Как похудеть с помощью физических упражнений в домашних условиях: Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Содержание

Как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин

4000 × 4000 piksel • 13,3 × 13,3 inç • DPI 300 • JPG Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы, — напоминает Виктория Касилова.

Быстро как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин

Правильный способ быстрого снижения веса как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами.

Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: малолитражка расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а малолитражка — это мышцы пресса. Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

* Планка. Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую дробную планку, — говорит Екатерина Демидова.

Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь потогонными приспособлениями, вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему. Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

Как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин за месяц

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения. Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Для проведения процедуры приготовьте специальную смесь: несколько ложек подогретого меда смешайте молоком, морской солью или горчицей. Получившуюся массу нанесите на проблемные зоны и обернитесь сверху пищевой пленкой. Для усиления эффекта укройтесь одеялом или тепло оденьтесь. Подождите 30-40 минут и смойте смесь теплой водой. Уменьшить объем бедер и устранить целлюлит отлично помогают обертывания. Однако не спешите в СПА-салоны, ведь эту процедуру можно провести в домашних условиях. Два раза в неделю делайте обертывания и вскоре вы добьетесь заметного результата. Микрофинансовые организации предоставляют возможность срочно урегулировать ваши финансовые проблемы взяв займ в Москве через интернет. Получить деньги можно прямо с телефона. Получение микрозайма осуществляется онлайн через интернет. Получить деньги на карту можно в любое время суток!

Кто сможет получить деньги в заем?

Микрофинансовая компания при выдаче займа, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством имеющие паспорт России с постоянной регистрацией. Компания смотрит на дееспособность и наличие дохода. Обычно возрастное ограничение в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большинство микрофинансовые компании выдают деньги даже при наличии у заемщика отрицательной кредитной истории. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Процесс получения микрозайма.

Оформить мгновенный займ без отказа на сайте можно в любое время, выполнив ряд простых действий: Сравнить предложения нескольких организаций. Организации отличаются по процентам и сумме микрозайма. Выбрать необходимую сумму займа. Задав требуемые данные, выведется сумма возврата. Заполнить анкету клиента. На сайте компании нужно заполнить все поля в форме подачи заявки. Потребуется внести личные данные и контакты. Дальше потребуется заполнить заявку. В анкете требуются данные: место работы, размер каждомесячных доходов, адрес прописки, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Получить одобрение по заявке. Решения принимаются мгновенно. Сервис микрофинансирования выдает решение за пару минут. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Заключить договор. Перед подписанием, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Деньги тут же перечисляют на карточку заемщика. Выданные деньги, заемщик может тратить на свое усмотрение. Судя по результатам исследований, достаточно тяжело убрать жир на какой-то конкретной зоне.

Но регулярно выполняемые упражнения помогут привести в тонус мышцы, улучшат межклеточный обмен, что поможет сжечь жир на ногах и подтянуть кожу.

Как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин похудеть в бедрах

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц: Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой.

Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин). Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки Упражнение дает мощную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы спины, попы и ягодиц, позволяет быстро избавиться от подкожного жира, в том числе и на руках.

Выполняется связка так: сидя на корточках осуществляются 10 резких прыжков вверх, после чего сразу производятся 15 приседаний. Отдых между суперсетами #8212; 2 минуты. Количество подходов #8212; 3-4

Как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин без спорта

7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд. При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее. Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает управление энергией.

Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме. Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как похудеть в домашних условиях упражнения для женщин дома

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек. Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру. В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры. Встаньте, ноги на ширине таза. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки. Поднимайте медленно корпус вверх, руки с гантелями скользят вдоль передних поверхностей бедер. Держите подтянутыми мышцы живота. В верхнем положении корпуса руки на уровне верхней части бедра, в нижнем положении – на уровне чуть ниже колен. Таз отводите максимально назад. Колени все время держите присогнутыми. Работают мышцы поясницы. Повторите 20 раз. 3-4 подхода, интервал 30 секунд. Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Похудения в домашних условиях | Фитнес для похудения

Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги.

16.01.2022 в 05:31

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

10.11.2019 в 23:24

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

08.11.2019 в 20:31

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

07.10.2022 в 13:42

Делать зарядку особенно полезно детям, ведь они постоянно растут и развиваются, а также проводят больше количество времени в сидячем положении. Дети гораздо больше, чем взрослые, подвержены разнообразным заболеваниям в силу не сформировавшейся полностью иммунной системы. При этом ежедневная утренняя гимнастика помогает активизировать защитные силы организма и повысить его сопротивляемость болезням, а также улучшает настроение и придает бодрости.

Выполнять каждое из предложенных ниже упражнений можно вместе с ребенком. Повторять их следует по 5 раз (при необходимости можно увеличить нагрузку):

21.09.2022 в 16:19

Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.

Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, нужно выполнить следующий комплекс упражнений для похудения :

21.09.2022 в 01:25

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

18.09.2022 в 16:26

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

17.09.2022 в 23:04

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

16.09.2022 в 19:16

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

16.09.2022 в 06:09

Время на чтение: 42 мин

41348

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

15.09. 2022 в 03:54

Необходимость соблюдения диеты при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом очевидна и не подлежит сомнению. Здоровых людей, имеющих лишний, вес волнует, можно ли похудеть с помощью щадящей диеты и какой отдать предпочтение.

На основе оздоровительных методик «Стол 1» и «Стол 8» для людей с заболеваниями ЖКТ и нарушением обмена веществ была составлена щадящая диета для похудения. Оптимальная продолжительность диеты составляет 7-10 дней, по истечению которых можно обнаружить на весах показатели на 3-6 кг меньше исходных.

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

13.09.2022 в 20:45

В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:

11.09.2022 в 08:00

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Причины появления жировых отложений в области живота

Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

09.09.2022 в 18:33

Время на чтение: 42 мин

40196

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

09.09.2022 в 07:10

Чтобы тренировки в спортзале как можно быстрее привели к долгожданному похудению, нужно придерживаться ряда рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров.

06.09.2022 в 17:02

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

05.09.2022 в 16:57

Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.

Как правильно заниматься

Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:

05.09.2022 в 02:01

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

03.09.2022 в 03:28

Время на чтение: 42 мин

39098

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

02.09.2022 в 16:08

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей!

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

4 причины жира на коленях
Немного анатомии
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

15 лучших упражнений дома без оборудования для похудения

Если вы хотите похудеть, вы знаете, что вести активный образ жизни и регулярно заниматься спортом НЕОБХОДИМО (особенно если вы хотите делать это здоровым способом и стать стройнее). тело)! Когда дело доходит до физической активности, многие люди выбирают тренажерный зал, бег или занятия спортом на свежем воздухе, и хотя все это отличные и эффективные идеи, мы знаем, что это не всегда возможно из-за работы или плотного графика.

