Белковый коктейль в домашних условиях для роста мышц: Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и способы приготовления

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Содержание

1. Что под крышкой
2. Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
3. Рецепт №1
4. Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
5. Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
6. Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
7. Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
8. Рецепты для восстановления энергии
9. Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов
10. Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
11. Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
12. Как пить

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

• по 3 мг/ 100 г магния;
• кальция;
• серебра;
• серы, калия;
• натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

• белков – около 40 г;
• углеводов 80г;
• жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

• 2 порции спортпита;
• для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
• 20 мл льняного масла;
• пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

• 10 г пивных дрожжей;
• белок Grovo – 70 г
• 1 стандартная норма сывороточного продукта;
• 3 кубика льда;
• горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

• 500 г мюслей;
• 2 л. йогурта;
• 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

• Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
• добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

• 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
• Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

• Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
• добавляют 2 банана;
• ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

• пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
• 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
• для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

• 1 банан;
• стакан измельченных листьев шпината;
• 150 г миндального молочка;
• сухой концентрат – мерная порция;
• по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

• полстакана йогурта и молока;
• 5 г любого сывороточного концентрата;
• 2 л арахисовой смеси;
• стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

В 2 ложках пасты содержится до 7 г органического вещества. Она изобилует жирами и калориями, поэтому его чаще используют спортсмены вместо гейнера.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

• 150 изолята с ванилью;
• 4 стакана фруктового сока;
• 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

• 200 мл разведенного изолята;
• 5 клубник;
• 15 черники;
• пол-литра йогурта;
• пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

• пол-литра 1% кефира;
• 180 г сырковой массы;
• 2 банана;
• 200 мороженого;
• 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

• Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
• 230 творога и взбивают;
• густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

• меланж Grovo – 50 мл;
• пару ложек сухого молока;
• банан;
• ложка желатиновых гранул;
• мед.

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

• 50 г тертого грецкого ореха;
• 40 мл сиропа;
• 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

• 3 деревенских яйца;
• 20 г сухого молока;
• банан;
• 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, в этой статье.
Что такое и для чего нужны аминокислоты БЦАА.
Основные отличия гейнера от протеина.
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте тут.
Особенности употребления протеина девушкам для похудения.
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан по этой ссылке.

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

• 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
• 300 мл молока;
• 120 г измельченного в пыль миндаля;
• половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

• стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
• 300 мл молока;
• 50 г «Нествика»;
• около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

• чашка черного кофе;
• 2 л. меда;
• порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.

Как пить

Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы, оставшуюся часть берут с собой и принимают во время углеводного окна. Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.

Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.

Белковый коктейль для мышечной массы

Креатин является добавкой, увеличивающей энергетическую емкость мышц и улучшающей визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания или аптечным препаратом совершенно невозможно. Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине. Напомним, что он накапливается в организме постепенно, а необходимость приема креатина циклами — лишь миф. Строительный материал для мышц вчеловеческом организмеmdash; это белок. Его можно получить несколькими способами: изживотной пищи, израстительной или изпокупной протеиновой смеси. Впротеиновом коктейле белок является основным компонентом, ночасто кнему добавляют идругие ингредиенты для вкуса. Напиток предназначен для насыщения организма питательными элементами, которые помогают похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Как и когда пить домашний протеин для [hellip;] Безусловно, протеин не является жиросжигателем в традиционном понимании, поэтому от его употребления еще никто не похудел.

Он не приводит к ускорению метаболических процессов или разрушению жировых клеток, а насыщает мышечную ткань аминокислотами, способствующими ее быстрому восстановлению и росту. Напрашивается резонный вопрос о том, каким же образом это вещество помогает похудеть? Для того чтобы на него ответить, необходимо углубиться в теорию.

Быстро белковый коктейль для мышечной массы

Проверенный способ быстрого снижения веса белковый коктейль для мышечной массы как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Любой протеиновый коктейль для роста мышц по сути является концентрированным белком. Тело использует его в качестве строительного материала для всего: кожи, костей и любых иных тканей. Однако, в отличие от углеводов, он не образует жир при расщеплении в организме, потому не оседает лишними килограммами на бедрах и животе. Наоборот, при резком постройнении, белок поможет справиться с обвисшей кожей, дряблостью, утратой упругости. mdash; это густой молочный продукт, наполненный белками.

Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника mdash; суперпродукт в ваших руках. Если вы худой mdash; употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.

Учет возраста и особенностей тела. Существует несколько типов тела: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Для первого лучше потреблять больше углеводов, а второму типу – белков. При подсчете калорий и выборе белковых коктейлей нужно учитывать множество факторов, в том числе и возраст. Более старшей группе спортсменов рекомендовано потреблять больше продуктов с высокой энергетической ценностью, чем молодым людям. Протеиновый напиток хранится не более 10 часов в холодильнике, вне холода это время сокращается до 5 часов. Чем свежее продукт – тем полезнее он. Количество углеводов необходимо контролировать. В дневные напитки допустимо добавлять мед, сиропы и фрукты, а в вечерних их нужно избегать.

Потребление углеводов перед сном грозит откладыванием жира. Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса — один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.

Белковый коктейль для мышечной массы без диет

Спортивные добавки – это питательные вещества, которые быстро усваиваются. Их большое потребление приведет к жировым отложениям, а не к идеальной фигуре. Наиболее правильно соблюдать калорийность напитка и его объем. Максимальная калорийность – не более 600 за один прием и объем – до 300 мл. Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов. ⠀

Состав домашнего протеинового коктейля: ⠀ Протеиновый коктейль в домашних условиях. Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Белковый коктейль для мышечной массы похудеть а бедрах

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее. У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: когда пить протеиновый коктейль? Сывороточный протеин лучше принимать с утра и через 10-20 минут после занятия.

С утра организм голоден и ему не хватает белковой пищи, восполнить его запасы поможет молочный коктейль сразу после пробуждения. После тренировки белок и аминокислоты запускают процесс восстановления мышечной системы, что положительно сказывается на приросте мускул.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля. Если произвести расчеты для выявления необходимого уровня полезных веществ, то мужчине со средним весом в 90 кг необходимо съедать около 700 г куриного нежирного мяса. Нагрузка в таком случае на пищеварительную систему будет огромной. Протеиновые коктейли лучше усваиваются по простой причине – белок в них жидкий и измельченный.

selectedPrice.salePrice)

Белковый коктейль для мышечной массы в домашних условиях

многокомпонентный; Многокомпонентный протеин Правила оформления отзывов и вопросов

Похожие статьи:

белковый день меню для похудения
белковый коктейль для больных
белковый коктейль для похудения где купить
белковый коктейль для похудения своими руками рецепт
белковый коктейль рецепт для похудения

---

Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин. Этот вариант смузи очень легко воспринимается организмом. После приема коктейля не присутствует ощущение тяжести. Употреблять напиток неплохо перед тренировкой в спортзале, так удастся получить энергию для занятий. Девушки могут использовать этот овсяный смузи, чтобы похудеть и привести себя в форму. Энергетическая ценность напитка – 455 ккал.  Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности. При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка. Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц. Белок – это строительный материал для мускулатуры. Если вы решили худеть за счет сжигания жира и наращивания мышц, придется дополнительно ввести в меню белковую пищу. Что известно о протеиновых коктейлях Порошковые протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка. Объем вещества в продукте доходит до 80%, остальную часть занимают вкусовые, спортивные добавки и витамины. Белок здесь представлен [hellip;] Для того чтобы поправиться, не нужно кушать много, часто, и все, что попадет под руку. Ни в коем случае! Лучше планировать свой рацион и четко следовать ему. Тяжелее всего приходится тем, у кого день ненормированный, к примеру, студентам. Но и это поправимо. Во-первых, необходимо обязательно завтракать. Как говорится в пословице: Завтрак скушай сам, а обедом поделись с другом. Отличным началом дня будет овсяная каша и коктейли для набора веса. В перерывах между завтраком и обедом лучше всего перекусить фруктами или молоком с булочкой. Обед же должен быть сытным: первое блюдо, второе и третье – обязательно! Гипертиреоз. Состояние, при котором в результате неправильной работы щитовидной железы увеличивается количество вырабатываемого тироксина, называется гипертиреозом. Метаболизм человека нарушается, он теряет вес. Сопровождается увеличением щитовидной железы, нервозностью, усталостью. Лечение гипертиреоза включает в себя приём антитиреоидных препаратов (подавляют выработку тироксина), радиойодтерапию (разрушение вырабатывающих гормоны клеток) и хирургическое вмешательство (частичное или полное удаление щитовидной железы).

