Как убрать жир с боков и живота в домашних условиях у мужчин быстро: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения живота и боков

Содержание:

Сройное тело убрать живот домашних условиях за неделю
Убрать живот домашних условиях за неделю сбросить лишний вес
Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения живота
Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения боков
Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения бедер
Что делать, если мужчина сбалансировал рацион, отказался от алкоголя и начал регулярно выполнять упражнения в спортзале, но сантиметры так и не уходят с тела? Учтите, что эту область сложнее всего ликвидировать, так как жировая прослойка располагается внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы. Поэтому важна систематичность и упорство. Если все правила соблюдены, но результата так и нет, обратитесь к опытному терапевту для оценки состояния здоровья и выявления патологий. А также можно отправиться к диетологу, чтобы тот составил рациональное ежедневное меню, которое поможет убрать бока.

Как мы видим, убрать жирные бока не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное правильно себя мотивировать, тогда процесс будет проходить легко и безболезненно. Настройтесь на положительный результат, сбалансируйте свой рацион питания и уделите полчаса времени спортивным упражнениям, чтобы ускорить сжигание жировых отложений. Возможно, вы не сможете убрать бока за одну неделю, так как в этом деле имеет значение ваш начальный вес, но начало к стройной фигуре точно положите. Дробное питание. Вместо 3 приемов пищи (с огромными порциями) лучше сделать 5, а то и 6, но уменьшив количество съедаемого. Так организм получит необходимую энергию, но и желудок не будет растянут. Кстати, кушать вечером, после 18.00, можно и нужно, если требуется. Правило тут только одно #8211; ужин должен быть строго за 2-3 часа до отбоя. Причем желательно, чтобы это была белковая пища. Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть.

Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Сройное тело убрать живот домашних условиях за неделю

ЛУчший способ снижения веса без диеты убрать живот домашних условиях за неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях. 1. Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты. Многие не знают, как убрать бока при этом не отказываясь от сладкого. Мед, орехи, сухофрукты, конечно же, в ограниченных количествах помогут избежать дискомфорта в период перехода к сбалансированному меню.

Можно готовить фитнес батончики и другие полезные десерты, при этом терять объем в талии.

Пивной живот у мужчин начинает расти после длительного и обильного употребления пенного хмельного напитка. Для некоторых представителей мужского пола это становится настоящей проблемой, мешающей нормально жить и заниматься привычными повседневными делами. В такой ситуации закономерно возникает вопрос о том, как избавиться от пивного живота мужчине, регулярно употребляющему пиво и до этого не привыкшему вести правильный образ жизни. Вы, возможно, слышали термин #171;возрастной набор веса#187;. Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них! Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике.

На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус mdash; в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90deg;.

Убрать живот домашних условиях за неделю сбросить лишний вес

Толстый живот — разговорный аналог термина #171;жировые отложения#187;. Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно. Для ускорения результата вы можете также применять жиросжигающие обертывания – чтобы стимулировать расщепление жировых клеток и напитать кожу полезными компонентами.

Чтобы достичь такого эффекта, достаточно нанести на проблемную область специальный состав, обернуть его пищевой пленкой и укутаться в теплую одежду. Приведем несколько рецептов.

Водорослевое. А вот этот вариант считается универсальным, так как его можно проводить холодным и горячим способом. Вам нужно всего лишь в аптеке приобрести уже готовые высушенные водоросли, такие как фукус и ламинария. Для теплого обертывания, сушеные водоросли необходимо залить водой, нагретой до температуры 40 градусов и оставить минут на 15 для набухания. В случае с холодным способом, водоросли заливают холодной водой и оставляют для настаивания на 40 минут. Необходимо сделать глубокий вдох и поднять подборок максимально вверх, после этого совершить выдох. На глубоком вдохе повернуть голову в правую сторону на сорок пять градусов и выдвинуть губы вперед. На выдохе сделать зеркальное движение в другую сторону. Вернуться на середину, удерживая подбородок наверху, а губы – вытянутыми. Опустить голову вниз и расслабить мышцы.

