Упражнения на руки для девушек с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе.
   В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1.

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Удачных тренировок и отличного здоровья!

БОЛЬШОЙ ВЫБОР ГАНТЕЛЕЙ — в КАТАЛОГЕ на нашем сайте.

Упражнения с Гантелями для Девушек

Разберёмся какие упражнения с гантелями для девушек будут наиболее эффективны для создания красивой и стройной фигуры.

Обсудим как грамотно подобрать свои тренировочные упражнения для начинающих спортсменок.

Если вы девушка и только начинаете ваш путь в тренажёрном зале, то наверняка у вас возникает множество вопросов:

• «Какие упражнения мне выполнять для красивой фигуры?»
• «Как их выполнять?»
• «С чего лучше начать?»
• «На что важно обратить внимание?»

В этой статье расставим все точки над I и закроем пробелы ответами на вышеперечисленные вопросы.

Содержание

Упражнения с Гантелями для Девушек: Общая Информация

Упражнения с гантелями для девушек подходят просто замечательно, ничуть не хуже, чем для парней.

Применяя гантели в своих тренировках, вы сможете реализовать любые поставленные перед собой задачи. Будь то стать обладательницей красивых и упругих ягодиц, поправить здоровье или просто подравнять фигуру.

Гантели для девушек на начальном этапе станут особенно удобным для тренировок снарядом. Они предоставляют очень гибкую градацию отягощения. Так, вы можете использовать гантели начиная с веса буквально 0. 5 килограмма и прибавлять по столько же.

И напротив, если говорить про занятия со штангой, то стандартный пустой гриф в тренажёрном зале весит 20 килограмм. А другие его вариации, как W-образный гриф, могут весить около 10 килограмм. Конечно, для многих парней это будет пустяковым весом. Но не для начинающих хрупких девушек.

Важные нюансы в программе тренировок начинающих девушек

На первом этапе, когда вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ваша физическая подготовка, скорее всего, находится не в самом лучшем состоянии. Поэтому для вас в первую очередь критически важно будет обратить внимание на четыре важных правила.

1. Упражнения с гантелями в вашей программе должны быть просты, без лишних технических заморочек, но в то же время эффективны и энергозатратны. Так будет намного проще приспособиться к силовым тренировкам с гантелями, при этом не теряя зря времени на изолирующие упражнения.

Примечание. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействуется лишь один сустав и малое количество мышц. Такие упражнения малоэффективны с точки зрения общего воздействия на организм и похудения.

2. Делайте упор на базовые, многосуставные движения с гантелями. Такие упражнения наилучшим образом способствуют потере калорий, жиросжиганию и общей тонизации хрупкого женского тела.

3. Во всех упражнениях выбирайте умеренное количество повторений, не вдавайтесь в крайности выполняя слишком малое число повторений или слишком большое. Такой подход обеспечит плавную прогрессию интенсивности в ваших тренировках и облегчит адаптацию организма к новому стрессу.

Примечание. Умеренным количеством повторений будет 10-20 повторов для всех упражнений. Не рекомендуется выходить на пределы этого диапазона.

4. Всегда уделяйте достаточное внимание тщательной разминке перед тренировкой и начинайте каждое упражнение с самым минимальным весом. Почувствуйте упражнение и оцените его механику перед основными подходами.

Список Упражнений

Ниже будут представлены простые, но в то же время действенные упражнения с гантелями которые хорошо подойдут для начинающих девушек.

Вы можете построить свою тренировочную программу как полностью основываясь на этих упражнениях, так и выбрать только некоторые из них, чтобы модифицировать ваш текущий арсенал.

Для удобства разобьем упражнения по группам мышц.

Ноги | Ягодицы

Гоблет Приседания с Гантелей

• Основные рабочие мышцы — ягодичные и квадрицепсы (передняя часть бедра).
• Дополнительные мышцы — икроножные, бицепс бедра, мышцы рук, фронтальные дельты, мышцы пресса, разгибатели спины.

Несложная, но эффективная разновидность приседаний. Очень комплексное упражнение с хорошим общим воздействием на организм.

Техника

1. Подготовьте гантель и положите её перед собой;
2. Станьте ровно, взгляд перед собой, носки немного разверните в стороны;
3. Возьмите гантель в обе руки и крепко удерживайте её;
4. Начинайте движение с лёгкого отведения таза назад и одновременного разведения коленей в стороны;
5. Опускайтесь достаточно низко. До уровня, когда ваши бёдра окажутся параллельно полу или чуть ниже;
6. Из нижней точки динамично вставайте до полного выпрямления коленей.

