Как убрать большие икры на ногах в домашних условиях: Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

6 Марта 2020

1 Мая 2020

4 минуты

10148

ProWellness

Оглавление

• Почему объем икр бывает большим?
• Тренировка по снижению объема икр
• Массаж
• Правильное питание

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

Многим не нравится форма икр, хочется сделать их более тонкими и изящными. Проблема в этой зоне актуальна не только для тех, кто имеет лишний вес. При нормальном телосложении и весе объемные голени могут портить общее впечатление от фигуры.

Почему объем икр бывает большим?

У некоторых людей объемные икры являются следствием генетических факторов. Это более высокая предрасположенность к росту мускулов. Для того чтобы мышцы на голенях и бедрах не нарастали, нужно исключить следующие виды нагрузок:

1. Ускоренный бег.
2. Бег по неровной местности по направлению вверх. При беге на беговой дорожке такую функцию тоже нужно убирать.
3. Степ-аэробика.
4. Тренировки на велотренажере с усиленным сопротивлением.

Объему икр способствует привычка постоянно сидеть со скрещенными ногами. Это приводит к застоям, дряблости, полноте, накоплению лишних жиров.

Внимание! Одним из главных факторов больших икр является регулярное ношение обуви на высоком каблуке. Высокий каблук перераспределяет опору тела с пятки, которая и предназначена для опоры, на пальцы. Из-за этого деформируется стопа, повреждаются сухожилия.

Тренировка по снижению объема икр

Сделать икры изящнее помогут следующие виды физической активности:

• плавание;
• велосипедные прогулки по ровной плоскости;
• занятия на велотренажере без дополнительного сопротивления;
• прыжки со скакалкой – во время выполнения упражнения важно приземляться на носочки, а не на всю стопу;
• спортивная ходьба;
• бег трусцой по ровной плоскости;
• бег на месте;
• упражнение «Планка»;
• приседания «пистолетиком».

Время выполнения упражнений должно составлять 30–40 минут. Их обязательно нужно комбинировать. Например, 20 минут бега трусцой, а затем 20 минут спортивной ходьбы. Или 10 минут тренировки на велотренажере, а потом 20 минут плавания в бассейне.

Внимание! Перед тем как разрабатывать комплекс упражнений по уменьшению объема ног, важно убедиться, что это не отеки. Отеки вызывают проблемы с почками, неправильное питание, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Массаж

В похудении и снижении объема икр поможет массаж. Он делает кожу более упругой, устраняет целлюлит. Процедура дарит хорошее настроение и удовольствие.





Лучше приходить на сеанс массажа после тренировки и принятия душа. Процедура поможет ускорить восстановление и снять усталость. Особую роль играют разогревающие кремы, мази и эфирные масла. Специалист поможет подобрать наиболее эффективное средство. После консультации с опытным массажистом можно перейти в процедуре самомассажа в домашних условиях.

Правильное питание

Нет смысла тренироваться, если после физических упражнений человек налегает на сладкие десерты, хлебобулочные изделия, фастфуд, жареное мясо или рыбу, майонезные соусы. Важно соблюдать диету, которая исключает потребление вредных продуктов.

Для быстрого достижения эффекта нужно включить в свое повседневное меню:
1. Свежие овощи и фрукты, зелень.
2. Хлеб из муки грубого помола без дрожжей в составе.
3. Больше чистой воды.

Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Нужно избегать копченых и соленых блюд, так как они задерживают воду в организме и провоцируют отеки.




Комплекс, состоящий из физических нагрузок, массажа или самомассажа и правильного питания, поможет достичь результата и сделать фигуру более привлекательной, а тело – сильным, пропорционально сложенным, красивым.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

икрыногиформа икрголеньобъем икрупражнения по уменьшению объема ногснижение объема икр

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Как убрать объем икр на ногах.

Объёмные икры — не проблема

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Пляжи — место, где оголяются тела и заманивают в свои сети прекрасные формы. И первое, на что все смотрят, — это ноги…

Если у вас полные икры, не являющиеся эталоном, не надо расстраиваться. Надо — устанавливать причину их широкоформатности и мастерить из них тонкие «ивушки».

Причина первая — отечность ног

Есть ли отечность ног, выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление белковой пищи. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Подъем на носки

Нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Подъем на носочки на одной ноге

Снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами)

Опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды. Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Хорошее упражнение для икр ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку. .

Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.




Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Часто проблемной зоной являются бёдра, но девушки отмечают, что иногда и внешний вид икр оставляет желать лучшего. Каждая молодая девушка грезит о прекрасных и изящных ножках, чтобы даже в простом платьице люди оборачивались ей вслед. Какие упражнения помогут добиться тела своей мечты?

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

За эталон красоты девушки воспринимают изящные, немного подкаченные, но не с большим объёмом икр ноги. Достичь идеала возможно при помощи нескольких простых упражнения и ряда правил.

В самом начале своего пути нужно понять, из-за чего у девушки появилась такая проблема, ведь иногда справиться с проблемой позволяет изменение рациона, прекращение употребления мочегонных медикаментов, и укладывание ног во время сна на высокий валик. Уже через несколько дней ноги становятся стройными.

Как уменьшить икры девушке?

Казалось бы, такой невесомый недостаток, но на самом деле, чтобы его корректировать, необходимо тренироваться практически каждый день, причем комплексы упражнений будут кардинально изменяться в зависимости от причин возникновения данной ситуации. Решить данную проблему можно несколькими способами.

В частности, нужно соблюдать несколько несложных советов:

1. Стараться не надевать обувь на высоком каблуке слишком часто, и стараться не каждый день кататься на велосипеде;
2. Понизить суточное потребление белка;
3. Делать эффективные упражнения для уменьшения объёма икр.

Прежде всего, нужно максимально точно установить причину возникновения проблемы, и только после этого можно приступать к корректировке своего тела.

К самым распространённым недугам относятся:

• Отек голеней с наличием варикозного расширения . Обычно появляется в результате рыхлости ткани, давая о себе знать через неприятные болезненные ощущения жжения. Иногда проблему провоцируют иные заболевания.

  Чтобы узнать, отёк это либо нет, достаточно выполнить несложный тест: нажать пальцами на мягкую область ноги. Если после нажатия на коже задержалась небольшая ямка, это неблагоприятный знак.

• Анатомические особенности . Ими принято считать широкую кость, коренастое телосложение и преобладание мышц.
• Проблема может появляться вследствие наследственности. В любой ситуации, если внешность икр не устраивает вовсе, и у девушки появилась явная цель, с проблемой справиться вполне реально.
• Высокий процент жировой прослойки в области голени.
• Наличие слишком перекаченных мышц . Обычно это характерно для спортсменок, гимнасток, бегунов и любительниц занятий фитнесом. Перекачать мышцы в домашних условиях, без специального белкового питания и профессиональных нагрузок, на самом деле, невозможно.

Такая проблема обычно возникает вследствие неправильных нагрузок во время ходьбы или спортивных мероприятий, когда вместо расположения массы тела на пятку, она полностью падает на носок.

Вторым не менее популярным следствием принято считать высокие каблуки, а именно высоких шпилек. В таком положение нагрузка располагается не только на таз и спину, но также на икроножную мышцу.

Если проблема возникает, инструкторы выделяют несколько эффективных методик:




Эффективные упражнения для похудения икр

Для достижения цели нужно выполнять только наиболее эффективные комплексы упражнений, и не только сегодня, а день в день, систематически, и только в положительном настрое. Цель должна находиться на первом месте в списке желаний. И тогда уже совсем скоро девушке удастся стать именно той, кем она себя всегда представляла.

Плие

Упражнение довольно популярно у гимнасток и балерин. Исходное положение прямо, стопы располагаются параллельно плечам. В таком положение нужно присесть 20 раз, при этом бёдра должны напрягаться.

Первые 10 повторов нужно выполнять с опорой на всю стопу, а после — немного приподнимаясь на носочки.

Складной нож
Девушка садиться на пол и выпрямляет ноги. Корпус вместе с руками наклоняется вперёд, при этом пальцы словно стараются дотронуться до ступней. В таком положении нужно продержаться 90 секунд по 10-15 повторений.

Скакалка

Для понижения объёма голеней достаточно прыгать на скакалке по 15 минут в день. Замечательно то, что это не только подсушивает икры, но и позволяет организму расходовать внушительное количество калорий.

Смотрите тут.

Перекаты

Упражнение предназначено для растяжки проблемной зоны. Исходное положение стоя на пятках. Так нужно пройти 20-30 раз, обязательно ощущая напряжения икр ног.

После выполнения нужно как можно резче перевалиться на носочки и маршировать в таком положении. Данный перекат делается на 1 подход, которых должно быть около 5 штук.

Выпады
Разрешается выполнять только облегчённый вариант выпадов. Классический вариант способен напрягать икроножные мышцы, а для уменьшения икр это совершенно неуместно.

Девушка должна расположить ноги на ширине плеч и сделать 1 выпад вперёд, при этом пятка другой ноги не должна отрываться от пола. В таком положении нужно продержаться 2-4 секунды, и сделать то же самое другой ногой.

Подъем на носки
Исходное положение прямо, при этом масса тела переносится на правую ногу, левая согнутая в коленном суставе. В таком положение девушка должна подниматься на носки.

Нужно выполнить 15 приседаний, а после повторить упражнение на другую ногу. Для большей эффективности можно становится на ступеньку или степ-платформу.

Батман
Чтобы сделать ноги изящными, выполнения только 1 упражнения будет недостаточным. В роли дополнительного упражнения подойдёт комплекс «батман».

Техника его выполнения выглядит следующим образом: девушка становится около стула, держась за его спинку одной рукой. Стул, в упражнении, выполняет роль опоры. Стопы располагаются параллельно друг другу. Правая конечность вытягивается носочком перед собой. В таком положении осуществляется резкий мах вперёд. Это упражнение нужно выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка должны внимательно отнестись к своему питанию. Диеты именно на похудение икр ног ещё не придумано, но диетологи разрешают применять комплексные методики. Их принцип работы постепенно уменьшит голени, и ноги обретут желанную форму.

Необходимо сократить суточную норму калорий до 1300. Белок не более 1 грамма на 1 кг своего веса. Стараться выпивать как можно больше чистой воды и запретить себе употребление выпечки и всего сладкого.

Правильное питание ускоряет процесс похудения и позволяет добиться цели гораздо быстрее.

Упражнения для уменьшения икр в объеме




Можно выделить несколько эффективных комплексов, при каждодневном выполнении которых возможно справиться с такой неприятностью. Единственным правилом здесь принято считать регулярность выполнения методик и мотивацию на достижение наилучшего результата.

Растяжка сидя


Техника упражнения хорошо известна ещё со школьной скамьи: девушка садится на пол, и размещает ноги ровно перед собой. Корпус и руки максимально наклоняются вперёд, при этом носки подтягиваются к себе.

Как только тело почувствует сильное напряжение, нужно застыть в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата достаточно выполнять по 3-5 подходов ежедневно.