Повторить пять раз. Медовое. Натуральный мед сегодня очень часто применяется в косметологии для проведения антицеллюлитного массажа или обертывания. Нужно лишь растопить сладкий нектар до жидкой консистенции и нанести на проблемные участки. При желании, данный состав можно обогатить несколькими каплями эфирного масла. Сгодится грейпфрутовое, коричное или апельсиновое.

Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения живота

Полезно сделать скрабирование кожи. В состав домашнего скраба должно входить абразивные и увлажняющие компоненты. Наносят сраб круговыми легкими движениями, чтобы не нанести микротравм. Одним с самых простых средств является кофейный. В молотое кофе добавляют немного меда либо геля для душа. Массажируют кожу не более 5 минут, затем смывают теплой водой. Принцип: это малоуглеводная диета, основанная на употреблении одного продукта – гречки. Рецепт прост: гречневую крупу нужно залить кипятком и оставить на ночь запариваться. Можно употреблять воду, чай без сахара, кефир (до 1 л в день), нежирный натуральный йогурт, яблоки. Запрещенные продукты – специи, соль, сахар, перец, масло, алкогольные напитки, кофе.

Такие популярные напитки, как кофе и какао, могут бодрить и тонизировать не только при приеме внутрь, но и хороши для наружного употребления. Эти зерна не только бодрят кожный покров, но и питают клеточки тканей кислородом. После употребления этого напитка, всегда остается гуща. Как раз она и используется для масок на проблемные зоны. Масляное. Это одно из самых популярных вариантов обертывания, применяемых для похудения в области живота и боков. Для этого в подогретое, но ни в коем случае не горячее, базовое масло (оливковое, кокосовое, миндальное, карите) следует добавить несколько капель эфирного (имбирного, можжевелового, розмаринового или мандаринового). Упражнения в бассейне могут выполнять люди с заболеваниями опорно-двигательной системы и с большим избытком веса. Делать упражнения в воде проще, но эффект на мышцы поразителен.

Можно делать упражнения самостоятельно, записавшись в бассейн. А можно прийти на групповые занятия аква-аэробикой.

Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения боков

Определитесь, зачем вы пришли в зал. Если нарастить мышечную массу #8212; нужно делать упражнения с сильным утяжелением и минимум повторов. Если цел занятий похудение, то нужно делать много быстрых повторов с небольшим весом Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине

Если вы впервые пришли в зал обратитесь за помощью к инструктору. Вероятно, его услуги стоят дополнительных денег. Однако, он даст вам продуманную программу и поможет разобраться с действием тренажеров Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего.

Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем

Убрать живот домашних условиях за неделю для похудения бедер

Месяц #8212; это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата. Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал

Домашние маски для живота готовятся из свежих натуральных продуктов, что обеспечивает максимальное воздействие смеси на подкожный жир. Результатом масок станет подтянутая, упругая и гладкая кожа, уменьшение жировой ткани на боках и животе, сокращение растяжек. Специалисты просят не забывать о правильном питании во время курса масок и регулярных физических нагрузках. Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области. Глина используется для улучшения кожи испокон веков. Обертывание для похудения живота и боков глиной считается самым полезным. Оно возвращает коже молодость и упругость. Лучше всего выбирать голубую или черную глину. Эти разновидности отличаются содержанием полезных веществ, таких как калий, желез, магний, кремний Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами: Горчичная маска для похудения живота, отзывы о которой выдвигают ее на первое место по эффективности, является самой любимой среди худеющих. Ее эффект проявляется после первой процедуры. Это активное сокращение жира в зоне талии, подтяжка кожи. Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл. Что касается живота, там также может происходить накопление триглицеридов, однако в виде подкожной жировой массы. Избыточное накопление висцерального жира внутри брюшной полости редко происходит у женщин, так как он усложняет задачу вынашивания ребенка. Да и вообще, из-за чрезмерной полноты, очень часто женщины становятся бесплодными, не могут забеременеть и родить нормального и здорового ребенка. Все это происходит из-за того, что лишний вес способствует появлению метаболического синдрома, нарушается гормональный фон. Возникают различные проблемы с сердечнососудистой системой. Все это сводит на нет, возможность забеременеть. Эффект от процедуры обертывания заметить не так сложно, сантиметры растворяются буквально на глазах, потому что пищевая пленка на живот действует, как сауна. Она перекрывает поры, через которые на нашем теле происходит теплообмен. Поры обеспечивают постоянное охлаждение организма, как только температура тела или окружающей среды повышается. Если поры закрыты, тепло начинает накапливаться. В местах, покрытых пленкой, температура может повышаться на пару градусов: это заставляет организм обильно терять там воду, за счет чего живот уменьшается в объеме. Область живота – одно из таких мест, с которых согнать жир очень трудно. Пресловутые кубики вовсе не желают появляться даже после продолжительных и регулярных занятий, а приличная складка жира никуда не уходит. Пищевая пленка для похудения живота хорошо помогает в программе общего похудения. Живот приходит в порядок за счет ухода лишней жидкости и подтягивания кожи. Ведь если вы занимаетесь только кардиотренировками и совсем избегаете силовых, ваш метаболизм со временем адаптируется к таким нагрузкам и перестанет сжигать калории, как только вы закончите тренировку. Поэтому советуем обязательно включать в свой план силовые тренировки.

13 простых упражнений для быстрого сжигания жира на животе (подтверждено наукой)

РЕЗЮМЕ

Делать 100 скручиваний каждый день — не лучший способ быстро избавиться от жира на животе! Изучите эти простые упражнения, которые помогут улучшить форму живота.

Когда большинство людей говорят, что хотят привести себя в форму, основное внимание уделяется их животу: цель – иметь подтянутый живот и кубики пресса. И хотя у многих людей есть нежелательный жир на животе, от которого они хотят избавиться, особенно с возрастом, жир на животе также может представлять серьезную опасность для здоровья.

Вы можете подумать, что ежедневные упражнения на пресс, такие как скручивания или приседания, — лучший способ привести себя в форму, но для этого требуется нечто большее.

Изучение того, как похудеть, особенно как быстро избавиться от жира на животе, является общей целью для здоровья, но для достижения этой области требуются целенаправленные упражнения и диета. Эти 13 упражнений помогут вам достичь ваших целей в фитнесе в сочетании со здоровой сбалансированной диетой.

Содержание
Что вызывает жир на животе?
Типы жира и их риск для здоровья
– Основные причины, вызывающие появление жира на животе
– Как быстро избавиться от жира на животе: обзор
Упражнения для быстрого избавления от жира на животе
– Пример программы тренировок (60 мин)

Что вызывает жир на животе?

Есть много причин, по которым люди накапливают лишний жир на животе. Любое сочетание неправильного питания, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни, стресса и гормонов может способствовать увеличению талии. Однако основные причины жира на животе связаны с неправильным питанием, возрастом и нарушением обмена веществ.

Тип накопленного жира может повлиять на то, насколько быстро и легко вы сможете избавиться от жира на животе.

Типы жира и их опасность для здоровья

Существует два вида жира на животе: подкожный жир, который находится непосредственно под кожей, и висцеральный жир, который окружает ваши органы. Женщины, как правило, накапливают больше подкожного жира, а мужчины, как правило, накапливают больше висцерального жира.

Подкожный жир — это тот тип жира, который вы можете почувствовать, когда сожмете живот, и обычно он не связан со многими проблемами со здоровьем, как висцеральный жир. Тем не менее, он имеет тенденцию быть более «покачивающимся», что беспокоит многих людей, обеспокоенных своим весом.

Наличие избыточного висцерального жира может вызвать множество проблем со здоровьем. Это связано с повышенной резистентностью к инсулину, что означает более высокий риск развития диабета. Также было обнаружено, что он способствует воспалению в организме, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, проблем с обменом веществ, диабета и других проблем, таких как депрессия и псориаз.

