Упражнения с петлями резиновыми: Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Для ног и ягодиц

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц. 

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

На плечи

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча). 

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

На руки

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

На спину

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук. 

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

Для грудных мышц

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

Комплексные упражнения

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

• Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
• Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
• Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
• Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
• Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Комментарии:

1. Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
2. Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;

3. Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Комментарий:

• Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Комментарии:

1. К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке.
   Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;

2. Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Комментарии:

• Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
• Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

1. Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
2. Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого  работаем над деталями, поддерживаем форму;
3. Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
4. Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
5. Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

• Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
• Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
• Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
• Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

• Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
• Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
• Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

1. Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
2. Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
3. Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
4. Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Неделя № 3 

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

33 упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как это делать

1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–12 повторений.

2. Удлинитель ноги

Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног на животе (лежа)

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

1. Лягте лицом вниз и закрепите ленту вокруг правой лодыжки, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начните с положения полуприседа.
4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
5. Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление является весом . Псих.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс отведение назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
4. Опустите спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
2. Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
3. Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
4. Согнув локти, потяните ленту к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч и ладонями вниз.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева).
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок 10–12 повторений.

Для бочкообразных мышц не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститесь на спину, грудь на пол.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26.

Далее: верхние мышцы груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Поставьте ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задней дельты в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Поделиться на Pinterest

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять здесь.

33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Фронтальные приседания

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как делать

1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног на животе (лежа)

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

1. Лягте лицом вниз и закрепите ленту вокруг правой лодыжки, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
2. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начните с положения полуприседа.
4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
5. Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление является весом . Псих.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на середину ленты.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Трицепс отведение назад

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
4. Опустите спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
2. Возьмитесь за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
3. Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
4. Согнув локти, потяните ленту к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч и ладонями вниз.
3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева).
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок 10–12 повторений.

Для бочкообразных мышц не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститесь на спину, грудь на пол.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26.

Далее: верхние мышцы груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
5. Опустите спину вниз.
6. Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Поставьте ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задней дельты в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Разбег с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Поделиться на Pinterest

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.