Растяжка в широкой стойке:

1. Девушка выставляет одну ногу перед собой, а другую — позади себя. Ноги расставляются как можно дальше друг от друга, но при этом девушка должна чувствовать себя комфортно.
2. После сгибается правое колено впереди стоящей ноги, при этом пятка должна плотно прилегать к полу.
3. Если упражнение выполняется правильно, в процессе девушка должна почувствовать ощущение жжения ноги, которая расположена сзади.
4. Спина должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, и при этом нужно продолжать растягивать мышцы.
5. В таком положении необходимо застыть на 10-15 секунд. Всего на каждую ногу должно выполняться не менее 5 растяжек.

Поза нисходящей собаки


Эта классическая поза йоги идеально подходит для растяжения мышц.




Поза воина


Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая располагается сзади. Бёдра располагаются в центре, а руки вытягиваются вверх. Выполняется 10-15 повторений.

Поза треугольник


Ноги располагаются настолько широко, насколько это возможно, при этом одна подаётся вперёд, другая — назад. Выполняются наклоны вперёд вместе с рукой к ноге с той же стороны. Выполняется не менее 15 повторений.

Скручивание вниз у стены


Основное требование упражнения — наличие стены. Женщина располагается около стены на расстоянии около 45 см, при этом ступни располагаются параллельно на ширине бёдер.

Корпус тела прислоняется к поверхности стены таким образом, как будто она пытается присесть на высокую табуретку. Главное, стараться не прислонять корпус тела головой на стену.

Упражнение «пила»


Девушка присаживается на коврик, ноги вытягивая перед собой. При желании можно расположиться на небольшую подушку — она поможет расположить таз в правильном отношении к туловищу. Не следует прижимать колени к полу через силу. Лучше, если они будут немного согнуты.

Если девушка обладает большой гибкостью, можно потянуть носки вперёд, но если нет, то лучше подать их на себя:

1. Вначале делается подготовительный вдох , и спина вытягивается вверх. Руки разводятся в стороны параллельно поверхности пола ладонями вниз. Руки вытягиваются через пальцы, при этом лопатки опущены.
2. На выдохе туловище поворачивается в правую сторону , поворачиваясь лицом к правой ступне. На вдохе нужно вновь потянуться вдоль воображаемого шеста.
3. Производя второй выдох, нужно повернуться ещё немного вправо , и в тот же момент обратить туловище вперёд и вниз, чтобы левой рукой удалось провести по мизинцу правой ноги. Должно создаваться ощущение, что девушка пытается его отпилить.
4. Вытягивая перед собой правую руку , вместе с ней должна за спину уходит правая, приподнимая её выше насколько это возможно. В процессе выполнения лопатки находятся внизу.
5. Голова поворачивается по направлению правой руки , пытаясь просмотреть через плечо. Упражнение повторяется не менее 5 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения способствуют уменьшению объёма за короткое время. Конечно, сделать совершенные икры и возможно хирургическим способ, но иногда послеоперационное восстановление организма занимает гораздо большее время, нежели специальные упражнения.

Чтобы избавиться от объёмистых икр на ногах, девушкам необходимо не только соблюдать диетический режим питания и заниматься спортом.

При этом необходимо каждый день обращать внимание на некоторые особенности:




Эти несколько лёгких и стандартных комплексов упражнений, отличный способ поддерживать всё тело в тонусе. Выполнение упражнений в утренние часы не только обеспечит организм зарядом бодрости, но и придаст отличное настроение на весь день.

Заключение

Сделать икры красивыми всего за одну неделю вполне возможно, если девушка не ставит перед собой нереальные задачи, измеряющиеся в 4 и более сантиметра. Для этого необходима, как и всегда, систематичность и соблюдение правил, рекомендаций и временного режима.

Главное помнить, что ни один человек не рождается совершенным, но становится им благодаря своим усилиям. Одним способом этого добиться просто, другим труднее. Но даже если добиться результата невероятно трудно, опускать руки не стоит. Немного стараний и тело своей мечты станет предметом гордости.

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?
• В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
• Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
• Врожденное строение тела — это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
• Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
• Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
• После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
• Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
• Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
• Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
• Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
• Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор — пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).
Как уменьшить икры в объеме?




У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку — к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

1. Плие — одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
2. Складной нож — надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
3. Скакалка — прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
4. Перекаты — данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
5. Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
6. Выпады — облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
7. Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
8. Подъем на носочках — может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант — стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
9. Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
10. Батман — берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.
Толстые икры: как уменьшить?




Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.

Объемные икры могут испортить даже очень стройные ноги. Но с этой проблемой вполне возможно справиться. Для этого рекомендуют применять специальные упражнения, пересмотреть рацион питания и, при необходимости, избавиться от отеков ног.

Большие икроножные мышцы у девушек. Как уменьшить икры на ногах для девушек

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:




Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:




1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног — им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног — с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой.

Чтобы убрать икры на ногах, вам придётся не только правильно и сбалансировано питаться, но и регулярно заниматься спортом. При этом нужно всегда учитывать некоторые нюансы.

• Если вы занимаетесь с помощью тренажеров, нужно исключить занятия для ног, так как мышечная масса будет увеличиваться, и икры ног будут становиться только больше.
• Чтобы уменьшить икры ног, нужно больше внимания уделить растяжке ног. Для этого подойдёт йога, пилатес или обычная спортивная гимнастика.
• Также убрать икры на ногах можно с помощью обычной аэробной нагрузки, скакалки и степ-аэробики.
• При выборе диеты для уменьшения икр, не стоит останавливаться на радикальных методиках. Для получения результата достаточно не есть за четыре часа до сна, и сделать привычное питание немного более сбалансированным.

Упражнения для уменьшения икр

Рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые в комплексе, можно решить проблему большого объёма икр. Единственным условием здесь является регулярность выполнения и настрой на получение конечного результата.

1. Чтобы уменьшить икры ног в объеме нужно регулярно прыгать на скакалке. В течение десяти-пятнадцати минут прыгать нужно на двух ногах, а затем по пять минут на каждой ноге по отдельности. Благодаря этим упражнениям со скакалкой происходит расход лишних калорий и икры на ногах «сушатся».
2. Балерины всегда отличались стройными ногами — у них заимствовано следующее наше упражнение. Чтобы выполнить его, нужно стать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые двадцать приседаний делайте упор на всю поверхность ваших стоп, а следующие двадцать — приподнимайтесь на носочки.
3. Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок. Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены.
4. Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно стать на пятки и сделать два-три десятка шагов, затем быстро перекатиться на носки и снова сделать двадцать-тридцать шагов. Перекаты нужно повторять по три-четыре раза.
5. После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно растянуть ноги. Для этого ставим ноги на ширину плеч, а затем делаем поочередные выпады вперёд обеими ногами, фиксируя положение в течение нескольких секунд и возвращаясь в исходную позицию.
6. Ещё очень эффективно для уменьшения икр медленно приседать, ноги при этом должны быть широко расставлены.
7. После того как тренировка и растяжка завершены, икры ног нужно помассировать и растереть сухим полотенцем. Это усиливает циркуляцию крови в ногах и повышает эффективность тренировки.

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

1. Силовые с большим количеством повторов.
2. Кардио.
3. Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках , которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами , а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:




Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

• Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
• После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
• Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

1. Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
2. Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
3. Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
4. Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
5. Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
6. Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

1. Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
2. После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
3. Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
4. Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
5. Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

1. Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
2. Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
   — прыжки на скакалке;
   — поднятие по ступенькам;
   — бег на короткие дистанции.
3. Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
   — бег на длинные дистанции;
   — занятия на велосипеде или велотренажере.


Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

1. Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
2. Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
3. Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
4. В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

1. Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
2. Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
3. Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Заботиться о своей внешности — дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина — ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться — это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип — это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами — плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, — от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени — всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

• Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
• Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
• Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов — от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени

О чём нужно знать каждому, кто мечтает о мощных икроножных мышцах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Мышцы голени, к которым относятся икроножная мышца (состоящая из двух головок – медиальной и латеральной) и камбаловидная мышца, всегда считались одной из проблемных мышечных зон, гипертрофии которых достичь не так уж просто. Раскрыть основные секреты, как добиться объёмных и сильных мышц голени, мы попросили Максима Самойлова, фитнес-тренера и эксперта в области реабилитационного тренинга.

Содержание статьи

Генетика решает

«Прежде всего, сложно переоценить мощное влияние генетики на рост икроножных мышц, –  говорит Максим. – Например, оĸружность лодыжĸи коррелирует с размером ĸостного ĸарĸаса нижней части тела. Соответственно, чем ĸрупнее у вас ĸарĸас, тем больше можно на него «навесить» мышц. Поэтому счастливые обладатели лодыжек > 23 см в обхвате, как правило, не испытывают проблем с наращиванием мышц ног».

Однако, по мнению эксперта, в большинстве случаев отсутствие прогресса в отношении этой мышечной группы связано с допущением ряда грубых ошибок, а вовсе не генетическим проклятьем, которое наложили на икры предков.

youtube

Нажми и смотри

Как влияет на результат объём нагрузок?

Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые. Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.

«Такая архитектура связана с их постоянной активностью в течение дня: поддержание вертикального положения стоя и во время ходьбы. Вероятно, поэтому крайне выносливые икры (даже у нетренированных) так плохо откликаются на стандартный силовой тренинг.

Чтобы оценить влияние объема нагрузок на развитие икр, – утверждает Максим Самойлов, – достаточно изучить работу, в которой сравнивали бегунов-любителей (25 км/неделю) и профессионалов (95 км/ неделю): разница между объемом икр составила около 20% в пользу последних».

Учитывая, что бег в принципе не оптимален для роста, эти результаты довольно впечатляющие. То есть, в случае с икрами оптимальный тренировочный объём (количество подходов) будет значительно выше, чем для других мышц. А диапазон повторений – ближе к многоповторке.

youtube

Нажми и смотри

Как расставлять приоритеты?

«Я не знаю ни одного атлета, который бы начинал свою тренировку с прокачки икр. – говорит эксперт. – В то время как порядок выполнения упражнений значительно влияет на рост мышц. Следовательно, то, что мы тренируем в первую очередь, растёт эффективнее в долгосрочной перспективе, и наоборот. Из этого следует вывод, что не стоит ожидать выдающихся результатов, выполняя подъемы на носки в самом конце занятия, да ещё и 1 раз в неделю».

Какие упражнения делать?

Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.

Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):

• Станьте в вертикальный тренажер для икр.
• Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
• Стопы расположены параллельно.
• С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу. Если и этого тренажёра нет в наличии, то в качестве отягощения сгодится пара тяжелых гантелей.

«Смещая ступни внутрь, вы делаете акцент на наружную головку икроножной мышцы, а при смещении ступни внутрь – на внутреннюю её головку», – делится секретом эксперт.