Главные виновники жира на животе

Продукты, содержащие трансжиры, с большей вероятностью вызывают увеличение веса на животе, поскольку они вызывают воспаление в организме и увеличивают риск метаболического синдрома, а также затрудняют сжигание жира.

These foods are the biggest suspects for being high in trans fats: Store-bought baked goods

· Sugary foods
· Alcohol
· Shortening and margarine
· Frozen dinners
· Fried продукты питания
· Мороженое
· Смеси для тортов и глазурь
· Попкорн для микроволновки
· Обработанное мясо
· Немолочные сливки
· Закуски (чипсы, крекеры, печенье и т. д.)

Как быстро избавиться от жира на животе: обзор

Чтобы избавиться от жира на животе, может потребоваться несколько корректировок в зависимости от того, что вызывает избыток жира. Чтобы избавиться от любого из двух типов жира на животе, упражнения и диета являются ключевыми. Хорошая новость заключается в том, что когда вы начинаете терять жир на животе, висцеральный жир обычно уходит первым!

Но это означает, что подкожный жир сжечь труднее. Сосредоточение внимания на диете с низким содержанием жиров, достаточном количестве сна, снижении стресса и выполнении упражнений для сжигания жира, таких как HIIT, поможет избавиться от подкожного жира.

HIIT включает в себя короткие периоды упражнений, чередующиеся с интенсивными анаэробными упражнениями, и является отличной тренировкой для сжигания жира. Однако, если вы только начинаете, вы можете начать с этих более простых упражнений и постепенно увеличивать их.

Упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Ваша еженедельная программа упражнений должна включать как силовые, так и кардио- или аэробные упражнения. Тренировки с отягощениями помогают сжигать больше калорий каждый день и улучшают метаболизм в состоянии покоя, в то время как кардио- и аэробные упражнения специально сжигают висцеральный жир.

Отличными кардиотренировками для сжигания жира на животе являются бег, езда на велосипеде, плавание и езда на велосипеде, но есть много видов упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Выбирая, какое кардио делать, убедитесь, что вы выбрали то, что вам понравится, чтобы вы не боялись этого каждый раз, когда тренируетесь.

Занятия спортом не менее 1 часа 4 раза в неделю могут творить чудеса с общим состоянием здоровья, в том числе уменьшать объем талии. Попробуйте эти 13 упражнений, чтобы избавиться от жира на животе:

Доски

Лягте на пол и поднимитесь на локти и пальцы ног. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, удерживая это положение так долго, как только сможете (стремитесь не менее 30 секунд).

Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте. Положите руки на землю по бокам любой ноги. Упирайтесь руками в пол и прыгайте назад, пока не окажетесь в положении планки. Затем прыгайте вперед (руки все еще на полу), пока ноги не окажутся почти под грудью. Взрывным прыжком в воздух с руками над головой. Повторите, когда приземлитесь.

Альпинисты

В положении планки подтяните правое колено к груди. Затем верните тело в положение планки. Подтяните левое колено к груди и продолжайте чередовать ноги, сохраняя положение планки.

Русские скручивания

Сядьте на пол, вытянув ноги и приподняв их над полом. Затем слегка согните колени, отклоняясь назад. Держите ноги поднятыми, держа туловище под углом 45 градусов, и поверните туловище вправо. Здесь сделайте паузу и сосредоточьтесь на сжатии косых мышц живота (двигайте туловищем, а не только руками!) Поверните туловище влево и повторите, чередуя эти движения с каждой стороны.

Бег на наклонной поверхности

Прогулка или бег трусцой на наклонной поверхности (на открытом воздухе или на беговой дорожке) в течение 20–30 минут. Чередуйте бег трусцой и ходьбу каждые 5-10 минут.

Спринт

Бегите так быстро, как только можете, в течение 20 секунд, затем замедлитесь или отдохните в течение 40 секунд. Повторяйте в течение 10 минут. Это также можно делать в помещении на беговой дорожке.

Носок Тапки

Лягте на пол и поднимите ноги в воздух, пока они не окажутся в положении 9Угол 0 градусов. Согнись вверх и постарайся коснуться руками стоп. Поднимайтесь и опускайтесь, стараясь как можно ближе коснуться пальцев ног.

Касание пятки

Лягте на пол, согните ноги в вертикальном положении и упритесь ступнями в пол. Удерживая ноги на ширине плеч, слегка приподнимите голову и наклонитесь вбок вправо, стараясь коснуться правой пятки. Держите голову поднятой и наклонитесь в другую сторону, пытаясь коснуться другой пятки.

Подъемы ног

Лягте ровно, ноги прямые, руки по бокам. Поднимите ноги от пола, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги и прямо перед тем, как они коснутся пола, снова поднимите их и повторите.

Махи гири

Удерживая гирю, согните бедра, гиря висит прямо вниз. Слегка наклоните корпус назад и верните гирю между ног. Сжимая ягодицы, толкайте бедра вперед, качая гирю вперед. Качайте гирю вперед и назад, напрягая ягодицы и корпус.

Обратные скручивания

В положении сидя, вытянув ноги, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями, затем оторвите обе ноги от пола. Подтяните колени к голове, затем опустите ноги в исходное положение и повторите.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Стоя на месте, подтяните правое колено как можно ближе к груди. Перепрыгните на левую ногу и попытайтесь сделать то же самое. Бегите на месте, чередуя ноги, стараясь каждый раз поднимать каждое колено как можно выше.

Скакалка

Сосредоточьтесь на прыжках так долго, как сможете, держа колени расслабленными и напрягая корпус.

Example Workout Routine (60 minutes)

Sprint on and off for 1 mile or jog lightly at an angle for 20 minutes
10 burpees
90 seconds of mountain climbers
10 reverse crunches
50 high knees
25 русских поворотов
1-минутная планка
20 махов гирей
50 касаний пальцев ног
100 прыжков со скакалкой

Skinny Fat To Six Pack Abs — Outlive

Последнее обновление: 22 ноября 2021 г. / Авторы Джаред Половик, CPT / 1 Комментарий

Худощавый и толстый, ищущий пресс с шестью кубиками? Вы находитесь в правильном месте.

Основная формула пресса
Ваша первая задача: нарастить достаточную мышечную массу при сжигании жира
Как накачать мышцы, чтобы увидеть шесть кубиков при потере жира
Лучшие упражнения для пресса
- Лучшие упражнения для пресса ЭМГ
- Лучшие упражнения для верхней части живота
- Лучшие упражнения для нижней части живота
- Лучшие косые упражнения
- Начиная упражнения на пресс как новичок
Тренировка пресса для худых толстяков
- Тощий толстяк, аддон для тренировки пресса
- Специальная тренировка пресса для худых толстяков
Из худощавого жира в пресс: следующие шаги

Базовая формула для пресса

Формула для получения шести кубиков пресса может быть упрощена до:

Развитие большого и достаточно сильного пресса, чтобы вы могли его видеть
Поддержание низкого процента жира в организме, чтобы не было слоя жира, покрывающего пресс
Быть в хорошей форме и избегать продуктов, вызывающих воспаление, чтобы предотвратить накопление упрямого жира на животе.

У парней с избыточным весом часто уже довольно большой пресс. Таким образом, их самая большая проблема будет заключаться в том, чтобы сжечь немного жира, сохраняя при этом текущий уровень силы и мышечной массы. Для тощих худощавых парней (эктоморфов), которые уже худощавые, самой большой проблемой будет нарастить достаточное количество мышц по всему телу, включая пресс, не набирая при этом слишком много жира.

А если ты худощавый? Вы находитесь в более сложной ситуации, чтобы получить шесть кубиков пресса. Вам потребуется:

Увеличить размер и силу пресса
Сжигание обычного подкожного жира
Улучшите свою физическую форму и уменьшите воспаление, чтобы сжечь упрямый жир на животе.

