Тренировка пресса в домашних: Как быстро накачать пресс в домашних условиях: быстрая тренировка

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

30 минутная тренировка для всего тела №2

Тренировка для всего тела №1

10 минутная SIXPACK тренировка

Тренировка ягодиц с резинкой (12 мин)

Тренировка рук с бутылками воды (10 мин)

План домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф

План 45 минутных домашних тренировок на неделю от Памелы Рейф

Тренировка на пресс для начинающих (10 мин)

Как накачать пресс в домашних условиях: топ простых упражнений

Чтобы быть красивой и подтянутой, одного желания мало: нужны ежедневные физические упражнения, наладить питание и вести здоровый образ жизни.

В этом материале мы хотим рассказать о простых, но эффективных упражнениях для пресса, накачать который можно и в домашних условиях, без посещения спортивных залов.

Любая тренировка начинается с разминки. Хватит 5-7 минут, чтобы разогреть мышцы и все тело. Это позволит избежать травм и растяжений во время выполнения упражнений.

Классическое скручивание

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях, руки отведите за голову. Верхнюю часть корпуса начните приподнимать на 20-30 см от пола, задерживаясь сверху на 3 секунды.

Количество повторений – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Если хотите увеличить нагрузку, используйте в этом упражнении мяч.

Противопоказания. Заболевания, при которых запрещены любые давления на брюшную полость (патологии кишечника, печени, мочевого пузыря), нарушение дыхания, сердечно-сосудистые заболевания.

Прогибы

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните прямо, руки вдоль туловища. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела, отрывая от пола как можно выше. Зафиксируйтесь в этом положении, сделав 5 медленных выдохов.

Количество повторений – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги не отрывались от пола.

Противопоказания. Органические нарушения позвоночника (протрузии, грыжи), менструации, беременность.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Сядьте на стул, оперевшись на спинку и сведя ноги вместе. Согните ноги в коленях, прижав их к груди. Начните делать круговые вращения ногами, будто описываете в воздухе круги.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Описывать круги в воздухе нужно не только носками, но и коленями.

Противопоказания. Недавно перенесенные операции, брюшные заболевания.

Подъем ног в положении лежа

Примите положение лежа на спине. Руки расставьте в стороны, а ноги должны быть сведены вместе. Согните их немного в коленях и начните медленно поднимать вверх перпендикулярно полу.

Количество повторений – 1 подход по 10 раз.

Совет. Упражнение направлено на хорошую прокачку пресса.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни ЖКТ, органов дыхания, почек.

Наклоны из стороны в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните ритмично наклоняться вправо и влево.

Количество повторений – 3 подхода по 30 наклонов.

Совет. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители – гантели или бутылки, наполненные водой.

Противопоказания. Беременность, боли в поясничном отделе, травмы позвоночника, онкозаболевания, высокая температура тела, нарушения артериального давления.

«Велосипед»

Примите исходную позицию, лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть туловища, а поясница лежит на полу. Начните поочередно сгибать ноги в коленях, касаясь при этом руками согнутой ноги. Тем самым вы немного помогаете приблизить колено к туловищу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Сгибайте ноги поочередно, напрягая пресс. В момент максимального напряжения делайте выдох.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

«Мельница»

Встаньте в исходную позицию, поставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Прогните поясницу, наклонившись вниз до угла 90 градусов. Руки разведите в стороны, ладони должны быть параллельно полу. Начинайте выполнять повороты туловища, касаясь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение, но уже для другой руки.

Количество повторов – 10 раз для каждой руки.

Совет. Во время выполнения этого упражнения голова должна двигаться вместе с туловищем, поворачиваясь в ту же сторону. Старайтесь держать спину ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Боковая планка

Примите положение лежа на один бок. Обопритесь на локоть, предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедро от пола, держа корпус ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сделайте небольшую паузу. После нескольких подходов проделайте то же самое на другой стороне.

Количество повторов – 3-4 раза на каждую сторону.

Совет. Во время выполнения боковой планки тело нужно стараться держать прямо.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, травмы спины, шеи и плеч, последние месяцы беременности.

