Как правильно начать худеть в домашних: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

 

как правильно начинать худеть в домашних условиях

Как протекает процесс жиросжигания

Это многоступенчатый процесс. Он состоит из трех этапов. «Первый этап жиросжигания — липолиз — расщепление жира на составляющие компоненты и отправка жирных кислот в кровь, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является самым важным этапом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до внутренних органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла. Стимулируют процессы жиросжигания такие гормоны как соматотропин, адреналин, тироксин. В свою очередь секрецию этих гормонов стимулируют такие вещи как регулярная физическая нагрузка, правильное питание, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Два других, не менее важных гормона, косвенно влияющих на процессы жиросжигания: грелин и лептин. Первый — отвечает за голод, второй — за насыщение. При скомканном графике и регулярных стрессах в организме преобладает первый. При правильном образе жизни — второй».

Вот почему для качественного снижения веса (и удержания результатов надолго) не подходят краткосрочные диеты. Вернувшись к нездоровому меню и сбитому режиму, вы рискуете очень быстро набрать все сброшенное (а иногда и с прибавкой) обратно. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют полностью пересмотреть питание и образ жизни и придерживаться этих правил всегда.

Как начать худеть

Тем, кто собирается худеть правильно, специалисты рекомендуют использовать комплексный подход. То есть: отрегулировать питание и выстроить программу регулярных тренировок. И не торопиться! Быстро похудеть и сохранить результат навсегда невозможно. Безопаснее снижать вес медленно (до 2-3 кг в месяц). «Если говорить о темпах прогресса и прироста видимого результата за максимально короткий промежуток времени, то новичкам в этом нет равных, — говорит Сергей Котов. — Почему? Потому что для нетренированного организма любая встряска после «спячки» является шоковой, что моментально вызывает ряд положительных сдвигов на гормональном уровне. Свои тренировки новичкам лучше всего начинать с умеренной равномерной кардио-программы. Второй важный момент — отстроенное питание. Ключевые моменты по питанию: нужно полностью исключить быстрые и легко усваиваемые углеводы; последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна (только клетчатка и/или белок). Обязательно включать в меню правильные (ненасыщенные) жиры каждый день на обед и завтрак; стараться употреблять как можно больше белка в течении дня. Важно создать дефицит калорий (съедать меньше калорий, чем тратить). Углеводы желательно получать преимущественно только из овощей, также важно пить больше воды».

Как правильно худеть: выстраиваем режим тренировок

Забудьте о сложных тренировках вроде кросс-фита и HIIT. Новичкам следует остановиться на занятиях попроще. «Если у вас нет фитнес-опыта или он минимальный, желательно входить в режим плавно: с кардио легкой или средней интенсивности и несложных функциональных упражнений, — комментирует Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Первостепенные задачи на тренировках у начинающих — научиться владеть своим телом, улучшить подвижность, освоить технику выполнения базовых упражнений».

Почему не стоит сразу браться за сложные тренировки? Есть риск травмироваться или получить перетренированность, переборщив с нагрузкой.

Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам комплекс упражнения для похудения, который подойдет для новичков. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения все достаточно интенсивные и направлены на жиросжигание, но тренировка должна быть не меньше 30-40 минут, — говорит Александра Чупракова. — Комплекс помогает прокачать мышцы ног, рук, ягодиц, пресс и в целом уменьшить объемы».

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, например, такой.
• Выполняйте упражнения в спокойном темпе и последовательно.
• Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода всех упражнений по 15-20 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио. Достаточно будет часовых прогулок в быстром темпе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и степ-платформа (или невысокая скамья).

С чего начать худеть: комплекс упражнений для начинающих

Если прежде вы не тренировались, занимайтесь в спокойном темпе и отслеживайте работу мышц. По мере адаптации организма, можете увеличивать нагрузку и скорость выполнения упражнений.

«Скалолаз»

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Встаньте в планку: ладони разместите под плечами, мысками упритесь в пол. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и разместите ее слева от левой ладони. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковая планка с ротацией

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Берпи (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, таз направляйте вверх. Перенесите вес тела на стопы, плавно разогните колени и поднимите корпус вверх, руки разведите в стороны. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Зашагивания на степ с подъемом ноги

Поставьте степ-платформу перед собой. Шагните на нее левой стопой, правое колено согните и поднимите бедро до параллели с полом. Левую руку вытяните перед собой. Шагните правой стопой на пол, левую стопу поставьте как можно дальше позади себя. Наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Забегание» на степ

Встаньте перед степ-платформой. Поставьте на нее левую стопу, затем правую, затем спустите на пол сначала правую стопу, затем левую. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте в быстром темпе в течение 30 секунд. Это составит один повтор. Выполните 8 таких.

Зашагивание на степ с махами

Встаньте перед степ-платформой, шагните на нее левой ногой (колено слегка согнуто). Правую ногу отведите в сторону, руки разведите в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и ног. Затем спуститесь со степа на пол и зашагните на платформу правой ногой. Выполните мах левой ногой, руки разведите в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Jumping Jack

Встаньте на коврик, поставьте стопы вместе. Руки вытяните в стороны. Работайте мышцами пресса. Затем прыжком разведите стопы чуть шире плеч, согните колени, опустите корпус вниз, руками постарайтесь дотянуться до пола. Затем прыжком соедините стопы, выпрямитесь и разведите руки в стороны. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, поднимите над полом затылок. Вытяните левую ногу вверх. Удерживая левую руку на затылке, скрутитесь корпусом вперед, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться ладонью левой стопы. Затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно и не забывайте о кардионагрузках.

Как начать худеть и не бросить занятия

Если вы занимаетесь в домашних условиях, риск <<перегореть>> и забросить фитнес возрастает в несколько раз. Чтобы вам хотелось продолжать тренировки, многие эксперты рекомендуют тщательно отслеживать прогресс (положительные изменения будут подогревать вашу мотивацию), а также — достаточно часто варьировать программу занятий. <<Однозначно сказать, какая стратегия поможет не бросить занятия, невозможно. Всё индивидуально и зависит от внутренней мотивации самого человека, но так или иначе необходимо всегда прибегать к циклированию. Только оно сможет спасти от рутины и поможет не загнать человека в тупик и эмоциональное истощение, — говорит Сергей Котов. — Циклирование можно выполнять как в виде углеводных разгрузок–загрузок в питании (<<зигзаг-метод>>), так и в плане физической нагрузки (легкие дни чередовать с тяжелыми). В любом случае, что касается жиросжигания, то тут однозначно придется попотеть в прямом и переносном смысле слова. Сила воли имеет место быть, но зато, когда человек увидит прогресс и изменения в лучшую сторону — это обязательно будет двигать его к еще большим свершениям и желанию перемен к лучшему телу>>.

Упражнения без потери веса? Узнайте, почему.

С операцией по снижению веса или без нее формула потери веса должна быть простой. Потребляемые калории минус сожженные калории приводят либо к профициту калорий, либо к дефициту калорий, либо к нулевому балансу. Избыток заставит вас набрать вес, а дефицит заставит вас похудеть.

Однако тела не всегда соответствуют этим аккуратным маленьким формулам. Более того, мы часто неосознанно саботируем себя, когда дело касается похудения. Иногда мы ожидаем слишком многого слишком быстро. И иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы разобраться во всем этом. Вот несколько быстрых фактов о физических упражнениях и диете и о том, почему они не всегда снижают число на весах:

1. Мышцы плотнее жира. В то время как один фунт жира весит столько же, сколько один фунт мышц, мышцы занимают примерно на 18 процентов меньше места. Кроме того, мышцы сжигают калории, а жир их накапливает. Итак, если ваш вес не уменьшается, но ваша одежда начинает сидеть более свободно, возможно, вы наращиваете мышечную массу.

2. Один фунт жира равен 3500 калориям. В нормальных условиях для образования фунта жира требуется 3500 лишних калорий. В свою очередь, именно столько дефицитных калорий вам нужно сжечь, чтобы избавиться от килограмма жира. Чтобы избавиться от 10 фунтов, вам понадобится дефицит в 35 000 калорий.