Ваша первая задача: нарастить достаточную мышечную массу при одновременном сжигании жира

Худощавые толстяки не могут накачиваться так, как худые парни. И они не могут стричься, как полные парни.

Худощавым толстякам нужно провести «рекомпозицию тела», при которой они изменяют соотношение мышц и жира, одновременно наращивая мышцы и сжигая жир.

Вы можете сделать это, съев много мясного и костного бульона, который поможет нарастить мышечную массу. А затем есть меньше общих калорий, что поможет сжечь жир. Вы также можете увеличить свои ежедневные шаги, совершая прогулки на свежем воздухе, которые улучшат ваши гормоны, ваш сон и помогут сжечь упрямый жир на животе.

Как нарастить мышечную массу, чтобы увидеть кубики пресса при похудении

Нарастить мышечную массу худощавому толстому парню не так-то просто, существуют целые программы, призванные помочь решить эту проблему (см. наши программы), но некоторые хорошие основополагающие шаги могут быть следующими:

Съешьте 0,8–1 г белок на фунт идеальной массы тела в день. Если вы весите 150 фунтов (91 кг), вы должны потреблять 160–150 г белка — ваш целевой вес тела. (Это наша рекомендация по повышенному потреблению белка, основанная на исследованиях , которые показывают, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка. ) Потребление большего количества белка поможет вам
Потребляйте меньше энергии, чем необходимо вашему телу для сжигания жира. Когда вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется дефицитом калорий. Дефицит калорий заставит ваше тело начать сжигать жир.
Сложите свои калории вокруг поднятия тяжестей. Употребление большей части калорий после тренировки улучшит распределение питательных веществ. Если вы тренируетесь нечасто, скажем, 3 раза в неделю, и ваша последняя тренировка была в пятницу, вам не нужно есть много калорийной пищи в воскресенье вечером и в понедельник утром.
Подъемные грузы. Поднятие тяжестей направит больше энергии на наращивание мышц. Это повысит ваш метаболизм и предотвратит потерю мышечной массы, поскольку вы потребляете меньше энергии.
Выйдите на улицу на солнце для ежедневной прогулки. Тощие толстые люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), и это связано с диабетом, сердечными заболеваниями и т. д. А также с упрямым жиром на животе. Этот тип жира не реагирует на типичный дефицит калорий и будет сжигаться за счет повышенной активности. Солнечный свет улучшает кровоток, витамин D коррелирует с тестостероном, который помогает вам наращивать мышечную массу и оставаться стройным, а солнечный свет стимулирует POMC — гормон-предшественник, необходимый для правильной работы вашего тела.
Качественный сон — около 7–9 часов. Достаточно хороший сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья, и его важность возрастает по мере того, как вы перестраиваете тело. Это поможет вам улучшить свои гормоны, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы и сжигание жира. Мелатонин — это один из гормонов, на который плохо влияет искусственное освещение в ночное время (телевизор, освещение в ванной и т. д.), и вы можете защитить его, надев блокаторы синего света, чтобы искусственный свет ночью не нарушал ваши гормоны. Смотрите наш супер-гид здесь.

Нарастить мышечную массу может быть очень сложно, особенно для худощавых парней. Есть нюансы, которые нужно понимать, и давление окружающей среды и общества, с которым нужно бороться, будут стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. д.). Несмотря на то, что есть много вещей, которым нужно научиться, даже применяя этот короткий список на практике, вы уже будете в отличное положение.