Повороты в планке

Примите исходную позицию – планка на согнутых локтях. Соедините кисти рук, голова прямо, стопы параллельно друг другу в упоре на носках. Начинайте поочередно наклоняться в стороны, касаясь бедром пола. Старайтесь не прогибать поясницу и держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения следите за дыханием: вдох в исходной позиции, выдох – во время касания бедром пола.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Все упражнения достаточно просты и понятны в выполнении. Здесь важно придерживаться правильного выполнения и прислушиваться к своим ощущениям. Каждое упражнение направлено на прокачку пресса, а также уменьшение жировых отложений в области живота. Кроме того, задействуется несколько групп мышц. Также можно использовать опору для пресса

Что выполняли из перечисленного? Какие упражнения даются легко, а какие – тяжелее? Чтобы вы еще добавили к этому комплексу?

11 Лучшие домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования (для всех) выполнять их где угодно и когда угодно.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ОТКРЫТОЙ ТРЕНИРОВКЕ CROSSFIT 23. 2

Почему важны сильные мышцы кора?

Сильные мышцы кора важны по нескольким причинам:

Улучшение осанки: Основные мышцы помогают стабилизировать позвоночник и таз, которые являются основой хорошей осанки. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша осанка может страдать, что приводит к болям в спине, шее и плечах.

Улучшение спортивных результатов: Сильный корпус необходим для многих спортивных движений, включая прыжки, бег и метание. Сильный корпус может помочь вам генерировать больше силы и скорости, а также двигаться более эффективно.

Источник: Stevie D Photography

Снижение риска травм: Крепкий корпус защищает позвоночник и предотвращает травмы, особенно при скручиваниях, наклонах или поднятии тяжестей. Стабилизируя позвоночник и таз, мышцы кора помогают более равномерно распределить нагрузку по всему телу, снижая риск растяжения или травмы.

Лучший баланс и стабильность: Ваши основные мышцы участвуют в каждом движении, которое вы делаете, от ходьбы и стояния до более сложных движений, таких как балансирование на одной ноге. Сильный корпус может улучшить ваш баланс и устойчивость, позволяя вам оставаться в вертикальном положении и избегать падений.

Улучшение дыхания и пищеварения: Основные мышцы участвуют в движениях диафрагмы, что необходимо для дыхания и пищеварения. Сильный корпус может помочь улучшить ваше дыхание и пищеварение, что положительно скажется на вашем общем здоровье и благополучии.

Лучшие упражнения на пресс без оборудования

Добавьте их в свою программу тренировок, если хотите улучшить свою физическую форму, тело и общее состояние здоровья.

1. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — планка

Планка — это популярное упражнение с собственным весом, которое используется для укрепления основных мышц. Это статическое упражнение, означающее, что вы удерживаете определенное положение в течение определенного периода времени.

Чтобы выполнить планку, начните с того, что примите положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног.

Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы сохранить это положение. Держите локти прямыми, а плечи прямо над руками.

Удерживайте планку как можно дольше, дышите ровно.

Старайтесь держать свое тело как можно более неподвижно, избегая провисания бедер или прогиба в пояснице.

Планки можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять планку на предплечьях, а не на руках, или вы можете оторвать одну ногу или руку от земли, чтобы добавить дополнительную нагрузку. Планка — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса, и ее можно выполнять практически в любом месте без необходимости в каком-либо оборудовании.

2. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — Альпинисты

Альпинисты — это упражнение с собственным весом, направленное на мышцы кора, верхней и нижней частей тела. Это динамичное упражнение, которое требует от вас быстрых и взрывных движений.

Чтобы выполнить альпинизм, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч и подогнув пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Из этого положения подтяните правое колено к груди, не отрывая стопу от земли. Быстро поменяйте ноги, поднося левое колено к груди и вытягивая правую ногу назад. Продолжайте чередовать ноги в беговом движении, опустив бедра и задействовав корпус на протяжении всего упражнения.

Альпинисты могут быть модифицированы, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, вы можете выполнять упражнение в более медленном темпе или уменьшить амплитуду движения, подтянув колени только наполовину к груди. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять упражнение быстрее или подтянуть колени к противоположному локтю для дополнительного поворота.

Альпинисты — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своему телу и сердечно-сосудистой системе. Их можно выполнять практически в любом месте без специального оборудования.

3. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение с собственным весом, нацеленное на прямую мышцу живота («шесть кубиков»), а также на косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). ваша талия).

