» Как можно накачать пресс в офисе, прямо на рабочем месте
Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз).
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
http://prosport-online.ru/
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места.
А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание.
Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели.
Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия.
Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Источник: miridei.com
Тэги: офис, рабочий стол, Упражнения, физические нагрузкиСамая эффективная тренировка пресса в офисе за рабочим столом и стулом
В среднем офисный работник проводит на рабочем месте от восьми до девяти часов, и большинство из них возвращаются домой такими уставшими, что у них никогда не остается времени для сами себя.
В такой ситуации могут быть полезны определенные офисные тренировки для пресса и растяжки сидя.
Мы знаем, что вам тяжело в рабочее время выкроить время и пойти в спортзал на тренировку. Поэтому мы выбрали несколько целевых офисных упражнений, которые помогут вам.
Обычно мы фокусируемся на тренировках пресса, потому что важно, чтобы мышцы кора были задействованы, если вы хотите оставаться активными. Ваши основные мышцы помогают держать вас в вертикальном положении и гарантируют, что вы остаетесь в форме и здоровы. В результате вы остаетесь более активными с задействованным ядром.
Использование правильных упражнений для пресса в офисе поможет вам поддерживать активность мышц кора и, в конечном итоге, положительно повлияет на вашу продуктивность. Именно поэтому важно знать правильный комплекс упражнений для своего распорядка дня. Мы знаем, что эта информация побудила вас изучить некоторые из наиболее удобных, но эффективных упражнений для пресса в офисе, которые вы можете с умом включить в свою рутину.
Вот почему мы составили ниже список всех таких упражнений, которые вы можете выполнять за офисным столом и офисным креслом.
Поскольку мы также кратко объяснили их процедуры здесь, прочтение этой статьи предоставит вам ценную информацию. Итак, давайте начнем и посмотрим, что это за упражнения.
Простые и легкие упражнения для ABS в офисе
Скручивания сидя
Скручивания сидя — это самое простое, но одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете использовать, если хотите активизировать основные мышцы. Все, что вам нужно сделать, это сесть на край офисного стула и слегка завести руки за голову.
Затем слегка наклоните туловище назад к стулу, слегка балансируя пальцами ног на полу, и прогнитесь назад. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой на всем протяжении, и вы поддерживаете нижнюю часть корпуса. Вы даже можете использовать балансировочный мяч для того же упражнения.
Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на брусьях на трицепс — это очень простое офисное упражнение на пресс, которое позволяет задействовать мышцы кора и руки. В большинстве случаев вы можете практиковать эту тренировку пресса в офисе, сидя на стуле. Что вам нужно сделать, так это положить ладони на плоское сиденье стула и согнуть локти назад. Это опустит вас на несколько дюймов, поэтому вам следует снова подняться и выпрямить руки. Лучшее, что вы можете сделать, это делать по 20 отжиманий в день.
Велосипедные скручивания на письменном стуле
Велосипедные скручивания лучше всего известны тем, что активизируют верхнюю часть кора. Если вы находитесь в своем офисе, вы можете сделать это, сидя на стуле. Для этого вам нужно сесть на край стула, как вы это делали при скручиваниях сидя.
После этого постепенно наклонитесь спиной к спинке стула, сохраняя при этом прямой позвоночник, и переместите колени к противоположной спинке локтя.
Затем сделайте то же самое с другим коленом и локтем, как при езде на велосипеде. Опять же, вы должны сделать не менее 20 повторений, чтобы получить наилучшие результаты.
Планка с опорой на стол
Вы все должны знать об удержании доски во время ежедневных тренировок пресса в офисе. Самый простой способ добавить это в свою рабочую рутину — положить руки на край офисного стола и занять положение планки. Убедитесь, что вы подаете таз вперед, а ноги на ширине плеч. Оказавшись в таком положении, соблюдайте 60-секундную задержку в планке.
Перевернутые ножи на офисном стуле
Для этого офисного упражнения на пресс вам нужно сесть на край стула и положить руки на боковые края эргономичного кресла. Затем откиньтесь назад с прямой спиной и вытяните ноги вперед. Затем сожмите их обратно и снова поднимите. Повторите это упражнение не менее 15 раз в цикле.
Отжимания от стола
Отжимания от стола — это простое офисное упражнение на пресс, которое вы можете выполнять для более активной рутины.
Все, что вам нужно сделать, это принять положение планки, положив руки на край стола. Затем опуститесь на край стола так, чтобы грудь коснулась края стола. Как только это будет сделано, снова поднимитесь и продолжайте делать это не менее 15 раз.