Что, если бы мы сказали вам, что есть очень простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, без оборудования (или с обычными предметами), которые помогут вам достичь ваших целей по весу, быстро сжечь жир и калории? Звучит здорово, не правда ли?

Вот 15 идей упражнений для похудения без оборудования, которые можно делать дома, которые помогут вам быстро сжечь калории!

1. Выпады

Это типичное движение «предложения», с которым мы все знакомы. Его главное преимущество заключается в том, что он нацелен на несколько областей тела одновременно: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, ягодицы и бедра (лучше от этого не придумаешь).

Если вы хотите делать выпады, вам нужно встать прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, оставив другую ногу позади. Перенесите вес вперед и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно полу. Как и в случае с приседаниями, колено никогда не должно выходить за пределы пальцев ног, если вы хотите предотвратить травмы. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Если вы хотите увеличить сложность, вы можете набить рюкзак предметами, а затем выполнять выпады как обычно. Если вы не можете держать грудь приподнятой во время их выполнения, это потому, что рюкзак слишком тяжелый и потенциально может повлиять на вашу осанку, поэтому уберите часть веса.

2. Приседания

Это классическое упражнение для домашних занятий, так как оно очень популярно, имеет множество вариаций и не требует оборудования. К сожалению, приседания также могут быть источником травм (в основном коленей), если их выполнять неправильно.

Первый шаг: встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Держа спину прямо, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь и повторите. Чтобы предотвратить травмы, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, а при опускании колени никогда не выходили за пределы пальцев ног.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что они воздействуют одновременно на несколько областей тела (ягодицы, бедра и ноги). Если вы хотите увеличить сложность и максимизировать пользу от этого упражнения, вы можете держать тяжелый предмет, как если бы это была гиря (обеими руками и на уровне груди). Возможно, в этом вам помогут гири или галлон воды.

3. Баланс на одной ноге

Это очень простое упражнение для начинающих. Для начала вы должны положить обе руки на бедра и низко опуститься в положение, похожее на присед. Приседая, оставьте одну ногу на полу, а другую поднимите как можно выше. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Во избежание травм помните, что ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете и выполняете упражнение. Если вам трудно или вы наклоняетесь в противоположную сторону, вытяните руки перед собой для равновесия.

4. Отжимания

Отжимания хорошо известны как одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора, в основном задействующих мышцы груди, плеч и рук (бицепсы и трицепсы).

Вы должны начать с высокой планки, обе руки на полу широко раскрыты и на ширине плеч, чтобы избежать травм. Остальное тело (от туловища до ступней) должно составлять длинную прямую линию (представьте, что у вас на спине стоит стакан с водой, и вы не хотите его выливать).

Медленно сгибайте руки и опускайте грудь на пол. Если вы только начинаете, опускайтесь как можно ниже. Если вам нужно снизить уровень сложности, поставьте оба колена на пол (это то, что мы называем «модифицированным отжиманием»). Поднимите тело обратно в исходное положение планки.

5. Воздушное плавание

Да, воздушное плавание — это вещь. Его название происходит от того, насколько это упражнение похоже на настоящую позу и движения при плавании. Кроме того, это особенно полезно, если вы хотите улучшить свою осанку и сбалансировать свою силу.

Плавать в воздухе очень легко. Лягте на живот и вытяните руки перед собой (всегда над головой). Поднимите грудь, руки и ноги от пола и, насколько сможете, сожмите ягодицы, чтобы сохранить равновесие. Как только вы примете правильную позу, начните махать руками и ногами вверх и вниз, не касаясь пола.

6. Разгибания на трицепс

Они очень похожи на отжимания и нацелены на те же области с акцентом на ваши трицепсы, главное отличие в том, что вы делаете их стоя на ногах и их легче делать, особенно если вы новичок.

Все, что вам нужно сделать, это стена, встать перед ней и положить на нее обе руки (на уровне подбородка и на ширине плеч). Медленно начните наклонять тело вперед, пока оба предплечья не коснутся стены, задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

7. Приседания у стены

Это один из самых популярных вариантов приседаний. Как следует из названия, все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это стена. Чтобы начать выполнять приседания у стены, прислонитесь к стене с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно начните опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу, и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

В отличие от приседаний или подобных упражнений, приседания у стены зависят не от количества повторений, а от того, как долго вы можете оставаться в одном и том же положении. Если вы хотите увеличить сложность, вы можете добавить немного веса, передав полный рюкзак или бутылку воды, пока вы находитесь внизу.

8. Отжимания на брусьях на трицепс

Также для проработки трицепсов и некоторых областей кора в этом упражнении потребуется стул, скамья или аналогичный предмет (для того, чтобы оно работало, оно должно находиться на высоте не менее 2 футов над уровнем земли) .

Сядьте на край скамьи, вытянув обе ноги перед собой и обеими руками по одну сторону тела на краю скамьи. Медленно опустите тело к земле, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду и руками поднимите тело вверх. Во избежание травм важно при выполнении этих упражнений сгибать локти под углом 90 градусов. Если вам сложно это сделать, попробуйте посидеть несколько секунд на скамье, чтобы отдохнуть перед следующим повторением.

9. Пожарные гидранты

Идеальное упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер.

Встаньте на руки и колени, обе ладони широко раскрыты и на ширине плеч. Держа спину прямо, начните отрывать одно колено от пола и переместите его наружу, а затем вверх. Держите его все время согнутым. Через одну секунду опустите его в исходное положение. Хотя вы можете делать это прямо на полу, мы рекомендуем вам использовать коврик для йоги, полотенце или ковер.

10. Мосты

Мосты хороши для проработки ягодичных мышц, бедер и центральной зоны.

Сначала нужно лечь на спину, касаясь ладонями пола и согнув колени. Медленно начните поднимать бедра, пока ваше тело не примет форму моста с прямой линией от головы до колен. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваш пресс напряжен. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Упражнения для йоги

Хотя коврик для йоги рекомендуется, если вы хотите практиковать его на регулярной основе, если вы новичок, вместо него можно использовать полотенце. Йога хорошо известна своей пользой для вашего тела и вашего здоровья, и она включает в себя ряд поз и поз, которые помогут вам создать баланс и силу во всем теле и в конечном итоге расслабиться и полностью осознать свое тело.

Вот очень хорошая 20-минутная йога-тренировка для начинающих: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE

12. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Вместо одного упражнения высокой интенсивности Интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию упражнений, в которых короткие периоды очень интенсивных анаэробных упражнений чередуются с периодами восстановления, которые помогут вам улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Эти схемы обычно включают в себя некоторые из упражнений, упомянутых ранее, комбинируя их сложным и очень полезным способом, который поможет вам сбросить вес и сжечь жир и калории очень эффективным способом.

