Пилатес в домашних условиях для начинающих видео: Топ-10 лучших видео с пилатесом в домашних условиях

Топ-10 лучших видео с пилатесом в домашних условиях

Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму. Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму. Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне).

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки. Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

Подробнее о программе..

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

Подробнее о Школе пилатеса. .

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса, который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот.  Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

Подробнее о 21 Day Fix..

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

Подробнее о Fat Burning Pilates..

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса. Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

Подробнее о программе Мишель Дозуа..

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

Подробнее о Pilates Perfect Body..

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела, хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

Подробнее о Shrink Your Fat Zones..

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

Подробнее о You Can Do..

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

Подробнее о P90X3..

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет, но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Подробнее о канале BodyFit..

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Читайте также: Топ 10 плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!

Фитнес видео 😊 Уроки пилатес.

💕Тренировка пилатес на все тело!

Длительность 00:10:23

💕Пилатес — спокойная тренировка на все тело!

Длительность 00:11:50

🍑Тренировки пилатес с утяжелителями для рук часть №2!

Длительность 00:08:40

🍑Тренировки пилатес с утяжелителями для рук часть №1!

Длительность 00:11:23

🏀 Пилатес с малым мячом | Отличные упражнения с мини болом.

Длительность 00:09:49

🧩Пилатес с эластичной лентой | Тренировка с резинками

Длительность 00:10:14

Пилатес для начинающих | Базовые упражнения из пилатеса.

Длительность 00:16:10

💎Пилатес для начинающих | Тренировка на свежем воздухе🌴

Длительность 00:06:50

🧩Пилатес с эластичной лентой | Тренировка на все тело🌱

Длительность 00:11:06

🏀Упражнения с малым мячом | Пилатес с миниболом.

Длительность 00:14:07

🦋Пилатес с малым оборудованием | Виды малого оборудования для пилатеса.

Длительность 00:12:34

Пилатес с резиновой лентой | Тренируемся с эластичной лентой дома.

Длительность 00:10:52

🌿Тренировка с утяжелителями для бедер и ягодиц🧘‍♀️

Длительность 00:15:57

Пилатес с мячом | Эффективные упражнения с маленьким мячом.

Длительность 00:11:31

Пилатес для начинающих. спокойная тренировка на все тело.

Длительность 00:10:30

Пилатес для мужчин 💪| Мужской пилатес — тренировка.

Длительность 00:23:54

Тренировки летом | Как тренироваться в жару

Длительность 00:13:38

Тренер по пилатесу| Преимущества онлайн обучения пилатесу!

Длительность 00:08:12

Силовой пилатес. Тренировка с гантелями!

Длительность 00:14:18

Как определить диастаз| Тренировки при диастазе.

Длительность 00:14:04

Тренировка для ягодиц и бедер| Качаем попу дома!

Длительность 00:15:29

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц.

Длительность 00:15:29

Перкуссионный массажер в спорте| Техника вибромассажа.

Длительность 00:16:16

Тренировка с гимнастической палкой.

Длительность 00:11:28

Пилатес со скользящими дисками| Пилатес глайдинг.

Длительность 00:08:44

Пилатес с резиновой лентой Resistance band.

Длительность 00:10:02

Силовой пилатес. Тренировка с гантелями!

Длительность 00:12:41

Пилатес с эластичной лентой.

Длительность 00:09:03

Упражнения с пилатес баром.

Длительность 00:13:00

Пилатес с маленьким мячом.

Длительность 00:09:37

Упражнение «Плечевой мост» 5 вариантов выполнения.

Длительность 00:11:27

Упражнение Кошка. Развиваем гибкий позвоночник.

Длительность 00:07:45

Упражнения с фоам роллером.

Длительность 00:13:15

Тренировка на улице, активный пилатес на открытом воздухе.

Длительность 00:12:43

Пилатес тренировка для всего тела.

Длительность 00:11:10

Пилатес для начинающих. Тренировка на открытом воздухе.

Длительность

Упражнения на растяжку. Растяжка для начинающих на улице или дома.