Ужин – небольшая порция гарнира с мясом или рыбой, овощи. Хлеб и яйца вашей фигуре не навредят. Между основными приемами пищи должны быть перекусы: йогурт, творог, орехи, белки яйца. Порции не должны быть большими. Не надо растягивать свой желудок до необъятных размеров. Еда должна быть вкусной, полезной, хорошо усваиваться организмом. Исключить любой фаст – фуд, полуфабрикаты. В этом рационе питания нет ничего полезного. которая содержит важные незаменимые жирные кислоты (омега 3). Эти жирные кислоты помогают в производстве гормонов, снижают воспаление, а также помогают регулировать менструальный цикл. Рыба также отличный источник белка и витамина А. Избегайте крупной глубоководной рыбы, такой как тунец Ахи, рыба-меч, и чилийский морской окунь из-за потенциальных высоких концентраций ртути, и сосредоточьтесь на холодноводной рыбе, такой как дикий лосось Аляски, треска, и палтус Аляски. Также при выборе лосося, избегайте Североатлантического выращиваемого лосося и выберите дикого лосося вместо этого. Выращиваемый на фермах лосось содержит антибиотики и токсичные пищевые красители. Молочный коктейль вкуснее, однако, он не каждому подойдет из-за частой непереносимости лактозы. Продукт на основе яичного белка имеет высокую биологическую ценность, он отлично усваивается, но за счет аллергенности яиц также может подойти не всем. В растительных коктейлях, приготовленных на основе сои, отсутствуют многие необходимые аминокислоты, к тому же, белок растительного происхождения хуже усваивается организмом. Этот вид напитка подходит, в основном, вегетарианцам. Во все готовые белковые коктейли производители добавляют компоненты, снижающие аппетит, например, пиколинат хрома, и ускоряющие расщепление отложившихся жиров, например, Л-карнитин. цельные зерна заполнены клетчаткой, важными витаминами, поддерживающими иммунитет. Клетчатка имеет важное значение помогая организму избавиться от избыточных гормонов и помогает сохранить уровень сахара в крови сбалансированным. Избегайте обработанных продуктов из белой муки, таких как белый хлеб, макаронные изделия, манная крупа, а также белого риса. Вместо этого выбирайте хлеб из цельной и проросшей пшеницы (у нас такой продают при монастырях), макароны из цельной пшеницы, киноа (quinoa- вкусный и полезный злак, по виду похожа на пшено), коричневый рис. Калорийность белковых коктейлей для похудения достаточно низкая, около 200 килокалорий на стакан напитка, а питательность при этом может равняться целому говяжьему стейку. В составе коктейлей содержатся водорастворимые белки, получаемые из молочной сыворотки, сои или яичного белка. Спортивный белковый коктейль для похудения содержит витаминно-минеральные комплексы для компенсации потери солей при активном спорте. А для получения энергетических коктейлей белковые напитки иногда дополняют жирами и углеводами в виде сахарозы или фруктозы. Самый известный и всеми любимый овсяный смузи содержит в своем составе банан. Вы можете приготовить коктейль на завтрак и быть уверенной, что ваш организм получит необходимую норму полезных компонентов. Если вместо молока вы используете йогурт, он не должен содержать никаких ароматизаторов и вкусовых добавок, иначе вкус смузи будет испорчен. Энергетическая ценность коктейля – 410 ккал. Для приготовления напитка возьмите такие продукты:

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля. Молочный протеиновый коктейль – это наиболее распространенный вариант. Для него понадобится 0,5 л молока (для похудения – с жирностью до 2,5%), одно яйцо, столовая ложка сухого молока, 100 г творога (опять же, для похудения – нежирного). Меда достаточно 10 г для похудения, 15-20 – для набора массы. Понадобится также половина банана или замороженные ягоды (до 100 г). Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи Во время тренировок, связанных с тяжёлыми физическими нагрузками, в организме у спортсменов происходит такой процесс, как катаболизм, распад белка, в результате которого у человека возникает его дефицит. Примерно через полчаса после занятий наступает то самое окно, во время которого организм находится на пике восприимчивости к усвоению протеина. Продукты смешать в блендере и принимать после тренировки.

