Тренировки для новичков в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Фитнес в домашних условиях: эффективные тренировки со штангой

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы.

Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

• Становая тяга.

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

• Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела.

Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

• Приседания.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

• Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

• Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

• Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

• Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

• Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

• Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

• жим лежа — 3 х 12;
• приседания — 3 х 12;
• жим стоя — 3 х 12;
• становая тяга — 3 х 12;
• подъемы на бицепс — 3 х 12;
• тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
• отжимания от пола — 3 х 12;
• проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы.

Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объём нагрузки на отдельной тренировке.

При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Первые шаги в силовых тренировках часто начинают с занятий дома.

Как правило, спортивный инвентарь в таких случаях ограничен, либо его нет совсем. При этом быстрый мышечный рост за минимальный промежуток времени хотят получить все.

О том, как накачаться в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Возможен ли прогресс без тренажеров

Новичкам, которые только приступают к силовым занятиям, будут приносить результат даже тренировки с весом собственного тела.

Для этого используются стандартные упражнения без тренажеров — приседания, отжимания, подтягивания и их разновидности.

Правда, прогресс будет недолгим – от 1 до 3 месяцев.

За этот промежуток времени организм адаптируется к однотипным нагрузкам и мышцы прекращают расти.

Как правило, за 3 месяца регулярных занятий новички прибавляют в среднем 3-6 кг мышечной массы.

Если достигнутый результат вас устроит, для его поддержания можно и дальше заниматься дома, не используя дополнительные отягощения.

Если же вы намерены прогрессировать в наборе массы, понадобится инвентарь – гантели, гири, а может, даже небольшая штанга с блинами. Иногда проще купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно усложнять нагрузку, меняя тренировочную программу.

Это касается и набора упражнений, и количества подходов, и повторений. Но главное условие для роста мышц – это стабильное увеличение тренировочных весов.

А вот обеспечить рост веса отягощений при занятиях дома для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки довольно проблематично. Поэтому большинство и занимается в тренажерном зале.

Программа домашних тренировок без инвентаря

Тренировка без тренажеров и свободного дополнительного веса может выглядеть по-разному. Но в ней обязательно используются базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Чтобы набирать мышечную массу, мужчинам-новичкам подойдет следующая программа тренировок без железа:

День 1

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной.

По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей.

О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечных групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится.

В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям:

1. Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно

На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

2. В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца

Это делают, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

3. По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

4. Используются усложненные варианты упражнений

К примеру, если в начале пути вы отжимались волной или с колен, то со временем можно переходить на отжимания от пола, а затем, на отжимания от пола с ногами на возвышенности.

Если вам стало легко приседать с собственным весом, попробуйте присед с выпрыгиванием, и так далее.

Вариантов много, их вы сможете найти в специальном разделе «Упражнения».

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой, и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале.

Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна.

Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела.

Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели! Удачи!

Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений

Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!

Лучшие 20-минутные тренировки дома для начинающих

Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным персональным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».

Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.

• мостик
• отжимания от колен
• отведение бедер в положении лежа на боку
• приседания у стены
• удары ослика прямыми ногами

К вашему сведению: Перед началом тренировки важно поговорить с врачом .

Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.

1. Мост

Мост поднимет твою добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.

Как делать:

• Лягте на спину.
• Согните колени и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
• Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Сожмите ягодицы и удерживайте их несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.

2. Отжимания с колен

Это отличный способ развить силу и выносливость по мере того, как вы переходите к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.

Как это сделать:

• Встаньте на руки и колени, держа позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
• Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
• Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
• Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Профессиональный совет: Держите голени на полу, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

3. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.

Как это делать:

• Лягте на правый бок, скрестив ноги. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
• Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
• Повторите это движение.
• Сменить сторону.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.

4. Приседания у стены

При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.

Как это сделать:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
• Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
• Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.

5. Удар осла прямой ногой

Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.

Как делать:

• Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
• Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив носки к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.

Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.

1. Добавьте отягощения

Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.

2. Выберите группы мышц

Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.

3. Присоединяйтесь к сопротивлению

Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.

4.

Возьмите свое снаряжение

Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.

Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:

• Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите огромных результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
• Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
• Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
• Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.

Важность хорошей формы

Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.

Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:

• Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
• Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
• Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
• Разбудите кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!

П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.

Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!

на дому тренировки для начинающих — пот

на дому тренировки для начинающих — пот

Фитнес

Вклад пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

пот — пот.

99343434343434343. пот — FEW Обновлено: 

Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно упростить процесс.

Тренировки дома — это отличный способ начать заниматься спортом — вы можете заниматься в удобное для вас время и в удобном для вас месте. Существует так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы облегчили вам начало работы с этой тренировкой для начинающих.

Эта тренировка для начинающих фокусируется на мышцах рук. Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшать осанку и поддерживать вас в продолжении тренировок. Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи, для полной тренировки верхней части тела и рук.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится набор гантелей и скамья. Однако, если у вас нет этих предметов оборудования, вы можете легко заменить их на бутылки с водой, наполненные песком или водой, и прочный стул. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика для упражнений или полотенца и стула.

Прежде чем начать, выберите место в своем доме, где вам удобно и где достаточно места для передвижения.

Домашняя тренировка для начинающих: круг 1

Начните тренироваться с этой домашней тренировкой для начинающих. Перед любой тренировкой также важно разогреться. Возможно, вы захотите сделать динамическую растяжку, прежде чем приступить к этой тренировке.

Разведение рук в наклоне назад — 15 повторений

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью.

   Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдох. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

3. Вдох. Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Отжимания с высвобождением рук — 15 повторений

1. Поместите обе руки на коврик чуть дальше ширины плеч, а ноги вместе на коврик позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя нейтральный позвоночник, согните руки в локтях и опустите туловище на коврик.

3. Вытяните обе руки перед собой. Подтяните руки к телу и положите их на коврик по обе стороны от груди.

4. Выдох. Надавите на грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч — 15 повторений

1. Держа по гантели в каждой руке обратным хватом (ладони обращены от себя), вытянув руки прямо перед собой, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

3. Используя мышцы плеч и рук, разогните локти и выжмите гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.

4. Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение).

5. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели перед собой и вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Caterpillar Walk — 15 повторений

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени и положите руки на пол прямо перед ногами. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не образует одну прямую линию от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп.

3. Выдох. Прыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались на ширине плеч, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Контур 2

Отжимания на наклонной скамье – 15 повторений

1. Поставьте горизонтально перед собой скамью. Положите обе руки на скамью немного дальше, чем на ширине плеч, стопы вместе на полу позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните руки в локтях и опустите туловище к скамье, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

3. Выдох. Надавите на грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Двойные импульсные отжимания на трицепс — 15 повторений

1. Садитесь на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед. Поставьте ноги на ширине плеч, немного отойдите от скамьи, согните ноги и сдвиньте бедра вперед со скамьи. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, убедившись, что ваши плечи, локти и запястья остаются на одной линии.

3. Выдох. После того, как вы создали руками два угла в 90 градусов, что называется позицией полного отжимания на трицепс, оттолкнитесь пятками рук, чтобы слегка разогнуть локти. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в положение полного отжимания на трицепс.

4. Оттолкнитесь пятками ладоней, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги, чтобы помочь себе, и убедитесь, что вы сохраняете вертикальное положение. Повторите 15 раз.

Коммандос — 24 повторения

1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдох. Отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под правым плечом, и оттолкнитесь правой рукой. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Убедитесь, что ваш кор активирован, чтобы ваши бедра не раскачивались.

3. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, начиная с левой руки. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 15 повторений.

Альпинисты — 40 повторений (по 20 на каждую сторону)

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.

3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.

5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 40 повторений, вдыхая для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Тренировки дома для начинающих

Если вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы вы оставались мотивированными и чувствовали себя комфортно во время тренировок. Это не означает, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

Хотя вам и не нужно оборудование для домашнего спортзала, есть несколько предметов, которые сделают ваш домашний спортзал более универсальным.

Вам также могут понадобиться рекомендации относительно того, какие тренировки вам следует выполнять.