Упражнения для верхней части пресса: Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

1.

Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
• Интенсивное кардио для быстрого похудения
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

10 лучших упражнений для верхней части пресса (соберите шесть кубиков!)

Ищете лучшие упражнения для верхней части пресса? Мы вас прикрыли. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать верхнюю часть пресса и получить пресс, о котором вы всегда мечтали.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Независимо от того, пытаетесь ли вы привести в тонус среднюю часть тела или накачать пресс с шестью кубиками, есть одна группа мышц, которую нельзя упускать из виду — верхняя часть пресса.

Содержание

• Лучшие упражнения для верхней части пресса
• 1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде
• 2. Боковая планка с подъемами ног
• 3. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног в висе
• 4. Лучшие упражнения для верхней части пресса – скручивания на фитболе
• 5. Лучшие упражнения для верхней части пресса – обратные скручивания
• 6. V-Ups
• 7. Лучшие упражнения для верхней части пресса – Bird Dogs
• 8. Лучшие упражнения для верхний пресс – подъемы ног
• 9. Приседания со складным ножом
• 10. Планка

Верхняя часть пресса обычно считается одной из последних частей, которые развиваются, что может вызывать разочарование у многих людей. Тем не менее, с помощью нескольких простых упражнений можно привести в тонус верхнюю часть пресса и получить тот подтянутый вид с шестью кубиками, о котором вы всегда мечтали. Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части пресса:

Подробнее: Идеальная тренировка для пресса (подходы и повторения включены)

1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для верхней части пресса, так как они задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота. Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов.

Источник: Ant Haynes

Затем, оторвав лопатки от земли и прижавшись друг к другу, коснитесь одной рукой противоположного колена. Повторите это движение с другой стороны, чередуя стороны в движении педали велосипеда.

2. Боковая планка с подъемом ног

Еще одно отличное упражнение, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, — это боковая планка с подъемом ног. Это упражнение отлично подходит для развития косых мышц, которые имеют решающее значение для тонуса живота.

Для выполнения этого упражнения лягте на бок, положив одно предплечье на пол и положив одну ногу поверх другой. Затем медленно оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опуститься. Достигнув нижнего положения, поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее еще несколько секунд. Повторяйте это движение, пока не закончите сет.

3. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног в висе

Если вы хотите сосредоточиться на верхней части пресса, то подъемы ног в висе — отличное упражнение, которое стоит попробовать. Это простое упражнение нацелено на верхнюю часть пресса, а также задействует нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и даже руки.

Чтобы выполнить подъемы ног в висе, просто повисните на перекладине, слегка согнув колени, и поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно и повторить движение.

4. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе — еще один отличный способ привести в тонус верхнюю часть пресса. Это упражнение задействует все ваше ядро, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет привести в тонус свой живот.

Чтобы выполнять скручивания на фитболе, лягте на землю, положив верхнюю часть спины на фитбол. Положите руки за голову и согните в локтях так, чтобы смотреть вперед. Затем пригнитесь к коленям, напрягая пресс во время движения.

5.

Лучшие упражнения для верхней части пресса — обратные скручивания

Обратные скручивания — отличное упражнение для укрепления верхней части пресса, а также проработки нижней части пресса и косых мышц живота.

Чтобы выполнить обратные скручивания, лягте на землю, руки по бокам и вытяните ноги в воздухе. Затем медленно согните колени и оторвите бедра от земли, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

6. V-Ups

Если вы хотите добавить дополнительный элемент вовлечённости кора, то V-ups — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

Чтобы выполнить V-ups, лягте на землю, вытянув руки над собой и вытянув ноги прямо перед собой. Затем медленно поднимите ноги и руки, пока они полностью не выпрямятся над головой, напрягая пресс при подъеме. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

7. Лучшие упражнения для верхней части пресса — «Собаки-птицы»

«Собаки-птицы» — отличное упражнение для развития верхней, а также нижней части пресса и косых мышц живота.

Для выполнения этого упражнения лягте на землю, руки вдоль тела и колени согнуты. Затем оторвите правую руку и левую ногу от земли, напрягая пресс, чтобы удерживать это положение устойчивым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение с противоположной рукой и ногой.

8. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног

Подъемы ног — отличное упражнение для развития нижней части пресса и косых мышц живота, которые имеют решающее значение для сильного кора.

Это упражнение простое, но вы обязательно почувствуете, как оно работает уже после нескольких повторений. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на землю, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Затем поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно и повторить движение.

9. Приседания со складным ножом

Приседания со складным ножом — еще одно прекрасное упражнение, позволяющее накачать верхнюю часть пресса и придать вам точеный вид, к которому вы стремитесь.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и заложив руки за голову. Затем поднимите руки и ноги над землей, напрягая пресс и скручиваясь к коленям так, чтобы ваши руки и ноги соприкасались. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

10. Планки

Планки — отличное упражнение для развития всего корпуса, включая верхнюю часть пресса. Это простое упражнение мгновенно заставит вас почувствовать жжение в мышцах кора. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол лицом вниз, поддерживая локтями верхнюю часть туловища.

Источник: Unsplash

Затем напрягите пресс и вытяните ноги назад так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

Хотя эти упражнения помогут вам привести в тонус верхнюю часть пресса, важно также следить за соблюдением здорового питания. Продукты, которые вы едите, окажут значительное влияние на ваше тело и общее состояние здоровья, поэтому не забудьте включить в свой рацион много фруктов, овощей и постного белка. Кроме того, обязательно пейте много воды и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров. Следование этому совету в сочетании с вашими физическими упражнениями поможет вам достичь подтянутого и точеного пресса, к которому вы стремитесь.