Взять один-два клубня топинамбура и мелко натереть 1-3 чайных ложки аминокислот (в кристаллах) 100 грамм варенья (малиновое,смородиновое) 500 грамм Холодного обезжиренного молока

Автор статьи: Поликарпов Николай

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы: почему они работают и как приготовить их дома

После некоторого времени поднятия тяжестей и отсутствия желаемых результатов легко разочароваться. Вы работаете, но ваши мышцы не растут должным образом. На этом этапе вы можете подумать о протеиновых коктейлях. Протеиновые коктейли — это не просто модный выбор продуктов питания для спортсменов и бодибилдеров. Это удобный и простой способ получить дополнительный белок, необходимый вашему телу для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить мышечную массу, даже если вы не поднимаете тяжести регулярно (2). Может быть сложно получить достаточное количество белка только из пищи, поэтому коктейли дают вашему телу столь необходимый импульс. Если вы хотите добавить протеиновые коктейли в свою программу наращивания мышечной массы, вам необходимо знать несколько вещей. Мы ответим на все ваши вопросы, от того, какой протеин использовать, до того, как сделать свои собственные коктейли в домашних условиях.

Какую роль играют белки в росте мышц?

Белок играет ключевую роль в росте мышц. Когда вы тренируетесь, вы «повреждаете» свои мышцы. Может показаться, что это плохо, но на самом деле это хорошо. «Ущерб» позволяет вашим мышцам стать сильнее, чем раньше.

Если посмотреть на ваши мышцы под микроскопом, вы увидите, что они состоят из длинных тонких волокон.

Во время тренировки эти волокна распадаются. Затем, в течение следующих нескольких дней или недель, ваше тело восстанавливает и укрепляет мышцы, создавая новые белковые волокна. Эффективность этого процесса (часто называемого синтезом мышечного белка) определяется количеством потребляемого вами белка (4).

Если вы не потребляете достаточно белка, вашему телу будет труднее восстанавливать и укреплять мышцы после тренировки. Это означает, что вы увидите меньше результатов от своих усилий в тренажерном зале.

С другой стороны, если вы потребляете слишком много белка, ваш организм просто выводит излишки. Вот почему важно найти правильный баланс. Большинство экспертов рекомендуют людям, которые пытаются нарастить мышечную массу, потреблять 0,7-1 грамм белка на фунт массы тела (с).

Каковы лучшие источники белка для набора мышечной массы?

Существует множество различных источников белка, но некоторые из них лучше других подходят для наращивания мышечной массы. Лучшими источниками белка для роста мышц являются:

• Красное мясо
• Цыпленок
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Сыр
• Фасоль
• Чечевица

Все эти продукты богаты белком, а также другими питательными веществами, необходимыми для роста мышц, такими как железо и витамин B12. Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, белковые добавки могут помочь вам восполнить этот пробел.

Подробнее: Лучшие протеиновые блинчики с черникой Рецепты для достижения ваших макроцелей

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это разновидность белковых добавок. Обычно их готовят из молока или воды и содержат смесь белков, углеводов, а иногда и других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Протеиновые коктейли выпускаются в виде порошка, который затем можно смешать с молоком или водой для приготовления коктейля. Их обычно употребляют до или после тренировки, но их также можно употреблять в течение дня в качестве перекуса или замены приема пищи.

Как насчет протеиновых порошков?

Большинство любителей фитнеса сталкиваются с дилеммой: макросы против общего потребления калорий.