3. Час упражнений обычно расходует от 350 до 500 калорий. Действительно энергичные занятия, такие как бег, плавание или кикбоксинг, могут быть ближе к 600, но легкая прогулка снижает сжигание жира примерно до 200. Вознаградите себя латте на 16 унций — 190 калорий — или небольшим смузи на 12 унций с клубникой и бананом — 210 калорий, а достичь дефицита калорий может быть трудно.

4. Бездействие может отменить действие. Верно. Сидение или малоподвижный образ жизни могут фактически свести на нет преимущества упражнений, а также повлиять на обмен веществ и способность вашего тела сжигать жир. Оставайтесь активными и двигайтесь как можно больше в течение дня, чтобы увидеть лучшие результаты.

5. Тела достигают плато веса. Наше тело сначала избавляется от воды, поскольку сжигает запасы гликогена. Затем начинается настоящая работа. Вы теряете жир, но часто мы также теряем часть мышц, сжигающих калории. Кроме того, по мере того, как мы становимся меньше и легче, двигаться становится легче, поэтому мы сжигаем меньше калорий.

6. Резистентность к инсулину не позволит вашему телу сжигать жир. Обычно уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который заставляет клетки организма использовать глюкозу. Со временем инсулиновые рецепторы клеток могут стать десенсибилизированными, неспособными распознавать инсулин или использовать глюкозу. В режиме голодания клетки будут сопротивляться высвобождению жира. Хуже того, они сохранят каждую калорию, которую смогут ухватить. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно простых углеводов, усугубляют состояние.

7. Гипотиреоз замедляет все функции организма. Хотя женщины чаще, чем мужчины, испытывают проблемы со щитовидной железой, эта железа в форме бабочки может вызвать проблемы с весом любого человека.

8. Качество сна напрямую влияет на вес. Исследования измеряли все: от часов, проведенных на разных стадиях цикла сна, до выработки организмом гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина. Короче говоря, меньше сна коррелирует с большим весом, а также с риском резистентности к инсулину. К сожалению, избыточный вес также связан с апноэ во сне, которое может нарушить цикл сна в течение ночи.

9. Стресс вырабатывает кортизол. Проще говоря, «кортизол напрямую влияет на накопление жира и увеличение веса у людей, испытывающих стресс». Фермент, который его контролирует, содержится в жире, особенно в висцеральных жировых клетках человека, которые окружают желудок и брюшную полость. Фактически, высокий уровень кортизола может даже перемещать жир, откладывая его глубоко в брюшную полость.

10. Фактором может быть генетическая предрасположенность. Карта генов ожирения человека включает признаки, связанные как с семейным ожирением, так и с полигенным ожирением, по крайней мере, с 22 генными ассоциациями, подтвержденными как минимум пятью положительными исследованиями. Хотя гены не судьба, они могут быть фактором.

 

Когда диеты и упражнений недостаточно

Хотя настойчивость, самоотверженность и изменение поведения необходимы для похудения, иногда их может быть недостаточно. Медицинские условия и генетика усложняют то, что в противном случае могло бы быть простым процессом.

6 стратегий похудения при напряженном графике

Перейти к согласию на использование файлов cookieПерейти к основному содержанию

Найти время, чтобы хорошо поесть и заняться спортом, может быть проблемой, особенно если у вас напряженный график. Добавьте стресс, связанный с поиском времени, и потеря веса может показаться почти невозможной.

Стресс провоцирует высвобождение гормонов, в том числе адреналина, норадреналина (также называемого норэпинефрином и кортизолом). К сожалению, эти гормоны стресса причинно-следственным образом влияют на наш выбор продуктов питания. Стресс может вызвать у нас плохое самочувствие и вызвать тягу к комфортной пище — обычно жирной, сладкой и соленой пище. Эти продукты вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия , которые помогают противодействовать ущербу.

Включение здоровых привычек в ваш плотный график

Успокаивающие продукты, такие как макароны, пирожные и печенье, могут оказать мгновенное успокаивающее действие. Но долгосрочные последствия, такие как увеличение веса, воспаление и плохой сон, могут увеличить риск главных убийц страны: сердечных заболеваний и рака.

