Диета для подростков 13 лет девочек в домашних условиях 10 кг: Диета для подростков 13 лет

Содержание

Диета для подростков | Passion.ru

Подростковое ожирение — это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности — его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут. Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей, а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни. Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность — сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте. В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя — это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше — примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль — во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак — это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда — это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными — это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда — мясо или рыбу.

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель — похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
молочные продукты — они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок — они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Кроме того, важно до минимума сократить использование соли и сахара, уменьшить количество чеснока и специй — они возбуждают аппетит.

Диета для подростков 14 лет

Во время переходного возраста подростки особенно обеспокоены своей внешностью. Это включает в себя и беспокойство о собственном весе. Диета для подростков 14 лет – явление распространенное и повсеместное. Но как диеты в таком возрасте отражаются на здоровье?

Статистика показывает, что ? девушек-подростков сидят на диетах. Но парадоксально то, что они не имеют лишнего веса! У четверти этих девушек вес в приделах нормы, а у 8% — меньше нормы. В такой ситуации диеты, конечно, навредят: может нарушиться работа пищеварительного тракта, развиться гастрит и даже язва; анорексия и булимия – одни из самых страшных последствий таких диет. Как же правильно худеть в юные годы? Есть ли приемлемая диета для подростков 14 лет?

Конечно, если у подростка есть лишний вес, а возможно и ожирение, то использование диеты окажет своевременную и неоценимую помощь. Ожирение может привести к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если такое случится, то нужно будет прибегать к срочным и крайним мерам. Конечно же, лучше предотвратить такую ситуацию. Диета для подростков 14 лет:

1) Должна быть направлена на медленное, но постоянное похудение;
2) Отличается от диет, которые применяют взрослые люди.

Полезные советы худеющим подросткам:

• Не пренебрегайте завтраком. Те калории, которые попадают в наш организм с завтраком, расходуются на протяжении всего дня, а не откладываются в жировые запасы. Поэтому полноценный завтрак не только поспособствует похудению, но и обеспечит зарядом энергии на весь день.

• Овощные и фруктовые соки должны входить в рацион подростка. Но нужно готовить их самостоятельно, потому что покупные содержат много сахара, который замедлит похудение.

• Когда диета для подростка 14 лет применяется в комплексе с физическими упражнениями, то она должна содержать больше калорий, так как часть из них будет сжигаться за счет физических нагрузок.

• Кушайте после шести. В подростковые годы принимать пищу не рекомендуется лишь за 2 часа до сна.

• Пусть диета приносит радость, а не изнуряет. Не спешите достичь всего и сразу.

Меню на день может быть таким:

Завтрак: яйцо и помидор+пара тостов с маслом и сыром+некрепкий кофе/чай; творожная запеканка+омлет+молоко; рисовая запеканка+банан+кефир.

Обед: салат (для заправки используйте оливковое масло и сок лимона) +спагетти; отварная курятина+запеченный картофель; рис+тушенная капуста; сок.

Ужин: творог с сухофруктами+молоко; запеченная рыба+томатный сок; тосты с печеночным паштетом+травяной чай.

Диета для подростка 14 лет будет более эффективна, если между приемами пищи перекусывать не сладостями, а орешками и сухофруктами.

Ксюня:

нифига себе!я даж без диеты так много не ем.я всё же лучше буду на завтрак есть творог а потом весь день на фруктах

Сабина:

и насколько кг можно похудеть за месяц?очень интересно

кристина:

…я хочу похудеть на кг 10 как мне это сделать???

Катерина:

Отличная вроде диетка.
Но каждый день нужно менять что то в рационе.
По-скольку одним и тем же неделю или больше питаться будет сложно и не комфортно.

Лизоочкааа:

Привет всем! помогите мне пожалуйста прошу… мне 14 и я вешу 80 о боожжееее еще и поправилась после праздников это вообще кошмар..прошу помогите мне похудееттьь..

Александра(14):

Мне кажется кофе,оливковое масло(это наоборот-да здравствует ожирение).

катя:

а мне кажется, что оливковое масло вполне подходит, если в умеренны количествах)

Катька(13):

Не кажется, что кофе тут не в кассу? Просто, от кофе портится цвет лица и вообще это не самый лучший напиток для подростка, хм…

саша:

в орехах столько каллорий, лучше во время перекусов не кушать, а пить воду! она очищает организм

анжелика:

у жасная диета
эта не диета а рекомендация как стать еще жирнее
так много я еще никогда не ела

Екатерина:

Мне 14 лет, и у меня жирный живот и бёдра, а остольные части тела худые, как мне избавиться от жира на бёдрах и живота?? Прошу, помогите мне!

айбике:

мне 14 рост 1метр 70-75 см яне толстая а наоборот стройная а мой вес 60-62

Инка:

я вешу 65 рост 166

это много??

Лиза:

Спаггети.)
отлично да я от них так поправлюсь,что не видать мне своих 39 кг. )

настена)):

Здравствуйте меня зовут Анастасия!мне мне 14 лет.Вежу я 82кг, я очень хочу похудеть но не могу…

Анастасия:

Спорт нам в помощь.на себе испытала.бегала часто.8 кг слетели как не бывало причем ела как обычно

Юленька:

мне 14 лет, раньше я была очень худая, за год накопила 10 кг, тоесть во мне где то щас 50-53. Хочу скинуть 10 кг.

Дина:

Мне 14 и за 1.5 месяца сбросила 8 кг(( Вешу сейчас 75,500..помогите к лету сбросить побольшеее!

Ева:

Я это все за 3 дня не съем

сЕРГЕЙ!!:

Я ВЕСИЛ 71!! НАЧАЛ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ!! И СЧАС 53!!! А КСТАТИ МНЕ 14 ЛЕТ!

Катюша:

Мне 14.мой вес 58кг,но я всёравно хочу похудеть и мне кажется эт хорошая диета,как раз для меня…=))))

Сабина Пашаева:

Так себе диетка, мне с моим то жиром это не поможет, что б мне похудеть надо ваще не есть, напишите диету получше, а то я вешу 70 кг в 14 то лет…(

Анжелика:

Всем привет ! Мне 14 лет при росте 154 см , я вешу 45кг , многие говорят , что это нормально , но мне хочется похудеть на 5 кг ,помогите пожалуйста !

Анечка:

Александра, кофе наоборот помогает быстро усваивать пищу, но только если кофе выпито ПЕРЕД едой, минут за 15-25. Кофе категорически нельзя пить ПОСЛЕ еды, т.к. оно очень плохо влияет на имунную систему и задерживает жиры и углеводы в организме. А насчёт оливкового масла…Как думаешь: что жирнее майонез(сметана) или оливковое масло? Конечно же майонез (сметана). Неповеришь, но это так. Можешь проверить.

Алина:

Привет! Мне 14,а я вешу 72кг. помогите мне пожалуйста.

Дарья:

Мне вполне нравится эта диета для подростков.Не затрачивает много энергии,и Не обезвоживает организм.

Алёнка:

Привет всем я Алёна и мне 14лет.думаю кто хочет похудеть они смогут похудеть по этой диете.Вот лично я не смогу потому что это очень сложно и не получится соблюдать рацион.Так что кто хочет худеть он сможет)

маша:

зачем сухофрукты??если есть свежие

Татьяна:

Мне 13 лет,а я уже вешу 63.Что мне делать? Помогите пожалуйста.

Анна(14):

Можно ли похудеть за 2 месяца на 10-15 кг?

Ликуся:

Мне 14 а сестра стала тиранить ужасными диетами, что привело только к ужасным головным болям.

Лучше не есть сладости и хлеб…

Аселя(14):

Мне кажется при таком рационе ,лучше заниматься бегом или упражнениями!Вот мне например 14 и я вешу около 68 кило это просто ужасно !

