Как восстановить обмен веществ в организме в домашних условиях: чем ускорить и как питаться TEA.RU

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее. 

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы.  

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу. 

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции.  

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить. 

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты.  

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

30 Апреля 2019

11 Августа 2020

4 минуты

32102

ProWellness

Оглавление

• Симптомы ускоренного метаболизма
• Несколько способов затормозить метаболизм
• Правильный рацион
• Медикаментозный метод
• Несколько полезных советов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

• повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
• чрезмерная худоба;
• невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
• чувство усталости, вялости;
• чётко видимые вены на теле;
• повышенная нервозность, раздражительность.

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

• сбои в гормональной системе;
• болезни щитовидной железы;
• нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

• сахар;
• макаронные изделия;
• хлеб;
• выпечку и кондитерские изделия;
• орехи, зерновые культуры, семечки;
• жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.





Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

• сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
• окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
• ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
• в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

ускоренный метаболизмнабрать вессимптомы ускоренного метаболизмапричины ускоренного обмена веществснизить скорость обмена веществ

Оцените статью

(34 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Исправление нарушенного метаболизма — Шэрон Палмер, диетолог, питающийся растениями

Если вам интересно, почему так сложно похудеть, вы не одиноки. Борьба с лишним весом объединяет все больше и больше людей. «За последние 30 лет показатели ожирения у взрослых почти удвоились, а у детей — почти втрое», — сообщил Джеймс О. Хилл, доктор философии, известный исследователь ожирения и директор Департамента наук о питании Алабамского университета в Бирмингеме. январь 2019 г.конференция по питанию в Торонто.

Хотя всем нам хотелось бы, чтобы это была простая проблема с простым решением, ожирение оказалось гораздо более сложной задачей. По словам Хилла, это больше похоже на проблему изменения климата, чем на проблему курения, учитывая множество факторов. Одним из ключевых факторов, по словам Хилла, является «нарушение обмена веществ», из-за которого кажется невозможным сбросить лишние килограммы и удержать вес.

Все о метаболизме

Но что такое метаболизм и как он «перестает работать»? «Наш метаболизм является частью системы энергетического баланса, которая регулируется генетическими, биологическими, поведенческими факторами и факторами окружающей среды», — говорит Хилл. Мало того, что вы можете родиться со склонностью к замедлению обмена веществ, выбор, который вы делаете, и окружающая среда могут иметь серьезные последствия.

Когда дело доходит до достижения энергетического баланса, то, сколько вы спите, сколько и что вы едите, а также количество физической активности, которую вы вписываете в свою жизнь, значительно влияет на здоровье вашего метаболизма. На него также влияет ваше окружение, которое включает в себя вашу компанию, места, где вы живете и работаете, и даже доступную вам еду.

Каждый из нас немного отличается, когда дело доходит до того, как работает наш метаболизм. Хилл называет это нашей «метаболической гибкостью». Это способность адаптироваться к изменениям метаболических потребностей путем переключения между источниками топлива в организме, чтобы они могли сжигаться наиболее эффективно. Спортсмены с высокой производительностью, как правило, имеют наиболее гибкий метаболизм, в то время как те, кто прикован к постели, имеют тенденцию быть наименее гибким. Те, у кого ожирение и диабет 2 типа, также демонстрируют наименьшую гибкость.

Когда обмен веществ негибкий и происходит сдвиг в энергетическом балансе из-за изменений в вашей биологии, поведении или окружающей среде, лишние калории будут откладываться в виде жира. Решить проблему с помощью одной только стратегии невероятно сложно. Например, если вы пытаетесь повысить свою метаболическую гибкость, тренируясь больше, это может не иметь значения, если вы не устраните различные другие факторы, влияющие на метаболизм. Неудивительно, что трудно похудеть и поддерживать эту потерю веса.

Поддержание потери веса

Но, как оказалось, потеря веса, возможно, даже не самая сложная часть; это удержать вес, это настоящая задача. Снова и снова вы слышите об этих великих историях успеха — о людях, потерявших половину своего веса или сбросивших несколько размеров одежды — только для того, чтобы узнать, что вскоре после этого этот вес снова набрался (иногда с интересом).

