Упражнения с роликом для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

8 июля, 2016

Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

1. Брюшные мышцы.
2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
3. Бедренные мышцы и трицепс.
4. Ключичный отдел и запястья.
5. Длинные и короткие мышцы руки.
6. Большая и малая грудная.
7. Задняя дельта.
8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

• Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
• Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое.
  Либо купить защитные наколенники.
• Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
• Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
• Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

• Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
• Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
• Это также касается случаев образования грыж.

Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

• В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
• Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
• И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

2. СИДЯ НА ПОЛУ.

Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

3. СТОЯ НА ПОЛУ.

Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

• Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
• В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
• Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
• Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.

Categories: Тренажеры, Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Упражнения на пресс, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: верхний пресс, как накачать пресс, ролик для пресса, упражнения на пресс

Чем интересен тренажер “ролик”? — Университет Start Fit

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.

А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!

Гимнастический ролик для пресса – залог крепких мышц

На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.

Достоинства данного снаряда:

• Многогранность.
  Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально.
• Малогабаритность. Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.
• Универсальность. Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.
• Быстрый эффект. Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.
• Простота использования. Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.
• Доступность. Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.
• Отличный помощник при похудении. Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом

Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:

• Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
• Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
• Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
• Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
• Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

• Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

• Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
• Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Ролик для пресса — Движение – жизнь

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

• Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
• В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
• Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
• Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
• Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

• Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
• Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
• Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
• Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

2. Разминка

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тренировка на роликах для пресса: убийственная процедура для создания формы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Готовы поджечь пресс с помощью убийственной тренировки на роликах? Вы попали в нужное место, так как мой 10-минутный план станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро накачать мышцы кора!

Однако, несмотря на то, что подтянутый живот часто желателен из эстетических соображений, наращивание силы кора жизненно важно по многим причинам. В конце концов, ваш стержень — это ствол; это помогает с вашей стабильностью и может облегчить повседневные задачи.

Наращивание силы кора также полезно для улучшения осанки, а также снижения вероятности возникновения болей в пояснице и травм.

В прошлом я также работал с клиентами старшего возраста, которые действительно выиграли от включения основных упражнений в свой режим тренировок. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, это маленькое колесо с двумя торчащими ручками с обеих сторон. Выглядит безобидно, правда?

Вы можете думать по-другому после трех упражнений на роликах для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Итак, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, подготовьте свои, а затем попробуйте следующие упражнения.

Тем не менее, я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не использовали колесо для пресса, то полегче. Чтобы избежать травм, попробуйте первое движение и освойте его, прежде чем переходить к остальным.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роликом для пресса, но все же хотите провести убийственную тренировку для пресса, примите участие в нашем 30-дневном испытании на пресс.

Как использовать ролик для пресса

Прежде всего, некоторые правила, которые необходимо соблюдать при использовании ролика для пресса.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу. Если это означает, что вы не развернетесь так далеко, то пусть будет так. У меня всегда есть кто-то, кто наблюдает за мной, когда я впервые пытаюсь выйти, поэтому я знаю, правильно ли я это делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной во время катания и подтяните подбородок. 

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выберите гладкий, нескользкий пол. По существу, избегайте плитки и полностью отклоняйтесь от ковров; это катастрофа, ожидающая случиться!

Когда вы будете уверенно выполнять перечисленные ниже движения, выполните по 10 повторений каждого с последующим 30-секундным отдыхом. Стремитесь сделать три раунда.

Тогда вперед!

Движение 1: перекатывание на коленях

Начнем с простого.

Поставьте колени на пол или коврик для упражнений, положите руки на каждую ручку, держа руки прямо. Выкатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину. Обязательно держите туловище прямо.

Затем вернитесь в исходное положение.

Движение 2: выкатывание под углом

По существу то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы выкатываетесь под углом.

Во время кувырка стремитесь отклониться на 45 градусов влево, затем вернитесь в исходное положение. На следующем разгибании пресса повернитесь на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение на роликах для пресса отлично подходит для косых мышц живота.

