Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы рецепты: Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Белковые коктейли для набора массы: домашние или готовые?

Для упрощения набора мышечной массы и большей эффективности силовых тренировок спортсмены используют специальное питание – в том числе белковые коктейли для набора массы.

О том, как приготовить такой напиток, и к помощи какого спортивного питания прибегнуть – читайте в нашей статье.

---

Есть мнение, что целенаправленно набором мышечной массы озадачены только профессиональные спортсмены, для которых чем больше мышц, тем лучше. На самом же деле с набором массы приходится сталкиваться и обычным «рядовым пользователям» спортзала – и даже тем, кто поставил своей целью просто похудеть. Красивое здоровое тело – это крепкая и рельефная мускулатура, и после сжигания подкожного жира начинается работа, похожая на бодибилдерский массонабор.

Кроме того, чтобы просто запустить сжигание жира, нужно чтобы организм тратил энергию. А это происходит именно в мышцах. Так что, звучит парадоксально, но, чтобы сбросить вес – нужно увеличивать мышечную массу.

Как происходит рост мускулатуры

Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.

Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.

Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.

Подробнее о тренировках в период массонабора читайте здесь.

Что необходимо для набора массы

Для роста мышц нужен профицит калорий: больше энергии, чем потребляет организм. Этот избыток должен в первую очередь состоять из тех веществ, из которых строятся мышцы, то есть аминокислоты, получаемые из белков. Это мясо, рыба, бобовые, орехи, грибы.

Но чистый белок с трудом усваивается в организме. Потому к нему в комплект нужны углеводы и ненасыщенные жиры. И достаточное количество клетчатки, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Получить необходимое количество белков и правильных углеводов из ежедневной еды сложно и требует кропотливого расчёта КБЖУ. Здесь на помощь приходит спортивное питание – специальные протеиновые (белковые) коктейли для набора массы.

В любом случае стоит избегать фастфуда, сахара, других продуктов с высоким гликемическим индексом. Если ими злоупотреблять, масса тела будет увеличиваться, в том числе за счет жировой прослойки. Кроме того, возникнут проблемы с вредным холестерином в крови и неконтролируемыми скачками инсулина.

Домашний коктейль для увеличения мышечной массы

Приготовить протеиновый коктейль можно самостоятельно. Для этого обычно используют молоко средней жирности или кефир. В качестве углеводов – фрукты или злаки.

Например:

• Молоко 2,5% жирности 400 мл;
• Бананы: 150 г;
• Мед: 30 г.

Или

• Кефир 2,5 жирности 600 мл;
• Вишня (можно замороженная) 200 мл;
• Вода 100 мл.

Для смешивания используйте блендер. В таком напитке будет 12-20 грамм белков, 45-75 углеводов и около 450 калорий.  

Можно использовать другие источники белка, например творог и яйца:

• Творог обезжиренный: 200 г;
• Яйцо (белок): 3 шт;
• Бананы: 150 гр;
• Молоко: 250 мл.

Здесь, при той же примерной калорийности, вы получите почти 50 грамм белка. Измерить питательность точнее сложно, даже с использованием кухонных весов.

Какой коктейль лучше для роста мыщц – домашний или готовый?

Преимущество домашних коктейлей для набора массы в том, что легко выбрать любимый вкус, и каждый день готовить с новым наполнителем. Но если пить коктейль сразу после тренировки, придётся носить уже готовую смесь в шейкере, что неудобно. Кроме того, белковые коктейли «из холодильника» не так просты в приготовлении, требуют наличия всех необходимых ингредиентов. И далеко не каждый сможет выпить за раз пол-литра такого коктейля, каким бы вкусным он ни был. А только при таком условии вы сможете в один момент получить необходимое количество белка.

Уже готовые белковые коктейли в виде порошка лишены этих недостатков. В составе таких порошковых протеинов тот же белок, только сухой и очищенный от всего лишнего. Это настоящая находка для тех, кому нужно быстро, вкусно и просто восполнить нехватку белка. Смешивая такой напиток, вы можете точно отмерить необходимое количество питательных веществ. Концентрация белков в готовом продукте получается намного выше и без лишних жиров и углеводов. Чтобы получить нужную порцию белка, как правило, достаточно выпить 200-300 мл вкусного коктейля, на воде или на молоке, без жира и лишних углеводов. И под рукой нужно иметь только смесь, воду (или молоко) и шейкер.

Кроме того, спортивные коктейли для набора массы отличаются друг от друга по составу. Молоко содержит два разных вида протеина, каждый из которых усваивается в конкретное время. В готовом порошковом напитке они разделены и могут употребляться по отдельности в нужное время, в зависимости от типа:

• Сывороточный перерабатывается организмом практически сразу и актуален в первые час-полтора после тренировки.
• Казеиновый переваривается около семи часов, и его пьют либо на ночь, либо в периоды между тренировками, когда нужно постепенное восстановление мышц.

 

Такие протеины пьют для восполнения нехватки белков, смешивают с нужным количеством сахара, чтобы добиться прироста мышечной массы, или используют уже готовую смесь – гейнер. Это опять же увеличивает точность расчётов суточного потребления КБЖУ.

Спортивные белковые коктейли выпускаются с разными вкусами и ароматами – сладостей, фруктов, кофе, даже кока-колы.

Их смешивают с водой, нежирным молоком или кефиром, соками. 

Протеиновые коктейли от Prime Kraft

Как коктейль для роста мышц можно использовать сочетание чистого протеина, например яичного EGG PROTEIN и быстрых углеводов. Этот способ подходит людям с маленьким процентом жира в организме, которые с трудом набирают вес.

Для точного контроля суточного калоража рекомендуем использовать MASS GAINER с медленным углеводом изомальтулозой. Такое сочетание питательных веществ усваивается постепенно. Порция гейнера после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и «расти» в течение нескольких часов. Кроме того, изомальтулоза не провоцирует резкого выброса инсулина, который плохо сказывается на обмене веществ.

Подробно о преимуществах «медленных» гейнеров мы писали ранее.

Как дополнение к гейнеру подходит протеиновый коктейль для набора массы MICELLAR CASEIN перед сном. Это запустит анаболические процессы во сне, что ускорит рост мышц.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Приятного коктейлепития!

набор мышечной массы и рост веса

В обществе сложился стереотип, будто употребление протеиновых коктейлей – чисто мужская прерогатива. Занимаясь в зале, они пытаются быстрее нарастить мышечную массу, чтобы сделать свое тело красивым. Вопреки заблуждениям, такие напитки полезны и для женщин, в особенности для тех, кто худеет, приводя себя в норму. Они могут сделать процесс сброса избытка жира приятным, а главное – более эффективным. Кроме всего, такие напитки не потребуют особо крупных затрат, а сделать их можно у себя дома. Так как выбрать оптимально-подходящее средство и приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях? Об этом мы расскажем в нашей статье.

Содержание

• Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно
  • Применение с умом
• Правильно приготовить коктейль и принимать протеин
  • Правила протеиновой гигиены
  • Режим приема
  • Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)
  • Преимущества натурального коктейля
  • Альтернативные варианты простому протеину
• Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
  • Основные правила
  • Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей
• Рецепты коктейлей для мышечной массы
  • Классический
  • Восстановительный
  • Для быстрого роста мышечной массы
  • Для похудения
• Схема приема протеиновых коктейлей
  • Для наращивания массы
  • Для похудения

Протеиновые коктейли: кому и для чего это нужно

В магазинах спортивного питания представлено множество вариантов такого рода напитков, которые помогут быстро, качественно нарастить мускулы и мышцы. Но сперва следовало бы понять, как это работает в области похудения. Так удастся выяснить, кому именно стоит обратить внимание на этот продукт, а кому можно спокойно проходить мимо.

Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве «строительного материала» для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости.

Применение с умом

Ученые считают, что взрослому, сформировавшемуся организму в сутки необходимо получить около 1.2-1.8 грамма белка на килограмм массы тела.

• Такая добавка к рациону поможет значительно снизить аппетит и желание перекусить посреди ночи.
• Снижение кровяного давления – еще один весомый плюс.
• Увеличение внимательности, способности к концентрации внимания, усиление мозговой деятельности. Зрительная, слуховая, словесная память улучшается.
• Повышение уровня «хорошего» холестерина, при понижении «плохого». Это значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• В совместном приеме с витамином D и кальцием может понизить склонность к переломам, сделать кости более прочными.
• Правильный прием помогает избавиться от лишнего жира, в особенности в проблемных зонах, к примеру, на животе. В дальнейшем протеиновые коктейли препятствуют новому набору массы.

Протеиновые коктейли, которые пьются в режим, грамотно приготовленные, помогают тратить больше калорий. Тем самым обеспечивается процесс скорейшего похудения. Потому нельзя сказать, что только атлетам, практикующим силовые тренировки, а также любителям высокоинтенсивных тренировок показан этот полезный продукт. Его могут взять на вооружение все, кто приветствует правильное питание и здоровый образ жизни.

Правильно приготовить коктейль и принимать протеин

Чтобы сделать прием протеина приятным, а главное, безопасным для себя и не раздражающим для окружающих, придется соблюдать некоторые правила. Кроме того, стоит подумать и о режиме приема. Давайте рассмотрим все подробно по пунктам.

По запаху грязной посудины после приготовления напитка можно определить качество приобретенного вами порошка. Если спустя 5–8 часов он стал плохо пахнуть, значит, натуральные компоненты в нем точно имеются.

Правила протеиновой гигиены

• Следите за чистотой и сразу же мойте посуду, в которой готовите протеиновый коктейль. Если этого не сделать, а оставить, к примеру, шейкер на утро, то подойти к раковине будет непросто – разложившийся белок источает вовсе не приятные миазмы. Как вариант, можно добавить немного моющего средства и залить посуду водой.
• Не стоит готовить напитки заранее – они испортятся. В итоге вы получите ужасный запах и противный вкус. Но еще хуже, что белок будет намного хуже усваиваться, так можно заработать несварение. Оптимально делать их сразу перед употреблением, а ингредиенты держать в разных емкостях.
• Выбирая продукт остановитесь на том, в составе которого меньше всего пунктов. Зачастую в смеси с подсластителями или ароматизаторами больше примесей, чем самого белка.
• Всегда убирайте сразу, если вы случайно просыпали порошок. Спустя несколько часов ваша сумка или кухонная поверхность будет благоухать далеко не розами. Сразу же стирайте вещи, а мебель протирайте моющими или дезинфицирующим средством.
• Никогда не превышайте дозу, указанную на упаковке. В этом деле больше вовсе не значит лучше.
• Шейкер для приготовления коктейлей кажется предназначенным для долгосрочной службы, но лучше менять его через два — три месяца применения. Первым звоночком может стать неприятный запах. Но если у ваших напитков появился кисловатый привкус – значит емкость точно должна отправиться на помойку.

Режим приема

Чаще всего домашние протеиновые коктейли для набора веса или похудения употребляются в комплексе с низкоуглеводной диетой. При этом отказываются от потребления мучного, сладкого, и даже от крахмалосодержащих овощей. Однако максимального эффекта можно добиться, только распределив меню по следующему принципу.

• На завтрак можно употреблять фрукты и каши, которые имеют в составе углеводы.
• Обед должен быть белковым. При этом углеводы можно есть только «медленные», которые плохо усваиваются: грибы, мясо, рыба, салаты из капусты, огурчиков, помидоров, яблок, зелени.
• Ужин можно ограничивать одним протеиновым коктейлем. Оптимальное время – пять — семь часов вечера. От этого вы получите двойную пользу – не наберете лишних килограммов, а долгопереваривающийся белок даст ощущение сытости до самого утра.

Вполне допустимо вводить регулярные перекусы, если выдержать не получается. Можно использовать йогурты, кефиры, некоторые фрукты, ягоды, овощи, разные орешки. Главное, чтобы количество их было по возможности минимальным.

Чем опасны протеиновые коктейли (порошки)

Вопреки убеждению некоторых атлетов, протеиновые порошки для приготовления коктейлей могут нести опасность для здоровья. Хорошим примером стала трагическая история двадцатипятилетней австралийской поклонницы бодибилдинга Миган Хеффорд. Вместе с врожденным генетическим заболеванием, белковые порошки привели к ее ранней смерти. К сожалению, такой протеин не проходит тестирование в качестве лекарства. Потому никогда не стоит быть полностью уверенными в прозрачности их состава.

Сам белок относительно безопасен, если употреблять его с умом, не перебарщивать. Кроме того, его нужно разумно сочетать с жирами, да и углеводы должны присутствовать в рационе. Заменить полноценное питание никакой коктейль не в силах.

По мнению профессора университета Purdue University, Уэйна Кэмпбелла, главная опасность употребления порошковых коктейлей в непрозрачности их состава. В некоторых образцах находили даже тяжелые металлы. Причем неизвестные компоненты могут быть тоже совершенно безобидными по своей природе. Однако какое влияние они оказывают на организм неизвестно.

Таким образом, лучше всего покупать продукты известных производителей, которые проходят более детальные исследования. Правда, стоимость их может показаться завышенной, но лучше переплатить, а не «рассчитаться» своим здоровьем за красоту и стройность.

Многие спрашивают, лучше готовить домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы или все же купить порошок в магазине спортивного питания. Тут есть несколько моментов. В деле похудения, когда серьезные физические нагрузки не предусмотрены, они могут оказаться бесполезными и даже вредными. Тогда лучше приготовить что-то свое, из любимых продуктов, хорошо знакомых с детства. В иных случаях можно не задумываясь покупать концентраты, разводя их согласно инструкции.

