Упражнения для мужчин фитнес: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка с фитнес резинкой (Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Что такое фитнес-резинки

Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.

adv.rbc.ru

Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.

Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.

Плюсы тренировок с резинками:

компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
безопасность применения — риск травм практически минимален;
подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.

Как выбрать фитнес-резинки

Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.

Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.

Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)

При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.

Эффективность тренировок с фитнес-резинками

Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:

увеличение упругости и силы в мышцах;
возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
повышение общей выносливости и тонуса тела;
нагрузка распределяется на все мышцы;
относительная безопасность и низкий уровень травматизма.

Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.

А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.

Как тренироваться с фитнес-резинками

С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.

Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):

Сгибание на бицепс двумя руками.
Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
Отведение руки — работают мышцы груди.
Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
Приседания «сумо» — работают мышцы ног.

Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.

Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына

Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:

Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).

Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.

Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.

Особенности фитнес программ для мужчин

Как известно, организмы мужчины и женщины значительно отличаются. Поэтому при составлении программ тренировок по фитнесу для мужчин и женщин формируются совершенно различные пакеты упражнений. В частности, при составлении программ тренировок для мужчин следует предусмотреть следующие моменты.

Силовой тренинг

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Типы нагрузок

Фитнес примечателен тем, что он способен развивать силу, выносливость и одновременно с этим способствует укреплению здоровья. Соответственно, в процессе составления программы занятий в них должны включаться аэробные и анаэробные нагрузки. Первые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, специальные упражнения помогают активизировать процесс расщепления клеток жира. Анаэробные нагрузки направлены на увеличение мышечной массы. Таким образом, если, посещая фитнес клуб для мужчин, вы станете возлагать все указанные виды нагрузок, то за счет этого придадите своему телу более привлекательный внешний вид и в то же время укрепите здоровье.

Уровни фитнес-программ

Кроме нагрузок, фитнес-программы составляются с учетом того, что упражнения следует выполнять поэтапно. Существует три основных уровня выполнения упражнений, и прохождение этих уровней осуществляется последовательно. Так, на первом уровне происходит обучение каждому назначенному упражнению. При ознакомлении вы должны научиться правильно обращаться с тренажером, технично дышать, довести свои действия до автоматизма. На втором уровне занятий вам предстоит начать активно заниматься. Здесь преследуется цель избавления от излишнего веса, происходит наращивание мышечной массы. И на третьем уровне полученный результат закрепляется. Вашей основной задачей становится поддержание тонуса тела в достигнутом состоянии, при более активных тренировках можно добиться лучшего результата.

Периодичность и интенсивность тренировок

Если вы решили серьезно начать заниматься фитнесом, то для достижения нужных результатов следует тщательно соблюдать периодичность и интенсивность тренировок, тем более что это несложно. Так, на первоначальном этапе интенсивность тренировок составляет не более часа, а периодичность занятий – два раза в неделю. Далее тренировки возрастают до двух часов с периодичностью четыре раза в неделю. Подобный темп позволит вам гарантированно избавиться от лишнего веса и сделать свое тело атлетически стройным, а ради этого стоит постараться.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
ЗАПИСАТЬСЯ
Sculpt
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
ЗАПИСАТЬСЯ
Bums+Flex
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
ЗАПИСАТЬСЯ
BrazilianButt
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
ЗАПИСАТЬСЯ
ABS+Back
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
ЗАПИСАТЬСЯ
Пауэрлифтинг
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Силовой тренинг
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Круговая тренировка
Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
EMS тренировки
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на мужской фитнес в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Увеличьте размер и силу, используя только гантели, благодаря нашему трехдневному плану

Добро пожаловать в Клуб гантелей для мужчин, ваш новый еженедельный план для более подтянутого и сильного тела с помощью всего двух гантелей.

Благодаря тренировкам продолжительностью от 20 до 40 минут, которые предназначены для набора сухой мышечной массы, укрепления физической формы и увеличения силы, ваша недельная доза гантелей уменьшается каждый понедельник.

Вы можете вернуться, чтобы проверить первую, вторую, третью или четвертую неделю или просто ознакомиться с нашим последним предложением ниже.