Подъемы на носки сидя (для камбаловидной мышцы):

• Сядьте в специальный тренажер для икр.
• Стопы поставьте на край платформы.
• Пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
• Колени упираются в валик.
• С выдохом напрягите мышцы и поднимите голени на носки.
• Задержитесь на пару секунд, а затем, делая вдох, плавно опустите пятки в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита, положив гриф на нижнюю часть бёдер (для удобства используйте мягкую подкладку) или со свободным весом – если ваш напарник поможет разместить штангу или гантели на ваших бёдрах.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Как Накачать Икры | 5 Особенностей Прокачки Голени

Тренировка икроножных по-взрослому

Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему важно качать камбаловидную мышцу?
• Как качать икры правильно?
• Почему икры болят и чем это важно?
• Растяжка икроножных
• Как часто качать икры?
• Как накачать икры дома?
• Как накачать икры девушке?
• Упражнения для икроножных
• Заключение

Вступление

Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам, если честно, долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц. Но однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял, что время пришло, и стал разбираться, отчего же у меня икры не растут, и как эту проблему можно решить? Не скажу, что я стал фанатом прокачки икр, однако, как накачать голень быстрее, я теперь знаю. Но прежде, чем перейду к описанию самой тренировки икроножных, хочу рассказать о 5 особенностях прокачки этой упрямой мышцы. Итак…

Почему важно накачать камбаловидную мышцу?

Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трёхглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трёхглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на её название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Это значит, что для увеличения общего объёма голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.

Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объём голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.

Как качать икры правильно?

Мышцы голени очень сильные и выносливые (также, как пресс, предплечья и шея), в течение дня они сокращается тысячи раз, держа при этом на себе вес нашего тела. Это значит, что выполнение упражнений на голень с большим количеством повторений малоэффективно. Такая нагрузка тоже нужна, но включать её в комплекс упражнений для икроножных нужно на особом этапе.

Чтобы быстро накачать икры ног, их нужно нагружать в силовом (непривычном для них) стиле, используя при этом вес отягощения, превосходящий вес тела в 1,5-2 раза. Количество повторений при этом должно быть средним: 10-12. Но это ещё не всё. Время, которое мышцы проводят под нагрузкой нужно увеличить до 35-45 секунд. Следовательно, выполнять упражнения нужно подчёркнуто медленно.

Вывод: качать икры правильно – это значит нагружать и в непривычной для них манере: большой вес отягощения + малое количество повторений + медленное выполнение упражнения.

Почему икры болят и чем это для нас важно?

Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго. Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода. Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.

Икры болят из того, что в них накапливается молочная кислота

Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.

Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьёзной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост. Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объёме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.

Тренировка икр для мазохистов

Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.

Примечание: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причём, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. Если боль в икрах появилась, значит пора работать, так он говорил.

Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.

Растяжка икроножных

Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счёт растяжения ахилового сухожилия. Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.

Растяжка икроножных у стены

В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.

Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.

Как часто качать икры?

При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Но качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка. Если качать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объём не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.

Качать голень часто — это удел профессионалов

У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки. В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне перетренированности всегда даёт противоположный результат.

Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.

Как накачать икры дома?

Накачать икры в домашних условиях не так уж и сложно, во всяком случае, не сложнее, чем в зале. Главная особенность домашнего тренинга в узком арсенале упражнений, но по большому счету, для прокачки икроножных вполне достаточно и обычных гантелей. Упражнение №1 для дома – это подъем на носки с одной гантелью. А, как быть с камбаловидной мышцей, ведь для развития голени именно она имеет приоритетное значение? Есть домашнее упражнение и для нее — подъем на носки сидя с гантелями. По своей биомеханике такие подъемы являются полной копией подъемов в тренажере и до их появления, камбаловидную мышцу именно так и качали — ставили на колени гантели (или клали штангу) и поднимали ноги на носки с упором о платформу.

Подъем на носки сидя с гантелями

Как быть, если накачать икры дома хочется а гантелей нет? Их заменой станет обычная, ну не совсем обычная, ходьба по ступеням. Не обычная в плане того, что подниматься каждой ногой на ступеньку нужно ставя ее на носок, а не на всю ступню и переносить при этом на опорную ногу вес всего тела. Если подъемы по ступенькам не кажутся серьезным способом прокачки голени, его можно легко усложнить – надетый на спину тяжелый рюкзак моментально поменяет представление любого человека об этом упражнении.

Ходьба по лестнице — хороший способ накачать икры дома

Этот способ тренировки икроножных настолько эффективен, что его можно смело включать в свой тренировочный комплекс даже если гантели дома имеются. В таком случае, ходьба по ступенькам станет «добивочным» упражнением и поможет сдвинуть объем этой «упрямой» группы мышц с места. Есть у ходьбы по лестницы и еще один плюс – это очень энергетически затратная нагрузка, поэтому ее можно расценивать, как домашнюю альтернативу кардио.

Комплекс тренировки икроножных дома может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем на носки с гантелями сидя	5	7-9
Подъем на носки с гантелью стоя	4	8-10
Ходьба по ступенькам	3	40-50

Вывод: накачать икры дома можно с помощью гантелей либо просто выполняя подъемы по ступенькам с рюкзаком за плечами.

Как накачать икры ног девушке?

Тренировка икроножных для девушек имеет свои особенности, поскольку мужчинам голень нужна прежде всего большая и широкая, под стать квадрицепсам, а женщинам – стройная и рельефная. Поэтому и подходы к развитию этой мышечной группы у представителей обеих полов отличаются.

• Девушкам не стоит особо качать камбаловидную мышцу, то есть выполнять подъемы на носки сидя, ибо икры от этого  становятся шире при взгляде на них спереди.
• Выполнять упражнения для голени женщина необходимо не в силовом, а во многоповторном стиле, то есть делать по 15-20 повторений за подход.

Серьезных объемов, ясное дело, такой стиль выполнения упражнения на икры не добавит, зато быстро улучшит их форму и детализацию. Оставшиеся правила прокачки голени: растяжка и периодичность нагрузки должны неукоснительно соблюдаться.

Комплекс на икры для девушек может быть таким:

Примечание: самый простой способ улучшить форму икроножных – прыжки на скакалке. Три подхода по 25-30 прыжков с перерывом между ними в 30-45 секунд помогут быстро улучшить форму икроножных безо всяких дополнительных упражнений.

Вывод: накачать икры девушкам даже проще, чем мужчинам, поскольку для прекрасной половины человечества, форма мышц намного важнее их мышечной массы.

Упражнения для икроножных мышц

Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:

• Обувь. Качать икроножные мышцы нужно в обуви на плоской подошве, а ещё лучше – босиком (как Арнольд), так их легче сокращать.
• Колени. Сгибать колени нельзя. Как только они сгибаются, нагрузка с икроножных сразу уходит в квадрицепсы.
• Ступни. Их нужно поставить так, чтобы расстояние между пятками было больше, чем между носками. Основная нагрузка при подъёме на носки должна идти на большие пальцы ног. Это позволит увеличить вес в упражнении и повысит устойчивость.
• Напряжение. В верхней точке траектории мышцы голени обязательно нужно дополнительно напрячь. Нагрузка на них при этом станет пиковой.

Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.

Комплекс тренировки голени
Упражнение 1. Подъём на носки сидя

Было время, когда подъём на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажёре намного удобнее. Это самое первое упражнение комплекса и наиболее важное. Особенность его в том, что в начале занятия мы полны сил и энергии. Следовательно, выложится в подъемах на носки сидя можно на все 100%.

Подъём на носки сидя

Первый подход разминочный, затем 4 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 10-12 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.               

Упражнение 2. Подъём на носки с гантелью

Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Подъём на носки с гантелью

Если выполнить подъёмы на носки без веса удаётся без проблем, берём в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении, 1 разминочный подход, 5 рабочих. Сначала идут повторения в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем ещё 5-7 частичные повторений.

Примечание: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.

Альтернатива 1. Подъём на носки со штангой

Полная аналогия подъемов на носки с гантелью. Но если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.

Подъёмы на носки со штангой

Подъёмы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.

Альтернатива 2. Подъём на носки в Смите

Такая версия подъёмов на носки лишена недостатков предыдущего упражнения, ибо не требует удержания тела в равновесии.

Подъёмы на носки в Смите

Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.

Альтернатива 3. Подъём на носки в тренажёре стоя или сидя

Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что далеко не в каждом спортзале такие тренажёры ещё и найдёшь.

Подъём на носки в тренажёре

Альтернатива 4. Подъём на носки в наклоне (ослиные подъёмы)

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъёмов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.

Подъём на носки в наклоне

Причём, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажёр для подъёма на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах

Примечание: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень
 Упражнение 3. Жим носками в тренажёре

Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению. Это жим носками ног в тренажёре. Делается упражнение лёжа, мышцы корпуса из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.

Жим носками в тренажёре

Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 100 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа.

Завершив эти мегаподходы встаём, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и всё — тренировка закончена.

Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в  правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как похудеть икры — лучший совет о том, как похудеть жир и мышцы много о телятах..

Это потому, что это довольно сложная тема. Все сводится к тому, обусловлен ли размер ваших икр мышцами или жиром.

Мне задают много вопросов о том, как избавиться от жира в икроножных мышцах и особенно о том, как похудеть в икроножных мышцах.

Если вам интересно, как похудеть в икрах и какая лучшая тренировка для стройных икр, то этот пост в блоге для вас.

Давайте начнем с понимания причин, по которым у вас могут быть большие икры.

ПОЧЕМУ МОИ ТЕЛЯТА ТАКИЕ БОЛЬШИЕ?
1. ГЕНЕТИКА 

Генетика – важный фактор, когда речь идет о размере теленка, поэтому это сложная тема. Взгляните на икроножные мышцы ваших родителей или вашего брата или сестры — они кажутся такими же по размеру, как ваши?

Если вы родились таким и не делали много упражнений, которые могли бы изменить форму ваших икр, есть вероятность, что вы не сможете добиться существенных изменений. Но возможны незначительные изменения.

2. FAT 

Если размер ваших икр зависит от жира, то ваша реакция на то, как сбросить жир на икрах, такая же, как и на снижение веса в целом.

Похудение обязательно поможет похудеть крупным икрам.

Но имейте в виду, что ноги – это место, от которого труднее всего сбросить жир и, как правило, последнее место для женщин, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.

3. МЫШЦЫ 

Если вы много тренируетесь с упором на икры, особенно с тяжелыми нагрузками, то вполне возможно, что ваши икры увеличились в размере за счет мышц (особенно если у вас есть генетическая предрасположенность к более мускулистые икры).

В этом случае вы можете избегать определенных упражнений, чтобы предотвратить увеличение икроножных мышц. Делая это, вы также можете увидеть незначительное уменьшение их размера, особенно если ваши икры были «накачаны» тренировками.

МОИ ТЕЛЯТА ИЗ МЫШЦ ИЛИ ЖИРА?

Важно отметить, что очень сложно нарастить икроножные мышцы, если у вас нет генетической предрасположенности.

Если вы не уверены, кажутся ли ваши икры больше из-за жира или мышц, вы можете проверить свой ИМТ (индекс массы тела) — это даст вам некоторое представление.

Для профессиональных спортсменок средний процент жира в организме составляет от 14% до 20%, в то время как для тех, кто регулярно занимается спортом – несколько раз в неделю – этот диапазон составляет 21-24%.

У меня также есть простой тест для икр: согните икры.

Самое сложное — это мышцы. Мягкое на нем — жирное. Это должно быть вашей отправной точкой.