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать это положение.
4. Подтяните правое колено к груди, одновременно скручивая верхнюю часть тела влево и подтягивая левый локоть к правому колену.
5. Выпрямите правую ногу перед собой, одновременно подтягивая левое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела вправо.
6. Продолжайте попеременно подтягивать колени к груди и выпрямлять ноги, каждый раз поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону.

Дополнительные советы

Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего упражнения и не тяните голову руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свой пресс, чтобы поднять голову, шею и плечи от земли, и держите свои движения медленными и контролируемыми.

Скручивания на велосипеде — отличный способ укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Их можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, регулируя скорость или количество повторений.

4. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования – махи ногой

Упражнения с собственным весом, нацеленные на нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить махи ногами, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и руки по бокам.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей, держа ноги прямыми, а носки вытянутыми.
3. Напрягая пресс и прижимая нижнюю часть спины к земле, попеременно двигайте ногами вверх и вниз быстрым, порхающим движением.
4. Продолжайте махать ногами желаемое количество повторений или время.

Старайтесь, чтобы ваши движения были небольшими и контролируемыми, избегайте выгибания поясницы и слишком высоко поднимайте ноги. Сосредоточьтесь на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Флаттер-удары можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, положив руки под ягодицы, или замедлить темп.

Чтобы сделать их более жесткими, вы можете поднять голову, шею и плечи над землей или увеличить скорость ударов ногами.

5. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования – Русские скручивания

Русские скручивания – это упражнение с весом собственного тела, нацеленное на косые мышцы живота, боковые мышцы талии. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Техника

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на землю. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой и напрягая пресс.
2. Сцепите руки вместе перед грудью и поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая локти к правому бедру.
3. Поверните верхнюю часть туловища влево, прижимая локти к левому бедру.
4. Продолжайте вращать верхнюю часть тела вперед и назад, удерживая пресс в напряжении, а движения медленными и контролируемыми.

Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, избегайте округления позвоночника и сутулости плеч. Сосредоточьтесь на использовании косых мышц живота для скручивания верхней части тела и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гирю или набивной мяч или оторвать ноги от земли, чтобы усложнить задачу.

6. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — обратные скручивания

Обратные скручивания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть пресса. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить обратные скручивания, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Поднимите ноги от земли и подтяните колени к груди так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
3. Удерживая пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижатой к земле, поднимите бедра от земли к груди, сгибая копчик к коленям.
4. Медленно опустите бедра на пол и повторите желаемое количество раз.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и избегайте использования импульса для подъема бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса для подъема и опускания бедер, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Чтобы упростить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги на пол или положив руки под ягодицы для поддержки. Чтобы усложнить их, вы можете оторвать голову, шею и плечи от земли или выполнить упражнение, вытянув ноги прямо перед собой.

7. Домашняя страница Упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — боковая планка

Упражнение с боковой планкой — это упражнение с собственным весом, которое направлено на косые мышцы, боковые мышцы талии, а также глубокие мышцы кора. Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно может помочь улучшить силу, стабильность и баланс.

Чтобы выполнить боковую планку, выполните следующие действия:

1. Лягте на бок, вытяните ноги прямо перед собой и поставьте стопы друг на друга.
2. Поместите локоть прямо под плечо и приподнимитесь так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
3. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось локтями и ступнями.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Повторить с другой стороны.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, избегайте провисания бедер или выгибания спины. Сосредоточьтесь на косых и глубоких мышцах кора, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на землю, или положив руку на землю вместо локтя.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать верхнюю ногу от нижней или выполнить упражнение с прямой рукой, а не опираться на локоть.

8. Домашние упражнения на пресс с шестью пакетами без оборудования — подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа — это упражнение с собственным весом, направленное на нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке пресса, так как оно может помочь улучшить силу и стабильность корпуса.

Советы по технике

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой, руки по бокам.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги от земли, держа их прямо и вместе.
3. Медленно опустите ноги обратно к земле, не позволяя им касаться земли.
4. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании нижней части пресса для подъема и опускания ног.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, а также избегайте выгибания спины или поднятия ног слишком высоко.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги, и ровно дышите на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног лежа можно сделать проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение, согнув колени или положив руки под ягодицы для поддержки.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его с утяжелителями для лодыжек или отрывать голову, шею и плечи от земли, чтобы усложнить задачу.