Как видите, у вас нет недостатка в упражнениях, которые помогут вам подтянуть верхнюю часть пресса. Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки или того, сколько времени вы должны посвятить упражнениям, вы можете использовать эти упражнения для достижения желаемых результатов.

Подробнее: 5 высокоэффективных кроссфит-тренировок пресса, которые можно выполнять дома

Источники изображений0014

Планк-абс-упражнения: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Четко очерченная верхняя часть пресса прямо под грудью помогает создать эффект V-образного конуса, за которым гонятся многие парни, сразу привлекая внимание. Вот почему многие парни усердно работают над верхней частью пресса, преследуя четкость корпуса в этой конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать корпус, и это также не лучший способ получить кубики пресса своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса — это больше, чем верхний пресс; это верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника работают как одна сбалансированная единица. И хотя вы можете захотеть сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерное сосредоточение на верхней части пресса не создаст того разорванного, точеного изображения, о котором вы могли подумать.

Вместо этого лучше построить ядро ​​как единое целое. Да, это будет включать в себя много упражнений для верхней части пресса, но вам не нужно нацеливаться на верхнюю часть пресса исключительными движениями, чтобы достичь этого.

Функция верхней части пресса

Когда люди говорят о «верхней части пресса», в основном, они имеют в виду верхнюю часть прямой мышцы живота, длинной мышцы, которая тянется от нижней части грудины до нижней части вашего таза (ваша лобковая кость). Одной из основных функций прямых мышц живота является так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (вспомните: приседания).

Идея сгибания туловища иногда тоже разбивается на две части. Есть сгибание бедра, движение, приводимое в действие вашими сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. И затем есть сгибание позвоночника, движение, в основном управляемое прямыми мышцами живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе начальные моменты олдскульного кранча, когда нижняя часть спины остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части пресса.

Дело в том, что эти движения не обязательно нужно разбивать на отдельные части. На самом деле, их не следует разбивать на части, потому что это не то, как должно работать ваше ядро. Почти во время любого классического движения корпуса, от русского поворота до V-образного подъема, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части, от сгибателей бедра до косых мышц живота, активно и напряженно.

Почему не стоит нацеливаться на определенные области прямой кишки

Ваше ядро ​​должно работать как интегрированная единица, и лучше всего обучать ее как интегрированную единицу, чтобы предотвратить дисбаланс, который может создать долгосрочные проблемы. Чаще всего это наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях нижнего пресса и сгибаниях бедер: их сгибатели бедра часто напрягаются, подтягивая туловище вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» верхнюю часть пресса и действительно преуспели (во всяком случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, могла бы тянуть ваше туловище вперед, вместо того, чтобы придать вам вид с шестью кубиками, как вы были на самом деле преследует.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план, вместо этого, состоит в том, чтобы сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все мышцы кора работать вместе. Вы будете тренировать свое ядро ​​​​для работы с синергией, для которой оно предназначено. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контакту на баскетбольной площадке), так и для повседневной деятельности (например, поднятие тяжелой коробки).

У вас также будет отличный шанс добиться экстремального общего рельефа живота, потому что вы сможете бросить вызов своему кору с большими нагрузками. Комбинация верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц живота может переместить больший вес, скажем, в турецкой экипировке, чем верхняя часть пресса может двигаться сама по себе, скажем, во время скручиваний с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы получите желаемые результаты. Эти 10 движений также помогут вам развить всестороннюю силу кора.

Движения для универсальной силы пресса

Планка

Базовая планка развивает всестороннюю силу кора. Не забывайте сжимать ягодицы, которые являются частью вашего корпуса, когда вы делаете это.

Набор упражнений для тяги планок на возвышении

Да, во время определенных основных упражнений вы можете тренировать не только пресс! Все ваше ядро ​​​​должно обеспечивать стабильность, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются прямо на земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Весь ваш корпус работает (и не отдыхает) во время серии Copenhagen Knee Drive. Да, это нацелено на косые мышцы живота, но ваш верхний пресс тоже будет кричать.

Полая задержка

Базовая пустая задержка — это ключевое основное движение, которое воздействует на верхнюю часть пресса (и все ваше ядро) без неблагоприятного воздействия на вашу осанку. Загрузите его с весом для более сложной задачи.

Доска с сопротивлением Испытание на устойчивость

Доски являются базовыми, но, опять же, они бросают вызов всему вашему телу. И добавление ленты заставляет вас иметь дело с антивращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Испытание с развевающимися флагами дракона

Работа с флагами дракона бросает вызов всей прямой мышце живота уникальным способом: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock to Sprinter Situp Challenge

Полая зацепка и пустотелая скала — два потрясающих способа органически воздействовать на верхнюю часть пресса. И то, и другое заставит ваше ядро ​​​​противодействовать растяжке, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Спринтерское приседание с перекатом аллигатора

Это упражнение воздействует на верхнюю часть брюшного пресса во время спринтерского приседания, особенно если вы выполняете спринтерское приседание с вытянутыми руками, поэтому вашему корпусу приходится уравновешивать сверхдлинный рычаг.

Пуловер с одной рукой до марта

Несколько упражнений разрушат весь ваш кор, как этот, который бросает вызов равновесию, а также толкает верхнюю и нижнюю части пресса, чтобы стабилизироваться против вращения и разгибания.