Как похудеть в животе и боках в домашних условиях за неделю: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

«Банан» и «Лебедь»: 5 веселых упражнений, которые помогут похудеть в животе

Образ жизни

Фото

unsplash.com

Спорт полезен и для здоровья, и для фигуры — это ни для кого не секрет. Увы, далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать спортзал, но и не всех целей можно добиться одним правильным питанием, например, если вы хотите обзавестись рельефным прессом с кубиками.

Хорошая новость в том, что есть несколько простых упражнений для пресса, которые можно легко выполнять в домашних условиях. О них рассказал тренер Нико Гонсалес.

Покатайтесь по полу

Первое упражнение будет довольно веселым: вам буквально придется кататься по полу, как мячик. Для этого вам нужно будет сначала сесть на коврик или на пол и согнуть колени, прижимая их как можно ближе к телу. Потом нужно округлить спину и прокатиться на ней по коврику, не доходя до линии лопаток. Затем снова вернуться в сидячее положение — и повторить так несколько раз. Следите, чтобы ваши колени не отрывались от тела.

Поза банана

Для этого упражнения вам нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Затем вытяните одну руку и положите на нее голову. Вторую руку положите на пол перед грудью. Потом нужно оторвать таз и ноги от пола, а после плавно опуститься обратно. Ту руку, на которой лежит голова, можно тоже поднимать наверх, насколько это возможно.

Мини-лебедь

Теперь вам нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Вам необходимо поднимать верхнюю часть туловища, не помогая руками. Постарайтесь также не шевелить ногами и тазом — для максимального эффекта нужно напрягать именно зону пресса.

Планка в локтях

Конечно, тем, кто хочет накачать пресс, не обойтись без планки. Вам нужно принять положение лежа на полу, лицом вниз. Руки согните под прямым уголом в локтях. Ноги необходимо вытянуть — так, чтобы они образовали одну линию с телом. Затем нужно оторвать туловище от пола, упираясь на пальцы ног и руки. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд.

Подъем колена

Закончить тренировку на пресс можно упражнением на сгибание колена. Сначала нужно лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Потом оторвать от пола верхнюю часть тела и подтянуть к себе колено. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение несколько раз, пишет ETNT. Руками не помогаем.

Дарья Гапионок

---

Теги

• Красота

Сегодня читают

Прогноз магнитных бурь на январь-2023: когда ожидать вспышек на Солнце

Этому можно научиться: психолог назвал 8 привычек людей, которых все любят

Выжили самые гибкие: как частные клиники прошли проверку на прочность в 2022 году

Такого доктора лучше не слушать: 10 признаков, что вы попали к плохому врачу

Ученые выяснили, сколько чашек кофе надо выпивать за день, чтобы прожить дольше

Как похудеть в животе и боках [эффективные диеты] — быстро сбрось вес в домашних условиях

Содержание

1. 5 причин образования жира в зоне живота
2. Секрет похудения в животе и боках
3. Главные составляющие успешного похудения
4. Часть 1. Питание
5. Строим рацион на день
6. Пример меню для похудения в животе
7. Какие продукты можно есть
8. От каких продуктов стоит воздержаться
9. Часть 2. Упражнения
10. Строение мышц пресса
11. Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса
12. Прямые скручивания
13. Обратные скручивания
14. Подъем ног
15. Упражнения для косых мышц пресса
16. Боковые скручивания
17. Подъем ног с поворотом
18. Боковая планка

По данным академического журнала Body Image, наиболее актуальная мужская проблема среди тех, кто недоволен своей фигурой — живот и бока. А точнее, жировая ткань в этой области.

На самом деле, в сбрасывании лишних килограмм нет ничего сложного — достаточно знать научно обоснованную базу и планомерно воплощать ее в жизнь. Сегодня я хочу рассказать тебе о том, как мужчине похудеть в животе и боках: мы разберем, из чего состоит правильное похудение, каким образом можно убрать лишний жир с помощью питания и какие упражнения наиболее эффективны для  сбрасывания веса.