9. Полое удержание

Упражнение с пустым удержанием — это упражнение с собственным весом, которое воздействует на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Это отличное упражнение, которое можно добавить к основной тренировке, так как оно помогает улучшить силу кора, стабильность и осанку.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к полу.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое количество секунд или время, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш пресс был напряжен, а тело оставалось на прямой линии.
5. Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Для облегчения упражнения вы можете выполнять упражнение, согнув колени или прижав руки и ноги ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

10. Полые камни

Полые камни — это упражнение с собственным весом, нацеленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Они аналогичны упражнению с полым удержанием, но включают раскачивание, которое добавляет элемент динамического движения и баланса.

Техника

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и прямые ноги перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от земли, удерживая их прямыми и паря над землей.
3. Втяните пресс, подтянув пупок к позвоночнику и прижав нижнюю часть спины к полу.
4. Наклоните корпус вперед на верхнюю часть спины и поднимите ноги и руки выше.
5. Качайте телом назад, опираясь на ягодицы, держа ноги и руки прямыми и паря над землей.
6. Повторите покачивающее движение, удерживая пресс напряженным, а тело выпрямленным.

Делайте движения медленными и контролируемыми, не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать. Сосредоточьтесь на использовании всего корпуса, чтобы стабилизировать тело, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями или с поднятыми руками и ногами ближе к земле. Чтобы усложнить их, вы можете выполнять упражнение в течение более длительного периода времени или с утяжелителями для лодыжек.

11. V-образные подъемы

V-образные подъемы — это упражнение с собственным весом, нацеленное на все ядро, включая пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора и четкость.

Чтобы выполнить V ups, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Напрягите пресс и оторвите ноги и верхнюю часть тела от земли, держа их прямо и паря над землей.
3. Одновременно подтяните руки и ноги к центру тела, потянувшись к пальцам ног.
4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, напрягая пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, сосредоточившись на использовании всего корпуса, чтобы поднять тело и контролировать свои движения.

Помните, что ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, и не позволяйте спине выгибаться, а ноги или руки свисать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать все мышцы кора для стабилизации тела, и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Чтобы облегчить их, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями или с поднятыми руками и ногами ближе к земле.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или выполнять упражнение, удерживая легкий груз или эластичную ленту между руками и ногами.

Каковы преимущества занятий спортом дома?

Занятия дома имеют ряд преимуществ, в том числе:

Удобство: Одним из основных преимуществ занятий дома является удобство. Вы можете заниматься в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени в пути.

Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем посещение тренажерного зала, поскольку вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или добираться до тренажерного зала.

Конфиденциальность: Занятия спортом дома могут обеспечить больше уединения, чем посещение тренажерного зала, что может быть особенно привлекательным, если вы стесняетесь или просто предпочитаете заниматься в одиночку.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, у вас есть полный контроль над тренировочной средой, включая температуру, освещение и музыку. Вы также можете настроить свои тренировки в соответствии с вашими конкретными целями и предпочтениями в фитнесе.

Гибкость: Упражнения дома могут быть более гибкими, чем посещение спортзала, поскольку вы можете легко адаптировать свою тренировку в соответствии со своим графиком и потребностями.

Комфорт: Тренироваться дома может быть удобнее, чем ходить в тренажерный зал, так как вы можете носить все, что захотите, и вам не придется беспокоиться о совместном использовании оборудования или душа.

Безопасность: Во время пандемии или во время, когда вы хотите избежать контакта с микробами или вирусами, тренировки дома могут быть безопаснее, чем посещение тренажерного зала.

В целом, занятия дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться в форме и быть здоровыми. С правильным оборудованием и мотивацией вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из собственного дома.

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX:

3 самых быстрых упражнения для сжигания жира (как избавиться от упрямого жира)

5 кардио-методов сжигания жира в 3 раза быстрее

10 реальных способов ускорить сжигание жира – наберите в своем питании и тренировках

5 способов сжигать больше жира в тренажерном зале 1030

4 900 Способы ускорить обмен веществ и сжечь калории согласно научным данным

Полное руководство по дроп-сетам

Как ускорить потерю веса – 10 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы добиться этого

10 лучших упражнений для увеличения мышечной массы

Источники изображений

• Упражнения на пресс и пресс: фотография Стиви Д.
• Сила пресса и пресса для спортсменов: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  Последние статьи

  Новости по теме

  Интенсивная 10-минутная домашняя тренировка пресса (видео)

  Тренировки пресса + ядра

  Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 февраля 2023 г.