Хорошие новости: вы можете есть и заниматься спортом, чтобы поддерживать потерю веса, не меняя свой и без того плотный график. Попробуйте эти 6 стратегий:

1. Планируйте и готовьтесь заранее. Рабочие недели загружены. Планируя заранее, вы можете выкроить время для приготовления пищи, когда оно у вас есть. Каждую неделю выделяйте пару часов на базовую подготовку еды: заранее приготовьте большие запеканки, соберите ингредиенты для ужина в мультиварке и заполните холодильник готовыми закусками, такими как виноград, палочки из моркови и сельдерея, виноградные помидоры и колокольчики. полоски перца. Вы даже можете предварительно замариновать мясо и куриную грудку или купить предварительно приготовленный белок, такой как вареная куриная грудка и вареные креветки.
2. Выбирайте цельные продукты. Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их обработанные аналоги. Для достижения наилучших результатов старайтесь питаться в основном растительной пищей. Покупайте упакованные салаты, предварительно нарезанные фрукты и овощи, а также фрукты на вынос, такие как яблоки, апельсины и бананы. Продукты всех типов содержат множество питательных веществ при очень малом количестве калорий. Это беспроигрышный вариант, когда вы пытаетесь похудеть.
3. Начните со сбалансированного завтрака. Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и готовит почву для здорового питания в течение дня. Лучшие завтраки включают смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Углеводы обеспечивают мгновенную энергию, белок обладает выносливостью, а клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым в течение как минимум нескольких часов.
4. Белок в приоритете. Если вы получаете достаточно белка, вы вряд ли будете переедать. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь, что помогает вам чувствовать себя сытым. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, выберите различные источники белка, такие как нежирное мясо, курица, рыба, чечевица, орехи, семена и богатые белком злаки.
5. Сожмите в упражнении. У вас нет времени на 30-минутную тренировку всего тела каждый день? Не парься! Разбейте свои тренировки на более управляемые этапы (например, 10 или 15 минут). Вы даже можете просто больше двигаться в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Воспользуйтесь ванной комнатой в конце коридора или на другом этаже. Прогулка на месте во время телефонной конференции.
6. Помните почему. Найдите несколько минут, чтобы вспомнить, почему вы решили похудеть. Когда вы вернетесь к причине, по которой вы хотели сбросить несколько килограммов и перейти к более здоровому образу жизни, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы предпринять шаги, чтобы не сбиться с курса.

Запланируйте время для здоровья

Когда ваше расписание занято, легко поставить себя в конец списка дел. Вы спешите все утро, чтобы отвезти детей в школу, обедаете за своим столом, чтобы успевать в срок, и поздно ложитесь спать, пытаясь наверстать все, что вы пропустили. Вы питаетесь нездоровой пищей, чтобы продержаться после обеда. В конце дня вы чувствуете себя истощенным, неэффективным и не готовым делать это снова и снова.

Если вы плохо питаетесь, достаточно отдыхаете и выжимаете из себя какие-то упражнения, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения повседневных обязанностей.

Думайте о заботе о себе как об инвестиции, которая окупится с точки зрения продуктивности, творчества и качества жизни. Затем примите меры, чтобы закрепить ваши здоровые привычки.

• Запишите свой план: Простой акт записи вашего плана питания и упражнений может помочь вам придерживаться программы.
• Помощь в наборе: Постоянная забота о здоровье и фитнесе иногда требует командных усилий. Наймите друга-единомышленника или члена семьи, чтобы привлечь вас к ответственности.
• Пересмотрите свое «почему»: Всякий раз, когда вы сбиваетесь с курса или чувствуете, что застряли, вспомните «почему» и примите на себя обязательство преодолевать препятствия на своем пути.

Делать осознанный выбор в отношении своего здоровья целый день, каждый день может быть непросто. Имейте в виду, что совершенство — это не цель. Вместо этого дайте себе благодать. С некоторым планированием и новым вниманием к «времени для себя» вы можете достичь своих целей в отношении здоровья и придерживаться их в течение длительного времени.