Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном: Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

1. Как мужчине тренировать грудь в зале
2. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
3. 1. Жим штанги лежа
4. 2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
5. 3. Разведение гантелей
6. 4. Пуловер
7. 5. Отжимания от брусьев
8. 6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
9. 7. Жимы в Хаммере
10. 8. Сведение рук в кроссовере
11. Примерная программа
12. Заключение
13. Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Лучшие продукты для набора массы →

Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Мы подготовили 5 самых эффективных упражнений с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер «Бабочка», тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

3. Жим сидя в тренажере Хаммер

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для мужской груди
• Вопросы безопасности

накачанные грудные мышцы жизненно важны, если вы хотите быть сильный и здоровый. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.

Существуют сотни различных упражнений для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа

Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на скамью

Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч

Шаг 4: Снимите штангу с опоры и медленно опустите ее на грудь

Шаг 5: Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, нажмите

Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

2. Дека для грудных мышц Тренажер

Шаг 1: Сидя за тренажером для грудных мышц, поставьте ноги на ширину плеч на землю и прижмите спину к спинке

Шаг 2: Принесите руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов

Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение

Шаг 4: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

3. Кроссовер с наклоном вперед

Шаг 1: Начните в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти должны быть слегка согнуты

Шаг 3: Наклонившись вперед, сведите руки перед собой и удерживайте 3 секунды, затем отпустите

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10 повторений 12 повторений

И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны, как тройка лучших, тем не менее обеспечивают хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Их:

4. Жим от груди

Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками

Шаг 3: Медленно оттолкнитесь вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. угол с полом 9 градусов0003

Шаг 2: Положите гантели по обеим сторонам скамьи

Шаг 3: Сядьте и откиньтесь на скамью

Шаг 4: Наклонитесь и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны

Шаг 7: Как только руки окажутся параллельны полу, медленно поднимите их и коснитесь ими над головой

Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений 9.0003

6. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Расположите руки в удобном положении на рукоятках отжиманий

Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)

Шаг 3: Медленно опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания

Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6-8 отжиманий

7. Отжимания (Стандартные, В подвешенном состоянии и Варианты на мяче для устойчивости) 

Шаг 1. Встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и поймайте падение руками

Шаг 2. Выпрямитесь отведите ноги назад, так что теперь вы стоите на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете остаться на коленях)

Шаг 3: Медленно опуститесь, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15–20 отжиманий

Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, которые висят почти до пола, или отжиматься от фитбола

Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Прежде чем приступить к любому упражнению, оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете делать.

Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и с осторожностью. Как только вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, более тяжелые веса или более длительные периоды времени.

Обратитесь за профессиональной консультацией, если у вас есть сомнения или вопросы по упражнению или плану тренировки.

Top Picks

10 лучших упражнений для груди для мужчин — Укрепите грудные мышцы в тренажерном зале

Содержание

1. 10 лучших упражнений для груди для мужчин
2. Пуловер с гантелями
3. Жим штанги лежа
4. Разведение гантелей в наклоне
5. Отжимания
6. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
7. Кроссовер для груди с кабелем
8. Пек-дек Flye
9. Отжимания от груди
10. Жим лежа на наклонной скамье
11. Жим от груди в тренажере сидя

Ни один мужчина не любит пропускать день своей груди.

Каждый мужчина в этом мире мечтает иметь сундук, который показывает пример его силы перед всеми и может быть выставлен напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить эти желаемые мышцы груди, мы много раз исследуем и пробуем различные упражнения для груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится мириться с неудачами, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью некоторых надежных ресурсов и тактики поиска мы курировали и сформировали список « 10 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его. все ваши аккаунты в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных 10 лучших тренировках груди для мужчин и достичь желаемых результатов за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для укрепления спины, но оно, безусловно, может помочь вам накачать грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является одним из немногих упражнений, в котором делается упор на грудь под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендовано:  8 упражнений для сексуального пресса с шестью кубиками

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея поддерживались, а ступни на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они выровнены с вашими ушами. Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление, и верните гантель над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам развить средние грудные мышцы. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок, которую любят делать в день груди. Это может показаться обычным, но это упражнение обычно обеспечивает интенсивную работу мышц туловища.

Рекомендуем:  10 лучших упражнений для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы завершить одно повторение.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — это эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет грудные мышцы. В разведении на наклонной скамье движение непосредственно задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно концентрируетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендуется:  7 Кардиотренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе . Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка согнув локти. Медленно опустите гантели по широкой дуге в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и выполните движение в обратном направлении, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одно из самых эффективных и традиционных упражнений для груди. Отжимания не только помогают вам накачать грудные мышцы, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. Будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировки груди, отжимания до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что они бывают разных видов, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания со сгибанием и так далее.

Рекомендовано:  5 упражнений с гантелями для красивых рук

Как делать: В положении планки поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и прижаты к полу. и ваши локти вытянуты. Удерживая голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем оттолкнитесь ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями под наклоном напрягают мышцы груди, увеличивая диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, что действительно может накачать грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как делать: Держитесь руками за внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и выше, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка грудных мышц с перекрещиванием кабеля

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части грудных мышц. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние. Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центр станции кросса, поставив ноги в шахматном порядке, слегка согнув колени и сосредоточив внимание вперед, и возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к верхним шкивам. Начав с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы, чтобы тянуть ручки вниз и вместе, встречаясь ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте небольшую паузу во время пикового сокращения, затем медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение.

7. Разведение мышц грудной клетки

Разведение мышц грудной клетки лучше концентрирует внимание почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре вашего нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудные мышцы нагружают ваши грудные мышцы непосредственно против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни на полу. Держите локти в положении 90 градусов и предплечья прижались к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы высвободить вес из стека. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другого повторения.

8. Отжимания от груди

Отжимания от груди отлично нагружают мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и жестких упражнений для груди с собственным весом для мужчин. Они полностью полагаются на собственный вес тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму на наклонной скамье без корректировщиков.

Как это делать: Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям распрямляться при опускании.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье равен двум своим знаменитым собратьям, жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа. Он нацелен на грудные мышцы и обеспечивает основное внимание к нижней части грудных мышц, а не к более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, резко вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите для другого повторения.

10. Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для груди со свободным весом для мужчин, обладающее некоторыми уникальными преимуществами. Это упражнение позволяет вам по-настоящему проработать грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые грудные мышцы и привести V-образную форму в нужное положение.

Как это делать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Теперь верните рукоятки к себе на вдохе. Оттолкните рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти самые популярные упражнения для тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы в стиле Мачо.