С чего начать худеть в домашних условиях женщине: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

• Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело
• Как сделать тренировку максимально эффективной
• Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Екатерина Красавинаженщиныздоровьепохудениесоветы экспертатренировка

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

21 простой совет по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

 Похудение может быть трудным!

Существует так много информации, что может быть трудно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться своего нового плана по снижению веса.

Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по похудению для таких же женщин, как и вы.

Мы не собираемся советовать вам проводить полдня в тренажерном зале или начинать есть капустные салаты на завтрак, обед и ужин.

Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенными или переутомленными. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!

Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…

1. Пейте много жидкости в течение всего дня
2. Ешьте больше, а не меньше
3. Держите здоровый выбор на виду
4. Изучайте более здоровые версии
5. Ходите, гуляйте, гуляйте
6. Ешьте медленно
7. Расставьте приоритеты во сне
8. Найдите интересные способы быть активным
9. Будьте ответственными
10. Не поддавайтесь маркировке «Здоровый»
11. Ешьте больше калорий
12. Узнайте о полезных добавках
13. Получайте протеин
14. Чистите зубы после еды
15. Привыкайте к смузи
16. Ешьте самостоятельно Расписание
17. Найдите новые лекарства от скуки
18. Ешьте жиры!
19. Потеря веса — это больше, чем упражнения
20. Найдите время для отдыха (избегайте стресса)
21. Следуйте правилу 80/20 Целый день

Первый совет в нашем списке советов по похудению для женщин очень прост, но очень немногие женщины на самом деле следуют ему. Жажда легко принимается за голод, особенно по утрам. Если вы начинаете свой день, пытаясь утолить жажду едой, вы, вероятно, будете продолжать этот процесс до конца дня.

Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что перед тем, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня. Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но старайтесь выпивать не менее литра воды после пробуждения.

Это поможет начать ваш день правильно, поможет вам почувствовать гидратацию и избежать любого неправильного толкования жажды голода.

Полезный совет:   Сделайте воду вкуснее, используя то, что есть под рукой. Он берет мягкий вкус воды и обогащает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса, пару ягод клубники или черники. (Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Не забудьте взять многоразовую бутылку с водой и брать ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете добраться до галлона в день, тем лучше будут результаты вашего похудения. Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и убережет вас от переедания в большинстве ситуаций.

Это также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит трансдермальное накопление нежелательной воды в организме (под кожей) и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели. Пока мы этим занимаемся, больше воды помогает вашему организму вымывать широкий спектр токсинов и свободных радикалов, которые наносят ущерб на клеточном уровне.

Здоровое тело лучше приспособлено для сжигания жира и менее склонно к накоплению жира, плюс большее количество воды обычно приводит к более чистой и сияющей коже!

2.

Многие советы женщинам по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не будет очень весело, когда дело доходит до его удержания.

Низкокалорийный образ жизни, направленный исключительно на то, чтобы меньше есть, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы больше есть. У нас есть 5 полезных советов, которые вы можете есть БОЛЬШЕ, но вот краткое изложение ниже.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу чувствовать себя сытым. Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.

Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!

Со всеми этими клетчаткой и водой фрукты по-прежнему содержат гораздо меньше калорий, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахара высвобождаются медленнее и равномернее, предотвращая сбои.

Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, а лучшее оставить напоследок. Таким образом, вы сможете сказать, действительно ли вам нужна вторая половина этого загруженного печеного картофеля!

3. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни видимым

Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это – убрать ее и сделать ее доступной. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски прыгают на вас вместо пакета чипсов или чего похуже! Все сводится к предварительному планированию покупок продуктов и приготовлению здоровой пищи до того, как вас постигнет искушение.

Старайтесь держать в доме как можно меньше нездоровой пищи, пока вы этим занимаетесь. Если вы их не купите, у вас будет меньше соблазна их съесть. Затем вы можете есть десерт по вечерам, когда вы идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов семьи, постарайтесь спрятать ее или, по крайней мере, скрыть от посторонних глаз. Таким образом, у вас не будет искушения побаловать себя.

4. Ознакомьтесь с более работоспособными версиями

Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимых продуктов. Это советы по снижению веса для женщин, которые все еще хотят получать удовольствие от того, как они едят!

Что вам следует подумать о том, чтобы попытаться найти более здоровую версию ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете обычную упаковку попкорна с белым чеддером, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не приготовить его самостоятельно?