Эта проблема так распространена из-за того, что Хилл называет «энергетическим разрывом». Этот разрыв создается, когда люди триумфально теряют эти упрямые килограммы, но внезапно обнаруживают, что им требуется меньше калорий, что связано с замедлением метаболизма. Например, Хилл сообщает, что после потери массы тела на 10% вы должны снизить потребление еще на 190-200 калорий/день, а при снижении веса на 15% 280-300 калорий/день для поддержания потери веса. Представьте себе, что вам внезапно нужно еще больше уменьшить размер ваших блюд и закусок, но при этом вы все равно будете чувствовать себя голодным. Часто это тот отчаянный момент, когда люди страдают и в конечном итоге поддаются голоду, очень быстро набирая весь вес обратно.

Исправление вялого метаболизма

К счастью, в нашем понимании этого процесса произошли захватывающие новые открытия, а также стратегии, разработанные для возобновления «нарушения метаболизма». Хилл предполагает, что во время фазы «энергетического разрыва» после потери веса важно спланировать питание и диету, ограничивающую время, придерживаясь все более строгого режима упражнений. Это никогда не бывает более важным, чем когда вы наиболее уязвимы — в этот период сразу после потери веса. При своем трансформационном ожирении он может похвастаться более чем 10% потерей массы тела за первые 16 недель. Эти истории успеха показывают, насколько эти инструменты могут изменить жизнь тех, кто годами безуспешно пытался сбросить лишний вес; стратегии включают в себя сочетание многих факторов, влияющих на метаболизм.

Ключевые советы по восстановлению нарушенного обмена веществ

Вот некоторые из основных стратегий программы State of Slim, разработанных Хиллом для снижения веса и возобновления нарушенного метаболизма:

Диета с высоким содержанием белка важна, поскольку она связана с большей потерей веса, более желательными изменениями в составе тела, улучшением здоровья сердца и поддержанием мышечной массы. Источники растительного белка будут работать так же хорошо, как и животный белок для похудения. Фактически, соевый белок так же эффективен и обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья, включая улучшение здоровья сосудов, снижение артериального давления, снижение уровня липидов в крови и снижение общего риска сердечных заболеваний.

Узнайте больше об усилении питания растительными белками.

2. Акцент на порции Контроль над подсчетом калорий

Вместо того, чтобы зацикливаться на калориях, сосредоточьтесь на контроле порций и придерживайтесь продуктов с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка. Овощи находятся в центре внимания на первом этапе похудения, потому что они сытны и богаты питательными веществами, а также содержат большое количество (растительного) белка.

3. Установите строгое время приема пищи

Есть два непреложных правила, когда нужно есть. Во-первых, ешьте в течение 1 часа после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ. Во-вторых, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ в течение дня.

4. Достичь высокого уровня физической активности

Начиная с 10 минут и доводя до 70 минут упражнения 6 дней в неделю, это эффективный способ снизить вес при восстановлении обмена веществ. Это связано не только с калориями, сжигаемыми во время упражнений, но и с тем, что упражнения могут помочь заполнить энергетический пробел, который обычно отвечает за набор веса. Увеличение мышечной массы уменьшит энергетический разрыв и поможет достичь целей по снижению веса. Акцент должен быть сделан на поддержании мышечной массы во время похудения, а не на наборе массы и наращивании мышечной массы.

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам оставаться в форме и сохранять мотивацию.

5. Используйте инструменты изменения поведения

Поведение в значительной степени влияет на энергетический баланс, и это одна из областей, в которой вы чувствуете себя наиболее способным вносить изменения. Практика на основе опыта используется для предоставления инструментов для устойчивого изменения поведения на протяжении всей программы SOS. Некоторые другие стратегии изменения поведения могут включать посещение поддерживающего терапевта, присоединение к группам по интересам или даже поиск мотивационных книг, а также аудио- или видеоресурсов, которые могут служить инструментами для устойчивых изменений.

6. Поиск надежной социальной поддержки

Никто не может справиться в одиночку, особенно когда речь идет о трансформационных изменениях; может потребоваться много поддержки, чтобы преодолеть эти препятствия. Программа SOS объединяет группу из 20 участников для участия в программе, которые регулярно встречаются, чтобы поддержать друг друга в их путешествиях. Поиск благоприятной социальной среды с другими людьми, которые понимают проблему потери веса, через семью, друзей или группу поддержки, может быть отличным способом не сбиться с пути, пока мы работаем над восстановлением обмена веществ.

