они приводят к преждевременному изнашиванию организма, вызывают различные заболеваниям. На модели алостатической нагрузки было доказано, что стресс способен накапливаться. Таким образом, чем больше психологическая нагрузка и дольше раздражающий фактор, тем выше будет уровень кортизола в организме.

Для снижения психологического стресса лучше всего устранить источник раздражения. Например, перестать общаться с человеком, который вам неприятен, поменять работу, не изматывать себя физическими нагрузками и диетами. К популярным  методам эффективного лечения стресса относятся йога, дыхательные практики и медитация.

Уменьшить влияние психологической составляющей поможет смена обстановки. Наверняка, многие отмечали снижение веса после путешествия или хорошего расслабляющего отдыха вдали от дома при условии примерно той же пищевой нагрузки.

Физические упражнения

Хорошая физическая активность  – популярный метод снижения веса. Однако в случае высокого уровня кортизола изнурительные тренировки могут дать обратный эффект. Такие люди, как правильно, очень плохо адаптируются к любым физнагрузкам и упражнения с большими весами, бег, интенсивные интервальные тренировки вызывают у них стресс, повышение кортизола и, как следствие, ожирение.

Лучше всего подойдут тренировки, в которых задействуется максимальное количество мышц, например, отжимания, приседания. Другим эффективным методом является обычная ходьба в медленном режиме на протяжении длительного промежутка времени. Установлено, что прогулки всего лишь по 18 минут 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

Полезны также и силовые упражнения, поскольку повышают чувствительность к инсулину, но и тут есть нюансы. Одно из исследований показало, что уровни кортизола при разном уровне интенсивности тренировок отличаются: 40% нагрузки дают намного меньшую выработку кортизола, чем 80%.  Таким образом, человеку с кортизоловым ожирением лучше использовать  небольшой вес, но в несколько подходов, чем работать с большой весовой нагрузкой.

Следите за своим питанием

В первую очередь, необходим дефицит калорий. Высококалорийный рацион – прямой путь к повышению веса. Но, как известно, жесткие ограничительные диеты противопоказаны при стрессовом животе. Отличным альтернативным вариантом может стать интервальное голодание.

Суть данного метода состоит в том, чтобы питаться только в определенное пищевое окно. Есть различные методики: 8/16, 6/18, 4/20 и т.п. Это означает, что на протяжении 8 (6, 4) часов вы едите, а в течение 16 (18, 20) часов – нет. В пищевом окне можно даже позволить себе немного любимых «вредностей». Интервальное голодание благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину. При такой диете жир с абдоминальной области начнет уходить очень быстро и эффективно.

Другой вариант – пропускать один или два приема пищи. Например, питаться только 2 или даже 1 раз в день. Были проведены исследования, в которых сравнивались результаты уровня кортизола при трехразовом и одноразовом питании в одной и той же группе людей. Во втором варианте уровень кортизола был в 2 раза ниже. Кроме этого, важно соблюдать правильное пищевое поведение: есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу.

Рацион должен включать свежие фрукты и овощи, грубую клетчатку, продукты с натуральными жирными кислотами. А для пополнения витаминов, макро и микроэлементов, которые недополучает организм в результате диеты, рекомендуется принимать диетические добавки. Сегодня это признанный ВОЗ доступный источник важных нутриентов. Известно, что 90 % японцев, 70% американцев и 50% европейцев являются приверженцами саплиментов. С учетом того, что современная рафинированная еда зачастую бедна нужными веществами, диетические добавки являются очень полезным дополнением к рациону питания.

Стоит обратить внимание на саплименты, которые способны непосредственно снижать уровень кортизола в организме. К таким препаратам относится Ашвагандха — средство аюрведы, продающаяся в виде диетической добавки. Она почти на 30% снижает уровень кортизола, значительно уменьшает тревожность, симптомы стресса и С-реактивный белок, положительно влияет на иммунную систему.

Хорошо высыпайтесь

Кортизол участвует в циркадных ритмах, позволяя нам пробуждаться с утра. В норме гормон мелатонин,  вырабатывающийся в организме с наступлением ночи, помогает нам заснуть, а высокий уровень кортизола утром – проснуться. Людям с хроническим нарушением реакции кортизола пробудиться утром намного сложнее, так как у них его уровень в это время суток, напротив, низкий, а ночью — высокий. С этим и связаны проблемы со сном. 

Наладить сон можно с помощью следующих правил:

➦ снизить потребление кофеина, который повышает среднесуточный уровень кортизола

➦ стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни

➦ создать комфортную обстановку: удобная постель, правильный температурный режим, максимально убрать свет и звук, выключить все электронные гаджеты

➦ использовать любые методики расслабления: медитация, спокойная музыка, чтение и прочее

➦ закончить прием пищи и питья не менее чем за 2 часа до сна.  

Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

Всем известна слава алкоголя как первого антистрессового средства, и, по идее, он должен снижать уровень кортизола. Однако это не так. Алкогольные напитки просто временно маскируют негативное состояние нервной системы, снижая возможность активизировать внутренние механизмы адаптации к психологической нагрузке.  Положительные эмоции, возникающие после приема алкоголя, уходят по мере отрезвления и, как только синапсы освобождаются от метаболитов этанола, человек вновь ощущает реальность своих проблем и погружается в еще больший стресс.

С другой стороны, злоупотребление алкоголем ведет к появлению «пивного живота» и «винной талии», так как он обладает высокой калорийностью, уступая в этом только жирам. А если это коктейль, то калории добавляют еще и компоненты — сладкие сиропы, сливки. Например,  одна порция пина колады содержит около 300 калорий. Это означает, что снимая стресс алкоголем, вы только усугубляете плохое физическое и психологическое состояние и увеличиваете пузо.

Не курите

Еще один миф о снятии стресса — курение, которое якобы  помогает расслабиться и избавиться  от нервного напряжения. Однако эта привычка не расслабляет, а просто  «тормозит» важнейшие участки центральной нервной системы. В момент прикуривания человек концентрируется на сигарете, происходит переключение сознания с какой-то острой проблемы. Привыкнув, курильщик уже не может расслабиться без сигареты.

Проблема усугубляется еще тем, что курение вызывает нарушение обмена веществ. Никотин стимулирует выброс адреналина, из-за которого происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и растет уровень сахара в крови. Во время курения сердцу приходится увеличивать число своих сокращений, поэтому курящие люди не могут заниматься спортом: физическая нагрузка заставляет сердце работать в еще более повышенном режиме, постепенно изнашивая его.

Одна из причин, из-за которой многие женщины не хотят бросать курить – риск поправиться. Действительно, в первое время после отказа от сигареты, человек может потолстеть из-за того, что «заедает» тягу к курению. Пищевой контроль и физические нагрузки помогут избежать набора веса.

Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

Как предотвратить картизоловый живот?

К сожалению, наша жизнь полна стрессов, но нужно научиться справляться с ними. Чтобы сохранять уровень кортизола в норме, необходимо соблюдать режим сна, меньше нервничать и переживать, правильно питаться и вести активный образ жизни. Совсем не обязательно регулярно посещать спортзал и нагружать тело интенсивными тренировками,  достаточно проходить в день от 3-5 до 10-15 км, в зависимости от физической формы.

Для профилактики кортизолового живота нужно:

➤ отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом

➤ избегать пищи с содержанием транс-жиров

➤ снизить количество потребляемого кофеина и алкоголя

➤ увеличить в рационе растительную пищу, богатую клетчаткой и антиоксидантами (овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, бобовые)

➤ употреблять продукты, богатые омега-3 (льняное масло, жирная рыба, грецкие орехи) или принимать этот витамин в виде диетической добавки

➤ много двигаться

➤ не курить

➤ полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки.

Для сохранения душевного спокойствия очень подходит йога, дыхательные практики. Можно снимать стресс танцами, музыкой, читая книги, просматривая комедии. Установлено, что смех снижает давление и частоту пульса, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. Отличным вариантом расслабления является общение с домашними животными.

Есть ли риски для здоровья?

Кроме некрасивой фигуры, кортизоловый живот чреват рядом заболеваний. Прежде всего, это опасность метаболического синдрома и связанного с ним ожирения. Происходит образование висцерального жира, который окутывает внутренние органы и ведет к нарушению их работы.

Другой негативный фактор повышенного кортизола —  белок типа 4 (RBP4), который блокирует действие инсулина, формируя устойчивость к нему, что является угрозой возникновения диабета 2-го типа. Это заболевание называют «тихим убийцей», а при лишнем весе его риск увеличивается в 40 раз. Кортизоловое ожирение может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза,  гепатоза печени, онкологии. Большой вес – это также нагрузка на кости и суставы, одна из причин возникновения остеоартрита и артроза.

Подкожный жир

Известно, что жир на животе бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Первый располагается непосредственно под кожей и составляет примерно 90% всего жира на теле человека. Он связан с гормоном эстрагеном, действует как амортизатор между мышцами и кожной тканью.