Вот пример: https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

13. Подъем по лестнице

Это вид деятельности, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Вам просто нужно подниматься по лестнице всякий раз, когда у вас есть шанс. Это не только улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию (помогая сердцу и легким работать лучше), но также поможет вам укрепить ноги.

14. Wall Angels

Это упражнение в основном поможет вам улучшить осанку и укрепить мышцы спины.

Найдите стену и встаньте к ней спиной, затылок также должен касаться стены. Слегка согните колени, как если бы вы хотели сесть, но только до угла 20 градусов (положение сидя под углом 90 градусов). Согните руки в локтях и поднимите руки вверх (обе руки и локти должны быть у стены) под углом 90 градусов. Медленно двигайте руками и локтями вверх по стене, пока не почувствуете напряжение в руках, затем медленно вернитесь в исходную точку.

Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения, важно, чтобы ваши локти и руки всегда касались стены и не выгибались.

15. Планки

Планки — отличное упражнение, которое в основном задействует мышцы рук и кора.

Хотя существует множество вариаций этого упражнения, стандартную планку можно выполнять, положив руки прямо под плечо (на ширине плеч), как будто вы делаете отжимания. Слегка сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело; от головы до пяток должна быть прямая линия. Удерживайте это положение как можно дольше. Сделайте перерыв. Повторение.

Вероника Санчес

Эксперт в области спорта и психологии

Психолог со степенью магистра спортивных наук, Вероника пишет о фитнесе и работает в области физической активности и психологии.

Эти статьи могут вас заинтересовать

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Потеря веса — это путешествие, и есть много дорог, по которым можно идти, работая над достижением своих #Целей. Одним из проверенных и верных способов сбросить лишние килограммы и улучшить свое здоровье является кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Сокращенное от сердечно-сосудистых упражнений, кардио — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Его также часто называют аэробными упражнениями.

Кардиотренировка:

увеличит частоту сердечных сокращений и удержит ее в аэробной зоне (около 50%-70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
усилить дыхание и заставить вас вспотеть
задействовать большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

К кардиотренировкам относятся:

ходьба
бег или бег трусцой
езда на велосипеде
плавание

Застряли дома?

Вы также можете заниматься кардиотренировками дома, используя такие тренажеры, как эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер или гребной тренажер.

Упражнения с отягощениями и собственным весом, которые определяют частоту сердечных сокращений и учащают дыхание, также могут помочь вам сделать кардио.

Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Итак, похудение во многом зависит от диеты и от того, сколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать этот дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам похудеть. Здоровая потеря веса предполагает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

То, как быстро вы сжигаете калории от кардиотренировок, также зависит от нескольких других факторов, таких как:

Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы будете сжигать.
Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
Вес: Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, чем люди с более высоким процентным содержанием жира.
Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сжигает больше калорий.
Общая дневная активность: Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вы будете сжигать меньше калорий.

Вы также можете использовать этот удобный инструмент планирования массы тела от Национального института здравоохранения, чтобы получить представление о том, сколько калорий ваше тело должно сжечь, чтобы похудеть.

Дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы

Помимо потери веса, регулярные аэробные упражнения могут иметь множество других преимуществ, например:

улучшение сердечно-сосудистой системы
снизить артериальное давление
улучшить сон
укрепить иммунную систему
улучшить настроение

-интенсивное кардио) в неделю для существенного изменения.

Кардиотренировка средней интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить. Кардиотренировки высокой интенсивности заставляют вас дышать быстро и тяжело, из-за чего становится слишком сложно говорить (подумайте об убийственном HIIT-сеше или беге).

Таким образом, как минимум, вы можете совершать 30-минутную быструю прогулку 5 дней в неделю, чтобы получить немного кардио. Но в зависимости от вашего тела, вам может потребоваться больше времени на ходьбу или попробовать что-то более интенсивное.

Только кардио сжигает жир?

По данным Национального института здоровья, количество калорий, которое необходимо сжечь, чтобы сбросить один фунт жира, варьируется в зависимости от уникального метаболизма каждого человека.

В среднем, чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь около 3500 калорий. Вот почему для того, чтобы сбросить фунт, требуется около недели, поскольку все ваши тренировки направлены на достижение этой цели по сжиганию калорий.

Но только кардио недостаточно для похудения. В то время как кардио-тренировки действительно помогают вам сжигать больше калорий во время тренировки, силовые тренировки помогают вашему телу продолжать сжигать калории в течение дня и наращивать мышечную массу.

Сочетание мощности кардиотренировок с регулярными силовыми тренировками и здоровой диетой даст вам первоклассные результаты.

Если ваша цель — похудеть, выбор упражнений, которые сжигают больше калорий за кратчайшее время, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Выбирайте упражнения средней или высокой интенсивности, в которых задействованы более крупные мышцы нижней части тела.

Центр по контролю и профилактике заболеваний сообщает, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардиотренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио -мероприятия и предполагаемое количество калорий, которые они могут сгореть за 30 минут, включают:

Кардио упражнения	Калории.	танцы	165 калорий
hiking	185 calories
swimming	255 calories
running (5 mph)	295 calories
bicycling (>10 mph)	295 calories

Имейте в виду, что это приблизительные значения. Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете, будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Чтобы составить собственный план тренировок, большую часть дней в центре внимания должны быть кардиотренировки, а силовые тренировки будут появляться в качестве гостя.

Кардио: Занимайтесь кардиоупражнениями от 30 до 60 минут от 3 до 5 дней в неделю.
Силовые тренировки: Включите силовые тренировки, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
Растяжка и гибкость: Обязательно ежедневно выполняйте упражнения на растяжку и гибкость.
Отдых: Резервируйте 1-2 дня в неделю для отдыха. Если хотите, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие легкие движения.