Написано Виной Манохар, диетологом-стажером с Шэрон Палмер, MSFS, RDN
2 мая 2019 г. Плато для похудения

Вы подозреваете, что ваш метаболизм замедляется или, что еще хуже, уже остановился? Медленный метаболизм — одна из самых неприятных вещей, которые могут с вами случиться, особенно если вы находитесь на пути к снижению веса. Если это происходит с вами, и вы задаетесь вопросом, как сбросить свой метаболизм, продолжайте читать. В этой статье мы рассмотрим, как узнать, замедлился ли ваш метаболизм, а также советы и рекомендации о том, как восстановить метаболизм естественным путем. Для пожилых людей мы также сообщим, как восстановить метаболизм после 50 лет.

Что такое метаболизм?

Метаболизм определяется как ряд химических реакций, участвующих в поддержании жизненного состояния клеток и организма. Проще говоря, это процесс, в ходе которого ваше тело расщепляет все съеденные продукты и напитки, превращая их в энергию, необходимую для функционирования в течение дня.

Когда речь идет о снижении веса и/или его поддержании, метаболизм играет важную роль, поскольку он определяет, сколько калорий вы можете сжечь в состоянии покоя. Те, у кого более быстрый метаболизм, могут потреблять большее количество пищи, даже не набирая вес, в то время как люди с более медленным метаболизмом, как правило, набирают вес, если потребляют большое количество пищи. Они должны следить за потреблением калорий и заниматься спортом, чтобы противостоять этому.

Признаки замедления метаболизма

Перед тем, как узнать, как восстановить метаболизм, вы должны сначала узнать о признаках и симптомах замедления метаболизма. Это поможет вам понять, что происходит, и, таким образом, вы сможете быстрее исправить ситуацию. Вот явные признаки замедления метаболизма:

1. Необъяснимое увеличение веса

Обычно это наиболее распространенный признак замедления метаболизма. Если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь, но ваша одежда начинает немного теснить вас, возможно, пришло время выяснить, как перезагрузить ваш метаболизм.

Подробнее: Почему я набираю вес, когда занимаюсь спортом: объяснение постоянно меняющейся цифры на весах

2. Вы всегда устали

Если вы отдыхаете столько, сколько можете и даже пойти дальше, чтобы получить рекомендуемые 7-9 часов сна, но по-прежнему просыпаться с чувством медленности, вялости и усталости, это может быть связано с замедлением вашего метаболизма.

3. У вас сухая кожа, ломкие ногти и/или волосы начинают выпадать

Когда у вас медленный обмен веществ, ваши клетки не так активны, как должны быть, и поэтому они не снабжают кожу достаточным количеством крови, что может привести к ее сухости. Что касается ногтей, поскольку организм не использует все питательные вещества, которые вы ему даете, это может сделать ваши ногти слабыми и начать ломаться. Без достаточного кровоснабжения клеток и недостаточного поглощения питательных веществ организмом ваши волосы не смогут расти и регенерировать, что приведет к их выпадению.

4. Постоянные и частые головные боли

Это связано с недостаточной активностью щитовидной железы. Иногда эти головные боли могли даже превратиться в мигрени.

5. Тяга к сахару и углеводам

Если вы постоянно тянетесь к сладкому и рафинированным углеводам, возможно, вы имеете дело с медленным метаболизмом. Медленная скорость метаболизма была связана с резистентностью к инсулину, которая может вызвать у вас тягу к сладкой и богатой углеводами пище.

6. Постоянный холод или депрессия

Это симптомы гипотиреоза, которые влияют на ваше настроение и уменьшают количество тепла, вырабатываемого телом, из-за чего вы постоянно чувствуете холод.

7. Медленный пульс

Говорят, что частота пульса прямо пропорциональна скорости основного обмена веществ. Чем медленнее он становится, тем медленнее ваш метаболизм.

8. Запор

Если вы заметили, что стали реже ходить в туалет, а при этом испражнение требует некоторого усилия, то это может быть связано с медленным обменом веществ. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить и переработать пищу, она дольше проходит через желудочно-кишечный тракт, а также может не перевариться должным образом, что вызовет запор.

9. Вам стало труднее сбрасывать вес

Если скорость потери веса была стабильной в течение последних нескольких недель, и как только вы встали на весы, вы заметили, что достигли плато, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм замедлился, и вашему телу стало труднее сжигать калории так же быстро, как раньше.

Хотя все это потенциальные признаки замедления метаболизма, они также могут возникать по разным причинам. Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо выводы о своем здоровье.

