Как делать упражнения кегеля для женщин в домашних условиях: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях женщине

Ты слышала про интимную гимнастику Кегеля и знаешь, что полезно тренировать мышцы тазового дна. Однако комплекс упражнений тебе не нужен, потому что у тебя и так там все в порядке. На самом деле это распространенное заблуждение, с которым сталкиваются многие женщины. Мы расскажем, почему упражнения Кегеля важны в любом возрасте без исключения и как они могут повлиять на твое женское здоровье.

Содержание статьи

• 1 Что тренируют упражнения Кегеля?
• 2 Почему нужно делать интимную гимнастику?
• 3 Техника выполнения упражнений Кегеля

Что тренируют упражнения Кегеля?

Гимнастика, разработанная американским гинекологом Кегелем, не поможет тебе выглядеть лучше, но она имеет особую функцию – укрепление мышц тазового дна – соединительно-мышечной пластинки, которая закрывает брюшную полость и внутренние органы малого таза.

Основные ее задачи:

• Поддержание матки, мочевого пузыря и кишечника.
• Поддержание сфинктеров уретры и ануса.
• Предотвращение утечки мочи под сильным давлением (кашель, чихание, подъем тяжелых вещей).

В промежности есть отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища. Мышцы, расположенные в этой области, естественным образом расслабляются, когда происходит дефекация, мочеиспускание или половой акт. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на их состояние и привести к полному ослаблению.

Почему нужно делать интимную гимнастику?

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

• Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
• Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
• Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
• Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
• Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

• Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
• Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
• Опущены органы малого таза.
• Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Каждой женщине стоит включить в свою повседневную жизнь интимную гимнастику, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Эти упражнения не потребуют от тебя никакого дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Тебе даже не нужно надевать спортивный костюм и кроссовки, потому что занятия могут проводиться в любое время и в любом месте, как дома в постели, так и по дороге на работу, во время телефонного звонка или в очереди на кассе супермаркета. Тренировки абсолютно незаметны для посторонних глаз.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты в исполнении, технику правильного выполнения необходимо знать.

• Найди мышцы для «прокачки»

В повседневной жизни тазовое дно никак не ощущается, поэтому тренировать мышцы, которые не видишь и не чувствуешь, может быть поначалу проблематично. Большая часть женщин неосознанно прорабатывает также мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра, поэтому не получает никакой пользы от упражнений.

В связи с этим первым шагом на пути к сильному тазовому дну является поиск нужных интимных мышц. Есть два способа:

Первый и самый простой – воспользоваться туалетом. В процессе мочеиспускания постарайся остановить струю. Если у тебя получилось, значит ты смогла задействовать мышцы тазового дна. Задержи их ненадолго в таком положении, чтобы зафиксировать в памяти ощущения.

Но помни, данный способ служит только для прощупывания неизвестных мышц. Он совершенно не подходит для постоянных тренировок, так как остановка и запуск мочеиспускания подвергает мочевыводящие пути риску получения различных инфекций.

Второй – провести внутреннее исследование. Указательным пальцем ощупай влагалище изнутри, а затем сожми вагинальные мышцы. Вот их ты и будешь «прокачивать».

Кстати, если мышцы правильно определены, то во время тренировки напряжение чувствуется больше в задней части таза, чем в передней.

• Приступай к тренировке

Интимные мышцы тренируются простым напряжением и расслаблением. Упражнения подходят как для выполнения лежа на кровати, так и сидя на стуле или стоя у окна.

Медленный метод:

1. Сократи интимные мышцы на 3-5 секунд.
2. Расслабься на 3-5 секунд.
3. Повтори сокращения / расслабления 20 раз.

Быстрый метод:

1. Энергично напряги интимные мышцы 3-5 раз.
2. Расслабься на несколько секунд.
3. Повтори энергичного сокращения / расслабления 20 раз.
4. Расслабь тело

Если ты хочешь добиться хороший результатов, сосредоточься на напряжении исключительно мышц тазового дна. Остальные части тела и мышцы ягодиц, живота и спины остаются расслабленными, таз не поднимается. Контролируй это, положив руку на поясницу или нижнюю часть живота. Если она не двигается, значит ты делаешь все правильно.

