Как накачать кубики на животе девушке за неделю в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Posted on by admin

Содержание

Кубики за 5 минут в день: упражнения для идеального пресса

Диеты и спорт

Как накачать кубики в домашних условиях: упражнения с пошаговым описанием

Фото
Prostock-Studio / Getty Images

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Проработка идеальных линий живота уже около 50 лет будоражит фантазии и желания людей. В этой цели есть несколько моментов, о которых стоит помнить, начиная тренировки.

  • Тренировка на проработку пресса должна сочетаться с тренировками на жиросжигание (они убирают прослойку, мешающую увидеть прокачанный пресс).

  • Тренировки должны быть комплексными, без увлечения упражнениями только на пресс (от этого страдает спина, так как дисбаланс передней и задней линии приведет к изменению осанки).

  • Техника нейтрального положения тела позволяет работать прессом даже в упражнениях на другие мышечные группы (расслабить шею, плечи, поясницу, напрячь живот и верх спины). Тем не менее тренировать пресс необходимо. И для получения видимого эффекта достаточно даже пяти минут в день.

Упражнение 1 — «планка»

Основа всей работы на мышцы живота — это планка. Нужно просто встать с нейтральным положением тела в упор лежа и остаться в этой позе на 60 секунд.

Тренировку показывает директор направления баров X-Fit в России Оксана Крюкова

Фото
Фото: Анжела Коцоева

  • После небольшого отдыха (до 30 секунд) снова встаньте в планку и начните поднимать таз, одновременно подтягивая поочередно правое и левое бедра к животу в медленном темпе.

  • Упражнение выполнять в течение 60 секунд.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 3 — «скручивания»

  • Для следующего движения нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу, подняв ноги с углами в коленях и тазобедренных суставах в 90 градусов.

  • Динамично тянуть вертикальные руки вверх, поднимая грудную клетку до поясницы. Шея должна быть расслабленной.

  • Эффективный подход длится 60 секунд в быстром темпе.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 4 — «ротация в V-стабилизации»

Следующее движение — продолжение предыдущего.

  • Вытянув тело в прямую линию (либо согнув ноги), прижать поясницу к полу напряжением живота.

  • Согнуть тазобедренные суставы, поднимая торс и ноги в одной амплитуде. К подъему добавить 45-градусную ротацию верхней части тела.

  • Подход выполнять в течение 60 секунд в среднем или быстром темпе в зависимости от уровня подготовки.

Фото
Фото: Анжела Коцоева
Фото
Фото: Анжела Коцоева

Упражнение 5 — «боковые наклоны на пресс»

  • Исходная позиция — лежа на полу с поднятой грудной клеткой, руки вдоль тела не касаются пола.

  • В высоком темпе работать боковыми наклонами, подтягивая ладони к одноименным стопам. Грудную клетку держать поднятой. Упражнение выполнять 60 секунд.

Кубики пресса — задача интересная, но нелегкая. Однако видимый результат должен прекрасно мотивировать, тем более первые изменения начнутся уже через месяц активных тренировок. И процесс создания идеального живота превратится из тяжелого в приятный.

Фото
Фото: Анжела Коцоева

Больше упражнений на все группы мышц, которые займут у вас не более 5 минут в день, вы найдете здесь.

Эксперт

Сегодня читают

Что проверяют стюардессы, когда здороваются с вами в самолете — а вы даже и не догадывались

«Держится на честном слове»: эта актриса пришла на вечеринку в самом крохотном топе, который вы видели

История в деталях: как менялись вагиноплатья — от Древней Греции до наших дней

«В соцсетях — девушка, а в жизни — бабушка»: Мадонну засняли без фильтров, и выглядит она на все 70 лет

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

до кубиков, за неделю, видео

Красивый живот — мечта многих девушек. Накачанный пресс ассоциируется у нас с молодостью, энергичностью и стальной силой воли. Сделать рельефный пресс как у мировых знаменитостей можно, и даже нужно! И так попытаемся ответить на вопрос как же можно накачать пресс девушке в домашних условиях. Да очень просто.

Прежде всего уточним, что же такое пресс? Пресс — это четыре крупные мышцы корпуса: передняя продольная, передняя поперечная и две боковые.

Для того, чтобы эти мышцы были видны под кожей и придавали животу рельеф, нужно минимизировать количество подкожного жира в этой области. Потому что если просто приступить к тренировке пресса, мышцы живота придут в тонус, но их не будет видно под подкожным жиром.

Для того, чтобы сжечь подкожный жир, нужно придерживаться правил правильного питания: отказ от сладкого и мучного — быстрых углеводов и переход на медленные углеводы и белки — каши, овощи, фрукты, мясо, яйца, молочные продукты. Очень важно правильно и много пить: никаких газировок и сладких коктейлей. Только вода и зелёный чай. Иногда можно позволять себе несладкий кофе.