Как восстановить метаболизм при диете?

Иногда, даже следя за своей диетой для похудения, вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется и нуждается в перезагрузке. Ниже приведены некоторые продукты, которые, как считается, помогают ускорить метаболизм.

• Яйца

Потребление яиц усиливает термический эффект пищи – увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Яйца богаты белком, макроэлементом, на переваривание которого организму требуется больше энергии.

• Семена льна

Одно исследование, проведенное на мышах, показало, что эти семена могут улучшать обмен веществ (7). Предполагается, что это связано с высоким содержанием белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые, как известно, помогают вашему метаболизму.

Все они богаты белком, клетчаткой и короткоцепочечными жирными кислотами, которые помогают восстановить метаболизм даже во время диеты. Один обзор, проведенный в 2016 году, показал, что употребление бобовых и чечевицы предотвращает и помогает улучшить метаболические изменения, связанные с метаболическим синдромом у животных (1). В 2009, восьминедельное исследование, проведенное на людях, которые придерживались низкокалорийной диеты, богатой бобовыми, испытали большую потерю веса и более высокие метаболические изменения (митохондриальное окисление), чем люди в контрольной группе (6).

• Перец чили

Добавляйте в свои блюда больше острого перца. Из-за содержащегося в них химического вещества капсаицина они могут помочь увеличить скорость метаболизма, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира и снижая аппетит. Один обзор, сделанный в 2012 году, показал, что это химическое вещество может помочь вам сжигать до 50 калорий в день больше (2).

• Кофе и чай

Если вам интересно, как восстановить метаболизм за 24 часа, то употребление большего количества кофеина может стать решением вашей проблемы. Это можно сделать, выпив кофе и несколько видов чая, таких как улун и зеленый чай.

Одно клиническое исследование, проведенное в 1995 году, показало, что потребление всего 200 мг кофе вызывает термогенез, повышающий скорость метаболизма на 3-11% в течение 3 часов после употребления (4). В 2011 году другой обзор показал, что употребление кофеина отдельно или смеси катехин-кофеин может помочь вам сжигать около 100 дополнительных калорий в день (11).

Одно клиническое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что чай улун и зеленый чай увеличивают расход энергии в состоянии покоя на 10% и 4% соответственно у японских женщин (8). В другом обзоре 2010 года говорилось, что термогенные ингредиенты, такие как зеленый, белый чай и чай улун, могут увеличить расход энергии на 4-5% и окисление жира на 10-16% (12).

• Пейте больше воды

Помимо естественного подавления аппетита, употребление всего 500 мл холодной воды может помочь вам сжечь на 2–3 % больше калорий в течение 9 часов.0 минут (3).

В 2013 году одно небольшое исследование показало, что употребление горячей воды с растворенным в ней около 2 граммов порошка имбиря во время еды может усилить термический эффект пищи и уменьшить чувство голода (5).

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Может ли голодание повысить метаболизм?

Возможно. Особенно через интервальное голодание. Несколько исследований показали, что интервальное голодание имеет множество возможных преимуществ, в том числе:

1. Поддержка здоровья мозга
2. Снижение риска развития рака
3. Помощь в восстановлении клеток тела
4. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения артериального давления, а также снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления и уровня сахара в крови в организме
5. Уменьшение воспаления и окислительного стресса в организме, которые могут подвергнуть вас риску многих хронических заболеваний
6. Снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, снижает риск развития диабета II типа
7. Увеличение продолжительности жизни

Так как же это влияет на ваш метаболизм? Все дело в уровне инсулина в крови. Чем дольше вы не едите и не перекусываете, тем меньше падает уровень инсулина. Это побуждает жировые клетки в организме высвобождать накопленный сахар, который затем используется организмом в качестве энергии.

Организм также ищет энергию из различных неуглеводных источников посредством процесса, известного как глюконеогенез. Этот процесс идет дальше, повышая уровень определенных метаболитов в крови, что может вызвать положительные метаболические изменения в организме.

Как долго вам нужно голодать, чтобы восстановить метаболизм? Если вы рассматриваете прерывистое голодание как вариант естественного сброса метаболизма, существуют различные виды IF, в том числе.

• 16/8

16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи.

• Диета 5:2

Нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500 калорий (женщины) и 600 калорий (мужчины) в течение двух дней (не подряд).

Это предполагает голодание через день, а в дни голодания вы можете отказаться от всех видов твердой пищи или потреблять только до 500 калорий.

• Диета «Ешь-стоп-ешь»

Включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю.

Если вы не хотите пробовать прерывистое голодание, некоторые исследования показали, что короткие периоды голодания (от 12 до 84 часов) могут увеличить ваш метаболизм.

Одно исследование, проведенное в 2000 г. на 11 здоровых добровольцах, показало, что расход энергии в состоянии покоя значительно увеличивался с 1-го по 3-й день 84-часового голодания, что, возможно, связано с повышением уровня норадреналина на ранних стадиях голодания (9).). В 1994 году было проведено сравнительное исследование, чтобы увидеть, как скорость метаболизма в покое реагировала на голодание. В то время как уровень метаболизма в покое был повышен на протяжении всего периода голодания, он был самым высоким в течение 36-часового периода (7).

Как сбросить гормоны и обмен веществ после 50 лет?

После 20 лет ваш метаболизм начинает снижаться на 10 % с каждым последующим десятилетием (10) и, таким образом, к 50 годам он может снизиться на 30–40 %. Это может привести к быстрому увеличению веса с годами, и потеря веса может стать кошмаром. Вот несколько способов, как восстановить метаболизм после 50 лет и старше.

1. Ешьте больше белков

Белки обладают 30-процентным термическим эффектом, что означает, что на каждые 100 потребляемых калорий 30 из них автоматически сжигаются в процессе пищеварения, а вам нужно сжечь только 70 из них с помощью физических упражнений.

2. Ешьте часто

Вместо обычного трехразового питания попробуйте разбить его на 5-6 приемов пищи в день. В противоположность голоданию для ускорения метаболизма некоторые эксперты считают, что более длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить ваш метаболизм, в то время как более частые приемы пищи будут поддерживать его в течение дня.

3. Больше спите

Если вы недостаточно спите, вы более склонны к выбору неправильных продуктов и в конечном итоге будете хотеть больше рафинированных углеводов и сладких продуктов. Когда вы недостаточно спите, ваше тело замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию. Чтобы предотвратить это и, надеюсь, сбросить его, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

4. Больше тренировок

Упражнения — один из самых быстрых и простых способов восстановить метаболизм. Поскольку пожилые люди не так сильны, как молодые, и у них может быть больше проблем со здоровьем, им рекомендуется выполнять больше упражнений с низкой ударной нагрузкой вместо упражнений HIIT. Лучшие тренировки для 50+ лет включают в себя.

• Аэробные тренировки , такие как плавание, ходьба, танцы и бег трусцой. Попробуйте делать что-то из этого примерно по 20 минут три-четыре дня в неделю.
• Силовые тренировки – Тяжелая атлетика предназначена не только для бодибилдеров или молодых людей. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить осанку, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки и даже в состоянии покоя.
• Растяжка . Может не сжечь много калорий и не нарастить столько мышц, но поможет сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: разгон крови и подготовка мышц к движению

Как восстановить метаболизм с помощью сыроедения?

Если вам интересно, какие сырые продукты могут помочь повысить или восстановить ваш метаболизм, не существует конкретных сырых продуктов, которые, как говорят, помогают в этом. Однако, если вам интересно, как восстановить метаболизм с помощью некоторых суперпродуктов, вот некоторые из них, которые, как говорят, помогают именно в этом.

1. Ананас

Содержит витамин С и тиамин (В1), которые способствуют здоровому функционированию клеток и метаболизму.

2. Спирулина

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, витаминов, минералов и фитонутриентов может улучшить кровяное давление, уровень холестерина, кровообращение, воспаление и даже увеличить энергию.

3. Ягоды

Все ягоды богаты клетчаткой, которая, как известно, не только способствует опорожнению кишечника, но и увеличивает скорость метаболизма.

4. Матча

Это японский порошок зеленого чая, который за последние несколько лет приобрел популярность на Западе. Матча, как зеленый чай и чай улун, богат катехинами и кофеином, которые, как упоминалось выше, помогут восстановить ваш метаболизм.

5. Корень маки или порошок

Он содержит большое количество железа и йода, которые укрепляют здоровье клеток и помогают поддерживать метаболизм в норме.

6. Сывороточный или растительный белок

Как упоминалось выше, белок является одним из лучших способов перезагрузить ваш метаболизм. Потребляйте больше белка, добавляя протеиновые порошки в свои коктейли.