ПОЧЕМУ МОИ ТЕЛЯТЫ СТАЛИ БОЛЬШЕ ОТ ТРЕНИРОВКИ ?

Возможно, ваши икры увеличились в размере из-за типа упражнений, которые вы выполняли, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Видите ли, существует 3 типа телосложения, и все они теряют вес и наращивают мышцы по-разному, и 2 из 3 типов телосложения могут легко набрать вес.

Если вы не знаете свой тип телосложения, я создал специальную викторину, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты.

Вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом, чтобы добиться наилучших результатов. И это совершенно бесплатно! 🙂

Я подробно расскажу о типах упражнений, которые могут привести к увеличению мышц икр, и о том, каких тренировок следует избегать.

Если раньше ваши икры были стройными и причиной их увеличения были физические упражнения, то вы определенно можете вернуть им прежний вид!

КАК ПОхудеть икры

Есть 3 вещи, которые вам нужно сделать:

1. В первую очередь прекратите делать упражнения, которые сделали ваши икры мускулистыми.
   Основной способ уменьшить икроножные мышцы — использовать их как можно меньше и дать мышцам возможность сокращаться самостоятельно.
2. Делайте больше низкоинтенсивных кардиотренировок
   Это также поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела без наращивания мышечной массы.
3. Сосредоточьтесь на общем похудении
   Это поможет вам избавиться от лишнего жира в нижней части тела (но помните, что это займет некоторое время). Для этого нужно правильное питание и постоянные физические нагрузки.
ШАГ 1: ПЕРЕСТАНЬТЕ УПРАЖНЯТЬСЯ, КОТОРЫЕ БУДУТ НАКАЧИВАТЬ ВАШИ ИКРАТКИ

Все нижеприведенные упражнения отлично подходят для общей физической подготовки и потери жира, но если ваша главная цель — похудеть икрам, вам определенно следует избегать: 

1. КАРДИО НА НАКЛОНЕ 

Бег на самом деле наращивает некоторые мышцы икр, но бег настолько полезен для вас и для похудения ног в целом, что я бы не решился прекратить бегать.

Тем не менее, если вам кажется, что ваши икры легко набухают, я бы позаботился о том, чтобы вы всегда бежали по ровной поверхности — наклон увеличит размер ваших икр.

Чтобы избавиться от размера икроножных мышц (если вы их нарастили), избегайте Stairmaster и бега с наклоном на беговой дорожке.

Кроме того, бег в течение длительного времени (стабильное кардио) обычно не способствует наращиванию мышечной массы в такой степени, как спринт, поэтому я бы придерживался этого.

Если вы действительно не хотите бегать, то ходьба – отличный вариант – она сделает ваши ноги стройнее и не увеличит размер икр. Просто убедитесь, что он находится на плоской поверхности!

2. СПРИНТЫ В ХОЛМУ ИЛИ ЛЮБЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ГОРУ 

Так же, как кардио на склоне, все, что связано с ходьбой или бегом в гору, способствует наращиванию мышц икр.

Это включает в себя спринты в гору, а также такие вещи, как частые походы (к сожалению) и степ-тренажер.

3. СКИППИНГ

Многие женщины спрашивают меня, полезен ли скиппинг для похудения ног. Ответ — нет, не совсем.

Чтобы сделать большие икры и ноги стройными, вам действительно нужно ходить и/или бегать.

Прыжки в основном задействуют ваши икры, поэтому они быстро накачаются, если у вас есть генетическая предрасположенность к мускулистым икрам.

Однако это отличное упражнение, поэтому, если вам не важен размер икр – дерзайте! Если вы это сделаете, лучше избегайте этого.

4. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ / HIIT-УПРАЖНЕНИЯ 

Как и в случае с прыжками со скакалкой, многие прыжковые упражнения задействуют икроножные мышцы и могут сделать их больше.

Если вы любите HIIT, вам не обязательно останавливаться, если вы сосредоточены на уменьшении икр.

Вы можете выполнять несколько упражнений HIIT, но если вы хотите похудеть в икроножных мышцах, не переусердствуйте с плиометрическими упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания с прыжком, выпады с прыжком и бурпи, а также со всем, что приводит к тяжелому приземлению на ноги.

ШАГ 2: ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ НИЗКОИНТЕНСИВНЫХ КАРДИО

Я много говорю о пользе кардио для потери жира и стройных ног, и в этом случае, что более важно, для сокращения мышц икр и ног в целом.

Низкоинтенсивное кардио сжигает жир (а в некоторых случаях даже мышцы) и снижает общую массу тела, поэтому оно должно быть частью вашей тренировки стройных икр.

Попробуйте силовую ходьбу, равномерный бег (по ровной поверхности) или плавание в качестве отличной кардиотренировки.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ 

Я знаю, что многие женщины замечают, что их икры становятся меньше, когда они бегают на беговой дорожке.

Единственное, на что я могу это списать, так это на то, что беговая дорожка движется под вами, так что вам, вероятно, не нужно напрягать икроножные мышцы так сильно, как при беге на улице, когда вам нужно сильнее оттолкнуться от земли.

Лично я не чувствую никакой физической разницы между бегом/ходьбой на улице или на беговой дорожке. Но это действительно зависит от человека.

ИЗМЕНИТЕ ТЕХНИКУ БЕГА 

Старайтесь не бегать на носках, так вы больше задействуете икры. Бегайте с пятки на носок и используйте поддерживающую обувь.

Дополнительный совет : Попробуйте кардио натощак для более быстрого результата.

ЭТАП 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПОХУДЕНИИ ОБЩЕГО ВЕСА 

Когда вы теряете вес, вы теряете и жир, и мышцы, так что это автоматически означает, что вы также можете похудеть в больших икрах.

Тем не менее, вы не можете уменьшить количество жира, поэтому все зависит от того, где вы склонны накапливать жир и где вы теряете жир в первую очередь.

Например, я теряю вес в верхней части тела быстрее, чем в нижней.

Это помогает узнать свой тип телосложения и то, насколько хорошо вы реагируете на определенные диеты и режимы упражнений.

Помните: диета является ключом к похудению икр и снижению веса в целом; упражнения идут на втором месте.

Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.

Вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней. Он создан, чтобы помочь вам стать стройнее.

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛЕСТ (И ВСЕГО ТЕЛА) 

Как я уже говорил, вы не можете определить жир, даже если было бы здорово знать точные упражнения для похудения икр.

Вместо этого вам следует выполнять больше тренировок, которые помогут вам оставаться стройными и подтянутыми, не добавляя при этом слишком больших объемов.

Вот несколько советов:

1. 

ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ РАСТЯЖКИ И РАСТЯЖКИ

Если вы привыкли выполнять гораздо более тяжелые тренировки для нижней части тела, вы часто можете «сокращать» свои мышцы из-за повторяющихся нагрузок.

Не поймите меня неправильно: растяжка не обязательно поможет вам избавиться от икроножного жира, но поможет расслабить напряженные мышцы и сделать вас более гибкими.

Если вы много тренируетесь с упором на ноги, возможно, ваши мышцы напряжены.

В качестве побочного эффекта вы можете почувствовать, что ваши бедра и икроножные мышцы немного ослабли, и они могут даже казаться немного тоньше.

2. ПОПРОБУЙТЕ ЙОГУ И ПИЛАТЕС

Занятия йогой и пилатесом помогут вам оставаться в форме, не нагружая при этом слишком много мышц.

Они уделяют особое внимание тому, чтобы иметь сильное ядро, которое улучшит вашу общую осанку и будет держать вас в тонусе и форме.

3. ПРОГРАММА «3 ШАГА К ПОДХОДИМЫМ НОГАМ» ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ НОГ

Я также должен упомянуть мою программу «3 Шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройное и подтянутое тело.

Он особенно направлен на то, чтобы ноги стали стройнее, поэтому он поможет вам похудеть в икрах.

Существует три версии программы, по одной для каждого из 3-х типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Это поможет вам стать стройнее и сделает ваши ноги более стройными, не увеличивая их, включая икры. 🙂

К настоящему моменту вы узнали, как сбросить жир и мышцы икр, поэтому знаете, что основное внимание следует уделять диете и правильному типу тренировок.

Моя программа включает в себя кардиотренировки, полный план питания на 8 недель и именно тот стиль тренировок с отягощениями, который я упомянул в этом блоге. Эти упражнения для похудения икр помогут вам преодолеть эту проблемную зону.

Кроме того, часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, теперь включает ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 Steps to Lean Legs , нажмите на эту ссылку.

И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать!

 

Tagged bulkyКак сделать ноги худыми Обновлено 19 декабря, 2016

Когда дело доходит до внешнего вида, лодыжки могут быть самым ужасным сценарием из возможных. Это сленговое слово описывает голень, когда икра и лодыжка не имеют четко выраженного разделения. Кажется, что они представляют собой одну текучую, непрерывную часть тела. Это часто происходит, когда икроножные мышцы человека не развиты или у него имеется значительное количество жировой ткани (жира), окружающей голень.

Ваше тело имеет свой уникальный набор характеристик, включая рост, вес и тип телосложения. Но вы можете эффективно привести в тонус и изменить форму различных частей тела с помощью здорового питания и силовых тренировок.

Имейте в виду: наращивание мышечной массы достигается более эффективно, если вы участвуете в тренировках, включающих упражнения с отягощениями, а не просто выполняете сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег.

Несколько упражнений для икроножных мышц три-четыре раза в неделю в сочетании с разумной диетой могут изменить форму вашей голени.

Две ваши икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная) не только станут сильнее, но и вы станете стройнее. Тренировки с отягощениями также помогают тонизировать мышцы, улучшая внешний вид и борясь с возрастной потерей мышечной массы.

1. Подъемы носков с отягощением

Необходимое оборудование: Вы можете использовать гантели, гири или штангу для этого упражнения.

Задействованные мышцы: поверхностная икроножная мышца, глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири держите по бокам. Держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными.
2. Перенесите вес на подушечки стоп.
3. Надавите на вес и толкните тело вверх, отрывая пятки от земли.
4. Ненадолго задержите его наверху.
5. Опустите пятки на землю. Обязательно контролируйте это движение.
6. Не блокируйте колени. Держите их в спортивном положении, слегка согнутыми.
7. Выполните 3 подхода по 15 повторений с отягощением в каждой руке. Отрегулируйте этот вес по мере необходимости.

Если вам нужно усложнить задачу, вы можете использовать больший вес в каждой руке или увеличить количество повторений в подходе до 20.

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: Лестница с уклоном не менее 5 дюймов. Веса не являются обязательными.

Задействованные мышцы: поверхностная икроножная мышца, глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Встаньте прямо, подушечки стоп на краю лестницы.
2. Перенесите вес тела на подушечки стоп.
3. Надавите своим весом вниз и толкайте тело вверх, поднимая пятки.
4. Ненадолго задержите его вверху.
5. Опустите пятки ниже уровня лестницы. Вы должны чувствовать напряжение в передней части голени во время этой части движения и растяжение в икрах.
6. Обязательно контролируйте это движение.
7. Не блокируйте колени. Держите их в спортивном положении, слегка согнутыми.
8. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Целью этого движения является одновременное улучшение подвижности и силы.

