Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия дома без тренажера | MuscleFit

Гиперэкстензия – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины.

Тренажер для его выполнения есть в каждом фитнес-центре и пользуется большим спросом у занимающихся.

Но что делать, когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, а поддерживать мышечный тонус поясницы надо?

В этой статье мы разберем альтернативные варианты гиперэкстензии в домашних условиях.

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Как раз поэтому сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок оздоровительная. А именно — укрепление поясничных мышц для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Однако отметим, что если у вас имеются проблемы с позвоночником, в период их обострения лучше от выполнения упражнения на время отказаться.

Либо использовать небольшую амплитуду движения.

Какие мышцы при этом работают

Основные рабочие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ягодичные
• Бицепсы бедер

В зависимости от конструкции тренажера и техники выполнения упражнения, акцент можно переносить на ту или иную часть тела.

Также можно обеспечить статическую нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения в домашних условиях

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.

1. Лягте на возвышенность лицом вниз так, чтобы бедра были на ней, а туловище находилось на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки
2. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия
3. Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы и спину, возвращаясь в исходное положение с выдохом

Помните, что корпус следует поднимать до одной линии с бедрами.

Гиперэкстензия хоть и означает в переводе «переразгибание», его не предусматривает. Если заводить корпус назад слишком сильно, можно навредить поясничному отделу позвоночника.

 

Альтернативные варианты гиперэкстензий

Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.

Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно практиковать без партнера и дополнительного инвентаря.

Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.

Способов выполнения этого упражнения масса:

1. С фиксацией ног

• Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
• Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
• Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз

Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.

2. Без фиксации ног

Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого упражнение усложняется.

Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

3. Со сведением рук за спиной

При этом способе также нагружаются мышцы верха спины.

4. С попеременным подъемом разноименной руки и ноги

Кроме того, лодочку в более сложных вариациях делают, удерживая в руках гантели, фитнес-резину или гимнастическую палку.

Еще одна альтернатива – обратная гиперэкстензия в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты вдоль корпуса
2. Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и медленно опустите на пол

Также движение выполняют, лежа корпусом на любой возвышенности. При этом ноги находятся над полом.

И последнее упражнение, которое может заменить экстензию, известное под названием «Птица-собака» или «Вытягивание по диагонали».

Представляет собой поочередное вытягивание разноименных руки и ноги, стоя на четвереньках. Подойдет любому уровню подготовки:

Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома

Несколько советов для начинающих:

1. Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности
2. Еще один важный момент — это амплитуда движения

Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.

3. Темп выполнения медленный и подконтрольный

Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.

При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.

Заключение

Сегодня мы разобрались, что чтобы укрепить поясничные мышцы, не обязательно использовать специальные тренажеры!

Добавьте альтернативные варианты гиперэкстензии в свой тренировочный процесс и результат не заставит себя ждать!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях без специального стренажера

Практически каждая девушка и женщина мечтает о красивом подтянутом животе, сильных и упругих ягодицах, а также красивой осанке. Однако, и мужчины ходят видеть свой пресс накаченным, а спину рельефной. Но далеко не все могут похвастаться такой фигурой, особенно в самом начале спортивного курса. Вот тут и приходит на помощь упражнение, дающее максимальный эффект — гиперэкстензия.

Это специальное упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц и пресса. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и опытным, а также тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто хочет укрепить позвоночник и защитить его от травм. Гиперэкстензия поможет в профилактике остеохондроза, сколиоза и грыжи. Упражнение активно используется в кроссфит-тренировках и часто включается в общую программу занятий. Оно относится к тяговым упражнениям, прорабатывает бицепс бедра, разгибающие мышцы позвоночника и ягодицы. В спортивных залах для его выполнения устанавливают специальные скамьи или специальный тренажер “римский стул”.

Но можно ли выполнять это упражнение дома, если нет возможности посещать спортивный зал и надо ли приобретать специальный домашний тренажер? Оказывается, в домашних условиях его выполнение не вызовет трудностей, главное чтобы техника выполнения, которую мы рассмотрим в статье, была правильной.  

Что надо знать, приступая к упражнению дома

Поскольку в упражнение задействуются мышцы спины и позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом ЛФК о целесообразности его выполнения в домашних условиях без контроля тренера. А также узнать о возможных противопоказаниях.

В любом случае не стоит его делать людям с травмированным копчиком, поясницей или позвоночным столбом, страдающим грыжевой болезнью.

Если противопоказаний нет, то приступая к занятиям, нужно придерживаться основных требований:

• начинать выполнение следует с простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку по мере увеличения выносливости;
• соблюдать амплитуду движений, контролируя при этом подъем туловища и дыхание;
• придерживаться медленного и подконтрольного темпа;
• не допускать резких рывков, которые могут привести к травме. 

