Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях быстро: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Автор admin На чтение 6 мин. Просмотров 14.1k. Опубликовано 30.08.2016

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Содержание

1. Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц
2. Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер
3. Рекомендации по выполнению упражнений

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
   • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

     Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

     Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

   • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

     Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

2. Полумостик.
   Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

   Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1. 3 тренировочных комплекса
2. Круговая тренировка для ягодиц
3. 8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома
4. Топ 10 упражнений для ног и ягодиц

В статье вы сможете найти сразу 3 спортивных комплекса, которые ответят на ваш вопрос как подтянуть ягодицы за неделю. Упражнения для прокачки ягодиц можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для выполнения вам не пригодятся тренажеры.

Оборудование, которое вам может понадобиться — это резиновый коврик, на котором вы будете лежать, гантели или бутылки, заполненные водой/песком, фитнес ленты или резинки.  

Чтобы начать тренироваться, подберите для себя удобную, не стесняющую одежду и обувь. Правило, которое нужно обязательно выполнять во время тренировки — это обязательная разминка перед и заминка после занятия. Они не должны занимать большую часть вашего занятия. По времени это не более 5 минут сначала и столько же в конце. Благодаря разминке, вы уменьшаете риск травматизации. Заминка после занятия в качестве растяжки позволяет вам растянуть мышцы, так вы восстанавливаетесь после тренировочного процесса.  

Тренировочные комплексы “Как сделать попу за неделю” выполняются 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не принесут много пользы. Так ваше тело не будет успевать восстановиться и риск травматизации значительно возрастает.  

Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня, поэтому бери коврик и вперед тренироваться! 

3 тренировочных комплекса

 

3 тренировочных комплекса

1. Круговая тренировка в домашних условиях упражнения, чтобы сделать попу за неделю; 
2. » data-font=»» data-listid=»1″ data-aria-posinset=»2″ data-aria-level=»1″>10 упражнений на ягодицы, с помощью которых вы уберете обвисшую попу за месяц; 
3. Упражнения для упругой и подтянутой попы — топ 10.  

Круговая тренировка для ягодиц

Круговая тренировка для ягодиц  

Выполняем 3-4 круга, между подходами отдых от 1 до 3 минут, между упражнений не более 30 секунд. Всего 5 упражнений. 

• Ягодичный мост с пола — 15 раз  

Лягте на спину, ноги согнуть в коленях, руки лежат на полу. На выдохе поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем. 

• Ягодичный мост на одной ноге — 15 раз на каждую ногу  

Положение остается прежним, одну ногу поднимаем вверх, и повторяем то же, что и в предыдущем упражнении.   

Таз сильно высоко не поднимается. Спина и таз составляют одну прямую линию. 

• Мертвая тяга на одной ноге — 15 раз на каждую ногу  

Встать ровно, ноги на ширине плеч. Можно взять гантели в руки. Затем одну ногу отвести слегка назад. Делаем наклон, опускаем гантели перед собой с прямыми руками. Зафиксировать тело в таком положении, после подняться в исходное положение. 

• Махи назад и в сторону — 10 раз (Одно повторение — мах назад + мах в сторону) 

Встать на четвереньки. Руки под плечами. Можно надеть фитнес резинку, можно без нее. Сначала на одну ногу, после на вторую. Тянем ногу вверх назад, поднимаем, чтобы бедро стало параллельно полу, после опускаем вниз и поднимаем ногу вбок. Здесь хорошо прорабатываются не только ягодицы, но и ляшки, а именно внутренняя поверхность бедра.   

• Выпрыгивания 15 раз  

Приседаем, затем, выталкиваем таз вверх и выпрыгиваем, отрывая стопы от пола. Так получается выпрыгивание из приседа. Во время прыжка ягодицы напряжены.  

8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома

Второй комплекс — это 8 упражнений как подтянуть и сделать попу дома 

Все выполняем от 10 раз по 2-3 подхода. Со временем нагрузку можно увеличить.  

• Приседания сумо 

Ноги шире плеч, в руках гантель или бутылка с водой/песком, колени и носки смотрят в диагонали. Делаем присед, чтобы бедра стали параллельны полу, задерживаемся на несколько секунд и встаем.  

• Глубокие выпады в диагонали  

Приседаем, после сделайте шаг в выпад по диагонали и опускаемся в глубокий выпад. После возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу. 

• Мах ногой вверх 

Становимся на четвереньки, руки строго под плечами, спина ровная. Отрываем ногу от пола и поднимаем до параллели с полом. Для утяжеления можно взять гантель и зафиксироваться ее в подколенной ямке или закрепить на ноге специальные утяжелители для ног. 

• Махи ногой вправо-влево 

Остаемся в этом же положении. Вытягиваем одну ногу и рисуем ей полукруг перенося ее из стороны в сторону. 

• Разведение ног в мостике 

Лягте на спину и поднимите классический ягодичный мостик, зафиксируйтесь, разведите и сведите колени в таком положении. Для усложнения можно надеть фитнес резинку. 

• Мах прямой ноги на боку с пульсацией 

Лечь на бок. Нижняя нога лежит прямая на полу, верхнюю поднимаем вверх, пульсируем ногой 3-4 раза, после опускаем обратно и повторяем еще раз. 

• Вращение ногой на боку, для внутренней части бедра 

Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол. Нижнюю отрываете от пола и совершить круговые вращения.   

• Ножницы лежа на животе 

Ложимся на живот. Руки под головой. Отрываем ноги от пола разводим и сводим, повторяя движения ножниц. 

После такого комплекса вам не придется искать в интернете комплексы как подтянуть попу в домашних условиях.  

Топ 10 упражнений для ног и ягодиц

Третий комплекс — топ 10 упражнений для ног и ягодиц 

Каждое выполняем по 10-12 раз, после нагрузку можно увеличивать. 

• Диагональные выпады 

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем выпад по диагонали, голень параллельно полу. Не забываем про вторую ногу 

• Махи вперед с пульсацией 

Стоим ровно. Руки на поясе. Делаем мах ногой вперед до момента пока она не станет параллельно полу. И не опускаем, а пульсируем 3-4 раза.  

• Боковые выпады 

Руки перед собой, спина прямая. Делаем выпад в сторону, приседания до параллели с полом. Можно выполнять с гантелями. 

• Пульсирующие приседания с разведением ног  

Ноги шире плеч, руки на поясе или перед собой. Делаем присед и пульсируем вверх и вниз, в это время вместе с пульсацией разводим ноги (направляем носки и колени в диагонали), после направляем опять прямо. С фитнес резинкой вы будете создавать сопротивление при разведении ног, что позволит больше прокачать мышцы ног.  

• Махи прямой ноги на четвереньках 

Становимся на четвереньки, руки строго под плечами. Можно стоять на ладошках, а можно опуститься на локти. Выпрямляем одну ногу и поднимаем ее, ягодицы напряжены, поясница не прогибается.  

• Отведение ноги в сторону на четвереньках 

Остаемся в исходном положении на четвереньках. Сначала отводим в сторону одну ногу, согнутую в колене, затем вторую. 

• Подъемы ног в мостике 

Переворачиваемся на спину. Ноги согнуты в коленях. Становимся в ягодичный мостик и поочередно поднимаем ноги. Поясницу не прогибаем, а так не задираем слишком высоко. Имея на ногах утяжелители, вы усложните выполнение упражнения.  

• Вращение ногой лежа на боку 

Ложимся на бок, нижняя нога прямая лежит на полу, верхняя рисует в воздухе круги. Можно со специальными утяжелителями для ног. 

• Приведение бедра на боку 

Остаемся лежать на боку. Теперь уже нижняя нога прямая поднимается от пола вверх, а верхняя сгибается в колене и ставится на носок. Также это упражнение можно выполнять с фитнес лентой. 

• Разножка лежа на спине с пульсацией 

Лежим на спине. Поднимаем ноги прямые — это исходное положение. После разводим в сторону и делаем пульсацию 3-4 раза, затем сводим. Напрягая внутреннюю часть бедра. 

Теперь, когда у вас есть целых 3 тренировочные программы, вы можете подтянуть попу в домашних условиях быстро.  

А еще вы можете собрать свой план тренировок и выполнять по одному из трех предложенных вариантов ниже: 

• Если вы хотите тренироваться в течение часа, предлагаем вам выполнять все сразу. Делайте каждое по 40 секунд и 15 секунд отдыхаем. Выполняйте 3 подхода. Каждый комплекс — это один раунд, всего их 3. Между раундами делаем перерыв 1 минуту.  
• Если тренироваться 60 минут в день у вас нет времени, предлагаем вам тренировку на 30 минут. Выполняйте один из комплексов, как написано выше.  
• И наконец, тренировка, которая займет всего 15 минут в день. Возьмите с каждой части по 2-3 упражнения. Например приседания, махи ногами и упражнения, выполняющиеся из ягодичного мостика. Количество подходов и выполнений, такое же. 