Ходьба на беговой дорожке
Ходьба — очень хорошая практика, позволяющая задействовать все мышцы, даже мышцы кора. Таким образом, приобрести складную беговую дорожку для ходьбы было бы разумной идеей, чтобы немного ходить во время работы. Вы можете разместить эту складную беговую дорожку перед рабочим столом, чтобы ходить во время работы.
Часто задаваемые вопросы
Как поработать над прессом, сидя за столом?
Вы можете делать простые скручивания пресса, обратные ножи-домкраты и скручивания на велосипеде, сидя на стуле. Что касается их процедуры, мы уже подробно обсуждали ее выше.
Можно ли тренировать пресс сидя?
Да, вы можете тренировать пресс сидя и включить правильную тренировку пресса в офисном кресле.
Вы можете зафиксировать определенный сегмент вашего рабочего времени на тренировку. Создайте единый набор циклов и повторений желаемых офисных упражнений для пресса из того, что мы поделились в этой статье, а затем выполняйте их.
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Нет, это не так. Точка истощения есть для каждой мышцы, в том числе и для пресса. Если вы продолжите выполнять разминочные упражнения, чтобы активировать мышцы кора, вы в конечном итоге будете истощены, а не активизированы. Итак, постарайтесь выделять хотя бы два-три дня в неделю на офисные тренировки пресса, а в остальные дни немного отдыхайте.
Работают ли 10 минут пресса в день?
Выделите немного времени для тренировки мышц кора, пока вы идете на тренировку пресса в офисе, это нормально. Тем не менее, вы должны посвятить упражнениям на пресс не менее 5-10 минут во время обычной тренировки для достижения наилучших результатов.
Упражнения для брюшного пресса, которые можно делать за рабочим столом
Из-за занятости тяжело работать.
Тем не менее, вы можете делать упражнения на пресс за рабочим столом.
Изображение предоставлено: Tempura/E+/GettyImages
Напряженная работа с долгим рабочим днем может отвлекать вас от спортзала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, которые поддерживают вашу осанку и способствуют здоровью спины.
Выполняйте эти упражнения в течение дня или сделайте перерыв на 5–10 минут и выполняйте их в виде цикла — в любом случае вы укрепите мышцы живота. Старайтесь тренировать пресс от трех до пяти раз в неделю.
Видео дня
Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц во время работы за столом
Поза планки
Делайте позу планки в любом месте — с руками на столе, устойчивом стуле или на полу, если хотите у меня есть свободное пространство.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя так, чтобы пальцы ног касались пола.
Напрягите мышцы живота по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте до тех пор, пока вы в состоянии сохранять правильную форму, и работайте до одной-двух минут.
Планка с поворотом колена
Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы задействовать косые мышцы живота по бокам талии.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на расстояние плеч на сиденье стула и вытяните ноги назад, чтобы принять положение планки. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы сохранить прямую линию тела, подтягивая правое колено к левому локтю и поворачивая тело, чтобы наклонить правое бедро к стулу.
Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте в течение одной минуты, или от 20 до 30 повторений.
Подтягивания ног сидя
Классическое выполнение подтягивания ног сидя выполняется с тренировочной скамьи, но подходящей заменой может служить устойчивый офисный стул или журнальный столик.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицы к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволит спинка стула. Удерживая руками за нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги с согнутыми коленями вверх к животу.
Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не касаясь пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем снова втяните их под контролем. Стремитесь сделать около 20 полных повторений.
Предупреждение
Будьте осторожны, не опирайтесь на спинку стула, вместо этого используйте мышцы живота, чтобы держать туловище прямо.
Скручивание на велосипеде на стуле
Опуститься на пол, чтобы выполнить несколько классических скручиваний на велосипеде, может быть неодобрительно в офисе. Даже если это разрешено, это было бы трудно сделать на каблуках или в туфлях и в костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со своего стула.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула.
Втяните пупок и сядьте с высокой осанкой. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны комнаты.
Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз в каждую сторону.
Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом
В нерабочее время
Хотя предпочтительнее выполнять упражнения для пресса за рабочим столом, чем полностью их пропускать, не полагайтесь только на них, чтобы достичь живота, напоминающего стиральную доску.
Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, предотвращает набор лишних килограммов, которые затмевают сильные мышцы живота слоем жира.
Выполняйте не менее 30 минут кардиотренировок средней интенсивности почти каждый день, даже если это означает отказ от обеда с коллегами и быструю пробежку или велосипедную прогулку.