Марьяна:

я вешу в свои 14 лет 160 кг, что делать?

Анна:

Мне 14 лет, но даже я знаю, что худеть быстро нельзя! А вы глупые хотите всего и сразу! У вас так и растяжки появятся и то, что не надо обвиснет.

Сара:

Пару тостов с МАСЛОМ. И сыром -это жестко . На мой взгляд это-встреча ожирения с распростертыми объятиями

юлия:

половину даже больше что тут написано я не ем лучше только бегать утром и вечером часа по два чем это есть

Вика:

Я вешу 55кг а мои подруги по 45 Я ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НОКАК…..

Милка:

Привет всем) мне 14 лет и мой рост 158-160 и вес 51… Как мне сбросить 4-5 кг??

dashka:

привет помогите пожалуйста прошу…мне 14 и я вешу 73 это ужаааааааасссссс помогите мне похудеть

Имя:

Оооо ёёёё…. .Так много даже слоны не жрут…Спасибо за диету .

Имя:

мда мне 13 я вешу 45 кг но по моему диета не плохая)

Имя:

фигня какаято
тут больше о том что нужно есть побольше а не как похудеть

Имя:

Господи ! я вешу 68кг и это при росте155см помогите ПЛИИЗЗЗЗ!=(

анастасия:

может быть есть чтото другое очень хочется если в таком возросте весишь 50 кг это раз а во вторых не есть вообще не чего это недело

Имя:

Привет,всем мне 14 лет . Каждый знает наверное что рост должен соответствовать вашему весу, но я то понимаю вас у меня такая проблема рост 1.68 , а вес 62. И всё равно я вижу что я толстая . Я думаю здесь дана информация не как правильно похудеть , а скорей всего правильный режим питания.Считаю что нужно не только правильно питаться но и должна быть каждый день зарядка P.S разные упражнения , бег. Вроде бы не хочется гробить себя разными такими диетами , после которых лично у меня начинает кружится голова и ты чуть ли не падаешь в обморок.

Поэтому даже не знаю делать , тем более очень хочется похудеть перед выпускным в 9 классе. Прошу может кто скажет совет. Плииз*

Имя:

всем приветик!) прошу, Вас мне помочь. мне 14 лет. мой вес 59 кг. рост 160) к диетам не очень положительно отношусь. но всё же хочу попробувать. какая лучше??

Имя:

Мне
14 лет , я довольно высокая ,рост примерно 1.70 и вешу 70 кг :с

Хочу похудеть очень, хожу в тренажёрный зал и сидела на диете но на взрослой и наоборот поправилась на 1 кг.
Попробую эту диету , может поможет.

Имя:

Мне 14, вес 50, рост 166. Поправилась, спасибо праздникам. Есть диета, но нет физ. упражнений. Попробую эти варианты.

Что есть для роста, энергии и здоровья

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Поскольку тело быстро растет и меняется, важно снабжать подростков необходимыми питательными веществами для поддержки их развития.

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку в подростковом возрасте организм развивается, крайне важно, чтобы подростки придерживались здоровой и сбалансированной диеты, чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается о важности питания для подростков, о том, какие питательные вещества важны, что есть и каких продуктов избегать, полезные советы и привычки для здорового питания и предотвращения расстройств пищевого поведения.

Хорошее питание необходимо для поддержания здоровья людей, а также для роста и развития.

По мере того, как подростки растут и становятся более ответственными за решения, касающиеся своего тела и здоровья, им важно понимать, как работает их тело и какое топливо ему требуется.

После младенчества подростковый возраст является вторым по величине периодом роста тела.

По мере того, как подростки растут и достигают половой зрелости, их телам требуется больше энергии и питательных веществ для поддержки этого роста и развития. Таким образом, вполне вероятно, что их аппетит значительно возрастет.

Питание важно не только для поддержания тела во время роста, но и для поддержания работы мозга.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что здоровый завтрак и достаточное количество жидкости могут помочь в учебе, улучшая когнитивные функции, снижая количество прогулов и повышая настроение.

