Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Специальные упражнения для бедер и ягодиц от голливудского

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц.

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.  

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы:

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы.

На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны.

Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!опубликовано econet.ru.

Екатерина Поливанова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для стройности ягодиц и бедер

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Содержание

1. Секреты успешного тренинга
2. Зарядка до и после тренировки
3. Приседания и их эффективность
4. Тренируемся в положении лежа
5. Становые комплексы

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
• Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
• Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
• Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
• Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

• бег на месте – 10 минут или скакалка;
• вращения головой;
• наклоны в плечевом поясе;
• прогибы туловища вперед и назад;
• махи ногами;
• приседания;
• разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

• Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

• Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

• Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

приседаний ненависти? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенного подъема ягодиц

Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями вам неудобно опускаться ниже, у вас все еще есть надежда на ягодицы. Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и скульптурирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы на одной ноге, боковые выпады и удары ногой осла — это всего лишь несколько упражнений для ягодичных мышц, которые помогут привести ягодицы в порядок, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные тренерами Daily Burn, все равно приведут ваши ягодицы в форму. Хотя они не требуют взрывных движений, как в некоторых вариациях приседаний, большое количество повторений, импульсов и движений на баланс гарантированно заставят их гореть.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших способов сделать попу более сильной ваши ягодицы, внешние поверхности бедер и кор – какое-то серьезное скульптурное действие. Просто не забудьте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также добавит вашему кору и косым мышцам немного TLC.

Как: Примите положение стола, колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Согнув оба колена, поднимите правую ногу, пока правое бедро не окажется параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ступню (c) . Опустите правую ногу на землю, согнув колено (d) . Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

2. Удары ослика

Еще одно точечное движение, ослиные удары ногой — отличный способ разогреть большую ягодичную мышцу (самую мясистую мышцу в задней части тела, отвечающую за движения бедра и бедра). Когда вы включаете передачу, обязательно напрягите мышцы нижнего пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Как выполнять: Займите положение за столом, колени прямо под бедрами, руки под плечами, пальцы ног согнуты (a) . Удерживая правую ногу, согнутую в колене, согнутой и напряженным, поднимите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь выше. В верхней позиции правое бедро и ступня должны быть параллельны полу (б) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем переходите налево.

СВЯЗАННЫЕ: 5 ягодичных мостиков, которые можно выполнять перед телевизором большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и снять напряжение. Ключевым моментом в этом упражнении является полное выпрямление, сохраняя при этом плечи на земле.

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц (a) . Руки по бокам или вытянуты перед собой (ладони вместе), поднимитесь в мостик, поднимая бедра и отрывая ягодицы от земли. Держите плечи прижатыми к земле, бедра расправленными, а корпус – прямой линией от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и ягодицы на землю (с) . Сделайте 10 повторений.

4. Моллюск

Мастера подвижности любят это упражнение, потому что оно позволяет одним махом задействовать вращение бедра и силу ягодичных мышц. Вы не только проработаете изгибы, сидя весь день, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в ягодицах и бедрах.

Как выполнять: Лягте на левый бок, согните колени и отжимайтесь левым предплечьем в модифицированную боковую планку (a) . Расправьте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (б) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу (колено согнуто) так, чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте раскладушку, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 мощных выпадов для убийственных ягодичных мышц

5. Боковые выпады

Боковые выпады укрепят не только ягодичные мышцы, но и мышцы вокруг тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно держать спину прямо, а грудь приподнятой, когда вы садитесь назад в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть напряженные подколенные сухожилия.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземлившись с согнутым правым коленом, стараясь не допустить, чтобы оно вышло за пальцы ног (b) . Отведите бедра назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни плотно прилегают к земле (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (d) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Тачдауны на одной ноге

Упражнение на равновесие и силу, касание одной ногой улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьте внимание на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на левой ноге, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его позади себя, а правую руку обхватите правой ступней. Слегка согните левое колено, если вам нужна опора для равновесия (б) . Напрягая мышцы живота и напрягая ягодицы, наклонитесь вперед в пояснице и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу вниз, одновременно поднимая туловище в исходное положение (d) . Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка ног для быстрого повышения тонуса

7. Вытягивание одной ногой вперед

И последнее, но не менее важное: еще одно испытание баланса ягодиц. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянется позади вас. Название игры — стабильность и построение прочной базы.

Как: Встаньте всем весом на левую ногу (a) . Слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы пальцы ног находились чуть выше пола (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, одновременно поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, когда вы стоите прямо, и положите правую ногу на землю (е) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Главные фотографии Райана Келли / Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

Упражнение для самого быстрого способа привести в тонус ноги и ягодицы | Живите здоровой

Никки Кирни

При попытке привести в тонус ноги и ягодицы есть несколько ключевых упражнений; при правильном выполнении эти упражнения тонизируют и подтягивают эти области быстрее, чем любые другие. Сочетание силы, гибкости и тренировки сердечно-сосудистой системы сделает тело подтянутым, подтянутым и поджарым.

