Тренировки для девушек для набора мышечной массы в домашних условиях: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

как набрать массу в домашних условиях

Эффективные способы набора веса или мышечной массы в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Лайфхаки

витамины

Многие думают, что набрать массу проще, чем похудеть. Всё не так просто. Рассказываем, как быстро и правильно набрать массу тела и мышечную массу девушке в домашних условиях.

Как правильно набирать массу: эффективные лайфхаки

Не голодайте

Если вы не знаете, как набрать массу тела, то запомните первое правило: не оставляйте организм без еды дольше чем на 4 часа. Ваше тело нуждается в постоянной «подзарядке». Когда вы начинаете голодать, организм лишается топлива для продолжения работы. В итоге организм расходует ваши запасы, которые состоят из жировой и мышечной массы. Вы не только не набираете вес, но и худеете. Чтобы набрать массу тела, регулярно питайтесь средними порциями через каждые 3 часа. Упростите себе задачу и заведите дневник питания, чтобы всегда быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте несколько продуктов одновременно

Разнообразьте свой рацион и ешьте продукты как минимум из трех разных пищевых групп. Например, для перекуса возьмите цельнозерновой тост с миндальным маслом и кусочками банана и запейте его стаканом жирного молока. Расширяйте продуктовую корзину — употребляйте в здоровых порциях углеводы, белки, жиры и клетчатку, чтобы набрать массу.

Ешьте здоровую и плотную пищу

Лучший способ насытиться большим количеством калорий — выбирать продукты с большим процентом углеводов, белков и жиров. Например, сухофрукты без добавления сахара и консервантов. Еще один сытный вариант для перекуса — смешайте овсяные хлопья, кусочки темного шоколада и сушеных фруктов и заправьте все миндальным маслом. Затем возьмите ложку и налепите из смеси шарики — легкий и вкусный перекус готов.

Потребляйте питательные напитки

Жидкости не вызывают чувство тяжести, как это делает твердая пища. Попробуйте заменить некоторые перекусы и вечерние приемы пищи жидкими «блюдами». Например, включайте в свой рацион фруктовый сок, органическое жирное молоко и фруктовые смузи. Сделайте высококалорийный смузи или молочный коктейль и пейте его в течение дня, сочетая с продуктами из основного меню.  

Ешьте прямо перед сном

Во время сна организм восстанавливается и набирается сил для следующего дня. Ешьте прямо перед сном здоровые калорийные продукты небольшими порциями. Например, заранее приготовьте пасту из пшеничных макарон, винегрет или блюда из белка.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Как безопасно набрать мышечную массу девушке? Женщинам обычно сложнее нарастить мышцы, так как их организм не вырабатывает нужного количества тестостерона для этого. Но можно перезагрузить питание и план тренировок, чтобы добиться внушительного рельефа.

Выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг на пути к успеху. Стандартная силовая тренировка включает поднятие тяжестей и сложные силовые упражнения.

Конечно, тренировки на увеличение мышечной массы сильно изнашивают организм, поэтому не забывайте делать перерывы и отдыхать. Во время занятий используйте фитнес-ленту, чтобы увеличить тягу и повысить сложность каждого упражнения.

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей.  Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок.

Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Фото: Shutterstock

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для женщин — от костлявого до ошеломительного

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое лучшее упражнение для роста моей маленькой попы, бедер, икр, бедер?» , оружие и т. д.?»

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это лишь один из факторов, который влияет на решение о том, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Есть много вещей, которые нужно учитывать. Некоторые из них более просты, например, выбор упражнения, подходящего для вашего уровня подготовки.

Некоторые из них довольно сложны, так что есть большая вероятность, что вы не рассмотрели их все. Такие вещи, как включение упражнений с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но это может оказать реальное влияние на ваши результаты.

Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышечной массы, кратко рассмотрим, как мы выбирали упражнения.

Упражнение должно соответствовать уровню вашего опыта

Являются ли толчки бедра отличным упражнением для развития ягодичных мышц? Конечно.

Но это также чрезвычайно сложный подъемник. Вам нужно научиться напрягать корпус, приклеивать ребра к тазу и не выгибать спину слишком сильно. Многие люди чувствуют ущемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают сильное разгибание бедра, инициированное ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы делаете это неправильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простое упражнение, такое как ягодичный мостик, спина к полу позволит вам легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя вместо этого выполнять тяжелую работу ягодичным мышцам.

