Тренировки для мужчин в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Posted on by admin

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир. 

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:

🔸Комплекс «сплит».

Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:

День 1. Ноги, комплекс.

✅ Приседания

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Шаги в сторону в полу- приседе

✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)

✅ Касание ноги рукой

✅ Выпрямление руки и ноги

День 2. Верх тела, пресс

✅ Кик- отжимания

✅ Армейские отжимания

✅ Отжимания с колен

✅ Приведение локтей лежа

✅ Подъем ног с разведением

✅ Книжка

День 3. Комплекс

✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)

✅ Отжимания с подносом колена

✅ Подъем в планке

✅ Червяк

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Велосипед (не менее 60 секунд)

Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.

Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!