Длительность 00:10:32

Упражнения для стоп. 5 лучших упражнений для стоп.

Длительность 00:17:01

Как похудеть быстро? Мифы и правда о похудении.

Длительность 00:27:44

Пилатес для пресса.

Длительность 00:13:45

Тренировка с утяжелителями для ног.

Длительность 00:21:41

Пилатес для начинающих. Упражнения с упором на стену.

Длительность 00:23:34

Пилатес дома для начинающих. Тренировка без оборудования!

Длительность 00:12:19

Пилатес для начинающих. Упражнения для поясницы.

Длительность 00:18:24

Как правильно делать планку!

Длительность 00:24:04

Тренировка на улице, комплекс упражнений на открытом воздухе.

Длительность 00:12:22

Как накачать пресс дома без оборудования!

Длительность 00:07:40

Дыхательные упражнения для иммунитета!

Длительность

Суставная гимнастика.

Длительность 00:14:03

Пилатес с дисками. Упражнения с тарелками для пилатеса.

Длительность 00:09:00

Пилатес с фитболом. Упражнения с малым мячом.

Длительность 00:16:01

5 упражнений для спины!

Длительность 00:12:50

Пилатес с резиновой лентой.

Длительность 00:21:41

Пилатес с гимнастической палкой. Упражнения с бодибаром!

Длительность 00:12:24

Фоам Роллер. Тренировка с фоам роллером.

Длительность 00:26:01

Тренировка с изотоническим кольцом для ягодиц.

Длительность 00:11:16

Пилатес с фитболом.

Длительность 00:16:25

Пилатес с изотоническим кольцом.

Длительность 00:17:43

Пилатес в паре.

Длительность 00:02:43

Пилатес для начинающих.

Пилатес с мячем.

Длительность 00:09:12

Как делать планку. Виды планки.

Длительность 00:04:22

Работа с доской Евминова.

Длительность 00:13:37

Пилатес разминка.

Длительность 00:07:12

Пилатес для начинающих.

Длительность 00:35:17

Как правильно делать планку.

Длительность 00:05:57

Пилатес с резиновой лентой.

Длительность 00:12:30

Пилатес — базовые упражнения.

Длительность 00:11:56

Пилатес разминка.

Длительность 00:07:52

Пилатес с фоам роллером.

Длительность 00:08:56

Пилатес для детей.

Пилатес с резиновым амортизатором.

Длительность 00:08:32

Пилатес для спины.

Длительность 00:06:19

Пилатес — персональная тренировка.

Длительность 00:47:10

Пилатес для начинающих.

Длительность 00:31:50

Пилатес базовые упражнения.

Длительность 00:26:02

Пилатес для начинающих — Видео с упражнениями по пилатесу для начинающих

Добро пожаловать в этот учебник по пилатесу для начинающих! Я так рада видеть вас здесь, потому что это одна из моих любимых тем. Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы знали, прежде чем мы начнем, так это то, что вы МОЖЕТЕ заниматься пилатесом! Я обещаю! Вы уже сделали первый шаг, оказавшись здесь.

Мы все были новичками в ЧЕМ-ТО.

Помнишь, как ты впервые сел на велосипед? Говорил публично? Сказал кому-то, что ты их любишь? Забрали вашего ребенка из роддома (серьезно, я даже не могла поверить, что они позволили мне это сделать!)? Большинство из нас исследуют и изучают все, что можно, заранее, получают советы от других людей, готовятся как можно лучше. Тогда все, что мы можем сделать, это сделать решительный шаг и начать!

Мне нравится учить людей пилатесу, и особенно мне нравится обучать пилатесу начинающих! Как физиотерапевт и инструктор по фитнесу, пилатес — один из моих любимых инструментов, помогающих людям ЧУВСТВОВАТЬ свое тело, ВЕРИТЬ в свое тело и, в конечном счете, ПОЛЮБИТЬ свое тело. Я считаю, что пилатес делает вас лучше во всем, что вы делаете. Например, если я могу помочь кому-то выровнять бедра и сбалансировать силу своего кора, они в конечном итоге смогут бегать быстрее, стоять выше, работать усерднее и танцевать дольше. Миссия выполнена.