Менее чем за 5 минут вы можете приготовить попкорн, эквивалентный пакету попкорна, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить очень вкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий. Он утоляет ту же тягу к хрустящей, соленой еде, при этом поддерживая вас в плане похудения.

То же самое можно сделать практически с любым блюдом, которое вы едите. Замените стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб к обеду или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.

Все дело в том, чтобы найти более здоровые альтернативы, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не вписывается в ваш образ жизни. Если вы из тех, кто должен пить кофе пополам, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым. Ищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, который не оставит у вас чувства обделенности.

5. Ходите, гуляйте, гуляйте

Мы говорили вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вы не должны этого делать. постарайтесь быть немного более активным.

Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудения. Почему?

Ну, во-первых, это не высокоинтенсивное упражнение, поэтому оно не разожжет ваш аппетит, как занятия в тренажерном зале. Это не значит, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы взять на себя такое обязательство в отношении упражнений, ходьба станет отличной альтернативой.

Самое приятное то, что можно гулять, занимаясь другими делами, что позволяет максимально эффективно использовать время. Попробуйте слушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или свои любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнечным светом.

Кроме того, вам не нужно каждый день часами ходить пешком. Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще раз днем ​​или вечером, и вы сожжете сотни дополнительных калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.

6. Ешьте медленно

Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но ему редко следуют.

Хотите верьте, хотите нет, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле сыто. Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда вы можете почувствовать себя сытым, прежде чем ваш желудок сможет полностью передать это вашему мозгу.

Вместо этого попробуйте:

• Ценить каждый кусочек, который вы едите
• Тщательно пережевывайте, а не глотайте правильно
• Не наполняйте вилку, пока не проглотите, чтобы не ждать, чтобы положить следующий кусочек в рот
• Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
• Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде

Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным. Приложите сознательные усилия, и вы почувствуете себя сытым от меньшего количества еды.

7. Отдайте предпочтение сну

Сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, чтобы ваше тело не откладывало столько пищи, которую вы едите, сколько жировая ткань.

Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения. Было показано, что гормон голода, грелин, остается намного выше у людей, которые не высыпаются. Это означает, что регулярно спать 8-9часов может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.

8. Найдите интересные способы быть активными

Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы хотели не указывать вам конкретно, какие виды упражнений делать. Важно, чтобы вы стали активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

Многие женщины не хотят ходить в спортзал или даже бегать трусцой, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом. Даже бег по двору с детьми или прогулка по окрестностям с мужем могут сжечь лишние калории, уменьшить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

9. Будьте ответственны

Как мы упоминали в предыдущем совете, фитнес может доставлять больше удовольствия, когда вы занимаетесь им вместе с другими. Тем не менее, также гораздо легче придерживаться, когда у вас есть кто-то или группа, которые несут за вас ответственность.

Это может быть так же просто, как согласие ваших детей или мужа на регулярные послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям. Вы можете собраться с другими женщинами в вашем районе и создать группу для прогулок, чтобы ваше сердце билось чаще по понедельникам, средам и пятницам.

Деятельность зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто возьмет на себя ответственность, и вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться своего плана по снижению веса.

10. Не поддавайтесь на маркировку «Здоровая»

Так называемые «здоровые продукты» можно найти практически везде на полках супермаркетов сегодня. Проблема в том, что многие из них, которые утверждают, что они полезны для здоровья, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.

Таким образом, вам остается только выяснить, что на самом деле скрывается за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Просто потому, что что-то говорит, что это здорово, не означает, что это так. Если в вашей здоровой пище много ингредиентов, много сахара или жира или она содержит много калорий, поищите вариант получше.

11. Употребляйте калории

Вам, вероятно, говорили не потреблять калории в виде напитков. Что ж, на самом деле, это очень хороший совет.

Напитки насыщают гораздо меньше, чем твердая пища. Если вы сможете сосредоточиться на черном кофе, чистом чае и использовании стевии в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана по снижению веса. А еще лучше, придерживайтесь чистой воды для большинства ваших напитков, и ваше тело будет намного здоровее!

12.

Мы не могли составить список советов по снижению веса для женщин, не упомянув о пищевых добавках. Это спорная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам сбросить вес легче.

Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов, стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных материалов. Вместо этого ищите продукты с натуральными ингредиентами, которые работают с вашим телом, чтобы помочь вам сбросить вес.

Кроме того, обязательно ищите те, у которых есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с помощью их продукта. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые дают большие обещания, но не могут подкрепить их отзывами клиентов, доказывающими, насколько хорошо они работают.

13. Получайте свой белок

Следующий совет по снижению веса в списке — еще один простой. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим о том, чтобы дождаться ужина и съесть массивный стейк с и без того тяжелой едой.

Вместо этого старайтесь потреблять меньше белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши для обеда (если вы сварите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы получить более сытное блюдо. Вы также захотите есть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).

Регулярно съедая небольшие порции белка, вы дольше остаетесь сытыми и реже перекусываете вне времени приема пищи.

14. Чистите зубы после еды

Это может показаться глупым советом по снижению веса, но он действительно работает!

Чистя зубы после каждого приема пищи, особенно ужина, вы с гораздо меньшей вероятностью будете продолжать пастись и перекусывать после этого. Свежесть зубной пасты может восстановить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не будут есть после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется идти и чистить их снова перед сном, если они это сделают.

15. Выработайте привычку есть смузи

Смузи — отличный способ полакомиться вкусными фруктами и овощами в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам может понадобиться выбежать за дверь.

Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и питательных микроэлементов, благодаря которым вы будете чувствовать себя более сытым дольше. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы увеличить количество белка. К тому же, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!

16. Ешьте по собственному графику

Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке этот является одним из самых важных. Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно есть!

Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно позавтракать только потому, что это делают все остальные. То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не увянете. Вместо этого уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет расходовать жировые запасы.

С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно сделайте это. Не уступайте соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли задание по голоданию.

17. Найдите новые лекарства от скуки

Посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы относитесь к тому типу людей, которые ленивым воскресным днем ​​бродят по кухне, просто чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новое, чтобы пожевать, вы не одиноки!

Из всех советов по снижению веса в этом списке этот, возможно, труднее всего выполнить. Тем не менее, это также может оказать наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекусы от скуки составляют 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкилограмма в неделю, просто найдя себе занятие получше.

Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь столь же простое, как выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополоть сад, чтобы сбросить свою тягу. Затем перейдите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Сделайте выбор не перекусывать и вместо этого найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!

18. Ешьте жиры!

Слишком много женщин избегают жиров, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?

Здоровые, необработанные жиры являются важными строительными блоками наших гормонов (именно поэтому так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь предотвратить чувство голода. Еда, которая включает в себя добавление небольших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более сытной, пока вы ее едите, и заставит вас чувствовать себя сытым дольше.

19. Потеря веса – это больше, чем упражнения

Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен диете и советам по питанию. Почему? В основном потому, что гораздо проще съесть меньше калорий, чем сжечь их.

Вы, наверное, знаете людей, которые проводят час или больше в спортзале каждый день и все равно не могут похудеть. Это потому, что вы не можете переиграть плохую диету.

Если вы тренируетесь каждый день, но при этом едите нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы приложили усилия, чтобы сделать и то, и другое. Будьте более активны, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как сбрасываются килограммы.

20. Расслабьтесь (избегайте стресса)

Это еще один совет по снижению веса, которого многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в потере веса. Если вы испытываете стресс, ваш уровень кортизола высок, а избыток кортизола значительно затрудняет сжигание жира.

Кроме того, стресс является основной причиной переедания. Мы все слышали термин «заедание при стрессе», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы утешиться.

Вот почему так важно каждый день уделять время правильному отдыху. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитация или просто сидение на заднем дворе и взгляд в пространство.

Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте все возможное, чтобы находить для этого время каждый день или два раза в день, если можете!

21. Следуйте правилу 80/20

Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, то оно, по сути, требует здорового питания в 80% случаев и менее здорового в остальных 20%.

Таким образом, вы сможете побаловать себя любимыми блюдами и не будете чувствовать себя обделенными. Лишение — враг долголетия, и мы обобщили типы продуктов, которые должны составлять 80% вашего рациона. Сходите с ума с остальными 20%.

Такой баланс важен, потому что, если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.

К сожалению, волшебных пуль не бывает. Потеря веса займет несколько недель или месяцев в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, получая удовольствие от новой диеты и занятий.