Подкожный жир необходим организму как энергетический запас на случай голода или недостатка калорий. Его избыточное увеличение — результат  неправильного питания (большого количества быстрых углеводов, жирной высококалорийной пищи) и отсутствие адекватной физической нагрузки. У женщин подкожный жир обычно сосредотачивается на бедрах, а у мужчин – вокруг живота.

Убрать подкожный жир можно с помощью низкокалорийной диеты в комплексе с регулярными высокоинтенсивными упражнениями.  При этом необходимо знать, что в неделю организм способен сжигать не более 400-700 г такого жира, что равнозначно питанию на 500-700 ккал в день. Таким образом, агрессивное понижение калорийности и многочасовые тренировки не помогут ускорить этот процесс.

Висцеральный жир

Этот вид жира является опасным. В отличие от нормального подкожного жира, висцеральный, его еще называют абдоминальным, «плохим» или «невидимым жиром», хранится глубже. Он располагается между органами, накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы, печени и почек, затем, по мере прогрессирования ожирения — вокруг желудка. Висцеральный жир — это кусок жировой массы, которая незаметно сосредотачивается позади живота, в отличие от подкожного жира, который виден по всему телу.

Узнать у себя уровень висцерального жира достаточно просто. Для этого необходимо измерить обхват талии и бедер, а после чего разделить первую цифру на вторую. Коэфициент для здорового тела: 1,0 — для мужчин и 0,85 — для женщин.

Избыточный висцеральный жир давит на внутренние органы, нарушая их нормальную работу, может привести к воспалению и повышению артериального давления. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что этот тип жира выделяет ретинол-связывающий белок, повышающий инсулинорезистентность.

Наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск развития таких серьезных хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера.

Еще одна проблема — это влияние висцерального жира на адипонектин или «жировой гормон». Роль адипонектина — регулировать жировые отложения. Висцеральный жир подавляет адипонектин, заставляя тело производить больше жира, чем нужно. Факторами накопления вредных висцеральных жиров в области живота являются стрессы, недостаток физической активности и диета с высоким содержанием углеводов. Бороться с этим видом жира можно, регулярно занимаясь физической активностью, придерживаясь здоровой и разнообразной диеты, а также снижая уровень стресса.

Необходимо тренироваться не менее 30 минут ежедневно, исключить из рациона обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, заменив их на нежирный белок, овощи и сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и чечевицу. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, кипячение или запекание, а не жарение во фритюре. При использовании масел выбирайте более здоровые, например, оливковое или арахисовое. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и методы управления стрессом.

Когда стоит обратиться к врачу?

При появлении жира на животе, не стоит тут же бежать к доктору за таблетками. Что же нужно сделать в первую очередь? Прежде всего, необходимо проанализировать свой образ жизни, питание, уровень физической активности. Начать стоит с пересмотра рациона, исключив из него вредные продукты, фастфуды, уменьшив сладости и алкоголь, не злоупотреблять перекусами. Нужно наладить сон, ввести дома в привычку утреннюю гимнастику, просто больше ходить пешком, практиковать снятие стресса с помощью общеизвестных методик расслабления.

Если ничего из перечисленного не помогает, и вы испытываете постоянную тревогу, депрессию и усталость, имеются проблемы со сном, расстройства пищеварения и стремительно увеличивается масса тела, стоит обратиться к врачу за, возможно, медикаментозным решением.

Выводы

Жир на животе – это не только эстетическая проблема многих женщин и мужчин. Его связь с неправильным рационом не всегда очевидна. Стрессы могут быть причиной абдоминального ожирения и решить эту проблему обычными способами довольно проблематично. Но это нужно, так как кортизоловый живот может быть причиной и симптомом начинающегося серьезного хронического заболевания, такого, как, например,  диабет. К счастью, стратегия, основанная на здоровом образе жизни, правильном питании, физической активности и управлении стрессом, поможет вам избавиться от кортизола на животе.

Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
https://link.springer.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://journals.plos.org/

Псориаз на голове: что это, как выглядит и как лечить Шелушится кожа на лице — причины проблемы и способы решения

Как сократить 500 калорий в день 25 различных способов

Getty Images

Потеря веса требует серьезных изменений в жизни. В конце концов, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить всего 1 фунт. Но если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы сможете терять полкилограмма в неделю, и это будет довольно безболезненно.

«Торговля калориями заключается в том, чтобы обмениваться калориями и развивать привычки, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, а не просто лишать себя», — говорит Чарльз Платкин, доктор философии, магистр здравоохранения, выдающийся лектор в Хантер-колледже и Городском университете Нью-Йоркской школы общественного питания. Здоровье. «Простой обмен, который сокращает 500 калорий, имеет эффект мультипликатора: если вы едите что-то три или четыре раза в неделю, вы сокращаете как минимум 1500 калорий».