7. Семена

Семена чиа, льна, конопли, подсолнечника и тыквы богаты белком и полезными омега-3 жирными кислотами, которые могут творить чудеса с вашим метаболизмом.

Как восстановить метаболизм, чтобы похудеть?

Если вы переживаете плато потери веса, ускорение и перезагрузка вашего метаболизма могут помочь вам вернуться на правильный путь к достижению целей вашего тела. Вот несколько способов сделать это:

Стресс вызывает гормональный дисбаланс, из-за которого ваше тело вынуждено удерживать больше жира вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии. Возьмите выходной и отправляйтесь на отдых, чтобы снять стресс. Если это невозможно для вас, вы можете попробовать медитацию, которая поможет вам уменьшить стресс.

• Больше сна

Как бы то ни было, многие люди не получают рекомендуемых 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь. Ложитесь спать раньше, чем обычно, и выключайте электронику, что поможет вам проспать больше часов.

В 2008 году одно исследование, проведенное на мышах, показало, что пробиотик может вызывать положительные метаболические изменения в организме. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, кимчи, хлеб на закваске и некоторые сыры.

Посвятить один день диете с высоким содержанием белка — это один из способов восстановить метаболизм за 24 часа в процессе похудения. Добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как бобовые и чечевица, яйца, постное мясо и рыбу.

Это помогает вашему метаболизму работать весь день, сжигая все больше и больше калорий в течение дня. Не забывайте придерживаться рекомендуемой нормы калорий, иначе ваши усилия пропадут даром.

• Активировать

Собираетесь ли вы гулять, бегать трусцой, плавать или заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, уделяйте тренировке не менее 30 минут в день.

Как было сказано выше, кофеин и катехины, содержащиеся в кофе и чае, могут хотя и временно, но ускорить обмен веществ.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как восстановить метаболизм за 72 часа?

Вот программа выходного дня, которой вы можете следовать, чтобы повысить скорость метаболизма.

Пятница
1. Приготовьте блюдо со специями, такими как имбирь и красный перец чили.
2. Вы можете выпить горячий имбирный напиток или перекусить обезжиренным йогуртом перед сном.
3. Ложитесь спать до полуночи, чтобы хорошо выспаться.
Суббота
1. Проснись пораньше и приготовь предтренировочный коктейль с сывороточным протеином.
2. Совершите 20-минутную пробежку или 30-минутную высокоинтенсивную тренировку, не выходя из дома.
3. Приготовьте еду после тренировки, включающую источник белка, такой как яйца
4. Разделите приемы пищи, чтобы убедиться, что вы едите не менее пяти раз в день
5. Ложитесь спать пораньше.
Воскресенье
1. Просыпайтесь пораньше и помедитируйте. Как только вы закончите, потянитесь и отправляйтесь в поход или прогуляйтесь по окрестностям.
2. Вернувшись домой, приготовьте завтрак с высоким содержанием белка.
3. Еда Подготовьте свои блюда на день, убедившись, что в каждый прием пищи включен как минимум один источник белка.
4. Выпейте немного чая во второй половине дня во время или после обеда и обязательно следите за потреблением воды.
5. В конце дня ложитесь спать пораньше, чтобы максимально увеличить количество часов сна

Не забывайте следить за потреблением воды в течение 72 часов, выпивая не менее 8 стаканов воды.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить метаболизм?

Обратите внимание, что скорость метаболизма не изменится за одну ночь. Чтобы увидеть некоторые изменения, может потребоваться до 3 месяцев. Будьте терпеливы и продолжайте вносить необходимые изменения.

Итог

Ответ на вопрос, как восстановить метаболизм, зависит, главным образом, от того, сколько вы спите, какие продукты вы выбираете и сколько упражнений вы выполняете в день. Если вам кажется, что ваш метаболизм замедляется, сделайте шаг назад и внимательно изучите эти три основных момента. Вы можете обнаружить, что ваше решение этой проблемы заключается в одном из всех трех факторов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Благотворное влияние бобовых на параметры метаболического синдрома: систематический обзор испытаний на животных моделях (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Капсаициноиды и капсиноиды. Потенциальная роль для управления весом? Систематический обзор доказательств (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции на употребление водопроводной воды у молодых людей: имеет ли значение температура воды? (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина (1995, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.