Комплекс упражнений видео для живота и боков в домашних условиях: Упражнения стоя для похудения живота и боков в домашних условиях: фото

Содержание

12 ВИДЕО на руки, живот, бедра, ягодицы (Sami Clarke)

Отложения жировой ткани на бедрах с ягодицами, животе, руках считаются для женщин физиологической нормой. Поэтому похудеть в этих местах сложно, так как организм не хочет расставаться с накопленными запасами.

Регулярные тренировки помогут уменьшить объемы и справиться с проблемными зонами. Предлагаем вам 12 эффективных видео-тренировок в домашних условиях для рук, живота, бедер и ягодиц от YouTube-канала тренера Sami Clarke.

Видео для живота и кора от Sami Clarke

Тренировки от Сэми Кларк для кора направлены на проработку брюшных мышц и уменьшения жира на животе. Мускулатура подтянется, начнут проявляться кубики пресса. Важны занятия и для прогресса в других упражнениях, например, на ноги и ягодицы, поскольку при крепком мышечное корсете снижается нагрузка на позвоночник. В подборке представлены видео с комплексами для дома на 10-15 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для живота:

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
Топ-10 эффективных упражнений для продвинутых на нижний пресс
Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1.

Тренировка для плоского живота (15 минут)

Польза: Укрепляются мышцы кора, прорабатываются стабилизаторы и мелкие, глубокие волокна. Из-за высокой интенсивности возрастает расход калорий, это полезно для похудения, снижения процента жира и прорисовки рельефа.

Структура: Всего 25 упражнений за 1 раунд. Перерывов нет. Комплекс проходит по схеме: 30 секунд работа и 5 секунд отдых на переход в новую позицию. Длительность занятия 15 минут. Разминка с заминкой не проводится.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, темп – высокий. Набор упражнений делается стоя и лежа на полу. Тренировка без выпадов и приседаний, прыжков также нет (за исключением одного движения – Twist). Для коленей комплекс практически безвреден, одно прыжковое упражнение можно заменить на быструю ходьбу.

Инвентарь: Не требуется.

2.

Тренировка пресса для рельефа (12 минут)

Польза: Интенсивная проработка мускулатуры живота: низа, верха с боковыми пучками. Ускоряется трата энергии, стимулируется процесс жиросжигания. Это помогает сформироваться кубикам, проявиться мышцам. Фигура подтягивается и тонизируется, развивается выносливость, укрепляется кор.

Структура: Всего 12 упражнений. Выполняется 2 круга по 11 движений и одно «русский твист» в конце, после комплекса. Схема: 30 секунд работа. Между упражнениями и раундами отдыха нет. Работа беспрерывна. Без разминки и без заминки.

Сложность: Уровень – продвинутый, интенсивность – высокая. Прыжков здесь нет, упражнения делаются на полу. Без нагрузки на колени.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка пресса для новичков (13 минут)

Польза: Постепенное введение мышц в нагрузку, укрепление кора. Тренировка для живота дома поможет новичкам развить выносливость с силой, проработать стабилизаторы. Организм начнет плавно переходить к жиросжиганию.

Структура: Всего 1 раунд и 20 упражнений. Схема: 30 секунд на нагрузку и 10 секунд отдых. Длится занятие 13 минут. Разминаться нужно обязательно.

Сложность: Уровень – новички, темп – средний. Нет прыжков, для коленных суставов вреда не будет. Все упражнения выполняются лежа на полу.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для бедер и ягодиц от Sami Clarke

Тренировки на низ тела – это не только прокачка мышц и улучшение качества тела до спортивных форм, но и развитие силы с выносливостью, стимуляция процессов жиросжигания. Каждый из этих эффектов отражается в комплексах Сэми Кларк из видео для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Посмотрите наши подборки упражнений для ног:

Программа для похудения ног: 30 упражнений на 3 дня
Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
Приседания-челлендж: план на 1000 приседаний в неделю
Топ-10 упражнений для галифе без приседаний и выпадов

1.

Тренировка на ноги и ягодицы с резинкой (15 минут)

Польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры ног, ягодиц. Нагружаются в комплексе подколенные связки, что оберегает суставы. Начинается «сжигание» жировых отложений в проблемных зонах, развивается выносливость мышц.

Структура: Всего 14 упражнений и 1 раунд. Задействуются в тренировке икры, ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер. Схема комплекса: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Длится 15 минут. Разминаться и заминаться обязательно [упражнения на разминку].