Чтобы помочь вам, мы собрали 25 простых советов по сокращению калорий, которые помогут вам достичь цели по снижению веса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

1. Положите бутерброд на салат.

Andre Baranowski/Getty Images

Два больших ломтика хлеба с майонезом могут содержать до 550 калорий.

2

2. Пропустить счастливый час Маргарита.

Brent Hofacker/Shutterstock

Сети, которые подают маргариту в стаканах на 18 унций, потребляют около 800 калорий — больше, чем калорийность еды.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

3. Выбирайте черный цвет.

KPG Payless/Shutterstock

Большой латте без добавления сахара содержит 220 калорий, а чашка черного кофе — 2. Если вы обычно выпиваете две чашки с подсластителем, вы экономите не менее 500 калорий, переходя на черный кофе. Платкин говорит.

4

4. Заодно попробуйте холодный кофе со льдом.

bhofack2/Getty Images

Вы сэкономите около 405 калорий по сравнению с фраппучино Grande Mocha из Starbucks.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

5.

Жуйте медленнее. Brigitte Sporrer/Getty Images

Пережевывая каждый кусочек в два раза чаще, чем обычно, вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве пищи. Исследования показывают, что вы можете уменьшить то, что вы едите при каждом приеме пищи, на 100–120 калорий, исключая почти 400 калорий, и таким образом вы также можете быть удовлетворены небольшими закусками.

6

6. Утоляйте жажду водой и соком лимона вместо содовой.

Iravgustin/Shutterstock

Вы сэкономите почти 200 калорий за каждый пропуск колы; замените три напитка в день, и вы легко избавитесь от 500 калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

7. Готовьте еду дома.

Milles Studio/Shutterstock

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали вне дома или разогревали готовые блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.

8

8. Не сидите на месте.

GaudiLab/Shutterstock

Исследование клиники Майо показало, что люди, которые ерзали в течение дня, сжигали на 350 калорий больше, чем их коллеги, ведущие малоподвижный образ жизни. Отправляйтесь на прогулку за покупками в витринах во время обеденного перерыва, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

9

9. Попросите официанта упаковать половину вашего обеда, прежде чем он попадет на стол.

BGSmith/Shutterstock

Согласно новому исследованию, в среднем вы сэкономите около 750 калорий. Исследователи обнаружили, что типичный прием пищи в американском, итальянском или китайском ресторане содержит около 1500 калорий — гораздо больше, чем кому-либо нужно за один прием пищи.

10

10. Замените ребрышки на филе.

hlphoto/Shutterstock

Вы сократите около 700 калорий. Ребро весом 16 унций в ресторане содержит около 1400 калорий. Стейк из филе, с другой стороны, стоит всего 700. Для еще большей экономии выберите филе-миньон — обычно 9унций и всего 450 калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

11. Положите вилку между укусами.

Brett Stevens/Getty Images

Замедление темпа во время еды позволит вам съедать на 300 калорий меньше, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации . За день ваша экономия составит более 500 калорий.

12

12. Спите от 7 до 8 часов.

Изображения героев / Getty Images

Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что лишение сна не только замедляет скорость метаболизма, но и повышает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые спали по 4 часа в сутки, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также гораздо чаще занимаются спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

13. Тренируйтесь перед завтраком и не ешьте после 19:00.

Jacob Lund/Shutterstock

Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что когда вы тренируетесь перед завтраком, вы метаболизируете примерно на 280 калорий больше в течение дня по сравнению с той же тренировкой вечером. А исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных закусок помог людям ежедневно потреблять на 240 калорий меньше.

14

14. Не макайте хлеб в оливковое масло.

FabioBalbi/Shutterstock

Всего несколько ломтиков быстро составят более 500 калорий, и это не сильно утолит голод. Да, оливковое масло полезно для здоровья, но в качестве приправы оно в основном добавляет калорий. Вместо этого вообще избегайте хлебной тарелки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

15. Ешьте перед зеркалом.

Lonely Planet/Getty Images

Исследование, опубликованное в Журнал Ассоциации потребительских исследований обнаружил, что когда люди наблюдали за тем, как они едят в зеркале, они выбирали более здоровые варианты и съедали в среднем примерно на 400 калорий меньше.

16

16. Меняйте прогулки.

Крис Тобин/Getty Images

Исследование, опубликованное в Biology Letters , показало, что добавление к прогулкам коротких и быстрых рывков сжигает на 20 процентов больше калорий — даже при быстрой ходьбе. Это означает, что часовая прогулка может легко сжечь дополнительно от 90 до 120 калорий. Воздействие холодного воздуха также сжигает лишние калории, делая организм более чувствительным к гормону голода лептину. Участники исследования, проводившие 3 часа в день на холоде, сожгли 250 дополнительных калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

17. Не прикасайтесь к чипсам и сальсе.