Таким образом, более простое упражнение может быть лучше для наращивания мышечной массы, если оно позволяет вам на самом деле задействовать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Также снижается риск получения травмы, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое у вас есть оборудование для тренировок?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышечной массы. Было бы лучше выбрать упражнение, которого достаточно, чтобы стимулировать рост ваших мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже учат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, кубковый присед. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько вы могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой на спине, у них есть много преимуществ по сравнению с приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, кто занимается дома, вполне может выполнять это упражнение, потому что оно не требует большого количества оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много блинов или даже место.

Все, что для этого нужно, это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить переднюю (переднюю) часть корпуса, что учит вас, как безопасно напрягать корпус во время выполнения любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно. Это увеличивает диапазон движений, в которых вы наращиваете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально круглыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасное упражнение для новичков, чем приседания со штангой на спине, потому что оно помогает выучить правильную форму (включается передняя часть кора) для приседания, а вес берется ровно столько, сколько вы можете удержать.

В-пятых, это также экономит много времени в спортзале, потому что прорабатывает верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать свои мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Составные и изолированные упражнения для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Вы можете сделать это лучше всего, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный сустав), приседания с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей лежа (толчок верхней части тела), любого антивращательного упражнения и фермер керри (груз керри).

Хорошая тренировка будет состоять из комбинации как базовых, так и изолирующих упражнений для всего тела. В исследованиях есть доказательства того, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом и увеличить силу. (учиться, учиться).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолированных упражнений в дополнение к базовым упражнениям может помочь вам быстрее достичь своих целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь накачать свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования. Это показывает, что в то время как подтягивания (комплексные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепсов, выполнение как базовых, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, приводит к большему росту рук.

Имея все это в виду, вы должны начать тренировку с тяжелых составных упражнений, а затем закончить более легкими дополнительными/изолирующими движениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений кубкового приседания в нескольких подходах поможет довольно хорошо увеличить ягодичные мышцы. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом.

В завершение вы можете выполнить более легкую изолирующую работу, такую ​​как ягодичный мостик с большим числом повторений, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий вес, удерживаемый на месте на ноге или отталкивание от руки) и т. д., чтобы получить еще больше рост ягодиц.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять множество отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно не менять упражнения слишком часто. Когда вы изучите новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая свою координацию посредством практики. Как только вы хорошо справитесь с подъемом, вы адаптируетесь, нарастив больше мышц. Если вы продолжите менять упражнения, прежде чем станете в них хороши, все, что вы будете делать, это улучшить свою координацию, а не нарастить мышечную массу.

Попробуйте выполнять одно упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

Когда вы решите перейти к новому упражнению, вам может помочь медленный прогресс, чтобы получить максимум от каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Так что в идеале вы не должны сразу переходить от приседаний с кубком к приседаниям со штангой на спине. Вы можете попробовать делать более мелкие шаги, например, от приседания с кубком до приседания с двумя гантелями на груди. Затем, как только вы получите от этого все, что можете, переходите к фронтальным приседаниям со штангой. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов изменить упражнение для разнообразия:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хвата затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц. Есть 3 типа: пронация/сверху, нейтральная и супинация/снизу.

Итак, скажем, вы тренируете спину тягой, вы можете легко качать разные части, просто меняя хват после того, как вы делали один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение рук. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сведение рук ближе друг к другу в положение ромба создаст немного большую нагрузку на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше ударит по грудным мышцам в области груди.

И, наконец, вы можете изменить свою стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедрами, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении становой тяги сумо с гантелями. Это будет держать вас в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для тех, у кого есть проблемы со спиной, или для тех, кто только начинает тренироваться и все еще наращивает мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять прямо, ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать немного больше.

По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее и хотите прогрессировать, вы можете стать уже и взять гантели с внешней стороны ног. Это сделает верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это задействует нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. д.) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если штанга или гантели расположены слишком низко для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с подъемом и поднимать вес от пола, чтобы прогрессировать небольшими шагами.

То же движение тазобедренного сустава, но работают разные группы мышц и мышечные волокна.

Измените угол наклона

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения по жиму гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование горизонтальной скамьи будет равномерно нагружать грудные мышцы. Если вы немного поменяете скамью, чтобы немного приподняться, и сделаете наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние волокна грудных мышц. Вы даже можете делать жим лежа с гантелями на наклонной скамье, где это немного сильнее ударит по нижним грудным мышцам.

