Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

• Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса , даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
• Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
• Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
• Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода.
  Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
• Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
• Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

• Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
• Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
• Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

• кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
• диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

• ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
• пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
• ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
• руки (обратные отжимания) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
• спина (лодочка) – 1 подход;
• пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

• исключить жирное, сладкое и мучное;
• крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
• употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
• отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Содержание

• 1 Нижний пресс: особенности
• 2 Роль правильного питания
• 3 Полезная информация
• 4 Упражнения для накачивания нижнего пресса

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;
• боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

• Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  
• «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  
• Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  
• «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.
  

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Как накачать нижний пресс.

Watch this video on YouTube

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Пресс живота женский в домашних условиях упражнения

Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра — это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и пытаются помочь встать), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.

Быстро пресс живота женский в домашних условиях упражнения

Правильный способ быстрого снижения веса пресс живота женский в домашних условиях упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места. Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

Первое и самое главное, что нужно сделать, начиная борьбу против целлюлита, это сфокусироваться на корне проблемы и укрепить здоровье лимфатической системы. Медленная работа лимфатической системы способствует накоплению токсинов в организме, которые чаще всего задерживаются в жире, что проявляется в виде целлюлита на теле. Решением этой проблемы будут достаточное потребление жидкости, сбалансированное питание и лимфодренажный массаж. Кардио-тренировки включают в себя различные виды физической активности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может быть бег трусцой, бег, быстрая ходьба, аэробика, плаванье и т.д. Выполняя такие упражнения ежедневно можно сократить количество жира на животе и боках, что со временем уменьшит проявление целлюлита или вовсе избавит от него. Многие люди считают, что от целлюлита нельзя избавиться, но это ничего более, чем скопление жира под кожей. Это те жиры, которые желудок не может переварить из-за различных проблем с пищеварением.

Пресс живота женский в домашних условиях упражнения за месяц

Очищение печени #8211; это тоже важный шаг для снижения видимости целлюлита и уменьшая жировых отложений. Кушайте пищу, улучшающую здоровье печени: клюкву, брокколи, лимонный сок в теплой воде, яйца и т.д. Избавьтесь от пристрастия к фаст фуду, ведь такая еда перегружает печень и замедляет обмен веществ. Подыскиваете что-нибудь, что ускорит и закрепит изменения в образе жизни, описанные выше?! Вот несколько простых советов, которые обязательно нужно попробовать в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения! С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Пресс живота женский в домашних условиях упражнения похудеть в бедрах

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс ndash; это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя Программа тренировок для девушек, построенная по принципу полная амплитуда + укороченная (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок. Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж. Поверьте, вы тоже можете иметь плоский животдаже в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

Пресс живота женский в домашних условиях упражнения без спорта

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин ndash;это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов! Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении laquo;коромысло По вопросам сотрудничества и рекламы пишите также [email protected] и ожидание намеченного результата.

Пресс живота женский в домашних условиях упражнения дома

Также необходимы и кардио тренировки, которыми можно заниматься не только в зале, но и дома. Такие упражнения помогают эффективно избавиться от лишнего жира и живота. Ноги нужно поставить на ширине плеч, на выдохе следует опуститься вниз, дотрагиваясь руками до пола. Затем ноги необходимо вытянуть назад и вернуться в прежнее положение, вытянув в конце руки вверх. Для большего эффекта можно подняться на носочки. Нужно сделать примерно 10 таких подходов, но можно и больше. Чем эффективнее будут упражнения, тем больше калорий будет сжигаться. Если регулярно выполнять эти рекомендации дома, то через пару месяцев от обвисшего живота не останется и следа. Нельзя забывать и о том, что большую роль играет правильное питание. Здоровая пища – прямой путь к стройному телу.

FatSecret: как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера Плюсы и минусы дистанционных курсов повышения квалификации Вы терпеть не могли V-образные скручивания, будучи ребенком, можете не любить их еще больше сейчас, но вы не можете не согласиться, что они результативны. Задерживайтесь при каждом повторе на секунду, ощутите настоящее жжение. Старайтесь придавать своему телу форму как можно больше похожую на букву V. Вы поймете, что все делаете правильно, когда почувствуете жжение в нижней части пресса и в косых мышцах живота! Наслаждайтесь! Нет спортзала? Это не проблема! Попробуйте эти 6 простых и эффективных домашних упражнений для пресса

Похожие статьи:

препараты для снижения веса для женщин эффективные
прерывистая диета и интервальное голодание
пресс 1 упражнение
пресс верх упражнения
пресс для похудения живота в домашних условиях

Живот убрать труднее всего ndash; это знают все, кто уже пробовал бороться с этой проблемой. Происходит так потому, что обычные упражнения на пресс не дают результата ndash; тут подход нужен другой. Мы подготовили для вас 3 упражнения. Выполнять их нужно всего по 5 минут, чтобы навсегда забыть об отвисшем животе. Выполняйте всего 3 упражнения по 5 минут ежедневно, чтобы животик стал как в юности ndash; стройным, подтянутым и сексуальным! Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса. Быть может в вашей семье, никто не занимается спортом, соответственно и рацион питания в таком случае, скорее всего, будет не здоровым, не правильным. Поэтому, покупайте продукты отдельно для себя, а еще лучше навяжите своим родственникам Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

понижен, вам срочно надо менять свой образ жизни, свой рацион питания. Начните бороться со своей ленью, которая говорит вам, зачем велосипед, когда есть машина, зачем ходить пешком, когда есть лифт. Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться. Особую роль в том, как правильно качать пресс девушкам, играет грамотное распределение нагрузки. Чтобы проверить, нужные ли мышцы работают в процессе тренировки, следует на пике выполнения упражнения замереть на пару секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. В этот момент вы отчетливо почувствуете, какие мышцы были напряжены в процессе тренировки пресса. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и согните ноги в коленях. На вдохе медленно поднимайте ноги вверх. На пике выполнения упражнения застыньте на три секунды, сделайте выдох и плавно верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы угол сгиба коленей постоянно оставался неизменным. Обращаем внимание девушек, что от тренировок пресса во время менструаций следует воздержаться. Напряжение мышц живота в этот период может ухудшить самочувствие. Приступить к тренировкам пресса можно, спустя два дня после окончания месячных. Женский онлайн журнал о красоте, стиле, здоровье, детях и отношениях.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Rilis model dan properti bertanda tangan yang disimpan di Shutterstock, Inc. 8688 × 5792 piksel • 29 × 19,3 in • DPI 300 • JPG Из положения выпада резким движением поднимаем бедро, чтобы колено коснулось ладоней. Создавая небольшое давление ладонями на бедро, задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Удерживаем баланс. Аккуратно поднимаем руки и тянемся ими вперед. Удерживаем спину ровной. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды, потом плавно опускаем руки и шагом меняем ноги местами.

Исходная позиция – стопы на ширине таза, одна нога опорная, вторая на носок. Мышцы живота в тонусе, спина ровная. Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье: Упражнение для плоского живота вакуум. Как выполнять правильно Кому нельзя выполнять вакуум (противопоказания) 1. Выполняйте упражнение утром, натощак.

Автор статьи: Рябинин Иван

Как накачать пресс в домашних условиях, mport.ua bigmir)net

Все хотят иметь хороший пресс. В основном, для того, чтобы иметь привлекательное тело. Но не все знают, что хорошо развитый пресс также защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника и удерживает внутренние органы в надлежащем месте.

Часто именно по прессу мы оцениваем уровень здоровья человека. Есть разница — пивное брюхо у тебя или крепкий рельефный живот? Сразу видно, кто есть кто.

Для того, чтобы должным образом накачать пресс, нужно иметь стойкое желание сделать это, а также важен комплексный подход.

Пресс спокойно можно качать в домашних условиях, при отсутствии тренажеров. Просто определись со временем, когда ты можешь уделить минут 30 упражнениям на пресс. Включи подходящую музыку и позаботься о том, чтобы в эти полчаса тебе никто не мешал.

Источник======Автор===Shutterstock

Твои упражнения должны быть направлены на все мышцы пресса — боковые (косые), верхние и нижние.

ЧИТАЙ: Качай пресс по системе Брюса Ли — прямо в постели

Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

Примеры упражнений на пресс в домашних условиях:

Упражнение для пресса №1 (на нижний пресс):

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс):

Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

Упражнение для пресса №3 (для косых мышц):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Источник======Автор===Thinkstock

Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота):

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса):

Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса):

Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.

Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса):

Исходное положение — лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.

Источник======Автор===Shutterstock

Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Завершать цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.

ЧИТАЙ: Как правильно дышать на тренировке

Если ты решил быстро накачать пресс дома, не забывай о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если ты не будешь потреблять достаточного количества протеинов. Так, что полезным будет почитать и о спортивном питании.

Источник======Автор===Shutterstock

Еще одно важное предупреждение — не делай упражнения на брюшной пресс сразу после еды — можно навредить желудку.

Самый оптимальный вариант качать пресс — три раза в неделю по часу. Чаще делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что ты добьешься красивого пресса быстро и эффективно.

19 ключевых упражнений для мышц кора

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество пакетов из шести. Не тот, который вы найдете в своем холодильнике — точеный тип пресса.

Сколько бы скручиваний и планок ни делали некоторые из нас, эти шесть упаковок остаются спрятанными в задней части холодильника (то есть за слоем жира). Если это ваша цель, а этого не происходит, это может быть связано с тем, как вы тренируетесь.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать мускулатуру, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] тратить калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать корпус, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро ​​​​может помочь уменьшить боль в спине».

Чтобы избавиться от догадок при работе с этими конкретными мышцами, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части пресса. Только не вините нас, если вам больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Пяточный метчик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони упираются в пол.
• Согните колени, удерживая икры параллельно полу.
• Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва не коснутся пола.
• Напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки с прямым телом и ровными бедрами.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
• Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки за головой, голова и плечи приподняты над полом.
• Используя пресс, слегка приподнимите ноги от пола и сделайте удар ножницами, подняв одну ногу и опустив ее.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Слайдер-щука

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите нижнюю часть пресса и подтяните ноги к рукам, подняв бедра к потолку, приняв положение согнувшись.
• Медленно разведите ноги, чтобы опустить спину в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание: чтобы облегчить это упражнение, выполняйте скользящие альпинисты, перемещая по одной ноге вперед за раз.

5. Подъем прямых ног

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки в стороны и ладони упираются в пол.
• Напрягите корпус и медленно поднимите прямые ноги от пола, доведя их до угла 90 градусов.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте это упражнение или попробуйте вместо него этот вариант перекладины.

• Удерживая турник, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Начинающие могут сгибать колени; опытные спортсмены могут держать ноги прямо и сгибаться в тазобедренном суставе, чтобы усложнить задачу).
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

6. Альпинист кросс-боди

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с положения высокой планки, тело прямо, бедра на одном уровне, корпус напряжен.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Сгибание колена ползунком

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите корпус и подтяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариант с фитболом

Если у вас есть фитбол, попробуйте этот вариант:

• Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

8. Доска на колесиках

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
• Удерживать 10 секунд.
• Перевернитесь на правый локоть, сложив ноги.
• Удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
• Перекатитесь через центр и встаньте на левый локоть, сложив ноги.
• Удерживать 10 секунд.
• Продолжайте чередовать движения, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Свернуть

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Втяните пресс, медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. Складной нож

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
• На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, коснувшись ладонью стопы.
• Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторять в течение 15 секунд.
• Повторите на противоположной стороне в течение 15 секунд.

Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свою программу или добавить к ним, когда вам нужно дополнительное увеличение пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Удар флаттера

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки спрятаны под ягодицами, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
• Повторять в течение 30 секунд.

12. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены к полу.
• Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди.
• Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
• Повторять в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
• Вытяните левую руку над головой и оттолкнитесь правой ногой.
• Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер.
• Потяните руку вниз, опуская правую ногу.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
• Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите ноги от пола.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15. Марш с изюминкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки над головой, корпус напряжен.
• Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию. Используйте корпус, чтобы поднять колено и напрячь косые мышцы живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить на противоположной стороне.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

16. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди так, чтобы они коснулись опущенных ладоней.
• Слегка приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
• Прыжок на 30 секунд.

