Накачать икры ног в домашних условиях для женщин: Как накачать икры ног девушке

Как накачать икры ног девушке

Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.

На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.

Особенности икроножных мышц

Строение мышц голени простое.

На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.

Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).

Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.

Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.

Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.

Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.

Все это накладывает специфику на их тренировки.

Эффективные упражнения

Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.

Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.

Домашние упражнения:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)

Кроме того, есть еще несколько вариаций того, как можно разнообразить или усложнить это движение дома.

Некоторые из них можно увидеть в видео ниже:

В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.

В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.

Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.

Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.

Упражнения в тренажерном зале:

1. Подъем на носки стоя в тренажере
2. Подъем на носки в машине Смита

Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.

Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.

Тогда растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.

Также его можно выполнять с гантелями, либо штангой на бедрах.

4. Жим носками в тренажере

Тренировочная программа

Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.

Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.

Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.

Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.

Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.

В тренажерном зале арсенал упражнений больше.

Вариант 1:

1. Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений

Вариант 2:

1. Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой  — 3 подхода по 20-30 повторений
2. Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений

Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.

После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.

Общие принципы тренировок голени

Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.

Большинство методических приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.

В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:

1. Высокоповторный режим тренировок

Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца.

То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.

Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.

Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.

2. Низкоповторный режим

Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.

Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!

То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.

Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.

Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.

Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.

Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.

Сколько времени нужно для достижения результатов

То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.

Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.

Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.

В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.

Что делать, если икры не растут

Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.

В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.

Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.

Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.

Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.

Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.

Заключение

Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.

Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами. Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать большие икроножные мышцы для женщин: 8 лучших упражнений для икр

Вы можете укрепить и накачать икры, сочетая силовые тренировки и кардио.

Изображение предоставлено: lzf/iStock/GettyImages

Большие икроножные мышцы у женщин выглядят хорошо и даже лучше. Они дают вам силу отталкивания, необходимую для ходьбы, бега, прыжков и даже силовых движений рок-звезд, таких как становая тяга.

Так как же сделать икры большими? Благодаря сочетанию силовой тренировки икр и кардиоупражнений.

Видео дня

Вот лучшие упражнения для женщин, которые хотят накачать большие и сильные икры.

Совет

Перед силовыми тренировками всегда разогревайтесь ходьбой или бегом трусцой в течение не менее 10 минут. Используйте правильную форму и всегда оставайтесь сосредоточенными на том, что вы делаете. Растягивайте икры в конце каждой тренировки икр, чтобы способствовать здоровому диапазону движений голеностопного сустава.

4 лучших силовых упражнения на икры для женщин

Женщины могут увеличить икроножные мышцы, используя свободные веса и силовые тренажеры. Выполняйте изолирующие упражнения на икры до трех дней в неделю в конце тренировки ног.

Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать от 6 до 12 повторений за подход. Выполняйте от 4 до 6 подходов из четырех разных упражнений на икры за тренировку.

1. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя задействует икроножную (или икроножную) мышцу. Это формирует ту подковообразную выпуклость, ради которой вы тренируетесь.

1. Сядьте на стул или скамью с ровной спинкой и гантелью среднего или тяжелого веса, лежащей на бедрах чуть выше колен.
2. Оставаясь в сидячем положении, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки на пол.

2. Подъем носков стоя

Этот тренажер для икроножных мышц фокусируется на камбаловидной мышце. Хотя саму мышцу не так легко увидеть, она находится под икроножной мышцей. Поэтому, когда вы строите камбаловидную мышцу, икроножная мышца выглядит еще больше.

1. Встаньте на край ступени и позвольте задней части стопы свисать со ступени. (Вы также можете встать на край блина на полу. ) Слегка разверните пальцы ног наружу.
2. Напрягите икры, чтобы подняться со ступеньки и сделать паузу.
3. Опустите пятки как можно ближе к полу и повторите.

3. Подъем на носки стоя на одной ноге

Чтобы повысить эффективность подъемов на носки стоя и выровнять силовой дисбаланс между ногами, попробуйте работать по одной.

1. Встаньте на край ступени и позвольте задней части стопы свисать со ступени. (Вы также можете встать на край блина на полу.) Слегка разверните пальцы ног наружу.
2. Поднимите одну ногу так, чтобы вы стояли на противоположной ноге.
3. Напрягите икры, чтобы подняться со ступеньки и сделать паузу.
4. Опустите пятки как можно ближе к полу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

4. Жим ногами на носки

Если у вас проблемы с балансировкой во время подъема носков стоя, этот вариант для вас.

1. Загрузите тренажер для жима ногами весовыми пластинами.
2. Сядьте в тренажер и поставьте подушечки стоп на край платформы для жима, слегка направив носки внутрь.
3. Напрягите икры, чтобы направить пальцы ног, и сделайте паузу.
4. Медленно отпустите, чтобы согнуть ноги, и повторите.

Похожие материалы

4 лучших кардиоупражнения для укрепления икр у женщин

Кардиотренировки также могут помочь женщинам накачать большие икры с большой выносливостью. Лучшие из них включают в себя отталкивание подушечками стоп.