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: Для этого упражнения вам понадобится груз, такой как мешок с песком, блин или штанга.

Задействованные мышцы: поверхностная икроножная мышца, глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Сядьте на прочный стул, перенеся вес на верхнюю часть бедер.
2. Упритесь пальцами ног в землю, чтобы подтолкнуть вес вверх и оторвать пятки от земли.
3. Ненадолго задержите его вверху.
4. Опустите пятки на землю.
5. Вес на бедрах поможет вам контролировать это движение.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Цель этого упражнения — изолировать икры для увеличения силы. Начните с меньшего веса и увеличивайте его.

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование : гиря, блин или медицинский мяч (по желанию)

Задействованные мышцы: Подъем на носки в полном выпаде улучшает баланс, подвижность и гибкость тазобедренного пояса и в икроножных мышцах.

1. Встаньте прямо, удерживая вес тела перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вперед и нырните в выпад, согнув обе ноги под углом 90 градусов.

Поднимите пятку передней ноги, упираясь пальцами ног в землю. Задерживайте каждое повторение на короткое время в верхней точке. Обязательно держите колено в правильном положении; не позволяйте ему прогнуться внутрь или выкатиться.

1. Опустите пятку на землю.
2. Обязательно контролируйте это движение и держите корпус напряженным.
3. Это движение может показаться очень сложным, так как вы также должны сохранять равновесие с собственным весом при выполнении каждого повторения.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Целью этого приема является улучшение баланса и устойчивости. Не беспокойтесь о том, чтобы начать с большого веса.

Поделиться на Pinterest

Это незамысловатое детское развлечение — отличный инструмент для тренировки икроножных мышц.

Необходимое оборудование: скакалка, размер которой соответствует вашему росту

Задействованные мышцы: поверхностная икроножная мышца, глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

Каждый раз, когда вы прыгаете, убедитесь, что скакалка проходит под вашими ногами. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, отталкиваться только от подушечек стоп (пятки не должны касаться земли) и находить ритм дыхания.

Стремитесь выполнить 5 подходов 1-минутных прыжков со скакалкой с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Не стесняйтесь настроить это на более длительное время, чтобы увеличить сложность. Вы также можете попробовать двойные прыжки (скакалка должна проходить под вашими ногами два раза между прыжками), чтобы сделать это движение более продвинутым.

Помните, важно переключить свое внимание с критического отношения к своему телу на любовь к себе. Не позволяйте одной части тела стать навязчивой идеей. Cankles скоро уйдут в прошлое, если вы работаете над тренировкой этих мышц и ведете осознанный, здоровый образ жизни.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 31 мая 2016 г.

2 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму 19, 2016

  Читать далее

  • Как тренировать все тело с помощью утяжелителей для лодыжек

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как остановить судороги мышц ног

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Судороги ног — это внезапные непроизвольные сокращения мышц, которые обычно поражают икры и подколенные сухожилия. Они могут быть вызваны усталостью или чрезмерной нагрузкой…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка и лечение тугоподвижных икр

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Регулярная растяжка может помочь уменьшить боль в икроножных мышцах и предотвратить их перенапряжение.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что вызывает маленькие телята и что вы можете сделать, чтобы сделать их больше?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Маленькие икры могут быть одной из самых сложных групп мышц в организме. Если вы хотите сделать их больше или сильнее, есть специальные…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять тренировки PiYo

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    PiYo представляет собой смесь пилатеса и йоги и предлагает упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам избежать травм. Мы поговорим о том, как начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

    Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального релиза наш эксперт выбрал в качестве…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

    Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

    ПОДРОБНЕЕ

  • Обзор Future Fitness 2022: виртуальный взгляд на персональные тренировки

    Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

    Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

    ПОДРОБНЕЕ

  Как похудеть икры | Блог Beachbody

  Если вам интересно, как похудеть в икрах, вам нужно знать две вещи.

  Во-первых, горькая правда: точно так же, как вы не можете уменьшить жир на животе, вы не можете сосредоточиться исключительно на похудении икр. Чтобы избавиться от жира в икрах, вам нужно сделать общую потерю жира своей целью.

  Но что еще более важно, ваши икры – мощные мышцы.

  Они поддерживают вас, когда вы стоите на месте, толкают вас вперед, когда вы идете или бежите, и помогают вам прыгать, поворачиваться и карабкаться.

  Так что вместо того, чтобы делать их  меньше ,  сфокусируйтесь на том, чтобы сделать их  сильнее . Вот как.

  Как сделать икры более сильными

   

  Икры состоят из двух основных мышц:

  • Икроножная.  Большая из двух мышц, икроножная, состоит из двух частей (головок), которые создают знакомую выпуклость на задней части голени.
  • Камбаловидная. Камбаловидная мышца представляет собой плоскую небольшую мышцу, расположенную под икроножной мышцей.

  Когда дело доходит до размера ваших икр, в игру вступают несколько различных факторов.

  «Ежедневная деятельность, вес и генетика играют роль в размере теленка», — говорит Тим ​​Лю, C.S.C.S. и сертифицированный тренер Precision Nutrition.

  Вы не можете контролировать свою ДНК, но вы можете скорректировать свое питание и режим тренировок, чтобы добиться желаемого рельефа мышц.

  Кардиотренировки, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой и упражнения, могут помочь вам сжечь жир, а также повысить мышечную выносливость икр.

  И — здесь нет ничего удивительного — целевые упражнения для ног могут помочь вам укрепить икроножные мышцы.

  Вы можете беспокоиться о том, что тренировка нижней части тела сделает ваши икры «громоздкими», но трудно набрать серьезную мышечную массу, если вы действительно не пытаетесь.

  Так что вперед, работайте над икроножными мышцами!

  Если вы соблюдаете здоровую, сбалансированную диету и регулярно занимаетесь спортом, вы заметите, что икры, как и остальные мышцы, со временем становятся стройнее и сильнее.

  3 отличных упражнения для укрепления икр

  Укрепление икр поможет вам быстрее бегать, выше прыгать и улучшать подвижность. Попробуйте эти движения, чтобы проработать икроножные мышцы.

  1. Подъем икр стоя

  Это упражнение для укрепления икр:

  • Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер, носки смотрят вперед.
  • Поднимитесь на носки как можно выше.
  • Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

  Подъем на носки стоя можно выполнять где угодно и требует минимального оборудования. Помимо укрепления икроножных мышц, он также улучшает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

  2. Прыжки со скакалкой

  Поскольку вы не можете точечно сокращать икроножные мышцы, кардиотренировки являются ключевыми. Лю рекомендует прыгать со скакалкой — вы сожжете много калорий, повысив выносливость икр.

  Возьмите скакалку и попробуйте эту 15-минутную тренировку:

  • Ножницы (1 минута): Начните в шахматном порядке (одна нога впереди другой) и меняйте положение ног при каждом прыжке.
  • Повороты (1 минута): Прыгайте ногами вперед, затем на 45 градусов влево, затем по центру, затем на 45 градусов вправо, затем по центру. Держите корпус в напряжении и старайтесь, чтобы верхняя часть тела не скручивалась.
  • Лыжники (1 минута): Прыгайте из стороны в сторону, ноги вместе.
  • Прыжки боксера (1 минута): при каждом прыжке переносите вес с ноги на ногу. Когда ваш вес приходится на левую ногу, правое колено должно быть слегка согнуто, а носок правой ноги должен едва касаться пола (и наоборот).
  • Отдых (1 минута).
  • Повторите схему еще два раза.

  3. Плио-выпады

  Вы будете использовать икроножные мышцы, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить это взрывное движение.

  • Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
  • Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
  • Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
  • Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
  • Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
  • Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

  Удлиненный станок для фитнеса

  Но если вы предпочитаете следовать проверенной домашней фитнес-программе, а не создавать свою рутину, попробуйте Удлиненный станок с Андреа Роджерс.

  Удлиненный станок-упражнение представляет собой сочетание кардио, пилатеса и основ балета, и на пути к трансформирующим результатам потребуются все усилия, которые могут выдержать ваши икры.

  Есть причина, по которой люди чувствуют, как их ноги трясутся посреди barre-занятия — все это время, проведенное на пальцах ног в relevé, дает адскую тренировку икрам!

  Как избавиться от худых ног (полное руководство) – Fitbod

  Избавиться от худых ног – цель многих атлетов, будь то потому, что они пытаются сделать свой внешний вид более сбалансированным или хотят иметь более сильные ноги в целом. .

  Так как же избавиться от худых ног? Чтобы избавиться от худых ног, нужно чаще тренировать ноги, тренируясь с разными диапазонами повторений и подходов, а также выполняя упражнения с правильной техникой. Вы также должны поднимать тяжелые веса, избегать слишком большого количества кардио и есть больше еды. Кроме того, вы должны равномерно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  В этой статье я расскажу, почему у вас могут быть худые ноги и как от этого избавиться. Я также предоставлю примеры программ тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу ног.

  Если вы пытались увеличить размер своих ног и не видите результатов, загрузите приложение Fitbod . Вы можете настроить тренировки ног в соответствии со своим расписанием и имеющимся оборудованием. Вы также получаете первые три тренировки бесплатно!

  Почему у тебя худые ноги? (8 причин)

  Обычно худые ноги возникают по разным причинам. У вас могут быть худые ноги из-за сочетания любой из перечисленных ниже причин.

  1. Генетика

  Основная причина того, что у вас могут быть худые ноги, это ваша генетика. Каждый человек предрасположен к скоплению жира и мышц в разных частях тела. Возможно, ваша генетика мешает вам вырастить большие ноги, даже если вы можете легко нарастить мышцы верхней части тела.

  К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы изменить то, где ваше тело предрасположено удерживать большую часть своей мышечной массы. Но с другой стороны, есть несколько способов преодолеть свои генетические недостатки, о чем я расскажу ниже.

  Связанная статья: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что нужно делать

  2. Отсутствие силы в ногах

  Возможно, вы слышали выражение «масса движет массой». Это означает, что чем вы крупнее, тем больший вес вы можете поднять. Конечно, не всегда все так обрезано и сухо, но если у вас худые ноги, вполне вероятно, что и у вас слабые ноги.

  В этом случае вам нужно сосредоточиться на увеличении силы, а не только на увеличении мышечной массы. Звучит нелогично, но вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь на силу, особенно если вы новичок.

  3. Слишком много кардиотренировок

  Кардиотренировки полезны для улучшения здоровья сердца, снижения артериального давления и повышения чувствительности к инсулину . Но слишком много кардио может помешать вашему прогрессу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

  Это связано с эффектом интерференции, который относится к снижению производительности силовых или гипертрофических тренировок после высокоинтенсивных тренировок на выносливость.

  Исследования показали, что одновременные тренировки или сочетание тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость могут ограничивать гипертрофию. Чрезмерное количество кардио может объяснить, почему ваши ноги все еще худые, даже если вы много занимаетесь силовыми тренировками.

  Статьи по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

  4.

  Недоедание

  Чтобы нарастить мышечную массу и стать больше, вам нужно потреблять достаточно калорий. В частности, вам нужно потреблять достаточное количество белков и углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки, способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы.