At a glance, your weekly weight loss workout routine could look something like this:

Day	Exercise
Monday	30 min moderate cardio and full-body workout
Вторник	30 минут умеренной кардио и тренировки всего тела
Среда	Отдых
Четверг	25 минут интенсивной кардио
Пятница	30 мин. Умеренный кардио и тренировки для всего тела
В субботу	25 мин. Если вы новичок в регулярных тренировках, попробуйте эти советы и рекомендации, чтобы сделать их проще и веселее: Планируйте: Сохраняйте мотивацию с помощью еженедельного плана упражнений. Получайте удовольствие: Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Танцуйте, занимайтесь спортом, отправляйтесь в поход — все, что делает вас счастливым! Приятель: Найдите друга, с которым можно тренироваться, чтобы сохранять мотивацию. Выйдите на улицу: Выйдите на свежий воздух и займитесь чем-нибудь на свежем воздухе. Сходите на прогулку, отправьтесь в поход или на пробежку в парке. Разминка: Обязательно делайте разминку и заминку до и после тренировки, чтобы не получить травму Ищите местное мероприятие: Запишитесь на благотворительное мероприятие или в общественную спортивную лигу, чтобы весело и мотивирующе провести время. Делайте то, что подходит вам и вашему распорядку дня. Если вы ненавидите бегать с пылающей страстью, прогуляйтесь или отправьтесь в поход. Сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и здорового питания поможет вам похудеть. Всего 30 минут ходьбы в день помогут вам двигаться вперед. Затем вы можете добавлять различные виды кардио и силовых тренировок не менее двух раз в неделю. Или, если вы действительно хотите бросить себе вызов, поищите занятия по фитнесу или занятия, сочетающие кардио и силовые тренировки в одном сладком поте. Способы похудеть без физических упражнений С помощью этих инсайдерских приемов похудение может быть простым, понятным, дешевым или даже бесплатным. Кто готов сделать фото после? Radu Bercan/Shutterstock Навести порядок Обертки от конфет, кожура фруктов, скорлупа орехов, куриные кости: когда дело доходит до немытой пищи, лучше оставить мусор скапливаться на столе, чем выбрасывать его Ваш ход. Почему? Имеет смысл, что эти предметы служат визуальным напоминанием о том, сколько вы съели. Вы можете быть более склонны отказаться от еще одного хрустящего куриного крылышка или завернутого в фольгу шоколадного лакомства, когда увидите все, что вы съели. Jacob Lund/Shutterstock Общайтесь с друзьями любого размера Забудьте о притяжении противоположностей. Исследователи давно заметили, что люди склонны тяготеть к тем, кто больше всего на них похож. Мы предпочитаем людей, которые разделяют наши политические и религиозные взгляды, имеют такое же происхождение или географическое положение и, как выясняется, имеют такой же вес, как и мы. Но если у вас избыточный вес и вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, это может сработать против вас, согласно исследованию, опубликованному в номере журнала за 2016 год 9.0153 Ожирение. Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, теряли больше веса, когда общались с друзьями с разным телосложением. javi indy/Shutterstock Измените свои мысли Если вы считаете, что есть овощи и ходить в спортзал — это невыносимые трудности, то они всегда будут ощущаться именно так, и вы никогда этого не сделаете. Но если вы сможете изменить свое мышление, вы можете увеличить свои шансы на успех. Как? Информация опубликована в выпуске журнала Applied Psychology: Health and Well-Being 9 за 2018 г.0154 обнаружил, что переосмысление своих мыслей о похудении может помочь. Переход от «диетической» точки зрения к той, которая сосредоточена на мыслях о том, чтобы просто изменить способ питания, может сыграть роль в лучшем управлении усилиями по снижению веса. Joana Lopes/Shutterstock Включите свет Тусклое, знойное освещение может быть идеальным для романтического ужина, но если вы следите за своей талией, вам захочется сделать это место ярче. В конце концов, кто не лучше осознает себя при ярком освещении? Поэтому само собой разумеется, что вы, возможно, с большей вероятностью сделаете более питательный выбор, когда так называемый центр внимания находится на вас, по сравнению с более тусклой средой. Warongdech/Shutterstock Откажитесь от диетических напитков Заказ диетической газировки может показаться хорошим компромиссом между соблюдением диеты и возможностью пить любимый напиток. Но искусственные подсластители, используемые в большинстве безкалорийных напитков, не приводят к потере веса. Фактически, они на самом деле связаны с увеличением веса, согласно исследованиям на животных, опубликованным в выпуске Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2016 год. Александра Науменко/Shutterstock Аутсорсинг контроля порций Контроль порций — один из способов похудеть без физических упражнений. Но хотя в теории это имеет смысл, когда вы сталкиваетесь с реальностью галлона мороженого и миски, как именно вы должны знать, сколько на самом деле порция в полстакана? К счастью, избавиться от догадок при контроле порций так же просто, как купить набор тарелок или контейнеров, откалиброванных для отмеривания одной порции различных видов продуктов. Другой вариант — покупать продукты, расфасованные по одной порции, например замороженные первые блюда. Это работает: в исследовании, опубликованном в Ожирение , люди, применявшие внешние меры контроля порций, потеряли значительно больше веса, чем те, кто пытался разобраться в этом самостоятельно. Чтобы стать одним из таких людей, попробуйте лучшие приемы контроля порций для похудения. Monkey Business Images/Shutterstock Ешьте в своей столовой Кухни для приема пищи хороши для удобства, но могут быть не очень хороши для вашей талии, согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске 9 за 2016 год.0153 Окружающая среда и поведение. Исследователи обнаружили, что прием пищи в открытых пространствах, таких как кухня или большая комната в большинстве новых домов сегодня, заставляет людей есть больше, чем если бы они находились в замкнутом пространстве. Возможность видеть лишнюю еду и такой легкий доступ к ней побуждает людей есть больше, даже если они уже съели, пока не насытились. Еще лучше, загрузите свою тарелку этими жиросжигающими продуктами, чтобы получить больше преимуществ для похудения! Геши/Shutterstock Нанесите немного ванили на запястья Говорят, что некоторые ароматы, такие как ваниль, могут помочь подавить желание переесть. Хотя это может сработать для некоторых людей, клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность. Они отмечают, что «присяжные еще не пришли к единому мнению», когда дело доходит до того, действительно ли некоторые ароматы могут привести к устойчивой потере веса. Обязательно изучите продукты, которые, как утверждается, делают вас стройнее с помощью ароматов. Вместо этого рассмотрите проверенную стратегию снижения веса, заключающуюся в сокращении калорий и увеличении количества упражнений. Вдыхать свой любимый аромат может быть приятно, но основы — лучшая гарантия. rawcaptured photography/Shutterstock Наведите