Преимущества натурального коктейля

Существует множество видов различных протеинов, выпускаемых разными производителями. Они могут отличаться составом, следовательно, функциями. Дают они разный результат, потому выбирать надо под свои цели. Некоторые считают, что фабричные варианты лучше, приятнее на вкус.

• Напитки из натуральных компонентов, не прошедших производственной обработки, усваиваются лучше, чем порошковые коктейли.
• Сделать такой коктейль просто, а в его составе вы можете быть совершенно уверены.
• Все компоненты для создания протеинового напитка имеются в свободной продаже в любом магазине.

Альтернативные варианты простому протеину

Для тех, кто предпочитает качественные порошковые коктейли рынок предлагает много разных вариантов, имеющих оригинальные вкусы: латте, клубника, горячий шоколад, тропический, орехи мокко и много другого. В состав этих смесей входит яичный и сывороточный белок, а также мицеллярный казеин.

• Комплекс Impact Diet Whey со вкусом натуральной ванили, клубничного песочного печенья, мяты, шоколада. Предназначен для приема после тренировки для достижения эффект недостатка калорий, когда организм начинает сжигать внутренние запасы жира.
• Вегетарианский протеин без глютена THE Whey. Применяется для набора мышечной массы при утрате жировой прослойки. Предлагается со вкусом ванили, молочного шоколада, клубничного коктейля, чая маття, арахисовой пасты.
• Смесь Extreme Gainer, как и предыдущая позиция, поможет набрать мышечную массу при усиленных физических нагрузках. В порошок добавлены витамины, минералы и микроэлементы.
• Вегетарианский комплекс THE Whey+, созданный по технологии PhaseTech™, имеет свойство помогать набирать и сохранять мышечную массу. Вкусы молочного клубничного коктейля и шоколадного Брауни помогут сделать прием приятным.
• Включающая в себя креатин и гидроксиметилбутират смесь «все-в-одном» под названием Perform подойдет тем, кто желает максимально повысить физические показатели, развить силу и выносливость, а не только внешние данные. Предлагается со вкусами шоколадной пасты, клубники со сливками, ванили и в натуральном варианте без ароматических и вкусовых добавок.
• Смесь из семи видов белка Total Protein содержит до двадцати пяти граммов вещества в одной порции. Имеет низкое содержание сахара и жиров, хорошо подходит для восстановления сил после тренировок.
• Вегетарианский комплекс Weight Gainer содержит высококачественные белки, которые долго усваиваются, позволяя избавиться от ощущения голода. Углеводы в составе помогут быстро вернуть силы после изнурительных тренировок.
• Протеиновый коктейль для замены пищи подходит для снижения массы тела, при этом восполняя необходимые белки, углеводы, клетчатку. Представлен в необычных вкусах: соленая карамель, ваниль, банан, шоколад, клубника.
• Для вечернего коктейля хорошо подойдет вегетарианская смесь для ночного восстановления. В составе казеин, мицеллярный и сывороточный белок, магний, цинк.
• Высокобелковая смесь Diet Protein Blend предназначается специально для женщин, желающих сбросить избыточную массу, а потом поддерживать себя в форме. Одна порция содержит не более девяноста шести калорий.
• Комплекс для завтрака Complete Breakfast имеет в составе дробленый овес и ячмень. Придает силы с самого утра, до глубокого вечера.
• Смесь Extreme Perform содержит креатин и аминокислоты BCAA, изолят с углеводами, сывороточный концентрат. Позволяет не только нарастить мышцы, но и вернуть силы после тяжелых нагрузок.
• Impact Diet Whey разработан для диетического питания с целю снижения веса.
• Уникальный гель для восстановления с BCAA Recovery Gel Elite содержит глютамин, концентрат вишни, белок и углеводы. Проверен международной программой Informed-Sport, не содержит тяжелых металлов и иных вредных веществ.

Более подробную информацию о тех или иных продуктах нужно смотреть на сайте. Там все подробно описано, даны рекомендации по приему и назначению.

Лучшие предложения на сегодня:

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Совсем нетрудно приготовить напиток в домашних условиях. Однако придется руководствоваться простыми правилами, чтобы все было как нужно.

Основные правила

В первую очередь надо высчитать, сколько именно белка вам нужно принимать. Это несложные расчеты, потому справится любой желающий. В зависимости от физических нагрузок и конечных целей следует потреблять от одного до двух с половиной граммов белка на один килограмм веса. Полученное количество оптимально распределить на порции и пить на протяжении всего дня.

• Четко следите за температурой напитка. Она должна составлять не менее и не более 35-39 градусов. Самое эффективное переваривание достигается при 37-ми.
• Общий объем коктейля за один раз должен быть не больше трехсот граммов.
• Надо учитывать степень усвояемости компонентов коктейля. Не стоит бросать туда все, что попало под руку белкового, так недолго получить несварение. Учтите, что у многих не впитывается молочный сахар, потому лучше заменить коровий продукта на соевый или обычную чистую воду.

Базовые компоненты домашних протеиновых коктейлей

Подобные коктейли можно условно разделить на несколько основных подгрупп. Первая группа – это база. В нашем случае это и будет белок или смесь таковых. Остальные группы – витамины, минералы, углеводы. Жидкости должно быть примерно столько, чтобы консистенция напоминала густой смузи или сметанку для питья.

• База: яйца перепелиные, куриные, творог, сухое молоко.
• Витамины: фрукты, ягоды (допустимо применять замороженные).
• Углеводы: джем, повидло, коричневый сахар, натуральный мед.

При желании добавляются также жиры, к примеру, это может быть оливковое, рыжиковое или льняное масло.

Чтобы точнее определить вес компонентов, надо запомнить следующие пропорции. В одной чайной ложке помещается приблизительно 4-9 граммов продукта. В столовой ложке при этом уже 15-19 граммов продукта.

Многие спрашивают, как приготовить протеиновый коктейль из порошка. Обычно на упаковке имеется подробная инструкция. Ничего сложного нет. Нужное количество продукта надо растворить в молоке, соке или воде. Получив таким образом питательный коктейль, вам останется его только выпить.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

• Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
• Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
• Банан – 1 штука.
• Яичный белок (сырой) – 1 штука.
• Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

• Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
• Творог – 300 граммов.
• Какао – 1 столовая ложка.
• Вода очищенная – 100 миллилитров.
• Сахар или мед – 1 чайная ложка.
• Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

• Сухое молоко – 25-30 граммов.
• Яйцо куриное – 1 штука.
• Сметана – 1 столовая ложка.
• Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
• Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

• Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
• Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
• Какао или черный шоколад – 25 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Схема приема протеиновых коктейлей

Важно понимать, как и когда надо принимать такие напитки, ведь это индивидуально для каждого. Зависит график от многих факторов-показателей: числа приемов пищи за день, время засыпания и пробуждения, физические нагрузки на протяжении дня, склонность к набору веса. Потому можно предложить только приблизительную схему и правила приема протеина для среднестатистического атлета.

Для наращивания массы

• После утреннего пробуждения количества белка должно быть невысоким. Потому стоит проследить, чтобы в напитке его было не больше 20–35 граммов.
• Между приемами пищи на протяжении дня можно повысить потребление белка до 30–40 граммов.
• Чтобы остановить катаболические процессы в организме после тренировки и помочь мышцам восстановиться, в коктейле уже должно быть около тридцати граммов чистого белка.
• Чтобы защитить организм перед сном надо выпивать до 50 граммов белка, который медленно усваивается (лучше промышленного изготовления).

Для похудения

• Первый прием пищи с утра можно заменить протеиновым коктейлем. При этом в составе должно быть 20–25 граммов белка, а также углеводы.
• По 30 граммов белка в напитке после тренировки для поддержания восстановительных процессов.
• Коктейлем из обезжиренного творога (без порошкового протеина) вполне можно заменить ужин, тем более, что особо налегать на углеводы при похудении вообще не стоит.

Придерживаться такой схемы не трудно. Главное, иметь желание, а навыки, сноровка и понимание процессов, происходящих в вашем организме, со временем придут сами. Правильное питание, режим дня, здоровый образ жизни, регулярные умеренные физические нагрузки и протеиновые коктейли станут залогом хорошо самочувствия и красивого тела.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: лучшие рецепты

Добрый день, дорогие читатели! Наверняка вы слышали о протеиновых коктейлях, которые поглощают бодибилдеры и все те, кто серьезно занимается в зале. Что такое протеин и с чем его едят?

Протеин — это белок, незаменимый компонент питания и строительный материал для мускулов, поэтому белковый коктейль для набора мышечной массы одинаково необходим и начинающему, и профессиональному атлету.

Содержание

1. Для чего нужен белковый коктейль?
2. Спортивное питание
3. Домашние коктейли
4. Классический белковый
5. С мороженным
6. Ореховый бум
7. Как приготовить свой авторский коктейль?
8. Белково-углеводный коктейль
9. Правила приема
10. Пара слов в заключении

Для чего нужен белковый коктейль?

Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000-4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).

На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.

Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.

Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.

Спортивное питание

Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?

Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.

Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.

Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.

Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

• 350 мл молока
• 1 сырой белок
• 1 банан
• 100 гр. творога
• Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

• 250 мл молока
• 200 гр. йогурта
• 1 банан
• 2 столовые ложки мёда
• 40 гр. геркулеса
• Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

Ореховый бум

Понадобятся:

• 500 мл молока
• 2 банана
• 200 гр. творога
• Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
• Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

• Молоко жирностью от 1% до 3,2%
• Яйца
• Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)

И дополнительно добавляйте:

• Углеводы: фрукты и подсластители
• Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

• 300 гр. творога
• Стакан йогурта или кефира
• 100 мл воды
• Столовая ложка порошка какао
• 1 банан
• Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.

Правила приема

В белковом коктейле из яиц и молока важно не то, сколько «вешать граммов», а время его приема. Как принимать порошочный протеин: за 30 минут до или через 40 минут после силового тренинга, домашний: за 1 час до или через 40 минут после окончания занятий.

Выпивайте 1-2 коктейля в дни тренировок, им же можно заменить один прием пищи.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

27 июня 2019

В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга — польза

Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.

В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.

Протеиновые коктейли для набора веса дома — рецепты

Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.

Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:

1. В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
2. В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
3. Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
4. В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
5. На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.

Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.

Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей

В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.

Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:

Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).

Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.

Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:

300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.

Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:

Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт.), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.

Пищевая ценность протеиновых коктейлей

При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.

Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.

Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью. Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.

Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров

Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.

В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Опубликовано 21. 05.2018 в 20:46

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

Содержание

1. 5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях
2. 1. Белковый коктейль для набора мышц
3. 2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой
4. 3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки
5. 4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии
6. 5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии
7. Заключение
8. Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

1.

Белковый коктейль для набора мышц

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Ингредиенты:

• 200 г йогурта;
• 50 г ананаса;
• 30 г черники;
• горсть орехов кешью;
• щепотка корицы;
• стакан воды.

Приготовление:

1. нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
2. добавьте остальные ингредиенты;
3. добавьте нужное количество воды и взбейте;
4. принимайте утром натощак.

2. Углеводный коктейль для набора массы перед тренировкой

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

• 1⁄2 банана;
• горстка овса;
• 1 ст. л. льняного семя;
• 330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

1. охладите все ингредиенты в холодильнике;
2. ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
3. сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
4. употребить за час до тренировки.

3. Восстанавливающий фруктовый коктейль для набора массы после тренировки

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

• 1⁄2 моркови;
• 1⁄2 апельсина;
• 1⁄4 дыни;
• горсть ореха кешью;
• 50 мл воды;
• горстка льда.

Приготовление:

1. очистите и нарежьте морковь;
2. очистите и нарежьте апельсин и дыню;
3. добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
4. коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

4. Коктейль для роста мышечной массы и увеличения энергии

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

• 400 мл молока;
• 2 ч. л. меда;
• 1 банан.

Приготовление:

1. нарезать банан;
2. смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
3. пить за час до тренировки и сразу после.

5. Ягодный диетический коктейль для набора массы, повышения иммунитета и энергии

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• горсть черники;
• горсть ежевики;
• 2 ч.л. меда.

Приготовление:

1. налить молоко в блендер;
2. добавить ягоды и мед;
3. взбить до однородной консистенции;
4. принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

Интересное по теме: еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях →

Протеиновый коктейль – как приготовить коктейль для роста мышц?

Многие спортсмены знают, что такое протеиновый коктейль, но это в большей степени те, кто поставил перед собой цель – увеличить мышечный объем. На самом деле его можно использовать и для сброса веса. Купить такие коктейли можно в магазине, но есть и более доступный вариант – сделать их самостоятельно дома.

Протеиновые коктейли – польза или вред

Очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которые растворяются в воде, это и есть протеиновый коктейль. Получают протеины из молока, яиц и сои. Протеиновый коктейль обладает следующими полезными свойствами:

1. Способствует увеличению мышечного объема, а сами мышцы становятся более выносливыми и быстрее восстанавливаются после интенсивных тренировок.
2. Укрепляет защитные функции организма, помогая ему бороться с вирусами и инфекциями.
3. Поддерживает обменные процессы и дает необходимую энергию.
4. Белок важен для транспортировки гемоглобина и кислорода по организму.

Стоит уделить внимание и такой теме, как вред протеиновых коктейлей. Противопоказаны такие напитки при наличии индивидуальной непереносимости протеинов, глютеновой болезни и других серьезных хронических заболеваниях. Важно не злоупотреблять белковыми добавками и превышать разрешенную дозировку. Если не учесть это правило, то могут развиться болезни печени и почек, а связано это с тем, что за один прием организм может переработать только 30 г чистого белка. Если человек не занимается спортом, то количество должно быть снижено.