Новое на этой неделе…
На этой неделе мы собираемся применить подход «толкай/тяни/снижай», при этом каждое занятие будет посвящено одной из этих областей. Первая сессия будет посвящена нижней части тела – проработке самых больших мышц. Это также самая утомительная сессия, поэтому вы делаете ее в начале недели, когда вы в самом лучшем состоянии. Вы будете вознаграждены за свои усилия на втором занятии, когда добьетесь серьезного пампинга в жимовых мышцах груди, плеч и трицепсов. Вы закончите неделю эпическим днём подтягиваний, накачивая спину и бицепсы, а также нагружая кор.
Как и в предыдущие недели, ведите точный учет своих повторений, а также веса гантелей, которые вы использовали (если применимо). Мы вернемся к этим показателям в ближайшие недели, чтобы убедиться, что мы используем принцип «прогрессивной перегрузки» для гарантированного роста.
Совет тренера: Перерыв между движениями/раундами — идеальное время, чтобы быстро записать свои результаты, прежде чем переходить к следующему испытанию. Это поможет вам сосредоточиться на предстоящей работе, а также даст вам достаточно передышки, чтобы поддерживать оптимальную форму.
День первый (П5/Д1)
После тщательной разминки возьмите гантели, установите таймер обратного отсчета на 30 минут и выполните столько качественных раундов следующей схемы, сколько возможный. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать форму, но приложите максимум усилий, если хотите увидеть результаты.
В конце каждого раунда записывайте, сколько повторений вы выполнили в каждом упражнении, создавая подсчет за всю тренировку. Сохраните это, мы вернемся к вашему счету в ближайшие недели.
1. Фронтальные приседания x 10
Перенесите гантели на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда выполните фронтальный присед, толкая бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельно земле ( B ), после чего резко поднимитесь вверх. Держите эти гантели закрепленными высоко, с сильным, вертикальным туловищем на всем протяжении.
2. Становая тяга с гантелями x10 повторений
Бросьте гантели на пол, сразу за стопами. Наклонитесь и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( А ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, держите грудь приподнятой и черной на всем протяжении ( B ). Опустите их обратно на землю.
3. Темповые приседания в кубке x10
Держите одну гантель близко к груди (A) . Опустите бедра назад и медленно, на счет четыре секунды, опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Резко двигайтесь назад. Повторить. Обратите внимание на этот темп, это важно.
4. Приседания сумо x10
Наконец, опустите гантель ниже уровня талии, держа рукоятки обеими руками и прямыми руками. Расставьте ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку «сумо» (А). Отсюда присядьте, удерживая туловище вертикально, пока гантель не коснется земли (или как можно ближе). Резко встаньте прямо (B) и повторите. Старайтесь не отдыхать в верхней точке каждого повторения — старайтесь сохранять напряжение, которое здесь является ключом к росту новых мышц.
5. Прыжок с приседанием в шпагате x20
Шагните ногой назад и сделайте глубокий выпад, при этом заднее колено слегка касается пола ( A ). Взрыв вверх, подпрыгивая в воздух и меняя ноги в середине прыжка ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите это движение как можно быстрее, сосредотачиваясь на максимальной высоте каждого прыжка.
День второй (П5/Н2)
Как и в первый день, выполните тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, отмечая свои усилия.
Жим толчком x3
Опустите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и создайте напряжение в коре (A). Опуститесь на колени и помогите ногами (B). Выжмите гантели над головой. Опуститесь в контролируемом темпе на плечи и повторите. Если ваши веса кажутся вам слишком легкими, не используйте толчок ногами и сосредоточьтесь на строгом жиме от плеч.
2. Рывок в висе x6
Наклонитесь и возьмите гантели с пола между ног, держите колени мягкими, а спину ровной (A) . Резко поднимите бедра и колени, создав импульс, который поможет вытянуть гантели прямо над головой одним плавным движением (B) . После блокировки над головой опустите гири между ногой (но не касайтесь земли) и быстро повторите.
3. Отжимания на гантелях x9
Опуститесь на землю и примите положение планки на вытянутых руках. Напрягите корпус и сложите руки ниже плеч поверх гантелей (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
4. Отжимания рук на возвышении x12
Грудь слегка кипящая, давайте прибавим огонь, положим руки на ящик или скамью, поднимем угол и сделаем следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.
5. Отжимания на трицепс x16
Грудь хорошо прожарена, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.
День третий (W5/D3)
Еще раз проведите тщательную разминку и выполните как можно больше раундов за 30 минут, отмечая свои усилия.
1. Отступная тяга x8-12 (каждая сторона / 16-24 всего)