Важный момент: не забывай дышать! Глубокое ровное дыхание необходимо для успешной тренировки.

• Больше нагрузки

Постепенно увеличивай продолжительность сокращений и расслаблений, пока не дойдешь до 20 секунд.

Старайтесь выполнять как минимум 30-40 упражнений каждый день. Лучше всего распределить их на несколько подходов, чем делать все сразу.

• Не забывай расслабляться

В интимной гимнастике Кегеля важно не только то, как часто и насколько сильно ты напрягаешь мышцы, но и как расслабляешь тазовое дно между сокращениями. Не пропускай этот важный шаг, иначе ты можешь повредить мышцы.

• Следи за прогрессом

После одного посещения тренажерного зала у тебя не появятся кубики на животе, и попа не станет орехом. То же самое и с мышцами тазового дна: чтобы почувствовать эффект, нужно регулярно заниматься. Первые заметные улучшения при ежедневных тренировках не стоит ожидать раньше, чем через 1-2 месяца.

Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях фото пошагово

Достаточно популярными являются на сегодняшний день упражнения Кегеля. Его рекомендуют врачи, а также многие люди, которые применяли этот тренажер для укрепления мышц тазового дна. Особенно оно полезно после родов, а также для улучшения половой жизни. Вагина становится после нескольких месяцев тренировок более упругой и узкой. Это принесет от секса больше удовольствия.

Содержание

1. Что такое кегель для женщин?
2. Зачем делать интимную гимнастику Кегеля женщинам?
3. Кому лучше не выполнять упражнения Кегеля?
4. Как правильно делать упражнения кегеля для женщин в домашних условиях?
5. Поэтапное выполнение упражнения Кегеля для женщин
6. Видео как делать упражнение Кегеля
7. Ряд рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля
8. Проблемы возникающие в момент выполнения упражнений Кегеля

В нашем теле куча мышц, некоторые ученые насчитывают чуть больше 600, но мы используем лишь некоторые. Даже если человек спортсмен и постоянно ходит в качалку, то это не значит, что у него все мышцы развиты.

Обычно половые мышцы или мышцы тазового дна большинство людей обходят стороной. А ведь они выполняют очень важные функции, например, поддерживают матку, прямую кишку, мочевой пузырь. В молодом возрасте мы многое не замечаем, а вот ближе к старости тонус мышц падает и внутренние органы могут опустится. В итоге кровообращение будет нарушаться, что в конечном итоге приведет к разным болезням. Без специальной физкультуры теряется и упругость влагалища. В итоге интимная жизни будет не самым приятным событием.

Упражнение Кегеля для женщин – это набор упражнений для поддержания мышц тазового дна в тонусе. Это позволит избежать множества проблем со здоровьем, а также придать интимной жизни новые краски. С помощью упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях возможно избежать операцию TVT, а также вагинопластику. Смогут они спасти вас и от опущения матки.

Этот комплекс пойдет:

1. Девушкам, которые беременны. На 2-3 триместре будет большая нагрузка. Тренировки отлично подойдут для укрепления мышц. В итоге роды идут легче и разрывов меньше или их вообще не возникает.
2. Отлично подходит женщинам от 50 лет для профилактики различных возрастных проблем.
3. Мамам этот комплекс упражнений помогает восстановить ткани. В итоге мышцы очень быстро придут в предродовое состояние.
4. Решает проблемы недержания мочи.
5. Гинекологическая гимнастика для женщин с опущением матки приводит этот орган в норму через несколько месяцев.
6. Упражнения Кегеля помогают сделать влагалище более узким. В итоге женщина получит оргазм быстрее чем раньше.
7. Используется этот комплекс так же для профилактики воспалений в органах малого таза.