Стратегия

Для достижения наилучших результатов в тонусе и похудении следует использовать комбинацию силовых тренировок, кардиотренировок и тренировок на гибкость. Упражнения на силовые тренировки тонизируют и подтягивают мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, способствуя формированию стройного телосложения. Кардиотренировки необходимы для сжигания лишнего жира, который может лежать поверх мышц. Чтобы увидеть четкость в ногах и ягодицах, потеря лишнего веса в целом поможет раскрыть эти мышцы и позволит увидеть форму, разработанную укрепляющими упражнениями. Наконец, для достижения максимального тонуса необходима тренировка гибкости по двум основным причинам. Во-первых, гибкая мышца — это более сильная мышца. Сохранение гибкости в суставах ног и бедер позволит увеличить диапазон движений и повысить тонус во время силовых упражнений. Во-вторых, напряженные мышцы обычно выглядят короткими и громоздкими. Растяжка работающих мышц придаст ногам и ягодицам подтянутый, поджарый вид, а не громоздкий, переразвитый вид.

Силовая тренировка

Для максимального тонуса ног и ягодиц следует выполнять разнообразные многосуставные упражнения. Приседания, выпады, приседания с плие и становая тяга обеспечат отличное целенаправленное развитие силы ног и ягодиц. Приседания нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и при правильном выполнении являются единственным наиболее эффективным упражнением для тонуса мышц ног и ягодиц. Выпады нацелены в первую очередь на переднюю ногу и воздействуют на мышцы под другим углом, чем приседания. Выпады больше сосредоточены на передней части ног, или четырехглавой мышце, и нацелены на ягодицы, или ягодицы, во время движения вверх. Приседания плие нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер. Разводя колени в стороны под углом 45 градусов, работа перемещается с передней и задней части ног на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Наконец, становая тяга нацелена на подколенные сухожилия или заднюю часть бедер. При совместном выполнении эти четыре упражнения обеспечат прекрасную основу для силовой тренировки нижней части тела.

Кардиотренировки

В то время как любые сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для сжигания жира, бег, безусловно, является наиболее эффективным, когда общая цель состоит в том, чтобы привести в тонус ноги и ягодицы. Повторяющиеся движения при беге нацелены на медленные мышечные волокна, которые обычно не используются во время силовых тренировок. Для максимальной эффективности в тонусе ног и ягодиц следует использовать различные тренировочные стили, чтобы задействовать все углы мышц, а также различные типы мышечных волокон. Бег — это двойной удар по ногам и ягодицам, потому что он не только сжигает жир, но и укрепляет и тонизирует мышцы. Если бег невозможен, подойдут любые кардиотренировки. Ходьба, особенно в гору или по склону, езда на велосипеде, подъем по лестнице и другие виды аэробики, такие как кикбоксинг и уроки танцевальной аэробики, — все это отличные способы сжечь калории и жир, чтобы показать подтянутые, подтянутые мышцы ног и ягодиц.

Тренировка гибкости

Последним компонентом комплексного режима нижней части тела является тренировка гибкости. Тяжелые силовые тренировки укрепят мышцы нижней части тела; однако это также укоротит мышцы, что может вызвать боль в суставах и нестабильность, а также уменьшить диапазон движений при выполнении упражнений. Чтобы привести в тонус ноги и ягодицы, во время каждого упражнения необходимо использовать полный диапазон движений. Выполнение полуприседания из-за ограниченного диапазона движения даст гораздо худшие результаты, чем, например, выполнение приседания с полным диапазоном. Растяжки, нацеленные на четырехглавую мышцу бедра, переднюю часть бедра, подколенные сухожилия на задней части бедра, сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый пучок, внешнюю часть бедра, имеют решающее значение для поддержания диапазона движений в суставах нижней части бедра. тело.

Для достижения наилучших результатов

Для достижения максимального тонуса ног и ягодиц все три компонента должны быть включены в еженедельную программу. Силовые упражнения должны выполняться три непоследовательных дня в неделю, после чего должна следовать серия растяжек, нацеленных на тренируемые области. Приседания, выпады, приседания плие и становая тяга должны выполняться с весами, достаточно тяжелыми, чтобы утомить мышцы после восьми повторений, и следует выполнять по три подхода в каждом упражнении.

Растяжку следует удерживать не менее 30 секунд, сосредоточив внимание на глубоком дыхании во время растяжки, чтобы насытить мышцы кислородом и позволить им удлиниться и расслабиться после силовой тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять три-четыре дня подряд каждую неделю, предпочтительно в дни, противоположные силовым тренировкам. Дополнительный день отдыха может быть включен, если нижняя часть тела чувствует себя особенно болезненной или усталой, и растяжки можно выполнять ежедневно, если позволяет время.

Ссылки

• 10 лучших упражнений ACE для женщин
• Десять основных причин ACE для растяжки
• Сжигатели калорий: упражнения, которые поднимают температуру с опытом работы в фитнес-индустрии. Выпускница Университета штата Пенсильвания, она является автором книги «Преобразите свою кухню, преобразите свою жизнь». Ее работа сосредоточена в первую очередь на том, чтобы показать клиентам, насколько легким может быть здоровье, и как включить здоровые привычки во все аспекты образа жизни.