Лучшие упражнения для пресса

Исследователь мышц написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поясничной области спины. Упражнения для брюшного пресса были ранжированы на основе их оценки по ЭМГ:

Лучшие упражнения для брюшного пресса по ЭМГ

Подтягивания с собственным весом: 249
Выкат колеса для пресса: 143
РКЦ Планка: 115
Подъем ног в висе: 300
Скручивание швейцарского мяча с отягощением: 231

Важно понимать, что ЭМГ не идеальна. Это связано с тем, что было обнаружено, что мышцы довольно хорошо растут при растяжении, что не фиксируется тестами ЭМГ. Так что есть немного искусства, когда дело доходит до выбора лучших упражнений.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Лучшие упражнения для верхней части пресса — когда вы опускаете голову. К ним относятся:

Миотатические скручивания (отлично, потому что вы можете утяжелить их)
Скручивания живота
Скручивания кабеля

Лучшие упражнения для нижней части живота

Лучшие упражнения для нижней части живота — это когда вы подтягиваете колени к груди или двигаете ногами. Большинству людей действительно нужно больше работать над нижней частью пресса, так как они сделали слишком много скручиваний. Упражнения на нижний пресс включают:

Подъемы ног лежа на скамье
Флаттер Кикс
Подъем коленей в висе
Подъемы ног в висе
Флаги дракона
Обратные скручивания
Альпинисты

Лучшие упражнения для косых мышц живота

Во время тренировки пресса обычно работают и косые мышцы живота. Эти мышцы бегут вниз по бокам вашего пресса.

Скручивания со штангой сидя (любимый вариант Фрэнка Зейна)
Взвешенный русский твист
Боковые изгибы

Начинайте выполнять упражнения на пресс как новичок

Однако, в зависимости от того, насколько вы худы и насколько вы новичок, некоторые из этих упражнений, такие как подъемы ног в висе и выкатывание пресса, могут показаться вам слишком сложными (я знаю, что делал). Хорошая программа поможет вам пройти через правильную прогрессию. Многим худощавым парням может подойти такая прогрессия, когда они переходят к следующему упражнению после нескольких занятий, когда чувствуют себя уверенно:

Дохлый жук
Передняя планка
Выкатка большого швейцарского мяча
Маленький или сдутый швейцарский шарик
Выкатывание пресса с колен

Тренировка пресса для худых толстяков

Фрэнк Зейн начал тренироваться, как Забо Кошевски, потому что у него был лучший пресс на пляже.

Что делал Забо? Пятьсот повторений пресса утром и 500 повторений днем. Фрэнк Зейн сказал, что его самая экстремальная программа для пресса заключалась в том, чтобы входить в транс и делать повторения в течение 2,5 часов. Это может быть то, что нужно, чтобы привести себя в форму для победителя Мистер Олимпия на смеси наркотиков.

Вам, худощавому толстому парню, не нужно прыгать до 2,5 часов тренировок на пресс, чтобы стимулировать его рост.

Что вам нужно сделать, это прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы постоянно становитесь сильнее. Теперь, как правило, с отягощениями, вы можете просто добавить чуть-чуть больше веса. Итак, если вы жмете гантели по 50 фунтов в каждой руке, то вы начинаете жать 52,5 фунта в каждой руке и снова восстанавливаете количество повторений.

При работе на пресс, к которой труднее добавить вес, вам нужно увеличить количество повторений, а затем, когда количество повторений станет слишком большим (более 30), добавить подходы.

Дополнение для тренировки пресса Skinny Fat Guy

Добавьте это в конец тренировки:

Верхняя часть пресса — скручивание брюшного пресса: 20-25 повторений
Нижняя часть пресса — подъем ноги лежа: 20–25 повторений

Когда вы впервые поднимаете ногу лежа, вы можете сделать только несколько повторений. Продолжать бороться. Совершенствуйте форму, отдыхайте и хорошо питайтесь, и вы станете сильнее.

Когда вы сможете сделать 25 повторений подряд, добавьте еще один подход и сделайте два подхода. Затем перестроить. Когда вы сможете сделать два подхода по 25 повторений, добавьте еще один подход, чтобы сделать три подхода по 25 повторений. Когда вы можете сделать три подхода по 25 повторений, это довольно мило. Затем вам следует переключиться на более сложные варианты, такие как миотатические скручивания с отягощением и подъем колена в висе.

Обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе и скорректируйте свой рацион, чтобы в то же время воздействовать на жир на животе.