  9 лучших домашних упражнений для пресса, которые проработают мышцы кора со всех сторон! Эта 10-минутная тренировка пресса — лучший способ построить сильный кор в домашних условиях. Укрепите корпус, чтобы обеспечить стабильность во время ежедневных движений, уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Включает в себя варианты для начинающих и продвинутых для каждого упражнения.

  Перейти к тренировке

  Укрепите мышцы кора с помощью этой быстрой и интенсивной тренировки для пресса дома.

  Наши 18 лучших упражнений на пресс для женщин — одна из самых популярных в блоге. Сегодняшняя домашняя тренировка пресса еще больше увеличивает интенсивность за счет добавления веса.

  Эта домашняя тренировка пресса представляет собой силовую тренировку для вашего кора, направленную на:

  • Выпрямляющие мышцы позвоночника (нижние мышцы спины)
  • Косые мышцы (мышцы по бокам тела)
  • Прямая мышца живота («шесть кубиков»)
  • Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора)
  • Задние и передние дельтовидные мышцы (мышцы спины)

  9 упражнений этой тренировки сосредоточены на прессе, но также задействуют окружающие поддерживающие группы мышц, включая спину, плечи, грудь, ягодицы и тазовое дно.

  Эти группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить силу и стабильность тела как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

  Бесплатная 2-недельная программа

  Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 20-минутную программу

  2 недели эффективных функциональных тренировок. Каждая неделя включает в себя тренировки для ног, рук, всего тела и ядра. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ двухнедельную программу тренировок здесь!

  План загрузки

  Часто задаваемые вопросы о 10-минутной тренировке пресса

  Какая лучшая тренировка пресса дома?

  Лучшие упражнения для пресса укрепляют каждую часть вашего кора. Это включает в себя живот, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, спину, ягодицы и тазовое дно.

  Можно ли накачать пресс дома?

  Лучшие упражнения на пресс можно делать дома, практически без оборудования. Тренировка кора на самом деле более эффективна со свободными весами (такими как гантели), а не с тренажерами, потому что ваш пресс должен работать, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движения.

  Достаточно ли 10 минут для тренировки пресса?

  10 минут — идеальное время для тренировки пресса, особенно если она включает в себя интенсивные упражнения. Короткие тренировки легче вписать в загруженный график и позволяют сосредоточиться на выполнении каждого движения в хорошей форме. Кроме того, 10-минутные тренировки на пресс идеально подходят для добавления к другим силовым тренировкам.

  Ничего страшного, если я буду делать пресс каждый день?

  Пресс — это группа мышц, которая требует отдыха и восстановления, как и любые другие основные группы мышц. Перетренированность может привести к мышечному дисбалансу, выгоранию и травмам. Для достижения наилучших результатов следуйте хорошо продуманной программе тренировок, которая включает в себя основные тренировки 2-3 раза в неделю.

  Каковы преимущества прочного ядра?

  Прочный корпус облегчает повседневные действия (например, переноску продуктов, наклоны и поднятие детей, сидение за столом). Это также снижает риск получения травмы при выполнении всех этих повседневных задач. Кроме того, укрепление кора также может улучшить осанку, улучшить баланс и стабильность, а также уменьшить боль в пояснице.

  10-минутная домашняя тренировка пресса

  Укрепите и подтяните все мышцы кора с помощью этих 9 интенсивных упражнений для пресса, объединенных в одну увлекательную и сложную 10-минутную тренировку без повторений.

  Эти основные упражнения можно масштабировать от начального до продвинутого уровня, чтобы развить силу и четкость мышц кора, улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

  Включите эту домашнюю тренировку пресса в свою программу тренировок, если считаете, что способны. Начните с 1-2 раз в неделю и увеличьте до 3-4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с другими нашими тренировками на пресс, чтобы избежать скуки.

  Тренировочное оборудование:

  Средний набор гантелей .

  Я рекомендую от 5 до 15 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели весом 10 и 15 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

  Купить обувь для тренировок

  Меня постоянно спрашивают о лучшей обуви для домашних тренировок. Это мои MVP — отлично подходят для тяжелых силовых тренировок, HIIT и многого другого!

