Бубновского упражнения для позвоночника в домашних условиях: Лечебная гимнастика при боли в спине

Бубновский Сергей Михайлович: 50 незаменимых упражнений для здоровья + DVD

Артикул: p190724

Купили 220 раз

О товаре

Новая книга доктора медицинских наук, профессора С.М.Бубновского представляет собой прекрасное иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием кинезитерапия.

Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему. Что делать при болях в шее или пояснице? Какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов? В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.

Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно, вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.

Для тех читателей, кого застали врасплох сильные боли в спине, к книге приложен DVD с комплексом практических упражнений «Острая боль в спине. Рекомендации для дома» с подробными советами от доктора Бубновского. Будьте здоровы!

Характеристики

Автор:

Сергей Бубновский

Серия:

Оздоровление по системе доктора Бубновского

Раздел:

Массаж. ЛФК

Издательство:

Эксмо

Возрастное ограничение:

16+

Год издания:

2017

Количество страниц:

132

Переплет:

Твердый (7БЦ)

Бумага:

Мелованная матовая

Формат:

250×258 мм

Вес:

0.83 кг

Изабелла Шейнина

28 сентября 2020 г.

Изабелла Шейнина 28 сентября 2020г. Мне нравится эта книга,потому что там есть упражнения для шеи,которые мне рекомендовал в августе Сергей Бубновский по телемосту Израиль- Москва.В ней много фотографий,которые помогают выполнять упражнения.

Любовь Каргина

28 ноября 2018 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Все понравилось,большим плюсом стал диск,с ним легче и интереснее заниматься

Ирина Колюпанова

12 сентября 2018 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Купила великолепную книжку Сергея Бубновского и очень довольна покупкой.Все упражнения к книге очень понятны и все пояснения написаны доступным языком.Начала делать упражнения и применять советы.Очень познавательная литература.Большое спасибо доктору за такой титанический труд.

10 упражнений Бубновского — МИР 2.0

Причина по которой я опубликовал статью, эта девушка на фото, она так прекрасна что я решил украсть статью. Если вы знаете кто эта девушка пожалуйста сообщите мне)

Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или “висячий” живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода “прилипание” живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо “погрузиться в живот” на длинном выдохе.Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от “висячего” живота, или “зеркальной болезни”.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе “Ха-а”, стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха “Ха-а”. Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе “Ха-а”. Дышать как “паровоз”. Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе “Ха-а” при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе “Ха-а”. Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе “Ха-а” сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе “лист фанеры”. Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Статья взята с сайта golbis.com

Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Боль в пояснице затрагивает большинство людей и может помешать вам работать или заниматься любимым делом. Но знаете ли вы, что можете уменьшить боль в спине с помощью простой 5-минутной домашней тренировки? Продолжайте читать ниже для получения дополнительной информации и руководства по тренировке.

Боль в пояснице, острая или хроническая, может быть проблемой для многих людей. На самом деле, около 80% людей жаловались на боль в пояснице в какой-то момент своей жизни, как показали исследования.

Помните дни, когда вы явились в офис? Боль в спине является второй по распространенности причиной пропуска работы после простуды. Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается невылеченной и даже усугубляется из-за неудобных поз для работы из дома, например, когда мы сворачиваемся в постели, отвечая на электронные письма или сидим за обедом. комнатные столы для встреч Zoom.

Ранее мы сосредоточились на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.
Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, обычно являются местом, где люди жалуются на боль в пояснице. Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений фокусируется на задействовании противоположных мышц нижней части спины, брюшного пресса. Активизация пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело задействовать противоположную область.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя упражнение. Давайте начнем!

Полуперекат вниз

Это упражнение задействует поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника. Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Расставьте стопы так же широко, как бедра. Потяните пупок к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдыхайте через рот, когда перекатываетесь назад, а затем вдыхайте через нос, когда садитесь.
Потяните пупок к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно не только требует задействования спины, но и требует правильного выравнивания для поддержания упражнения. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он занимал свое место.

Встаньте на руки и колени, разведите ладони на ширину плеч и колени на ширину бедер. Втяните пресс и отведите ноги назад, чтобы встать в положение планки. Убедитесь, что плечи остаются над запястьями, а пальцы широко расставлены.

Держите спину ровной — старайтесь, чтобы спина не провисала и не округлялась — и держите так 10 секунд.

Повторите это три раза и увеличьте количество повторений до 10 раз.

Суперженщина / Супермен

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от пола, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и напрягите квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался втянутым. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела для работы в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз, вместо того, чтобы поднимать одновременно обе руки и ноги, вы поднимите правую руку и левую ногу над землей. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабить правую руку и левую ногу; поднять левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

Маршевый мостик

В этом упражнении стабилизируется нижняя часть спины и кор, в то время как нижняя часть ног движется. Держите бедра неподвижно, когда вы отрываете каждую ногу от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они остаются неподвижными.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте стопы на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните морскую часть к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.

Медленно вращайте бедрами так, чтобы оторвать от земли поясницу, а затем среднюю часть спины. Нажмите вниз через стопы. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто начинаете маршировать.

Опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите этот марш 10 раз в каждую сторону.

Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она работала должным образом, независимо от того, сидите ли вы, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.

Исходная статья опубликована на сайте cnn.com

Условия реки Темзы

Сервисные обновления по телефону 1227 от 22 декабря 2022 г.0076 rd