85 лучших советов по снижению веса для женщин

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Сделайте 2019 год годом, когда вы достигнете своих целей.

По Персонал женского дня

Обновлено: 16 мая 2019 г.

mikroman6Getty Images

Простые (и небольшие!) изменения в вашем распорядке дня помогут вам похудеть без диеты. Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например завтракать и двигаться каждый день, — это первый шаг к тому, чтобы сбросить лишние килограммы и почувствовать прилив энергии. Небольшое планирование наперед может помочь вам, как и запастись здоровой пищей, чтобы вы не попали в колею комфортной еды после долгого дня. Хорошая новость заключается в том, что вам действительно не нужно полностью пересматривать свой режим питания или жить в тренажерном зале. Вот 85 научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда. Кроме того, это может вдохновить остальных членов вашей семьи стать здоровее вместе с вами.

Getty Images

1 из 85

Защитите свою кухню от искушений.

Начните с того, что бросьте лакомства, с которыми вы просто не можете удержаться, — будь то печенье, мороженое, чипсы или газированные напитки.

Getty Images

2 из 85

Держите под рукой здоровую пищу.

Поставьте на прилавок большую миску с фруктами, храните свежие овощи на полках холодильника, а не прячьте их в контейнере для овощей и фруктов, а цельнозерновые продукты и сушеные бобы насыпайте в прозрачные банки.

Getty Images

3 из 85

Держите под рукой полезные закуски.

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому парой фиников с начинкой из миндаля или удовлетворите тягу к соли кусочком вяленой индейки. Орехи даже были связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний.

Con Poulos

4 из 85

Сделайте завтрак легким.

Придумайте один или два быстрых, питательных блюда, которые вы можете есть каждое утро, например, домашние энергетические батончики. Или попробуйте протеиновый коктейль с замороженными фруктами, свежей зеленью, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим контейнером простого 2% греческого йогурта.

Getty Images

5 из 85

Придумайте план резервного копирования.

У всех бывают ночи, когда мы слишком устаем, чтобы готовить. Запасите свою кухню ингредиентами, которые можно превратить в блюдо быстрого приготовления, например, жареный рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки, смешанные с приготовленной на пару замороженной брюссельской капустой, грецкими орехами и небольшим количеством оливкового масла.

Con Poulos

6 из 85

Попробуйте ужин на завтрак.

Утром, а не перед сном, дайте своему организму питательные вещества, необходимые для поддержания сил в течение дня. Начините цельнозерновую кесадилью тертым цыпленком, ломтиками авокадо и сыром Монтерей Джек и полейте сальсой. Или попробуйте холодную цельнозерновую пасту: она не только экономит время, но и содержит углеводы, которые вместо сахара превращаются в подавляющую аппетит клетчатку. Покройте оставшуюся пасту примавера или маринара жареным яйцом. Затем сократите свой ужин и подавайте себе порции размером с закуску вечером. Хороший выбор включает небольшой кусочек овощной лазаньи или пару тако с жареной рыбой.

Getty Images

7 из 85

Ешьте только на восходе солнца.

Исследования показывают, что перерыв между ужином и завтраком на следующий день составляет не менее 12 часов, что может помочь ускорить потерю веса; это может позволить вам быстрее сжечь ненужные запасы жира или улучшить способность организма использовать инсулин. Ужинайте раньше или завтракайте позже — или и то, и другое!

Getty Images

8 из 85

Сделайте овощи центром своей тарелки.

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, капуста, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, грибы и баклажаны. Затем разделите оставшуюся часть тарелки пополам и наполните каждую четверть порцией нежирного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой.

Getty Images

9 из 85

Добавляйте белок, снижающий аппетит, в каждый прием пищи.

Лосось, креветки, куриная грудка, тофу и яйца. И не забудьте о фасоли: чтобы мгновенно получить белковую дозу, добавьте чечевицу к рису, черную фасоль к киноа или нут к вегетарианскому супу.

Getty Images

10 из 85

Выбирайте углеводы в их натуральной форме.

Съедайте не менее двух порций минимально обработанных богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, киноа и овсяные хлопья в день. Это так же просто, как 1 чашка цельнозерновых хлопьев на полдник или ½ чашки коричневого риса с жареным во время ужина.

Getty Images

11 из 85

Переверните посуду.

Используйте салатные тарелки для ужина и обеденные тарелки для салата. Исследования показывают, что вы будете меньше есть из маленьких тарелок, потому что будете контролировать свои порции. Для напитков используйте самые маленькие стаканы для молока и сока, а самые большие — для воды. Эти стратегии работают, обманывая ваши глаза.

Getty Images

12 из 85

Не ешьте из пакета.

Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки или пакета. Бессознательное питание из больших пакетов или контейнеров может привести к перееданию. Исследование, проведенное в Корнелле, показало, что люди съедали попкорна из больших контейнеров на 45% больше, чем попкорна из контейнеров среднего размера. Подавайте попкорн в кофейной кружке, хлопья в чайной чашке, орехи в рюмке и мюсли в формочке на 1/2 чашки. Это поможет вам убедиться, что ваш перекус не станет четвертым (или пятым!) приемом пищи.

Getty Images

13 из 85

Будьте бдительны в отношении жиров.

Даже такие полезные масла, как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку. Отмеряйте растительное масло чайной ложкой, а не наливайте прямо в кастрюлю. Также отмерьте ореховое масло.

Getty Images

14 из 85

Увлажняйте правильно.

Независимо от того, выберете ли вы негазированную или газированную воду, употребление большего количества воды поможет вам съесть меньше. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит при употреблении перед едой. Для пикантности добавьте фрукты и травы, такие как грейпфрут и тимьян, клубника и базилик или ежевика и эстрагон.

Yulia_DavidovichGetty Images

15 из 85

Добавьте аромат специями.

Используйте специи вместо сахара (который связан с сердечными заболеваниями и увеличением веса), чтобы придать еде сладкий вкус. Например, посыпьте тыквой специи поверх простого йогурта или положите щепотку или две корицы на ломтики яблока, овсянку или сладкий картофель.

Что вам понадобится: Тыквенная приправа (5 долларов США, amazon.com)

Getty Images

16 из 85

Смотри этот латте.

Сиропы с сахарной начинкой могут добавить сотни скрытых калорий в чашку кофе без калорий. Вместо ароматного латте посыпьте капучино корицей или какао (несладким). Вы сэкономите 120 калорий и 22 грамма сахара или больше.

ceciangiocchiGetty Images

17 из 85

Готовьте кофе дома.

Выберите домашний кофейный коктейль с мокко. Смешайте в блендере заваренный кофе, немного обезжиренного или альтернативного молока, немного шоколадного сиропа и горсть льда. Вы будете потреблять около 70 калорий вместо 400 с лишним калорий в напитке Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

Что вам понадобится: Кофейный сироп мокко без сахара (4 доллара США, amazon.com)

LWA-Sharie KennedyGetty Images

18 из 85

Перекусывайте продуктами.

Жидкие калории не так насыщают, как калории из цельных фруктов и овощей, говорит Джой Бауэр, доктор медицинских наук. Бауэр рекомендует есть фрукты и овощи, а не делать из них сок. Если вы предпочитаете сок, попробуйте зеленый, приготовленный из овощей с низким содержанием сахара, таких как шпинат, капуста, огурцы и сельдерей, с капелькой фруктового сока, который содержит половину калорий и треть сахара.

Hannes Eichinger / EyeEmGetty Images

19 из 85

Заполните волокна.

Клетчатка — это неперевариваемый углевод из продуктов растительного происхождения, таких как хлопья из отрубей и клубника, который поглощает воду и помогает нам выводить отходы, проходя через пищеварительную систему. Согласно обзору, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, клетчатка может увеличить чувство сытости, чтобы вы дольше оставались сытыми, а потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Клиника Майо рекомендует женщинам потреблять не менее 21–25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 г в день.

Christian KarglGetty Images

20 из 85

Добавьте хруста в свой салат.

И мы не говорим о сухарях с высоким содержанием натрия. Добавьте нарезанное яблоко, ломтики редиски, водяные каштаны или поджаренные грецкие орехи, чтобы получить приятный хруст и заряд питательных веществ.

Getty Images

21 из 85

Снизьте уровень стресса.

Стресс — коварная причина набора веса. Согласно исследованию, опубликованному в Physiology & Behavior 9, стресс может вызвать у вас тягу к нездоровой пище, такой как сладости, углеводы и жиры, даже если вы на самом деле не голодны.0005 .

Westend61Getty Images

22 из 85

Избегайте крахмалистой лапши.