порядок на кухне Беспорядок и беспорядок на кухне сказываются на вашем здравомыслии и вашей талии, согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске Environment and Behavior за 2016 год. Люди, которые ели на захламленной кухне, ели в два раза больше закусок, чем те, кто убирал свое пространство. Мысль состоит в том, что хаотичная среда может привести к уязвимости, которая способствует нездоровым привычкам в еде. Rawpixel.com/Shutterstock Пообедайте с начальником Женщины, которые обедали с кем-то, кого они считали «высокопоставленным», ели меньше, чем те, кто обедал с теми, кого они считали равными, согласно исследователям Университета Вандербильта. «Возможно, люди с более высоким статусом больше заботятся о своем весе, они больше заботятся о своем собственном теле, и они с большей вероятностью будут практиковать образ жизни, связанный с весом, например диетические привычки и физическую активность, и контролировать свой вес», — говорит Лицзюнь. Сонг, доктор философии, ведущий автор и доцент социологии Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. «И если вы окружены такими людьми, вы подвергаетесь более строгой сетевой норме контроля веса. Вы с большей вероятностью станете лучше осознавать вес своего тела, с большей вероятностью получите помощь в контроле веса и с большей вероятностью будете наблюдать и имитировать поведение, направленное на контроль веса». Maridav/Shutterstock Отпуск в горах Есть причина, по которой жители Колорадо могут быть одними из самых стройных в стране: это один из самых крутых штатов в стране. Согласно исследованию Центра наблюдения за здоровьем вооруженных сил, опубликованному в выпуске PLoS ONE за 2014 год, военнослужащих, дислоцированных на больших высотах, реже страдали ожирением по сравнению с теми, кто дислоцировался на более низких высотах. Но пока не двигайтесь. Может быть, имеет больше смысла развивать хорошие привычки, связанные с весом, которые можно использовать где угодно, например, гулять на свежем воздухе и справляться со стрессом. По данным исследования Университета Южной Калифорнии. Точно неясно, почему и как загрязнение воздуха может быть связано с ожирением, но никогда не будет плохой идеей избегать пребывания в местах с очень загрязненным воздухом, таких как прокуренные бары. И подумайте о покупке фильтра, чтобы улучшить качество воздуха в вашем доме. Daisy Daisy/Shutterstock Выключите термостат Наши дома с климат-контролем могут быть одним из факторов эпидемии ожирения, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism . Ученые обнаружили, что регулярное пребывание в умеренно холодной погоде — что было бы нормальным в те дни, когда еще не было программируемых термостатов — помогает человеческому телу регулировать здоровый вес. Прохладный воздух может увеличить ваш метаболизм, заставив ваше тело работать усерднее, чтобы справиться с изменяющимися условиями. И вам не нужно совершать полярное погружение или спать в снежной пещере, чтобы увидеть результаты, говорят исследователи. Просто понизьте температуру на несколько градусов или ненадолго включите холодную воду в душе. fizkes/Shutterstock Вода со льдом Арканзасский университет медицинских наук отмечает, что, когда вы пьете ледяную воду, вы сжигаете калории, пытаясь согреться. Однако это ненамного. Они отмечают, что употребление холодной воды по сравнению с водой комнатной температуры сжигает только около восьми калорий. Но не помешает насладиться освежающим стаканом ледяной воды, который поможет вам чувствовать себя сытым и увлажненным. Marie C Fields/Shutterstock Принимайте хорошие поливитамины Недавно витамины подверглись критике за то, что они являются пустой тратой денег, но если вы пытаетесь сбросить вес, они могут стоить ваших денег. В более раннем исследовании женщин с ожирением, опубликованном в International Journal of Obesity , исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал поливитамины, потеряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо. Почему? Можно иметь избыточный вес, но при этом недоедать, состояние, при котором организму требуется больше еды, чтобы получить необходимые питательные вещества. Myimagine/Shutterstock Купить затемняющие шторы Если вы засыпаете под нежным светом экрана телефона, телевизора или даже ночника, пришло время найти новый режим сна. Подробности исследования, опубликованного в выпуске JAMA Internal Medicine за 2019 год, отмечают, что женщины, которые спали при искусственном освещении, с большей вероятностью набирали вес, чем если бы они этого не делали. Такой свет включает в себя сон с включенным телевизором или светом, а также наружное освещение, проникающее через окна. Считается, что этому способствуют несколько факторов, в том числе вмешательство света в циркадные ритмы организма. Liderina/Shutterstock Откажитесь от антибиотиков, если они вам действительно не нужны Чем больше антибиотиков человек принимает в течение жизни, особенно в детстве, тем выше риск ожирения, согласно исследованию Джона Хопкинса . Исследователи предполагают, что это потому, что антибиотики уничтожают плохие бактерии вместе с хорошими бактериями, которые, как было доказано, помогают предотвратить увеличение веса. Если вам нужно принимать антибиотик, обязательно позаботьтесь о своем микробиоме, об этом сообществе кишечных микробов, принимая пробиотик и употребляя в пищу много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи. Jay Ondreicka/Shutterstock Ешьте порцию фасоли каждый день Фасоль, фасоль, волшебный фрукт. Чем больше вы едите, тем больше вы… теряете вес? Да, говорит клиника Майо. Они отмечают, что фасоль и другие бобовые (класс овощей, включающий фасоль, горох и чечевицу) составляют значительную часть здорового питания. «Бобовые, как правило, содержат мало жира, не содержат холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием», — поясняет клиника Майо. «Они также содержат полезные жиры и растворимую и нерастворимую клетчатку». Бобовые богаты клетчаткой и белком, сочетанием, которое может дать вам ощущение сытости на несколько часов. Shevs/Shutterstock Заведите домашнего питомца Домашние животные, и в частности собаки, связаны с более низким риском ожирения у своих спутников, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Circulation . Почему? Собаки нуждаются в ежедневных прогулках и часто весьма настойчивы в том, чтобы их владельцы сопровождали их. Но дело не только в дополнительных упражнениях, тем более что 40 процентов владельцев собак признаются, что не выгуливают собаку на регулярной основе. Исследователи добавили, что их мягкий, шелковистый мех и безусловная любовь также могут сыграть свою роль, поскольку ласки животного могут помочь уменьшить стресс и депрессию, два других известных фактора риска увеличения веса. Eric Urquhart/Shutterstock Замените обеденные тарелки тарелками для салата Быстрое решение проблемы порций — просто использовать тарелки меньшего размера, чтобы похудеть без физических упражнений. Попробуйте использовать тарелку для салата вместо большой тарелки или миску для хлопьев вместо