Протеиновый коктейль – состав

Уже из названия понятно, что в составе таких напитков находится много протеинов (белков). В 1 ст. коктейля содержится около 40 г белка. Кроме этого, есть в этом напитке витамины группы В, А и РР, а еще аскорбиновая кислота. В некоторых белковых коктейлях есть соли калия и натрия, а еще фруктоза и сахароза. Еще одна важная информация – калорийность протеинового коктейля, так, энергетическая ценность 100 г составляет около 77 ккал.

Для чего нужен протеиновый коктейль?

Свойства белковых коктейлей были тщательно изучены учеными и одобрены многими врачами и диетологами. Если соблюдать все правила приема подобных продуктов, то польза протеиновых коктейлей будет огромна. Важно знать, что в зависимости от базового ингредиента они делятся на несколько видов:

1. На основе сыворотки. Этот продукт усваивается быстро и легко. Доступные по цене варианты содержат от 30 до 80% протеина, а дорогие — до 95%. Рекомендуется принимать добавку вечером.
2. На основе молока. Этот вариант имеет среднюю стоимость и среднюю усвояемость. Принимайте протеиновый коктейль вечером.
3. На яичной основе. Подобные продукты стоят дорого, поэтому используют их немногие. Принимать добавку стоит утром.
4. На основе сои. Этот вариант был разработан для людей, у которых обнаружена непереносимость молочных продуктов. Еще его выбирают вегетарианцы.
5. На основе казеина. Протеины этой группы усваиваются сложнее всего, и их рекомендуется принимать на ночь.

Протеиновые коктейли для похудения

Если хотите скинуть лишний вес, тогда можно для перекусов использовать белковые коктейли. Они уменьшают аппетит, способствуют сжиганию жировых отложений, не разрушая мышцы, и улучшают метаболизм. Есть несколько особенностей, приема протеиновых коктейлей, которые важно учесть:

1. Диетологи рекомендуют пить коктейли утром или же после спортивных тренировок.
2. Разводить порошок необходимо только водой или нежирным молоком.
3. Диета на протеиновых коктейлях подразумевает расчет необходимой дозы, зависящий от массы тела.
4. Чтобы получить хорошие результаты в похудении, следует придерживаться здорового питания.

Протеиновый коктейль для роста мышц

Поскольку в составе белковых смесей практически нет жиров и углеводов, с их помощью можно быстрее увеличить мышечный объем при регулярных и усиленных тренировках. Если спорт будет отсутствовать, то «строительный материал» будет уходить, как продукт метаболизма, или же он превратится в жир. Протеиновый коктейль для набора мышечной массы нужно употреблять, учитывая, что на каждый 1 кг веса должно приходиться 1,5-2 г. Многие бодибилдеры принимают добавку за 30 мин. до того, как идти в зал и через такое же количество времени после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Протеиновый коктейль после тренировки

Многие специалисты сходятся во мнении, что лучшее время для приема белковых коктейлей – после тренировки. В это время он способствует восстановлению сил, повышает уровень выносливости и ускоряет рост мышечных тканей. Многих интересует, когда пить протеиновый коктейль вместе с едой или отдельно, так вот специалисты утверждают, что одно с другими никак не связано. Лучше сразу после занятия выпить коктейль, который быстро усваивается и не создает тяжести, как после употребления твердой пищи.

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Проведенные исследования установили, что лучше всего для сброса веса употреблять комплексные составы:

1. Syntha-6 (BSN). Это лидер по многим показателям, поскольку в нем есть шесть типов белков, имеющих разную скорость усвоения. Такие готовые протеиновые коктейли идеально подходят для сброса веса.
2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition). В состав входит десять разных белков, поэтому смесь можно принимать в любое время суток. Еще в этой добавке есть клетчатка, которая улучшает результаты похудения.
3. Matrix (Syntrax). В составе этого комплексного протеинового коктейля есть разные белки, которые поставляют полезные вещества в организм в течение 5-6 ч.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Во многих продуктовых магазинах есть все необходимые ингредиенты. В качестве основного компонента может использоваться кефир, молоко или ряженка. Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях включает и другие белковые продукты, например, творог и яйца (желток исключается). Чтобы получать хоть минимум углеводов для восстановления энергетического баланса, в рецепты входят разные фрукты, например, бананы, клубника и так далее. Описывая, как сделать протеиновый коктейль, стоит указать о том, что напитки могут быть несладкими и включать овощи.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Существует огромное количество рецептов для приготовления полезных и вкусных напитков, которые будут способствовать росту мышечной массы и похудению. Рецепты протеиновых коктейлей простые и не требуют покупки дорогостоящих и экзотических продуктов. Пропорции ингредиентов менять не рекомендуется, поскольку превышение дозировки опасно и может иметь негативные последствия.

Классический коктейль

Ингредиенты:

• молоко – 170 мг;
• творог – 50 г;
• банан – 0,5 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• мед – 1 ст. ложки;
• оливковое масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

1. Сварите яйца и используйте только белок. Очистите банан и произвольно порежьте.
2. Взбейте все составляющие в блендере. Калорийность готового коктейля минимальна.

Овсяный коктейль

Ингредиенты:

• топленое молоко – 0,5 ст.;
• творог – 175 г;
• овсяные отруби – 0,5 ст. ложка;
• льняное масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

Измельчите все составляющие в блендере и можно пить протеиновый коктейль для набора веса и похудения.

 

23 рецепта протеиновых коктейлей для вкусного освежающего лакомства

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Употребление протеинового порошка, смешанного с водой, может стать довольно однообразным, особенно если учесть, что большинство из нас могут позволить себе покупать только один вкус за раз. Но все, что вам нужно, чтобы превратить свой протеиновый порошок во вкусное лакомство, – это блендер и немного творчества – и хотя вам придется позаботиться о первом самостоятельно, второе предоставляется бесплатно в рецептах от профессиональных спортсменов, физкультурников и диетологи.

Во многих рецептах вместо воды используется молоко, и хотя это увеличит количество потребляемых вами калорий, это может помочь увеличить размер и силу мышц после тренировки в тренажерном зале. Исследования показывают, что прием протеина с углеводами во время послетренировочного окна ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

Наряду с арахисовым маслом и другими ореховыми маслами, которые добавляют дополнительный белок, полезные жиры и восхитительный сливочный вкус, широко используются фрукты. Очевидно, что фрукты полезны для вас, но не обманывайте себя, думая, что вы выпиваете несколько порций своих пяти порций в день в одном стакане. Смешивание высвобождает сахар из фруктов, поэтому рекомендации NHS предупреждают, что независимо от того, сколько фруктов вы добавите или сколько выпьете, это считается только одной порцией в день.

Если вам нравится идея фристайла, но вы также хотите внимательно следить за своими макросами, вам настоятельно рекомендуется использовать блендер Nutribullet Balance (открывается в новой вкладке). Весы встроены в базу, и вы можете сообщить партнерскому приложению, что вы добавляете, чтобы оно рассчитало калории и другую информацию о питании. Стакан поставляется с крышкой для протеинового шейкера, так что вы можете смешать, завинтить крышку и бросить ее в свою спортивную сумку на потом.

(Изображение предоставлено неизвестным)

NutriBullet 1059Баланс из 9 предметов с датчиком Smart Nutrition и технологией Bluetooth, черный, 36,6 см * 40,0 см * 18,7 см (открывается в новой вкладке)

Купить сейчас (открывается в новой вкладке)

Читайте рецепты на все случаи жизни и каждое время дня.

1. Восстанавливающий коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

Этот коктейль является первым из двух рецептов от двукратной олимпийской чемпионки по тхэквондо Джейд Джонс, которая является послом компании Optimum Nutrition .

«Обычно я делаю этот смузи сразу после тренировки, потому что он содержит сыворотку, которая представляет собой быстро усваиваемый белок, помогающий поддерживать восстановление мышц перед следующей тренировкой», — говорит Джонс. «Белок из арахисового масла и йогурта также помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, и у него прекрасный вкус».

Просто убедитесь, что вы работаете так же усердно, как олимпийский чемпион, потому что этот коктейль содержит 556 калорий, 48 г белка и 59 углеводов.

• 100g natural low-fat yogurt
• 1 scoop of Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey  Chocolate Peanut Butter
• 1 large banana
• 100g blueberries
• 200ml milk
• 1tbsp peanut butter

2.

Утренний супер-зеленый смузи

«Я обычно пью коктейль из супер-зелени непосредственно перед утренней тренировкой, потому что он наполнен полезными веществами и кажется идеальным способом начать день», — говорит Джонс.

Смешайте указанные ниже ингредиенты для приготовления фруктово-овощного коктейля, богатого полезными витаминами и минералами. 414 калорий, 39 граммов белка, 30 граммов углеводов и 14 граммов жира, этого вполне достаточно для тренировки.

• 100 г натурального обезжиренного йогурта
• 1 мерная ложка Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey без вкусовых добавок
• 200 мл миндального молока
• 1 Kiwi Fruit
• ½ Banana
• ½ среднего авокадо
• 1 Горсть шпината
• 1 Горсть из кале

3, 3. Fight Fit Shake

Это проста. и представитель Pure Brand Nutrition Тони Беллью. Все, что вам нужно сделать, это смешать указанные ниже ингредиенты, чтобы получить орехово-шоколадное лакомство, которое также содержит полезную порцию фруктов.

• 1 стакан шоколадного миндального молока
• 1 чашка простого миндального молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка Pure Brand Nutrition Genesis19 Belgian Chocolate (открывается в новой вкладке)
• ½ замороженного банана
• ¾ чашки замороженной смеси ягод
• 1 ст. Если у вас нет времени на завтрак в сидячем положении, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и массу витаминов и минералов, зарядит вас энергией до обеда. «Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам устойчивое высвобождение энергии в течение всего утра», — говорит личный тренер и посол Multipower Энтони Найман. Йогурт и сухая сыворотка повышают содержание белка, а ананас и черника богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.
  • 200G Греческий йогурт
  • 50 г ананасы, примерно нарезанный
  • 30G Черника
  • 1 Scoop из сывороточного белка изолята
  • . -workout Protein Shake

    Если вы хотите провести тренировку максимально эффективно, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, необходимое им для работы с максимальным потенциалом в течение всего сеанса. Вот что помогает сделать этот смузи для повышения производительности, если вы выпьете его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный поток углеводов в качестве топлива, в то время как протеиновый порошок обеспечивает аминокислоты , которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. «Банан в этом сливочном коктейле содержит большое количество калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки», — говорит диетолог Клэр Бейсли 9.0105 ( forgoodnessshakes.com (открывается в новой вкладке) ) . Кокосовая вода богата другими электролитами, которые помогают гидратации и мышечным сокращениям.

    • ½ A Banana
    • . сверху и сразу пить.

      6. Восстанавливающий цитрусовый коктейль

      После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке для восстановления поврежденных мышечных тканей, чтобы они могли снова стать больше и сильнее. Но вашему телу нужно больше, чем просто белок, чтобы быстро восстановиться. «Помимо большого количества белка для наращивания мышечной массы, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит морковь, богатую витамином А, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными тренировками», — говорит шеф-повар Ди Чаухан .

      • ½ a carrot, peeled and sliced ​​
      • ½ an orange, peeled and chopped
      • ¼ of a cantaloupe melon, peeled and chopped
      • 1 scoop whey protein powder
      • 125ml cashew nut milk
      • 50ml water
      • Горсть льда

      7. Muscle Building Shake

      Стремитесь нарастить мышечную массу? Тогда вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу избыток энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров. «Увеличение потребления калорий с помощью полезных ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь увеличить объем, поэтому этот смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина. », — говорит специалист по питанию Скотт Бапти 9.0105 ( foodforfitness.co.uk (открывается в новой вкладке) ) .

      • 20G Темный шоколад (85% какао)
      • 100 мл кокосового молока
      • 25G Сывородь Изолят белка
      • .

        ---

        См. также

        • Этот рецепт протеинового коктейля со льдом — лучший летний напиток для тех, кто занимается спортом
        • Рецепт протеинового коктейля на растительной основе, который подходит для веганов
        • Лучшие протеиновые порошки 2021 года и на что обращать внимание при покупке протеинового порошка
        • Описание протеиновых коктейлей
        • Лучшие протеиновые шейкеры для покупки
        • Лучшие производители смузи
        7 0039

        • 8. The Incredible Bulk Vegan Shake

          Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, используемый в большинстве коктейлей на этой странице, на веганский протеиновый порошок, хотя некоторые другие ингредиенты, которые вам также нужно будет заменить. Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов веганских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness (откроется в новой вкладке). В рецептах используется собственный веганский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.

          Смешайте эти ингредиенты для фруктового и освежающего коктейля, который по вкусу немного напоминает леденец Twister. Продано!

          • 200ml coconut milk
          • 1 scoop SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
          • Handful of spinach
          • 50g pineapple
          • ½ a banana
          • ½ a lime

          9. Wonder Berry Vegan Shake

          This filling shake uses миндальное молоко, а также веганский порошок, чтобы сохранить растительную основу, с добавлением черники и клубники для придания аромата и антиоксидантов.

          • 200 мл миндального молока
          • 1 Scoop SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
          • 20G Черника
          • 20G СЛАДНАЯ СЛАДНАЯ
          • ½
          • 1TSP FLAXSEEDS
          9
        • 1TSP FLAXSEEDS
        9 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000
        • 1TSP. , фруктовая смесь (Изображение предоставлено неизвестным)

          10. Протеиновый коктейль Super Strawberry Protein Shake

          Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего восстановление, поэтому в этом рецепте их пять.