Чаще всего запрет действует на тех людей у которых имеются какие-либо серьезные заболевания.

Запрещается использовать упражнения при:

1. Кистах яичников.
2. Венерических заболеваний.
3. Новообразованиях.
4. Разного рода миомах. В некоторых случаях при опущении матки.
5. Когда идут месячные.
6. Если имеются сильные воспалительные процессы.

Те, кто после родов или только собираются рожать, лучше вам проконсультироваться с врачом.

Интимная гимнастика отлично подойдет и для девственниц. Вот только чтобы не повредить плеву, не вводите шарики во влагалище и пальцы.

Прежде всего нужно выполнить подготовительный этап.

Шаг №1.

Первым делом отыщите у себя мышцы, которые нуждаются в прокачке. Делается это так:

1. Выполняя процесс мочеиспускания постарайтесь его прервать 1-2 раза. Ощутите какие мышцы вы для этого применяли.
2. Расположитесь лежа на спине. Вставьте во влагалище палец. Теперь попытайтесь сдавить палец напряженными мышцами влагалища.
3. Подставьте зеркало и попробуйте увидеть сжимающиеся мышцы. Хотя этого можно и не делать, так как видеть их во время тренировок вы не будите.

Шаг №2.

Теперь следует избавиться от излишеств. Постарайтесь избавиться от мочи сходив в туалет. Это нужно для того, чтобы избежать неприятных ощущений и желания идти в туалет. ЛК мышцы у женщин требуется тренировать в свободной одежде.

Шаг №3.

Отыщите для себя удобное положение. Те, у кого уже есть опыт в упражнениях Кегеля могут делать их везде где захотят.

В начале своего пути лучше сделать все с наибольшим комфортом. В связи с этим ляжте на спину, согните ноги в коленях, они должны быть чуть разведены, стопы поставьте на пол. Одна из ваших ладоней должна располагаться внизу живота. Вторая же находится под тазом. Но если вам проще будет положить их на пол, то делайте так. Еще можно лечь на живот и положить под таз подушку. Либо же подогнуть ногу под себя. В общем сделайте так как вам удобно.

Шаг №4.

Выполняйте правильное дыхание. Оно должно быть естественным, ровным, размеренным. Задержек дыхания быть не должно.

Шаг №5.

Обращайте внимание на ваше мышцы, в каком они состоянии. Делайте движения как можно плавнее, резких рывков делать не стоит. Если в период гимнастики ощущается боль, то это значит, что вы выполняете ее неправильно.

Сделав одно упражнение дайте несколько секунд на то, чтобы мышцы отдохнули. И этот секс тренажер для женщин вскоре наградит вас тем чего вы от него ждете!

Когда подготовка завершилась, переходите непосредственно к упражнениям. Все идет от простого к сложному.