большой. Имея меньшую площадь для работы, вы будете менее склонны набирать лишние калории. Morinka/Shutterstock Купить органический В органических продуктах может быть не больше витаминов, чем в продуктах, выращенных традиционным способом, но они могут быть полезны для здоровья: не содержат пестицидов. Согласно отчету за 2015 год, опубликованному в Endocrine Reviews , некоторые пестициды известны как «эндокринные разрушители». Исследователи обнаружили, что регулярное воздействие пестицидов через пищу коррелирует с повышенным риском как ожирения, так и диабета. Stasique/Shutterstock Используйте палочки для еды или попробуйте этот трюк с вилкой Все, что замедляет ваш прием пищи, может помочь вам лучше понять, что вы едите, насколько вы наслаждаетесь этим и насколько вы сыты . Один из простых способов поставить «лежачего полицейского» между вами и вашей тарелкой — попробовать другую посуду. Палочки для еды замедлят работу большинства американцев, но если у вас нет пары под рукой, попробуйте просто переложить вилку на не доминирующую руку. Вам придется больше концентрироваться перед каждым кусочком и уделять больше внимания еде. Вот семь уловок осознанного питания, которые еще больше привлекут ваше внимание к тому, что вы кладете в свое тело. Уютный дом/Shutterstock Смените спортивные штаны на симпатичный наряд Старайтесь избегать эластичных поясов, больших свитеров и другой свободной одежды, говорит сертифицированный специалист по питанию и автор Sugar Impact Diet, JJ Virgin. Наденьте свое любимое облегающее платье, сшитый на заказ жакет, джинсы или любую другую одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо. В любом случае, одевайтесь так, чтобы напоминать себе, что вы великолепны. romeovip md/Shutterstock Хороший ночной сон В нашем занятом мире сон часто является первым, что нужно сделать, но экономия даже на часе сна может серьезно сказаться на вашей талии. Но клиника Майо предлагает попытаться вернуться на правильный путь. Возможно, говорят они, что недостаток сна приводит к колебаниям гормонов, регулирующих чувство голода. Кроме того, недостаток сна может сделать вас слишком уставшим, чтобы заниматься физической активностью на следующий день. Ложитесь спать пораньше и сделайте постоянный сон своим главным приоритетом. Дмитрий Полонский/Shutterstock Наслаждайтесь природой Поход в горы, безусловно, хорошее упражнение, но вам не нужно сильно потеть, чтобы воспользоваться пакетом здоровья от матушки-природы. Согласно исследованию, проведенному Американской диабетической ассоциацией, простое пребывание на улице в «зеленых зонах» связано с более низкой массой тела. Скорее всего, вы уже живете в нескольких минутах ходьбы или относительно недалеко от какого-либо парка. Отправляйтесь туда и исследуйте свой район. Monkey Business Images/Shutterstock Смотреть пищевые добавки Нездоровая пища не очень полезна для вашего веса или здоровья, но оказывается, что вред наносят не только пустые калории и трансжиры. Клиника Майо отмечает, что добавление сахара может быть связано с ожирением и другими проблемами со здоровьем. Хотя необходимы дополнительные исследования, вероятно, лучше придерживаться рекомендаций Американской кардиологической ассоциации. Они предлагают: не добавлять сахар для детей младше 2 лет, не более 100 калорий из добавленного сахара в день для детей старше 2 лет и большинства женщин и не более 150 калорий из добавленного сахара в день для большинства мужчин. francic00/Shutterstock Заказ из меню В следующий раз, когда вы пойдете поесть, пропустите шведский стол и закажите блюдо из меню. Это логично; чем разнообразнее еда, которую вы видите, тем больше вашему мозгу хочется попробовать каждую из них. Итак, заказывайте по меню. Таким образом, вы будете есть только то, что лежит на вашей (одной) тарелке. A StockStudio/Shutterstock Say Om Иногда мы едим, потому что голодны. А иногда мы едим, потому что нам скучно, мы откладываем, устали, грустим, испытываем стресс или хотим пить. Понимание разницы между настоящим голодом и всем остальным — главный ключ к похудению. К счастью, есть простой инструмент, который поможет вам услышать, что на самом деле говорит вам ваше тело. Подумайте о медитации. Это может научить вас настраиваться на тонкие сигналы вашего тела, включая сигналы голода. В следующий раз, когда вам захочется съесть глазированный пончик или огромную порцию колы, попробуйте помедитировать минуту или две. Вы можете просто понять, что на самом деле обезвожены, и вместо этого пойти за водой. Внимательность также может помочь детям. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Heliyon объясняет, что увеличение импульсивности ребенка может привести к увеличению жировых отложений. Таким образом, внимательность может помочь уменьшить такие побуждения и впоследствии поддерживать идеальный вес. Rawpixel.com/Shutterstock Посмотрите перед едой Вы едите здоровую пищу дома, но отвлекаетесь от своей цели похудеть вкусной едой на вечеринках? Смотри, прежде чем прыгать. Просто просмотрите всю доступную еду, прежде чем откусить. Глядя в первую очередь, вы можете расставить приоритеты, какие из них вам нравятся больше всего, а какие нет. Таким образом, вы не кладете на тарелку целую кучу еды и не заканчиваете то, что вам действительно не очень нравится. Планирование еды научит вас есть более осознанно, что поможет вам успешно похудеть без физических упражнений. hareluya/Shutterstock Повяжите ленточку «Французские женщины» известны своей стройностью, несмотря на то, что их окружают французский хлеб, французская выпечка и вкусная французская еда в целом. Как это возможно? Некоторые француженки завязывают ленту вокруг талии и под одеждой во время обеда. Если лента начинает затягиваться, это напоминание о том, чтобы подумать о том, чтобы подумать о следующей поездке в этот буфет. Помимо Франции, взгляните на эти секреты похудения со всего мира. VAKSMAN VOLODYMYR/Shutterstock Расслабьтесь с бокалом вина Люди, которые каждый день расслабляются с бокалом красного вина или сока из красного винограда, сжигают больше жира, чем без напитка, согласно исследованию, проведенному штатом Орегон. Университет. Опубликовано в выпуске The Journal of Nutritional Biochemistry за 2015 год, что потеря жира связана с эллаговой кислотой в винограде. Просто убедитесь, что есть только один маленький стакан в день. Mark Alan Howard/Shutterstock А вот и солнце Начало дня с нескольких минут яркого солнечного света снижает аппетит на весь день, согласно исследованию, опубликованному в PLoS ONE . Исследователи попросили людей носить устройство, чтобы записывать их пребывание на солнце. Поклонники солнца, которые проводили всего 15-20 минут на утреннем солнце без солнцезащитного крема, имели более низкий ИМТ, чем люди, которые получали меньше солнечного света или не получали его вообще. Даже лучше? Они также сообщили, что в течение всего дня у них было лучшее настроение. Rawpixel.com/Shutterstock Получите специальное предложение для раннего бронирования Попробуйте пообедать в начале дня, а не откладывать его до середины дня. Почему? Само собой разумеется, что ожидание еды во имя «экономии» калорий может иметь неприятные последствия. Так что не ждите до 3:00, чтобы пообедать; вы можете в конечном итоге злоупотреблять и саботировать свои усилия по снижению веса. fizkes/Shutterstock Взвешивайтесь еженедельно Ежедневные взвешивания могут заставить вас чувствовать себя ужасно, особенно если вы зациклены на каждой унции. Тем не менее, полностью откажитесь от весов, и исследования показали, что ваш вес со временем может увеличиваться. Найдите золотую середину! Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией и опубликованное в журнале Circulation , показало, что люди, которые взвешивались раз в неделю или реже, не теряли вес. С другой стороны, те, кто взвешивался шесть или семь раз в неделю, потеряли в среднем 1,7% веса. Undrey/Shutterstock Расскажите о своем любимом блюде Поделитесь своим любимым рецептом ужина на Facebook, поговорите с другом о том, что вы ели на ужин, или даже сфотографируйте свои блюда и разместите их в Instagram, это поможет вам похудеть. Почему? Это выходит за рамки того, чтобы поделиться своим волнением за домашнюю еду. Все дело в ответственности и способности помнить, что вы ели. Чем больше вы будете это делать, вы, возможно, начнете замечать, какие здоровые или нездоровые привычки проявляются. kryzhov/Shutterstock Одно яблоко в день избавит вас от боли в животе В следующий раз, когда вы будете смотреть в холодильник, ожидая, когда на вас выпрыгнет идеальная закуска, попробуйте сначала съесть яблоко. Фрукты в целом богаты клетчаткой и питательными веществами, и употребление нескольких порций в день может помочь вам поддерживать здоровую диету. По данным Mayo Clinic, яблоки — это закуска для похудения, содержащая менее 100 калорий. А также два киви, 20 виноградин, средний апельсин и маленький банан. Syda Productions/Shutterstock Занимайтесь в спальне И мы не имеем в виду уборку или организацию. Секс может быть отличным способом похудеть. Он может не сжигать калории, как в триатлоне, но все же сожжет немного. Кроме того, романтическое время означает меньше времени у холодильника, обдумывая заманчивые остатки, верно? N K/Shutterstock Перестать думать о запретном плоде Жажда особого удовольствия? Ешьте это, любите это и продолжайте свой день, говорит Лиза Московиц , RD и генеральный директор New York Nutrition Group. «Чувство вины после употребления продуктов, которые вы обычно не позволяете себе есть, может привести к более нездоровому пищевому поведению», — объясняет она. «Так что бросьте эти негативные голоса в своей голове, позвольте себе наслаждаться снисходительностью без чувства вины, и просто не забудьте вернуться к своему обычному режиму питания сразу после этого». Rawpixel.com/Shutterstock Общение на общественных мероприятиях Вы посещаете общественные мероприятия, такие как семейные встречи, корпоративные вечеринки, званые обеды и летние барбекю, чтобы увидеть своих друзей и близких, поэтому сосредоточьтесь на них, а не на Food table говорит Ана Голдсекер, кулинарный эксперт по питанию и директор по питанию центра здоровья и жизненной силы Нава в районах Мэриленда, округа Колумбия и Вирджинии. Беспокоитесь, что не сможете устоять перед очарованием бабушкиной картошки или кексов с обслуживанием? «Хорошая идея — предварительно съесть что-нибудь с белком и овощами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и не голодать», — советует она. AGorohov/Shutterstock Подберите посуду под цвет скатерти Выбор цвета тарелки, соответствующего цвету скатерти, может означать, что вы кладете на тарелку меньше. Считается, что контрастная тарелка и скатерти могут заставить вас думать, что ваша тарелка больше, и, в свою очередь, вы можете нагромождать еду. Joshua Resnick/Shutterstock Но не подбирайте блюда к своему обеду Помните о том, какие продукты вы кладете на тарелки какого цвета. В некоторых более ранних исследованиях отмечается, что люди, как правило, едят больше макарон, если они едят на тарелке того же цвета, что и еда (например, макароны с белым соусом на белой тарелке). На сколько больше? Они взяли на 30 процентов больше еды по сравнению с людьми, которые использовали контрастные тарелки/еду. Так что есть красный соус для спагетти на белой тарелке может быть лучшим выбором. Elena Veselova/Shutterstock Не поддавайтесь «ореолам здоровья» Когда людям дают закуски с пометкой «с низким содержанием жира» или «полностью натуральные», они склонны есть больше, чем те закуски, которые не рекламировались как полезные. Но будьте осторожны. Только потому, что на пакете чипсов указано, что они сделаны из органического картофеля, не должно давать вам зеленый свет, чтобы съесть весь пакет за один присест. Согласно Psychology & Marketing , это связано с «эффектом ореола». Это идея о том, что то, что обычно не считается здоровым, иногда воспринимается как таковое только потому, что оно содержит формулировку или ярлыки, которые предполагают обратное. WAYHOME studio/Shutterstock Ешьте в тишине Вкус, обоняние и зрение считаются чрезвычайно важными, когда речь идет о еде, но, согласно исследованию Университета Бригама Янга, на то, переедаете вы или нет, может влиять еще одно чувство. . Звук, а именно звук пережевываемой пищи, может повлиять на ваши цели по снижению веса. «В частности, мы показываем, что повышенное внимание к звуку, издаваемому едой, или заметности звука пищи может служить сигналом мониторинга потребления, ведущим к сокращению потребления», выпуск 9 за 2016 г.0153 Качество и предпочтения пищевых продуктов примечания. Так что сделайте себе одолжение и выключайте телевизор и радио на время еды. Вместо этого настройтесь на свой хруст и чавканье! Lolostock/Shutterstock Ешьте завтрак Не пропускайте завтрак в надежде, что он поможет вам сбросить вес. Клиника Майо объясняет, что исследования показали несколько преимуществ первого приема пищи и снижения веса. Во-первых, завтрак может помочь обуздать переедание, потому что вы не будете чувствовать себя таким прожорливым, когда наконец поели. Во-вторых, употребление этого блюда может направить вас на путь здорового образа жизни до конца дня. В-третьих, завтрак дает вам немедленный заряд энергии, который может помочь с физической активностью, необходимой для похудения. Яйца и цельнозерновой тост, кто-нибудь? Горан Богичевич/Shutterstock Готовьте дома Конечно, обед вне дома может быть веселым занятием. Но еда дома может повысить ваши усилия по снижению веса. Когда вы готовите себе еду, вы контролируете ингредиенты и порции. Кроме того, вы не будете вынуждены доедать свою тарелку, как в ресторане. Убедитесь, что вы знаете правду об этих самых больших мифах о похудении. Йотин Санчай/Shutterstock Вода, вода, вода Нередко жажду путают с голодом. Если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды перед едой. Это может помочь избежать чрезмерного увлечения. Кроме того, старайтесь выпивать половину своего веса в унциях воды каждый день. Например, если вы весите 140 фунтов, стремитесь выпивать 70 унций воды в течение дня. Лернер