Brent Hofacker/Shutterstock

Эти жареные во фритюре соленые чипсы, которые вы получаете в своем любимом мексиканском ресторане, не приносят никакой питательной пользы, а их корзина содержит 645 калорий. Баланс соли и приятного хруста также делает практически невозможным прекращение еды. Просто сказать нет.

18

18. Выберите более умную сторону.

Getty Images

Заказ луковых колец, приготовленных в ресторане, содержит около 850 калорий на порцию. Даже если вы обычно делите заказ с другом, съев вместо него гарнир со столовой ложкой бальзамического уксуса, вы сэкономите 380 калорий. Пейте воду или сельтерскую воду вместо безалкогольных напитков, и вы сэкономите дополнительно 150 калорий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

19. Ешьте грибы вместо мяса.

Brent Hofacker/Shutterstock

В исследовании Университета Джона Хопкинса люди, которые заменили красное мясо грибами, съедали на 444 калории меньше, получали такое же удовольствие от еды и чувствовали себя такими же сытыми. Единственное, чего не хватает? Калории.

20

20. Жуйте жвачку и пейте еще больше воды.

Africa Studio/Shutterstock

Когда добровольцы, участвовавшие в исследовании Университета Род-Айленда, утром в течение часа жевали жевательную резинку без сахара, они съедали за обедом на 67 калорий меньше. Делайте то же самое во второй половине дня, и вы более чем удвоите свои сбережения за ужином. Кроме того, люди, которые выпивали дополнительно от одного до трех стаканов воды в день, сокращали потребление пищи на 205 калорий, согласно новому исследованию, проведенному в Журнал питания и диетологии человека .

4 лучших типа упражнений для сжигания жира на животе увеличение живота жир собирается вдоль линии талии.

Обычно это происходит потому, что мышечная масса уменьшается с возрастом по мере увеличения жира. Жир на животе может заставить вас чувствовать себя неловко или вызвать трудности с надеванием вашей любимой пары брюк.

Тем не менее, есть также некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным жиром на животе, в том числе:

• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Диабет 2 типа
• Проблемы с дыханием
• Болезни сердца

хорошая идея, чтобы попытаться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Висцеральный жир — это тип жира, который находится между вашими органами и известен как жир на животе. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком много висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем.

Упражнения для избавления от жира на животе

Существует множество упражнений, но не все они одинаковы, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Тем не менее, ученые и врачи сходятся во мнении, что включение физической активности в ваш распорядок дня — отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений от жира на животе, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить талию.

Аэробные или кардио-упражнения

Первым шагом к сжиганию висцерального жира является включение не менее 30 минут аэробных или кардио-упражнений в свой распорядок дня. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.

. деятельность, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

ВИИТ или интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки представляют собой программы упражнений, включающие короткие серии интенсивных упражнений, смешанных с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для сжигания жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.

Эти упражнения не отнимают много времени, но заставляют ваше сердце биться чаще и работать со всем телом. В каждом упражнении есть набор упражнений, которые включают следующие движения:

• Толкание
• Тяга
• Приседания
• Становая тяга
• Переноски с грузом

Как правило, программа HIIT сочетает 30 секунд интенсивной активности с 30 секундами отдыха сразу после следующей активности, прежде чем перейти к следующей. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Вот некоторые упражнения HIIT, которые могут выполнять люди любого уровня подготовки и возраста:0167 Отжимания

Приседания с прыжком

Высокое колено

Для начала выберите несколько упражнений HIIT для сжигания жира на животе. Выполняйте одно действие в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Выполните следующее действие, а затем отдохните. Когда вы закончите все действия, вы можете повторить цикл еще несколько раз.

Упражнения для брюшного пресса

Поскольку жир на животе прилипает к талии и области живота, некоторые упражнения для брюшного пресса могут помочь в борьбе с ним. Они могут помочь тонизировать и сгладить живот, а также стать хорошим источником физических упражнений.

Эти упражнения отлично подходят для мужчин и женщин любого возраста. Некоторые упражнения для брюшного пресса, которые вы можете попробовать дома, включают:

• 60-секундные планки
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания для пресса
• Подъемы ног

Тренировки с отягощениями также важны компонент сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам сжечь больше жира. Исследователи также обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя силовые тренировки, могут увеличить сухую массу при одновременном уменьшении жира и одновременно повысить метаболизм.