1. Спринтерский бег

Базовый бег укрепит всю ногу. Чтобы больше проработать икры, раз в неделю добавляйте спринтерские тренировки. После того, как вы разогрелись и пробежали не менее 20 минут, бегайте от 30 до 60 секунд. Восстановитесь ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 30–60 секунд. Повторите цикл спринт-восстановление четыре-восемь раз.

2. Бег босиком

Найдите ровный участок на пляже, поле для гольфа или футбольном поле. После того, как вы разогрелись, пробежав не менее 10–20 минут, снимите обувь и побегайте босиком 10–20 минут. Вы будете удивлены тем, как тренируются ваши икры, когда вы бегаете босиком.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой заставляют вас стоять на носках, что приводит в действие икроножные мышцы. Попрыгайте со скакалкой в ​​течение 1 или 2 минут в качестве разминки перед ежедневной тренировкой по бегу, езде на велосипеде или плаванию. Доведите до 5-10 минут прыжков.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде больше всего подходит для укрепления квадрицепсов, но она одинаково хороша и для увеличения икр. Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные заезды.

Как накачать мощные икроножные мышцы? Как накачать сильные икроножные мышцы?

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, имеют как сильные, так и слабые группы мышц, что определяется индивидуальные параметры и генетика. Но есть закономерности, применимые к практически все спортсмены. А именно недоразвитые ноги. Чтобы нивелировать это недостатком, особенно важно прокачать лодыжку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы о том, почему икры нуждаются в особом внимании и достаточно ли для их построения только бега.

Содержание

Общая информация и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних этапах тренировок, пытаясь проработать грудь, руки и спину. В результате икры откладываются или выполняются редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Эта ситуация связана с особенностями анатомии этой группы мышц:

• Икра включает в себя огромное количество мелких мышц.
• Телята предрасположены к длительному стрессу (постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Телец. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе сустав в положении стоя тела. Именно она принимает львиную долю нагрузки на себя и определяет положение нога на земле.
2. Камбала. Обычно эта группа мышц значительно слабее, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в сидячем положении положение, когда вес всего тела не давит на голень.

Поэтому для разработки крупные икры, необходимо обращать внимание не только на икру, но и к камбаловидным мышцам.

Рекомендации по тренировкам

При работе над этой мышцей группе важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножная и камбаловидная – это связка, которую нужно тренировать так же, как двуглавую и плечевую.
2. Икры – небольшая группа мышц, хорошо поддающаяся нагрузкам с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо поддающаяся длительным монотонным аэробным нагрузкам. Оптимальная схема – делать упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Вы можете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Есть два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или сет на икры между сетами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат лучше конкретно для вас.

Читайте также: Тренировка HIIT

Упражнения : Одной из основных проблем упражнений для прокачки икр является их изолирующий характер.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Рабочая группа мышц
Подъем на носки	Изоляция	Теленок
Подъем теленка сидя машина	Изоляция	Камбала
подъем ножек на 45 градусов в машине	Изоляция	Камбаловидная мышца + теленок
Выполнить	Кардио	Теленок
Шаговый двигатель	Кардио	Теленок
Велотренажер	Кардио	Теленок + камбала

Несмотря на то, что приседания не влияют на прокачку икр, значительно усиливают статику прочность голени, что создает прочную основу для построения гармоничное тело и развитие функциональной силы.

Подъем носков

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня физической подготовки и считается основным для отработки икроножные мышцы. Теленок повышение имеет много вариантов, в том числе:

• Подъемы носков с отягощением.
• Подъемы на носки на одной ноге.

Техника выполнения упражнения:

1. Встать на деревянную балку. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступени, подоконники или любая другая выступающая поверхность. Существуют также специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксируйте туловище в прямом положении (устойчивая осанка).
3. Если требуется дополнительный вес – возьмите в руки гантели или любой другой груз. Тренажер загружается весовыми пластинами.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже уровня перекладины, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите икры.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание. Существуют определенные разногласия относительно полного разгибания коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок легкие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в машине Хакеншмидта), то факт суставной нагрузки лучше нивелировать

Сидение на носках

Несмотря на схожую технику, подъем на носки сидя в тренажере задействует не икроножную, а лежащую под ней камбаловидную мышцу.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

1. Установите на беговой дорожке подходящий вес (обычно до 60% рабочего веса для классического подъема на носки).
2. Сядьте в машину.
3. Медленно опускайте пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Мощно пульсируйте, чтобы подняться на носки.
5. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Примечание: если у вас нет тренажера, положите гантели, гири, блины от штанги на колени в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем носков 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно сложным и самым трудным. Все дело в изменении угла наклона ног, что позволяет использовать не только икру, но и подошву.

Вам также могут понравиться: Хорионический гонадотропин человека – гормон здоровья для всех людей

Техника выполнения упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Сядьте в машину Хакеншмидта.
2. Установите подходящий рабочий вес. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее следует подобрать веса в соответствии с нагрузками.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икру.
4. Подъем на носки.
5. Блокировка в крайнем положении напряжения на 1-2 секунды.

Мифы о тренировке икр

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что им не нужно качать икры мышцы отдельно, т.к. икры работают в:

• Приседания с отягощением.
• Становая тяга.
• Кардиотренировки.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Резюме

Чтобы накачать икры, запомните следующие правила:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первой тренировки.