          • 1 Scoop of Trawberry Whey Protein
          • 5 СЛУЖБА, СТАДЫ УДАЛЕНЫ
          • 400 мл молока
          • 1TSP Vanilla Extract
          • Вода, по вкусу

          11. Power Latte Shake Shake

          . богатые кальцием миндальное молоко и корица, регулирующая инсулин.
          • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
          • 100 мл охлажденного кофе
          • 300 мл миндального молока
          • 1 ч. ложка корицы
          • Вода по вкусу

          12. Протеиновый коктейль с арахисовым вкусом и шоколадом

          Похож на жидкий сникерс в стакане (но намного полезнее) с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, полезных для сердца.

          • 1 Совка шоколадного сывороточного белка
          • 400 мл молока
          • 1 ТОБП Арахисовое масло
          • 2SP Cocoa Powder
          • Вода, по вкусу

          13.

          Fruit Filice Fily Protein Shake Shake

        . фрукты, когда в них самый высокий уровень полезного для здоровья витамина А.

        • 1 мерная ложка простого сывороточного протеина
        • 1 очищенный апельсин
        • 400 мл ананасового сока
        • 1 банан, нарезанный ломтиками
        • Вода по вкусу
        Слева направо

        14. Протеиновый коктейль Berry Blast

        • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
        • Горсть черники
        • Горсть малины
        • 200 мл молока
        • Вода по вкусу
        • Вода по вкусу0028

        15. Energy Banana Protein Shake

        Один банан содержит 25% рекомендуемой суточной нормы витамина B6, стимулирующего работу мозга.

        • 1 Совок из ванильного сывороточного белка
        • 400 мл кокосового молока
        • 2SP Honey
        • 1 банан, нарезанный
        • Вода, по вкусу

        16. Blue Flue Forein Shake

        16. Blue Flue Forein Shake

        • 16.

          WHOY

          16. WHOY

        . Горсть черники

      • Горсть ежевики
      • 2 чайные ложки меда манука
      • Вода по вкусу
      Слева направо: Полезный мед, зеленый и постный, протеиновые коктейли для завтрака (Изображение предоставлено неизвестным)

      17. Полезный медовый протеиновый коктейль

      • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
      • 2 чайные ложки мед манука
      • 1 чайная ложка ванильного экстракта
      • 400 мл кокосовой воды
      • Вода по вкусу

      0028

    • Горсть капусты
    • 1 чайная ложка льняного масла
    • Вода по вкусу

    19. Протеиновый коктейль Big Breakfast

    Этот утренний молочный коктейль содержит четыре различных источника белка для набора массы.

    • 1 Совок из ванильной сыворотки
    • Горстка каши овсяной , калий и марганец, ягоды содержат много антиоксидантов, а семена чиа богаты белком.
      • 2 Scoops ванильный вкусовой порошок белка
      • Горстка фиолетового винограда
      • Горная черника
      • 1SP Dry Chia Seeds
      • 1TSP ленело с бананами и овсом заряжает энергией, что делает его идеальным предтренировочным комплексом для повышения энергии. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.
        • 2 scoops banana or vanilla-flavoured protein powder
        • 2tbsp of rolled oats
        • 2 bananas
        • 240ml of unsweetened almond milk 
        • 120ml of cold water
        • ¼tsp of cinnamon
        • 1tsp of honey
        • 4 ice cubes

        22. Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

        Кто не любит сочетание шоколада и арахисового масла? Помимо того, что это декадентская смесь двух любимых молочных коктейлей, этот рецепт на самом деле полезен для вас. Арахис полон полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

        • 2 ложки шоколадного протеинового порошка
        • 1 банан
        • 2 столовые ложки качественного арахисового масла (чем меньше сахара, тем лучше)
        • 240 мл несладкого миндального, обезжиренного или соевого молока
        • 90 кубиков льда 02 по вкусу

          23.

          Персиково-зеленый протеиновый коктейль

          Богатый питательными веществами коктейль для завтрака. Он получится зеленым и может выглядеть довольно неаппетитно, но он правильно начнет ваш день с обильной порции фруктов, овощей и белка.

          • 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка
          • Горсть замороженного ананаса
          • ½ банана
          • 2 горсти капусты кале
          • ½ замороженного персика
          • 900 мл несладкого молока 8 20 миндаль 0 0 миндаль 0 00028

          • 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

            Протеиновые коктейли — лучший друг тех, кто ходит в тренажерный зал: это вкусный, удобный и доступный способ легко удовлетворить суточную потребность в белке.

            Тем не менее, старая комбинация протеинового порошка и воды может устаревать через несколько месяцев. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, добавление протеинового порошка в коктейли — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

            Именно здесь рецепты коктейлей с высоким содержанием белка становятся незаменимыми.

            Хорошие рецепты протеиновых коктейлей дают вам бесконечные варианты вкуса, так что вам никогда не надоест самый важный макроэлемент. Более того, это также вкусный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян, которые содержат важные витамины и минералы, необходимые для поддержания оптимального здоровья.

            В этой статье вы узнаете, зачем вам нужен белок для набора мышечной массы, что добавить в протеиновый коктейль, чтобы он был вкусным, 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, в том числе лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или веса, лучшие рецепты протеиновых коктейлей для похудения и многое другое!

            Содержание

            • Зачем нужен белок для набора мышечной массы
            • Что добавить в протеиновый коктейль
            • 12 лучших рецептов протеинового коктейля для набора мышечной массы
            • Протеиновый коктейль
            • 3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой
            • 4. Протеиновый коктейль из теста для торта
            • 5. Протеиновый коктейль с клубникой и манго
            • 6. Кофейный протеиновый коктейль
            • 7. Aloha Prote Bliss Smoothie 9 Ананасовый коктейль0028
            • 8. Peach Cobbler Brotein Shake
            • 9. Шаглиный чизкейк
            • 10. Протеиновый коктейль с корицей
            • 11. Шоколадная белковая коктейль из леса
            • 12. Протеиновый белок MintIin для MintIn.

              Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из цепочек более мелких соединений, известных как аминокислот .

              Вы можете думать об аминокислотах как о «кирпичиках» мышечных белков — без необходимых аминокислот организм не может построить новый мышечный белок, и, следовательно, вы не сможете стать больше или сильнее.

              Таким образом, основной причиной потребления белка является обеспечение организма достаточным количеством аминокислот для дальнейшего построения и восстановления организма.

              Как вы понимаете, регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения повышают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка важно и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

              Если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с возрастом не потребляют достаточно белка, они теряют мышцы быстрее. И чем быстрее они теряют мышцы, тем больше вероятность того, что они встретят безвременную кончину.

              Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы поддерживать рост мышц. Вы также должны убедиться, что большая часть белка, который вы едите, поступает из высококачественных источников, которые содержат большое количество 90 513 незаменимых аминокислот 90 514 (те, которые больше всего участвуют в процессе наращивания мышечной массы).

              Что касается протеиновых порошков, то одними из самых качественных белков являются сыворотка, казеин, горох или рис.

              Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

              Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

              Пройди тест

              Что добавить в протеиновый коктейль

              После нескольких месяцев употребления одного и того же вкуса даже самые вкусные протеиновые порошки могут надоесть. Вот почему стоит иметь в рукаве несколько рецептов растительных или сывороточных протеиновых коктейлей, чтобы сломать монотонность.

              Вот список того, что лучше всего добавить в протеиновый коктейль, чтобы сохранить вкус и текстуру ваших коктейлей свежими и полезными: 

              • Протеиновые порошки, такие как сывороточный протеиновый порошок, казеиновый протеиновый порошок и растительный протеиновый порошок
              • Молочные продукты, такие как греческий йогурт, скир, творог, коровье молоко и творог
              • Подсластители, такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп и мед
              • Растительное молоко, такое как миндальное молоко, молоко из кешью, кокосовое молоко и овсяное молоко
              • Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью
              • Семена и злаки, такие как семена конопли, семена льна, семена чиа и старомодный овес
              • Фрукты, такие как банан, клубника, манго и авокадо
              • Ароматизаторы, такие как экстракт ванили, экстракт мяты перечной и какао
              • Специи и приправы, такие как мускатный орех, корица и соль
              • Начинки, такие как обезжиренные взбитые начинки, посыпки и кокосовая стружка
              • Кофе
              • Лед
              12 Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

              Если вы ищете что-то низкокалорийное, высококалорийное, веганское или просто аппетитно вкусное, вы найдете рецепт (или пять), которые вы хотите попробовать в этом списке 12 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

              Инструкции по приготовлению всех этих коктейлей одинаковы: бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной массы. Легкий!

              (О, и если вы хотите больше вкусных рецептов с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с кулинарной книгой The Shredded Chef , которая включает 125 «фитнес-полезных» рецептов для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поддержания здоровья).

              1. Протеиновый коктейль с бананом и корицей

              Рецепты бананового протеинового коктейля — отличный помощник, если у вас нет времени готовить хорошо сбалансированный завтрак, потому что крахмал в бананах сохраняет чувство сытости дольше и дольше. придает коктейлю густую кремообразную текстуру, напоминающую молочный коктейль. Этот имитирует вкус выпечки с корицей, миндальным маслом и медом.

              На 2 порции

              Ингредиенты
              • 2 маленьких банана, замороженных
              • 1 чашка несладкого молока из кешью или миндального молока
              • 1/4 стакана нежирного простого греческого йогурта
              • 1 1/2 мерной ложки Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
              • 1 столовая ложка миндального масла
              • 1/2 столовой ложки меда
              • 1 чайная ложка ванильного экстракта
              • 1 чайная ложка молотой корицы
              • 1/4 чайной ложки свеженатертого мускатного ореха
              Факты по питанию (на порцию)

              Калории: 282

              Белок: 25 грамм

              углеводы: 34 грамма

              жир: 6 грамм

              2. Peanit Butter Shake Shake Shake 9059 9000

              . источник белка, но он также богат жирами и калориями, а это означает, что намазывать его на тосты не всегда практично, если вы придерживаетесь диеты для похудения. Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом для похудения — лучший способ, потому что он утоляет вашу тягу к арахисовому вкусу, сравнительно низкокалориен и содержит больше белка, чем смеси с арахисовым маслом, которые потребляет большинство людей.

              На 2 порции

              Ингредиенты
              • 1 мерная ложка Шоколадно-арахисовой пасты Сывороточный протеин + протеиновый порошок (или аналогичный)
              • 2 столовые ложки арахисового масла
              • 1/2 банана
              • 1 стакан обезжиренного молока
              • 1/4 стакана овсяных хлопьев
              • 2 больших кубика льда
              • Щепотка соли
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калорийность: 240

              Белки: 22 г

              Углеводы: 20 г

              Жир: 9 грамм

              3. Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой

              Это один из моих самых любимых рецептов шоколадного протеинового коктейля, потому что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с мятой и зефиром. превращает их в белковый коктейль, который идеально подходит для десерта.

              На 1 порцию

              Ингредиенты
              • 1 большой банан, замороженный
              • 3 больших кубика льда
              • 1 стакан несладкого миндального молока
              • 1 мерная ложка протеинового порошка Mint Chocolate Whey+ (или аналогичного)
              • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка
              • Щепотка соли
              • 1/4 чайной ложки экстракта мяты перечной
              Факты по питанию (на порцию)

              Калории: 297

              Белок: 32 грамма

              углеводы: 41 грамм

              Жир: 5 грамм

              4. Бедто белок с пирожным. нет на торт ко дню рождения всех остальных в офисе? Вместо этого побалуйте себя этой удобной версией. Глазури нет, но вы будете удивлены, насколько этот рецепт ванильного протеинового коктейля удовлетворит вашу тягу к тортам, а поскольку в нем есть белок вместо простых углеводов, он насытит вас, а не утяжелит. Это также идеальный рецепт для Birthday Cake Whey+!

              На 2 порции

              Ингредиенты
              • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
              • 1 чашка обезжиренного взбитого топпинга
              • 1/2 чашки несладкого миндального молока
              • 1 чайная ложка ванильного экстракта
              • 2 столовые ложки нектара агавы
              • 1 мерная ложка торта ко дню рождения или French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
              • 1/2 стакана кубиков льда
              • 1 чайная ложка радужной посыпки
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калорийность: 259

              Белки: 25 г

              Углеводы: 30 г

              Жиры: 1 г

              рецепты коктейля, этот фруктовый коктейль из клубники и манго — настоящая жемчужина. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать (банан-ананас и ежевика-арбуз — два моих любимых сочетания).

              На 3 порции

              Ингредиенты
              • 2 чашки кусочков манго, замороженных
              • 2 чашки клубники, замороженной
              • 2 чайные ложки кленового сиропа
              • 1 1/3 стакана цельного простого йогурта
              • 1/2 стакана жирного кокосового молока
              • 1 мерная ложка Strawberry Banana Whey+ белкового порошка (или аналогичного)
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калорийность: 299

              Белки: 14 г

              Углеводы: 36 г

              Жир: 12 грамм

              6. Кофейный протеиновый коктейль

              Превратите свой утренний кофе в завтрак с помощью этого рецепта протеинового коктейля для похудения. Это отличный способ насладиться преимуществами кофе, в том числе ускорением метаболизма и улучшением физической работоспособности, одновременно получая порцию белка.

              1 порция

              Ингредиенты
              • 1 чашка обезжиренного молока
              • 2 столовые ложки заваренного кофе
              • 1 мерная ложка Mocha Cappuccino Whey+ протеиновый порошок (или аналогичный)
              Факты по питанию (на порцию)

              Калории: 218

              Белок: 35 грамм

              Углеводы: 13 грамм

              Жир: 2 грамма

              7. Овер. Протеиновый коктейль для тренировок превратит отпуск во вкус с этим фруктовым протеиновым коктейлем. Возможно, это не поможет вам сбежать от рабочей недели, но кое-что сделает с вашей тягой к пина-коладе.

              Количество порций 3

              Ингредиенты
              • 2 мерные ложки French Vanilla Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
              • 1 банка на 20 унций кусочков ананаса в соке
              • 1 манго, очищенное и нарезанное
              • 1 банан, замороженный
              • 1 чашка обезжиренного ванильного греческого йогурта
              • 1 чашка легкого кокосового молока
              • 1/2 стакана несладкого апельсинового сока
              • 1 стакан льда
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калорийность: 349

              Белок: 27 грамм

              Углеводы: 55 грамм

              Жиры: 5 грамм

              Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

              Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

              Ответьте на вопросы викторины

              8. Протеиновый коктейль Peach Cobbler

              Этот низкокалорийный протеиновый коктейль превратит ваш любимый летний десерт в полезный способ освежиться. На вкус оно не такое приятное, как мороженое, но в нем вдвое меньше калорий и в десять раз больше белка. Это справедливая сделка, когда вы все еще можете наслаждаться свежими персиками и сливками — не жирными сливками, конечно, а нежирным творогом.

              1 порция

              Ингредиенты
              • 1/2 стакана обезжиренного творога
              • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
              • 1/2 стакана персиков
              • 1/2 чайной ложки молотой корицы
              • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта (или масляного экстракта)
              • 2 пакета стевии
              • 1/2 стакана воды
              • 1 стакан льда
              • 1/2 чайной ложки ксантановой камеди (по желанию)
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калории: 217

              Белки: 41 г

              Углеводы: 14 г

              Жиры: 1 г

              , этот клубничный чизкейк с творогом — один из лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

              1 порция

              Ингредиенты
              • 1 стакан несладкого миндального молока
              • 1/3 стакана творога
              • 1 стакан клубники, замороженной
              • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
              • Стевия по вкусу
              Факты по питанию (на порцию)

              Калории: 164

              Белок: 11 грамм

              углеводы: 18 грамм

              Жир: 5 грамм

              10. Протеин из булочки с коричкой
              99 2

              . Для рецептов протеиновых коктейлей для похудения не ищите ничего, кроме этого протеинового коктейля с булочками с корицей. В нем используются яичный белок, миндальное молоко, корица и кленовый сироп, чтобы воссоздать суть Cinnabon. Но вместо колоссальных 880 калорий на выпечку этот коктейль с корицей содержит менее 200 калорий, но при этом содержит 33 грамма белка.

              

              (Всего семь граммов углеводов, это также один из лучших рецептов протеинового коктейля с низким содержанием углеводов.)

              1 порция

              Ингредиенты
              • 3 столовые ложки жидких яичных белков
              • 3/4 чашки несладкого ванильного миндального молока
              • 1 мерная ложка Cinnamon Cereal Whey + протеиновый порошок (или аналогичный)
              • 1/4 чайной ложки молотой корицы
              • 1 чайная ложка чистого кленового сиропа
              • 1 маленькая ложка стевии
              • 1 стакан льда
              Факты по питанию (на порцию)

              Калории: 189

              Белок: 33 грамма

              углеводы: 7 грамм

              Жир: 2 грамма

              11. Шококола. что бросает вызов шоколад+арахисовое масло, это шоколад+фундук. Эта версия включает половину банана и горсть лесных орехов для вкуса, а также смесь семян конопли, льна и чиа для повышения питательной ценности.

              Окончательный вкус не совсем похож на Nutella, но если вам нужен именно такой вкус, вы всегда можете добавить в рецепт столовую ложку шоколадной пасты с фундуком. Это добавляет около 100 калорий и делает этот рецепт отличным протеиновым коктейлем для набора веса.

              1 порция

              Ингредиенты
              • 1 чашка льда
              • 1/2 чашки несладкого миндального молока
              • 1/4 стакана фундука
              • 1/2 банана
              • 1 мерная ложка протеинового порошка Dutch Chocolate Whey+ (или аналогичного)
              • 1 чайная ложка очищенных семян конопли
              • 1 чайная ложка семян льна
              • 1 чайная ложка семян чиа
              • 1 столовая ложка молотой корицы
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калории: 525

              Белки: 39 грамм

              Углеводы: 38 грамм

              Жиры: 27 грамм

              Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету.

              . .

              . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

              Ответьте на вопросы викторины

              12. Белковый коктейль с авокадо и мятой

              Думаете, вы пробовали все возможные комбинации фруктовых смузи? Подумайте еще раз. Этот рецепт протеинового коктейля из авокадо, мяты и ванильного порошка содержит уникальную смесь сливочного вкуса и свежести, которая идеально подходит для того, чтобы оживить чередование протеиновых коктейлей. Имейте в виду, однако, что он очень калорийный, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые ищут рецепты протеиновых коктейлей для увеличения веса.

              1 порция

              Ингредиенты
              • 1 чашка нарезанного банана, замороженного
              • 1/2 авокадо, очищенный
              • 3 финика без косточек
              • 4 листочка свежей мяты
              • 1 столовая ложка темного шоколада
              • 1 стакан несладкого миндального молока
              • 1 мерная ложка протеинового порошка French Vanilla Whey+ (или аналогичного)
              Пищевая ценность (на порцию)

              Калорийность: 525

              Белки: 39граммы

              Углеводы: 38 граммов

              Жиры: 27 граммов

              + Научные ссылки

              1. Watford, M. , & Wu, G. (2018). Белок. Достижения в области питания, 9 (5), 651. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY027
              .
              2. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
              3. Паддон-Джонс, Д., Шорт, К.Р., Кэмпбелл, В.В., Вольпи, Э., и Вулф, Р.Р. (2008). Роль пищевого белка в саркопении старения. Американский журнал клинического питания, 87 (5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1562S
              4. Меттер, Э. Дж., Талбот, Л. А., Шрагер, М., и Конвит, Р. (2002). Сила скелетных мышц как предиктор смертности от всех причин у здоровых мужчин. Журналы геронтологии. Серия A, Биологические науки и медицинские науки, 57 (10), B359–B365. https://doi.org/10.1093/GERONA/57.10.B359
              5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
              6. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1

              12 рецептов мощных протеиновых коктейлей

              Перейти к рецепту

              Рецепты протеиновых коктейлей – Рецепты сильных протеиновых коктейлей, предназначенных для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления, узнайте, как приготовить их дома.

              Рецепты протеиновых коктейлей уже давно используются спортсменами, достигшими высоких результатов, в качестве вкусных пищевых добавок для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления после тренировки. Протеиновые коктейли, популяризированные в последнее время успехами знаменитостей в диетах, стали популярными средствами контроля веса, которые облегчают потерю веса и помогают уменьшить общую жировую массу. Кроме того, белковые добавки необходимы вегетарианцам и веганам, отказавшимся от мяса животных.

              Эта коллекция рецептов протеиновых коктейлей содержит смузи, богатые важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Он также предлагает достаточно вкусный и разнообразный выбор, чтобы не дать скучать даже самому привередливому вкусу.

              Ингредиенты для протеинового коктейля

              Было обнаружено, что большое количество продуктов, богатых белком, косвенно способствуют развитию сухой мышечной ткани и уменьшению нежелательных жировых отложений. Однако было доказано, что следующие ингредиенты протеинового коктейля непосредственно способствуют наращиванию и восстановлению мышц:

              	Миндаль , содержат большое количество белка, полезных жиров, клетчатки, магния и витамина Е, стимулируя рост мышц. и снижение уровня холестерина. (1 унция = 6 г белка)
              	Семена чиа содержат большое количество питательных веществ с очень низким содержанием калорий, насыщены антиоксидантами и высоким содержанием качественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот. . (1 унция = 4,7 г белка)
              	Греческий йогурт , содержащий гораздо больше белка, чем молоко, способствует здоровью крови, костей, хрящей, волос, мышц и кожи. (1 унция = 3 г белка)
              	Семена конопли невероятно богаты линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3), двумя незаменимыми жирными кислотами. Более 25% их общего количества калорий приходится на высококачественный белок. (1 унция = 9 г белка)
              	Овсянка невероятно питательна, богата антиоксидантами, содержит мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, снижает уровень холестерина, улучшает контроль сахара в крови и содержит много белка. . (1 унция = 5 г белка)
              	Арахис Хотя на самом деле арахис относится к бобовым, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является отличным источником сырого белка. (1 унция = 7,3 г белка)
              	Киноа , цветущее растение, выращиваемое как зерновая культура. зерно. (1 унция = 4 г белка)
              	Грецкие орехи  богаты сырым белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3, что способствует росту мышц и здоровому сердцу. (1 унция = 4 г белка)
              	Порошок сывороточного протеина  содержит широкий спектр быстро усваиваемых незаменимых аминокислот, которые могут помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира. (1 унция = 30 г белка)

              Наш любимый рецепт протеинового коктейля

              Наш любимый рецепт  протеинового коктейля — суперпротеиновый коктейль Very Berry. Он также является фаворитом журнала Men’s Health, он богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фитонутриентами и пробиотиками. В поисках вкусной пищевой добавки со вкусом ягод, которая поможет вам нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки, приготовьте один из этих фиолетовых коктейлей и почувствуйте силу. Отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

              Время подготовки 2 минуты

              Время приготовления 1 минута

              Общее время 3 минуты

              Ингредиенты

              • 1 стакан молодого шпината
              • 2 чашки смешанных ягод, замороженных
              • ½ стакана ванильного обезжиренного замороженного йогурта
              • 1 столовая ложка льняного семени, молотого
              • 1 ст л грецких орехов
              • 1½ стакана воды
              • 1 мерная ложка Protein Powder Boost, опционально

              Инструкции

              1. Поместите молодой шпинат, ягодную смесь, ванильный обезжиренный замороженный йогурт, льняное семя, грецкие орехи, ванильный сывороточный протеиновый порошок в блендер и смешайте до получения однородной консистенции
              2. Перелейте в стакан для немедленного освежения или поместите в холодильник, чтобы насладиться позже.

              Примечания

              1. Если у вас нет замороженных фруктов или вы просто предпочитаете свежие фрукты (мы полностью это понимаем), мы рекомендуем добавить 1/2 стакана льда, чтобы охладить смузи и придать ему приятную ледяную текстуру. .

              Рекомендуемые продукты

              • Набор NutriBullet Pro Plus на одну порцию

              • 100% порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition

              Информация о питании:

              Выход:

              1

              Размер порции:

              1 грамм
              Количество на порцию: Калорийность: 410 Всего жиров: 14 г Насыщенных жиров: 1 г Ненасыщенных жиров: 0 г Холестерина: 5 мг натрия: 119мгУглеводы: 66 гКлетчатка: 12 гСахар: 49 гБелок: 11 г

              Другие рецепты протеиновых коктейлей

              Рецепт смузи для завтрака с черникой Power Blast

              Смузи для завтрака с черникой Power Blast, рецепт ниндзя-блендера «Смузи и суперсоки», содержит протеиновый удар для увеличения размера и силы мышц при значительном снижении уровня герлина, гормона это говорит вашему мозгу, что вы голодны. Загрузитесь и отправляйтесь в спортзал, чтобы накачать мышцы, или с головой погрузиться в работу, чувствуя себя сытым.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт протеинового коктейля с шоколадно-ореховым маслом

              Протеиновый коктейль с шоколадно-ореховым маслом, рецепт ниндзя-блендера «Смузи и суперсоки», представляет собой свежий шоколадный напиток для наращивания мышечной массы, наполненный белком. Интересно, что в этом коктейле нет орехов, но несладкое кокосовое молоко обеспечивает прекрасный ореховый баланс со сладостью шоколада и банана.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Кофе с высоким содержанием белка, миндальный мокко, рецепт

              Кофе с высоким содержанием белка, миндальный мокко, рецепт смеси Smoothie King Get Fit, представляет собой высокобелковый энергетический усилитель с низким содержанием сахара. Нет, это не горячий кофе, это коктейль на основе кофе, который абсолютно вкусен и может соперничать с любым кофейным напитком в меню Starbucks.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт сливочно-бананово-апельсинового протеинового коктейля

              Сливочно-бананово-апельсиновый протеиновый коктейль, рецепт «Смузи и суперсоки» Ninja Blender, представляет собой сливочно-сладкий протеиновый коктейль, разработанный для облегчения роста и восстановления мышц. Этот смузи с тремя свежими фруктами, приправленными щепоткой корицы, станет идеальным полезным дополнением к вашей тренировке.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт HIIT Workout Chocolate Cinnamon

              High Intensity Workout Chocolate Cinnamon, рецепт Smoothie King Get Fit Blend, представляет собой белковый смузи до или после тренировки. Сливочный шоколад с оттенком корицы придает этому наращивателю мышечной массы необходимую пикантность.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              HIIT Workout Veggie Mango Рецепт

              Высокоинтенсивная тренировка Veggie Mango, рецепт смеси Smoothie King Get Fit, представляет собой полезный зеленый коктейль, который не только помогает вам восстановиться после тренировки, но и очень вкусный. Сливочно-гладкий банан и миндальное молоко обеспечивают основу для полезного зеленого шпината и тропического манго.
              Полный рецепт здесь. Естественно сладкий из-за какао и ванили, сливочный из-за авокадо, банана и миндального молока, с легким оттенком специй из-за легкой присыпки корицы.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт протеинового ягодного смузи для тренировки

              Протеиновый ягодный тренировочный смузи, рецепт смузи из сока Jamba, предназначен для наслаждения до того, как вы накачаетесь. Включенный Whey Protein Boost помогает вам сбросить жир и сохранить мышцы, увеличить размер и силу мышц, уменьшить чувство голода, бороться с раком, справиться со стрессом и укрепить вашу иммунную систему.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт протеинового смузи для тыквенного пирога

              Рецепт протеинового смузи для тыквенного пирога NutriBullet – вкусная и полезная дань уважения традиционному десерту на День Благодарения. Сладкий банан, персики, ананас и, конечно же, тыква в сочетании со сливочным миндальным молоком, сезонным душистым перцем и корицей образуют идеальную начинку для тыквенного пирога, а ванильный протеиновый порошок — ароматный, но полезный заменитель взбитых сливок.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт любимого смузи бегуна

              Любимый рецепт смузи бегуна, рецепт смузи NutriBullet, полностью насыщен белком и энергетическими питательными веществами, которые помогут вам пройти лишнюю милю. Сладкий от яблок и клубники, нежный сливочный от бананового и миндального молока, насыщенный белком из орехов, семян и ванильного сывороточного протеина.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Tangerine Protein Machine Smoothie

              Tangerine Protein Machine, рецепт «смузи и суперсоки» блендера ниндзя, представляет собой свежий протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, который также содержит калий и антиоксиданты. Кроме того, с его острым мандарином, дополненным сливочным бананом и оттенком ванили, он имеет просто потрясающий вкус.
              Полный рецепт здесь →

              ---

              Рецепт протеинового коктейля с ванилью и матча

              Протеиновый коктейль с ванилью и матча, рецепт «Смузи и суперсоки» ниндзя-блендера, представляет собой суперполезный протеиновый коктейль, абсолютно насыщенный антиоксидантами. Слегка сладкий благодаря ванильному овсяному молоку и ванильной сыворотке, этот удивительный смузи также дает хороший заряд кофеина для энергии.
              Полный рецепт здесь →

              Другие рецепты смузи

              → Если вам понравились эти рецепты протеиновых коктейлей , попробуйте другие наши вкусные фавориты на нашей странице рецептов смузи для похудения .

              Источник

              WebMD: Веб-сайт

              Рецепты протеиновых коктейлей

              Главный редактор

              Эль Кенвуд

              Эль Кенвуд стала соучредителем Make Drinks в 2013 году и является ее главным редактором. Активный тренер CrossFit уровня 3 со степенью магистра наук в области питания Техасского университета в Остине, Элль возглавляет команду по подбору и разработке рецептов вкусных смузи и соков, буквально изнашивая несколько блендеров каждый год. • Свяжитесь с Elle на Facebook и Pinterest. • Отправить идеи рецептов в Elle по адресу: [email protected]

              10 рецептов смузи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

              Ого! Вы только что закончили тяжелую силовую тренировку в спортзале. Вы еще не готовы к полноценному обеду, но хотите восполнить силы. Как насчет смузи с высоким содержанием белка? Быстрые и простые в приготовлении, портативные и очень вкусные протеиновые коктейли — отличная закуска после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

              Не знаете, как приготовить смузи для набора мышечной массы? Вы пришли в нужное место! Во-первых, давайте узнаем, почему белок является макроэлементом, который необходим вашим мышцам для роста. Затем ознакомьтесь с 10 отличными рецептами смузи с высоким содержанием белка со всего Интернета. Вы обязательно найдете смузи, который придется вам по вкусу.

              Зачем нужен белок для наращивания мышечной массы

              Белок — это один из трех макроэлементов, в больших количествах необходимых вашему телу для нормального функционирования. (Двумя другими являются углеводы и жиры.) В частности, роль белка заключается в построении и восстановлении ваших клеток. Это включает в себя клетки ваших мышц.

              Тренировки с отягощениями (также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями) вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани. Это может звучать плохо, но на самом деле это хорошо. Когда вы потребляете белок после силовой тренировки, аминокислоты в белке начинают восстанавливать ваши мышцы. С помощью определенных гормонов в вашем организме белок создает новые мышечные клетки. Результат? Ваши мышцы становятся сильнее и больше!

              (Примечание: увеличение мышечной массы происходит, когда вы выполняете тренировку с отягощениями до утомления, то есть вы приближаетесь к отказу. Вы можете набрать мышечную массу, выполняя небольшое количество повторений с большим весом или большое количество повторений с умеренным весом. Суть в том, чтобы подтолкнуть мышцы близко к их пределу, но не выше его.)

              Когда следует потреблять белок?

              Многие тренирующиеся понимают важность приема пищи перед тренировкой, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для работы. Однако не менее важно восстановить силы после тренировки.

              Прием пищи после тренировки может показаться менее интуитивным, в основном потому, что вы можете не чувствовать себя очень голодным сразу после того, как поели в спортзале. Тем не менее, тренировка истощит ваши запасы энергии, поэтому еда позволяет вам восполнить запасы энергии. Кроме того, исследования показали, что сразу после тренировки ваше тело может использовать гликоген и белок для самовосстановления.

              Как скоро нужно есть после тренировки? Как правило, вы должны попытаться съесть что-нибудь в течение 45 минут после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, отсрочка приема пищи после тренировки может снизить скорость синтеза гликогена.

              Если вы не готовы перекусить сразу после возвращения домой из тренажерного зала, коктейль из мышечного протеина может стать идеальным способом получить белок, не подавляя при этом аппетит.

              Сколько белка следует добавлять в коктейль для увеличения мышечной массы?

              Сколько белка вам нужно в послетренировочном коктейле? Старайтесь потреблять от 0,14 до 0,23 грамма белка на фунт веса тела. Если вы хотите набрать мышечную массу, то склоняйтесь к более высокому концу спектра. Например, человек весом 170 фунтов может прибавить до 39 фунтов.0,1 грамма белка в смузи после тренировки.

              Что произойдет, если вы добавите в коктейль еще больше белка? Добьетесь ли вы еще большего прироста мышечной массы? Неа. Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка. Любой избыток, который вы потребляете, будет проходить через вашу мочу. Это не очень хорошее применение вашему смузи с высоким содержанием белка. Кроме того, употребление в пищу особенно большого количества белка может привести к образованию камней в почках. Ой!

              И последнее, что нужно учитывать, это… углеводы! Независимо от того, что говорит последнее увлечение диетами, углеводы не враги. На самом деле, они нужны вам для пополнения запасов гликогена после тренировки. Добавляя углеводы в послетренировочный смузи для набора мышечной массы, обратите внимание на сложные углеводы. Многие овощи и некоторые фрукты могут быть отличными источниками углеводов с низким гликемическим индексом.

              Готовы попробовать вкусные белковые коктейли? Вот некоторые из лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

              10 рецептов смузи с высоким содержанием белка

              Ниже приведены некоторые из самых вкусных и богатых белком смузи для набора мышечной массы. Эти рецепты смузи с высоким содержанием белка бывают разных вкусов, но все они просты в приготовлении из правильных ингредиентов.

              Если не указано иное, инструкции по приготовлению протеинового коктейля для набора мышечной массы остаются прежними. Бросьте все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной массы. Каждый рецепт требует добавления протеинового порошка. Существует почти бесконечное количество протеиновых порошков, и их можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи. Многие спортзалы также продают протеиновый порошок. Если вы не знаете, какой протеиновый порошок купить, посоветуйтесь с личным тренером в своем тренажерном зале.

              1. Арахисовое масло и желе

              Из: Men’s Journal

              Калорийность: 422

              Питательная ценность: 31 г белков, 35 г углеводов, 20 г жиров

            • 4 кубика льда
            • 2 столовые ложки натурального арахисового масла
            • 1 ст.л. клубничной пасты
            • ¾ чашки несладкого ванильного миндального молока
            • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина в порошке

            2.

            Фитнес-смузи с авокадо и шпинатом

            Источник: HurryTheFoodUp

            Калорийность: 292

            Питание: 14 г белков, 15 г углеводов, 21 г жиров

            Ингредиенты:

            • 1 горсть шпината
            • 1 ст.л. свежей петрушки
            • ½ авокадо
            • 1 чайная ложка какао-порошка
            • 1 чайная ложка порошка корицы
            • 1/3 чайной ложки морской соли
            • 1 столовая ложка оливкового масла
            • 1 ст.л. грецких орехов
            • 1 чайная ложка крупки темного шоколада
            • 2 ч.л. кокосовой стружки
            • ½ стакана воды
            • ½ ч.л. кленового сиропа
            • ½ стакана соевого молока
            • 1 мерная ложка протеинового порошка

            3. Tropical Haven

            Источник: GQ

            Калорийность: 330

            Питательная ценность: 45 г белка, 75 г углеводов

          • 1 столовая ложка меда
          • ½ стакана кокосовой стружки
          • 1 столовая ложка ванильного йогурта
          • 1 замороженный банан
          • ½ стакана смеси замороженных ягод
          • 3 листочка мяты

          Примечание: бросьте в блендер все, кроме йогурта и кокосовой стружки. После смешивания добавьте сверху йогурт и посыпьте тертым кокосом.

          4. Смузи Super C

          Из: EōS Fitness

          Ингредиенты:

          • 1 ½ чашки замороженной смеси ягод и вишни
          • ¼ замороженного банана
          • 8 волов воды
          • 1 ч.л. лимонной цедры
          • 1 ч.л. порошка ягод камю-камю (по желанию)
          • 1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию для дополнительного белка)

          5. Chocolate Cherry Awesomeness

          From: Men’s Health

          Калорийность: 530

          Питательная ценность: 56 г белков, 47 г углеводов, 13 г жиров

          Ингредиенты:

          1
          • унций вода
          • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
          • 2 чашки черешни (не забудьте удалить косточки!)
          • 1 горсть шпината
          • 1 столовая ложка грецких орехов
          • 1 ст. л. молотого льна
          • 1 столовая ложка темного какао-порошка

          6. Bahama Bro

          Источник: Men’s Journal

          Калорийность: 467

          Питание: 46 г белков, 59 г углеводов, 8 г жиров

        • 4 кубика льда
        • ½ стакана свежевыжатого апельсинового сока
        • ¼ стакана легкого кокосового молока в банках
        • ¼ стакана 100% гранатового сока
        • 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка

        7. Power-Packed Green Delight

        От: EōS Fitness

        Ингредиенты:

        • 1,5 стакана кокосового молока
        • 1 маленький авокадо
        • 1 банан
        • 1 лист капусты
        • 1 небольшая горсть миндаля
        • 1 шарик льда
        • 1 мерная ложка протеинового порошка

        8. Almond Alchemy

        От: GQ

        Калорийность: 650

        Питание: 40 г белков, 50 г углеводов,

        Ингредиенты:

        • 90 миндального молока 02
        • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
        • 2 столовые ложки миндального масла
        • ¼ чашки тертого кокоса

        9.

        Смузи с черникой и овсянкой

        From: Eat This, Not That!

        Калорийность: 271

        Питание: 18 г белков, 44 г углеводов, 4 г жиров

        Ингредиенты:

        • ½ стакана черники
        • ½ чашки приготовленной овсянки
        • ½ стакана греческого йогурта
        • 1 чайная ложка семян чиа
        • Вода для придания желаемой консистенции
        • 1 мерная ложка протеинового порошка с любым вкусом, по желанию, чтобы добавить больше белка

        10. Кофе с карамелью

        Источник: Bodybuilding.com

        Калорийность: 340

        Питание: 51 г белков, 25 г углеводов, 6,5 г жиров

      • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
      • 1 столовая ложка растворимого кофе
      • 1 ч.л. карамельных сливок без сахара

      Вкусное угощение за хорошо выполненную работу

      От этих смузи с высоким содержанием белка начинают течь слюнки? Сбегайте в продуктовый магазин (или закажите доставку) и запаситесь ингредиентами. Затем купите высококачественный блендер и держите его на видном месте на кухонном столе. Это поможет вам быстро и легко приготовить смузи после тренировки, когда вы вернетесь домой. Последний шаг? Вы не нарастите мышечную массу, не прилагая усилий. Убедитесь, что вы разработали хорошо сбалансированный план силовых тренировок, а затем придерживайтесь его. Когда последнее повторение покажется вам слишком тяжелым, просто помните, что у вас дома есть восхитительный коктейль для набора мышечной массы. Найдите EōS Fitness рядом с вами.

      23 рецепта протеиновых коктейлей и смузи для наращивания мышечной массы

      Хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, чтобы снова влезть в свои любимые джинсы, сделайте эти рецепты протеиновых коктейлей в дополнение к протеиновому порошку, улучшите вкус и улучшите результаты .

      Вы найдете вкусные протеиновые коктейли на завтрак и заменители пищи, протеиновые коктейли, повышающие эффективность до и после тренировки, а также вкусные рецепты протеиновых коктейлей на растительной основе, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня.

       

      БЕЛКОВЫЕ СМУЗИ И КЛЕЙКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

      1. Идеальный фруктовый белковый коктейль для завтрака

      ---

      Это рецепт белкового коктейля, который вы можете использовать для приготовления вкусного и питательного коктейля каждый раз. Смешайте Impact Whey Protein со свежими фруктами и молоком для вкусного начала дня.

      Ингредиенты

      • Молоко 250 мл
      • 1 мерная ложка Impact Whey Protein
      • 1 банан
      • 1 мерная ложка йогурта
      • 1 горсть смешанных ягод

      Метод

      1. Просто смешайте все ингредиенты, перелейте в стакан и наслаждайтесь.

      ---

      2. Кофе и какао

      ---

      Этот коктейль для завтрака с кофе и какао содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров с бодрящим эффектом кофе. Попробуйте веганскую смесь в шоколаде Smooth, чтобы получить растительную нотку.

      • 200 мл молока
      • 100 мл заваренного кофе
      • Impact Whey Protein со вкусом латте или шоколада
      • 1 ст. кленовый сироп
      • 100 г банан
      • 1 ч.л. Какао-порошок

      Просто смешайте все ингредиенты и подавайте со льдом.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      3. Смузи Wake-Up Matcha Whey Smoothie

      ---

      Этот смузи, содержащий горько-сладкий сывороточный протеин матча в сочетании с пряным корнем имбиря и свежими сладкими персиками, создан для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми все утро.

      • 1 мерная ложка (25 г) сывороточного протеина матча
      • 2 персика среднего размера
      • ½ корня имбиря (натертого)
      • 75 мл молока (на выбор)

      Нарежьте персики и положите в блендер вместе с сывороткой матча, имбирем и молоком и смешайте до получения однородной массы.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      4. Финики, овес и семена чиа

      ---

      Этот смузи для завтрака станет идеальным готовым завтраком для тех утренних дней, когда вы просто не можете ничего есть. Стань веганом или не веганом.

      • 200 мл миндального молока или безмолочного молока на выбор
      • 1 ст. овсяные хлопья
      • 2 финика без косточек
      • 1 ст. фундук
      • 1 мерная ложка Vegan Blend или Impact Whey Protein
      • 1 ч.л. Семена чиа
      • Щепотка морской соли

      Просто добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Налейте в стакан или шейкер и добавьте пару дополнительных фиников и орехов, если вам нравится.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      5. Зеленый смузи из суперпродуктов

      ---

      Оживите свой утренний режим с помощью этого пробуждающего, балансирующего и увлажняющего смузи из суперпродуктов, наполненного всем, что вам нужно, чтобы начать день.

      • 1 мерная ложка Green Superfood Blend
      • 200 мл кокосовой воды
      • 1 яблоко
      • 2 моркови
      • ½ огурца
      • 2 стебля сельдерея
      • ½ лимона (сок)
      • Горсть кубиков льда

      Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      6. Ванильный с малиной

      ---

      Попробуйте этот коктейль-заменитель пищи, который представляет собой питательно сбалансированный и очень удобный способ придерживаться плана здорового питания.

      • 250 мл молока (на выбор)
      • 250 мл воды
      • 3 мерных ложки Ванильно-малиновой цельной топливной смеси
      • 50 г свежей малины

      Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока они не станут кремообразными и однородными.

      Посмотреть полный рецепт.

      ---

       

      БЕЛКОВЫЕ КЕЙКИ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ

      7. Бодрящий персик

      ---

      Приготовьте свой собственный предтренировочный коктейль, чтобы зарядиться энергией и добиться максимальной производительности, используя всего несколько простых ингредиентов.

      • 200 мл обезжиренного молока
      • 400 г консервированных персиков
      • 1 мерная ложка сывороточного протеина Vanilla Impact
      • 10 г свекольного порошка
      • 5 г экстракта гуараны
      • 5 г креатина моногидрата
      • 6-8 кубиков льда

      Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Пейте за 60-90 минут до тренировки.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

       

      РЕЦЕПТЫ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫХ КЕЙКОВ

      8. Банановая ваниль

      ---

      Существует множество других пищевых добавок, которые помогут повысить эффективность тренировок, сократить время восстановления и добиться максимального результата.

      • 1 мерная ложка (35 г) Мальтодекстрин
      • 5 г L-лейцина
      • 1 г ГМБ
      • 1-2 мерных ложки сывороточного изолята Vanilla Impact
      • 1 спелый банан
      • 200 мл обезжиренного молока/воды

      Просто поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы. Употребляйте в течение 1 часа после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      9. Соленая карамель

      ---

      Со вкусом соленой карамели, этот коктейль имеет восхитительный вкус и полон полезных веществ, включая здоровенные 38 г белка, хорошие источники жиров и простых и сложных углеводов.

      • 1 мерная ложка сывороточного протеина Salted Caramel Impact
      • 1 мерная ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяных хлопьев, измельченных в мелкий порошок
      • 1 маленький банан
      • 1 ст. Миндальное масло
      • 250 мл цельного молока

      Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и наслаждайтесь.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      10. Шоколад с мятой

      ---

      Из этого коктейля можно приготовить восхитительное послетренировочное лакомство со вкусом мятного шоколадного мороженого.

      • 1 мерная ложка шоколадно-мятного сывороточного протеина
      • 1/2 ч. л. экстракт мяты перечной
      • 300 мл миндального молока
      • 25 г какао-крупки

      Просто смешайте все ингредиенты и выпейте сразу после тренировки.

      ---

      11. Сливочный малиновый взрыв

      ---

      Этот протеиновый смузи с малиной очень сливочный из йогурта и банана.

      • 100 г замороженной малины
      • 250 мл обезжиренного молока
      • 2 ст. творог или греческий йогурт
      • 1/2 банана
      • 1 мерная ложка сывороточного протеина Raspberry Impact

      Просто добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      12. Strawberry Mint

      ---

      Этот коктейль идеально подходит для сливочного коктейля после тяжелой тренировки или просто для поддержания уровня белка и подавления тяги к сладкому.

      • 1 мерная ложка Thewhey (со вкусом клубничного молочного коктейля)
      • Горсть свежих листьев мяты
      • 4 ст. Греческий йогурт
      • 100 мл молока
      • Горсть замороженных ягод

      Просто поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Добавьте немного меда после тяжелой тренировки для пополнения запасов гликогена.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      13. Мед Банан

      ---

      Встряхните себя этой смесью меда и банана. Содержит витамин А, железо, калий, клетчатку и фосфор.

      • 1 замороженный банан
      • 25 г органического сывороточного протеина
      • 1 ч.л. мед
      • 1 ч.л. корица

      Смешайте все ингредиенты и подавайте. Для дополнительного эффекта посыпьте сверху пчелиной пыльцой или добавьте несколько сырых какао-бобов.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      14. Киви, лайм и клубника

      ---

      Этот протеиновый смузи с клубникой наполнен белком и насыщен витаминами и минералами. Он идеально подходит для после тренировки или для сытного завтрака.

      • 2 киви (очищенные)
      • ½ пинты яблочного сока или воды
      • 5 больших ягод клубники
      • 1 мерная ложка Strawberry Impact Whey Protein
      • ½ ст. Мед манука
      • 1 стакан кубиков льда
      • ½ лайма (сок)

      Очистите киви с помощью ножа, затем добавьте все ингредиенты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      15. Ванильный крем-фраппе

      ---

       

      Ключевыми ингредиентами, делающими ваш фраппе густым и кремовым, являются сывороточный протеин, молоко и лед, а имбирь и корица придают ему пикантный вкус.

      • 1 мерная ложка сывороточного протеина Vanilla Creme THE
      • ½ ч. л. молотый имбирь или ½ большого пальца свежего имбиря (очищенный)
      • ½ ч. л. корица
      • 250 мл молока (на выбор)
      • 8 кубиков льда
      • Морозный сироп без сахара
      • Раскрошенное запеченное печенье (необязательно)

      Сначала смешайте сывороточный протеин, молотый/свежий имбирь, корицу, молоко и кубики льда и обработайте до образования кашицы. Сбрызните сиропом края стакана или шейкера и перелейте смесь в стакан.

      Посмотреть полный рецепт.

      ---

       

      ВЕГАНСКИЕ ШЕЙКИ И СМУЗИ

      16. Кокос и корица

      ---

      Найдите свой дзен и почувствуйте себя хорошо с этим растительным увлажняющим послетренировочным смузи, наполненным белком и антиоксидантами.

      • 1 мерная ложка диетической белковой смеси
      • 250 мл кокосового молока
      • ½ замороженного банана
      • 1 ч.л. корица
      • 30 г овсяных хлопьев

      Просто смешайте все ингредиенты и подавайте.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      17. Тоффи Смузи с мороженым и попкорном

      ---

      Этот смузи с фруктами и мороженым из горохового протеина идеально подходит после тяжелой тренировки, так как содержит растительные белки и углеводы.

      • 1 мерная ложка горохового протеина
      • 1 большой банан
      • 250 мл обезжиренного молока
      • 4–6 капель Toffee FlavDrops
      • ½ ч. л. корица
      • Горсть попкорна для украшения

      Просто смешайте все ингредиенты, кроме попкорна, и измельчите до получения однородной массы. Сверху посыпьте дополнительной корицей и попкорном.

      ---

      18. Blueberry Banana Swirl

      ---

      Сладкая, густая и насыщенная веганским белком – эта мягкая порция похожа на десерт.

      • 1 мерная ложка горохового протеина
      • 50 г замороженной черники
      • 100 мл обезжиренного молока
      • 100 мл безмолочного йогурта
      • 1 маленький банан
      • 2–4 капли Vanilla FlavDrops

      Смешайте гороховый протеин, чернику и молоко до получения однородной массы, затем наполовину перелейте в стакан. Затем смешайте банан и йогурт, затем выложите слой поверх черничной смеси. Перемешайте слои ложкой, сверху добавьте еще несколько ягод черники.

      ---

      19. Шоколад, банан и черника

      ---

      Получите максимум от периода восстановления с этим вкусным смузи после тренировки. Бананы и черника идеально подходят для восполнения энергии после тяжелой тренировки.

      • 1 мерная ложка (25 г) Vegan Blend Chocolate Мягкий вкус
      • 250 мл миндального молока
      • 50 г черники
      • 1 банан
      • Горсть шпината или капусты

      Просто смешайте все ингредиенты до получения однородной массы и принимайте сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

       

      BCAA SHAKE RECIPES

      20. Персиковый манго BCAA Mojito Mocktail

      ---

      Трезвенник? Назначенный водитель? Просто следите за своим здоровьем? Какой бы ни была причина отказа от напитка, у нас есть идеальное решение — безалкогольные коктейли с BCAA.

      • 2 мерные ложки (5 г) порошка BCAA (со вкусом персика и манго)
      • 10 листьев мяты
      • ¼ манго (нарезать кусочками)
      • ½ свежего лайма (разрезать на 4 дольки)
      • Большая горсть дробленого льда
      • Газированная вода Dash

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      21. Strawberry BCAA Slushies

      ---

      Эти сиропы с BCAA очень просты в приготовлении и являются идеальным освежающим напитком до или после тренировки или даже в течение всего дня.

      • 8 мерных ложек персикового чая BCAA
      • 10 ягод клубники плюс дополнительно для украшения
      • 1 лайм (сок)
      • 75 мл воды
      • 3 большие горсти льда

      Ознакомьтесь с полным рецептом.

      ---

      22. Арбузная каша BCCA

      ---

      Эта арбузная каша очень освежает и обладает мощным и питательным эффектом. В арбузе высокое содержание витаминов А, В6 и С.

      • 2 мерных ложки арбуза BCAA
      • 150 г замороженного арбуза
      • 500 мл кокосовой воды
      • Выжатый сок лайма

      Просто смешайте все ингредиенты с помощью блендера до получения кашеобразной массы. Подавайте в двух стаканах и наслаждайтесь.

      ---

      23. Blueberry Bomb BCAA Smoothie

      ---

      Черника богата антиоксидантами и витаминами. С добавлением аминокислот с разветвленной цепью этот смузи содержит аминокислоты, которые полны вкуса и совершенно освежают.

      • 150 г замороженной черники
      • 500 мл газированной воды
      • 1 мерная ложка Berry Blast BCAA
      • Горсть кубиков льда

      Смешайте все ингредиенты и подавайте в двух стаканах со льдом.

      ---

      Как приготовить домашний протеиновый коктейль

      Рецепты, Без яиц, С высоким содержанием белка, После тренировки, Протеиновые коктейли, Веганский 13 января 2021 г. 0 комментариев

      Перейти к рецептуРаспечатать рецепт

      Полезны ли протеиновые коктейли?

      Употребление протеиновых коктейлей не оказывает негативного воздействия, если вы здоровы. Протеиновые коктейли могут иметь место в вашем рационе, особенно если вы ведете активный образ жизни.

      Протеиновый коктейль, описанный в этой статье, подходит для употребления до или после тренировки.

      В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, как приготовить домашний протеиновый коктейль, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

      Но сначала, что такое белок? Давайте погрузимся!

      Перейти к разделу

      Что такое белок?

      Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и способствует оптимальному функционированию вашего тела.

      Белки — это строительные блоки вашего тела. Белок составляет ваши кости, мышцы, органы, волосы, кожу и ногти.

      Помимо воды, большая часть вашего тела состоит из белка.

      Белок не является самостоятельным питательным веществом. Он является частью группы питательных веществ, называемой макронутриентами, и состоит из углеводов, жиров и белков.

      Когда вы тренируетесь, белок является питательным веществом, ответственным за восстановление поврежденных мышечных волокон и, в то же время, инициирование роста мышц.

      Ваше тело нуждается в белке для поддержания и восстановления тканей.

      Если вы ведете активный образ жизни, важно ежедневно получать из своего рациона достаточное количество качественного белка.

      Ежедневно получать достаточное количество качественного белка из своего рациона может быть непросто.

      Вот почему протеиновые коктейли следует использовать вместе с хорошей диетой.

      Протеиновый коктейль в руке – Рецепты еды для фитнеса
      Что такое протеиновый коктейль?