Вадим/Shutterstock Сядьте подальше от офисной тарелки для угощений Во многих офисах выставлены тарелки с угощениями и напитками, открытые для приема. Если вы работаете в одном из таких офисов, вам, вероятно, приходится видеть эти рогалики, печенье и конфеты каждый день. Как вы сопротивляетесь соблазну? Убедитесь, что они не находятся рядом с напитками. Согласно исследованию, опубликованному в Аппетит, от размещения продуктов и напитков часто зависело, будут ли эти продукты съедены. Чем ближе закуски были к напиткам, тем больше вероятность того, что люди будут перекусывать. Рассказ о лете/Shutterstock Записывайте, что вы едите Ведение дневника питания может помочь в борьбе с лишним весом. Процесс написания чего-либо, как правило, укрепляет намерения, делая вас более склонными к достижению своих целей. Кроме того, вы можете использовать свой журнал, чтобы ссылаться на продукты, которые вы съели. Это поможет вам узнать больше о своих привычках в еде и позволит вам вносить коррективы по ходу дела. То, что вы едите, может вас удивить! Geza Farkas/Shutterstock Принимайте добавки с пробиотиками Ваш микробиом, баланс бактерий в кишечнике, влияет на все: от вашего настроения до частоты простудных заболеваний. И теперь вы можете добавить свой вес в этот список, говорится в исследовании, опубликованном в International Journal of Food Sciences and Nutrition. Люди, которые ежедневно принимали пробиотические добавки, имели более низкий вес и ИМТ, чем люди, которые этого не делали. Они потеряли еще больше веса, когда принимали более одного типа пробиотиков и принимали добавки дольше восьми недель. GaudiLab/Shutterstock Практика осознанности Не зря это называется связью между разумом и телом. Ваше отношение и общее самочувствие могут повлиять на выбор продуктов питания и ваше настроение, когда вы продолжите свое путешествие по снижению веса. Внимательность, или спокойное размышление, держит вас в гармонии со своими действиями. Какими бы ни были ваши методы осознанности, они могут помочь вам справиться с эмоциональным стрессом, который приводит к перееданию. Источники Ожирение : «Желание похудеть, связанные с весом социальные контакты и результаты массы тела». Прикладная психология: здоровье и благополучие: « Опыт рефрейминга во время самостоятельной потери веса и поддержания потери веса: систематический обзор качественных исследований». Прикладная физиология, питание и обмен веществ: « Ингибирование кишечного фермента кишечной щелочной фосфатазы может объяснить, как аспартам способствует непереносимости глюкозы и ожирению у мышей». Ожирение : «Рандомизированное клиническое исследование расфасованных пищевых продуктов с контролируемым размером порций для снижения веса». Окружающая среда и поведение: « Влияние открытости плана этажа на пищевое поведение». Окружающая среда и поведение: «Беспорядок, хаос и чрезмерное потребление: роль мышления в стрессовой и хаотичной пищевой среде». Социологические перспективы: «Знает ли ваше тело, кого вы знаете? Множественные роли социально-экономического статуса участников сети для рейтингов массы тела». Лиджун Сонг, доктор философии, ведущий автор и доцент социологии Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. См. также цитату: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170306122439.htm . PLoS ONE: «Снижение уровня ожирения во время проживания на большой высоте среди военного населения с частой миграцией: квазиэкспериментальная модель для исследования пространственной причинности». Environmental Health Perspective : «Продольное когортное исследование индекса массы тела и воздействия на детей пассивного табачного дыма и загрязнения воздуха: исследование здоровья детей в Южной Калифорнии». Тенденции в эндокринологии и обмене веществ: « Воздействие холода – подход к увеличению расхода энергии у людей». Также: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140122133824.htm . Международный журнал ожирения: « Влияние поливитаминов и минеральных добавок на ожирение, расход энергии и липидный профиль у тучных китайских женщин». JAMA Internal Medicine: « Связь воздействия искусственного света ночью во время сна с риском ожирения у женщин». Международный журнал ожирения: « Использование антибиотиков и траектория индекса массы тела у детей». Клиника Майо: «Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению». Эндокринные обзоры: « Резюме к EDC-2: Второе научное заявление эндокринного общества о химических веществах, разрушающих эндокринную систему». JJ Virgin, сертифицированный специалист по питанию и автор диеты Sugar Impact. Клиника Мэйо: «Является ли недостаток сна причиной увеличения веса?» Клиника Майо: «Питание и здоровое питание». Heliyon : «Дисбаланс функциональной связи в состоянии покоя связан с пищевым поведением и ожирением у детей». Журнал пищевой биохимии: « Эллаговая кислота модулирует накопление липидов в первичных адипоцитах человека и клетках гепатомы человека Huh7 посредством дискретных механизмов». PLoS ONE: « Время и интенсивность света коррелируют с массой тела у взрослых». Тираж : «Реферат 10962: Временные паттерны самовзвешивания и потери веса в исследовании Health eHeart». См. также: https://www.heart.org/en/news/2019/01/02/the-pros-and-cons-of-weighing-yourself-every-day . Клиника Мэйо: «Закуски: как они вписываются в ваш план по снижению веса». Лиза Московиц , RD и генеральный директор New York Nutrition Group, Нью-Йорк. Ана Голдсекер, CNE, директор по питанию Центра здоровья и жизнеспособности Нава в Мэриленде, округ Колумбия и Вирджинии. Oxford Journals: «Внушаемость размера и цвета тарелки: предвзятость иллюзии Дельбёфа в отношении сервировки и поведения при еде». Психология и маркетинг: «Роль воспринимаемой изменчивости и эффекта ореола здоровья в выводах о питании и потреблении». Качество еды и предпочтения: « Эффект хруста: значимость звука еды как сигнал мониторинга потребления». Клиника Майо: «Помогает ли здоровый завтрак контролировать вес?» Аппетит : «Близость закусок к напиткам увеличивает потребление пищи на рабочем месте: полевое исследование». International Journal of Food Sciences and Nutrition: «Влияние пробиотиков на массу тела и индекс массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Университет медицинских наук Арканзаса: «Сжигает ли питьевая холодная вода больше калорий, чем теплая вода?» Первоначально опубликовано: 09 мая 2019 г. Шарлотта Хилтон Андерсен Шарлотта Хилтон Андерсен, магистр медицины, отмеченная наградами журналистка, писательница и писатель-призрак, которая на протяжении почти двух десятилетий освещала вопросы здоровья, фитнеса, воспитания детей, отношений и других тем о здоровье и образе жизни для крупных изданий, включая Reader’s. Posted in В домашних Навигация по записям Можно ли сразу пить чай после еды: 10 чайных запретов : как пить и как не пить чай Строгая диета при грудном вскармливании: Гипоаллергенная диета кормящей матери Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт Рубрики В домашних Меню Питание Похудения Разное Советы Упражнения 2024 © Все права защищены.