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – средняя. Упражнения делают стоя и лежа на коврике. Прыжков нет, но много выпадов и приседаний с нагрузкой на суставы.

Инвентарь: Фитнес-резинка (где купить фитнес-резинки).

2. Тренировка для «подъема» ягодиц (20 минут)

Польза: Подтяжка ягодиц, формирование округлой формы, развитие упругости и тонуса. Разглаживается апельсиновая корка за счет притока крови с лимфой, а также ускоряется расход калорий, запускается процесс «сжигания» жира.

Структура: Всего 10 упражнений и 2 одинаковых раунда. Работа непрерывна и интенсивна. Схема: 45 секунд нагрузка и 15 секунд отдых. Паузы после первого раунда нет. Длится тренировка 20 минут. Разминку с заминкой нужно выполнять дополнительно.

Сложность: Уровень – новички и опытные атлеты, темп – умеренный. Тренировка без прыжков и приседаний, полностью на полу. Безопасно для коленных суставов.

Инвентарь: Не требуется.

3. Тренировка для внутренней части бедер (10 минут)

Польза: Укрепление мышечных волокон, уменьшение толщины запаса жира на внутренней поверхности бедер. Повышается сила с эластичностью приводящих мышц, разрабатываются подколенные связки, усиливаются стабилизаторы.

Структура: Всего 20 упражнений. Содержится 2 раунда по 10 движений, после первого раунда перерыв полминуты. Схема: 30 секунд работа, отдыха между упражнениями нет. Длится эта тренировка для ног в домашних условиях 10 минут. Разминка – по желанию.

Сложность: Уровень – от новичка до продвинутого спортсмена. Выполняется в комплексе набор движений стоя и лежа. Нет прыжков, но есть выпады и приседания.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для верхней части тела от Sami Clarke

Женщины часто игнорируют тренировки на руки, плечи, спину или грудь. Этим лишаются красивых пропорций, так как развитый верх визуально сужает талию. Кроме того, сильный и крепкий мышечный корсет удерживает позвоночник, улучшает осанку.

Посмотрите наши подборки упражнений для верхней части:

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
Тренировка для верхней части тела для продвинутых
Тренировка для верхней части тела для новичков

1.

Тренировка верха тела с гантелями (12 минут)

Польза: Усиление мускулатуры и развитие выносливости плечевого пояса. Эти упражнения подтянут проблемные зоны, активизируют жиросжигание, улучшат пропорции фигуры. Дополнительно работают волокна-стабилизаторы.

Структура: Всего 13 упражнений на 1 раунд. Схема: 45 секунд для работы и 15 секунд для отдыха. Длится 12 минут. Нужна обязательно разминка.

Сложность: Уровень – атлеты с небольшим опытом, темп – свободный. Включает упражнения на коврике и в положении стоя. Колени нагрузку не получают.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

2. Тренировка для рук и спины с гантелями (10 минут)

Польза: Тонизирование и усиление мускулатуры верхнего плечевого пояса, это полезно для осанки. Такая тренировка для рук дома разгоняет расходы энергии, уменьшает толщину жировых отложений в проблемных зонах.

Структура: Всего 19 упражнений. В первом раунде 10 движений, а во втором 9 движений. Между раундами полминуты перерыв. Схема: 30 секунд на упражнение, отдыха нет. Длится программа 10 минут. Разминать нужно, заминаться – также желательно.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Первая серия делается в положении стоя, вторая – на коврике. Для коленей вреда не будет.

Инвентарь: Гантели с легким или средним весом.

3. Тренировка рук, спины и плеч без инвентаря (10 минут)

Польза: Развитие силовых качеств и выносливости мускулатуры с подготовкой организма к более серьезным силовым нагрузкам. Хоть в работе и не требуются утяжеления, но расход калорий все равно повышается за счет интенсивности.

Структура: В одном раунде 20 упражнений. Схема: 25 секунд работа и 5 секунд для перехода к следующей позе. Занятие 10 минут. Суставная разминка нужна.

Сложность: Уровень – новички, темп – свободный. Упражнения безвредны для коленных суставов, прыжков нет. Выполняется комплекс на коврике.

Инвентарь: Не требуется.

Видео для всего тела от Sami Clarke

Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:

Тренировка для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы
Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

1.

HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)

Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.

Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений. При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео.

Инвентарь: Не требуется.

2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)

Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела. Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.

Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.

Инвентарь: Гантели с небольшим весом.

3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)

Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.

Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.

Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

Топ-10 низкоударных кардио для начинающих от Body Project на 30 минут
Обзор 30-дневной программы Моники Колаковской: 27 видео для похудения
Обзор 12-недельной программы Heather Robertson: 60 видео для стройного тела
Топ-10 видео для живота и кора без прыжков от Maddie Lymburner

Домашние упражнения для похудения живота и боков.

Видео

В этом материале вы найдете простые, но очень эффективные упражнения, с помощью которых можно существенно укрепить мышцы живота, ягодиц и в области талии в домашних условиях. Но важно напомнить, что кроме ежедневной физической нагрузки на мышцы необходимо придерживаться определенной диеты, сбалансировать рацион питания, отдавая предпочтения полезным продуктам, которые богаты витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой.

Мы не сомневаемся , что наши советы и упражнения для похудения живота в видео формате помогут вам быстро избавиться от лишнего жира вокруг талии, привести в форму дряблые мышцы живота и боков, даже «сделать» кубики на прессе со временем. На нашем сайте вы найдете много материалов, с помощью которых вы сможете выбрать эффективные упражнения для избавления от лишнего жира, накачать пресс, убрать складки на боках и похудеть, не навредив своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Ниже вы можете посмотреть пошаговую инструкцию, которая поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях:

Первое упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох

Приступаем к выполнению упражнения для пресса.

Второе упражнение для похудения живота :

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.

Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены,стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь,опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами. Поднимаясь, делайте выдох.

Достаточно делать эти 5 упражнений каждый день (в течение 3-4 минут каждое с 2 минутным перерывом) и вы сможете существенно укрепить мышцы уже за 2-3 месяца. _

Укрепляем мышцы живота, выполняя упражнения под разными углами.

Упражнения для похудения на нижнюю часть живота. Видео урок.

Упражнения на косые мышцы живота. Видео урок.

Как сделать плоский живот быстро? Смотрим видео урок !

► КАК УБРАТЬ ЖИВОТИК ПОСЛЕ РОДОВ.

► КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ ПЛОСКОЙ.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ в организме, вывести все шлаки и сбросить 5-10 лишкних килограмм, можно ‘сесть’ на гречневую или кефирную диету в течение недели.

На главную страницу

Следующие материалы:

Как начать правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
Бег для улучшения фигуры. 3 важных упражнения
Как и сколько нужно бегать для похудения
Как быстро похудеть в ногах. Домашние упражнения, диета
Упражнения для живота и восстановления фигуры после родов

Предыдущие материалы:

Домашние упражнения. Красивые ягодицы и бедра — видео

16 лучших упражнений на кабель для пресса и сильного кора

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Устали от альпинизма, приседаний и скучной старой доски? Нет проблем!

В этой статье я расскажу вам о лучших существующих упражнениях для пресса и о том, как их выполнять. И в качестве дополнительной меры я включил пример тренировки брюшного пресса на канатной машине, чтобы помочь вам на пути к прессу, о котором вы мечтали.

Содержание

16 лучших упражнений на тросах для пресса и силы кора
- 1. Жим троса стоя
- 2. Скручивания троса стоя на коленях
- 3. Скручивания троса стоя
- 6. Трос Reverse Crunch
- 7. Cable Tuck Crunch
- 8. Cable Russian Twists
- 9. Тросовый ряд планки
- 10. Тросовый ряд боковой планки
- 11. Боковой шкив 9. High-Pulley0016
- 12. Боковые изгибы с низким пулли
- 13. Bosu Ball Cable Crunch
- 14. Кабельный толкатель
- 15. Постоянный кабельный лифт
- 16. Кабельный дзюдо.
- ЦЕПЬ B
Заключительные слова

16 лучших упражнений на тросах для пресса и силы кора

Ниже представлена коллекция лучших упражнений на пресс, которые вы можете выполнять с помощью тросового тренажера. Они нацелены на ваше ядро со всех сторон и предлагает ряд скручиваний, движений на коленях и стоя. Как и во всех упражнениях, форма является ключом к достижению наилучших результатов. Чтобы помочь вам, я включил видео каждого упражнения, чтобы вы не ошиблись.

1. Жим паллофа на тросе стоя

Это выглядит просто, но пусть это вас не обманывает! Цель этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить вращения корпуса, тем самым задействовав стабилизаторы.