17. Скручивание в позе стула

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра отведены назад, колени согнуты, руки за головой.
• Поверните верхнюю часть тела вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подтяните левую грудную клетку к правой бедренной кости.
• Повернуть на другую сторону.
• Повторять в течение 30 секунд.

18. Выход из планки на руках

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с высокой планки.
• Медленно проведите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
• Проведите руками как можно дальше вперед.
• Задержитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуться руками в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

19. Флаг дракона

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Найдите якорь, за который можно ухватиться, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.
• Лягте лицом вверх, согнув колени.
• Перенося вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как в стойке на плечах.
• Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
• Опустите ноги, не касаясь пола, затем повторите.
• Делайте медленные контролируемые повторения в течение 30 секунд.

Особая благодарность нашей модели Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка.

Вес тела, оборудование, тонус и многое другое

Мы все знаем, насколько важен сильный корпус для всего.

От ходьбы до бега и поднятия тяжестей, стабильные мышцы кора могут кардинально изменить ваше самочувствие во время тренировок и повседневной жизни.

Укрепление и формирование корпуса, особенно пресса, можно осуществить разными способами, но это потребует определенного времени и усилий.

Вот как начать.

Существует множество базовых движений стоя, которые помогут вам достичь цели.

Для новичков:

1. Начните с легкой растяжки, которая поможет разбудить основные мышцы.
2. Включите некоторые базовые упражнения силовой тренировки, которые функционально задействуют мышцы кора.
3. Работайте над развитием этой силы и формируйте свои мышцы, выполняя более сложные упражнения.

Основная работа может быть включена в программу тренировок несколько раз в неделю. На самом деле, многие из «стандартных» силовых упражнений, которые вы, возможно, уже делаете, например, приседания и становая тяга, также нацелены на мышцы кора.

Ниже мы разделили 24 базовых движения стоя на четыре фазы. Продвигайтесь от растяжки и укрепления к построению и определению, осваивая эти движения.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к движению. Попробуйте эти движения, чтобы активировать ваше ядро, удерживая каждое в течение 20-30 секунд.

Вытягивания в стороны

Поделиться на Pinterest

Растяните боковые части тела и начните пробуждать мышцы кора боковыми вытяжениями.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево, вытягивая правую часть тела.
3. Выдохните и вернитесь в центр.
4. Повторить с другой стороны.

Открывалка для сундуков

Поделиться на Pinterest

Почувствуйте приятное растяжение в груди, активируя мышцы кора во время открывания груди.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и сцепите пальцы за спиной.
3. На выдохе начните наклоняться туловищем назад, чувствуя, как грудь открывается в комнату.

Сгиб вперед

Поделиться на Pinterest

Хорошая растяжка всего тела, сгиб вперед поможет согреться.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Вдох. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, положив голову на колени и руки на пол.
3. Стремитесь к тому, чтобы ноги были прямыми. При необходимости слегка согните колени, чтобы руки могли коснуться земли.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

Начните задействовать корпус и придайте движения бедрам с помощью круговых движений бедрами.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Твердо поставив ноги, начните рисовать круг, двигаясь бедрами по часовой стрелке.
3. По мере того, как ваши бедра становятся свободнее, расширяйте круг.
4. Повторить против часовой стрелки.

Шарнир бедра

Поделиться на Pinterest

Разогрейте бедра с помощью основных мышц.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Держа колени мягкими, вдохните и наклонитесь вперед в пояснице.
3. Держите спину прямо, плечи назад и шею в нейтральном положении.
4. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Кошка-корова в положении стоя

Поделиться на Pinterest

Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота, выполняя это классическое упражнение из йоги стоя.

Как:

1. Согнитесь в пояснице и положите руки на колени.
2. Вдохните и прогните спину, опустив голову вниз.
3. Выдохните и поверните лицо вверх, позволив спине опуститься к бедрам.

После растяжки начните укреплять пресс с помощью некоторых базовых силовых упражнений, которые помогут вам на пути к сильному и здоровому корпусу.

Начните с веса тела здесь — 3 подхода по 12–15 повторений — пока не почувствуете, что это легко. Затем добавьте дополнительный вес, если это необходимо.