По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK), важными питательными веществами для подростков являются:

Железо : помогает организму расти и жизненно важно для энергии и сосредоточения, иммунной системы и регуляции температуры тела.
Белок : Белок также необходим для роста, поскольку организм использует его для построения и восстановления клеток и тканей. Это основной компонент кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
Кальций : Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы. Кальций также необходим для здоровья мозга, движения мышц и сердечно-сосудистой системы.
Витамин D : Помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Он также играет роль в защите от ряда заболеваний и состояний.
Калий : Это может помочь снизить кровяное давление. Это жизненно важно для регулирования баланса жидкости и контроля электрической активности сердца и других мышц.
Клетчатка : Клетчатка помогает людям оставаться в форме и чувствовать себя сытыми. Это имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника и может снизить риск хронических заболеваний.

The British Nutrition Foundation (BNF) also list some important vitamins and minerals during adolescence, such as:

thiamin
riboflavin
niacin
vitamin B6
vitamin B12
vitamin A
vitamin C
магний
цинк
медь
селен
йод
фосфор
фолиевая кислота

Здоровое питание обычно предполагает потребление разнообразных, сбалансированных и богатых питательными веществами продуктов. Это может также включать замену продуктов с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания здоровья.

Люди обычно разделяют основные питательные вещества на микроэлементы и макроэлементы.

Макронутриенты включают белки, углеводы и жиры.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы подростки потребляли примерно 45–65 % углеводов, 25–35 % жиров и 10–30 % белков из общего количества калорий в день. Пищевые продукты из этих групп могут включать:

белки , такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, горох, соя, орехи и семена
c arbs , такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи и цельнозерновые макаронные изделия
f ats , такие как авокадо, оливки, орехи, семена, яйца, жирные рыба и йогурт

Обычно человек может потреблять достаточно микронутриентов из рациона, богатого фруктами, овощами, нежирными белками, зерновыми и молочными продуктами.

Людям не рекомендуется просто избегать определенных продуктов, а лучше ограничить потребление определенных продуктов.

NIDDK предлагает попытаться ограничить потребление:

фаст-фуда
полуфабрикатов
продуктов с добавлением сахара
продуктов, содержащих нездоровый жир
продуктов с чрезмерным содержанием соли

как:

конфеты
печенье
замороженные десерты
чипсы
картофель фри
жареный цыпленок
чизбургеры

газированные напитки 8
Диетические рекомендации для американцев предполагают, что подростки больше, чем любая другая возрастная группа, борются за соблюдение диетических рекомендаций.
Усвоив привычки здорового питания в подростковом возрасте, люди с большей вероятностью сохранят их во взрослой жизни.
Многие подростки могут пропускать такие приемы пищи, как завтрак, но важно, чтобы они не пропускали приемы пищи.
BNF рекомендует всегда стараться есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Чтобы помочь в этом, подростки могут попытаться упаковать свои собственные обеды, присоединиться к семейным обедам и помочь с покупками продуктов и планированием питания.
Подростки и лица, осуществляющие уход, могут использовать онлайн-ресурсы, чтобы найти вдохновение для разнообразного и здорового питания.
Подростки также должны стараться употреблять 5 порций различных фруктов и овощей в день, так как они являются хорошим источником минералов и витаминов.
Если подростки проголодались между приемами пищи, они также могут попытаться ответственно перекусить, съев фрукты, орехи, творог или йогурты.
Подростки также должны знать о размерах порций. Переедание из-за больших порций может способствовать ожирению.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что примерно 20% людей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением.
Однако небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь людям поддерживать умеренный вес.
Зная размеры порций и потребности в калориях, подростки могут контролировать размер своих порций.
Подростки также могут практиковать другие полезные для здоровья привычки, которые могут способствовать их росту и развитию.
Сон жизненно важен для хорошего здоровья, и подростки должны спать 8–10 часов каждую ночь. Они также должны стараться избегать привычек, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, таких как курение.
Очень важно, чтобы подростки старались поддерживать водный баланс, так как это имеет решающее значение для многих функций организма.
Также рекомендуется попытаться сократить время сидячего образа жизни. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы подростки занимались физическими упражнениями не менее 1 часа в день.
Минимум 3 дня в неделю занятия должны включать энергичные аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц или костей.
Примерно 30 миллионов человек в Соединенных Штатах могут столкнуться с расстройством пищевого поведения в течение жизни.
Расстройства пищевого поведения чаще встречаются в подростковом возрасте: исследования показывают, что более половины девочек-подростков и почти треть мальчиков-подростков практикуют нездоровое поведение для контроля веса, такое как рвота, пропуск приема пищи и прием слабительных средств.
Исследование 2019 года предполагает, что уровень анорексии среди детей и подростков может увеличиваться. Это согласуется с исследованиями, которые предполагают увеличение частоты других расстройств пищевого поведения, таких как булимия.
Также важно отметить, что расстройства пищевого поведения могут поражать людей всех рас и национальностей.
Люди должны стараться поддерживать положительную связь между едой и физическими упражнениями. Важно постараться опровергнуть мысли о том, что определенный размер тела сделает людей счастливыми или что некоторые продукты вредны.
Если человек или лицо, осуществляющее уход, подозревает, что кто-то может быть подвержен риску расстройства пищевого поведения, они могут попробовать профилактические программы. Это может помочь изменить знания, отношение и поведение в отношении расстройств пищевого поведения и предотвратить проблемы с питанием.
Семейное лечение (FBT) и расширенная когнитивно-поведенческая терапия (CBT-E) являются потенциальными вариантами лечения и вмешательства для людей с расстройствами пищевого поведения.
Обзор 2017 года предполагает, что FBT является эффективной формой терапии расстройств пищевого поведения, а обзор 2018 года поддерживает CBT-E как эффективное лечение расстройств пищевого поведения.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как найти специалиста по расстройствам пищевого поведения.
Некоторые люди могут также подумать о том, чтобы поговорить с диетологом или диетологом, который может рассказать людям о сбалансированном питании и составить план питания.
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения также предоставляет список бесплатной и недорогой поддержки.
Питание важно на любом этапе жизни, но особенно важно в подростковом возрасте.
Поскольку организм быстро растет и претерпевает изменения, важно снабжать подростков необходимыми питательными веществами для поддержки их развития.
Важно развивать позитивное отношение к еде и поощрять подростков к сбалансированному питанию с использованием различных продуктов, богатых макроэлементами и микроэлементами.
Поощрение питательного и здорового образа жизни в подростковом возрасте, скорее всего, укрепит положительное поведение, которое может сохраниться и во взрослой жизни.
Здоровое питание для подростков, План диеты для мальчиков и девочек-подростков, Здоровое питание для подростков
Д-р Неха Санвалка Рунгта 4 минуты чтения
Вас беспокоит, что ваш 15-летний ребенок не получает достаточно питательных веществ, необходимых для его возраста? Ознакомьтесь с нашим планом здорового питания, специально подготовленным для подростков
Подросток
18. 6K
1
0
Здоровое и сбалансированное питание в подростковом возрасте очень важно, поскольку оно способствует быстрому росту и развитию, характерному для этой фазы. По данным Национального института питания при Индийском совете медицинских исследований (ICMR), подросткам требуется от 2000 до 3020 ккал/день и 40-62 г белка в день для адекватного роста в зависимости от их возраста, стадии развития и пола. .
Почему пол влияет на потребность в питательных веществах?
Пол оказывает заметное влияние на потребности подростков в питательных веществах. Девочки могут нуждаться в большем количестве калорий и белков в раннем подростковом возрасте, поскольку они взрослеют раньше, чем мальчики. Требования к мальчикам выше в более поздние годы. Девочки также нуждаются в большем количестве железа по сравнению с мальчиками, чтобы компенсировать потерю железа во время менструации. Следовательно, диета для мальчиков и девочек отличается.
Диета для мальчиков и девочек-подростков
Ниже приведен пример плана диеты для мальчиков и девочек подросткового возраста. Размеры порций будут варьироваться в зависимости от возраста, развития и пола. Следовательно, важно связаться с квалифицированным диетологом для индивидуального плана диеты.
Breakfast (Any 1 option)
Milk with brown bread sandwich
Omelet or boiled eggs with milk
Cereal with milk
Mid-afternoon snack
Any fruit with 3-4 almonds and 2-3 walnuts
Lunch (Any 1 option)
Salad с чапати или рисом, творогом и карри из овощей или ростков
Масала доса (без масла) с самбаром и салатом
Салат с чапати или рис и карри из курицы/рыбы/яиц
Mid-evening
Fruit and roasted chana (chickpeas)
Dinner
Select from the lunch menu
Здоровое питание для подростков
Всегда начинайте день с завтрака. Мозг использует углеводы как источник энергии. Поскольку накопленные углеводы истощаются после ночного голодания, подросткам очень важно позавтракать. Это позволяет им лучше концентрироваться. Кроме того, это гарантирует, что они не будут есть нездоровую пищу в середине утра.
Пусть ваш подросток съедает пять порций фруктов и овощей каждый день, так как они являются кладезем витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для поддержания хорошей кожи и общего состояния здоровья.
В подростковом возрасте происходит значительное отложение кальция в костях. Следовательно, включите в рацион 2-3 порции молока и молочных продуктов. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток ест другие продукты, богатые кальцием, такие как семена кунжута, соевые бобы, раги , цветная капуста , зелень и орехи.
Позвольте подростку носить в сумке сухофрукты и орехи, такие как миндаль, арахис, финики, инжир и жареный чана (нут). Когда она голодна, она может жевать эти здоровые альтернативы, а не покупать чипсы или другую нездоровую пищу.
Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому потребность в белке в этот период высока. Включите в каждый прием пищи хотя бы одну порцию продуктов, богатых белком, таких как бобовые, ростки, яйца, мясо, рыба, курица и соя.
В последнее время наблюдается значительный рост подростковой гипертонии. Поэтому попросите подростка избегать столовой соли и продуктов с высоким содержанием соли.
Попросите вашего подростка избегать жареных и готовых к употреблению закусок, так как эти продукты, как правило, содержат очень много калорий и соли и часто не содержат других питательных веществ.
Газированные напитки, холодный кофе, чай со льдом и энергетические напитки содержат много калорий. Поэтому, когда вы гуляете с друзьями, ваш подросток должен вместо этого выбирать свежие фруктовые соки, сок сахарного тростника и пахту.
Сократите потребление шоколада, пирожных и мороженого, так как они очень калорийны. Зарезервируйте их для дней рождения и особых случаев и ограничьтесь одной порцией.
Продукты для здоровой кожи
В этом возрасте часто появляются прыщи. Некоторые диетические изменения могут помочь предотвратить это.
Подростки должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день.
Пусть ваш подросток ежедневно съедает один цитрусовый фрукт, такой как апельсин/сладкий лайм/лимон/грейпфрут, поскольку они богаты витамином С и могут предотвратить появление прыщей.
Другие фрукты и овощи, такие как помидоры/свекла/манго/арбуз/мускусная дыня/болгарский перец, являются хорошим источником бета-каротина, предшественника витамина А. Включите эти фрукты в ежедневный рацион вашего подростка для здоровой кожи.
Другие советы для здоровья
Поощряйте вашего подростка медитировать в течение 15 минут каждый день, чтобы бороться со стрессом.
Заставьте вашего подростка заниматься физическими упражнениями в течение 45 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Физическая активность помогает бороться со стрессом и предотвращает ожирение и другие нарушения обмена веществ.