Как:

Подсоедините одну ручку к тросовому тренажеру на уровне плеч
Возьмитесь за ручку обеими руками и отведите ее на расстояние вытянутой руки от станка
Поставьте ноги на ширине плеч для надежного заземления
Потяните ручку к середине груди и прижмите ее к груди, для начала
Не поворачивая туловище, оттолкните трос от тела, пока руки не выпрямятся
Задержитесь на секунду в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно

Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

2.

Скручивание троса стоя на коленях

Это упражнение представляет собой разновидность стандартного скручивания, которое включает сопротивление. Он также оказывает постоянное давление на сердечник из-за верхнего натяжения, создаваемого кабелем.

Как сделать:

Положите коврик перед канатной машиной
Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре от машины
Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Напрягите мышцы кора и потяните вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с коленями или не коснутся их
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно

Рекомендуемое количество повторений: 10–12

3. Скручивания на тросе стоя

Скручивания на тросе стоя, как следует из названия, представляют собой вариант упражнения, описанного выше. Поскольку вы стоите и имеете меньшую устойчивость, стоячая версия является более сложной из двух скручиваний с тросом.

Как:

Подсоедините трос к верхней части канатной машины
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте спиной к тренажеру
Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Напрягите мышцы кора и потяните вниз до скручивания, направляя локти к бедрам
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно

Рекомендуемое количество повторений:

10–12

4. Косые скручивания на коленях

Это упражнение похоже на скручивание троса на коленях, только вы крутитесь из стороны в сторону, а не прямо вверх и вниз. Это создает большую нагрузку на бока, а не на верхнюю часть брюшного пресса.

Как:

Положите коврик перед канатной машиной
Подсоедините веревочное крепление примерно на высоте лица
Держите одну сторону крепления веревки в каждой руке и встаньте на колени примерно в полуметре от машины
Поместите веревку за голову, согнув локти и зажав руки за уши
Задействуйте корпус и потяните вниз вправо, пока ваши локти не окажутся рядом с правым коленом или не коснутся его
Пауза на секунду-две в этом положении
Вернуться в исходное положение медленно и подконтрольно
В следующем повторении вы будете тянуть вниз влево
Повторить заданное количество повторений, чередуя левый и правый

Рекомендуемое количество повторений: 20 (по 10 с каждой стороны)

5.

Дровосек с тросом

Один из моих любимых — не только за потрясающую тренировку корпуса, но и за то, как он воздействует на сердце. гонки! Это отличное скручивающее упражнение для косых мышц живота.

Как:

Подсоедините одну ручку к верхней части канатной машины
Встаньте боком к тросу, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки
Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, выровнены с канатной машиной
Поставьте ноги на ширине плеч и держите колени и лодыжки мягкими
Удерживая руки прямыми, потяните трос вниз по диагонали к передней ноге
Убедитесь, что вы скручиваете корпус, а не бедра
Возврат в исходное положение (все еще с прямыми руками)
Повторите все повторения на эту сторону, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

6.

Обратные скручивания на тросе

Средняя вариация скручиваний с собственным весом! Это заставит вас молить о пощаде. Именно так, как вам нравится! Это фантастическое упражнение для прокачки нижней части пресса.

Как:

Прикрепите ремешок на щиколотку к нижней части канатной машины
Сядьте ногами к тренажеру и закрепите ремешок на обеих лодыжках
Лягте на спину и положите руки за голову
Поднимите ноги — начните с 90-градусного сгибания бедер и 90-градусного сгибания коленей
Подтяните колени внутрь к туловищу и голову к коленям, отрывая бедра и верхнюю часть спины от земли
Задержитесь в положении обратного скручивания на секунду или две
Медленно вернуться в исходное положение (сгибание бедер и коленей на 90 градусов)

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

7. Скручивание с канатом

Это упражнение является продвинутым движением, которое задействует одновременно верхнюю и нижнюю части брюшного пресса. Приготовьтесь почувствовать ожог! Вам потребуются обе стороны канатной машины / башни-близнецы для хруста кабеля.

Как:

Присоедините крепление для веревки к нижней части одной стороны троса и крепление для лодыжки к нижней части другой стороны троса
Сядьте между кабелями и поместите лодыжки в фиксатор
Лягте на спину и держите одну сторону крепления веревки в каждой руке
Поместите веревку за голову, держа руки за уши
Одновременно оторвите голову и плечи от земли, подтягивая колени к груди
Задержитесь на секунду, пока ваш пресс полностью не сократится
Медленно вытяните верхнюю часть тела и бедра обратно в исходное положение

Рекомендуемое количество повторений: 12–15

8. Русские повороты на блоке

Это упражнение отлично подходит для тренировки талии и проверки равновесия! Двойной удар! Это упражнение не для начинающих. Повторяю, это не упражнение для начинающих !