Мне также нравится смотреть на чье-то лицо, когда он, наконец, впервые что-то «чувствует». Или когда они, наконец, смогут двигаться без боли. Или они могут приседать, хотя никогда за миллион лет не думали, что смогут. Или они понимают, что да, у них есть брюшные мышцы! Хотя я хотел бы быть там лично, чтобы увидеть это, подбадривать вас в этом блоге, а мои видео — следующая лучшая вещь :).

Большинство людей, которые впервые видят меня на занятиях пилатесом, говорят мне, что они думали об этом в течение многих лет. Или их врач или друзья рекомендовали это им «навсегда». По какой-то причине (я думаю, что деньги и это ОЧЕНЬ неправильное представление о том, что это для «элитных» людей), существует барьер для входа в пилатес, и я хотел бы его разрушить! Пилатес предназначен для всех и каждого, и его можно включить в любую другую программу упражнений, которая у вас есть, или он может стать отправной точкой, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Я преподавал пилатес 8-летним и я преподавал пилатес 88-летним. Я обучал спортсменов-олимпийцев и людей с избыточным весом и ожирением, которые просто хотят подняться по лестнице без боли. Пилатес действительно может быть для всех! Вы можете сделать это один раз и решить, что это не для вас, или вы можете влюбиться в это и удивиться, как вы раньше жили без этого. Все, о чем я прошу, это ПОПРОБУЙТЕ! Если у вас есть травма, сколиоз, вы восстанавливаетесь после рождения ребенка. Если вы хотите укрепить мышцы кора и более эффективно бегать, кататься на лыжах или ездить на велосипеде. Если вы хотите предотвратить травмы в своем виде спорта или хотите помочь своим подросткам, которые занимаются гимнастикой, плаванием или футболом. Если вы хотите улучшить свою осанку и просто почувствовать себя сильнее и здоровее в собственном теле, этот пост и видео для вас.

Я считаю, что есть три типа «новичков», и это видео о пилатесе для начинающих может быть полезно для всех:

1) Настоящие новички . Это означает, что вы никогда не занимались пилатесом (или делали это один раз на полу у своей подруги, когда она заставила вас попробовать). Вы можете быть экспертом в десяти других областях и профессиональным спортсменом, но вы никогда не пробовали заниматься пилатесом.

2) Повторить новичков . Это люди, которые познакомились с пилатесом — и, возможно, даже занимались им регулярно — но по какой-то причине вынуждены были остановиться. У тебя была травма, ты родила ребенка, взяла творческий отпуск, тебе просто нужен был перерыв. Теперь вы возвращаетесь к этому и хотите «освежить в памяти» или получить инструкции, которые вы никогда не получали раньше. Это видео — отличный шаг, чтобы вернуться в него.

3) Опытные новички . Я занимаюсь пилатесом 14 лет. Я физкультурник, я фанат фитнеса, люблю пробовать новые занятия и учить других людей. Вы могли бы подумать, что я смогу найти свою нижнюю часть живота и сокращать нужные мышцы, когда мне нужно, но несколько лет назад я обнаружил, что обманываю! Я делал упражнения, потому что мог сделать так, чтобы они выглядели правильно, но я не всегда ДУМАЛ о том, что делаю. Я люблю учить новичков, потому что это помогает мне запомнить основные принципы, поэтому я сам правильно их выполняю. Многие из нас, которые были погружены в какую-либо деятельность в течение длительного времени, могут стать самодовольными и потерять настоящую цель того, почему мы делаем то, что делаем. Всегда хорошо снова стать «новичком» и убедиться, что вы действительно получаете максимальную отдачу от того, что делаете.