Хотя они хотят есть больше белка, они в равной степени помнят о последствиях калорий. Именно здесь вступают в игру протеиновые порошки, поскольку они представляют собой простой способ увеличить потребление белка без необходимости есть больше еды.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, выделенный из цельных пищевых продуктов. Поскольку они бывают разных форм, мы рассмотрим каждую из них вместе с ее плюсами и минусами:

Сывороточный протеин

Самый популярный тип протеинового порошка. Он производится из коровьего молока и является побочным продуктом производства сыра. Сыворотка быстро усваивается, а это значит, что она отлично подходит для восстановления после тренировки. Однако у некоторых людей аллергия на молочные продукты, и они могут не переносить сыворотку.

Казеиновый протеин

Также производится из коровьего молока, но усваивается медленнее, чем сыворотка. Это делает его отличным выбором для перекуса перед сном или перед сном. У людей с аллергией на молочные продукты также может быть аллергия на казеин.

Соевый белок

Он сделан из соевых бобов и является хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Соя является полноценным растительным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

Однако некоторые люди избегают употребления сои, поскольку она содержит фитоэстрогены, представляющие собой эстрогены растительного происхождения (6). Споры вокруг сои и ее влияния на уровень гормонов все еще обсуждаются.

Белок коричневого риса

Он сделан из коричневого риса и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Белок коричневого риса является полноценным растительным белком, а также высоким содержанием клетчатки.

Гороховый белок

Он сделан из желтого гороха и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Гороховый белок является полноценным растительным белком, а также содержит большое количество железа.

Конопляный белок

Он сделан из семян конопли и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев или веганов. Конопляный белок является полноценным растительным белком, а также содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Эффективны ли домашние протеиновые коктейли?

Да, домашние протеиновые коктейли могут быть такими же эффективными, как и купленные в магазине. Основное отличие заключается в том, что вам нужно быть более осторожным с ингредиентами, которые вы используете, и убедиться, что вы используете высококачественный протеиновый порошок.

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, часто беспокоят тем, что они могут содержать вредные добавки и подсластители. Нечестные компании могут также добавлять наполнители в свои протеиновые порошки, чтобы сократить расходы. Однако этого можно избежать, приготовив протеиновые коктейли дома.

Как приготовить протеиновый коктейль без протеинового порошка?

Если вы предпочитаете более пищевые продукты, у вас проблемы с пищеварением или закончился протеиновый порошок, есть несколько других вариантов приготовления протеинового коктейля. К ним относятся использование молока или молочных продуктов, соевых продуктов, орехов или орехового масла, семян или бобовых.

Дешевле ли делать собственные протеиновые коктейли?

Это зависит. Если вы используете высококачественный протеиновый порошок, вполне вероятно, что купленные в магазине коктейли будут дешевле.

Однако, если вы используете более экономичный протеиновый порошок или готовите собственные коктейли из цельных продуктов, вполне вероятно, что домашние коктейли будут дешевле.

Вы можете еще больше сократить расходы на приготовление домашнего протеинового коктейля:

• Покупая ингредиенты оптом – это особенно полезно, если вы часто используете одни и те же ингредиенты в своих коктейлях.
• Изготовление больших партий — это поможет вам сэкономить время в долгосрочной перспективе и может быть полезно, если у вас плотный график.
• Покупка сезонных фруктов и овощей — это поможет вам получить самые свежие ингредиенты по лучшей цене.
• Покупка замороженных фруктов и овощей — это отличный способ получить свежие ингредиенты, которые не испортятся, прежде чем вы сможете их использовать.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Вам понадобится следующее:

• Протеиновая основа — это может быть сывороточный, казеиновый, соевый, коричневый рис, гороховый или конопляный протеиновый порошок. Это также может быть пищевая добавка, такая как молоко, йогурт или творог.
• Жидкость – это может быть вода, коровье молоко или растительное молоко
• Подсластитель – не обязателен, но может сделать вкус вашего коктейля более вкусным. Вы можете использовать мед, нектар агавы или стевию.
• Ароматизатор — также необязателен, но его можно использовать для придания большего вкуса коктейлю. Экстракт ванили, экстракт шоколада или фруктовый сок — все это хорошие варианты.
• Наполнение — это необязательно, но может помочь увеличить объем вашего коктейля. Вы можете использовать овес, семена чиа или льняное семя. Другие цельные продукты, такие как фрукты или овощи, также можно использовать, но имейте в виду, что они добавят вашему коктейлю больше калорий.
• Хороший блендер – он необходим для смешивания всех ингредиентов и получения однородного коктейля.