      Всякий раз, когда вы используете протеиновый порошок для увеличения содержания белка в любом напитке, это протеиновый коктейль.

      Протеиновые коктейли используются до или после тренировки для ускорения восстановления и роста мышц.

      Протеиновый коктейль с ванилью и клубникой поможет вам увеличить ежедневное потребление белков и калорий.

      Белки должны стать приоритетом в вашем рационе, прежде чем вы подумаете о добавлении протеинового коктейля. Кроме того, прежде чем принимать протеиновые коктейли, рассчитывайте свои общие дневные калории.

      В конце концов, калории имеют самое большое значение, потому что, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не получите достаточного количества белка для достижения своих целей в области здоровья или фитнеса.

      Тем не менее, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Что подводит меня к следующему пункту.

      Сколько белка вам нужно ежедневно?

      Суточная потребность в белке — это наука, и она у всех разная.

      Тема о том, сколько белка вам нужно ежедневно, уже давно обсуждается, особенно в фитнес-индустрии.

      Люди более активны, чем когда-либо, а это означает, что потребность в белке возросла. Но я все же думаю, что это зависит от каждого человека.

      Позвольте мне объяснить…

      Потребность в белке для профессионального спортсмена будет отличаться от нашей с вами потребности. на килограмм массы тела в сутки у взрослых. Это соответствует примерно 56 г/день и 45 г/день для мужчин и женщин в возрасте 19-50 лет соответственно».

      В конечном счете, ваша потребность в белке зависит от вашего возраста и уровня активности, особенно если вы посещаете тренажерный зал.

      Приведенные выше рекомендации по белку предназначены для широкой публики и не являются фиксированными.

      Если вы тренируетесь в тренажерном зале и ведете активный образ жизни, ваши потребности в белке отличаются и должны быть выше, чем у обычного человека.

      Например, я использовал этот белковый калькулятор, чтобы определить, сколько белка я должен съедать ежедневно.

      Для меня, как для активного посетителя тренажерного зала, я умножил RDA (рекомендованную дневную норму) белка для силового спортсмена, которая составляет 1,6-2,2 г на мой вес (78 г). Это составляет около 125 г белка в день.

      Несмотря на то, что там написано, что я должен потреблять столько белка, я съедаю около 80-100 г высококачественного белка в день.

      Это потому, что качество белка имеет значение. Итак, одна вещь, которую следует учитывать, — это убедиться, что вы едите продукты, которые являются источником полноценного белка, и едите из различных источников белка.

      Например, полноценные белковые продукты содержат ключевую аминокислоту, отвечающую за рост мышц.

      Лейцин является ключевой аминокислотой, отвечающей за инициацию синтеза белка для роста мышц, и входит в состав BCAA (аминокислота с разветвленной цепью).

      BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей.

      Эти аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — помогают нарастить мышечную массу и уменьшить болезненность мышц после тренировки. source

      Большинство спортсменов принимают BCAA в виде добавок, поскольку было доказано, что они помогают нарастить мышечную массу и играют ключевую роль в оптимальном восстановлении после тренировки.

      Вот пример продуктов, которые являются источниками полноценного белка: Киноа, яйца, молоко, рыба, мясо, свинина, птица, семена чиа, соя, семена конопли и гречиха — все это продукты, которые вы можете ежедневно включать в свой рацион.

      Вы также можете комбинировать продукты, чтобы получить полноценную белковую пищу, например, рис и бобы сделают пищу полноценным источником белковой пищи, даже если она растительного происхождения.

      Чтобы узнать свою суточную потребность в белке, используйте приведенный выше калькулятор протеина, чтобы точно рассчитать, сколько белка вы должны съедать ежедневно.

      Тогда было бы разумно комбинировать полноценные источники белка из продуктов животного и растительного происхождения и протеиновый порошок в виде протеиновых коктейлей для наращивания и сохранения мышечной массы.

      В данный момент, если вам все еще интересно, что все это значит для вас, если вы хотите большей убедительности, продолжайте читать.

      Порошок растительного протеина Optimum Nutrition – Рецепты еды для фитнеса

      Полезны ли протеиновые коктейли?

      Протеиновые коктейли в основном полезны для здоровья и отлично подходят для вас. Протеиновые коктейли не имеют известных побочных эффектов, если вы здоровы на момент употребления.

      На самом деле, если вы здоровы, приготовление домашнего протеинового коктейля для увеличения потребления белка не должно быть проблемой.

      Но, если у вас есть проблемы с почками или какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пить протеиновые коктейли.

      Качество вашего протеинового коктейля во многом зависит от протеинового порошка, который вы используете в коктейле.

      Если вам небезразличен вкус вашего протеинового коктейля, ниже я привожу для вас лучшие протеиновые порошки.

      Как выбрать лучший протеиновый порошок для домашнего протеинового коктейля

      Многие протеиновые порошки изготавливаются из одних и тех же ингредиентов и содержат примерно одинаковое количество белка на мерную ложку (20–29грамм).

      Например, я использую два разных типа протеиновых порошков: порошок сывороточного протеина и порошок растительного протеина. Эти протеиновые порошки приятны на вкус и быстро усваиваются.

      Я могу поручиться за их качество, потому что пользуюсь ими уже много лет. Вы не будете разочарованы, если выберете любой из двух или оба.

      Имейте в виду, что на рынке существует множество форм протеиновых порошков, которые вы можете купить.

      Выбор бесконечен, потому что существует так много хороших протеиновых порошков, из которых можно выбирать.

      Вот список действительно хороших протеиновых порошков, которые можно купить. 20 г / мерная ложка)

    • My Protein Impact Whey Protein Powder (20 г / мерная ложка)

    Упомянутые протеиновые порошки действительно самые вкусные протеиновые порошки, которые я когда-либо пробовал.

    Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни, и посмотрите, понравится ли он вам.

    Кроме того, еще одной важной причиной использования протеинового порошка является то, что он содержит очень важный профиль аминокислот для инициации синтеза мышечного белка.

    Позвольте мне объяснить…

    Протеиновый коктейль Ингредиенты в блендере ниндзя – Рецепты еды для фитнеса

    Почему вы должны пить домашний протеиновый коктейль для набора мышечной массы?

    Многие протеиновые порошки содержат группу из трех незаменимых аминокислот, называемых BCAA. Вот почему фитнес-тренеры принимают добавки BCAA.

    ВСАА известны как аминокислоты с разветвленной цепью и состоят из лейцина, изолейцина и валина.

    Как я упоминал ранее, лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, играет ключевую роль в запуске синтеза белка для роста мышц.

    Чтобы адекватно инициировать синтез белка в мышцах, вам необходимо потреблять около 3 г лейцина в день.

    Для этого лучше всего включить в свой рацион источники полноценного белка, о которых я упоминал ранее.

    Использование протеинового порошка в виде протеиновых коктейлей дает вам преимущество в достижении дневного порога лейцина и способствует более быстрому росту мышц.

    Кроме того, использование протеинового порошка является эффективным способом ежедневного увеличения общего потребления белка.

    Если вы едите высококачественные белковые продукты вместе с 1 мерной ложкой порошка растительного белка оптимального питания, который дает вам 4 г BCAA, вы будете наращивать мышцы, пока продолжаете поднимать тяжести.

    Если вы хотите узнать больше о роли BCAA в росте мышц, читайте больше на NCBI.

    Протеиновый коктейль для похудения

    Могут ли протеиновые коктейли помочь вам похудеть?

    Нередко для похудения пьют протеиновый коктейль.

    Но я должен сообщить вам, что полагаться исключительно на протеиновые коктейли для похудения — не лучший способ похудеть в долгосрочной перспективе.

    Соблюдение диеты с высоким содержанием белка из-за добавления белка из протеиновых коктейлей поможет, но в конечном счете калории = калории.

    Потеря веса основана на общем количестве калорий, которые вы потребляете и сжигаете ежедневно.

    Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на дефиците калорий. Дефицит калорий – основа похудения.

    Если вы питаетесь здоровой пищей и постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.

    Если вам нужен план питания для похудения, получите мой план питания на 6 недель для похудения.

    Наконец, вы можете пить протеиновые коктейли как часть диеты для похудения (с дефицитом калорий), но не ожидайте, что протеиновые коктейли помогут вам похудеть сами по себе. Это невозможно.

    Это лучшие протеиновые коктейли домашнего приготовления для набора мышечной массы

    Если вы убеждены в том, насколько эффективными могут быть протеиновые коктейли для достижения ваших целей в фитнесе.

    Вот некоторые из моих любимых и лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

    • банановый белковой коктейль для усиления мышц
    • Берри белковой смузи
    • Шоколадное белковое коктейль для усиления мышц
    Ингредиенты для белкового коктейля — фитнес -рецепты

    СЛАДИРОВАЯ КЛАРМИЧЕСКИ антоцианы.

  Эти соединения могут уменьшать воспаление и повышать иммунитет. Кроме того, это отличный источник витамина С и клетчатки.

  • Банан: Банан используется для подслащивания этого протеинового коктейля. Он обеспечивает необходимые минералы, такие как калий и магний.
  • Растительный протеиновый порошок Optimum Nutrition : Этот протеиновый порошок содержит 24 г качественного протеина для протеинового коктейля. И все это из растительных источников.
  • Миндальное молоко : Миндальное молоко придает дополнительный сливочный вкус этому протеиновому коктейлю.

  Отличный источник витамина Е для здоровья кожи и кальция для здоровья костей.

  Как приготовить простой протеиновый коктейль в домашних условиях

  Этот коктейль полезен для вас и является хорошим способом увеличить ежедневное потребление белка.

  Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и подготовить ингредиенты, положить их в морозильную камеру, чтобы они были готовы к использованию в блендере и наслаждаться после тренировки.

  Вот как приготовить этот коктейль:

  • Заранее заморозьте клубнику, чтобы ее можно было бросить в блендер, когда вам захочется приготовить этот протеиновый коктейль.
  • Перед приготовлением этого протеинового коктейля убедитесь, что вы знаете, сколько калорий потребляете в день, чтобы включить его в свой рацион, не влияя на свои цели.
  • Кроме того, для приготовления еды просто убедитесь, что клубника находится в морозильной камере и готова для измельчения в блендере на каждый день недели.

  Используйте пакет для хранения, который можно хранить в морозильной камере, и ваша клубника дольше сохранится свежей.

  Наконец, посмотрите на карточку рецепта ниже, чтобы узнать, как приготовить этот коктейль.

  Ванильная клубничная белковая коктейль

  Рецепт по Ola Ipayecourse: Завтрак, белок, закуски Кухня: American Сложность: EASH

  1,9000 3

• 0363
  0363
  0363
  0363
  0363

• 363636363636363636363636363636363636363636363636363636363636363.

  Время приготовления

  5

  минуты

  Калории

  297

  KCAL

  Всего времени

  7

  минуты

  Этот белок — это здорово для вас, и это хорошо, чтобы увеличить ваш белок. Вы можете приготовить этот протеиновый коктейль до или после тренировки и подготовить ингредиенты к еде, чтобы он был готов на неделю.

  Ingredients

  • 100g frozen Strawberries

  • 1medium ripe Banana

  • 1scoop ON plant Protein powder

  • 100ml Almond milk

  • 100ml Water

  Directions

  • Freeze 100g strawberry с ночевкой.
  • Взбейте клубнику, банан, протеиновый порошок, миндальное молоко и воду в блендере. Смешайте до однородности.
  • Подавайте и наслаждайтесь.

  Примечания

  • Подходит для веганов. Вы можете пить этот протеиновый коктейль с ванилью и клубникой до или после тренировки. А также с едой или без.

  Nutrition Facts

  1 servings per container

  ---

  • Amount Per Serving Calories 297
  • % Daily Value *
  • Total Fat 4.3 g 7%
    • Saturated Fat 0.8 g 4%
  • Sodium 56.8 mg 3%
  • Total Carbohydrate 35.5 g 12%
    • Dietary Fiber 2.4 g 10%
    • Sugars 29. 1 g
  • Protein 26.5 г 53%

  ---

  * Дневная норма в % показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

  Этот пост содержит партнерские ссылки на товары на Amazon. Это означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите по ссылкам продуктов, перечисленных в посте. Эти продукты рекомендуются, потому что я лично использую их и доверяю им.

  Вывод

  Как упоминалось ранее, употребление протеиновых коктейлей полезно для вас и поможет вам увеличить общее ежедневное потребление белка.

  Но прежде чем вы начнете пить его как воду, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и получаете большую часть белка из цельных продуктов.

  Тогда смело дополняйте там, где это необходимо!

  Если вам нравится этот протеиновый коктейль, и вы хотите больше вариантов, попробуйте банановый протеиновый коктейль.

  В нем не используется протеиновый порошок или молоко, и в нем мало калорий.

  Наконец, решите, какой протеиновый порошок выбрать, и приготовьте этот протеиновый коктейль, который поможет вам восстановить силы после тренировки и предотвратит мышечную усталость.

  Нравится этот коктейль? Ответь мне в комментариях!

  Часто задаваемые вопросы: все, что вам нужно знать о домашнем протеиновом коктейле

  Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять 1,2–1,6 г на кг массы тела (мт), в то время как для силовых спортсменов это 1,6–2,2 г на кг (мт), а тем, кто испытывает дефицит калорий для сжигания жира, следует потреблять 2,2 г на кг массы тела. веса, чтобы улучшить чувство сытости и сохранить мышечную массу.

  Не повредит ли избыток белка почкам?

  Употребление слишком большого количества белка не приведет к повреждению почек, если вы здоровый человек.