• 5 развенчанных мифов о тренировках на пресс
• Продвинутые упражнения на пресс для мужчин и женщин

Упражнение 3: Выкатывание колеса стоя

Хорошо, теперь немного сложнее.

Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч и держите валик обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, пока ролик не коснется пола — вы окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите корпус напряженным. Помните, вы ни в коем случае не станете на колени — вместо этого вы будете стоять на носочках.

Откатите валик назад и вернитесь в исходное положение, используя это ядро ​​для завершения движения. Почувствуй ожог!

(откроется в новой вкладке)

Неделя здоровья на Fit&Well
Неделя здоровья представлена ​​вам вместе с Wiggle (откроется в новой вкладке) . Каждый день на этой неделе мы будем помогать вам ускорить ваше путешествие к здоровому образу жизни, внося улучшения в такие области, как фитнес, диета и питание, внимательность и многое другое.

Люси — независимый журналист, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и образа жизни. Ранее она была редактором Health and Fitness в различных женских журналах, включая Woman&Home, Woman и Woman’s Own, а также редактором Feel Good You. Ранее она также писала для таких изданий, как Now, Look, Cosmopolitan, GQ, Red и The Sun.

Она живет и дышит фитнесом; тренируйтесь каждое утро, сочетая бег, силовые упражнения, бокс и длительные прогулки. Люси является персональным тренером 3-го уровня и ведет занятия в различных лондонских студиях. Кроме того, она занимается пред- и послеродовым обучением и помогает молодым мамам вернуться в форму после рождения ребенка. Люси утверждает, что хороший сон, много еды и здоровый кишечник (серьезно, это навязчивая идея) являются ключом к поддержанию энергии и эффективным тренировкам. Сказав это, она неравнодушна ко многим классам шампанского и текилы со льдом, когда гуляет со своими друзьями.

Тренировка на роликах для пресса — проложите свой путь к скульптурному прессу

Вы устали от приседаний и скручиваний? Возможно, вам нужен ролик для пресса или колесо для пресса в вашей жизни.

Существует множество различных упражнений для рельефного пресса с помощью ролика для пресса. Как всегда, здесь, в The Fitness Tribe, мы к вашим услугам.

Мы расскажем вам все подробности о том, как работает колесо для пресса, чтобы увеличить вашу силу и физическую форму, особенно в вашем коре.

Готовы к рок-н-роллу?

Что такое ролик для пресса или колесо для пресса?

Звучит именно так. Представьте себе маленькое колесо с ручкой с каждой стороны, чтобы держаться за него, пока вы напрягаете мышцы кора.

Звучит весело, правда?

Теперь мы знаем, что это называется абдоминальным колесом, но не только ваши мышцы живота получают пользу от этого оборудования.

С этим тренажером тренируется весь ваш корпус. От ваших бицепсов, широчайших мышц и груди до ягодиц и стабилизаторов — нет ничего запретного.

Тренажер для пресса универсален, и это одна из причин, по которой мы такие его фанаты.  

Если вы всегда мечтали о шести упаковках, колесо для пресса — один из способов ее достичь.

Хотя ничто не заменит хорошее питание (пресс делается на кухне), валик для пресса может помочь вам развить силу кора, что, среди прочего, снижает вероятность проблем со спиной.

Хотя колесо для пресса отлично подходит для ваших тренировок, оно не рекомендуется для тех, кто новичок в основных упражнениях. Даже упражнения для начинающих, которые мы упомянем, интенсивны и требуют сильного кора.

Если вы только начинаете свою фитнес-программу, узнайте у личного тренера, когда можно безопасно использовать ролик для пресса в своих тренировках.

Приседания и выкатывание колес на пресс

Если вы мастер приседаний, это потрясающе, и мы вам аплодируем.

Когда вы делаете приседания, вы должны быть осторожны, чтобы не подтягиваться спиной. Включение вашего тела с вашим прессом имеет важное значение.

Приседания сосредоточены только на прессе. Хотя это фантастика, важно проработать все ядро.

Колесо для пресса дает вам универсальность проработки пресса, рук, спины, ягодиц и груди.   Очень важно получать максимальную отдачу от тренировки.

Вместо пятидесяти приседаний попробуйте одну из описанных нами упражнений с колесом для пресса и почувствуйте разницу. Комплекс упражнений для победы!

Тренировки с роликом для пресса

Поскольку теперь вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму с помощью колеса для пресса, давайте обсудим некоторые популярные тренировки, которые вы можете выполнять с ним.

Если вы новичок, мы рекомендуем выполнять одно или два упражнения каждые три-четыре дня примерно в шести-десяти повторениях.

Для среднего уровня выполняйте от двух до четырех упражнений каждые два дня с десятью-пятнадцатью повторениями.

Наши продвинутые специалисты по фитнесу могут выполнять несколько круговых упражнений каждые два дня, до 30 повторений каждое.

Колесо для пресса стоя на коленях

Нам нравится тренировка пресса стоя на коленях, потому что она отлично подходит для начинающих. Исходное положение — на коленях, положив одну руку по обе стороны от колеса для пресса.

Медленно откатите колесо от себя, выпрямив руки, полностью напрягая пресс. Как только вы окажетесь в положении планки, напрягите пресс, чтобы вернуть колесо в исходное положение.

Не переживайте, если это кажется интенсивным. Это абсолютно необходимо.

О чем следует помнить: следите за тем, чтобы ваши бедра не выгибались вперед и не выгибали спину, когда вы опускаетесь в планку.

Если вы максимально напрягаете пресс, ваша нижняя часть спины защищена. Также не сгибайте локти.

Держите руки прямо при опускании и подъеме. Вы обязательно почувствуете это в своих трицепсах и широчайших.

Разворот колеса для пресса стоя

В более продвинутой версии разворота пресса стоя на коленях попробуйте выполнить то же движение в положении стоя.

Исходное положение ног либо широкая стойка, либо узкая.

Узкая стойка — это то, над чем нужно поработать, если вы новичок, так как это сложнее.  

В широкой стойке, ноги примерно на ширине бедер, поверните колесо для пресса, напрягая все мышцы кора, держа руки прямо.

Приняв положение планки, напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание коленей

Пришло время немного больше задействовать ягодичные мышцы, а также остальные мышцы корпуса.

Для этого упражнения вам понадобится приспособление для колеса для пресса, которое прикрепит к нему ваши ноги. Начните с положения планки, положив руки под плечи.

Медленно вращайте колесо для пресса, сгибая колени к груди. Старайтесь держать спину прямо и не выгибаться.

Выжмите колесо обратно в исходное положение, и вы выполнили сгибание коленей. Продолжать идти!

V Rollouts

Косые мышцы живота обязательно почувствуют это упражнение. Начните с коленей, но вместо того, чтобы катить колесо прямо перед собой, поверните колесо для пресса по правой диагонали, чтобы задействовать мышцы сбоку.

После того, как вы полностью распрямитесь, медленно откатитесь назад, удерживая корпус в напряжении. Повторите все это для другой диагонали. Продолжайте чередовать стороны, создавая форму буквы «V».

От планки к пике

Да, это именно то, на что это похоже. Начните с положения согнутого бедра, приподняв бедра и поставив ноги на ширине бедер.

Медленно перекатитесь в планку, удерживая мышцы кора в напряжении. Перекатитесь обратно в положение согнувшись и повторите примерно 10 повторений.

Развертка с одной рукой

Нет, мы не сошли с ума. Это отличное упражнение для более продвинутых. Выполняйте выкатку одной рукой из положения на коленях или стоя.

Это та же идея — откатить колесо от тела, но на этот раз одной рукой. Опять же, это исключительно интенсивно.

Лучше долго раскачивать выкат стоя или на коленях, прежде чем пытаться выкатываться одной рукой.