Пробуйте более прогрессивные упражнения, чтобы бросить вызов себе, продолжая тренироваться и становиться сильнее

Если вы новичок или давно отказались от упражнений, вам следует начать с более простых упражнений. Вам не нужно много стимула, чтобы начать, и это будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые имеют более высокое соотношение риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то на самом деле очень рискованном, что в идеале должно тренироваться один на один лично, как тяжелая атлетика, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая техника является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать себе вызов, если будете целенаправленно работать над тем, над чем работаете. Мы упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда ты используешь свои мышцы, как рогатку, которую оттягивают назад. Прекрасным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия будут растянуты, а затем работать очень эффективно (изучайте).

Вы также можете использовать активную недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия будут укорачиваются, когда ваши колени согнуты, что делает их также неспособными стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих. Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему целиком. Вы гарантированно получите результаты, пока будете разбираться во всем шаг за шагом.

Инфографика «Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для женщин»

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если вы это сделали, сообщите нам об этом ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые, безусловно, сделают работу.

П.П.С. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы будем публиковать там больше крутых иллюстраций по наращиванию мышечной массы 🙂

Джаред Половик

Джаред Половик, BDes, имеет степень в области дизайна Йоркского университета. Он соучредитель Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где он переводит сложные обзоры академических исследований о силе, потере жира и здоровье в легко читаемые и наглядные форматы, понятные каждому.

8 быстрых советов, которые нужны женщинам для быстрого наращивания силы и мышечной массы

Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу с помощью этих 8 простых советов (даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести).

Подтвержденные наукой и проверенные тысячами реальных женщин в Ultimate Performance, это некоторые из ключевых способов, которые работают для женщин, чтобы ускорить прирост силы в геометрической прогрессии.

Возьмите ручку или коснитесь снимка экрана, чтобы получить эти 8 проверенных советов, чтобы максимизировать пользу от каждого повторения, которое вы выполняете в тренажерном зале.

1. Увеличьте объем тренировок

Объем — это просто количество работы (повторений и подходов), выполненной на тренировке.

Женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Выбор упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Постепенное увеличение объема тренировок с течением времени приведет к росту мышц.

Начинающие — делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении

Продвинутые — делайте 4–5 подходов по 10–15 повторений в каждом упражнении

2. Делайте больше тренировок

Звучит очевидно, но мышцы чаще, и вы получите лучшие результаты.

Новичкам будет полезно тренироваться два раза в неделю, а более продвинутым — три или четыре раза в неделю.

3. Поднимайте большие веса

Вы не нарастите мышцы, если будете поднимать слишком легкие веса. В одном исследовании было обнаружено, что женщины поднимают нагрузки не более 50% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Но чтобы создать «перегрузку», необходимую для наращивания мышечной массы, вам нужно поднимать где-то 65-80% от вашего 1ПМ в диапазоне 8-15 повторений. Все, что меньше, скорее всего, будет пустой тратой времени, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

4. Контролируйте вес в каждой части каждого повторения

Вы сможете максимально стимулировать мышцы, если будете эффективно контролировать нагрузку в каждой части повторения.

Каждое повторение должно иметь четкое начало, середину и конец в постоянном диапазоне движения.

Соблюдение заданного темпа (скорость повторения во всем диапазоне движения от начала до конца) может позволить вам сделать это.

5. Отдайте предпочтение большим «многосуставным» упражнениям

Вы получите больше отдачи от затраченных средств, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, которые задействуют больше мышечных волокон.

Нацеливание на более крупные группы мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга, вариации приседаний, жимы и тяга, поможет более эффективно наращивать силу и мышцы.

Затем односуставные упражнения, ориентированные на более мелкие мышцы, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки, можно использовать для заполнения любых пробелов и минимизации риска травм.

6. Повысьте эффективность тренировок

Тренировка в стиле суперсетов с двумя последовательными упражнениями, соединенными вместе перед отдыхом, может быть хорошим способом структурировать тренировку, чтобы максимизировать результат работы за одну сессию.

Однако не забывайте полностью отдыхать (от 60 до 120 секунд в зависимости от упражнения и диапазона повторений) перед следующим подходом. Это гарантирует, что вы сможете максимизировать нагрузку, которую вы можете поднять, и, следовательно, ваш тренировочный объем.

Например, вам может понадобиться несколько минут отдыха между подходами тяжелой становой тяги, чтобы полностью восстановиться. В то время как вам может потребоваться всего 60 секунд между подходами односуставных движений, таких как разгибания на трицепс.

7. Отдайте предпочтение качественному питанию

Ваше тело не нарастит мышечную массу и не станет сильнее, если вы не будете давать ему строительные блоки питания, в которых оно нуждается.