Подсказка. Для увеличения нагрузки необязательно повышать вес гантели. Например, можно добавить небольшую паузу в нижней точке, так ваши ягодичные мышцы получат более качественное сокращение.

Румынская Тяга с Гантелями

• Основные рабочие мышцы — бицепс бедра (задняя часть бедра).
• Дополнительные мышцы — разгибатели спины, ягодичные, икроножные, пресс, трапеции.

Это упражнение с гантелями станет отличным выбором для всех девушек, которые ищут варианты для качественной проработки мышц задней поверхности бедра.

Техника

1. Возьмите гантели в каждую руку и расположите их перед собой на уровне бёдер;
2. Хват гантелей должен быть сверху, то есть ваша ладонь будет повёрнута в сторону бёдер;
3. Начинайте наклоняться вниз, при этом отводя таз назад и удерживая спину ровной;
4. Колени должны сгибаться лишь слегка;
5. Наклоняйтесь плавно и не спеша;
6. Вам нужно наклоняться достаточно низко, вплоть до того уровня, когда гантели окажутся на уровне значительно ниже колен;
7. Обратным движением вернитесь в исходную точку.

ВАЖНО. Практически все упражнения в тренажёрном зале выполняются с выдохом на усилии. Никогда не задерживайте дыхание во время напряжения.

Выпады с Гантелями (ходячий вариант)

• Основные рабочие мышцы — ягодичные мышцы и квадрицепсы (передняя часть бедра).
• Дополнительные мышцы — бицепсы бёдер, икроножные мышцы, мышцы рук, трапеции, мышцы кора.

Ходячий вариант выпадов заставит вас хорошо подышать и потратить много энергии, что вам и нужно. Продуктивность данного упражнения для развития мышц ног крайне высока. Вам понадобится лишь немного свободного пространства и две гантели.

Техника

1. Возьмите гантели в каждую руку;
2. Сделайте первый шаг вперёд и выполните «приседание» на эту же ногу;
3. Противоположная нога окажется согнутой и колено должно практически касаться пола;
4. Выбирайте усреднённую ширину шага для сбалансированного распределения нагрузки между ягодицами и квадрицепсами;
5. Вставайте из нижней точки и сразу же приступайте к аналогичному выпаду другой ногой.

Примечание. От ширины шага прямо зависит распределение нагрузки между рабочими мышцами. Так, чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. Чем шаг короче, тем больше будут работать квадрицепсы.

Плие Приседания с Гантелей

• Основные рабочие мышцы — приводящие мышцы бедра и ягодичные.
• Дополнительные мышцы — квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные, мышцы кора.

Заключительным упражнением для мышц ног будут приседания с гантелей между ног.

Техника

1. Возьмите гантель двумя руками;
2. Займите положение стоя и широко расставьте ноги;
3. Сильно разведите носки в стороны. Колени должны смотреть в сторону носков;
4. Начинайте приседать, удерживая спину ровной;
5. Приседайте примерно до уровня когда ваши бёдра окажутся на уровне параллельно полу;
6. Достигнув нижней точки, не вставайте до конца. Вместо этого, слегка привстаньте и опуститесь снова. Так вы обеспечите дополнительное сокращение в рабочих мышцах;
7. Затем, полностью поднимайтесь до полной фиксации в коленном суставе.

Плечи | Руки | Спина

Сгибание на Бицепс + Жим Стоя с Гантелями

• Основные рабочие мышцы — бицепсы и фронтальные дельты.
• Дополнительные мышцы — трицепс, трапеции и средние дельты.

Комбинация из двух упражнений: жима гантелей стоя и сгибаний с гантелями на бицепс.

Это комплексное движение, с его помощью можно солидно загрузить плечи, мышцы рук и потратить значительное количество энергии.

Техника

1. Возьмите гантели в обе руки и расположите их возле своих бёдер, чтобы ваша ладонь смотрела наружу;
2. Выполняйте сгибание на бицепс за счёт сгибания в локтевом суставе;
3. Верхней точкой у вас будет положение, когда гантели окажутся чуть выше уровня груди;
4. Достигнув верхней точки, начинайте выворачивать кисти, чтобы ладони были направлены друг на друга;
5. Одновременно с этим, начинайте делать выжимание гантелей;
6. Выжимайте гантели до полного выпрямления в локтевом суставе;
7. Опустите гантели в исходное положение и выполните оставшиеся повторения.