Как:

Подсоедините одну ручку к середине канатной машины
Лягте верхней частью спины на фитбол перпендикулярно тренажеру
Держите ручку обеими руками на вытянутых руках выше середины груди
Ваши руки должны быть на той же высоте, где ручка прикреплена к канатной машине – если нет, отрегулируйте в соответствии с
Поднимите бедра и напрягите мышцы кора
Удерживая руки прямыми, повернуться туловищем на 90 градусов в сторону от канатной машины
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны

9. Ряд досок

Итак, я обещал вам, что в этой статье не будет скучных досок! И это НЕ ваша средняя планка! Сочетание необходимости балансировать и тянуть дает хорошую тренировку всему животу.

Как:

Подсоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Встаньте в планку на расстоянии вытянутой руки от тренажера
Держите рукоятку одной рукой на полностью вытянутом плече
Не вращая бедрами, тяните/гребите трос так, чтобы локоть двигался к бедру
Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью выпрямленную руку
Повторить все повторения на эту сторону, а затем сменить руку

Рекомендуемое количество повторений: 10–12 с каждой стороны

10.

Ряд кабелей боковой планки

Если вам не хватило вантового ряда из досок – попробуйте вантовый ряд из боковых досок. То же самое, но другое.

Как:

Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Встаньте лицом к канатной машине, на расстоянии вытянутой руки, встаньте в боковую планку
Держите рукоятку в руке верхней руки на полностью вытянутой руке
Не поворачивая туловища и не переворачиваясь, тяните трос до тех пор, пока рука не окажется у грудной клетки
Ваш локоть должен пройти мимо вашего бока
Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью выпрямленную руку
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: 10–12 на каждую сторону

11. Наклоны в стороны с высоким блоком

Это упражнение часто упускают из виду, но не следует! Это очень эффективное косое упражнение, обеспечивающее постоянное напряжение и изолированное сокращение мышц. Боковой изгиб троса отличается от стандартного бокового изгиба тем, что он создает нагрузку на ту сторону, которой вы тянете, а не на противоположную сторону.

Как:

Подсоедините одну ручку к верхней части канатной машины
Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом снизу
Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
Потяните кабель вниз, пока локоть не коснется бока
Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
Медленно позвольте руке подняться вверх до полного разгибания
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое число повторений: от 12 до 15

12. Боковые наклоны с низким шкивом

Как и более традиционный боковой наклон, эта версия направлена на противоположную сторону вашего корпуса по отношению к той стороне, с которой вы тянете.

Как:

Присоедините одну ручку к нижней части канатной машины
Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку хватом сверху
Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
Удерживая руку прямой и бедра неподвижными, наклонитесь в противоположную сторону, напрягая корпус
Задержитесь на секунду, пока мышца полностью не сократится
Медленно позвольте туловищу вернуться в исходное положение
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

13. Скручивание троса с мячом Bosu

Как и ваш стандартный кранч на стероидах, кранч с мячом bosu обеспечит вам хороший результат за ваши деньги.

Как:

Присоедините две отдельные ручки к нижней части канатной машины
Поместите мяч для босу перед канатной машиной (примерно в футе)
Лягте на мяч для босу, согнув поясницу вокруг верхней части мяча, ноги в широкой стойке с согнутыми коленями.
Возьмитесь за ручку каждой рукой и полностью вытяните руки между коленями
Держите руки прямо и в этом положении скручивайтесь вверх, напрягая пресс
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение (руки все еще вытянуты между коленями)
В конце движения вы должны почувствовать растяжение брюшного пресса, прежде чем приступить к следующему повторению

Рекомендуемое количество повторений: 15-20

14. Тяни-толкай с кабелем

В этом упражнении вам нужно задействовать обе стороны канатной машины!

Как:

Подсоедините одну рукоятку к обеим сторонам тросового тренажера, чуть ниже уровня плеча
Возьмитесь за один трос хватом сверху и проведите его, держа согнутую руку рядом с собой
Возьмитесь за другую ручку хватом сверху и полностью вытяните эту руку
Встаньте по диагонали, ноги на ширине плеч и мягкий сгиб в коленях
Одновременно толкать задней рукой и тянуть передней рукой
Следите за тем, чтобы ваши локти оставались поднятыми (горизонтальными) во время движения
Слегка скрутите бедра и колени, чтобы увеличить напряжение в боках
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 15 до 20 на каждую сторону

15.