  Недоедание или несоблюдение правильной макропрограммы для наращивания мышечной массы может помешать вам увеличить ваши ноги. Нередко люди могут съесть гораздо больше, чем они думают. Вы можете думать, что у вас профицит калорий, но если вы не будете точно отслеживать, что вы едите, вы все еще можете недоедать.

  Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

  5. Недостаточный объем ног или нечастые тренировки ног

  Хотя результаты подъема можно увидеть только один раз в неделю , это не идеально, если у вас есть конкретная цель, например, попытка увеличить размер ваши ноги.

  Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали больше, тренируйте их минимум два раза в неделю. Возможно, вам придется добавить третий день для ног, если вы уже тренируете ноги два раза в неделю и до сих пор не добились прогресса.

  Точно так же вам может понадобиться добавить больше громкости. Выполнение 2-3 подходов приседаний и становой тяги, безусловно, лучше, чем вообще ничего не делать, но это не сильно поможет вам в росте ног.

  Вы должны стремиться выполнять как минимум 12 подходов на каждую группу мышц каждую неделю. Вы могли бы делать больше, но исследования показывают, что выполнение более 18 подходов на группу мышц в неделю может фактически затормозить рост мышц.

  ---

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

  ---

  6. Недостаточное разнообразие в тренировках для ног

  Помимо того, что вы недостаточно часто тренируете ноги, ваши худые ноги могут быть вызваны отсутствием разнообразия в тренировках для ног.

  Очевидно, что приседания и становая тяга — это два превосходных силовых упражнения, которые могут помочь развить силу нижней части тела и мышечную массу. Но если это единственные два движения, которые вы делаете для ног, возможно, вы недооцениваете себя.

  Изолирующие упражнения, такие как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног и подъемы на носки — все это полезные упражнения для увеличения массы ног. Вам также следует подумать о добавлении различных базовых упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, выпады и даже вариации приседаний и становой тяги, такие как приседания со штангой на груди и румынская становая тяга.

  Статья по теме: Упражнения на внешние квадрицепсы: 7 обязательных упражнений

  7. Недостаточно тяжелый подъем твоя сила. Делая выпады с одними и теми же 20-фунтовыми гантелями неделю за неделей или месяц за месяцем, вы просто застрянете.

  Вы не хотите поднимать такой вес, что не можете выполнить по крайней мере 6-8 повторений с хорошей техникой, но вес все равно должен вызывать трудности. Для тренировки гипертрофии я рекомендую работать с отягощениями, когда вы чувствуете, что можете выполнить еще 2-3 повторения в конце каждого подхода.

  Как только вы сможете выполнить все предписанные повторения в подходе с определенным весом, не жертвуя своей техникой, вы можете добавить 5-10 фунтов (в зависимости от подъема).

  8. Неправильный подъем

  Всем известно, что подъем груза с использованием неправильной техники может привести к травмам. Но это также может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что вы либо не нацелены на правильные мышцы, либо обманываете повторения и не получаете полной пользы от движения.

  Например, подумайте, насколько сложнее приседать ниже параллели, чем приседать на четверть. Приседание ниже означает, что вам нужно активировать больше групп мышц и заставить их работать больше. Это также означает, что они находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, поэтому вы можете более эффективно нагружать свои мышечные волокна без необходимости поднимать больший вес.

  То же самое относится и к темпу, с которым вы выполняете каждое повторение.

  Несмотря на то, что вы можете (и должны) добавлять определенную темповую работу к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы способствовать росту ног (например, опускание на счет 5 секунд в приседаниях), вам не нужно каждый раз выполнять очень медленную работу. поднимать. Просто сосредоточьтесь на поддержании контроля над весом, не подпрыгивайте, когда вы держите тяжелый груз, и выполняйте полный диапазон движения в каждом повторении.

  Связанная статья: 3 тренировки ног для наращивания мышечной массы без отягощений

  Ищете новую программу тренировок, которая поможет вам избавиться от худых ног? Загрузите приложение Fitbod сегодня и приступайте к трем бесплатным тренировкам, чтобы увеличить объем квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

  8 советов, как избавиться от худых ног

  Ниже приведены 8 советов, которые помогут вам избавиться от худых ног. Просто имейте в виду, что вам нужно оставаться в соответствии со своим распорядком дня и быть терпеливым. Изменения не произойдут в одночасье, но вы увидите результаты в течение нескольких месяцев, если будете придерживаться их.

  1. Выполните комбинацию базовых и изолирующих упражнений

  Включение комбинации составных и изолирующих упражнений поможет обеспечить эффективную тренировку всех больших и малых групп мышц нижней части тела.

  Комплексные упражнения отлично подходят, если вы также пытаетесь улучшить общую силу или у вас мало времени. Но сосредоточение внимания исключительно на сложных движениях не позволит вам нацелиться на более мелкие мышцы ног, потому что более крупные (и ягодичные) будут выполнять большую часть работы.

  Но изолирующие движения полезны для укрепления и увеличения размеров мышц, которые упускаются из виду в базовых упражнениях. Также труднее накопить усталость на изолирующих движениях, так как они не так сильно нагружают вашу нервную систему.

  Это означает, что вы можете чаще тренироваться на них до отказа, что может помочь, когда вы пытаетесь увеличить объем тренировок или бросить себе вызов в тренажерном зале.

  Статьи по теме: Можно ли накачать ноги без приседаний? (Да, вот как)

  2. Работайте с полной амплитудой движения

  Ранее я упоминал, что неполная амплитуда движения может помешать увеличению мышечной массы. Хотя есть аргументы в пользу выполнения частичных повторений для устранения слабых мест (таких как отрыв штанги от пола в становой тяге), для наращивания мышечной массы вам нужно выполнять полный диапазон движений.

  Это означает приседать как минимум до параллели при выполнении любых вариаций приседаний, полностью блокировать становую тягу и полностью касаться коленом пола при выполнении выпадов. Если у вас возникли проблемы с чем-либо из этого, вы можете попробовать:

  • Выполнение растяжек для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов
  • Регулировка стойки приседания, чтобы вы могли лучше занять нижнюю позицию тренировочный день в неделю, чтобы поднимать легкие веса и работать над своей техникой

  3.

  Увеличивайте частоту и/или объем тренировок

  Есть причина, по которой многие лифтеры боятся дня ног. Это может причинять вам боль в течение нескольких дней, и как только вы начнете чувствовать себя лучше, снова придет время для следующего дня ног. Но если вы хотите избавиться от худых ног, вам нужно чаще их тренировать.

  Если вы в настоящее время тренируете их только один раз в неделю, добавьте второй день. Если вы уже тренируете их два раза в неделю, добавьте третий день. Однако я бы не рекомендовал добавлять четвертый день, если вы точно не уверены, что сможете правильно восстановиться.

  Если вы не можете добавить еще один полный день тренировки ног к своей программе, попробуйте вместо этого увеличить объем. Вы можете добавить еще 1-2 упражнения для ног или сделать еще 2-3 подхода к движениям, уже предусмотренным в вашей программе.

  Статья по теме: Тренировка ног и рук: как построить структуру в один день

  4.

  Варьируйте подходы и диапазоны повторений рекомендуется делать от 12 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Но если вы делаете одни и те же 3 подхода по 10 повторений каждый раз, когда тренируетесь, вы можете ограничить прирост ног.

  Один из способов внести разнообразие в ваши тренировки — следовать волнообразной периодизации. Это означает, что вы меняете интенсивность в течение нескольких тренировочных дней в неделю.

  Например, понедельник может быть днем ​​высокой интенсивности, когда вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов, а четверг — днем ​​низкой или средней интенсивности, когда вы поднимаете более легкие веса с большим количеством повторений или выполняете некоторую техническую работу.

  Еще один способ внести разнообразие в ваши предписания по подходам и повторениям — включить дроп-сеты. Вы будете работать до одного сложного топового подхода в день, затем уменьшите вес примерно на 10% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Затем вы будете повторять это в общей сложности 2-3 подхода.

  5. Следуйте прогрессивной перегрузке

  Прогрессивная перегрузка означает постоянное выполнение большего количества работы с течением времени, будь то за счет увеличения веса, повторений или подходов. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к определенной методологии тренировок, поэтому вам нужно будет продолжать бросать ему вызов, чтобы оно росло.

  Это не обязательно означает, что вы должны добавлять больше веса, повторений или подходов к упражнениям для ног каждый раз, когда тренируетесь. Но вы должны постепенно прогрессировать, чтобы рост ваших ног не остановился.

  Вы можете достичь точки, когда вы больше не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, будь то из-за того, что в вашем тренажерном зале есть ограниченное количество доступных весов, или вы тренируетесь дома, используя всего несколько единиц оборудования. И вы можете увеличить количество подходов и повторений только до определенного момента, прежде чем просто потратите время на дополнительную работу.

  Как только вы дойдете до этого момента, вы можете попробовать следующее:

  • Увеличить темп, замедлив эксцентрическую (нисходящую) часть подъемов и опускаясь на счет 3 или 5 секунд
  • Добавление пауз в конце подъемов
  • Выполнение 1 ½ или 1 ¼ движений (например, приседание до конца, подъем на полпути, снова приседание до упора, а затем полное вставание)

  Эти типы вариаций увеличивают время нахождения в состоянии напряжения, что может помочь вам набрать больше мышечной массы.

  6. Ограничьте кардиотренировки

  Если вы хотите избавиться от худых ног, вам не нужно полностью исключать кардиотренировки из своей программы. Но вы должны сократить количество кардио, которое вы делаете, чтобы оптимизировать рост мышц.

  Например, если в настоящее время вы выполняете 45-минутные высокоинтенсивные кардиотренировки 3 раза в неделю, вы можете сократить их до 30 минут или просто проводить 2 тренировки в неделю. Это не только поможет сохранить ваши ноги, чтобы вы могли сильно нагружать их во время тренировок с поднятием тяжестей, но также предотвратит сжигание слишком большого количества мышц во время кардиотренировок.

  Я бы также рекомендовал избирательно относиться к тому, какое кардио вы делаете, особенно если вы добавляете больше дней для ног или увеличиваете объем тренировки ног. Бег или езда на велосипеде 2-3 дня в неделю, когда вы тренируете ноги 2-3 дня в неделю, могут быть тяжелыми для вашего восстановления. Вместо этого вы можете просто прогуляться, позаниматься на эллиптическом тренажере или поплавать.

  Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы?

  7. Ешьте с профицитом калорий

  Чтобы накачать ноги, вам нужно есть с профицитом калорий. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваша поддерживающая калорийность, или количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая вес.

  Чтобы определить, есть ли у вас профицит калорий, вам потребуется отслеживать, что вы едите, и свой вес в течение как минимум двух недель. Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные калории и свой вес каждый день.

  Если ваш вес остался в пределах 2-3 фунтов или вы похудели, значит, вы едите недостаточно. Вам нужно будет постепенно начать потреблять дополнительно 200-300 калорий в день, пока ваш вес не начнет расти.