Соблюдение правил позволит эффективно прорабатывать мышцы и приведет к быстрому результату.

Техники выполнения гиперэкстензии дома для укрепления спины и пресса

Для занятий потребуется специальный тренажер – римский стул. Но когда нет возможности его приобрести или изготовить самостоятельно, можно обойтись подручными средствами: фитболом, табуретками или обычным ковриком для спорта.

Классическая форма упражнения на горизонтальной поверхности

В качестве тренажера подойдут составленные вместе стулья или широкая скамья. 

• Исходное положение: лежа на поверхности животом вниз, таким образом, чтобы на ней лежали только бедра. Туловище при этом должно свободно свисать с края головой вниз, при этом она не должна упираться в пол. Стопы необходимо упереть в пол или попросить кого-то их зафиксировать.
• Вдохнуть и поднять корпус таким образом, чтобы он образовывал вместе с ногами прямую линию. Задержаться в такой позиции несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10-15 повторов.

Выполнение упражнения на полу

Для этого не потребуется никаких приспособлений и помощь со стороны. Достаточно будет расстелить спортивный коврик.

• Принять положение вниз животом. Руки при этом можно расположить на затылке или скрестить на груди. Ноги должны быть сведены вместе.
• На вдохе приподнять корпус максимально высоко и задержаться в этой позе несколько секунд. Взгляд должен быть направлен вперед, а шея расслаблена. Бедра при этом должны быть прижаты к полу. 
• На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее трех подходов по 10-15 раз.

Выполнение подъема рук и ног

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты вперед, а ноги сведены вместе.
• На вдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше и зафиксироваться на несколько секунд. Бедра при этом отрывать от пола нельзя.
• На выдохе медленно вернуться обратно. Сделать по 10-15 раз в три подхода.

Обратная гиперэкстензия

Описанные выше техники предназначаются для верхней части тела. Если хочется проработать бедра, ягодицы и укрепить ноги можно выполнять обратную гиперэкстензию. Для упражнения потребуется простой спортивный инвентарь.

Выполнение с помощью фитбола

• Перед выполнением необходимо лечь на мяч вниз животом и плотно прижать к нему бедра. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, упершись носками в пол.
• На выдохе поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют единую линию с телом. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 10-15 раз.
• Данное упражнение также хорошо развивает координацию, поскольку приходится удерживать равновесие и баланс.

Выполнение с помощью полусферы Bosu

Это более облегченный вариант выполнения упражнения и подойдет тем, кому трудно удерживать равновесие на фитболе.

• Исходное положение, точно такое же, как и на мяче. Руки находятся на затылке. Если на полусфере есть боковые ручки, можно держаться за них для лучшего закрепления на платформе или просто упереться ими в пол.
• Выполнять подъемы и опускание ног не менее десяти-пятнадцати раз.

С использованием горизонтальной скамьи

Для выполнения потребуется устойчивая скамья или невысокий стол. 

• Необходимо разместиться на поверхности вниз животом, оставив ноги при этом свисать. Руками обхватить края скамьи или стола.
• На вдохе поднять ноги как можно выше, сохраняя корпус неподвижным.
• На выдохе опустить ноги вниз. Повторить 10-15 раз по 2-3 подхода.

Меры предосторожности при выполнении

Нижнюю часть спины достаточно легко травмировать, поэтому выполнять гиперэкстензию нужно максимально аккуратно. Чтобы избежать травмирования, достаточно придерживаться простых мер предосторожности:

• предварительно делать растяжку мышц спины и бедер, чтобы излишнее напряжение не скапливалось в этих областях;
• заниматься регулярно, чтобы нижняя и верхняя часть тела укреплялась постепенно;
• при использовании инвентаря в качестве утяжеления поднимать их за счет силы ног, а не спины;
• контролировать вес, чтобы мышцы были в тонусе.

В целом это упражнение очень полезно и позволяет держать все тело в форме. Оно помогает активизировать кровообращение в зоне поясницы и бедер, корректирует фигуру, улучшает осанку и позволяет подготовиться к более серьезным силовым упражнениям.

3 способа выполнять упражнение на гиперэкстензию без скамьи в домашних условиях

Упражнение на гиперэкстензию — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не уделяют этим областям внимания. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, кор и помогает предотвратить боль в спине. Знаете ли вы, что одной из основных причин болей в спине являются слабые мышцы поясницы? Таким образом, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Для полной амплитуды движения лучшим тренажером является римский стул или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас нет тренажера дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительное движение.

Вот несколько способов.

[content-egg module=AmazonNoApi products=»us-B000ASB66O» template=item]

1. На горизонтальной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи. Поместите ноги под доску горизонтальной скамьи. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо, а в верхней точке движения сожмите спину.

Вот обучающее видео.

Другой вариант – обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела вместо верхней. Проверьте учебник, перейдя по ссылке выше.

---

2. Разгибание спины на мяче (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса — универсальный домашний тренажер, идеально подходящий для выполнения разгибаний спины. Лягте на мяч животом. Мяч должен быть на уровне вашей талии, но если вы новичок, вы можете расположить его ближе к груди. Поставьте ноги на стену для устойчивости и лучшей концентрации внимания на нижней части спины. Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть реверсивная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратная гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

---

3. На полу

Это версия для начинающих, но дает самую короткую продолжительность движения, но все же намного лучше, чем ничего. Базовый вариант, когда вы фиксируете ноги на полу, и продвинутый вариант, когда вы одновременно тянете и верхнюю, и нижнюю часть тела.

---

Примечания

• Независимо от того, какую версию вы используете, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
• Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти движения могут усугубить ситуацию.
• Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию на горизонтальной скамье, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести фитнес-мяч. Он очень универсален, и вы можете использовать его для многих типов упражнений.

[content-egg module=AmazonNoApi products=”us-B06XCCDV49″ template=item]

7 лучших альтернатив обратной гиперэкстензии (с иллюстрациями!) чтобы добавить определенный уровень сопротивления, которого иначе трудно достичь, используя только собственный вес тренирующегося.

Тем не менее, обратная гиперэкстензия вызывает множество жалоб, связанных с относительной безопасностью движения и тем фактом, что для ее правильного выполнения требуется довольно специфический тип фитнес-оборудования.

Таким образом, к счастью, существует несколько потенциальных альтернатив обратной гиперэкстензии, большинство из которых способны выполнять свою роль в тренировочной программе без тех же недостатков, что и само упражнение.

Почему следует чередовать обратную гиперэкстензию?

Как правило, обратная гиперэкстензия, выполняемая в правильной форме и с соответствующим весом, практически не представляет риска травмы нижней части спины, однако это не всегда так, поскольку лишь немногие тренирующиеся на уровне новичка или среднего уровня способны выполнение такого упражнения с идеальной формой.

Таким образом, одной из основных причин замены обратной гиперэкстензии является риск для безопасности, связанный с движением, что является вполне целесообразным решением, если человек не имеет опыта в комплексных упражнениях для нижней части тела или иным образом не может получить доступ к услугам спортивного тренера.

В дополнение к этому, лица с травмами сгибателей бедра или нижней части спины в анамнезе или те, кто особенно подвержен этому, должны избегать обратной гиперэкстензии (особенно со значительным уровнем сопротивления), так как это может усугубить любые травмы или вызвать новые.

Наконец, есть и противоположный случай, когда собственная физическая сила тренирующегося превышает возможности, которые можно безопасно использовать при обратной гиперэкстензии или в случае спортсменов, желающих более интенсивно тренировать нижнюю часть тела и спину.

В подобных случаях замена обратной гиперэкстензии более сложным и тяжелым альтернативным упражнением должна более чем помочь спортсмену достичь своих тренировочных целей.

Каковы характеристики хорошей альтернативы обратной гиперэкстензии?

Основными мышечными группами при обратной гиперэкстензии являются большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, различные удлиненные мышцы подколенного сухожилия, расположенные вдоль задней поверхности бедра, и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. шнур, чтобы не пораниться.

При поиске подходящего альтернативного упражнения-кандидата для замены обратной гиперэкстензии следует обратить внимание на составные движения, которые также используют ранее упомянутые группы мышц в качестве основных мышц-движителей, поскольку это соответствует потенциальному альтернативному упражнению, имеющему много общих характеристик с обратной гиперэкстензией. сама гиперэкстензия.

Наличие аналогичного набора активации группы мышц не всегда применимо, поскольку различия в механике, сложности и интенсивности упражнений могут исключать определенные упражнения, которые могут выступать в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии.

Таким образом, любое потенциальное упражнение, заменяющее обратную гиперэкстензию, должно иметь не только общий паттерн активации и набор мышц, но и аналогичный уровень интенсивности, кинетики, механики и относительной сложности.

Это, конечно, не применяется, если интенсивность, механика или сложность упражнения являются причиной замены обратной гиперэкстензии в первую очередь, оставляя на усмотрение занимающегося определить, какое потенциальное альтернативное упражнение является наиболее подходящим. для них.

Альтернативы обратной гиперэкстензии на тренажерах

Поскольку большинство обратных гиперэкстензий выполняется с помощью тренажера, нет никакой логики в том, что любая потенциальная альтернатива с аналогичным типом тренировочного стимула и продолжительностью напряжение также будет использовать многие преимущества, связанные с упражнениями на сопротивление на тренажере.

Это, конечно, также требует, чтобы следующие тренажеры были доступны для тренирующегося, что представляет собой один из таких возможных недостатков использования тренажеров, альтернативных обратной гиперэкстензии — в отличие от упрощенного удобства альтернативных упражнений со свободным весом.

1. Гиперэкстензия

Более распространенная версия обратной гиперэкстензии, традиционная гиперэкстензия назад, использует тренажер для гиперэкстензии, в котором тренирующийся фиксирует ноги в безопасном положении, когда они сгибаются за пределы параллельного уровня над мягкой поверхностью, опираясь бедрами и нижнюю часть спины, чтобы произвести усилие, необходимое в упражнении.

В результате активируются ягодичные мышцы, а также группа мышц задней поверхности бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приводящие мышцы бедра — все с интенсивностью, аналогичной обратной гиперэкстензии, хотя, по общему признанию, со значительно меньшим применимым сопротивлением из-за использования тренажера. только собственный вес тела.

С точки зрения риска травм и сложности упражнения, гиперэкстензия представляет собой значительно меньшую вероятность любого неблагоприятного инцидента, как из-за относительно упрощенной формы, необходимой для ее выполнения, так и из-за более естественной механики упражнения.

Это наиболее заметно во время эксцентрической части повторения, когда компрессия позвоночного диска практически не происходит из-за естественного изгиба спины тренирующегося при опускании вниз, что считается большой проблемой в фазе концентрического повторения обратной гиперэкстензии.

2. Сгибания бедра в тренажере сидя

Не следует путать с тренажером для сгибания ног в тренажере лежа, сгибания бедра в тренажере сидя являются еще одной потенциальной альтернативой обратному гиперэкстензии с преимуществом полного игнорирования нижней части спины и любых последующих травмированных областей, которые могут быть затронутым таким образцом мышечной активации.

Это смещает процент сопротивления, который активирует подколенные сухожилия, в гораздо более высокую степень, тем самым вызывая более интенсивную мышечную гипертрофию и силовую подготовку двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц, которые составляют группу мышц подколенного сухожилия вдоль задней поверхности бедра. .

Таким образом, сгибание мышц задней поверхности бедра в тренажере сидя является наиболее подходящим альтернативным упражнением для тех, кто хочет значительно усилить активацию мышц задней поверхности бедра при одновременном устранении любого риска травмы нижней части спины или усугубления любых травм нижней части спины, от которых уже страдает тренирующийся.

3. Тренажер для сгибания ног лежа

Очень похожий по форме и кинетике на обратную гиперэкстензию, тренажер для сгибания ног лежа использует ту же кинетическую цепь и схему активации групп мышц, чтобы вызвать умеренный уровень тренировочного стимула для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижняя часть спины и икры в определенной степени.

Это делает замену обратной гиперэкстензии сгибанием ног в тренажере лежа практически боковым движением, поскольку они имеют большое количество общих характеристик и механики формы, и поэтому тренажер для сгибания ног лежа может служить идеальной альтернативой для людей, которые обнаруживают, что невозможно получить доступ к тренажеру обратной гиперэкстензии.

4. Удары ногами ослиным тренажером на тросе

Также называемые разгибанием бедер на тренажере с тросовым приводом, удары ослиным ударом на тросовом тренажере представляют собой двустороннее упражнение, в котором используется ремешок на щиколотке или аналогичная рукоятка для обеспечения сопротивления в дистальной точке ноги тренирующегося. таким образом вызывая тренировочный стимул в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и мышцах, отводящих бедра, когда они отталкиваются назад.

Упражнение можно выполнять либо лежа на четвереньках, либо в вертикальном положении, позволяя тренирующемуся выбрать наиболее удобное для него положение или наиболее подходящее для его пространства для упражнений.

В качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, удар осла в тренажере на тросе лучше всего использовать в ситуациях, когда тренирующийся хочет тренировать только одну ногу за раз, а также в случае, когда тренирующийся хочет значительно снизить давление на нижнюю часть позвоночника. они испытывают во время обратной гиперэкстензии.

Это происходит из-за угла сопротивления, используемого при ударе осла на канатной тренажёре, который, в зависимости от роста и выбранного положения тренирующегося, может практически не оказывать механического напряжения на нижнюю часть спины тренирующегося, что позволяет людям с незначительными чтобы смягчить проблемы с нижней частью спины, чтобы выполнять упражнение комфортно.

5. Тренажер для ягодичных мышц

Несколько необычный тренажер, в котором используется сопротивление с приводом от диска, чтобы вызвать высокий уровень мышечной активации в группе ягодичных мышц. Принцип действия тренажера для ягодичных мышц очень похож на работу со штангой. толчок бедрами, хотя и с дополнительной безопасностью и специфичностью, поскольку это упражнение основано на тренажерах.

Это устраняет необходимость в активации дополнительных групп мышц-стабилизаторов, таких как пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, за счет разгибания нижней части спины из набора для активации мышц.

Благодаря такой специфичности тренажер для ягодичных мышц может таким образом выступать в качестве отличной альтернативы обратной гиперэкстензии для тех, кто хочет изолировать ягодичные мышцы, при этом подколенные сухожилия действуют только как второстепенная мышечная группа и, таким образом, получают гораздо меньше стимулов по сравнению с ними.

Из-за отсутствия нагрузки на нижнюю часть спины во время выполнения упражнения люди, склонные к травмам нижней части спины, могут также использовать тренажер для ягодичных мышц в качестве альтернативы обратной гиперэкстензии, хотя им рекомендуется также сочетать его с изолирующим движением мышц задней поверхности бедра в чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

Альтернативы обратной гиперэкстензии со свободным весом

Хотя обратная гиперэкстензия обычно считается упражнением на тренажерах, некоторые альтернативные движения со свободным весом могут позволить изменить тренировочный стимул, который может даже превзойти обратную гиперэкстензию по интенсивности и удобству, делая их отличными заменителями в нужной ситуации.

Однако из-за более динамичного и неподдерживаемого характера упражнений со свободными весами риск травм и относительная сложность следующих альтернативных вариантов со свободными весами, по меньшей мере, равны таковым при обратной гиперэкстензии.

Таким образом, использование альтернатив со свободными весами лучше оставить спортсменам и посетителям тренажерных залов, которым нужны более эффективные и интенсивные заменители обратной гиперэкстензии.

6. Упражнения со штангой

Классическое подготовительное или гипертрофическое упражнение, которое эффективно задействует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. трапециевидной полки, что обычно приводит к значительному раздражению большей части задней цепи.

Упражнение «доброе утро» часто вызывает споры, поскольку оно оказывает значительное давление и срезающую силу на позвоночник, с особым риском травм поясничного отдела позвоночника из-за угла сопротивления и того факта, что «доброе утро» часто использует большое количество веса, чтобы вызвать соответствующий уровень интенсивности.

Таким образом, гудморнинг со штангой лучше всего оставить в качестве замены обратной гиперэкстензии для пауэрлифтеров или других опытных посетителей тренажерных залов, которые не только знакомы с различными сигналами формы, общими для упражнений на нижнюю часть спины, но также и для тех, кто достаточно адаптированная соединительная ткань в этих областях.

7. Румынская становая тяга

Разновидность стандартной становой тяги со штангой, при которой спортсмен значительно сокращает расстояние, на которое его колени разводятся в стороны во время упражнения. превосходя саму обратную гиперэкстензию.

Однако такое увеличение интенсивности связано с недостатком значительно более сложной формы и механики подъема среднего уровня, что делает румынскую становую тягу непригодной для новичков или людей с какой-либо предрасположенностью к травмам соединительной ткани.

Помимо этого, хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, румынская становая тяга также задействует большое количество других групп мышц, не обязательно тренируемых с помощью обратной гиперэкстензии, причем трапециевидные, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы относятся к числу наиболее интенсивно работающих мышц.

стимулировалась румынской становой тягой — все это не использовалось бы в обратной гиперэкстензии.

Таким образом, румынская становая тяга является действительно подходящей альтернативой обратной гиперэкстензии только в том случае, если тренирующийся хочет внести существенные изменения в программу своей тренировки, а также если у него есть тренировочные цели, требующие такого интенсивного упражнения, вместо обратной гиперэкстензии. .

Лица, не имеющие опыта работы с обычной механикой становой тяги, или лица с предрасположенностью к травмам нижней части спины, плеч, бедер, коленей или шеи, должны обратиться за советом к спортивному тренеру и врачу, прежде чем заменять обратную гиперэкстензию румынской становой тягой, однако .

Ссылки

1. Лоуренс, Майкл А.1; Чин, Эндрю2; Суонсон, Брайан Т.3. Биомеханическое сравнение тренажера для обратного гиперэкстензии и упражнения для гиперэкстензии, Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2019 г.