Чтобы «запустить» механизм жиросжигания, необходимо начать кардиотренировки. Т.е., такие тренировки, при которых учащается пульс и сердце начинает активно прогонять через организм кровь и кислород. Именно при таких тренировках наиболее эффективно сжигается подкожный жир. К кардиотренировкам относятся: бег, плаванье, аэробика, велосипед.

Итак, диета в нашем случае необходима для того, чтобы прекратить процесс накапливания жира в организме, а кардиотренировки — чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Следующим шагом в достижении нашей цели будут силовые нагрузки. Они нужны для того, чтобы увеличить мышцы пресса в объёме, придать им рельеф и обозначить «кубики». Базовым упражнением на продольную мышцу пресса является подъём туловища. Он выполняется следующим образом: лёжа на коврике, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Слегка отрывая лопатки от коврика, скручивайте корпус вперёд, делая выдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы работали мышцы пресса, а не спины. Для этого не нужно сильно поднимать корпус, достаточно поднимать лопатки. Поясница при этом не должна отрываться от пола. Данное упражнение нужно выполнять в три подхода по 20 раз в каждом.

Следующее базовое упражнение для пресса выполняется также из положения лёжа на коврике. Только руки и ноги при этом остаются прямыми. Разведите руки в стороны перпендикулярно корпусу и положите их ладонями вниз. На выдохе поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к полу.

Также как и в первом случае, выполнять это следует по 3 подхода из 20 раз.

Для тренировки боковых мышц пресса существует следующее упражнение: лежа на коврике с согнутыми и упёртыми в пол ногами, убираем руки за голову, а затем, на выдохе, одновременно поднимаем поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы локоть и колено соприкоснулись. При возврате на коврик, делаем вдох. Повторяем 20 раз, а затем проделываем то же самое с правой ногой и левой рукой. Затем меняем стороны. Как всегда, для каждой стороны нужно сделать по 3 подхода.

Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке и нужно будет делать эти же самые упражнения с отягощением: в первом упражнении можно взять в руки гантелью или бутылку с водой, а для второго упражнения приобрести утяжелители для ног. Третье упражнение со временем нужно будет выполнять с прямой ногой и рукой, сводя уже не колено и локоть, а ладонь и носок стопы. Важно помнить, что увеличение количества повторов — это ошибочный способ увеличить нагрузку.

Гораздо эффективнее выполнять упражнения правильно по 20 раз, чем неправильно по 100.

Не так уж и сложно, верно? А всего-то и нужно, что коврик, сила воли и желание иметь идеальный пресс. При желании первых результатов можно добиться даже за одну неделю. Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь и вскоре вы сможете похвастаться подтянутым животом.

Как сделать живот плоским за месяц

Совершенство требует времени; в этом случае вам нужно всего 30 дней, чтобы получить идеально подтянутый живот.

Избавиться от жира на животе сложно. Избыток жира на животе увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии (1), (2), (3). Именно поэтому нужно знать, как получить плоский животик за месяц! Да, дайте себе 4 недели, чтобы избавиться от жира на животе, который для женщин опаснее, чем жир на бедрах (4), (5). Возьмите на вооружение и практикуйте эти 15 проверенных способов добиться плоского живота. Прокрутить вниз!

Примечание: Потеря веса зависит от вашего возраста, пола, текущего веса, генетики, истории болезни и соблюдения плана (6).

В этой статье

Что делать, чтобы сделать живот плоским за месяц

1. Уменьшите потребление калорий

Shutterstock

Уменьшение потребления калорий помогает перевести ваше тело в режим похудения. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Тем не менее, вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте своему телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите ее до 1200 калорий. Придерживайтесь диеты на 800 калорий (очень низкокалорийная диета или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.

Связанный: Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, польза и риски для здоровья заправки для салатов, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макаронные изделия, хлеб, белая мука, газированные напитки, пакетированные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление пищевых волокон

Продукты, богатые пищевыми волокнами, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство сытости (12). Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:

  • Овощи – Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, белокочанная капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень редьки, петрушка, зеленый лук, бамия, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горький тыква, гребенчатая тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
  • Фрукты – яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
  • Зерновые и псевдозерновые — коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, дробленая пшеница, амарант, лебеда и овес.
  • Семена – семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

Связано с этим: Топ-5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны регулярно есть окружность и увеличение сухой мышечной массы (14), (15), (16). Вот список нежирных источников белка. Употребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:

  • Растительные источники нежирного белка – Фасоль, конские бобы, соевые бобы, эдамаме, чечевица, нут, грибы, тофу, семена и орехи.
  • Животные источники постного белка – Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Не допускайте обезвоживания

Shutterstock

Гидратация является ключом к поддержанию здорового веса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients утверждает, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18). Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете потреблять воду со свежими фруктовыми и овощными соками и супами. Однако будьте осторожны и не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.