Подробнее: Гороховый белок против сывороточного протеина: что лучше для наращивания мышечной массы, потери веса и общего состояния здоровья?

6 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления для набора мышечной массы

Мы собрали 6 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления для набора мышечной массы. Эти рецепты быстры и легки в приготовлении, и они полны питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Протеиновый коктейль «Суперфуд» (7)

Суперпродукты — это питательные продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами. Этот коктейль содержит такие суперпродукты, как капуста, черника и льняное семя, и он очень вкусный.

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженных нарезанных бананов
• 1 стакан замороженной черники
• 1 чашка свежей капусты в упаковке
• 2 финика Medjool без косточек
• ½ столовой ложки молотого льняного семени
• 3 больших замороженных соцветия цветной капусты
• ½ стакана шоколадного протеинового порошка
• 1,5 столовые ложки какао-порошка
• 2 чашки несладкого миндального молока* или больше по вкусу

Инструкции:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
2. Если коктейль слишком густой, добавьте больше молока, пока он не достигнет желаемой консистенции.

Пищевая ценность: Калорийность: 263 ккал, Углеводы: 56 г, Белки: 7 г, Жиры: 4 г, Клетчатка: 11 г, Сахар: 35 г

Этот рецепт предоставлен сайтом fitfoodiefinds. com

Протеиновый коктейль с овсянкой и яблоком (1)

Овсянка и яблоко объединяются, чтобы создать теплый и сытный протеиновый коктейль, который идеально подходит для осени. Этот коктейль сделан из овсяных хлопьев, спелых яблок и миндального масла.

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев
• 2 стакана молока
• 1 очищенное и нарезанное яблоко
• 3 столовые ложки миндального масла
• Какао-порошок

Инструкции:

1. В высокоскоростном блендере смешайте все ингредиенты, кроме какао-порошка, до получения однородной массы.
2. Добавьте какао-порошок по вкусу и снова перемешайте.

Пищевая ценность: Белки: 21,48 г

Этот рецепт предоставлен сайтом stylecraze.com

Протеиновый коктейль с клубникой и рикоттой (3)

Сыр рикотта — маловероятное, но отличное дополнение к этому клубничному протеиновому коктейлю. Рикотта придает сливочный вкус и повышает содержание белка, а клубника добавляет сладости и аромата. Этот коктейль также содержит полезные жиры и клетчатку.

Ингредиенты:

• 1 стакан (150 г) замороженной клубники
• 3/4 стакана (160 г) сыра рикотта
• 2 чайные ложки (14 г) меда или кленового сиропа
• 1 чайная ложка (3 грамма) ванильного экстракта
• 3/4 стакана (180 мл) коровьего молока (или молока на выбор)

Инструкции:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Информация о пищевой ценности: Белок: 19 грамм

Этот рецепт предоставлен сайтом healthline.com

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, — приложение BetterMe поможет вам вдохнуть свежести Взгляните на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Протеиновый коктейль с зеленым тофу (3)

Другим маловероятным, но отличным дополнением к протеиновому коктейлю является тофу. Тофу — отличный источник веганского белка, который придает этому коктейлю прекрасную кремовую текстуру. В сочетании с замороженным горошком и шпинатом этот коктейль наполнен питательными веществами и ароматом.

Ингредиенты:

• 1 стакан (140 г) замороженного горошка
• 1 стакан (30 г) шпината
• 1/2 авокадо
• 1/2 банана
• 1/2 стакана (70 г) замороженного манго
• 8 унций (250 г) шелкового тофу
• 1 чайная ложка (7 г) меда или кленового сиропа
• 1 чашка (240 мл) коровьего или обычного соевого молока плюс еще немного для разбавления

Инструкции:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
2. Если коктейль слишком густой, добавьте больше молока, пока он не достигнет желаемой консистенции.