Я болтун, но еще и двигаюсь. Хотя я мог бы рассказать вам о движении, дыхании и преимуществах пилатеса, гораздо веселее и эффективнее, если вы просто почувствуете это на себе! Представленное ниже видео предназначено для ознакомления с некоторыми основными принципами пилатеса и некоторыми распространенными упражнениями начального уровня. Первые несколько минут я говорю о преимуществах, а потом мы сразу приступаем к тренировке. Хотя у вас может возникнуть соблазн перемотать вперед, пожалуйста, найдите минутку, чтобы действительно послушать вступление и выполнить упражнения! Вы сделаете себе одолжение. После этого, если вы хотите меня заглушить, то вперед 🙂

Я даю некоторые модификации для травм во время тренировки. Как всегда, прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Ждите выхода второй части моего пилатеса для начинающих! Это будет идеальное продолжение, чтобы вывести вас на следующий уровень.

Пожалуйста, оставьте мне любые мысли или вопросы в комментариях ниже — я рад услышать от вас! Если вы хотите получать больше советов по здоровому образу жизни, бонусных тренировок и рецептов, свяжитесь со мной и мы добавим вас в список рассылки новостей!

Простая тренировка для мышц кора, которую можно попробовать дома

Эффективная и малотравматичная тренировка пилатеса существует уже почти 100 лет, но в последние десятилетия ее популярность возросла. Уникальные силовые упражнения работают с глубокими мышцами и могут улучшить все: от гибкости и баланса до кровообращения и мышечного контроля. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или возвращаетесь к тренировкам после травмы, пилатес отлично подходит для всех уровней физической подготовки, но особенно хорош для начинающих. Вот все, что вам нужно знать о Пилатес для начинающих , в том числе оборудование, необходимое для начала, и полный план тренировок, разработанный экспертами по фитнесу.

Что такое пилатес?

«Пилатес — это упражнение для разума и тела, которое бросает вызов вашему телу и формирует мышечную массу», — говорит инструктор по фитнесу Кэсси Хо, основатель Blogilates и автор кулинарной книги на основе протеина Sculpt. Разработанное Джозефом Пилатесом упражнение сочетает в себе стабилизацию корпуса, силу, гибкость, баланс и правильное выравнивание с такими понятиями, как осознанность, техники дыхания и плавность движений.

Тренировка изначально была разработана, чтобы помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к тренировкам, а также поддерживать физическую форму в будущем. «Все эти пульсации в сочетании с глубокой связью между мышцами и мозгом делают пилатес чрезвычайно эффективным», — говорит Хо.

Преимущества пилатеса

Paul Aiken / EyeEm//Getty Images

Хо говорит, что одно из основных преимуществ пилатеса связано с тем, что тренировка укрепляет ваши самые глубокие мышцы, которые гораздо труднее проработать другими типами тренировок. . Одним из самых больших положительных преимуществ является интенсивное вовлечение в работу кора, которое, по словам Хо, затрагивает самые глубокие части вашего брюшного пресса. «Сильное ядро ​​​​также помогает с лучшей осанкой, что в конечном итоге заставляет вас выглядеть выше и увереннее!» Вот лишь некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, занимаясь пилатесом:

• Улучшение осанки, координации и баланса
• Повышение гибкости и стабилизации
• Повышение мышечной силы и контроля
• Улучшение управления стрессом и связь между разумом и телом
• Улучшение кровообращения и объема легких благодаря глубокому дыханию
• Сбалансированная сила с обеих сторон тела

Советы по пилатесу для начинающих

«Пилатес идеально подходит для начинающих или даже для тех, кто возвращается в фитнес после некоторого перерыва», — говорит Хо. «Буквально каждое движение имеет модификацию, поэтому вы можете взять то, что вам нужно, а затем повышать уровень по мере того, как вы становитесь сильнее». Она добавляет, что, поскольку пилатес — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, она также щадит суставы.

