Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях: Упражнения сжигания жира для мужчин. Три главных способа как убрать подкожный жир с живота у мужчин. Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется

Содержание

Упражнения для сжигания жира для дома: тренировки для девушек

Опубликовано 11.08.2022 в 08:00

В наше время существует множество разнообразных тренировок на любой вкус – для самых активных, для ленивых, для сжигания жира, для роста массы, для зала, для дома и так до бесконечности. Но все ли методики тренировок способны обеспечить жиросжигание? Давайте узнаем – какой должна быть жиросжигающая тренировка и как правильно подобрать нагрузку в домашних условиях.

Содержание

Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома
Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях
Рекомендации

Какие тренировки самые эффективные для жиросжигания дома

Для начала давайте разберем условия, при которых жир сгорает лучше всего.

Первое – это режим тренировки. Тренируя выносливость, мы эффективно используем жиры в качестве топлива, а выносливость развивается при работе на большое количество повторений (свыше 15) или на время. Конечно, длительность тренировок тоже играет важную роль, ведь использовать жир организм начнет только спустя 20 минут после начала тренировки. Соответственно, нагрузка должна длиться хотя бы не менее 40 минут.

Второе – темп нагрузки. Если поддерживать высокую интенсивность, то пульс поднимется до необходимой нам жиросжигающей зоны. Достигается она, когда наша чсс находится в промежутке 60-70% от максимального пульса (МП = 220 — возраст).

Третье – выбор правильных упражнений. Техники жиросжигающих упражнений должны включать в работу сразу как можно больше мышечных групп. То есть – выбираем многосуставные упражнения. Также важно, чтобы те самые упражнения в течение занятия давали нагрузку для всего тела. Это могут быть простые упражнения – приседания, отжимания, жим гантелей – необязательно при этом использовать сложные прыжковые упражнения, тем более, если у вас имеются ограничения по тренировкам.

Таким образом нам подойдут:

Кардиотренировки или кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения, езда на велосипеде и т. п.)
Силовые сплит-тренировки на выносливость – комплекс упражнений с количеством повторений в каждом упражнении не меньше 15. В разные дни можно выполнять упражнения на 2-3 мышечные группы.
Круговые тренировки – направленные на проработку всего тела без пауз между упражнениями на время или количество (от 15 повторений или по 1 минуте). Наиболее подходящий вариант для женщин.
Интервальные тренировки – совмещение силовых и кардиоупражнений с большей и меньшей интенсивностью, например, такие как Табата, или бег с чередованием ходьбы.

Комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях

Рассмотрим пример лучших упражнений для девушек, которые подойдут и новичкам, и продвинутым. Главное – подобрать подходящий темп и время выполнения упражнений. Начинать можно с 30 секунд, постепенно повышая длительность подхода до 1 минуты. Далее представлена круговая интервальная программа.

Разминка: прыжки со скакалкой – 5 минут

Воздушные приседания – 60 секунд.
Прыжки к рукам в планке (упрощенный вариант берпи) – 60 секунд.
Отжимания с колен – 60 секунд.
Бег в планке – 60 секунд.
Гиперэкстензия на животе или лодочка – 60 секунд.
Приставные шаги в планке – 60 секунд.
Прямые скручивания – 60 секунд.

Заминка: прыжки со скакалкой – 10 минут (и более).

Повторяйте комплекс без паузы между упражнениями (по возможности). В конце круга сделайте паузу на 2-3 минуты и повторите комплекс еще два раза. Выполнять со временем можно и 4 круга. В конце тренировки выполните прыжки, начиная минимум с 5 минут и в дальнейшем увеличьте до 20 минут.

высокоинтенсивный тренинг в домашних условиях

скачать PDF

Опубликовано: 19.05.2020Время на чтение: 28 минут6576

Для тех, кто всерьез увлекается спортом или использует физические нагрузки для похудения, отличным этапом проработки всех мышечных групп может стать интервальная тренировка. Ее применяют как в зале, так и в домашних условиях. Методика подходит для женщин и мужчин любого возраста и комплекции. Об основных правилах проведения интервальных тренировок расскажем в этой статье.

Что такое интервальная тренировка?