Стоящая собака-птица

Поделиться на Pinterest

Испытайте равновесие и силу тела с помощью стоящей собаки-птицы. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы движение стоило потраченного времени.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, согнув левое колено и держа правую руку прямо.
3. Сделайте паузу, когда ваши правые пальцы укажут вверх к небу, а левое бедро параллельно земле.
4. Выдохните и расслабьтесь, повторив с другой стороны.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя приседания считаются упражнением для нижней части тела, они являются базовым движением, полностью задействующим ваш кор.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка приподняты вверх.
2. Поддерживая грудь, начните садиться на бедра, сгибая колени и опуская ягодицы к полу.
3. Позвольте своим рукам выйти перед собой и убедитесь, что ваши колени выдвинуты, а не проваливаются.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, оттолкнитесь всей ступней назад, чтобы начать.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Унилатеральные движения или движения одной рукой/одной ногой бросают вызов вашему балансу — и, следовательно, вашему корпусу — по-новому.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдох. На выдохе начните сгибаться в талии, отводя левую ногу прямо за собой, а руки прямо перед собой.
3. Следите за тем, чтобы ваши бедра не раздвигались, держите их прямо на полу. Слегка согните правое колено, чувствуя землю под собой.
4. Отведите ногу назад так далеко, как вам будет удобно — цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев рук до пальцев ног — затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для другой ноги.

Скручивания в стороны

Поделиться на Pinterest

Укрепляйте боковые мышцы пресса — косые — и тренируйте ноги, выполняя скручивания в стороны стоя.

Как:

1. Примите широкую стойку и опуститесь вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны друг другу.
2. Положите руки за голову.
3. Вдохните и наклоните туловище вправо, почувствовав хруст в правой косой мышце живота.
4. Выдохните и вернитесь в центр, повторив на другую сторону.

Разгибание коленей

Поделиться на Pinterest

Еще одно отличное упражнение для бокового пресса. Сгибание коленей стоя также требует равновесия и подвижности.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено вверх, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Скручивания на велосипеде стоя

Поделиться на Pinterest

Улучшите скручивания на велосипеде стоя, сосредоточившись на вращении, чтобы получить максимальную отдачу.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
2. Соедините правое колено и левый локоть перед собой, скручивая и скручивая туловище.
3. Вернитесь в исходное положение, повторив с левым коленом и правым локтем.

Как только у вас появится прочный фундамент для пресса, пришло время бросить себе вызов, добавив несколько новых моделей движений и дополнительный вес.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, добавляя вес по мере необходимости.

Стабилизаторы корпуса стоя

Поделиться на Pinterest

Возьмите легкую гантель и бросьте вызов своим рукам и прессу в этом упражнении.

Как:

1. Возьмите гантель за каждый конец и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой.
3. Вдохните и поверните руки и верхнюю часть тела влево, позволяя пальцу левой ноги поворачиваться во время движения. Остановитесь, когда гантель окажется прямо рядом с вами.
4. Выдохните и вернитесь в центр.
5. Повторить с другой стороны.

Обратный выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к вашему выпаду повышает вовлеченность мышц кора. Вы можете делать это движение с весом или без него — все, что вам нравится.

Как выполнять:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки либо опущены по бокам, либо держат гантель перед собой.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволив туловищу и рукам перекинуться через левое бедро.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Разгибание колена с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Держите по легкой гантели в каждой руке во время сгибания колена для прогрессии.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, на плечах по гантели.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено вверх, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Приседания с подъемом вперед

Поделиться на Pinterest

Это не прямое упражнение на пресс, но не волнуйтесь — ваш корпус почувствует его!

Инструкции:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите гантели за каждый конец, прямые руки перед собой.
2. Начните приседать, откидываясь назад в бедрах, одновременно выполняя подъем вперед.
3. Остановитесь, когда ваши бедра и руки окажутся параллельны полу. Позаботьтесь о том, чтобы ваша грудь оставалась гордой на протяжении всего движения.