Подсказка. Подбирайте меньший вес гантель чем тот, с которым вы можете работать в этих упражнениях по отдельности.

Тяга Гантелей в Наклоне

• Основные рабочие мышцы — широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.
• Дополнительные мышцы — бицепс, трапеции, мышцы предплечий, мышцы кора, бицепс бедра.

Это превосходное базовое упражнение направленное в первую очередь на проработку мышц спины. Вовлечение большого количества других мышц поспособствует энергозатратам и тонизации вашей фигуры.

Техника

1. Возьмите две гантели в руки;
2. Расположите гантели перед собой;
3. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд;
4. Вашей исходной точкой будет положение, когда гантели находятся на уровне ниже колен;
5. С исходного положения, делайте тяговое движение максимально прижимая локти к туловищу;
6. В верхней точке ваше локти должны оказаться позади вашего корпуса.

Примечание. На примере изображена тяга гантелей обратным хватом. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху, снизу или нейтральный хват. Более подробно про плюсы и минусы каждого из хватов можно прочитать здесь.

Дополнительная информация

Тяга Штанги в Наклоне Обратным Хватом (Гайд)

Махи с Гантелями Перед Собой + Махи в Стороны

• Основные рабочие мышцы — передние и средние дельты.
• Дополнительные мышцы — практически ничего не вовлекается в работу, это изоляция.

Такая комбинация двух упражнений отлично загрузит ваши плечи. Оба этих упражнения с гантелями для девушек будут хорошим вариантом.

Сами по себе они не оказывают значительного воздействия на организм, но используя их в комбинации можно достигнуть большего эффекта в плане энергозатрат.

Техника

1. Возьмите обе гантели нейтральным хватом;
2. Максимально опустите плечи;
3. Выполните подъем гантелей перед собой до уровня, когда гантели окажутся чуть выше линии плеч;
4. Опустите гантели в исходное положение;
5. Начинайте поднимать гантели в стороны;
6. Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях;
7. Поднимайте гантели до уровня, когда гантели будут немного выше линии плеч.

Примечание. Нейтральный хват — это когда открытая ладонь направлена в сторону ваших бёдер.

Французский Жим с Гантелями Лёжа

• Основные рабочие мышцы — трицепс.
• Дополнительные рабочие мышцы — пресс как стабилизатор.

Французский жим с гантелями лёжа является изолирующим упражнением, поэтому сделайте его в небольшой связке с поднятыми ногами для дополнительной статической нагрузки на мышцы пресса.

Техника

1. Займите положение лёжа и возьмите гантели в руки;
2. Согните ноги в коленях и для удобства скрестите их;
3. Начиная с прямых рук, начинайте сгибать руки в локтевом суставе;
4. Опускайте гантели примерно на линию лба и до образования острого угла в локтевом суставе;
5. С зафиксированными локтями выпрямляйте руки до исходного положения.

Пресс

Скручивания С Гантелей

• Основные рабочие мышцы — верхняя часть прямых мышц живота.
• Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Это простейшее упражнение на пресс с гантелей в техническом плане. Доступно всем и каждому. Тем не менее, его эффективность для проработки мышц пресса находится на достаточно высоком уровне.

Но на большие энергозатраты в этом упражнении можно не рассчитывать.

Техника

1. Займите положение лёжа и расположите гантель у себя на груди;
2. Согните ноги в коленях;
3. Отрывая только лопатки от поверхности совершайте скручивающее движение.

Обратные Скручивания с Гантелей

• Основные рабочие мышцы — нижняя часть прямых мышц живота.
• Дополнительные рабочие мышцы — косые мышцы живота, мышцы бёдер.

Переходим к более комплексному упражнению для прокачки мышц пресса. Здесь подключается работа ногами, движение становится более активным, вам придётся больше дышать. Это как раз то, что вам нужно для сжигания своих калорий.

Техника

1. Займите положение лёжа, удерживайте гантель на вытянутых руках перед собой по линии груди;
2. Полностью выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Это ваше исходное положение;
3. Из исходного положения, начинайте скручивать таз одновременно сгибая колени;
4. Во второй фазе движения вам нужно оторвать таз от пола, поднять ноги вверх и выпрямить их;
5. Затем плавно опуститесь в исходное положение и завершите оставшиеся повторения.

Русские Скручивания с Гантелей

• Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.
• Дополнительные мышцы — прямые мышцы живота, бицепсы бедра (если приподняты ноги) и разгибатели спины.