Подъем каната стоя

Подъем каната стоя — это отличное комплексное упражнение, которое создает напряжение всего тела, но с акцентом на кор. Его можно сравнить с дровосеком троса, хотя в этом упражнении вы тянете трос снизу вверх.

Как:

Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
Возьмитесь за одну сторону скакалки каждой рукой, стоя боком на канатной машине, слегка согнув колени
Повернитесь через ступни и колени и притяните ручки к груди
Затем отогните кабель вверх и от себя
Вернуться в исходное положение со слегка согнутыми коленями
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 с каждой стороны

16. Дзюдо-флип на кабеле

Это так же круто, как и звучит. Это упражнение заставит ваш верхний пресс и косые мышцы работать в ускоренном режиме!

Как:

Подсоедините веревочную ручку к нижней части канатной машины
Стоя под углом 45 градусов к канатной машине, возьмитесь за одну сторону каната каждой рукой
Протяните кабель через плечо, ближе всего к канатной машине, слегка скручивая его через ядро
Переместите свой вес с задней ноги на переднюю, скручиваясь и скручиваясь вперед, натягивая трос вниз
Обязательно крути И хрусти — недостаточно сделать и то, и другое
Повторите все повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 повторений на каждую сторону

Тренировка на тросах для пресса

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать. Эта тренировка предназначена для того, чтобы проработать пресс со всех сторон и развить силу, физическую форму и форму живота.

Эта тренировка состоит из 2 х циклов. Каждый круг должен быть пройден 3 раза, прежде чем переходить к следующему.

КОНТУР A

Кабельный пресс для паллофа x 12 с каждой стороны
Скручивание троса x 12
Тросовый ряд планки x 12 с каждой стороны
Канатный подъемник стоя x 12 с каждой стороны

Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза!

КОНТУР B

Скручивание троса на коленях x 12
Кабельные русские крутки x 12 с каждой стороны
Боковые изгибы троса с высоким шкивом x 12 с каждой стороны
Скручивание мячей Bosu с кабелем x 20

Отдохните 1 минуту и повторите 3 раза!

Не забудьте просмотреть ссылки на видео, приведенные в описании упражнений выше. Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от этой тренировки и избежать травм.

Заключительные слова

Итак, теперь вы готовы к упражнениям на кабель на несколько дней! Я надеюсь, что вы узнали что-то новое в этой статье и с нетерпением ждете, когда ваше ядро усердно поработает. Как видите, канатная тяга — отличный инструмент для всеобъемлющих тренировок пресса.

Если вы хотите развить хорошее физическое состояние, силу и форму мышц кора, то эти упражнения для вас!

У вас есть любимое упражнение на пресс, которое вы выполняете с помощью тросового тренажера? Поделитесь этим с нашими читателями в разделе комментариев ниже!

30-минутная тренировка с гантелями для прокачки пресса и косых мышц живота

Популярность основных тренировок за последние 15 лет резко возросла. Но хотя тренировка корпуса, несомненно, важна, она создает представление о том, что лифтерам не нужно специально работать над прессом. И это правда, в какой-то степени. Энергичная основная тренировка, нацеленная на бедра, среднюю часть тела и плечи, в сочетании с правильным питанием, конечно же, — это все, что вам нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают этот подход два к одному вместо скручиваний, планок, скручиваний и других упражнений на пресс.

Тренировка с гантелями, ориентированная на пресс и косые мышцы живота, — золотая середина. Схема упражнений на пресс и косые мышцы живота с гантелями идеально подходит для спортсменов, которые хотят тренировать мышцы живота, а также развивать силу и стабильность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития пресса и косых мышц живота мы выполним четыре подхода из этих семи упражнений в круговом стиле. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте предписанные повторения каждого упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Русский твист

Почему это работает: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и бросает вызов силе вращения, которую большинство людей, как правило, недостаточно тренируют.

Как выполнять: Сядьте на пол и слегка откиньтесь назад, согнув колени и уперев пятки в пол. Держите гантель перед собой, поставьте каждую руку по гире и вытяните руки прямо перед собой. Вращаясь от груди, стараясь не сжимать и не вытягивать спину, переместите руки влево и ненадолго коснитесь гантелью пола. (Не ударяйте его об пол — легкое прикосновение заставит вас держать пресс напряженным на протяжении всего движения.) Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Повторите по 10 раз в обе стороны.