Круги над головой

Поделиться на Pinterest

Мелкие движения, такие как круги над головой, могут показаться легкими, но при правильном выполнении ваше ядро ​​​​загорится.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель за оба конца и вытяните руки над головой.
2. Удерживая ноги на месте, задействуйте корпус и начните рисовать круг в воздухе гантелью, позволяя туловищу вращаться.
3. Делайте желаемое количество повторений по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Планка для ходьбы

Поделиться на Pinterest

Вы не ошибетесь с планкой, если ваша цель — укрепить корпус.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам.
2. Согнитесь вперед, положив руки на пол.
3. Вытяните руки вперед, пока ваше тело не займет положение высокой планки.
4. Сделайте здесь паузу, затем верните их в положение складывания вперед и вернитесь в исходное положение.

Помогите накачать пресс с помощью некоторых из этих более сложных движений.

Для их выполнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, ремни TRX и штанга.

Рубка дров

Поделиться на Pinterest

Упражнение для всего тела с упором на пресс, рубка дров поможет вам развить силу и равновесие.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель за каждый конец и держите ее справа от себя.
2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
3. Удерживая руки вытянутыми, встаньте, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте правой ноге поворачиваться, а туловищу поворачиваться влево во время движения.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Косые наклоны

Поделиться на Pinterest

Сконцентрируйтесь на боковом прессе с косыми наклонами. Не бойтесь нагружать свою гантель здесь!

Инструкции:

1. Встаньте и держите гантель в правой руке внизу сбоку.
2. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы живота, подтяните себя назад, чтобы начать.
4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Наклонный выкат TRX

Поделиться на Pinterest

Чем дальше вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход.

Как:

1. Начните с того, что встаньте перед ремнями TRX и отрегулируйте их на уровне талии.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки и позволяя телу слегка наклониться вперед.
3. Медленно опускайте грудь, вытягивая руки.
4. Опускайтесь как можно ниже или пока ваше тело не образует прямую линию от пальцев до пяток.
5. Вернуться в начало и повторить.

Набедренный пояс TRX

Поделиться на Pinterest

Хорошая альтернатива боковой планке, отведение бедра от бедра TRX — еще одно убийственное упражнение для корпуса.

Как:

1. Отрегулируйте лямки TRX до длины талии и встаньте правым боком к лямкам.
2. Возьмитесь за рукоятки обеими руками и расположите их на макушке, согнув локти. Поставьте правую ногу перед левой.
3. Сохраняя напряжение в руках, начните опускать левое бедро к земле, используя для этого корпус.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ветряная мельница с гирями

Поделиться на Pinterest

Ветряная мельница с гирями — это упражнение, которое способствует развитию равновесия и подвижности. Это сложное, но полезное упражнение.

Как:

1. Держите гирю правой рукой над головой. Слегка поверните левую ногу.
2. Удерживая правую ногу заблокированной, прижмите ягодицы к правой ноге и согните бедро, наклоняясь вперед, пока не коснетесь пола левой рукой.
3. Вы должны постоянно смотреть на вес над головой, пока ваша правая рука остается заблокированной.
4. В обратном порядке, чтобы начать и повторить на противоположной стороне.

Вращения штанги на мине

Поделиться на Pinterest

Поразите косые мышцы живота и верхнюю часть тела вращением на мине.

Как:

1. Встаньте перед штангой на мине. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
2. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
3. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
4. Держите руки прямыми на протяжении всего движения и позволяйте ступне поворачиваться, чтобы сделать движение плавным.

Ключ к любому упражнению на пресс — это по-настоящему задействовать мышцы кора — подумайте о связи мышц с разумом.

Притормозите, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете с мышцами.

Если вы почувствуете боль, особенно в нижней части спины, остановитесь и повторите попытку, чтобы предотвратить травму.

Упражнения для кора стоя могут быть эффективным инструментом для укрепления и формирования мышц пресса. От новичков до продвинутых спортсменов, каждый найдет что-то для себя.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для более сильного кора

Сильный кор выглядит великолепно (при условии, что вы соблюдаете диету), но он также является центром ваших результатов в тренажерном зале. Без сильного ядра вы, вероятно, не будете , что вообще сильными. Ваш корпус состоит из нескольких различных мышц, которые связаны друг с другом, чтобы помочь вам сгибаться, скручиваться и сопротивляться разрушению под тяжелой штангой.

Пресс — это такая же мышца, как и любая другая, но в том, как вы тренируете ее оптимально, есть немало нюансов. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны правильно тренировать корпус.