  Тем не менее, следует также отметить, что потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса во всем теле. Даже если вы генетически склонны нести больший вес в нижней части тела, вы не можете волшебным образом сказать своему телу, где ему набирать вес. Вы можете заметить некоторые изменения в ногах, но вы также можете заметить, что ваши руки и грудь также становятся больше.

  Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

  8.

  Меняйте движения

  месяцев, потому что вы следите за чужой программой и не знаете, как настроить ее в соответствии со своими потребностями. Или, может быть, вы придерживаетесь одних и тех же движений, потому что они вам знакомы, и вам нравится выполнять упражнения, которые, как вы знаете, вы можете делать хорошо.

  Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться движений, которые вам нравятся и которые хорошо работают для вашего тела. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство тренировок для ног всегда должны включать какие-то приседания и какие-то шарнирные движения. Но замена некоторых ваших упражнений на новые бросит вызов вашему телу по-новому.

  Например, вы можете попробовать заменить приседания со штангой на груди на приседания со спиной, румынскую становую тягу на традиционную становую тягу и выпады на болгарские сплит-приседания. Также было бы полезно попробовать разные тренажеры в спортзале, например, гакк-приседания вместо жима ногами.

  Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения массы ног: 10 обязательных упражнений

  Пример программы тренировок для избавления от худых ног

  Ниже приведены два примера упражнений, которые помогут увеличить массу ваших ног. Каждая из них предназначена для выполнения один раз в неделю. Таким образом, обе тренировки включают в себя работу над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами, поэтому вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю.

  Вы также заметите, что я включил несколько упражнений для ягодичных мышц. Несмотря на то, что эти тренировки в первую очередь нацелены на ноги, тренировка ягодиц также придаст вам округлую форму нижней части тела и поможет предотвратить травмы при выполнении большого количества упражнений на ноги.

  Тренировка ног – День первый

  • Приседания со штангой на спине – 3 x 6–8
  • Румынская становая тяга – 3 x 10
  • Жим ногами – 4 x 8–10
  • Подъемы на носки стоя – 4 x 15

  Тренировка ног – день второй

  • Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками – 3 x 6-8 сплит-приседания – 4 x 8 на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя – 4 x 15

  Если вы ищете другие программы тренировок, которые помогут вам увеличить объем ваших ног, загляните в приложение Fitbod . Вы можете сразу приступить к занятиям, которые подходят для ваших индивидуальных целей, и первые три тренировки бесплатны!

  Заключительные мысли

  Хотя генетика играет большую роль в размере ваших ног, обычно она не является единственной причиной того, что у вас худые ноги.

  У вас могут быть худые ноги, потому что вы недостаточно часто тренируетесь, не поднимаете достаточно тяжестей, неправильно питаетесь или занимаетесь спортом с неправильной техникой. Выполнение слишком большого количества кардио и недостаточный общий объем ног также может ограничить рост ваших ног.

  К счастью, все это относительно легко исправить. Добавляя дополнительный день или два к тренировкам для ног, увеличивая количество подходов и повторений, где это возможно, употребляя больше пищи, поднимая более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, и выполняя комбинацию базовых и изолирующих упражнений, вы должны начать замечать рост мышц в своих мышцах. ноги за пару месяцев.

  ---

  Об авторе

  Аманда Дворак

  Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

  13 лучших упражнений на икры для больших икр

  Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь накачать икры, вы не одиноки. Правда в том, что упражнения на икры часто упускают из виду, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

  К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Ваши икры — самые трудолюбивые мышцы в вашем теле, потому что они берут на себя почти весь ваш полный вес тела с каждым шагом, который вы делаете. Итак, если вы хотите знать, как увеличить икры, первое, что нужно отметить, это то, что требуется немного больше усилий, чтобы бросить им вызов, чтобы увидеть серьезное увеличение их размера.

  Как правило, для упражнений на икры вам потребуется делать на несколько повторений больше, чем для других упражнений. К счастью для вас, мы собираемся рассказать вам, как выполнять лучшие упражнения на икры, и посоветуем вам, сколько повторений вы должны делать.

  Очевидно, что увеличение рельефности голеней дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений на икры также принесет пользу при беге, прыжках и множестве кардио-видов спорта, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также снизят вероятность того, что эти виды спорта приведут к травме.

  Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими квалификациями по обучению в тренажерном зале и персональным тренировкам!

  Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к работе. Recaptcha

  Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

  Из каких мышц состоят икры?

  Говоря об икроножных мышцах, мы имеем в виду мышцы задней поверхности голени. Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

  Камбаловидная мышца — это плоская длинная мышца, которая лежит под икроножной мышцей и проходит по голени от колена до пятки. Он связан с выносливостью, поэтому стояние, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мышцу. Это связано с тем, что камбаловидная мышца имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что камбаловидная мышца очень устойчива к усталости, поэтому она выигрывает от движений с большим количеством повторений. Упражнения на икры, нацеленные на камбаловидную мышцу, принесут пользу ходьбе и пешим прогулкам, а также имеют большое эстетическое преимущество, так как ваши икры выглядят больше.

  Икроножная мышца — это мышца, которую вы можете увидеть на задней части ноги. Наращивание этой мышцы придаст вашей голени желаемую округлую форму. Икроножная мышца имеет два мышечных брюшка, вы можете лучше изолировать мышечные брюшки, выполняя приведенные ниже упражнения для нацеливания на икроножную мышцу с пальцами ног, расположенными в небольшой инверсии или вывороте. Икроножная мышца состоит из большего количества быстросокращающихся мышечных волокон типа 2, чем камбаловидная, икроножная мышца состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому она лучше задействована при движениях высокой мощности, таких как прыжки на ящик. Икроножным мышцам будут полезны упражнения на икры, которые включают ускорение, скорость и мощность, такие как спринт или прыжки.

  Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку вверх во время ходьбы или бега, чтобы позволить вам двигаться вперед. Икроножная мышца также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.  

  Икроножная мышца — это видимая мышца, но работа с камбаловидной мышцей не менее важна, если вы хотите накачать заднюю часть голени.

  Когда дело доходит до проработки конкретных икроножных мышц, движения с прямым коленом будут в основном использовать камбаловидную мышцу. Упражнения на согнутые ноги, когда колено согнуто, лучше воздействуют на икроножную мышцу.

  Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

  Подъем на носки из положения стоя

  Подъемы на носки из положения стоя (также известные как подъемы на пятки) — это классическое движение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что на икроножные мышцы приходится большая часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому оно в основном использует камбаловидную мышцу. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать больше повторений.

  Исходное положение: 

  Встаньте прямо, ноги смотрят вперед и расставлены на ширине бедер. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

  Выполнение:

  Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигаться вверх, пока не встанете на носки. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите пятки на пол.

  Подъем носков стоя — очень простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете делать дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укреплять икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икры с собственным весом удобны для тренировки икр без необходимости ходить в тренажерный зал.

  Повторений:

  12+ повторений в подходе.

  Подъем на носки с гантелями

  Чтобы икроножные мышцы работали сильнее, чем при подъеме на носки с собственным весом, вы можете добавить сопротивление к движению. Есть несколько вариантов подъема носков с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гирь или набор гантелей.

  Для подъема на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно сделать, это взять по гире в каждую руку. Держите гири по бокам, а затем следуйте инструкциям по подъему пятки стоя (выше) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

  Повторений:

  12+ повторений в подходе.

  Подъемы штанги на носки (свободный вес)

  Вы можете начать стоя в том же исходном положении, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины. Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

  Повторений:

  Поскольку подъем штанги на носки стоя нацелен на камбаловидную икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

  Подъемы штанги на носки (стойка для приседаний) 

  Кроме того, подъемы штанги на носки можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр с отягощением, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

  Подготовка и оборудование:

  Установите штангу в приседаниях на уровне, соответствующем вашему росту.

  Исходное положение: 

  Встаньте под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за гриф обеими руками и поднимите его со стойки, толкая вверх коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колено.

  Выполнение:

  Поднимите пятки, чтобы поднять тело прямо вверх, пока не встанете на носочки. Сохраняйте колени согнутыми на протяжении всего движения, никогда не перенапрягая ноги. В верхней точке движения задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите пятки обратно.

  Повторений:

  12+ повторений в подходе.

  Подъем на носки на возвышении 

  Вы также можете усложнить подъем на пятки стоя, выполняя его на возвышении. Подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют выполнять больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений на икры для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

  Набор и оборудование:

  Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая прочная приподнятая платформа, способная выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти шаг, вы можете использовать блин.

  Исходное положение:

  Встаньте на край ступеньки, ноги на ширине плеч. Подушечки ваших ног должны быть на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

  Если вы раньше не пробовали повышать ставку, у вас могут возникнуть проблемы с балансом. Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например, за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

  Выполнение:

  • Прижмите подушечки стоп к шагу, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц.
  • Когда вы стоите на носочках, задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите пятки обратно ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

  Повторений:

  Подъем на носки стоя с приподнятым положением в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как вы справляетесь с 12+ повторениями в подходе.

  Подъем на носки на одной ноге 

  Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

  Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление приходится на одну икру, а не на обе.

  Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте это движение возле стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки с приподнятым положением, особенно на одной ноге.

  Подъем носков на одной ноге — лучшее упражнение для односторонней тренировки. Односторонние движения одинаково тренируют обе стороны тела, поэтому они улучшают баланс и предотвращают травмы, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

  Выполняя подъемы на пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам на доминирующей стороне вашего тела брать на себя дополнительную нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S & C

  Электронная почта

  Recaptcha

  Исходное положение:

  Встаньте на одну ногу, другая нога согнута позади вас. Убедитесь, что нога, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

  Для подъема носков с отягощением на одной ноге держите по гире в каждой руке, вытянув руки по бокам.

  Исполнение:

  • Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку и поднять тело вверх.
  • После того, как икры растянуты и вы встаете на носки, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Затем контролируемо опустите пятку вниз, пока она не коснется пола.
  • Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

  Повторов:

  Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы используете для обычных подъемов на носки с отягощением. Поскольку это упражнение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленных волокон, вы получите больше пользы от большого количества повторений, чем от большего веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

  Подъемы ослика на носки

  Подъемы ослика на носки, возможно, являются лучшим упражнением для икр, потому что это положение полностью растягивает мышцы ваших икр и способствует даже большему росту, чем стандартные подъемы на носки. Вы можете попробовать подъемы осла в качестве упражнений на икры с собственным весом, или вы можете усложнить движение, надев грузовой пояс, чтобы увеличить сопротивление.

  Установка и оборудование: 

  Вам понадобится ступенька или блок, чтобы стоять на нем, подойдет что-то прочное, например, весовая платформа. Вам также понадобится что-то на уровне талии, на которое можно опереться, мы обычно берем скамью или плио-бокс, но все, что будет оставаться на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

  Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плиобоксу.
  • Подушечки стопы должны стоять на ступеньке, а пятки должны свисать с края сзади.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плиобокс.

  Выполнение: 

  • Поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только ваши пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
  • Опустите пятки обратно вниз, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повтор.

  Повторений:

  Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений за подход.