1. Сжимание. Плавно, не торопясь сделайте сжатие мышц влагалища. Замрите на 3 секунды. Сжимать нужно те мышцы, которые сжимали, когда ходили в туалет по писать.
2. Пульсация. Делаем все тоже самое, но темп меняем. 10 раз как можно быстро сожмите и разожмите мышцы. После этого расслаблено полежите около 10 секунд.
3. Удержание. Выполните сжатие как можно сильнее. Не делайте расслабление до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Немного отдохните. А затем повторите все 6 раз. С каждым новым подходом паузу делайте больше на несколько секунд.
4. Выталкивание. Вдохните воздух. Когда будете выдыхать представьте, что будто бы вы чего-то желаете из себя вытолкнуть. Это будет напоминать, когда человек тужится в туалете.
5. Не спешите. В медленном темпе расслабляйте и напрягайте мышцы влагалища. Главное не скорость и сила сжатия, а длительность. Некоторые женщины делая зарядку кегеля могут достигать целых 20 минут.
6. Лифт. Данное упражнение может выходить не сразу. Вообразите, себе, что внутри вас передвигается маленький лифт. Первым делом выполните сжимание мышц первого этажа. Затем поднимитесь чуть выше и еще выше, так до максимального предела. Те, кто уже натренировался считают 10 этажей. Новички обычно до 5. Помните, что спуск должен быть плавным. Некоторые упражнения можно делать на четвереньках, стоя или даже сидя. Делайте как вам удобно.
7. Лесенка. Повторите предыдущее упражнение. Но паузы должны быть на каждом этаже от 1 до 5 секунд.
8. Моргание. Задействуйте новые мышцы. Периодически расслабляйте и напрягайте, то анальный сфинктер, то стенки влагалища.
9. Выполните тоже самое без чередования нагрузки. Сфинктер и мышцы вагины сожмите как можно сильнее. Подержите их так 1 минуту, затем расслабьтесь.
10. Полумостик. Находясь на спине упритесь в пол лопатками и стопами. Поднимите таз вверх. Одновременно напрягая мышцы. Посчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Эти тренировки хорошо укрепляют ягодицы.
11. Бабочка. Расположитесь на полу в позе лотоса. Кисти рук должны находится на бедрах. Пятки приблизьте к промежности так близко на сколько это возможно. Выполните пять медленных вдохов и выдохов. На вдохе мышцы расслабляйте, а на выдохе сжимайте.
12. Самба. Расположитесь прямо. Ладони положите на бедра. Теперь начните делать плавные движения тазом из стороны в сторону. Когда бедра будут расположены в правой или левой точке сжимайте мышцы влагалища.

Видео как делать упражнение Кегеля

1. Не переусердствуйте. Достаточно каждое упражнение делать около 5 раз.
2. Нагрузку следует давать постепенно.
3. Выполняйте упражнения на регулярной основе. Каждую неделю добавляйте по 5 повторов. Делать это нужно до того момента, пока их не станет 30.
4. Повторяйте комплекс 3 раза в день.

Когда все упражнения будут выучены и отработаны вы будете тратить на них всего 30 минут в день. После этого вы можете подключить к делу специальные вибраторы, шарики, конусы и другие тренажеры.

1. Боль внизу живота или там, где расположен копчик. Боль обычно легкая и быстро проходящая.
2. В период менструального цикла кровотечение может идти более обильно. Через 2-3 дня оно уменьшается.

По сути это относится к норме и не стоит от этого смущаться. Беспокойство проявлять следует когда боль становится более выраженной и мешает сосредоточится на своих делах. Так же стоит задуматься, когда идет сбой месячных и боль долго не проходит. В связи с этим нужно срочно отправиться к врачу гинекологу.

Таким образом упражнения кегеля для женщин подходят для родов и много другого. Их можно изучить с нуля по видео урокам или инструкции изложенной выше. Удачи!

Spermadoza.ru

Польза упражнений Кегеля и как выполнять упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна часто представляют собой мышцы, о которых мы не задумываемся до тех пор, пока в этом нет необходимости. Но, как и любой подход к здоровью, профилактика лучше, чем лечение. И вот здесь на помощь приходят упражнения Кегеля. Сильное тазовое дно важно для каждой женщины, и это особенно важно, когда речь идет о восстановлении во время беременности и послеродовом периоде. Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях Кегеля и о том, как они могут помочь вашему здоровью тазового дна!

Что такое Кегель?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между бедрами, в которой находятся ваши репродуктивные органы. Тазовое дно на самом деле представляет собой набор мышц и тканей, образующих подвеску или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Симптомы слабости мышц тазового дна могут включать:

• Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе или беге
• Не успел добраться до туалета
• Попутный ветер при наклоне или подъеме
• Снижение чувствительности во влагалище
• Тампоны, которые смещаются или выпадают
• Отчетливая выпуклость на входе во влагалище
• Ощущение тяжести во влагалище
• Тяжесть или тянущие боли в области таза или спины
• Рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей или молочница
• Боль во влагалище, боль при сексе или неспособность к оргазму

Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов, вам могут подойти упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля нельзя делать в чрезмерных количествах, но все же важно поговорить со своим врачом о любых проблемах с мышцами тазового дна, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути к выздоровлению или реабилитации.

Как делать упражнения Кегеля

Найдите нужные мышцы

После того, как вы определили мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам будет проще выполнять их лежа.

Найти мышцы тазового дна довольно просто. Попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Делайте это только до тех пор, пока не узнаете, каково это. Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны чувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые вы чувствуете «подъемными» внутри себя, когда пытаетесь выполнять эти упражнения, — это те же самые мышцы, которые вы укрепляете во время упражнений Кегеля.

Начните медленно

Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте на 3 секунды. Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы сидите на мраморном полу и напрягите мышцы таза, как будто вы поднимаете его. Попробуйте это в течение трех секунд за раз, затем расслабьтесь, считая до трех.

Сохраняйте концентрацию

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

Повторять три раза в день. Старайтесь выполнять один подход из 10 упражнений Кегеля два-три раза в день. Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Вы можете незаметно выполнять упражнения Кегеля практически в любое время, независимо от того, сидите ли вы за рабочим столом или отдыхаете на диване. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, большинство женщин говорят, что они замечают меньше подтекания мочи в течение 12 недель после начала и соблюдения режима упражнений Кегеля.

Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочи. Выполнение упражнений Кегеля при опорожнении мочевого пузыря может фактически привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей.

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Когда они работают должным образом, мышцы тазового дна никогда не приходят вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску состояния, называемого пролапсом тазовых органов (POP), при котором ваши тазовые органы начинают провисать.

Ситуации, которые могут увеличить ваши шансы на POP:

• Определенные упражнения и контактные виды спорта
• Частые приступы чихания, кашля, смеха
• Генетика
• Процесс естественного старения
• Беременность
• Операция в области малого таза
• Вагинальные роды
• Прибавка в весе

Поддержание этих мышц в форме помогает предотвратить провисание матки, мочевого пузыря и кишечника во влагалище. Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи. Упражнения Кегеля могут помочь укрепить тазовое дно, чтобы предотвратить вероятность пролапса тазовых органов в будущем.

Упражнения Кегеля особенно важны для женщин до, во время и после беременности. Упражнения Кегеля перед беременностью помогают подготовить ваше тело к новой нагрузке, а продолжение упражнений Кегеля во время беременности может помочь контролировать мочевой пузырь. Практика Кегеля после рождения помогает восстановить и укрепить мышцы тазового дна, чтобы создать более здоровое тазовое дно для вашего будущего.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Знаете ли вы, что упражнения Кегеля подходят не только женщинам? Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегели могут помочь мужчинам, страдающим недержанием мочевого пузыря или кишечника. Они могут сделать секс лучше, давая больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией, что, в свою очередь, может помочь процессу зачатия при попытке забеременеть.

Включение упражнений Кегеля в вашу повседневную жизнь может стать простым дополнением, которое может оказать огромное влияние на ваше здоровье. Чем раньше вы их начнете, тем сильнее и подготовленнее будет ваше тазовое дно к будущему. Укрепляете ли вы мышцы тазового дна для подготовки к беременности или пытаетесь реабилитировать ослабленные мышцы, упражнения Кегеля — отличный инструмент на любом этапе беременности или жизни.

Следующий пост >

3 основных упражнения Кегеля «два в одном», которые можно выполнять дома

Возможно, вы уже знаете, что мышцы тазового дна (также известные как мышцы Кегеля) работают как стропы, удерживая мочевой пузырь, кишечник, и женские части прочно на месте. Но знаете ли вы также, что ваше тазовое дно является одной из 90 131 десятков 90 132 мышечных групп, составляющих ваш кор?

Это правда. Ваш кор — это не только мышцы живота, он также включает в себя косые, ягодичные (ягодичные мышцы), мышцы глубокой спины и даже диафрагму (плюс множество других).

Ядро — это центр силы вашего тела, поддерживающий равновесие и устойчивость, когда вы стоите, идете, бегаете, наклоняетесь, тянетесь и растягиваетесь.

Вот некоторые хорошие новости : Многие группы мышц кора работают с тазовым дном. Таким образом, каждый раз, когда вы выполняете основную тренировку (например, скручивания, подъемы ног и доски), вы, вероятно, также немного работаете над фитнесом тазового дна.

Но… Упражнения на пресс сами по себе не помогут, когда дело доходит до тренировки мышц тазового дна. Хуже того, переусердствование со скручиваниями и приседаниями может привести к чрезмерному давлению на брюшную полость. Это может повредить тазовое дно и привести к подтеканию мочевого пузыря из-за стрессового недержания мочи.

Итог : Баланс является ключом, когда дело доходит до основных упражнений и упражнений Кегеля.

Вот 3 основных домашних упражнения, которые помогут вам одновременно укрепить различные группы основных мышц, включая мышцы Кегеля. Кому не нравится специальное предложение «два в одном»?

1. Поза моста с Кегелем
   
   Включение позы Кегеля в позу моста — отличный способ одновременно укрепить ягодичные мышцы, пресс и мышцы тазового дна. В частности, поза моста работает с косыми мышцами, прямыми мышцами живота (частью «шести кубиков»), мышцами, выпрямляющими позвоночник (глубокие мышцы спины), и подколенными сухожилиями. Это также отличная поза для растяжки груди, шеи, позвоночника и бедер. Чтобы войти в позу, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Упираясь стопами в пол, медленно отрывайте бедра от земли. Как только вы окажетесь в позе, задержитесь в ней и сделайте один подход из 10 сжатий Кегеля. Опустите бедра на землю, расслабьтесь на 10 секунд и повторите. Совет: чтобы улучшить устойчивость в позе, попробуйте немного свести лопатки, прежде чем отрывать бедра от пола.

   Не знаете, как правильно выполнять упражнения Кегеля? Ты не одинок. Ознакомьтесь с нашим кратким руководством о том, как сделать их правильно.

    

2. Раскладушка Кегеля
   С добавлением изолированного Кегеля раскладушка отлично подходит для укрепления различных мышц, многие из которых активируются во время секса; со временем это может помочь усилить сексуальное удовольствие и усилить оргазм. Чтобы сделать раскладушку, лягте на бок, подперев голову одной рукой и согнув колени. Поднимая внешнюю ногу, напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите, опуская ногу поверх другой. Стремитесь к 2 подходам по 10 повторений.
3. Сжатие бедра + упражнения Кегеля
   Подходящие для людей практически любого возраста и способностей, сжимания бедер с упражнениями Кегеля также отлично подходят для ягодичных мышц (которые, помните, являются частью вашего корпуса!). Чтобы выполнить их, сядьте на край прочного стула, наденьте эластичную ленту на бедра и поставьте ступни вместе на пол (если у вас нет эластичной ленты, мы настоятельно рекомендуем приобрести ее — она настолько универсальна). !). Разведите колени, чувствуя сопротивление лент, а затем соедините их вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Расслабьтесь на 10 секунд и повторите. Старайтесь делать от 2 до 3 подходов по 20 повторений.

Эти упражнения — отличный способ включить упражнения Кегеля в повседневные упражнения. Но ничто не заменит выполнение сфокусированных упражнений Кегеля.

Именно здесь PeriCoach может оказать огромную помощь. По крайней мере, половина женщин неправильно сжимают мышцы тазового дна согласно письменным инструкциям. PeriCoach — это вводимое во влагалище устройство Кегеля, которое направляет вас по упражнениям и отображает ваш прогресс на вашем смартфоне — в режиме реального времени! Две из трех женщин, использующих PeriCoach, могут улучшить свою «технику Кегеля», и у них также есть программа, которая поможет вам добиться оптимального прогресса. Почти 80% женщин улучшили силу тазового дна и 88% участников сообщили об уменьшении подтекания мочевого пузыря.