Информация о пищевой ценности: Белки: 41 грамм

Этот рецепт предоставлен сайтом healthline.com

Протеиновый коктейль из трех ягод (8)

Многие любят ягоды за их сладость и антиоксиданты, поэтому неудивительно, что они попадают в этот протеиновый коктейль. В этом конкретном рецепте используется смесь малины, ежевики и черники, но не стесняйтесь использовать любые ягоды, которые у вас есть под рукой.

Ингредиенты:

• 1,5 стакана замороженной тройной ягодной смеси
• 1 средний замороженный банан
• 1/2 столовой ложки семян чиа
• 1/4 стакана ванильного протеинового порошка
• 1,25 чашки несладкого миндального молока

Инструкции:

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

Информация о пищевой ценности: Жиры: 3 г, Углеводы: 32 г, Белки: 12 г

Этот рецепт предоставлен сайтом fitfoodiefinds. com

Коктейль из бананов, раги и семян чиа (1)

Раги — это мука из проса. Это популярный ингредиент в индийской кухне, и он имеет ореховый вкус. Семена чиа — популярный суперфуд, известный своим высоким содержанием питательных веществ. В сочетании с бананом и молоком получается вкусный и сытный протеиновый коктейль.

Ингредиенты:

• 2 маленьких банана
• 3 столовые ложки порошка проросшего пальчатого проса (раги)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 6 миндальных орехов
• 1 стакан молока
• 1 столовая ложка джаггери в порошке
• ¼ чашки теплой воды

Инструкции:

1. В высокоскоростном блендере измельчите миндаль и семена чиа до состояния порошка.
2. Добавьте в блендер бананы, порошок раги, порошок чиа, молоко и пальмовый сахар и смешайте до получения однородной массы.
3. Добавьте теплую воду и снова перемешайте.

Информация о пищевой ценности: Белок: 15,5 г

Этот рецепт предоставлен сайтом stylecraze.com

Практический результат

Использование протеиновых коктейлей для набора мышечной массы — это эффективный и удобный способ увеличить потребление белка. Однако коктейли, купленные в магазине, могут быть дорогими и часто содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Приготовление собственного протеинового коктейля в домашних условиях — это простой и доступный способ обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами. Используйте приведенные выше рецепты в качестве отправной точки и не стесняйтесь экспериментировать с различными ингредиентами, чтобы найти любимый коктейль.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15 домашних протеиновых коктейлей – полезные и вкусные 5-минутные рецепты (2022, stylecraze.com)
2. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., nih.gov)
3. Как приготовить протеиновый коктейль без протеинового порошка (nd, healthline.com)
4. Белок и потеря веса: сколько белка вам нужно съедать в день? (без даты, nasm.org)
5. Тренировка скелетных мышц и силовых упражнений; роль синтеза белка в восстановлении и ремоделировании (2017, nih.gov)
6. Откровенный разговор о сое (без даты, harvard.edu)
7. Протеиновый коктейль из суперпродуктов (2022 г., fitfoodiefinds. com)
8. Тройной ягодный смузи (2022, fitfoodiefinds.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

4 правила приготовления протеинового коктейля для наращивания мышечной массы

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

EXTREME-PHOTOGRAPHER

С таким количеством некачественных, готовых к употреблению заменителей пищи и смузи с высоким содержанием сахара на рынке может быть сложно понять, что лучше всего подходит для вас и вашего организма. потребности в питании. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать большим и оставаться стройным, вам нужно делать свои собственные «суперкоктейли». Есть четыре основных правила, которым нужно следовать, пытаясь создать правильный коктейль для наращивания мышечной массы.

Правило №1: Используйте высококачественный источник протеина

Первое правило, пожалуй, самое известное. Неважно, какие у вас цели, вам нужно немного белка, чтобы помочь поддерживать уровень сахара в крови, чтобы увеличить энергию, и аминокислоты, чтобы помочь в восстановлении, потере жира и росте мышц. Протеиновые порошки также содержат больше аминокислот с разветвленной цепью и лучший общий аминокислотный профиль. Мой фаворит — сывороточный протеин травяного откорма, но есть много других порошков сывороточного протеина, которые мне нравятся. Всегда ищите протеиновые порошки с минимальным содержанием таких добавок, как сахар и другие наполнители. Вот еще несколько вариантов для плотоядных и веганов.

• Сыворотка
• Протеиновый порошок из коричневого риса
• Гороховый протеиновый порошок
• Протеиновый порошок из семян конопли

СМ. ТАКЖЕ: 11 лучших (и худших) порошков сывороточного протеина

Johner Images / Getty

Johner Images

Правило № 2: Добавляйте зеленые пищевые добавки и листовую зелень

Наше потребление зеленых продуктов и овощей значительно снизилось. Из-за фактора удобства, стоимости и обилия пищевых продуктов быстрого приготовления и заправок, наполненных добавками, овощи просто не входят в нашу пищевую цепочку в той мере, в какой они должны быть. Лучший способ получить массу фитонутриентов, витаминов и минералов в своем ежедневном протоколе питания — это добавить зеленый пищевой порошок или несколько чашек различной листовой зелени в свой «суперкоктейль». Это поможет компенсировать недостаток питательных веществ, которые вы не получаете из полуфабрикатов, пропущенных приемов пищи или переваренных овощей, когда обедаете и ужинаете вне дома.

Я предпочитаю зеленые пищевые порошки, так как они могут дать вам большую отдачу за счет наличия спирулины, хлореллы, ростков пшеницы и морских овощей. Это богатые питательными веществами продукты, которые почти никогда не встречаются в нашем обычном рационе, поэтому я предпочитаю их листовой зелени, поскольку мы с большей вероятностью едим ее. Я критически отношусь к тому, какие типы брендов покупать. Если вы не хотите покупать зеленый пищевой порошок, вот несколько примеров листовой зелени, которую можно добавить. Я бы стрелял по 2-4 чашки за коктейль.

• Кале
• Шпинат
• Листовая зелень
• Листья горчицы
• Дульсе и другие морские овощи
• Роман
• Вся прочая листовая зелень

mikroman6/Getty Images

mikroman6/Getty Images

Правило № 3: Здоровые, умные жиры

Раньше мы были нацией, боявшейся жира, но, к счастью, средства массовой информации заметили тот факт, что омега-3 жирные кислоты и другие незаменимые жиры имеют решающее значение для работы мозга, уменьшая воспаление и улучшая другие клеточные функции в организме. Это правда, что не все жиры одинаковы, поэтому вы должны выбрать правильные. В общем, жиры, которые встречаются в природе, а не созданы человеком или накачаны гормонами и антибиотиками, очень полезны. Растительные жиры и морские масла, которые не подвергались обработке или гидрогенизации, лучше всего подходят для этих суперкоктейлей. Избегайте растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

Различные ореховые масла также содержат отличные мононенасыщенные жиры и обладают великолепным вкусом, который можно время от времени смешивать. Вы можете использовать цельный орех, что даже лучше, так как он находится в наиболее естественном состоянии, но, по моему опыту, ореховые масла лучше смешиваются.

Кокосовое масло первого холодного отжима (EVCO) также является отличным выбором. EVCO обладает очень уникальными свойствами, так как содержит обильное количество триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые организм использует для производства энергии. Польза для здоровья включает уход за волосами, уход за кожей, снятие стресса, поддержание уровня холестерина, снижение веса, повышение иммунитета, правильное пищеварение и обмен веществ.

Попробуйте 1-2 столовые ложки любого из следующих продуктов в зависимости от вашего вкуса и потребностей.

• Жир печени трески, рыбий жир, жир криля, другие морские жиры (со вкусом лимона или апельсина)
• Кокосовое масло первого холодного отжима
• Миндаль или масло
• Полностью натуральное арахисовое масло
• Орехи макадамия или масло
• Кешью или масло кешью
• Лещинные орехи или масло
• Бразильские орехи или масло

Гвидо Мит / Гетти

Guido Mieth

Правило № 4: Используйте цельные фрукты, а не фруктовый сок

Использование целых фруктов намного лучше, чем использование фруктового сока. Когда вы используете только сок, вы упускаете все фитохимические вещества и клетчатку, которые есть в мякоти и кожуре фруктов. Использование только фруктового сока также может быстро привести к большому количеству калорий, причем почти все калории поступают в виде сахара.