Откажитесь от рафинированных углеводов, таких как белые макаронные изделия и хлеб, которые лишены важных питательных веществ и минералов, таких как клетчатка. Вместо этого попробуйте вкусный лингвини из кабачков с фрикадельками или кабачковыми спагетти.

Пако Кальвино (Барселона, Испания) Getty Images

23 из 85

Приступайте к действиям.

Важно каждый день двигать тело не только для похудения, но и для здоровья. . По данным Kettering Health, прохождение около 10 000 шагов в день снижает риск развития ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, диабета и высокого кровяного давления.

Getty Images

24 из 85

Не пропускайте приемы пищи.

Когда вы слишком голодны, у вас меньше шансов сделать здоровый выбор. По данным NHS, пропуск приема пищи может привести к усталости из-за нехватки необходимых питательных веществ, и вы, возможно, с большей вероятностью перекусите продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.

Getty Images

25 из 85

Сделайте это стилем жизни.

Чтобы похудеть навсегда, избегайте диет и вредных привычек, которые вы практиковали в прошлом. По словам исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, причудливые диеты носят временный, ограничительный характер и могут ограничивать потребление пищи, из-за чего вы можете чувствовать себя голодным и обделенным.

Getty Images

26 из 85

Делайте покупки на сытый желудок.

Не покупайте продукты, когда вы голодны. Скорее всего, вы совершаете импульсивные покупки, которые могут привести к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в JAMA, голодные покупатели купили шесть высококалорийных продуктов по сравнению с четырьмя, купленными сытыми.

Getty Images

27 из 85

Ешьте достаточно калорий.

Слишком малое количество еды может быть чрезвычайно опасным для вашего тела. Согласно Medical News Today, наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5 может привести к недоеданию, остеопорозу, проблемам развития, ослаблению иммунной системы, анемии и хронической усталости. Healthline сообщает, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, хотя вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Getty Images

28 из 85

Вырезать, а не вырезать.

Обрезать порции продуктов вместо удаления целых категорий (углеводы, жиры и т. д.). Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым в возрасте 18 лет и старше потреблять 45-65% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков для диеты в 1500-2000 калорий.

Future PublishingGetty Images

29 из 85

Будьте активны.

Для подтянутой фигуры одной диеты недостаточно. Вам также необходимо заниматься спортом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Getty Images

30 из 85

Позавтракайте.

Пропуск завтрака может привести к увеличению веса. В крупном исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации диетологов, подростки и дети, отказавшиеся от завтрака, имели более высокий ИМТ и окружность талии, чем те, кто регулярно завтракал.

15 простых способов сжечь больше жира и похудеть

10 простых советов по похудению для женщин

Если вы, как и большинство, после нескольких долгих месяцев карантина, стресса, эмоционального переедания и отсутствия тренировок, вы готовы к переменам.

Вы готовы начать чувствовать себя лучше, заниматься спортом и улучшать свой рацион. Вы готовы и хотите начать худеть.

Но вы не знаете, как и с чего начать.

Если это про вас, то эта статья для вас!

На протяжении многих лет мы помогли сотням и сотням женщин полностью изменить свое здоровье, физическую форму и похудеть.

Большинство из этих женщин были либо новичками в упражнениях, либо пробовали различные программы по снижению веса, упражнения и диеты, но, похоже, не могли их придерживаться. Они ходили в спортзал на несколько месяцев, а затем уходили из-за отсутствия мотивации и незнания того, что они делают. Они провели последние несколько лет, начиная и заканчивая. Потом они присоединились к DSC, и все изменилось.

Наша миссия здесь, в DSC, состоит в том, чтобы облегчить процесс похудения и достижения лучшей формы в вашей жизни. Мы существуем, чтобы обеспечить среду, поддержку, коучинг и сообщество, чтобы вы могли оставаться преданными, мотивированными и видеть невероятные результаты.

Для начала мы предлагаем 10 невероятно простых и эффективных советов по похудению для женщин. Наслаждаться!

1| Сосредоточьтесь на себе

Пришло время взять на себя обязательство. Пришло время сосредоточиться на своем здоровье, а также на физическом и психическом благополучии.

После нескольких невероятно сложных месяцев пришло время восстановить свое здоровье, похудеть и почувствовать себя более уверенно.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно взять на себя обязательство.

