Хондроз шеи лечение в домашних условиях какие физические упражнения: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Упражнения при шейном остеохондрозе — Найз Гель

Сидячая работа в офисе за компьютером, неправильная осанка и сутулость, малоподвижный образ жизни, несоблюдение правил ношения тяжестей — все это может вызвать недомогания органов тела, в том числе шейный остеохондроз (ШОХ). При ШОХ больной испытывает болевой синдром в верхней части туловища. Чтобы облегчить состояние больного, необходимо принимать медикаменты, нужны лечебный массаж и физиотерапия, следует выполнять специальную гимнастику при остеохондрозе. Предлагаем комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые можно делать как на рабочем месте в офисе, так и дома.

Упражнения для шеи при остеохондрозе¹, если правильно подобраны, могут облегчить симптомы. Головные боли, боли в затылке, воротниковой зоне, головокружение, шум, звон, заложенность в ушах, нехватку воздуха, снижение глазного зрения, нестабильность артериального давления, тошноту и другие.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе может привести в норму кровообращение и усилить снабжение мышц кровью.

Диски, расположенные между позвонками, могут лучше насытиться полезными компонентами. Может улучшиться состояние их структуры и подвижность. Клетки головного мозга насытятся кислородом, а также укрепятся мышцы, станут более эластичными.

Несмотря на пользу ЛФК при остеохондрозе шейного отдела, физические нагрузки иногда противопоказаны. Если у вас: острая форма остеохондроза или обострилась хроническая форма заболевания, недавно была хирургическая операция в этой области, нарушения вестибулярного аппарата и т.д., то физическая нагрузка противопоказана.

Лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, приведенную ниже, можно делать как дома, так и на работе. Эффективные физические занятия при шейном остеохондрозе помогут уменьшить неприятные симптомы, а также поспособствуют улучшению общего самочувствия.

Не должно быть болевых ощущений

В процессе выполнения упражнений при остеохондрозе шейного отдела и после тренировки не нужно допускать боли. Выполнять упражнения следует медленно и плавно. Если болит, значит выполняете упражнение неправильно или нагрузка чрезмерно сильная. После гимнастики при остеохондрозе нормально чувствовать усталость и тепло в мышцах. Количество подходов зависит от самочувствия.

Регулярность

При шейном остеохондрозе упражнения для лечения лучше делать в одинаковое время. Оптимальное время — утреннее. Включите в зарядку по утрам ЛФК. Выберите для гимнастики комфортное место и удобную спортивную форму. Рекомендуем хорошо проветрить помещение. В период ремиссии остеохондроза можно тренироваться регулярно.

Делайте разминку

Если делаете упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, перед лечебной физкультурой разомнитесь: круговые движения плечами, поднимите и опустите плечи, наклонитесь вперед и в стороны, сделайте махи руками, походите на месте и т. д.

Правильная дыхательная нагрузка

Выполняя комплекс, важно следить за дыханием. Правильная дыхательная нагрузка: вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание на пике нагрузки, что часто делают новички. Спустя время эта ошибка пройдет, дыхание станет правильным.

Полный покой после тренировки

Если делаете гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, то после занятий нужен полный покой. После физической нагрузки не следует выходить из дома в течение 1 часа. Чтобы закрепить результат, можно сделать легкий массаж и принять теплый душ.

Не занимайтесь самолечением

Не назначайте себе лечение самостоятельно. Терапию должен назначить врач. Симптомы заболевания ШОХ у больного могут быть признаками и других недугов, при которых физическая нагрузка вредна. Постановка диагноза и выбор терапии — задачи врача.

Гимнастика для пациентов с болями в шее (согласно методическим рекомендациям, утвержденным ученым советом ГУ НИИ КиЭР РАМН, Протокол № 2 от 09.02.2006 года) включает:

• комплекс на растяжку и увеличение гибкости шеи;
• комплекс для укрепления мышц шеи;
• нагрузку для плечевого пояса.

Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.

№ 1

Как выполнить: Голову нужно сместить назад, но без наклона. Немного надавите кистью на подбородок и переместите голову еще дальше назад.

№ 2

Как выполнить: Сделайте наклон головы и шеи назад как можно больше, чтобы увидеть над собой потолок.

№ 3

Как выполнить: Голову и шею нагните вперед и коснитесь подбородком грудной клетки. Ладони сцепите в замок и расположите на затылке. Потом слегка надавите, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы сзади.

№ 4

Как выполнить: Наклоните голову и шею к правому плечу, как будто ухом касаетесь плеча, плечи неподвижны. Голову обхватите правой кистью с левой стороны и слегка надавите так, чтобы почувствовать натяжение мышц слева. Повторите упражнение в левую сторону.

№ 5

Как выполнить: Сделайте поворот головы и шеи в левую сторону, как будто смотрите через левое плечо. Слегка надавите левой ладонью на правую часть лица, чтобы увеличить поворот. Ощутите, как натянулись мышцы. Сделайте поворот также в правую сторону.

Подходящие упражнения при шейном остеохондрозе для укрепления мышц

Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.

№ 6

Как выполнить: поместите обе ладони на лоб и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, оказывая сопротивление против ладонями. Почувствуйте, что напряглись мышцы спереди.

№ 7

Как выполнить: Сцепите кисти и расположите на затылке. Попытайтесь нагнуть голову и шею назад, сдерживая движение руками, сцепленными на затылке. Ощутите, как напряглись мышцы сзади.

Как выполнить: Приложите правую ладонь к правой половине лица. Затем попытайтесь наклонить голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой ладонью, как бы надавливая против. Ощутите, что напряглись мышцы справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Как выполнить: Зафиксируйте правую ладонь на правой половине лба. Постарайтесь повернуть голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой рукой, которая лежит на правой стороне лба. Ощутите, как напряглись мышцы. Сделайте упражнение в другую сторону.

Исходное положение: Плечи держите ровно, голову и шею свободно, смотрите прямо.

Как выполнить: Поднимите плечи вверх на глубоком вдохе. В этом положении нужно немного задержаться. Опустите плечи вниз на медленном выдохе.

Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Делайте плечами круговые движения назад, а потом вперед.

Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Отведите плечи назад на глубоком входе, сблизьте лопатки. Почувствуйте, как слегка натянулись мышцы в передней части грудной клетки. Медленно выдыхая, верните плечи в начальное положение.

Как выполнить: Обе руки вытяните в стороны на высоту плеч. Затем согните их под прямым углом. Потом сведите локти впереди. Ощутите, что напряглись мышцы между лопатками и работают мышцы в передней части грудины. Потом вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Проблема: Если сидеть на работе весь день за офисным столом, то могут заболеть мышцы спины.

Упражнение: Сцепите кисти сзади в замок и потяните руки с усилием.

Проблема: Часто при сидячей работе у сотрудника болит шея по бокам.

Упражнение: Наклоните голову в сторону, как будто хотите коснуться ухом плеча, и надавите слегка ладонью для дополнительной растяжки. Сделайте упражнение в другую сторону.

Проблема: Смотреть весь день в экран монитора вредно для шеи.

Упражнение: Поверните голову в правую сторону, как будто хотите посмотреть вправо, задержитесь на 10 секунд. Потом поверните голову влево и побудьте так еще 10 секунд.

Проблема: Если голова за рабочим столом находится в неудобном положении «вытянута вперед», то могут заболеть мышцы шеи, многие из которых прикреплены к груди.

Упражнение: Поверните голову в правую сторону и затем наклоните ее назад. Затем поверните голову в левую сторону и наклоните ее назад.

Проблема: Когда человек долго держит голову в вертикальном положении, то мышцы сзади могут быстро переутомиться.

Упражнение: Наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди. При необходимости можно надавить на голову, чтобы мышцы лучше натянулись. Повторите до 10 раз.

Проблема: В офисном кресле верхняя часть спины сильно устает.

Упражнение: Заведите левую руку в прямом положении к противоположной стороне, а правой потяните за левое плечо. Затем заведите правую руку в прямом положении к противоположной стороне, а левой потяните за правое плечо.

Научитесь стоять правильно

Стоять правильно значит, что грудь поднята высоко, плечи расправлены и отведены назад, живот и таз подобраны. Если стоите длительное время, меняйте положение ног каждые 10 минут.

Научитесь лежать правильно

Подушку и матрас выбирайте не слишком мягкие и не слишком жесткие. Рекомендуем спать в положении на боку, подогнув колени. Шею расположите на одной линии с позвоночником. Если чувствуете боль в шее, лучше лежать на больном боку.

Научитесь сидеть правильно

У стула должно быть твердое сиденье и достаточно высокая спинка. Сидите прямо, подложив валик между поясницей и спинкой стула, нижняя часть туловища плотно прилегает к спинке. Ногами опирайтесь на пол.

Занимайтесь физкультурой, которая повышает выносливость организма и не перегружает позвоночный столб, — быстрой ходьбой, плаванием.

Правильная гимнастика важна для профилактики и лечения шейного остеохондроза. Если регулярно делать ЛФК при шейном остеохондрозе, упражнения существенно укрепят мышцы и ускорят выздоровление. Необходимо уточнить у лечащего врача, какие именно тренировки выполнять вам при шейном остеохондрозе.

• ¹Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.
• ²Особенности методики проведения занятий лфк при шейном остеохондрозе позвоночника // Левин а.  в., Викулов а. д. // 2012
• ³Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года
• ⁴Статья: Боль в шее: клиника, диагностика, терапия // Пилипович А. А. // 2017 https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3
• ⁵Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

Как снять зажимы в области шеи. Какие упражнения помогут, чтобы расслабить шею в домашних условиях.

Стресс, физические нагрузки, длительная работа за компьютером или долгое нахождение в неудобной позе может спровоцировать напряжение в области шеи. Это приведет к напряжению, чувству скованности, головным болям и болям в спине. В долгосрочной перспективе напряжение в шее может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Редакция сайта

Теги:

Гимнастика для шеи

самомассаж для спины и шеи

Здоровье

Одежда

Часы

Legion-Media

Мышцы, находящиеся в длительном напряжении, могут пережать нервные волокна и кровеносные сосуды. В результате питание тканей и нервная проводимость нарушаются. Рассказываем, как можно справиться с перенапряжением и помочь себе в течение дня.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если постоянно затекает шея?

Напряжение мышц шеи вызывает дискомфорт, боль и непроходящее чувство усталости. Люди, постоянно работающие за компьютером, сталкиваются с необходимостью расслабить шею и плечи из-за чрезмерной нагрузки, чаще остальных.

Все дело в том, что нам всё время приходится вглядываться в монитор или экран. Понаблюдай за собой или коллегами: скорее всего, работающий за компьютером человек наклонен вперед, голова находится ближе к монитору, чем плечи. Постоянное нахождение в таком положении требует от мышц особых усилий. Они перенапрягаются, что приводит к появлению неприятных ощущений.

Если такое происходит снова и снова, мышцы напрягаются всё чаще, они быстро напрягаются, плохо расслабляются, а боли становятся более интенсивными.

Впрочем, с зажимами шеи сталкиваются не только офисные работники. Боли напряжения могут быть спровоцированы даже неправильно подобранной подушкой и сном в неудобной позе. Кроме того, напряжение шеи и плеч может быть связано с тесной одеждой, возникнуть на фоне простудных заболеваний или переохлаждения. В общем, опасность может поджидать повсюду, а потому знать, как расслабить шею в домашних условиях, стоит каждому.

Помоги себе сам

Убрать зажимы в шее помогут короткие периоды расслабления, массажа и упражнений, которые обязательно стоит делать во время рабочего дня, долгой поездки или длительных нагрузок. Короткие тренировки, длящиеся всего 5–10 минут, дыхательная гимнастика и расслабляющий массаж шеи помогут снять зажим мышц шеи.

Итак, что делать, если затекла шея?

Вот два самых простых способа справиться с напряжением в области шеи. Чтобы применить их, тебе не придется вставать со своего рабочего места.

• Попробуй самое простое – дыши глубоко. Напрягайся на вдохе и расслабляйся на выдохе. Увидишь, уже через несколько циклов станет полегче.
• Измени позу и постарайся принять удобное положение, максимально расслабив напряженные ранее мышцы. Останься в ней хотя бы на 5 минут.

Как снять напряжение в шее: простые упражнения, для которых можно не вставать с кресла

Наклоны

Наклоняй голову вперед, назад, вправо и влево, медленно меняя положение головы и растягивая мышцы шеи. В каждом положении зафиксируй голову на 30 секунд. Всего сделай по 5 наклонов в каждую сторону.

Заведение рук за голову

Подними правую руку, согни ее в локте, а потом постарайся дотянуться до правой же лопатки. Голову при этом наклони влево. Прилагать усилия не нужно, выполняй движения плавно, стараясь максимально растянуть мышцы, после чего останься в такой позе на 30 секунд. Повтори то же с левой рукой. Сделай 5 циклов упражнения.

Как расслабить мышцы шеи: два упражнения на растяжку

Чтобы сделать эти упражнения, тебе потребуется гимнастический коврик. Выполнять их нужно в положении лежа.

Подъемы головы

Ляг на пол, медленно поднимай голову, максимально вытягивая шею. Постарайся остаться в наивысшей точке хотя бы на 5 секунд, после чего плавно опусти голову на коврик. Сделай не менее пяти повторений.

Растяжка с валиком

Для проведения этого упражнения может потребоваться гимнастический валик, который можно заменить просто свернутым в рулон полотенцем подходящего размера. Подложи валик под шею, разместив его у основания черепа. Постарайся максимально расслабиться и остаться в таком положении хотя бы на 5 минут. Если ты не можешь пробыть в такой позе и минуты – не беда, постепенно увеличивай время.

Как убрать зажимы в шее: что еще может помочь

Следи за своей позой – отрегулируй стол и монитор по высоте, а при работе за компьютером не наклоняйся вперед. Делай перерывы на гимнастику каждый час – так мышцы не будут перенапрягаться, а потому зажимы в шее будут возникать редко.

Для борьбы с напряжением можно пройти курс расслабляющего массажа, попробовать посещать сауну или баню, а также начать ходить в бассейн – в воде мышцы отлично расслабляются. Стоит помнить о том, что тренировки и массаж эффективны лишь в том случае, когда они регулярны – в противном случае они принесут лишь кратковременное облегчение.

Необходимо помнить, что длительные непроходящие боли, особенно те, которые возникли резко и без очевидных причин, скорее всего, не являются болями напряжения, а потому массаж и мини-тренировки на рабочем месте для борьбы с ними будут малоэффективны.