5 причин образования жира в зоне живота

Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, для начала нужно понять, откуда он там берется. Если тебя беспокоит лишний объем в области живота и боков, скорей всего, он вызван одной из этих причин:

1. Тип фигуры. Мы все разные: у кого-то от природы длинные и худые ноги, но пухлые щеки, а кто-то имеет выступающий живот, даже если находится в весе ниже нормы. Возможно, твоя комплекция предполагает большую концентрацию жира именно в этой области. По той же причине каждая третья женщина озабочена вопросом похудения в животе и боках — у типа фигуры “яблоко” жировая ткань расположена преимущественно в области живота и спины.
2. Большой процент жировой массы. Лишний вес обнажает недостатки даже там, где их не видно при нормальной комплекции. Часто за слоем жира прячется вполне себе неплохой пресс, но чтобы его увидеть, нужно сначала избавиться от пары килограмм.
3. Слабые мышцы. Если ты не жалуешься на лишний вес, но тебя беспокоит выступающий живот — возможно, проблема именно в слабом прессе, который не находится в тонусе.
4. Стресс и недосып. В результате исследования “Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела” было выяснено, что нервное напряжение и недостаточный сон провоцирует выброс гормона кортизола. А он, кстати говоря, напрямую влияет на “звериный” аппетит и запасание жира.
5. Рафинированные углеводы и отсутствие полезных жиров в рационе. Если ты постоянно ешь сладости и изделия из белой муки, знай, что их избыток не дает организму возможность сжигать жир. А здоровые жиры, вроде омега-3, наоборот способны подавлять жировую ткань и препятствовать набору веса.

Поняв причину возникновения лишних килограмм, ты уже пройдешь половину пути. Останется дело за малым: понять механизм похудения в животе и боках и начать активно его внедрять.

Секрет похудения в животе и боках

Надеюсь, я не удивлю тебя, если скажу, что люди не полнеют и не худеют локально — не существует продуктов, которые откладываются только на ляжках или животе. Сбросить вес тоже можно только комплексно, поэтому не трать свое время на поиски волшебной диеты/фитнеса/дыхательной гимнастики/чего угодно, что поможет тебе избавиться от подкожного жира и похудеть только в области живота.

Важно! Снижение веса происходит только за счет уменьшения суточной потребляемой калорийности, или увеличения ее расхода с помощью тренировок. При этом похудеть только в ногах или избавиться от низа живота, не уменьшив жировую ткань равномерно в других участках тела — невозможно.

Конечно, у каждого из нас есть свои “проблемные зоны” — это области, в которых мы имеем чуть больше жировой ткани, чем в других. Но важно понимать, что жир оттуда уходит не “в последнюю очередь”, а равномерно, захватывая всю площадь тела. Поэтому если тебя интересует, как мужчине можно быстро похудеть и убрать живот, ответ один: чтобы избавиться от жира в любом участке тела, нужно сбрасывать вес не какими-то особенными методами, а вполне знакомыми и привычными. О них и поговорим чуть ниже.

Главные составляющие успешного похудения

1. Дефицит калорий. Оптимальным считается 10-20% дефицита от индивидуальной нормы.
2. Достаточное количество белка. Мужчинам нужно потреблять 1,5-2 г/день на килограмм желаемого веса. В составлении диеты для похудения в области живота и боков стоит придерживаться того же принципа.
3. Физическая нагрузка. Чтобы тело было рельефным и подтянутым, нужно подружиться со спортом. Если пока настроя на выполнение силовых тренировок нет, старайся поддерживать дневную активность ходьбой, пятиминутной зарядкой или работой по дому.
4. Сон. Качественный и долгий (от 7 часов) сон восстанавливает организм и регулирует выброс гормонов. Все это положительно сказывается на похудении и помогает контролировать аппетит, самочувствие, бодрость.

И, конечно, нельзя не упомянуть еще два ключевых фактора похудения — упорство и постоянство. Сбрасывание веса никогда и никому не дается быстро и легко. Важно об этом помнить, чтобы не корить себя за срывы и планомерно идти к цели.

Надеюсь, ты уже достаточно зарядился мотивацией, чтобы перейти к практическому блоку и понять, как правильно питаться чтобы похудеть в животе и какие упражнения поставить в свой план тренировок. Поехали!

Часть 1. Питание

Почему нельзя лишиться лишних килограмм просто накачав пресс, без диеты для живота и боков? Даже стальные кубики не будут видны, если на них лежит большой слой жира. Качая пресс без уменьшения жировой ткани, ты добьешься только того, что живот станет еще больше. Единственный реальный способ сделать крутой пресс — похудеть в области живота и только потом приниматься за физические упражнения. Или наоборот. Но одно без другого не сработает.

Залог похудения живота и боков в домашних условиях — создание дефицита калорийности. Это значит, что ты должен есть меньше, чем тратишь. Контролировать процесс можно несколькими способами: если хочешь продумать все от и до и быть уверенным в результате, можешь начать считать калории. Некоторые выбирают другой способ, без подсчетов и взвешивания — они рассчитывают рацион, включая в него только полезные и низкокалорийные продукты. Сегодня мы пойдем именно этим путем.

Строим рацион на день

Итак, для быстрого похудения в талии и животе твой ежедневный рацион должен состоять из 3-5 приемов пищи (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов). Завтрак — обязательный прием пищи, который должен быть самым питательным и богатым белками, жирами и углеводами. Чем ближе к ночи, тем меньше должно быть углеводов и жиров. Последний прием пищи рекомендуется принимать за несколько часов до сна.

В таблице ниже я собрала основные рекомендации диетологов по построению рациона. Все нижеперечисленное можно есть, чтобы похудеть в животе и не только.

Совет! Не доводи себя до голода, иначе рискуешь сорваться. Старайся всегда держать под рукой полезный перекус.

Прием пищи	Необходимые макронутриенты
Завтрак	·         Белки: творог, яйца, орехи, нежирные сорта мяса, протеиновые батончики; ·         Жиры: сыр, масло, оливки и маслины, орехи; ·         Углеводы: крупы и каши, фрукты, хлеб, гранола.
Обед	·         Белки: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог; ·         Жиры: растительное масло, горький шоколад, семечки; ·         Углеводы: бобовые, овощи, цельнозерновые макароны.
Ужин	·         Белки: нежирное мясо, морепродукты, рыба; ·         Углеводы: овощи, фрукты.

Пример меню для похудения в животе

Прием пищи	Варианты рациона
Завтрак	·         творог со сметаной и бананом ·         овсяная каша с яблоком и корицей ·         омлет, отварная гречка и бутерброд с сыром
Обед	·         кус-кус с куриной грудкой и овощами ·         запеченная рыба и макароны из твердых сортов пшеницы ·         рис и отварная говядина
Ужин	·         рыбные котлеты и отварная брокколи ·         телятина с овощами ·         овощной салат с запеченной индейкой

Какие продукты можно есть

Если ты используешь метод подсчета калорий, тебе не придется ограничивать себя в еде — разве что в объемах порций. Но для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчетами, пригодится примерный список продуктов, которые точно можно есть при соблюдении диеты чтобы убрать живот и бока:

1. Мясо. Здесь стоит отдавать предпочтение нежирным сортам вроде курицы, индейки, телятине, а также рыбе. Рекордсмены по уровню “диетичности” — практически все виды птицы. От свинины и жирной говядины стоит если не отказаться, то хотя бы уменьшить их потребление.
2. Овощи. В случае с овощами можно себя абсолютно не ограничивать: морковь, кабачки, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, картофель, зелень — готовь любимые рагу и салаты хоть каждый день. Благодаря высокому содержанию клетчатки они оказывают положительное влияние на пищеварение и способствуют похудению. Единственное, избегай большого количества масла и готовь овощи в духовке или на пару вместо сковородки.
3. Крупы и бобовые. Они отлично подойдут в качестве питательного и богатого БЖУ гарнира, который надолго обеспечивает ощущение сытости. Любые крупы, которые тебе по вкусу, можно варить на воде и употреблять во время похудения.
4. Фрукты. Обрати внимание на яблоки и груши — они содержат пектин, который создает ощущение сытости. Это хороший способ утолить голод во время перекуса, не употребив большое количество калорий. В целом, для этой цели сгодится большинство фруктов.
5. Орехи и сухофрукты. Прекрасные заменители сладкого и перекусов. Так называемые “десерты от природы”. Но здесь стоит быть аккуратным и не перебирать с порциями — и в сухофруктах, и в орехах достаточно много калорий.

Не существует продуктов, которые сжигают жир. Даже сельдерей содержит свое честное количество калорий, который отложатся в жировой ткани, если их перебрать. Поэтому подойди к составлению своей диеты для похудения живота и боков с умом, чтобы она была эффективной.

От каких продуктов стоит воздержаться

Независимо от того, считаешь ты калории самостоятельно или питаешься по ранее подготовленному рациону, есть продукты, которые как минимум тормозят процесс быстрого похудения живота и боков, а как максимум — негативно влияют на обмен веществ и здоровье организма:

• копченые продукты;
• сладкое и мучное;
• соленые закуски и снеки “к пиву”;
• чипсы, сухарики, орешки с усилителями вкуса;
• продукты, жаренные в масле или во фритюре;
• джанк-фуд и так далее.

Во всех вышеперечисленных продуктах много соли и сахара, вредных жиров и канцерогенов. Чем меньше их будет в твоем рационе, тем здоровее и быстрее пройдет процесс похудения. Чтобы похудеть в зоне живота, их лучше не употреблять.

Часть 2. Упражнения

Единственный минус похудения заключается в том, что при сбрасывании веса организм покидает не только жировая, но и мышечная ткань. Не думаю, что предел твоих мечтаний — рыхлое тело, пусть и меньшего объема. Главный залог подтянутой и рельефной фигуры — правильно подобранный комплекс физических упражнений. Стальной пресс сам себя не сделает!

Строение мышц пресса

Важно разобраться хотя бы в базовых основах того, что собираешься прокачать. Мы не будем углубляться в эту тему — достаточно будет знать базовые моменты, чтобы отдавать себе отчет в том, правильно ли ты выполняешь силовые упражнения.

Итак, пресс состоит из трех видов мышц:

1. Прямая мышца. Она располагается по всей длине живота прямиком до тазовой кости, и именно ее твердость ты ощущаешь, когда напрягаешь пресс. Всем известные “кубики” — это горизонтальные соединительные волокна, пересекающие вертикальную сухожильную линию.
2. Косые мышцы. Они отвечают за возможность наклоняться в разные стороны и вращение/фиксацию корпуса. Если хочешь увеличить талию и прокачаться “в ширину”, уделяй внимание этим мышцам.
3. Поперечные мышцы. Внутренний слой живота — ее “мускулатура”. Эти мышцы отвечают за упругость пресса и ровную осанку.

Важно! Утверждение о том, что существует “верхний” и “нижний” пресс — миф. Это все области прямой мышцы, которые прокачиваются равномерно.

Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса

Прямые скручивания

Пожалуй, самый популярный вид упражнений для пресса. И от этого он не становится менее эффективным!

Исходное положение: ложись на спину на ровную поверхность (лучше всего — на пол), согни ноги под прямым углом в коленях, а руки заведи за голову и расставь локти в стороны.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса.
2. Плавно поднимай плечевой пояс от пола по направлению к тазу.
3. Задержись на долю секунды в верхней точке и не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Обратные скручивания

Упражнение напоминает предыдущее, но здесь работают ноги, а не корпус, поэтому нагрузка преимущественно направлена на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях и подними их так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки расслабь и вытяни вдоль туловища.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса и направь колени к груди.
2. В верхней точке движения полностью оторви таз от пола, а колени подтяни как можно выше.
3. Следи за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно в напряжении, а  ноги — согнуты в коленях.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Подъем ног

Упражнение хорошо тем, что его можно модифицировать под себя: поднимать ноги вместе, по одной или попеременно — как больше нравится.

Исходное положение: лежа на спине, вытяни ноги так, чтобы они не касались пола. Руки расслабь и вытяни вдоль тела. Можно держаться за края мата, на котором лежишь.

Техника выполнения:

1. Держа ноги выпрямленными (допускается немного согнуть в коленях), подними их вверх до образования прямого угла.
2. В верхней точке задержись и выдохни воздух.
3. На вдохе плавно опускай ноги вниз в исходное положение.

Количество подходов и повторений — аналогично предыдущим упражнениям.

Упражнения для косых мышц пресса

Боковые скручивания

В этом упражнении не лишним будет зафиксировать ноги — для этого можно привлечь помощника. Выполнять боковые скручивания лучше всего лежа на полу или на скамье.

Исходное положение: ложись на ровную и твердую поверхность боком. Часть корпуса должна выступать за край так, чтобы у тебя была возможность изгибать корпус вверх и вниз.

Техника выполнения:

1. Медленно согни тело в талии, чтобы поднять верхнюю часть тела.
2. Плавно опустись вниз на вдохе.
3. Медленно возвращайся назад и повторяй упражнение.

Количество подходов можно варьировать самостоятельно. Главная задача — несколько повторений подряд чувствовать сильное жжение.

Подъем ног с поворотом

Для выполнения этого упражнение понадобится турник. Высота должна быть такой, чтобы ты не касался пола ногами.

Исходное положение: не напрягая руки, повисни на перекладине, расслабив тело. В напряжении держи только пресс (этого можно добиться, чуть подкрутив копчик на себя).

Техника выполнения:

1. На выдохе подними ноги и одновременно с этим еще больше подкрути таз вперед. В результате угол между корпусом и бедрами должен быть меньше прямого.
2. Медленно опустись в исходное положение.
3. Снова выполни упражнение, подкрутив таз в другую сторону.

Повторяй до жжения, выполнив несколько подходов.

Боковая планка

Планка — универсальное упражнение для прорисовки как прямых, так и косых мышц пресса. Сегодня нас интересует второй вариант, поэтому рассмотрим модификацию именно для него.

Исходное положение: ложись на бок. Упираясь предплечьями в пол, поставь локоть ровно под плечевым суставом. Напряги мышцы пресса и подтяни все тело. Свободную руку можно либо вытянуть вдоль тела, либо положить на бок, либо поднять вверх — как тебе удобнее.

Техника выполнения:

1. Подними бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Твоя задача — распределить вес тела так, чтобы нагрузку испытывали не руки, а мышцы пресса.
2. Держи тело прямым и напряженным, а живот — подтянутым. Не расслабляйся.
3. Держи позицию до одной минуты и опустись на пол.

После можно повторить упражнение на другом боку.

И помни: сбросить вес сверх-быстро и убрать живот за считанные дни не получится. Если твоя цель: похудеть за 3 дня, 5 дней, неделю, 10 дней, месяц, да еще и без диет и дискомфорта — стоит поработать над мотивацией. Построение лучшей версии своей фигуры — долгий процесс, к которому нужно готовиться заранее. Но результат определенно того стоит!

Как избавиться от жира на животе за 2 недели: 4 простых совета

Возможно, вам не удастся избавиться от жира на животе за две недели, но вы можете начать вносить изменения, которые со временем уменьшат вашу талию.

Изображение предоставлено: alvarez/E+/GettyImages

Посмотрим правде в глаза: жир на животе может быть самым презираемым типом жира в организме. И не зря, учитывая связанные с этим риски для здоровья (подробнее об этом позже).

Не существует такого понятия, как «сжигатель жира на животе», и вы вряд ли потеряете значительное количество жира на животе за две недели. Но некоторые изменения в образе жизни сейчас могут помочь вам начать уменьшать талию.

Видео дня

Главное — изменить свои привычки в еде и режим тренировок. Откажитесь от менее здоровой пищи, ешьте продукты, поддерживающие обмен веществ, сократите потребление определенных углеводов и увеличьте интенсивность тренировок. Вот как это сделать.

1. Запаситесь полезными жирами

Не все жиры одинаковы. Некоторые могут помочь избавиться от жира на животе и сохранить его. Омега-3, которые естественным образом содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбьем жире, особенно полезны.

Мета-анализ ​ PLOS One , проведенный в ноябре 2015 года, предполагает, что рыбий жир может улучшить соотношение талии и бедер при использовании в рамках плана по снижению веса. По словам исследователей, эти жирные кислоты могут быть даже более эффективными в предотвращении увеличения веса.

Другое исследование, опубликованное в журнале The FASEB Journal в апреле 2014 года, показало, что омега-3 могут снижать общую жировую массу, висцеральный жир, массу тела и воспаление у людей с ожирением.

Рыбий жир не сжигает жир на животе, но кажется, что он может помочь с потерей веса. По данным Национального института здоровья, хорошими источниками омега-3 являются следующие продукты:

• Семена чиа
• Холодноводная рыба, включая лосося, тунца, сардины и скумбрию
• Семена льна
• Растительные масла, включая рапсовое, льняное и соевое
• Грецкие орехи
• Некоторые обогащенные пищевые продукты, включая некоторые яйца, молоко, йогурт и соевые напитки

Эти полезные жиры могут также помочь защитить от сердечных приступов, облегчить боль при артрите и предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.

Совет

Даже полезный жир может привести к увеличению веса, если вы едите его слишком много, поэтому придерживайтесь соответствующих размеров порций.

2. Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов

Сладкие напитки и продукты связаны с увеличением размера талии.

Исследование, проведенное в июне 2014 года в журнале

The Journal of Nutrition , например, связало потребление газированных напитков с абдоминальным жиром. Исследователи отмечают, что место хранения жира имеет значение, когда речь идет об общем состоянии здоровья. Висцеральный жир, который накапливается в области живота, чаще всего способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих образованию жира на животе, в том числе:

• Завтрак крупы
• Белый хлеб (в отличие от цельнозернового или цельнозернового)
• Белая паста (в отличие от цельнозерновой)
  Белый рис (в отличие от коричневого)
• Сладости и десерты
• Жареное и фаст-фуд
• Чипсы
• Мороженое
• Ароматизированный йогурт
• Батончики мюсли
• Сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенный кофе и чай

Проверьте этикетки с ингредиентами на наличие добавленных сахаров и скрытых углеводов. Ограничьте продукты, содержащие белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Помните, что многие так называемые диетические продукты содержат сахар. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Всегда проверяйте этикетку пищевой ценности.

3. Избегайте трансжиров

Трансжиры, иногда называемые трансжирными кислотами, способствуют накоплению жира на животе, согласно отчету за март 2018 года в Circulation .

Более того: трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, что может способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета и инсульта, по данным Американской кардиологической ассоциации.

Эти жиры сильно переработаны и не имеют питательной ценности. Продукты, содержащие трансжиры, могут включать:

• Жареные продукты и продукты быстрого приготовления
• Попкорн в микроволновой печи
• Упакованная глазурь для торта
• Пирожные, печенье и прочая выпечка
• Сливки для кофе
• Прочие пищевые продукты, изготовленные из частично гидрогенизированных масел, включая некоторые конфеты

4.

Добавьте HIIT к своим тренировкам

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, регулярные физические упражнения просто необходимы. Однако некоторые тренировки более эффективны, чем другие.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут резко ускорить метаболизм и помочь сжечь жир на животе. Действительно, сентябрь 2019 г.Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings , показало, что ВИИТ более эффективен для уменьшения абдоминального жира, чем другие виды тренировок.

В исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , изучалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на состав тела по сравнению с традиционными тренировками. Люди, выполнившие две еженедельные тренировки HIIT и две регулярные тренировки в тренажерном зале, продемонстрировали большее уменьшение жира на животе, чем те, кто только что занимался HIIT или традиционными тренировками в тренажерном зале. Уровень их кардиореспираторной подготовки также улучшился.

ВИИТ чередует короткие, интенсивные периоды активности с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают 30 секунд высокоинтенсивных усилий, таких как спринт или прыжки со скакалкой, за которыми следуют 30 секунд отдыха. Типичный сеанс занимает от 10 до 20 минут.

Вы не должны выполнять ВИИТ каждый день, но сочетание их с малоинтенсивными силовыми тренировками и/или умеренными кардио может облегчить потерю жира на животе за две недели.

Попробуйте эти тренировки

А как насчет продуктов, продаваемых как сжигатели жира для живота?

Когда у вас мало времени, может возникнуть соблазн попробовать жиросжигатель для живота, такой как CLA, гарциния камбоджийская или кетоны малины. Но многие, если не все из этих продуктов, не имеют научных доказательств в поддержку своих заявлений. Кроме того, они могут вызывать побочные реакции, такие как тошнота, рвота и сердцебиение.

Garcinia cambogia, например, была связана со снижением уровня висцерального жира, телесного жира и уровня сахара в крови в сочетании с глюкоманнаном, водорастворимым пищевым волокном, согласно статье за ​​январь 2018 года в 9.0021 Дополнительная медицина и методы лечения BMC ​. Недостатком является то, что вы можете испытывать тошноту, диарею, головокружение, раздражительность, манию и другие неприятные и, возможно, вредные побочные эффекты.

Нравится вам это или нет, но не существует такой вещи, как добавка, нацеленная на сжигание жира на животе. Сбалансированная диета в сочетании с силовыми тренировками и HIIT поможет вам стать стройнее в целом, что поможет вам избавиться от жира на животе.

Опасность для здоровья, связанная с брюшным жиром

Висцеральный жир — это медицинский термин, обозначающий тип жира, который окружает печень, желчный пузырь и другие органы брюшной полости. Он также известен как активный жир из-за его способности выделять провоспалительные вещества. В то же время он влияет на выработку адипонектина, гормона, связанного с обменом веществ.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Архивах медицинских наук , ожирение и воспаление тесно связаны. Висцеральный жир секретирует воспалительные адипокины, которые способствуют возникновению инсулинорезистентности, атеросклероза, метаболического синдрома и других состояний. Эти соединения также нарушают способность вашего организма расщеплять углеводы и жиры, влияя на здоровье обмена веществ.

Крупное исследование, включающее более 500 000 человек и опубликованное в Журнал Американской кардиологической ассоциации в феврале 2018 года предполагает, что жир на животе представляет большую опасность для тех, кому при рождении был назначен женский пол (AFAB), чем для тех, кому при рождении был назначен мужчина. Риск сердечного приступа примерно на 10-20 процентов выше у людей с AFAB с более высоким соотношением талии и бедер и другими маркерами абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто просто тяжелее в целом.

В дополнение к висцеральному жиру у вас также может быть подкожный или «мягкий» жир на животе, который хранится под кожей. Оба типа жира трудно сбросить, поэтому не ждите результатов за один день. Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, экспресс-диетах и ​​специальных продуктах, гарантирующих потерю жира. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании и большую часть дня занимайтесь физическими упражнениями.

Готовы похудеть?

Как похудеть в области живота: 6 методов, основанных на доказательствах

Содержание

• Обзор
• Риски брюшного жира
• Почему брюшной жир трудно сбросить?
• 6 научно обоснованных методов похудения в области живота/живота
• Нижняя часть тела

Жир вокруг живота — это не только эстетическая проблема. Это может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему имеет смысл уделить особое внимание избавлению от абдоминального жира и поддержанию талии в идеальной форме.

Похудеть в области живота и талии сложно, но возможно. При правильном подходе можно улучшить свой внешний вид и снизить серьезные риски для здоровья.

Давайте подробнее рассмотрим, как безопасно похудеть в области талии.

Абдоминальный жир связан с высоким уровнем «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также с низким уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП).¹ Кроме того, он:

• Повышает уровень сахара и инсулина в крови уровни

• Способствует возникновению сердечных приступов, инсультов, высокого кровяного давления, рака, диабета, ожирения печени, остеоартрита и даже депрессии что он может увеличить уровень смертности.²

  Брюшной жир бывает двух видов:

  Подкожный жир

  Расположенный в жировых тканях под кожей, подкожный жир не причиняет больше вреда, чем жир в других частях тела. .

  Висцеральный жир

  Висцеральный жир окружает внутренние органы и может представлять серьезную опасность для здоровья.

  Подкожный жир — это жир, который можно увидеть или пощупать. Он упадет на бок или упадет в колокольчик, когда вы ляжете. Висцеральный жир остается на месте независимо от вашего положения. В некоторых случаях висцеральный жир может быть вообще не виден. Однако обычно он сочетается с подкожно-жировой клетчаткой.

  Хотя висцеральный жир более опасен для здоровья, чем подкожный, для избавления от обоих требуется одинаковая тактика. Когда вы начнете избавляться от лишних килограммов, жир на животе также уменьшится.

  Защитные свойства подкожного жира

  Люди с нормальным ИМТ и центральным ожирением имели более высокий риск смертности, чем люди с избыточным весом и центральным ожирением². непереносимость, вызванная ожирением.³

  Вот почему важно не сосредотачиваться на сжигании жира исключительно в области живота. Потеря слишком большого количества подкожного жира без избавления от висцерального может оставить вас незащищенными от серьезных проблем со здоровьем.

  Многие люди хотят научиться быстро избавляться от жира на животе, но часто бросают, не увидев каких-либо результатов. Чаще всего брюшной жир уходит последним. Почему это происходит?

  Клеточные рецепторы

  Жировые клетки живота имеют больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов. Альфа-адренорецепторы замедляют высвобождение жира, а бета-рецепторы этого не делают.

  Резистентность к инсулину

  Поскольку висцеральный жир может вызывать резистентность к инсулину, он также может помешать вашим попыткам похудеть.⁴

  Воспаление

  Висцеральный жир может выделять цитокины, усиливающие воспаление⁵ Такая реакция может стимулировать увеличение веса и увеличение подкожного жира.

  Курение

  Последствия курения могут привести к абдоминальному и висцеральному ожирению⁶ Таким образом, если вы курите, эта привычка может мешать вашим усилиям по снижению веса.

  Стресс

  У женщин, подверженных стрессу, накапливается больше абдоминального жира, в то время как у стройных людей может развиться абдоминальный жир, поскольку кортизол влияет на распределение жира⁷ 9. 0003

  Генетика

  Генетика не только определяет вашу предрасположенность к ожирению, но и определяет, где у вас откладывается жир (форма тела «яблоко» или «груша»). К счастью, это не означает, что вы не можете предотвратить это.

  Хотя избавиться от жира на животе трудно, с ним можно бороться. При правильном подходе к похудению можно избавиться от всего лишнего жира в организме вне зависимости от его локализации. Вот несколько тактик для рассмотрения.

  1. Ограничьте потребление алкоголя

  Вы наверняка слышали о «пивном» животе. Есть причина, по которой алкоголь связан с брюшным жиром. Когда вы употребляете напитки (любые, а не только пиво), ваша печень занята алкоголем, а не жиром.

  Кроме того, намного легче получить достаточное количество калорий из алкоголя, чем из других источников. Один стакан пива содержит около 150 калорий.⁸ Чтобы избавиться от них, вам потребуется пробежать 20 минут. Между тем, алкоголь повышает аппетит. Поэтому, если вы пьете, у вас, вероятно, есть нездоровые привычки в еде, такие как употребление высококалорийной жареной пищи. ⁹

  Если вы боретесь с жиром на животе, попробуйте сказать «нет» алкоголю. Если вы планируете пить, придерживайтесь алкоголя с наименьшим содержанием калорий, такого как белое сухое вино, водка с тоником и текила.

  2. Больше спать

  Недостаток сна имеет ряд негативных побочных эффектов. Это может ухудшить здоровье вашего сердца, увеличить риск диабета, привести к высокому кровяному давлению и многому другому. Недостаток сна также может вызвать увеличение висцерального и подкожного жира, что подтверждается исследованиями¹⁰ 9.0003

  Другое долгосрочное исследование показало, что люди, которые спали пять или меньше часов в сутки, весили больше, чем те, кто спал не менее семи часов.¹¹

  Если вы чувствуете недостаток сна, вы можете способствовать накоплению жира на животе. проблема. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки.¹² Молодым людям может потребоваться еще больше. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь. ¹³

  3. Скорректируйте свою тренировку

  Хотя кардиоупражнения отлично подходят для сжигания калорий, их недостаточно для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для сжигания абдоминального жира, чем обычные аэробные упражнения.¹⁴

  Высокоинтенсивные упражнения означают, что вам нужно выкладываться на полную как можно дольше. Поскольку такие упражнения создают серьезную нагрузку на организм, перед их выполнением необходимо проконсультироваться с врачом.

  Чем больше нагрузки вы оказываете на свои мышцы, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете. Однако это не означает, что следует полностью исключить аэробные упражнения. Они могут способствовать общему процессу похудения и противодействовать некоторым рискам, создаваемым избыточным висцеральным жиром.

  В идеале вам следует обратиться за помощью к опытному тренеру, который поможет вам составить программу тренировок, не забывая при этом о своем здоровье.

  4. Поговорите со своим врачом

  Хотя основными причинами накопления брюшного жира являются отсутствие физических упражнений и неправильное питание, проблема может быть связана с проблемами со здоровьем. Если у вас гормональный дисбаланс, вы можете набрать вес в области живота. Это явление называется «гормональный живот».

  Гормональный живот может возникнуть, если у вас есть проблемы с:

  Гормоны щитовидной железы

  Эти гормоны помогают контролировать обмен веществ. Дисбаланс может замедлить обмен веществ и привести к ожирению.

  Кортизол

  Когда надпочечники вырабатывают слишком много кортизола, организм переходит в «режим выживания» и накапливает больше жира.

  Лептин

  Лептин сигнализирует вашему мозгу, что в вашем теле достаточно жира. Когда этот сигнал выключен, скорость сжигания веса может пострадать.

  Тестостерон

  Дефицит тестостерона у мужчин может препятствовать росту мышц и способствовать увеличению веса.

  Эстроген

  Высокий уровень эстрогена может способствовать увеличению веса у женщин, в то время как его низкий уровень может привести к образованию абдоминального жира у мужчин.¹⁵

  Абдоминальный жир редко является единственным симптомом гормонального дисбаланса. Однако ему не уделяется должного внимания. Если ваши попытки похудеть в области живота не приносят результата, поговорите об этом со своим врачом.

  Контроль уровня гормонов не только улучшит ваши шансы похудеть на животе. Вам будет легче держать его подальше.

  5. Скорректируйте свой рацион

  Для достижения целей по снижению веса необходимо скорректировать потребление калорий. Следите за тем, чтобы скорость потери веса была безопасной (около двух фунтов в неделю). В противном случае вы можете столкнуться с другими проблемами со здоровьем.

  Ключом к похудению вокруг живота является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чтобы понять, сколько вам нужно сжечь, вы должны рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и учесть ваш ежедневный фактор активности.

  Узнайте больше о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, здесь.

  Вы можете проконсультироваться у зарегистрированного диетолога, который поможет вам составить план диеты, который поможет вам похудеть.

  Помимо снижения потребления калорий, вы должны пересмотреть тип продуктов, которые вы едите. Потребление обработанных пищевых продуктов связано с воспалением, которое, в свою очередь, может увеличить количество жира вокруг вашего живота. Добавьте в свой рацион больше натуральных фруктов, ягод и цельнозерновых продуктов. Они содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление.

  6. Обратите внимание на жиры, которые вы едите

  Не все жиры, которые вы едите, влияют на ваш организм одинаково. Высокое потребление насыщенных жиров может привести к увеличению висцерального жира.¹⁶ Распространенными источниками насыщенных жиров являются сливочное масло, пальмовое масло, бекон, печенье, мороженое, сыр и шоколад.