  Нажмите здесь, чтобы купить

  Инструкции по тренировкам:

  Следите за домашней тренировкой на пресс на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и сертифицированного инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

  Ваша тренировка выглядит так:

  • 9 интенсивных упражнений на пресс дома
  • Интервалы по времени  (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за интервал времени)
  • Выполнить каждое упражнение по 1 разу (без повторов)

  Схема тренировки

  1. V-Sit Toe Touchs
  2. Отжимания и разгибания рук
  3. Жим от плеч V-Sit
  4. Планка на предплечьях и планка вверх
  5. Боковая планка с перекатыванием и касание пальцев ног
  6. V-приседание и пасс гантелей
  7. Жим гантелей от груди и опускание ног
  8. Удар ножницами и пас гантелей
  9. 1-минутная планка

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Интенсивный пресс

  9 Домашние упражнения для брюшного пресса

  V-Sit Toe Touchs

  Цели: Поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота под прямой мышцей живота или шесть мышц пресса), нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

  Как выполнять V-Sit Toe Touchs

  1. Начните сидеть на коврике на «сидячих костях», согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, затем откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Поднимите пятки с коврика, образуя букву «V» между туловищем и бедрами.
  3. Выполните два чередующихся касания пальцев ног, постукивая противоположными пальцами ног по противоположным пальцам ног. Сначала выпрямите левую ногу и коснитесь пальцами правой ноги пальцами левой ноги. Затем выпрямите правую ногу и коснитесь пальцев правой ноги пальцами левой.
  4. Затем протяните обе руки к пальцам ног и выпрямите обе ноги, выполняя двойное касание пальцев ног.

  Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите обеими ногами. Постучите противоположной рукой по противоположному колену, согнув колени, а не выпрямляя ноги.

  Отжимания и разгибания рук

  Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина и кор.

  Хотя отжимания традиционно считаются упражнением для верхней части тела, они также укрепляют нижнюю часть спины и кор.

  Как делать отжимания и разгибания рук

  1. Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, кор задействован.
  2. Выполните отжимание, опустив грудь к земле, локти отведите назад к бедрам.
  3. Равномерно нажмите руками, чтобы оттолкнуться в высокую планку и вернуться в исходное положение.
  4. Затем, балансируя на левой руке, поднимите правую руку перед собой, подняв правую руку до уровня плеча.
  5. Верните правую руку на коврик, затем выполните еще одно отжимание, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
  6. Затем, балансируя на правой руке, поднимите левую руку перед собой и верните ее на коврик.

  Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на наклон (например, на скамью).

  Жим от плеч V-Sit 

  Цели: Глубокий поперечный пресс, прямые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть бедер и бедра.

  Как выполнять V-образный жим от плеч 

  1. Сядьте на коврик на «сидячие кости», согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель горизонтально между руками у ключиц.
  2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Выдохните, выжимая гантель над головой, выполняя жим от плеч.
  4. С контролем опустите гантель на высоту плеч, вернувшись в исходное положение.

  Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами для дополнительной поддержки корпуса.

  Планка на предплечьях и планка вверх

  Цели: Верхняя часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, плечи и спина.

  Как выполнять планку на предплечьях и планку вверх

  1. Начните с высокой планки, плечи на запястьях, корпус задействован, ноги на ширине плеч.
  2. Опускайтесь вниз до локтей, по одному локтю за раз, находя положение низкой планки (также называемое планкой на предплечьях). Держите бедра на одной линии с остальной частью тела, чтобы избежать провисания или заострения бедер.
  3. Попеременное вытягивание одной руки прямо перед собой. Полностью вытяните правую руку и коснитесь коврика перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Затем полностью вытяните левую руку и коснитесь коврика перед собой. Старайтесь держать бедра устойчивыми и перпендикулярными коврику, попеременно вытягивая прямые руки.
  4. Затем выполните планку (или «армейский кроль»), прижав правую ладонь, а затем левую ладонь к коврику, отжавшись до положения высокой планки.

  Модификация:  Опуститесь на колени, чтобы уменьшить интенсивность.

  Боковая планка с перекатыванием и касание пальцев ног

  Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса), поперечные мышцы живота и плечи.