Коврик Пилатес также является отличным началом занятий фитнесом для начинающих, поскольку для него не требуется ничего, кроме коврика для йоги, а это означает, что начать заниматься легко. «Все, что вам нужно для начала, — это пространство для движения», — говорит Хо. «Если у вас нет коврика, просто найдите мягкую и прочную поверхность, на которую можно лечь, например ковер. Когда вы будете готовы, вы можете добавить интенсивности с помощью эспандеров, легких весов, блоков или кольца для пилатеса».

ljubaphoto//Getty Images

Что касается конкретных терминов и жаргона пилатеса, Хо говорит, что по мере практики вы быстро выучите названия движений, которые вам нравятся. Некоторые общие термины, которые вы можете часто слышать на тренировках по пилатесу, включают: 9.0003

• Стойка пилатеса: В этом движении пятки вместе, носки врозь.
• Средняя линия: Воображаемая линия от головы до кончиков пальцев ног, которую инструктор предложит вам «обнять», чтобы помочь сохранить равновесие и задействовать мышцы кора.
• Столешница: Вы начинаете несколько основных упражнений на столе, лежа на спине с поднятыми ногами под углом 90°.
• Подборка: Это просто означает небольшой сгиб в нижней части спины, чтобы способствовать правильному выравниванию и включению ядра. Попа в, ядро ​​занято.

10-минутная домашняя тренировка пилатеса для начинающих

Эта короткая, но эффективная тренировка является отличным началом занятий пилатесом и предназначена для брюшного пресса. Вы можете попробовать эту 10-минутную тренировку по пилатесу дома прямо сейчас — никакого специального оборудования не требуется. Следите за видео и читайте конкретные инструкции Хо о том, как правильно выполнять каждое упражнение.

Посмотреть полный пост на Youtube

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни от земли, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
• Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи и задействовать пресс.
• Вытяните руки по бокам и двигайте ими вверх и вниз, вдыхая на счет четыре и выдыхая на счет четыре.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, положив колени на бедра и держа голени параллельно полу.
• Поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы живота, поднимая ребра вверх и сдвигая их к бедрам, чтобы снять нагрузку с головы и шеи, удерживая пресс.
• Вытяните одну ногу и подтяните противоположную ногу к груди, затем поменяйте местами.

• Лягте на спину, вытяните ноги, вдыхайте, поднимая по одному позвонку за раз, переворачивая тело в сидячее положение.
• Затем контролируемо выдохните, опускаясь вниз по одному позвонку за раз. Чтобы изменить это движение и сделать его менее интенсивным, согните колени и возьмитесь за заднюю часть ног для поддержки, когда будете перекатываться.

• Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни от пола, положив колени на бедра, голени параллельно полу.
• Опустите одну ногу на пол, слегка постукивая пальцами ног, затем попеременно с другой ногой.

• Лежа на спине, вытяните обе ноги в воздух и выдохните, опуская обе ноги к полу (но обязательно остановитесь, когда ваши ноги окажутся на одной линии с бедрами). ). Для модификации согните ноги.

• Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами (для увеличения интенсивности немного сдвиньте вперед).
• Поднимите колени от пола, держите бедра на одной линии с плечами и не поднимайтесь слишком высоко.
• Напрягите живот и дышите.

Как продолжить свое путешествие по пилатесу

В дополнение к личным тренировкам в вашей местной студии пилатеса, есть множество занятий пилатесом по запросу и в прямом эфире, доступных через приложения для тренировок и каналы тренировок на Youtube.

Наш дочерний бренд Prevention даже предлагает DVD-диск с 10-минутными тренировками по пилатесу ( $27,95 ), который включает шесть тренировок по пилатесу, направленных на дыхание, растяжку и удлинение мышц, а также бонусное руководство, включающее ежедневное расписание тренировок. . Если вы ищете полную программу тренировок по пилатесу для начинающих, Хо предлагает 28-дневный календарь тренировок для начинающих в своем приложении Body by Blogilates (9).0034 $3,99 в месяц за премиум-подписку ), которая предназначена для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним.

The Bottom Line

Независимо от того, выполняете ли вы полную программу или только начинаете включать пилатес в свой режим упражнений один или два раза в неделю, пилатес — это невероятная тренировка всего тела, для начала которой не требуется много оборудования или опыта.

Related Stories

• 15 лучших упражнений для пресса для женщин
• Как начать поднимать тяжести

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием.