Как обезболить поясницу в домашних условиях: Боль в пояснице — лечение в домашних условиях

Что делать при острой боли в спине: советы от врача-невролога

Сковала боль? Не знаете, что делать? О том, как помочь организму и снять острый приступ боли, рассказала Татьяна Максимова, врач-невролог, главный врач МЦ «Доктор Ост».

– Первая помощь при болях в спине: что делать, если острая боль застала внезапно?

– При отсутствии под рукой обезболивающих таблеток, пожалуй, единственным эффективным вариантом является какая-то вещь гардероба, например, свитер. Им нужно зафиксировать поясницу, туго перевязав её в больной зоне. Это позволит на время обездвижить мышцы. Дальше нужно действовать по обстоятельствам. 

При первой же возможности необходимо выпить таблетку с противовоспалительным эффектом. Например,«Ибупрофен», «Аэртал», «Парацетамол» или «Ибуклин». Также можно использовать любую мазь, содержащую кетонал и диклофенак. Например, «Найс» или «Нурофен». Разумеется, какие-либо лишние телодвижения и нагрузки на позвоночник – наклоны и перенос тяжестей, необходимо исключить. Дальше – незамедлительно обратиться к врачу.  

– Что категорически нельзя делать при болях в спине?

– Категорически нельзя принимать ванну, париться в бане и сауне. Какие-либо физические нагрузки также необходимо исключить, в том числе, наклоны. До обращения к врачу нужно сохранять максимальную статику. Спать на жёсткой поверхности противопоказано.  

– Можно ли делать массаж при острой боли?

– Массаж при острой боли делать нельзя, иначе мышечный спазм станет ещё сильнее.

– Можно ли прогревать или охлаждать с помощью льда больное место?

– Переохлаждение больного места вообще недопустимо. Что касается прогревания, то запрета на это мы дать не можем, но и особой пользы от этого не будет. Подойдут такие мази, как «Капсикам», «Финалгон», а также их аналоги. Временный эффект могут оказать компрессы с димексидом, а также водочные компрессы, однако это малоэффективно. Эти средства оказывают временный отвлекающий эффект.  

– Помогут ли горчичники при острой боли в спине?

– Да, горчичники способны оказать временный симптоматический эффект. Альтернативой этому может быть и перцовый пластырь. Важно понимать, что сухое тепло безопасно, а вот от влажного прогревания стоит отказаться.  

Эти советы помогут избавиться от первых признаков заболевания. Они дают временное облегчение. При первой же возможности обратитесь за помощью к специалисту.

К счастью, медицинские технологии постоянно развиваются, и современные изобретения со всего мира позволяют лечить позвоночник и суставы без операции. Такие методики безболезненны, поэтому отлично подходят для лечения заболеваний в острой и хронической стадии.

Уникальная р​оботизированная система по вытяжению позвоночника в США успешно применяется уже более 10 лет. ​Система увеличивает пространство между позвонков, бережно возвращая их и        межпозвоночные диски в анатомически верное положение. Аппарат воздействует только на поврежденный сегмент. Эта процедура нередко спасает от операции по удалению грыжи. Маленькая грыжа может уйти совсем, большая — сократиться на 1−2 миллиметра.

Лазеротерапия эффективно справляется с острой болью и снимает воспаление в хрящевой и мышечной ткани. Лазер способен добраться до самых глубоких очагов поражения и ​абсолютно безопасен для организма.

Плазмолифтинги PRP:​ самовосстановление организма. Суть этого метода проста: в качестве лечебного материала используется собственная плазма человека, обогащенная тромбоцитами.​ Любой процесс регенерации происходит с участием тромбоцитов. Во время процедуры в проблемное место инъекционно доставляется большое количество тромбоцитов, они устремляются к поврежденным тканям и восстанавливают их без таблеток и мазей. Эти процедуры помогают не только избавиться от боли, но и воздействуют на очаг поражения.

Неправильно подобранные болеутоляющие могут стать причиной появления аллергии и бронхиальной астмы. Не злоупотребляйте обезболивающими препаратами. Обратитесь незамедлительно к врачу, чтобы выяснить причину боли.

Не терпите боль – боритесь с источником её возникновения, а мы вам в этом поможем.

В Казани мы находимся ​по адресу:​ пр. Ямашева, д. 11.

Звоните ​по телефону:​ ​8 (843) 204-08-80

Kazan.dr-ost.ru

Оставляйте реакции

Почему это важно?

Расскажите друзьям

Комментарии 0

Нет комментариев

Как вылечить люмбаго или поясничный прострел

Главная / О наболевшем / Люмбаго или прострел: причины и методы лечения

Хронические боли

Что такое люмбаго

В строгом смысле термин люмбаго описывает болевой синдром в нижней части спины, то есть острую боль, которая локализована между последней парой ребер и ягодичными складками. Долгое время считалось, что люмбаго — это проявление радикулита. Однако исследования последних лет подтвердили, что это не так. Боль в нижней части спины может иметь множество причин, радикулит — лишь одна из них^[1]. Боли в нижней части спины встречаются у 40–80% населения. Пик заболеваний приходится на возраст 35–40 лет.

Острую боль, характерную для люмбаго, пациенты описывают как «вступающую», «простреливающую», возникающую не только в нижней части спины, но и распространяющуюся на всю ногу вплоть до стопы. Отсюда и просторечное название синдрома — прострел. Человек с прострелом как бы застывает в какой-то позе и не может разогнуться. Обычно острая боль продолжается от получаса до нескольких часов, менее острая, ноющая — до нескольких дней.

статья 1

Причины люмбаго

К резкой, внезапной боли могут привести резкие движения, физическая нагрузка, переохлаждение — особенно на фоне «разогретых» мышц. Эти факторы могут вызвать перенапряжение мышц, смещение позвонков или воспаление мышечной ткани. Именно поэтому приступы люмбаго атакуют спортсменов и дачников.

Основные причины повторяющихся и рецидивирующих болей^[2]:

• дисфункция мышечно-связочного аппарата;

• спондилез — хроническое заболевание, приводящее к дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночнике;

• грыжа или смещение межпозвонкового диска;

• радикулопатия — защемление или воспаление корешка спинного мозга.

Существует и так называемый вторичный синдром. Этим термином описывают острые простреливающие болевые ощущения в нижней части спины, вызванные другими заболеваниями: опухолями, мочекаменной болезнью, врожденными аномалиями позвоночника и т.д. Вот почему при болях в спине так важно незамедлительно обратиться за консультацией к врачу. Врач оценит симптомы люмбаго и установит причину заболевания.

Лечение люмбаго

Терапия обычно комплексная и проводится с учетом характера боли, а также ее причины. Обычно в схему лечения включают^[3]:

• покой на протяжении нескольких дней;

• нестероидные противовоспалительные средства, в том числе местного действия — гели, кремы, мази;

• массаж и физические упражнения под наблюдением врача-реабилитолога;

• ношение бандажа и другие.

Среди средств, позволяющих облегчить болевой синдром при люмбаго, препаратом с установленной клинической эффективностью при хорошей переносимости является крем Аэртал®^[4].

Действующее вещество крема Аэртал® — ацеклофенак, препарат с противовоспалительным и анальгезирующим действием. Он обладает способностью накапливаться в зоне всасывания, что способствует увеличению противовоспалительной активности.

статья 2

Крем Аэртал® используется для уменьшения воспаления сухожилий, связок, мышц и суставов, он купирует боль, подавляет развитие отека и эритемы.

Для облегчения болевого синдрома при люмбаго и снятия местного воспаления необходимо наносить крем Аэртал® три раза в день на болезненную область мягкими массирующими движениями.

^[1]Хабиров Ф.А. Клиническая неврология позвоночника. – Казань, 2002. С. 135.

^[2] Клиническая ревматология. Руководство для врачей / Под ред. В.И. Мазурова. – СПб.: Фолиант, 2005. Сс. 351-365.

^[3] Шостак Н.А., Шеметов Д.А., Аринина Е.Е. Синдром боли в нижней части спины в практике врача-ревматолога // Избранные лекции по клинической ревматологии / под ред. Насоновой В.А., Бунчука Н.В. М.: Медицина, 2001. Сс. 175-181.

^[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

О креме

Аэртал^® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

*данный сайт посвящен безрецептурной форме выпуска АЭРТАЛ крем номер РУ ЛП 001289 от 16.01.2020

1.Инструкция по медицинскому применению препарата Аэртал^® крем

2.По данным IQ VIA 2020 февраль, упаковки. Единственный препарат в форме крема с ацеклофенаком согласно реестру лекарственных средств на 15. 04.2020.

3.Расход препарата в соответствии с рекомендациями инструкции по применению препарата

4.1,5 – 2 г Аэртал^® крема приблизительно соответствует полоске крема длиной 5-7 см

5.Загородний Н.В., Ивашкин А.Н, Закирова А.Р, Скипенко Т.О. Применение ацеклофенака (Аэртал^®) на ранних стадиях гонартроза. Consilium medicum. 2016:8; 42-45. Т 8.

© ООО «Гедеон Рихтер Фарма»,
2007-2020

Чтобы сообщить о нежелательном явлении, заполните извещение
и отправьте на [email protected]. Ознакомиться с политикой конфиденциальности.

8 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице: колено к груди, Подробнее боль в спине при таких движениях, как растяжка колена к груди и «кошка-корова».

Боль в пояснице может быть изнурительной и болезненной.

Оставаться физически активным, пожалуй, самый эффективный и экономичный способ успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

До 80% людей время от времени испытывают боль в пояснице (1, 2).

Основной причиной считаются изменения в поясничном отделе или нижней части спины из-за повреждения опорно-двигательного аппарата. Однако причины болей в пояснице могут быть разными (3).

Скелетно-мышечная система состоит из мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также позволяют двигаться.

Другими мышцами, играющими важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, являются подколенные сухожилия (расположенные сзади бедер) и сгибатели бедра. Напряженность в этих мышцах может вызвать боль в пояснице.

Небольшая боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев (4).

В любом случае физическая активность и регулярные упражнения на растяжку могут уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторение (5, 6, 7, 8).

В этой статье представлены восемь упражнений на растяжку от болей в пояснице, каждое из которых вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Резюме

Боль в пояснице — невероятно распространенное состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, сняв напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или сцепите запястья под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабив ноги, бедра и нижнюю часть спины.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 с левой ногой.
7. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подтяните колени к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, с каждым повторением, разделенным 30-секундным отдыхом.

Резюме

Выполните растяжку колена к груди, лежа на спине, подтянув, а затем прижав одно или оба колена к груди.

Вращение туловища поможет снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на пол.
3. Удерживая колени вместе и упираясь руками в пол, осторожно перекатите оба согнутых колена вправо и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 на левый бок, снова задержавшись на 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме

Выполняйте вращение туловища, держа колени вместе и притягивая их к груди, осторожно перекатывая колени в одну сторону и удерживая положение.

Поделиться на Pinterest

Cat-Cow помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения «Кошка-Корова»:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.
2. Выгните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове наклониться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите «Кот-Корова» 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Эта модификация — идеальный способ сделать несколько отрезков на работе.

Резюме

Выполните позу Кошка-Корова, выгнув спину для позы кошки, затем опустив таз вперед для позы коровы.

Напряженные подколенные сухожилия считаются частой причиной болей в пояснице и травм. Это движение растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять зажатость и напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Повесьте стандартное банное полотенце на подошву стопы в районе пятки.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмите полотенце, чтобы помочь вам приблизить живот к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и задней части ноги.
6. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить напряжение этой растяжки, схватив полотенце ближе к ногам или дальше от них.

По мере того, как со временем вы становитесь более гибкими, вы можете увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Резюме

Выполните растяжку подколенного сухожилия сидя, сев на пол, вытянув одну ногу, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и используя полотенце, чтобы осторожно подтянуться вперед.

Поделиться на Pinterest

Наклон таза — это простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки могут быть у основания головы (как будто вы собираетесь выполнить приседание) или вы можете держать руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимет поясницу от пола.
2. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка поднимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу. (Ваш таз не должен отрываться от пола.)
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений в день, доведя до 25–30 повторений.

Резюме

Выполните наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Для выполнения сгибательного вращения:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, зацепив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
6. Повторите вращение 10 раз, задерживая каждую растяжку на 1–3 секунды, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме

Выполните сгибательное вращение, согнув одну ногу, обхватив ступней другое колено и медленно поворачивая верхнюю часть тела назад, коснувшись лопаткой пола.

Вы будете использовать пенопластовый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это движение помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра и положите под них пенопластовый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте свое тело, опираясь на пол и пенопластовый валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните мостик с опорой, поместив пенопластовый валик или твердую подушку под бедра, а затем расслабив все тело.

Как и мост с опорой, переворот на животе также снижает давление на нижнюю часть спины за счет возвышения с опорой. На этот раз вы будете использовать свернутое полотенце или одеяло.

Чтобы выполнить переворот на живот:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте лицом вниз на полотенце или одеяло так, чтобы тазовые кости упирались в него.
3. Полностью расслабьте свое тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните наклон на живот, поместив свернутое полотенце или одеяло под тазовые кости, лежа лицом вниз и расслабив все тело.

Боль в пояснице затрагивает многих людей.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Растяжка, задействующая такие мышцы, как брюшной пресс и подколенные сухожилия, поможет снять напряжение в нижней части спины. Вращение туловища, наклон таза и мостик с опорой — это всего лишь несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить затяжную боль.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

8 упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице: колени к груди, еще

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD — Медицинская проверка Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Обновлено 26 октября 2022 г. .

Боль в пояснице может быть изнурительной и болезненной.

Оставаться физически активным, пожалуй, самый эффективный и экономичный способ успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

До 80% людей время от времени испытывают боль в пояснице (1, 2).

Основной причиной считаются изменения в поясничной или нижней части спины из-за повреждения опорно-двигательного аппарата. Однако причины болей в пояснице могут быть разными (3).

Скелетно-мышечная система состоит из мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также позволяют двигаться.

Другими мышцами, играющими важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, являются подколенные сухожилия (расположенные сзади бедер) и сгибатели бедра. Напряженность в этих мышцах может вызвать боль в пояснице.

Небольшая боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев (4).

В любом случае физическая активность и регулярные упражнения на растяжку могут уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторение (5, 6, 7, 8).

В этой статье представлены восемь упражнений на растяжку от болей в пояснице, каждое из которых вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Резюме

Боль в пояснице — невероятно распространенное состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, сняв напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или сцепите запястья под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабив ноги, бедра и нижнюю часть спины.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 с левой ногой.
7. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подтяните колени к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, с каждым повторением, разделенным 30-секундным отдыхом.

Резюме

Выполните растяжку колена к груди, лежа на спине, подтянув, а затем прижав одно или оба колена к груди.

Вращение туловища поможет снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить вращение туловищем:

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на пол.
3. Удерживая колени вместе и упираясь руками в пол, осторожно перекатите оба согнутых колена вправо и удерживайте в течение 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 на левый бок, снова задержавшись на 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.

Резюме

Выполняйте вращение туловища, держа колени вместе и притягивая их к груди, осторожно перекатывая колени в одну сторону и удерживая положение.

Поделиться на Pinterest

Cat-Cow помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения «Кошка-Корова»:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.
2. Выгните спину, потянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове наклониться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите «Кот-Корова» 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Эта модификация — идеальный способ сделать несколько отрезков на работе.

Резюме

Выполните позу Кошка-Корова, выгнув спину для позы кошки, затем опустив таз вперед для позы коровы.

Напряженные подколенные сухожилия считаются частой причиной болей в пояснице и травм. Это движение растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять зажатость и напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Повесьте стандартное банное полотенце на подошву стопы в районе пятки.
3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
4. Держа спину прямо, возьмите полотенце, чтобы помочь вам приблизить живот к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и задней части ноги.
6. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить напряжение этой растяжки, схватив полотенце ближе к ногам или дальше от них.

По мере того, как со временем вы становитесь более гибкими, вы можете увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Резюме

Выполните растяжку подколенного сухожилия сидя, сев на пол, вытянув одну ногу, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и используя полотенце, чтобы осторожно подтянуться вперед.

Поделиться на Pinterest

Наклон таза — это простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки могут быть у основания головы (как будто вы собираетесь выполнить приседание) или вы можете держать руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимет поясницу от пола.
2. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка поднимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу. (Ваш таз не должен отрываться от пола.)
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений в день, доведя до 25–30 повторений.

Резюме

Выполните наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Для выполнения сгибательного вращения:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, зацепив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
6. Повторите вращение 10 раз, задерживая каждую растяжку на 1–3 секунды, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме

Выполните сгибательное вращение, согнув одну ногу, обхватив ступней другое колено и медленно поворачивая верхнюю часть тела назад, коснувшись лопаткой пола.

Вы будете использовать пенопластовый валик или твердую подушку для выполнения мостовидного протеза с опорой. Это движение помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.

Для выполнения моста с опорой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите бедра и положите под них пенопластовый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте свое тело, опираясь на пол и пенопластовый валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните мостик с опорой, поместив пенопластовый валик или твердую подушку под бедра, а затем расслабив все тело.

Как и мост с опорой, переворот на животе также снижает давление на нижнюю часть спины за счет возвышения с опорой. На этот раз вы будете использовать свернутое полотенце или одеяло.

Чтобы выполнить переворот на живот:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.