Для большинства женщин, присоединяющихся к нашей программе, большое изменение заключается в том, что они видят силу находить время для себя. Нет, это не эгоизм, на самом деле, это полная противоположность.

Они видят, насколько лучше они чувствуют себя как физически, так и морально. Они, в свою очередь, способны лучше заботиться о своих семьях и близких.

Прежде чем двигаться дальше, давайте зафиксируем.

2| Гонитесь за прогрессом, а не за совершенством

Итак, у вас есть цель похудеть, отлично! Я хочу, чтобы вы на мгновение задумались об этом числе.

Теперь, как мы можем получить этот показатель потери веса?

ПОДСКАЗКА: не по желанию

Пора приступать к работе. Я хочу, чтобы вы сосредоточились исключительно на небольших, но невероятно эффективных действиях и поведении, которые продвигают вас к цели похудеть. Это накопление небольших ежедневных привычек, которые обеспечивают огромный прогресс.

А прогресс — ключ к постоянству.

Когда вы гонитесь за прогрессом (пусть даже маленьким), происходят невероятные вещи. Вот где происходит настоящая потеря жира, и это то, что сделали наши самые большие преобразования.

Вот пример небольших ежедневных побед с жирным потерей:

• . Упражнения в течение 30+ минут

• Пить больше воды

• , включая больше белка в рацион

• , в том числе больше белка в рацион

• , включая больше белка в рацион

• . обычная сторона картофеля фри

• Держите планку немного дольше, чем вчера

• Увеличьте сопротивление в упражнении на 5 фунтов

Все эти действия суммируются, и именно они приведут вас к вашим целям по снижению веса. Небольшой, последовательный прогресс — это название игры.

3| Уменьшите сопротивление

В начале всегда будет больше трения или сопротивления, когда вы начинаете что-то новое. Вот почему поначалу всегда тяжелее. Это важно понимать, когда приступаешь к работе.

Когда что-то новое, например тренировка, это еще не совсем привычка. Сначала нужно приложить усилия и подумать, чтобы привести колеса в движение и превратить эту новую программу тренировок в легкую часть вашей повседневной жизни.

Чтобы уменьшить это сопротивление, вот несколько советов, которые помогут вам не забывать о диете и тренировках и легко начинать каждый день:

1. Упакуйте и приготовьте свою спортивную одежду

2. Оставьте свою обувь для ходьбы или бега у двери как напоминание 

3. Спите в утренней спортивной одежде

4. Помойте и нарежьте свежие фрукты и овощи в холодильнике

5. Разложите более здоровую пищу на видном месте на столешнице

6. Упакуйте еду и закуски на следующий день перед сном

4| Люби свои тренировки

Почему большинство женщин бросают тренировки? Скука и разочарование.

Скука возникает из-за того, что изо дня в день приходится выполнять одни и те же упражнения на беговой дорожке. Затем приходит разочарование, когда вы практически не продвигаетесь вперед и задаетесь вопросом, что вам следует делать вместо этого.

Мы в DSC верим, что есть лучший способ.

Ключевым компонентом жиросжигания является регулярность тренировок. Чем больше вы получаете удовольствия от тренировок, тем больше вы собираетесь тренироваться, а чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты по сжиганию жира.

Когда вы получаете удовольствие от тренировок и с нетерпением ждете их и прогресса, которого вы добиваетесь, тогда все действительно начинает меняться. Вы остаетесь целеустремленными, мотивированными и добиваетесь невероятного прогресса.

Мы делаем это в Dynamic, усердно работая над тем, чтобы обеспечить максимально веселую, оптимистичную, дружелюбную и поддерживающую среду для тренировок, какую только можно себе представить.

5| Отслеживайте потребление пищи

Когда дело доходит до потери жира, ваша диета играет решающую роль.

Чтобы похудеть, нам нужен постоянный дефицит калорий. Это означает, что нам нужно сжигать больше калорий, чем мы получаем с пищей. Чтобы терять 1-2 фунта в неделю (что мы рекомендуем для долгосрочного успеха), вам необходимо иметь дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Это означает, что если вы едите 1500 калорий, вам нужно будет сжечь от 2000 до 2500 калорий.

Так как же узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день? Отслеживать это.