Заключительным упражнением для пресса у нас идут русские скручивания. Или боковые скручивания.

Это упражнение — прекрасный инструмент для приобретения тонуса ваших боковых мышц живота.

Мы рассмотрим немного более сложный вариант, когда ноги слегка приподняты. Выбирайте позицию своих ног исходя из уровня вашей физической подготовки.

Техника

1. Займите положение лёжа и возьмите гантель обеими руками;
2. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их над поверхностью;
3. Из этого положения начинайте делать скручивания в разные стороны;
4. Держите спину ровной, не горбитесь;
5. Не разворачивайтесь слишком сильно, сохраняйте естественную амплитуду движения.

Бонус

Тренировку лучше всего заканчивать статической растяжкой всех мышц тела с акцентом на те участки, которые больше всего поработали в процессе тренировки.

Растяжка после тренировки способствует расслаблению тела, что обеспечивает плавный выход организма из стрессового состояния (тренировка — это серьезный стресс).

Сделайте следующие несколько упражнений на растяжку:

1. Растяжка поясничных мышц. Выполнив все эти упражнения, вы неплохо подгрузили свою поясницу. Не ошибкой будет помочь расслабиться мышцам своей спины.

2. Ещё один вариант для растяжки поясницы.

3. Это упражнение предназначено для растяжки ваших квадрицепсов.

4. Дополнительно, рукой возьмитесь за стопу и поднимите её. Так вы должны почувствовать растяжение в бицепсе бедра.

5. Обратная складка. Это также используется для расслабления мышц поясницы.

6. В положении лёжа, обхватив свои ноги и прижав их к себе, вы будете растягивать бицепсы бёдер.

7. В таком варианте, вы дополнительно задействуете ягодичные мышцы.

8. Под финиш всей релаксации станьте в положение «мостика».

Заключение

Я постарался подобрать для этого списка базовые, но относительно простые упражнения с гантелями для девушек.

Большинство из этих упражнений относятся к разряду классических упражнений с гантелями. Они оказывают комплексное воздействие на организм, что хорошо отражается на энергозатратах.

При этом, для такой тренировки вам даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Всё, что нужно — это парочка гантелей, специальный коврик на пол (каремат), ваше желание и время.

Надеюсь, что какие-то из этих упражнений вам понравятся и окажутся полезными в ваших занятиях.

Удачных вам тренировок.

20-минутная тренировка рук с гантелями для женщин для быстрого повышения тонуса

Последнее обновление 14 апреля 2020 г.

Представляем мою тренировку рук для женщин с гантелями. Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неловко, вам это понравится.

Многие дамы, с которыми я работал в последнее время, говорили, как неуверенно они себя чувствуют в своих руках.

«Мои руки выглядят ужасно, когда я ношу майки».
«Мне приходится прятать руки на фотографиях, потому что они выглядят дряблыми. Мои руки выглядят хорошо только тогда, когда я держу локти назад».
«Мои руки распрямляются и удваиваются в размере, когда я держу их по бокам».

Это основные моменты того, что мои клиенты говорят в последнее время.

Если вы чувствуете, что ваши руки дряблые, а не подтянутые, у меня хорошие новости!

Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, они напрягаются и приходят в тонус быстрее, чем другие группы мышц. Эта забавная программа тренировки рук для сжигания жира поможет вам сделать руки подтянутыми и подтянутыми, чтобы вы могли уверенно пускать в ход свое оружие, когда заходит солнце.
 

Эта программа тренировок предназначена исключительно для женщин. Он использует гантели, так что вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Это занимает ок. 20 минут, сжигает жир и быстро тонизирует руки.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы вы могли выполнять ее в любое время.

Как выполнять тренировку рук с гантелями

• Сначала сделайте разминку с легким кардио и растяжкой рук.
• Выполняйте каждое упражнение по 20 раз, чтобы завершить один подход или подход.
• Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы «почувствовать жжение к 15-му повторению». 5 фунтов — хорошее место для начала. Если это слишком просто, увеличьте его на несколько фунтов. Слишком сложно? Пробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
• Попробуйте переходить от упражнения к упражнению, не делая перерыва…  Это помогает поддерживать учащенное сердцебиение, чтобы вы могли сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
• Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Вы также можете сделать эту тренировку с другой моей тренировкой рук, если хотите встряхнуться.
• Чтобы получить рельеф быстрее, следуйте плану питания для сжигания жира. Если вы хотите очень быстро похудеть, используйте мой Reset Cleanse.