Эта методика представляет собой чередование коротких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха или менее сложными нагрузками. Главным показателем интенсивности подходов является повышение сердечного ритма до максимально допустимого. Показатели величины пульса высчитываются индивидуально, чаще всего – с помощью специальных фитнес-браслетов. Если у вас нет такого гаджета, определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для мужчин –

208 – 0,7 х возраст в годах, для женщин – 206 – 0,88 х возраст в годах. Например, для девушки 22 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 186 ударов в минуту. При этом новичкам стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превышать границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне негативно сказаться на состоянии организма. Постоянная работа «на износ» способствует развитию гипертензии и аритмии.

Преимущества интервальной тренировки

Тренировка такого типа позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Это интересно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к быстрому похудению.**

У интервальных тренировок есть и другие преимущества:

метаболизм ускорится не только во время выполнения упражнений, но и после окончания занятий, на срок до двух суток;
это практичное решение для тех, кто не может тратить много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в неделю, уделяя упражнениям всего около часа в день;
регулярные тренировки помогут развить выносливость. Организм начинает адаптироваться, привыкать к серьезным нагрузкам и увеличивать не только мышечную массу, но и силовую выносливость;
для выполнения большинства упражнений не потребуются специфические снаряды и тренажеры.

Противопоказания

Как и все серьезные нагрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таким упражнениям нельзя:

при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию или ишемию;

во время беременности;
в реабилитационном периоде после полостных операций или серьезных травм;
при обострении любых хронических болезней;
при острых респираторных заболеваниях.

Кроме того, серьезные физические нагрузки противопоказаны женщинам в период менструаций. При снижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. Например, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна снизить воздействие свободных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В₆, С и Е – это мощный источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в дополнительной поддержке, рекомендуется также обратить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ.

Данный продукт выпускается в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

Принципы интервальных тренировок

К спорту нужно подходить осознанно. Кроме очевидных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и размеренного дыхания) стоит придерживаться ряда других правил.

Уделяйте особое внимание восстановлению: сну и питанию. Спать нужно не менее восьми часов в день, а в рационе должно быть много белка. Получить необходимое количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Кроме того, что такой продукт может помочь обеспечить организм необходимой долей белка, он также способствует насыщению тканей витаминно-минеральными веществами. Употреблять коктейль можно до или после тренировок, а при похудении заменять им один из полноценных приемов пищи.
Чередуйте интенсивность упражнений. При этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превышать объем высоких нагрузок. Только опытные спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
Продолжительность периода высокой нагрузки – от 10 до 120 секунд.

Дополнительные рекомендации

Во время тренировки не забывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мышц и предотвратить риск получения травмы. Кроме того, обязательно делайте заминку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает быстрее переработать молочную кислоту в мышцах и предотвращает болезненные ощущения. И, разумеется, помните о том, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

*БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2: Программы тренировок https://readli.net/chitat-online/?b=261661&pg=3

***Анатолий Якимов. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта https://iknigi. net/avtor-anatoliy-yakimov/156150-innovacionnaya-trenirovka-vynoslivosti-v-ciklicheskih-vidah-sporta-anatoliy-yakimov/read/page-2.html

19 Мая 2020, 11:00 2020-05-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 высокоинтенсивных тренировок. Сжигайте жир быстрее с помощью HIIT: Men’s Fitness

Если ваша цель — сжечь жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. ВИИТ-тренировки — это отличный способ провести быструю тренировку, и она чрезвычайно эффективна для изменения вашего телосложения.

Сочетая интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления (HIIT), интервальные тренировки помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом физическую форму. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время тренировок HIIT ваше тело не может доставить достаточное количество кислорода к вашим мышцам в периоды тяжелой работы. Поэтому ваши мышцы накапливают «долг» кислорода, который необходимо погасить после тренировки, чтобы прийти в норму. Результат: ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — это регулярно включать короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные тренировки также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста и ИФР-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. А кроме гормональной реакции, интервальные тренировки развивают еще и сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы увеличите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих тренировках.

При создании высокоинтенсивных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему телу в одном упражнении. Старайтесь включать как минимум два упражнения подряд, прежде чем позволить своему телу восстановиться. Отдышайтесь между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой следующего сета.

Чтобы ускорить вашу тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите одну или две тренировки HIIT, чтобы включить их в свою еженедельную рутину, но не забудьте включить хотя бы один день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

ВИИТ Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии персональных тренировок Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с опорой

Как выполнять: Выполните 3 круга Раунда 1, выполняя 10 повторений в первом раунде, второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Шагающие выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Выпады
4. Выпады (030)

7 :

Выполните 3 круга 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Прыжки со скакалкой 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями на ходу
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Ножи TRX

Как это делать: Выполните 3 круга раунда 3, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом .

* Прычья 3 минута *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Сторонние выпады
2. Прокалы
3. Скорость кожура (боковые прыжки)
4. Плянка к отжиманию

Как это сделать: Выполните 3 круга 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

HIIT Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии персональных тренировок Майка Даффи.

— Прыжок
— Plyo Pushup
— Руки веса
— Приседание по медицине для шарика в воздушной плане
— Burpee
— Медицинский шариковой грудь. Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Отдохните 2 минуты перед повторением. Стремитесь завершить 3 круга.

HIIT Тренировка 3

Предоставлено JC Deen of Jcdfitness.com

1. 25 отметок для движения веревки x 30 Seconds

2. Sledgehamm возможно
* 60-секундный отдых между суперсетами *

Как это сделать: Повторите 2–3 раза после тренировки для улучшения физической формы.

ВИИТ Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толчок саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирей
* 90-секундный отдых между подходами *

Как это делать: Повторите этот финишер 2–3 раза после тренировки.

HIIT Тренировка 5

> 1-минутный спринт
90-секундный восстановление
> 1-минутный спринт при 3%. % наклона
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с уклоном 9 %
90-секундное восстановление
> 1-минутное спринтерское спринт с 12-процентным уклоном
90-секундное восстановление

Повторить От 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

ВИИТ Тренировка 6
1. 5-минутная разминка бега трусцой 65% пиковой частоты сердечных сокращений
4. 5-минутный бег трусцой заминка
Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов. По мере увеличения кондиции установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту сердечных сокращений.
HIIT-тренировка 7
Предоставлено Джереми Дювалем, CPT JeremeyDuVall.com
1. Переворот шины x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревкой x 30 секунд
4. Толчок загруженных саней x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов
6 Как сделать сделать это : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между каждым раундом.
HIIT-тренировка 8
Предоставлено Джереми Дювалем, CPT JeremeyDuVall.com
> Махи гири x 30 секунд0028 > Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Выпады правой рукой над головой с гирей x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд
Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите на левой руке. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.
Связано: Тренировки своими руками
Домашние тренировки с собственным весом для роста мышц и сжигания жира
Ваш тренажерный зал закрылся из-за вируса? Попробуйте одну из этих домашних тренировок с собственным весом, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.
Люди не рискуют. С новостями о коронавирусе, распространяющемся по всему миру, большинство людей застряли в своих домах, задаваясь вопросом, как убить время.
Ваш спортзал закрылся? Вы хотите сохранить или улучшить результаты похудения или набора мышечной массы дома, но не знаете, как это сделать?
Домашние тренировки с собственным весом помогут вам оставаться в форме, а также укрепить вашу иммунную систему и настроение. Продолжайте добиваться своих целей в фитнесе с помощью домашнего тренажерного зала, пока вы ждете, пока этот вирус не пройдет.
Вот лучшие тренировки с собственным весом для любого уровня физической подготовки.
Преимущества домашних тренировок с собственным весом
Думаете, вам нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу или сжечь жир? Подумайте еще раз. До современных тренажерных залов была только художественная гимнастика. Художественные упражнения, более известные как упражнения с собственным весом, обеспечивают следующие преимущества:

Сжигание жира: Упражнения с собственным весом способствуют сжиганию калорий. расход и сжигание жира. Более того, изменяя интенсивность упражнений, можно увеличить способность вашего тела сжигать жир с помощью увеличение избыточного постпотребления кислорода или EPOC. Это когда твое тело продолжать работать, чтобы погасить кислородный долг, созданный из-за упражнения высокой интенсивности. ^[1]
Наращивание мышечной массы: Хотя вы не используете внешние веса, такие как гантели или штанги, упражнения с собственным весом по-прежнему являются формой тренировка сопротивляемости. Возможно, вы не станете таким большим, как Фил Хит или Брэнон Карри, но исследования показывают, что гимнастические тренировки могут вызвать гипертрофию, лучше известный как рост мышц.
[2]
Удобство: Домашние тренировки с собственным весом максимально удобны. Занятия дома ничего не стоят. Вам не нужно бороться с пробками или ждать, пока кто-нибудь закончит с машиной. Более того, если вы стесняетесь или хотите уединения, лучший вариант — это тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.
Хотите совместить эти тренировки с собственным весом с небольшим сопротивлением? Узнайте больше об оборудовании для домашнего спортзала, которое вы можете включить в эти тренировки.
Существует множество вариантов лучшего домашнего спортивного оборудования, включая оборудование для занятий в подвале и в гараже.
Домашняя тренировка с собственным весом для начинающих
Эта удобная для начинающих тренировка с собственным весом посвящена основам упражнений. Эти движения задействуют одновременно несколько групп мышц, улучшая нервно-мышечные связи и способствуя как сжиганию жира, так и наращиванию мышечной массы.

Поскольку это тренировка для начинающих, переменные будут включать несколько подходов в упражнении со средним числом повторений. интенсивность этого упражнения будет умеренной, но если вы чувствуете, что вам нужно более длительный перерыв, это нормально.
Упражнения:
Воздушные приседания: выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. повторений
Подтягивания: 2 подхода по 5-10 повторений
Если у вас нет перекладины, выполняйте YTWL с теми же подходами и повторениями.
Становая тяга на одной ноге: 2–3 x 10
Традиционные отжимания: 2 x 5–10
Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, вам те же подходы и повторения можно заменить отжиманиями на коленях.
Альпинисты: 2 – 3 x 20
Берпи: 1 x 5 более 60 секунд. Мы рекомендуем выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение как минимум месяца, прежде чем переходить к следующей тренировке.
Узнайте больше о лучших ингредиентах для сжигания жира.
Тренировка с собственным весом среднего уровня, которую можно выполнять дома
Если вы выполнили вышеуказанную тренировку, это означает, что вы готов немного увеличить сложность. Эта программа среднего уровня представляет собой схему. тренировка, которая увеличит интенсивность. Это поможет вам сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу; тем не менее, акцент делается немного больше на мышечной массе разработка.
УПРАЖНЕНИЯ:
Высокое колено: 20 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 5–10
Шагающие выпады: 10 (по 5 на каждую ногу)
Супермен: 10 секунд
Русские скручивания: 20 (по 10 на каждую сторону)
Приседания с прыжком: 5
Как выполнять: Выполните все повторения за одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.
Продвинутая (HIIT) тренировка с собственным весом
Эта продвинутая программа основана на другом типе схемы тренировка стиля. Самая большая разница будет заключаться в типе упражнений. Вы будете сосредоточены на плиометрике или взрывных движениях. Внимание: интенсивность будет через крышу.
Мы настоятельно рекомендуем эту тренировку для повышения выносливости, сжигание жира и поддержка роста сухой мышечной массы, но только если у вас много опыт фитнеса.
Упражнения: 9
Трехсторонние выпады: 12 30 секунд
Как выполнять: Выполните все повторения за одно упражнение, затем сразу переходите к следующему упражнению. Не делай перерыв пока вы не закончите весь список. Как только вы закончите приседания с прыжками, отдохните в течение трех минут. После перерыва повторите тренировку. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это три раунда.
Бонус: кувшин с молоком и банка супа на тренировке
Скучаете по гантелям, но у вас нет пары на дом? Найдите молочник и наполните его водой. Вы также можете взять пару баночки с супом. Это не то же самое, что поднимать эти металлические гантели, но, учитывая обстоятельства, это неплохая альтернатива. Это тренировка для роста мышц использует предметы быта для достижения гипертрофического эффекта.
Упражнения:
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10–15 повторений
Разведение дельт сзади: 3 x 12 – 15
Приседания над головой: 3 x 15
Румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 – 12
Скручивания с отягощением: 3 x 20
Как выполнять: Относитесь к этому как к традиционному тренировка по тяжелой атлетике, но очень медленно со скоростью подъема. Возьми три несколько секунд, чтобы поднять кувшин с молоком или банку с супом, после чего следует долгая пауза в верхней части Движение. Чтобы закончить, потратьте пять секунд, чтобы опуститься.
Еще один способ усложнить задачу — выполнить два упражнения спина к спине (суперсет). Отдохните не более 60 секунд после сет или суперсет.
Нужна энергия для тренировки?
Если вы хотите, чтобы чистая энергия наполняла вас к жизни тренировки, мы рекомендуем термальные Сжечь ТБ-16. Это одно дополнение представляет собой тройную угрозу, предоставляя вам научно доказанные ингредиенты для резкого увеличения физической энергии, умственной концентрации, и сжигание жира.
Ссылки
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011.
Ямаути Дж., Накаяма С., Исии Н. Влияние тренировок с собственным весом на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей. Geriatr Gerontol Int.