Если вы не готовы к этому, вы можете пожертвовать своей техникой и в конечном итоге повредить нижнюю часть спины.

Круговые тренировки для продвинутых уровней физической подготовки

Мы упоминали, что вы можете использовать некоторые из этих упражнений в круговом формате, если вы более продвинуты.

Это включает в себя кардиотренировку, например, прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 30–40 секунд, а затем переход к некоторым упражнениям, о которых мы упоминали ранее.

Например, прыгайте через скакалку в течение тридцати секунд, отдыхайте 10 секунд, выполняйте несколько перекатов на коленях, а затем V-выкатывания с отдыхом между каждым упражнением.

Вернитесь к своей скакалке на тридцать секунд, выполните несколько перекатов из планки в пику, отдохните в течение десяти секунд, а затем сделайте несколько сгибаний коленей.

Повторите весь комплекс два-три раза, чтобы получить высокоэффективную круговую тренировку.

Начни весело кататься на прессе прямо сейчас!

Независимо от того, есть ли у вас силовая башня в домашнем тренажерном зале или все свободные веса в мире, добавление ролика для пресса жизненно важно для укрепления мышц кора.

Помните, ролик для пресса не для слабонервных.  

Если вы раньше занимались пилатесом, вы понимаете, как много основной работы требует эти упражнения.

Упражнения на роликах для пресса аналогичны и способствуют укреплению кора для поддержки нижней части спины.

Развитие мышц плеч, груди, спины и ягодиц — приятный бонус. Откатитесь, люди!

Как использовать валик для пресса, чтобы построить сильное рельефное ядро ​​

Если вы когда-нибудь тренировались на роликах для пресса, то знаете, что этот «на первый взгляд безобидный» тренажер наносит мощный удар по мышцам живота. Не говоря уже о всем вашем ядре. Создание сильного, прочного корпуса имеет свои преимущества как на полу тренажерного зала, так и вне его. От улучшения осанки и силы до предотвращения травм и улучшения ежедневных движений: работа с прессом, косыми мышцами и нижней частью спины — основными мышцами кора — создает основу вашего тела.

Как бы просто это ни выглядело, использование ролика для пресса — это продвинутое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы обретете контроль над ядром. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят об этом наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO
• Мэтт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, директор по обучению в D1 Training

Что такое ролик для пресса?

Ролики для пресса предназначены для легкого скольжения по большинству поверхностей пола. Обычно он имеет колесо в центре (обычно сделанное из нескользящей, прочной и легкой резины) и ручки по бокам. «Именно это колесо, а также захват обеих рукояток заставляет ваше тело работать в ускоренном режиме, когда вы катите его вперед и назад», — объясняет Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO.

Почему это так эффективно? По словам директора по обучению D1 Training Мэтта Кайта: «Этот тренажер помогает вам проработать несколько мышц кора во время разгибания». Короче говоря, это означает мощную активацию всех мышц вашего центра одновременно.

На какие именно мышцы он нацелен?

Группа мышц отвечает за то, чтобы помочь вашему телу бороться с гравитацией во время фазы качения. «Колесо для пресса позволяет вам тренировать все мышцы кора — брюшной пресс, ягодичные мышцы, мышцы спины и косые — работать как единое целое», — объясняет Бауэр.

В то время как прямая мышца живота («пресс») является основным двигателем, в игру вступают и другие мышцы. «Поперечная мышца живота, внутренняя часть пресса и самая глубокая мышца нашего кора также очень важны, поскольку они в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника и таза», — поясняет Кайт. Внутренние и внешние косые мышцы живота (расположенные сбоку от живота) также активизируются и имеют решающее значение для выполнения движения в правильной форме.

«Ролик для пресса также является отличным упражнением для проработки мускулатуры верхней части тела, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизирующие мышцы, идущие по всей длине позвоночника, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), широчайшие мышцы с каждой стороны спины и ваши дельты (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы», — добавляет Бауэр.

Широчайшие мышцы спины и плечи стимулируются в первую очередь во время фазы выкатывания, в то время как ваш кор работает во время вторичной стадии выкатывания назад. Помните, что более сильное ядро ​​приносит пользу ежедневному функционированию тела во многих отношениях, таких как вращение туловища и сгибание, а также защита позвоночника.

Как пользоваться роликом для пресса

Как уже упоминалось, это может показаться простым, но колесо для пресса — это сложное упражнение, которое требует концентрации и внимания к каждой работающей мышце. «Очень сложно выполнять это движение на высоком уровне при полном выпрямлении, поэтому я рекомендую работать с короткими диапазонами движения, пока сила и стабильность не нарастут со временем», — предлагает Кайт.

Шаги для совершенствования ролика для пресса:

1. Встаньте на колени на коврик и поместите колесо для пресса перед собой, прямо под плечами.
2. Прежде чем начать движение, напрягите мышцы кора, втянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным, а спину ровной.
3. Возьмитесь за каждую боковую рукоятку и держите руки прямыми и стабилизированными, прежде чем медленно катить колесо для пресса с контролем.
4. Сделайте паузу прямо перед тем, как почувствуете, что ваша спина выгибается, и медленно вернитесь в исходное положение, перекатываясь назад, все время активируя пресс.
5. Продолжайте работать над расширением диапазона движений, расширяя бедра по мере набора силы.

Потратьте 5-10 минут на динамическую разминку всего тела перед использованием ролика для пресса, стимулируя движения в плечевых суставах, нижней части спины и сгибателях бедра.

Если вы пытаетесь использовать ролик для пресса в первый раз, «начните с малого», — предостерегает Бауэр. «Легко сделать ошибку, выкатываясь слишком далеко, но на самом деле вы должны сосредоточиться на том, чтобы выкатывать и откидывать назад всего на несколько дюймов за раз, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник».

Кому следует избегать

Учитывая необходимую прочность фундамента и контроль кора, ролик для пресса подходит не всем. «Тем, у кого есть травмы нижней части спины или живота, следует избегать упражнений на пресс до тех пор, пока они полностью не заживут и не очистятся, хотя, когда корпус укреплен, это действительно может помочь предотвратить нагрузку на корпус и нижнюю часть спины», — объясняет Кайт.

То же самое касается тех, кто перенес операции в области глубокой брюшной полости. «В этом случае используйте ролик для пресса с осторожностью или вообще избегайте этого упражнения, так как оно создает напряжение в этой области при растяжении групп мышц».

Кроме того, важно иметь базовое представление о вашем коре, прежде чем приступать к работе с роликом для пресса; если вы новичок в тренировках, ролик для пресса, вероятно, слишком сложный. «Для освоения этого оборудования требуется сильная верхняя часть тела и твердая устойчивость корпуса, поэтому обычно это тренировка для более среднего или продвинутого уровня физической подготовки», — объясняет Бауэр. Так что лучше воздержаться, пока вы не создадите прочную основу для фитнеса.

Подумайте об этом: имея всего две рукоятки, ваша верхняя сила, стабильность и то, как вы используете мышцы кора, должны быть на высшем уровне, чтобы плавно проработать всю цепочку мышц. Поэтому, прежде чем вы погрузитесь в вращение пресса, Бауэр предлагает использовать основные упражнения, такие как удержание доски, планка с подъемом ног и рук и удержание мяча для устойчивости, чтобы создать прочную основу.

Вынос

Ролик для пресса — это небольшой, но прочный тренажер, который полностью задействует основные мышцы и верхнюю часть тела. Он оснащен колесом, прикрепленным с ручкой с каждой стороны, которое плавно скользит по большинству поверхностей.

При точном выполнении это движение является одной из главных задач для развития силы кора следующего уровня. Упражнение требует силы и стабильности для правильного выполнения, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас есть прочная физическая подготовка. Кроме того, учитывая напряжение, которое он создает в области живота, он не подходит для тех, у кого есть травмы нижней части спины, позвоночника или живота.