Используйте приложение для отслеживания питания, такое как My Fitness Pal, чтобы установить ежедневное количество калорий и долгосрочные цели по снижению веса, а также следить за тем, что вы едите и пьете в течение дня. Это отличный инструмент, чтобы открыть вам глаза на то, сколько вы на самом деле едите, и если вы переедаете или едите столько же пищи, сколько сжигаете, вы просто не похудеете.

Средний американец недооценивает пищу, которую он ест каждый день, на 600-1000 калорий. Чтобы избежать угадывания и значительно улучшить постоянство потери жира, попробуйте несколько недель отслеживать все, что вы едите и пьете.

6| Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Как правило, это недостающая часть большинства упражнений, особенно для женщин.

Представьте, что вы в тренажерном зале выполняете быструю тренировку с отягощениями. Большинство из нас берут веса, с которыми мы знаем, что можем справиться, и выполняем упражнения, которые нам удобны. Или мы идем на одну и ту же пробежку или идем в одном темпе. Делайте это снова и снова, и через 3 месяца мы добились небольшого прогресса.

Вместо этого сосредоточьтесь на небольших ежедневных или еженедельных улучшениях своей силы.

Это ОГРОМНОЕ средство для улучшения мышечного тонуса и сжигания жира.

Каждый раз, когда вы в спортзале, делайте что-нибудь маленькое, чтобы улучшить результаты прошлой недели.

Увеличьте количество повторений или подходов по сравнению с прошлой неделей. Увеличьте вес на 5 фунтов. Это не только сотворит чудеса с вашим телом, но и поможет вам двигаться вперед к своим целям.

Некоторые из наших любимых силовых упражнений, которые можно добавить к вашей рутине, — это отжимания, перевернутые тяги, планки, сплит-приседания, кубковые приседания и фермерские переноски.

7| Используйте воскресенья, чтобы подготовиться к недельному успеху

Подготовка к выходным равносильна успеху в будние дни.

Используйте свое воскресенье, чтобы подготовиться к успешному похудению.

Вот несколько советов, как правильно начать неделю:

1. Используйте воскресенье для похода за продуктами на неделю. Включите много нежирного белка и свежих продуктов

2. Приготовьте завтраки, обеды и закуски на следующие несколько дней

3. Составьте список того, что будет на каждый ужин в неделю

4. Держите наготове многоразовую бутылку для воды

5. Планируйте свои тренировки так же, как и любую встречу или встречу, чтобы значительно увеличить последовательность

6. Выбросьте нездоровую пищу с кухни.

   Если он есть у вас дома, скорее всего, вы его съедите

8| Включайте белок в каждый прием пищи и закуску

Белок является ключевым ингредиентом для сжигания жира. Он состоит из молекул, называемых аминокислотами, также известных как строительные блоки жизни. Они отвечают за построение наших мышц.

Доказано, что потребление достаточного количества белка помогает:

• Уменьшает жировые отложения

• Помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и дольше в течение дня

• 9049

  97 и восстановление мышц

• Эффективность тренировок (лучше тренировки = больше сжигание жира)

• Скорость вашего метаболизма (сжигание большего количества калорий и жира)

Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как протеиновые коктейли, яйца, курица, индейка, рыба, протеиновый порошок, черные бобы и греческий йогурт.

Стремитесь к потреблению белка размером с 1 ладонь при каждом приеме пищи и перекусе.

9| Пейте в основном безкалорийные напитки

Как мы уже говорили ранее, чтобы похудеть, вам нужно потреблять правильное количество калорий. Один из способов резко увеличить потребление калорий и замедлить потерю веса — пить калории. Такие добавки, как сливки и сахар в кофе, газированные напитки, фруктовые соки и алкоголь содержат дополнительные калории. Средний американец потребляет дополнительно 400 калорий в день только с напитками. А теперь умножьте это на семь дней в неделю…. УРА! Это плохо для похудения, и этого можно легко избежать.

Вместо этого придерживайтесь в основном воды и других напитков, не содержащих калорий.

Я хочу, чтобы вода была с вами ВСЕГДА! Вождение. Работающий. Смотря телевизор. Принимать пищу. Тренировка… Убедитесь, что у вас есть стакан или бутылка воды, чтобы постоянно потягивать ее. Я рекомендую приобрести многоразовую бутылку для воды, такую ​​как бутылка Nalgene.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: выпивайте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи!

Исследования показывают, что просто выпивая 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, вы чувствуете себя сытым и меньше едите во время еды.