  Подъем голени с согнутым коленом 

  Чтобы по-настоящему воздействовать на икроножную мышцу, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Икроножная мышца не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как камбаловидная мышца, поэтому вам не нужно делать столько повторений в движениях, которые в основном используют икроножную мышцу.

  Подготовка и оборудование:

  Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.

  Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги смотрят вперед, на ширине бедер.
  • Согните колени, чтобы опустить тело и принять положение частичного приседания.

  Выполнение:

  • Сохраняя сгиб в колене, поднимите пятки как можно выше, отталкиваясь носками.
  • Держите свое тело и пятки поднятыми на секунду.
  • Контролируемо опустите пятки на землю.
  • Повтор.

  Крайне важно, чтобы вы сохраняли сгиб в колене на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало икроножные мышцы.

  Повторений:

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и сделайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

  Подъем носков сидя 

  Подъем носков сидя — одно из лучших упражнений на икроножные мышцы, потому что вы сидите с согнутыми коленями во время выполнения движения.

  Установка и оборудование:

  Найдите прочный стул. Для утяжеленной вариации возьмите пару тяжелых гантелей. Или, для варианта с возвышением, найдите крепкую ступеньку или блок, на который можно положить подушечки стопы.

  Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Ваши ноги должны смотреть вперед и располагаться на ширине бедер.
  • Расположите колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

  Давление на руку во время подъема на носки добавит сопротивления движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки с гантелями сидя. Для этого варианта с отягощением положите по гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и держите их внизу.

  Выполнение:

  • Нажимайте на подушечки стоп, чтобы поднять пятки до полного растяжения икр.
  • Когда вы поднимаете пятки, надавливайте на бедра для сопротивления.
  • Задержите подъем на носки на секунду, продолжая отталкиваться руками.
  • Медленно опускайте пятки, пока стопы не станут плоскими.
  • Повторить ход.

  Повторений:

  Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

  Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете выполнять подъем на носки с приподнятым положением. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на степ-платформу и расположиться так, чтобы пятки свешивались с края задней части платформы. Затем выполните подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

  Это небольшое изменение заставит ваши мышцы работать еще больше благодаря дополнительной растяжке, а также увеличит диапазон движений ваших суставов.

  Повторений:

  С большим весом на коленях мы рекомендуем выполнять 8-12 повторений в подходе для подъема носков сидя.

  Стань персональным тренером с OriGym!

  • Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

  Всего от 1099 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Тренажер для подъема на носки сидя 

  Если вы посещаете тренажерный зал, вы также можете выполнять подъем на носки сидя на тренажере для подъема икр. Использование тренажера облегчит совершенствование формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и легко увеличить вес, чтобы увеличить сопротивление движению.

  Установка и оборудование:

  Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

  Исходное положение: 

  • Сядьте на тренажер, поставив колени под подушки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  • Поставьте стопы на край платформы так, чтобы пятки свисали.

  Выполнение:

  • Поднимите колени, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного напряжения икроножных мышц.
  • Задержите сгибание голени на секунду.
  • Опустите колени обратно вниз, пока пятки не окажутся ниже уровня платформы.
  • Повторить движение.

  Повторений:

  Используя большой вес, делайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема на носки сидя.

  Прыжки на ящик

  Прыжки на ящик — очень простое плиометрическое упражнение, которое укрепляет и тонизирует мышцы икр, особенно икроножные.

  Установка и оборудование:

  В спортзале найдите ящик для плиометрики. Начните с более короткого ящика и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы укрепляются и вы становитесь более уверенным.

  Исходное положение:

  • Встаньте за ящиком, встаньте прямо, слегка согнув колено.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваши ноги должны стоять на земле лицом вперед.

  Исполнение:

  • Согните колени еще ниже, присядьте, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
  • Приземлиться на коробку.
  • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено. Это положение должно быть таким же, как исходное положение.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.  

  Повторов:

  Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которые вы сможете выполнить, зависит от вашей физической подготовки. Стремитесь к 8-12 повторениям.

  Жим икроножными мышцами 

  Помимо тренажера для подъема икр стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры. Как и жим икроножными мышцами, это упражнение широко известно как жим пальцами ног или подъем икроножных мышц на тренажере для разгибания ног.

  Это определенно наше любимое упражнение для увеличения икр. Колено частично согнуто во время движения, но в основном задействуется камбаловидная мышца.

  Хотите узнать, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство: 

  Установка и оборудование:

  Мы рекомендуем использовать на этом тренажере вес собственного тела, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление к тренажеру для жима ногами для этого движения. Если на вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные перекладины, мы рекомендуем установить их на место.

  Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы лежали на сиденье, а голова и спина опирались на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваше сиденье должно быть расположено так, чтобы было 9Угол 0° между бедрами и голенью.
  • Подобно положению, используемому для упражнений на приподнятые икры, поставьте подушечки стоп на нижнюю часть платформы так, чтобы пятки свисали с края.

  Выполнение:

  • Прижмите подушечки стоп к платформе, поднимая пятки по мере их движения к телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите платформу, чтобы вытянуть ноги, но слегка согните колено в верхней точке движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

  Повторений:

  При использовании собственного веса в этом упражнении мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

  Прогулка фермера на носочках

  Этот вариант прогулки фермера с поднятой пяткой является одним из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вам стоит попробовать прогулку фермера. Вы можете прочитать больше о преимуществах прогулки фермера здесь.

  Подготовка и оборудование: 

  Все, что вам нужно для этого упражнения, – это набор гантелей и место для ходьбы. 

  Исходное положение:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки расположены по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Напрягите корпус, чтобы сохранить сильную осанку.
  • Встаньте на носки, подняв пятки как можно выше.

  Исполнение:

  • Идите вперед маленькими шажками, держа пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

  Какие еще упражнения укрепляют икроножные мышцы?

  Выше приведены некоторые из лучших упражнений для развития икроножных мышц, нацеленных на камбаловидную и икроножную мышцы. Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для укрепления икроножных мышц.

  Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая задействует большинство мышц ног, в том числе икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, поэтому это хорошее упражнение в дополнение к тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры для выполнения таких упражнений, как бег, походы или кардиотренировки.

  Шаги вверх — еще одно сложное движение, которое в основном нацелено на мышцы ног. Помимо того, что они действительно эффективны для наращивания мышечной массы и тонуса, они действительно универсальны, а это означает, что существует множество различных способов, которыми вы можете их изменить. Для бегунов, которым нужно накачать икры, но которые не заинтересованы в каких-либо упражнениях, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений и вам больше никогда не надоест упражнения на икры.

  Наконец, упражнения на икры полезны не только для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, но и для ваших икроножных мышц. Плавание является особенно эффективным способом наращивания икроножных мышц, так как это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое все же наращивает мышечную массу. Мы рекомендуем плавание всем, кто ищет упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

  Перед уходом!

  Теперь вы знаете, как накачать икры, попробуйте сами выполнить эти упражнения! Сообщите нам о своих успехах, написав нам на Facebook или Twitter.

  Чтобы узнать больше об упражнениях, ознакомьтесь с нашими руководствами:

  • Разгибания ног
  • Подъемы в стороны
  • Тяга Пендлея

  Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером или узнать больше о питании с сертификацией OriGym по питанию уровня 4. В качестве альтернативы не стесняйтесь загружать наш последний проспект курса.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S & C

  Email

  Recaptcha

  Шесть лучших упражнений для увеличения икр

  
  Хорошо развитые икры являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для наращивания и роста многих людей. Если генетически не одарены развитыми икроножными мышцами, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

  Но это не должно быть так уж сложно. Как личный тренер, если вы понимаете анатомию, упражнения, которые активизируют икры, и как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать четкость и форму, которые они желают в своих голенях.

  Анатомия икроножных мышц

  Икра расположена на задней (задней) части голени. Она состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

  Икроножная мышца представляет собой наиболее объемную часть голени и большую из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, а латеральная — от латерального мыщелка бедренной кости. Точка введения – задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном сгибании.

  Камбаловидная мышца — меньшая из двух икроножных мышц, начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная, она прикрепляется к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

  Наряду с некоторыми другими мышцами ног икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как в повседневной жизни, так и в деятельности, связанной с производительностью.

  6 лучших упражнений для увеличения икр

  Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с дополнительным весом или без него в зависимости от их способностей. Утяжеленные жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы увеличить нагрузку в движении.

  1. Подъемы на носки из положения стоя

  Одним из основных упражнений для развития икр является подъем на носки из положения стоя. С руками в стороны, пальцами ног вперед и прямым коленом, ваш клиент поднимет пятки от земли, толкая подушечки стоп. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

  2. Подъемы на носки сидя

  Эти подъемы на носки воздействуют на четырехглавую мышцу чуть выше колена в положении сидя. Сидячий тренажер для икроножных мышц обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны висеть, а подушечки стоп упираться в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимая пятки, сжимая их в верхней точке, а затем медленно опускаясь вниз.

  3. Подъемы на носки на возвышенности

  Движение очень похоже на подъемы на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивают больший диапазон движений на протяжении всего упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Вдавливая подушечки стопы в платформу, клиент медленно поднимает пятки, делает паузу в верхней точке и медленно опускается вниз до тех пор, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

  4. Скакалка

  Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для развития икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы предотвратить травму. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки стоп при каждом повторении. Несмотря на то, что утяжеленный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

  5. Подъемы носков с согнутыми коленями

  Подъем носков с согнутыми коленями — хороший способ сместить фокус с икроножной мышцы на камбаловидную. Ваш клиент будет стоять с носками ног, направленными вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы частично присесть. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, делают паузу в верхней точке и медленно опускаются вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

  6. Подъем носков на одной ноге

  Укрепление баланса правой и левой стороны тела — причина, по которой мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента, это упражнение можно выполнять с отягощением или без него, на плоской поверхности или приподнятой платформе и даже на тренажере для подъема ножек. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икроножной мышцей, чтобы противоположная нога не выполняла какую-либо часть движения.

  Основные советы по достижению результатов

  Тело каждого клиента, мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

  1. Используйте основные принципы тренировки

  Для роста мышц вы должны каким-то образом их перегрузить. Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

  2. Хороший отдых

  Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно поощрять клиентов к достаточному сну во время тренировки (1).

  3. Визуализируйте и контролируйте темп

  Связь между мозгом и мышцами может быть важным компонентом для любого атлета. Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой/сжатием в верхней части движения.

  4. Используйте плиометрику и взрывные движения

  Взрывные движения — еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

  5. Изменить положение

  Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца — это место, где находится основная часть размера голени, но не следует игнорировать камбаловидную мышцу.

  6. Питание

  Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании для гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

  Несмотря на то, что икры могут быть неподатливыми мышцами, немного терпения, индивидуализация и правильные упражнения помогут вам научить ваших клиентов добиться желаемых голеней.

  Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

  Ссылки

  • Сон и мышцы: Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Взаимодействие скелетно-мышечной системы с нейронами . 2017;17(4):327-333.

  • Калатаюд Ю., Винструп Ю., Якобсен М.Д. и др. Принцип тренировки связи мозг-мышцы: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445-1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6

  • Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др.