Еще один комплекс как подтянуть ягодицы вы можете посмотреть в прикрепленном видео: 

Post Views: 3 757

5 лучших силовых упражнений для избавления от трясущихся бедер, по словам тренера — ешь это, а не то

Помимо живота и ручек любви, ноги являются одной из самых сложных областей тела для тонизации и подтяжки. Многие из моих клиентов-женщин хотят добиться стройных, подтянутых ног, которые не трясутся, и лучший способ избавиться от трясущихся бедер — выполнять силовые упражнения. Это связано с тем, что поднятие тяжестей наращивает мышцы и помогает укрепить эту конкретную часть тела. Тем не менее, многие люди не выбирают подходящие упражнения для тренировки нижней части тела, и именно здесь мы приходим на помощь с этими советами от тренеров.

Чтобы укрепить ноги, вы должны выбирать движения, нацеленные на все части ног, то есть на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Я предпочитаю порядок и формат: начинать с приседаний, затем переходить к упражнению на одной ноге, а затем заканчивать подколенными сухожилиями/ягодичными мышцами и изолирующим упражнением. Это очень простая схема, которой вы можете следовать, и она творит чудеса с ногами моих клиентов.

Если вы хотите избавиться от трясущихся бедер, вам нужно выполнить эти 5 силовых упражнений. Добавьте несколько из них в свою текущую рутину или выполняйте их все как полный день ног. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Чтобы выполнить приседания со штангой, начните с удобного размещения штанги на верхней части спины (, а не на шее). Возьмите перекладину обеими руками на ширине плеч, убедившись, что перекладина абсолютно надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора, отведите бедра назад и присядьте прямо вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова поднимитесь. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Связанный: 3 лучших силовых тренировочных упражнения для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер

Поставьте заднюю ногу на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы или на подушечку стопы. Отойдите примерно на 2-3 фута. Когда вы в положении, опуститесь вниз под контролем, удерживая заднее колено согнутым, когда вы опускаетесь. Пройдитесь передней пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лежа на спине, поставьте ноги на мяч для устойчивости. Поднимите бедра от земли и начните скручивать мяч пятками к себе, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Убедитесь, что бедра все время подняты, и продолжайте делать мосты, когда закручиваете мяч внутрь. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.0003

Связанный: самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от обвисшей кожи рук, говорит тренер

Прислонитесь спиной к скамье так, чтобы ноги поддерживали корпус (который должен быть подвешен в воздухе). Начните движение, положив гантель на верхнюю часть одной ноги. Держите корпус напряженным и опускайтесь под контролем, сгибаясь в талии. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой, чтобы вытянуть бедро вверх. Сильно напрягите ягодичные мышцы в верхней точке на 2 секунды, затем подконтрольно опустите ногу и выполните еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Сядьте на тренажер, положив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке. Полностью опустите вес, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса.0001

Сильные, подтянутые ягодицы не только сексуальны, но и помогают предотвратить травмы и повысить производительность. Если мы недостаточно используем наши ягодичные мышцы (например, если мы сидим весь день на работе), они перестают работать должным образом. В конечном итоге это может привести к болям в спине и коленях.

Эти пять упражнений помогут укрепить ягодицы! И самое лучшее в этих упражнениях для ягодиц то, что они не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Однако, если вы хотите использовать веса с этими движениями для увеличения силы и наращивания мышечной массы, сделайте это!

1. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличное дополнение к обычным приседаниям. Вы можете сделать суперсет из 15 обычных приседаний, за которыми следуют 15 приседаний с прыжком. Если вы действительно хотите разогреть мышцы, вы можете добавить веса — гори, детка, гори!

Это движение задействует очень много мышц-стабилизаторов в колене и лодыжке и даже отлично работает на кор.

Помните: это одно из тех хитрых упражнений, которые не кажутся слишком сложными, когда вы их выполняете, но вы действительно чувствуете результаты на следующий день.

Возможно, вы помните это по урокам танцев или после школьного спектакля, но реверанс возвращается, чтобы спасти обвисшую попку. Он бьет по средней ягодичной мышце (боковая ягодица), а также по внутренней и внешней части бедер.

Ни одно упражнение не заставляет ваши ноги и ягодицы так гореть, как при выпадах с прыжком. Это упражнение с собственным весом является взрывным, продвинутым и требует большой координации и контроля. Научитесь любить это упражнение для ягодиц, и оно окупится.

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер получают огромное удовольствие от этого движения. Кроме того, внутренняя поверхность бедра на прямой ноге также хорошо растягивается!

Как мы все знаем, практика ведет к совершенству. И изменения не происходят в одночасье, особенно если ваша цель — твердая попа.

Если вы хотите быть эффективным, включите примерно 4 упражнения в тренировку ягодиц и сделайте столько повторений, сколько вам нужно.