Опуститесь в положение для жима вверх, руки на гантелях и средней линии ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру (9).0009 В ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (каждый ряд равен одному повторению).
2. Тяга в наклоне x8-12
Встаньте прямо, гантели по бокам, наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу, и дайте гантелям свисать чуть ниже колен ( A ) . Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить.
3. Подъемы на грудь с гантелями x 8–12
Встаньте и держите гантели по бокам. Соедините бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.
4. Сгибание рук на бицепс с одной гантелью x 15-20
Опустите один из ваших гантелей, возьмитесь за оставшийся гири обеими руками, удерживая внешние головки ладонями друг к другу ( А ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца.
5. Подъем ног в положении лежа x (как можно больше)
Лягте на спину, пятки чуть оторвите от земли, гантели на полу за головой, взявшись за них как за «якорь» (А) . Держа ноги вместе, согните живот, поднимая ноги к потолку, пока бедра не оторвутся от пола (Б) . Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно опуститься. Как только вы начнете, держите ноги над землей, как только они коснутся земли, ваш сет окончен.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
10 лучших советов по диете и фитнесу для мужчин
Хотите улучшить свое здоровье и тело? Начните со здоровой диеты и добавьте фитнес-программу, включающую кардио и силовые тренировки.
By Diana Rodriguez Медицинская оценка Pat F. Bass III, MD, MPH
Проверка: 19 декабря 2013 г.
либо избыточный вес, либо ожирение, а 50 процентов мужчин не занимаются активной физической активностью в свободное время более 10 минут, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.
Если эти статистические данные не убедили вас начать делать выбор более здорового образа жизни , то, по крайней мере, начните перенимать лучшие привычки ради своих детей. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что отцы оказывают большое влияние на выбор детьми продуктов питания; а именно, как часто они едят фаст-фуд и другую ресторанную еду, что, в свою очередь, может повлиять на их собственный риск проблем с весом.
Готовы разорвать отношения с доставщиком пиццы и проводить меньше времени на диване? Пусть эти простые советы мотивируют вас заряжать свое тело здоровое питание и регулярные физические упражнения.
Варьируйте свои тренировки
Чередуйте свои упражнения, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам — разнообразие полезно как для ума, так и для тела, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов, сертифицированный инструктор по здоровому фитнесу и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Ваше тело может привыкнуть к одному и тому же, если делать это снова и снова», — сказал Уайт. Чтобы заставить ваше тело угадывать, он предложил комбинировать различные типы фитнес-тренировок: совмещайте кардиотренировки, такие как бег, с силовыми тренировками, йогой и боевыми искусствами, или меняйте темп в рамках одного вида деятельности с помощью интервальных тренировок.
Найдите напарника по фитнесу
Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться плана фитнеса и диеты? Не ходите в одиночку — заручитесь помощью друга. Тренировки с другом не только позволяют вам обоим сосредоточиться на фитнесе, но и добавляют конкурентности, особенно если вы выберете напарника по тренировкам, который немного более продвинут и заставит вас почувствовать вызов. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.
Читайте этикетки о пищевых продуктах
Необходимо читать этикетки на упаковках, чтобы не саботировать здоровую диету большими порциями и вредными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. «В большинстве случаев в упаковке содержится от трех до четырех порций, — сказал Уайт, — а не одна. Избегайте продуктов с трансжирами и ограничьте потребление сахара; менее 7 граммов на порцию — хорошая идея. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 3 граммов клетчатки на порцию. И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавите в свой рацион, а не переработанного мяса для обеда или расфасованных блюд, тем легче будет убедиться, что вы получаете необходимые 9 продуктов.0009 ежедневных питательных веществ .
Продолжайте готовить просто
Если вы придерживаетесь здоровой диеты и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны для здоровья. Запекайте, жарьте, готовьте на пару или тушите продукты, а не панируйте их и жарьте во фритюре, предложил Уайт. Готовьте с полезными жирами , такими как оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, и приправляйте свежими или сушеными травами, а не солью. Заказывайте еду, приготовленную этими полезными для здоровья способами, и когда вы едите вне дома.
Разработка силовых упражнений
Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана , как для разнообразия, так и для наращивания мышц, сжигающих калории. Вам не нужно поднимать тяжести или проводить часы в спортзале — вы можете привести мышцы в тонус дома или в офисе всего за несколько минут за раз. По словам Уайта, отжимания отлично тренируют грудь, трицепсы и плечи, и их можно делать где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они задействуют несколько мышц, и их легко добавить в любую фитнес-программу.
Придерживайтесь простых кардиотренировок
Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. По словам Уайта, бег обеспечивает отличную кардиотренировку. Если вы новичок, начните медленно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше стоять на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите быстрым шагом, когда это возможно.
Избавьтесь от диетической скуки с новыми продуктами
Добавление новых и необычных вкусов к вашим блюдам поможет вам сохранять интерес к правильному питанию и гарантирует, что вы получаете широкий спектр питательных веществ. Если вы едите только узкий набор продуктов, даже полезных для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, что может снизить уровень вашей энергии. В дополнение к постному белку и нежирным молочным продуктам экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или ешьте на завтрак овсянку или дробленую пшеницу.
Обратите внимание на размер порции
Порция мяса — это не колоссальный стейк весом в один фунт, который вы можете приготовить на ужин — подходящий размер порции мяса на самом деле составляет всего 4 унции, — сказал Уайт. В дополнение к использованию измерительных инструментов и, возможно, пищевых весов для взвешивания порций, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке пищевой ценности. В ресторанах Уайт предложил соблюдать диету, съедая только половину своей порции, а остальное забирая домой, чтобы насладиться следующим днем.
Сохраняйте мотивацию к фитнесу
Как и в случае с диетой, соблюдение одного и того же фитнес-плана изо дня в день может со временем потерять свою привлекательность. Новые занятия спортом или даже новый вид спорта могут усилить ваш энтузиазм. Всегда хотели играть в гольф? Вознаградите свою приверженность упражнениям несколькими уроками и пройдите курс, чтобы сжечь калории. Хотите вариант расслабляющего упражнения? Возьмите напрокат лодку и проведите несколько часов на безмятежном озере. Конечно, если вы уже занимаетесь фитнесом, который вам действительно нравится, не забудьте сохранить его в своем чередовании упражнений.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
Здоровая диета может быть в процессе разработки. Мясо, возможно, было вашим основным продуктом питания, но по мере того, как вы улучшаете свое здоровье, постоянно улучшайте и свое питание.