  Как делать боковую планку с перекатыванием и касание носков

  1. Начните с низкой планки, за исключением того, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны телу, а не параллельны ему. Плечи собраны над локтями, а ядро ​​задействовано.
  2. Перекатитесь на левое предплечье, тело открывается влево в положение боковой планки. Левое плечо сложено над левым локтем, правая рука вытянута прямо над головой, правая стопа сложена поверх левой стопы.
  3. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы левая рука и пальцы левой ноги встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.
  4. Затем поднесите правое предплечье к мату и перекатитесь на правое предплечье, открывая корпус влево и выполняя боковую планку.
  5. Напрягите внешнюю часть пресса, чтобы правая рука и правые пальцы ног встретились, прежде чем вернуться в положение боковой планки.

  Модификация:  Опустите внутреннюю часть колена на землю для боковой планки и не касайтесь носков.

  V-приседание и пасс гантелей

  Цели: Поперечные мышцы живота, нижняя часть пресса, внутренняя поверхность бедер и сгибатели бедра.

  Как выполнять V-приседание и пасс гантелей

  1. Сядьте на коврик на седалищные кости, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите гантель в правой руке возле правого бедра.
  2. Напрягите мышцы кора, отклонитесь назад и оторвите пятки от земли. Ваше тело должно образовать букву «V» между туловищем и коленями.
  3. Держите эту форму в форме буквы «V», пока вы сгибаете гантель к правому плечу, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
  4. Затем выдохните, подтягивая колени к груди. По мере того, как ваши ноги входят внутрь, передавайте гантель за бедра из правой руки в левую.
  5. Затем откиньтесь назад, снова найдя положение «V», на этот раз держа гантель в левой руке у левого бедра.
  6. Поднимите гантель к левому плечу, выполняя сгибание бицепса, прежде чем вернуть ее на уровень бедра.
  7. Выдохните, подтягивая колени к груди и перенося гантель обратно в правую руку, возвращаясь в исходное положение.

  Модификация:  Держите пятки на земле, а не парите ногами. Также можно отказаться от сгибаний на бицепс.

  Жим гантелей от груди и опускание ног

  Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота), нижняя часть пресса, бедра, грудь, плечи и трицепсы.

  Как выполнять жим гантелей от груди и опускание ног

  1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, вытянув ноги прямо над бедрами.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку.
  3. Опустите гантели к груди, согнув локти под углом 90 градусов. Когда вы опускаете гантели, опустите правую ногу к коврику, зависнув правой пяткой на расстоянии нескольких дюймов от земли.
  4. Затем на выдохе выжмите гантели над головой. Когда вы поднимаете гантели вверх, «разводите» ноги, опуская левую ногу к полу и одновременно вытягивая правую ногу вверх к потолку.

  Модификация:  Уменьшите диапазон движений ног, выполняя опускание с согнутыми ногами, а не полностью выпрямляя ноги.

  Удар ножницами и пасс с гантелями

  Как выполнять удар ножницами и пас гантели 

  1. Лягте на спину. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса. Держите одну гантель в правой руке.
  2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
  3. Медленно опустите правую ногу к земле, держа обе ноги как можно более прямыми. Поднимите ногу на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
  4. Удерживайте это положение, перенося гантель за левое бедро, перемещая ее из правой руки в левую.
  5. Чередуйте ноги, опуская левую ногу к земле и поднимая правую ногу, чтобы вытянуться над головой.
  6. Задержитесь в этом положении, переместив гантель за правое бедро, закончив ее в правой руке.

  Модификация:  Выполняйте это движение только с собственным весом, выполняя «хлопок в ладоши» за вытянутой ногой над головой, а не перенося гантель.

  Удержание планки

  Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и плечи.

  Как выполнять планку

  1. Начните в положении на столе, плечи сложены над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедра над коленями. Опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями и вытянув руки перед собой.
  2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  3. Задержитесь в этом низком положении планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.

  Модификация:  Опуститесь на колени или положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

  Магазин Этот пост:

  Обувь для тренинга strongfeel

  Купить сейчас →

  Поножи Wunder Train

  Купить сейчас →

  Тренировочная майка Invigorate

  Купить сейчас →

  Резервуар Power Pivot

  Купить сейчас →

  Энергетический бюстгальтер

  Купить сейчас →

  Закрепите эту тренировку: 10-минутная тренировка для пресса

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).