Упражнения для рук с гантелями

ЖИМ НА СТОЙКЕ ВОРОТА

Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки в 9Угол 0 градусов, чтобы ваши костяшки были обращены к небу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сведите руки вместе перед собой. Вдохните и выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук с молотком

Станьте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимайте гантели вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы завершить одно повторение.

ОТВОД НА ТРИЦЕПС

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ПОЛЕТ НА СПИНЕ В НАГЛОНЕ

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук с молотком

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони развернуты от себя, как будто вы держите в каждой руке по молотку. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подняв гири к плечам, как будто вы пытаетесь ударить их молотком… но гири не должны касаться ваших рук. Как только вы достигнете вершины, верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Вау! Вот и все!

Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и лучшая болельщица

xxoo

PS. У меня есть бесплатная библиотека ресурсов с PDF-файлами для печати. Я называю это своим VIP-сектором. Чтобы получить доступ, зарегистрируйтесь как VIP. Это бесплатно. Как VIP, вы также будете получать новую тренировку по электронной почте каждую неделю!

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

9 лучших упражнений для рук для женщин старше 50 лет

Я не могу говорить за всех женщин старше 50 лет, но среди моих друзей и меня ходит шутка, что наши руки превратились в мокрую лапшу после того, как нам исполнилось полвека. Честно говоря, мне казалось, что я перешла от комфортной майки к «ничего без рукавов» изо дня в день. Накануне моего 50-летия, под покровом ночи, пара обвисших « летучих мышей » пробралась в мою комнату и заменила «хорошие руки», которые у меня были всю жизнь (но теперь я знаю, что мне не хватило оцените) с их обвисшими, крепкими, старушечьими конечностями. Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно. Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.

Оказывается, есть простые упражнения для рук, которые могут улучшить сопротивление крыла летучей мыши и сделать его морщинистым и извивающимся. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в команде из 50 человек, приближаетесь к 60-летию или отмечаете 70-летие с лишним замечательных лет, несколько повторений лучших упражнений для рук, приведенных ниже, помогут натянуть и привести в тонус группы мышц в ваших руках и дать вам хороший верх. тренировка тела. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного поковылять, когда вы машете рукой на прощание, но если вы хотите укрепить мышцы рук и повысить силу верхней части тела, эти упражнения для рук для женщин старше 50 лет — то, что вам нужно. Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом. Поскольку сгибания рук задействуют бицепс как передней части плеча, так и нижней части руки, легко понять, почему. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по пятифунтовой гантели. (Эспандер — хорошая замена, если у вас нет или вы не хотите использовать гантели.) Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно. Если эта домашняя тренировка кажется вам слишком легкой, приспособьтесь к более тяжелым весам. Набор гантелей не стоит слишком дорого, поэтому легко увеличить свой вес, не разорившись.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания от стены

Не любите отжимания? Попробуйте отжимания от стены. Отталкиваясь от стены в положении вертикальной планки, они помогают уменьшить часть нагрузки, вызванной гравитацией, что облегчает выполнение упражнения. Начните с того, что положите руки на стену примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч. (Выпрямив обе руки, вы должны наклониться к стене, ступни должны быть немного позади плеч.) Медленно согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это простое изолирующее упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, помогая вам укрепить плечи. Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.

5. Откидывание назад на трицепс

Это эффективное упражнение — еще одна отличная тренировка для небольшой группы мышц тыльной стороны рук. Добавьте это в свой распорядок, когда вы не чувствуете провалы трицепса. Для подготовки возьмите по одной пятифунтовой гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, убедившись, что ваш пресс задействуется, а спина остается ровной. Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение.) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.

6. Сгибание рук молотком

Что отличает это движение от традиционного сгибания рук на бицепс, так это то, как вы держите гантели. Небольшое изменение положения нацелено на мышцы ближе к локтю. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по пятифунтовой гантели. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Обратные разведения

Обратные разведения — это фантастическое упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины. Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Руки кактуса

Руки кактуса — или поза кактуса — это очень простой способ укрепить плечи, руки, спину и позвоночник, одновременно уменьшая вероятность болей в спине. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Разведите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, а подбородок параллелен полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем опустить руки по бокам.

9. Удар гантелями

Это популярное боксерское движение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие. Для подготовки встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях. Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Примечание: Если гантели слишком тяжелые, положите их и выполните это упражнение с собственным весом и естественным сопротивлением.