Минута в день и похудение гарантировано на 100%! Изометрические упражнения — ET
Примечание редактора: изометрические упражнения укрепляют мышцы без изменения их длины. Эти упражнения отлично подходят для похудения, а также выполняются за короткое время. Вы можете выделить одну минуту каждый день для тренировки мышц всего тела, включая мышцы груди, спины, живота и бёдер.
Изометрические упражнения
Для тех, кто не желает посещать спортивные секции или тренажёрные залы, а также купивших фитнес-оборудование, но не использующих его, мы рекомендуем изометрическую тренировку — простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц.
Изометрические упражнения были созданы на основе теории тренировок, разработанной немецкими физиологами в 1970-х годах. Термин «изометрический» сочетает «изо», что означает «равный», и «метрический», что означает «длина».
Во время упражнения длина мышц и углы сустава не изменяются, при этом делается усилие для сокращения мышц. Поскольку суставы не двигаются, изометрические упражнения можно выполнять в переполненном вагоне метро или автобусе, в эконом-классе самолёта и в других ограниченных пространствах.
Использование этих упражнений в течение длительного времени позволяет сбросить вес.
Традиционным способом тренировки мышц считается концентрическое сокращение, например, при сгибании и разгибании с гантелями. Это увеличивает нагрузку на мышцы и сухожилия за счёт увеличения импульса, что может привести к травмам мышц и сухожилий. Однако при изометрическом сокращении не нужно беспокоиться о скорости движения. Это безопасный метод обучения с отличными результатами.
Главное, при выполнении изометрических упражнений, делая толчковые и тянущие движения, помнить о той группе мышц, которую вы прорабатываете. Каждое движение длится от 7 до 10 секунд. 5-6 секунд напряжения усиливает мышцы, а если удерживать напряжение ещё несколько секунд, сила мышц начнёт увеличиваться. Во время тренировки рекомендуется затрачивать не менее 60% своей энергии, дышать нормально и не отвлекаться.
1-минутная тренировка
1. Напрягите запястья, грудь, спину и живот, чтобы укрепить мышцы верхней части тела (7 секунд).
Сцепите пальцы обеих рук перед грудью и потяните их влево и вправо. Главное — держать запястья прямыми. Вы можете добиться лучших результатов, зная группы мышц, над которыми вы хотели бы работать, и тренируя их соответствующим образом.
2. Напрягите шею, спину и живот (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой и потяните их влево и вправо. Чтобы тело не наклонялось вперёд, старайтесь держать голову прямо. Эта же поза будет использоваться в следующих трёх упражнениях (3, 4 и 5).
3. Укрепите мышцы живота, чтобы подтянуть талию (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, и напрягите мышцы живота.
4. Укрепить мышцы живота, бёдер и нижних конечностей, подтянуть талию, ягодицы и икры (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, напрягая обе стопы. Сядьте на переднюю часть стула. Затем крепко возьмитесь обеими руками за конец одной ноги и потяните своё тело к спинке стула, при этом нога с силой толкает руки наружу.
5. Напрягите бёдра и таз, чтобы укрепить мышцы нижней части тела (7 секунд). Встаньте, сцепив руки за головой. Держите спину прямо, а грудь открытой. Вдыхайте, раскрывая грудную клетку, при этом колени должны быть согнуты. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в мышцах, затем медленно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение на выдохе.
6. Укрепить мышцы нижних конечностей (7 секунд). Встаньте на цыпочки и удерживайте позу. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и устраняет отёчность икр. Вдыхайте через нос, укрепляя мышцы, и выдыхайте через рот, расслабляя их.
Слабые мышцы нижней части тела могут привести к заболеваниям
Есть много причин высокого артериального давления. Возможно, что при слабых мышцах ног и талии микрососудистая кровь, идущая по мышцам, будет скапливаться в верхней части тела, потому что ей больше некуда течь, что повышает давление.
Глубокие приседания могут укрепить нижнюю часть тела, увеличить количество капиллярных кровеносных сосудов и улучшить кровообращение всего тела, собирая избыток крови в верхней части тела и транспортируя её в нижнюю часть тела.
Упражнение выполняется следующим образом: в замедленном темпе приседайте на вдохе, а затем вставайте на выдохе, завершая таким образом один цикл. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов за подход, а после 1-минутного перерыва повторить ещё 5 подходов. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно.
Выдержка из «Медицинской книги об иммунитете человека к болезням», опубликованной Shimao.
Юми Исихара был врачом бывшего премьер-министра Японии. Родившийся в 1948 году, Исихара специализировался в области гематологии на Кавказе в Грузии), где много долгожителей. Он также исследовал новейшие природные средства в Швейцарии. В настоящее время директор клиники Исихара.
Минору Фукуда, председатель Ассоциации исследований автономной нервной иммунотерапии в Японии.
Тору Або, всемирно известный иммунолог.
Как похудеть быстро к Новому году — упражнения для похудения живота, рук, бедер, ног, сжечь жир в домашних условиях — 19 декабря 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Лайфхаки.
До Нового года осталось меньше двух недель, и если вы хотите привести себя в форму, это все еще можно сделать. Советуем избегать экстремальных диет, а также любых слишком агрессивных запретов, например, на углеводы или воду. Вы похудеете, но пострадают иммунитет и гормональная система, а сброшенные таким образом килограммы вернутся довольно быстро. Организм — умная система, и в состоянии стресса начинает запасаться впрок. Лучше применять комплексный подход и снижать вес в щадящем режиме. Как это сделать, рассказывает Валерия Андреева, представитель бренда Proxima, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса.
shutterstock.comСоздайте дефицит калорий. Не нужно резко сокращать калорийность пищи: достаточно небольшого дефицита — около 300 ккал. Например, вы тратите в день 2000 ккал, значит потреблять должны около 1700 Ккал. Что нужно сделать, чтобы создать дефицит калорий:
- убрать из рациона быстрые углеводы и фастфуд;
- есть, когда чувствуете голод и не пропускать приемы пищи;
- рассчитывать норму БЖУ;
- больше двигаться.
Избавьтесь от вредных пищевых привычек. Исключите чрезмерное употребление сладкого и различного фастфуда. А еще старайтесь ложиться спать пораньше: во сне активизируются жиросжигательные процессы. Плюс, вероятность переесть с утра больше, когда мы не выспались.
shutterstock.comПитайтесь регулярно. Делайте приемы пищи примерно в одно и тоже время. Лучше, если это будут три полноценных приема, в которые вы получите необходимое количество белков, жиров и углеводов. При этом на ужин лучше оставить белки, жиры и клетчатку.
Увеличьте физическую нагрузку. Не нужно резко бежать в спортзал, если вы там давно не были, и истязать себя тренировками. Кроме отека мышц и усталости вы вряд ли добьетесь чего-то еще. Лучше начните ходить пешком (например, проезжайте на одну остановку меньше или поднимайтесь пешком по лестнице), бегайте на беговой дорожке в спортзале или дома. Длительный бег активизирует зону пульса, в которой запускается и работает процесс жиросжигания.
Чтобы вычислить зону пульса, при которой организм расщепляет жировую ткань для получения энергии существует специальная формула :
- 200 — (ваш возраст) = пороговая аэробная зона (ПАЗ)
- ПАЗ ÷ 100 * 70 = зона жиросжигания
Пример: 200 — 30 = 170. Получается: 170 ÷ 100 * 70 = 1,7 * 70 = 119 уд/мин.
Чтобы достичь эту пульсовую зону, не достаточно пробежки в течение пяти-десяти минут. Важно понимать, что нужно достичь частых сердечных сокращений и удерживать данную интенсивность работы некоторое время. Так организм начнет тратить резервы как топливо в тренировке. Можно начать с трех пробежек в неделю, каждая — не менее двадцати минут.
Упражнения для жиросжигания в домашних условиях
Если хотите похудеть, необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц. Ведь для сжигания жира нужно уменьшить общую массу.
Берпи. Упражнение, которое сочетает отжимания, приседания, планку и прыжки. Встаньте в планку на прямых руках.
В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Выполните 10 — 15 раз.
Планка. Тренирует мышцы всего тела и прокачивает пресс. Встаньте, сделав упор на предплечья и стопы. Задержите тело в таком положении. Начинайте с одной минуты в статичном положении, при дальнейших тренировках увеличивая время и добавляя скручивания.
shutterstock.comНожницы. Хорошее упражнение для укрепления мышц пресса. Лягте на спину, поднимите плечи от пола, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги приподнимите. И начинайте выполнять упражнение: поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделайте 20 — 25 раз на каждую сторону.
Складка. Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад, вытяните ноги над полом. Немного согните колени и подтягивайтесь к ним корпусом.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.
При правильном подходе в новогоднюю ночь вы будете блистать в отличной форме и любимом наряде. А организм поблагодарит вас, что вы заботитесь о нем, а не подвергаете жестким ограничениям и стрессу.
10 лучших упражнений для похудения дома
Обновлено:
Ищете лучшие упражнения для похудения дома? Вот список из 10, которые вы можете сделать прямо сейчас.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Ваша диета — это топливо, которое вы даете своему телу, и, возможно, самый важный аспект похудения, поддержания или набора веса.
Имея это в виду, вы также хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы похудеете. Но как сжечь много калорий? Правильные упражнения могут помочь вам в этом, и список лучших упражнений для похудения дома будет нетронутым, верно? Вот чем недавно поделился Макс Постернак.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
Источник: Анна Таразевич на PexelsОзнакомьтесь с его списком из 10 лучших упражнений для похудения дома ниже.
Лучшие упражнения для похудения дома
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажерный зал, вы все равно можете сжигать жир, не выходя из дома. Это лучшие упражнения для похудения в домашних условиях, которые, по словам Постернака, вы должны делать регулярно, чтобы увидеть, как меняется ваше тело.
Эти упражнения являются самыми эффективными для похудения, которые вы можете делать дома. Они будут сжигать калории быстро и помогут вам достичь ваших целей.
Вот список 10 лучших упражнений для похудения дома от Постернака:
- Комбинация джампинг-джека и бёрпи
- Альпинист и сидячие места
- Подставка для плио
- Отжимания Человека-паука
- Плио-выпад в бёрпи
- Носочные метчики
- Полный домкрат Commando
- Приседания спринтера
- Приседания
- Кубок сумо приседания импульсы
Эти упражнения предназначены для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.
Возможно, вы не знаете, как выполнять одно или несколько упражнений, перечисленных выше, просто по их названиям. Не бойтесь, так как Постернак объясняет, как сделать каждый из них в видео ниже.
И это был его список из 10 лучших упражнений для похудения дома. Выполняйте их регулярно, убедитесь, что вы правильно отдыхаете каждый день или около того, и будьте последовательны, чтобы увидеть результаты.
ВИДЕО – Лучшие упражнения для похудения дома
Временные метки видео:
1-Jumping Jack & Burpee Combo: 1:19
2-альпинист и сидячие упражнения: 2:10
5
2 Плио-степ-ап: 2:57
4-Отжимания Человека-паука: 3:35
5-Плио-выпады с берпи: 4:23
6-Toe Taps: 5:07
7-Commando Full Body Jack: 5:39
8-Sprinter Sit-ups: 6:29
9-Приседания: 7:13
10-Кубок сумо Squat Pulses: 7:43
Если вы все еще пытаетесь похудеть, вам нужно получить всю возможную информацию, чтобы понять, как сжечь жир и начать желанное путешествие по трансформации тела.
Вот тщательно подобранный список статей от BOXROX, которые, как мы полагаем, будут вам очень полезны для достижения ваших целей!
Лучшая научно обоснованная диета для сжигания жира Советы
10 упражнений HIIT для более быстрого сжигания жира на животе
Лучшее кардио для похудения
15 упражнений лучше, чем берпи для похудения
5
Как похудеть без диет и подсчета макросов 10 лучших способов ускорить потерю веса Лучшие кардиотренажеры для сжигания жира Источники изображений Последние статьи
Новости по теме
Пытаетесь похудеть? Вот почему силовые тренировки так же важны, как кардио
Не тратьте всю свою энергию на беговую дорожку, если вы пытаетесь сбросить размер штанов.
Силовые тренировки — важный способ ускорить потерю веса. Вот почему и как.
силовые тренировки-559688685.jpg
Пытаетесь сбросить несколько фунтов, но весы не сдвигаются с места? Попробуйте увеличить вес в тренажерном зале. Тренировки с отягощениями — использование свободных весов или силовых тренажеров для наращивания мышечной массы — это вид силовых тренировок, который не только поможет вам похудеть, но и принесет массу других преимуществ для здоровья.
Самое приятное: вам не нужно проводить все свое время в тренажерном зале. Вы даже можете сделать это дома, без специального оборудования. Вот почему силовые тренировки могут быть тем, что вам нужно, чтобы заставить весы двигаться в правильном направлении, а также несколько советов и упражнений, которые помогут вам начать.
Сжигайте больше калорий
Все очень просто: Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышц, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир — по некоторым оценкам, до трех раз больше .
«Мышцы — это машины для сжигания жира», — говорит Венди Бэттс, региональный главный инструктор Национальной академии спортивной медицины. «Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы собираетесь сжечь».
Это не заканчивается и после того, как вы выходите из спортзала. Ваше тело все еще сжигает калории в течение следующих 24-48 часов, поскольку оно работает над восстановлением напряженных мышечных тканей. Это известно как эффект догорания, другое название избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Чем больше кислорода вы используете во время и после тренировки, тем больше EPOC. И исследования показывают, что силовые тренировки — один из лучших способов сделать это.
Все это очень хорошие новости, если вы пытаетесь похудеть.
Подумай об этом. Тренируясь с отягощениями, вы ускоряете сжигание калорий. Вы повышаете свой метаболизм, возможно, до 5 процентов, согласно одному девятимесячному исследованию. И поскольку вы, вероятно, уже следите за тем, что вы едите, ваша программа упражнений теперь работает с вашей диетой, чтобы помочь вам сбросить эти нежелательные килограммы.
«Очевидно, что сжигание большего количества калорий в течение дня в сочетании с разумной диетой позволит максимально снизить вес», — говорит Баттс.
Не только это, но и помогает снизить вес. Одно исследование показало, что менее полутора часов тренировок с отягощениями в неделю помогают людям, сидящим на диете, не набирать вес и особенно вредный жир на животе.
Польза силовых тренировок для здоровья
Польза не ограничивается весами в ванной.
«Тренировки с отягощениями улучшают осанку, повышают выносливость, повышают силу и снижают вероятность получения травм», — говорит Баттс. Исследования показывают, что он также может улучшить здоровье сердца, улучшить уровень холестерина и увеличить плотность костей. Он также замедляет неизбежное снижение силы с возрастом, поскольку не дает нашим мышцам превращаться в кашу и заменяться жиром по мере старения.
О, и кое-что, что тренировка с отягощениями не делает с : она не заставит вас набрать вес.
«Если вы тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, вы будете есть больше. Вы будете тренироваться с большими весами, делать меньше повторений и изолировать различные мышцы», — объясняет Баттс. «Чтобы похудеть, вы будете следить за потреблением калорий и делать больше повторений с более легкими весами».
Конечный результат: более стройное, сильное, подтянутое тело — а кто этого не хочет?
Начало работы
«Люди попадают в беду, когда начинают с поднятия тяжестей, — говорит Баттс. «Они идут в спортзал, набирают 10 фунтов, а затем пытаются делать выпады, приседать или сгибаться. А на следующий день они настолько болезненны и несчастны, что впадают в уныние и бросают занятия».
Вместо этого Бэттс предлагает начать с собственного веса тела (см. ниже некоторые предлагаемые движения). Ваша цель — сделать 12–15 повторений — они должны быть сложными, но при этом вы должны сохранять форму. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.
Дома нет гантелей? Предметы домашнего обихода подойдут, говорит Бэттс. Начните с банок из-под супа и постепенно переходите к поднятию кувшинов для молока или стирального порошка (частично заполненных). Попробуйте носить с собой полную корзину для белья, пока вы выполняете серию выпадов при ходьбе.
«Сначала вам не обязательно иметь очень большой вес, особенно если вы хотите похудеть», — говорит Баттс.
Наконец, не забудьте все изменить.
«Каждую неделю делайте что-то новое, пусть даже небольшое изменение, — так вы по-новому бросаете вызов своему телу», — говорит Баттс. «Вы будете использовать другие мышцы и тратить больше калорий».
Если вы всегда сначала делаете кардио, попробуйте изменить порядок и начать с весов. Одно исследование предполагает, что силовые тренировки сначала повышают частоту сердечных сокращений, делая кардиотренировки более эффективными.
Упражнения для силовых тренировок
Попробуйте эти силовые упражнения с нашего дочернего сайта Shape.