6. Потребляйте Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1. Но плохой выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение смещается до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Омега-3 продукты:

  • Жирная рыба , такая как толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, гильза, тунец и кутла.
  • Полезные масла , такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
  • Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
  • Добавки , такие как добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом относительно дозы и частоты приема).

7. Употребляйте зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток для похудения. Он насыщен антиоксидантами, известными как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогает уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что зеленый чай EGCG подавляет гены, участвующие в синтезе жира и триглицеридов, и увеличивает расщепление жира (23). Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

Связано: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

8. Употребляйте пробиотики

Shutterstock

Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет и снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство сытости (25). Выпейте полстакана жирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку 9Пробиотический напиток 0005 в день. Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, бутилированные соусы, кетчуп, соленья и кимчи. .

10. Здоровый перекус

Следуйте привычкам здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, мускусную дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, тепла и другие закуски менее 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после перекуса.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — отличный способ перевести свое тело в режим сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это голодать в течение нескольких часов, а затем есть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, которые хотят быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по интервальному голоданию.

12. Начать кардио

Shutterstock

Кардио — отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Это может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Каждый день выделяйте 30–45 минут на выполнение следующих упражнений для сжигания жира на животе:

  • Разминка — 10 минут
  • Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
  • Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
  • Скручивания на велосипеде – 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
  • Берпи – 3 подхода по 8 повторений
  • Ноги внутрь и наружу – 3 подхода по 8 повторений
  • Русский твист – 3 подхода по 8 повторений
  • Удары ногами ножницами — 3 подхода по 8 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд с задержкой
  • Заминка — 50 минут 900

13.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов тренировки (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует снижению веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Тренировка с отягощениями , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает нарастить мышечную массу (35), (36). Выполняйте следующие высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения с отягощениями, чтобы уменьшить жир на животе:
HIIT

  • Sprints
  • High-intensity rope jumps
  • Jump squats
  • Jump lunges
  • Box jumps
  • High knees

Resistance Workouts

  • Resistance band crunches
  • Resistance band leg lifts
  • Велосипедные скручивания с резиновой лентой
  • Сгибание коленей TRX

14.

Держите стресс подальше

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и освоить новый навык, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.  

15. Хорошо спите

Shutterstock

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушенный сон вызывает ожирение и наоборот (40). Лишение сна увеличивает голод, резистентность к инсулину и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41), (42).

Здоровый сон не менее 7 часов каждую ночь. Выключите весь свет, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, способствует лучшему сну (43).

Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после того, как сделаете все вышеперечисленное? Узнайте в следующем разделе.

Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

Вы можете потерять до 12 фунтов (~ 6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны воздействовать на эту область лазером с помощью упражнений (перечисленных выше). Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет казаться более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не сможете быстро избавиться от жира на животе. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сбросить лишние килограммы в области живота.

Другие способы имитировать плоский живот через месяц

  • Носите поясные корсеты.
  • Носите топы и платья с вертикальными полосками.
  • Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
  • Носите топы с баской.
  • Дополните свою одежду хорошо сшитыми куртками и шарфами.
  • Носите платья-рубашки с ремнями, чтобы создать форму песочных часов.
  • Носите уверенность.

Еда на вынос

Жир на животе – это не только косметическая проблема. Это также может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Именно поэтому многие люди хотят знать, как получить плоский животик за месяц. Сокращение потребления калорий, отказ от сладких продуктов, увеличение потребления клетчатки, потребление большего количества белка, получение достаточного количества жидкости, потребление омега-3 жирных кислот и зеленого чая, отказ от продуктов с высоким содержанием натрия, выполнение кардиотренировок и силовых тренировок, а также хороший сон — вот некоторые эффективные способы уменьшить жир на животе. Соблюдение здоровой диеты и соблюдение строгого режима упражнений также помогут вам достичь этой цели.

Часто задаваемые вопросы

Сон на животе делает его плоским?

Нет, невозможно избавиться от жира на животе, просто спя на животе.

Можно ли сделать живот плоским за 3 дня?

Несмотря на то, что за 3 дня невозможна значительная потеря жира, вы можете избавиться от вздутия живота или немного сбросить вес воды за 3 дня.

Как сделать живот плоским без упражнений?

В то время как изменение образа жизни, правильная диета и правильное питание в первую очередь играют роль в предотвращении вздутия живота и накопления жира, детокс-диета и напитки также могут помочь изменить ситуацию. Медицинские процедуры, такие как липосакция, могут помочь вам сделать живот плоским без физических упражнений.

Ключевые выводы

  • Избыток жира на животе может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии.
  • Вы можете добиться плоского живота за месяц, сократив потребление калорий, отказавшись от сладких продуктов, увеличив потребление клетчатки и практикуя периодическое голодание.
  • Вы можете сбросить до 12 фунтов в месяц, занимаясь кардио, высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками.