Упражнения для беременных для пресса: Полезные упражнения для беременных

Базовые упражнения в период беременности — wellcomclub.ru

Для тех занимающихся, которые в скором времени станут мамами, очень важно предложить безопасные и эффективные упражнения для тренировки мышц кора, которые помогут подготовить тело к процессу беременности и родов. Активные мышцы кора помогут женщине избежать многих проблем, связанных с изменениями осанки, проявляющихся в виде дискомфорта и боли.

Эти упражнения, безусловно, будут полезными не только для женщин в период беременности и после родов, но и для всех, кто хотел бы освоить тренировку мышц кора для их активного использования в повседневной жизни. Необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

1. Все беременные женщины, участвующие в тренировочном процессе, должны обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
2. Перед началом тренировки беременным женщинам обязательно необходимо облегчить свой мочевой пузырь.
3. Во время тренировки необходимо постоянно сохранять тело в положении нейтрального выравнивания (за исключением упражнения «Вращение таза») с учетом срока беременности.
4. При появлении боли и дискомфорта в ходе выполнения упражнения следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом перед продолжением тренировок.

Итак, сами упражнения:

1. «Упражнение Кегеля». Это упражнение является одним из самых важных в процессе подготовки к беременности и родам, представляет собой произвольное сокращение мышц промежности. Для того чтобы определить какие именно мышцы должны работать, можно представить себя в ситуации острой необходимости посетить уборную при отсутствии такой возможности (например, во время поездки в автомобиле). Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя, в положении «четырёхугольника» или лежа на боку.
   Необходимо напрячь, сжать и втянуть вверх мышцы, находящиеся между копчиком и лобковой костью, а затем расслабить их. Чередование сжатия и расслабления этих мышц может происходить в быстром или медленном темпе (используя темп музыки, сопровождающей занятие).
2. «Сокращение мышц пресса». Упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя и в «четырехугольнике». Выполняя в положении стоя или сидя, необходимо соблюдать следующие требования: сохраняя положение нейтрального выравнивания и постоянно контролируя положение спины и плеч, положите руки в зоне нижней части пресса и постарайтесь полностью расслабить пресс. Продолжая удерживать руки, на выдохе двигайте пупок в направлении позвоночника как можно дальше от рук. Сохраняя это положение сжатых мышц пресса, выполните до конца выдох, затем вдохните и позвольте мышцам пресса расслабиться и вернуться назад к рукам. Можно делать это медленно, контролируя свое дыхание, или в более быстром темпе. При выполнении данного упражнения в положении «четырёхугольник» возникает необходимость преодоления силы тяжести при подъеме мышц пресса в направлении от пола. Продолжаем контролировать положение плеч и верхнего отдела позвоночника для сохранения нейтрального выравнивания.
3. «Подъем разноименных рук и ног в горизонтальной плоскости». Находясь в положении «четырехугольника», напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. Одновременно вытяните одну ногу и противоположную ей руку параллельно полу, удерживая положение тела в максимально вытянутом состоянии (от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног) и сохраняя спину в положении нейтрального выравнивания. Выполняйте в течении 15-16 секунд, затем поменяйте стороны.
   Данное упражнение активно задействует поперечные и косые мышцы живота, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, разгибателей спины и мышц плечевого пояса.
4. «Вращение тазом». Выполняется сидя на фитболе. Начинаем с небольшого покачивания бедрами из стороны в сторону. При этом постоянно контролируем положение тела. Выполняем в течение 30-60 секунд. Затем выполняем наклоны таза в передне-заднем направлении, прокатываясь на мяче вперед и назад, также в течение 30-60 секунд. При этом стараемся удержать плечи и грудную клетку в максимально стабильном положении. Можно также использовать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону. Желаем успеха!

Отзывы

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Поделиться

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Планируем занятие фитнесом для беременных. Как сделать простые и безопасные упражнения, чтобы прокачать ягодицы, руки и спину. Предлагаем комплекс упражнений для 1-го и 2-го триместров беременности.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как протекает беременность

Shutterstock

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

План занятия при беременности (1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Техника выполнения:

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях.

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад  — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону. 

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку, повернитесь вбок, согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой, а ногу вытяните назад, чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз, а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

Безопасные и простые упражнения для беременных

Беременность — это прекрасно, но иногда это может быть немного неудобно и даже сложно. Упражнения во время беременности могут помочь облегчить многие распространенные неудобства во время беременности, улучшить общее состояние здоровья вас и вашего ребенка, а также повысить ваше настроение и уровень энергии! Итак, если вы ищете способы включить упражнения на ранних сроках беременности или хотите узнать, каких упражнений следует избегать во время беременности, ознакомьтесь с советами и идеями, которые мы собрали, а также с некоторыми безопасными растяжками и простыми движениями, которые вы можете добавить в свои тренировки. фитнес-рутина.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения в целом могут принести много пользы вашему беременному организму. Помимо укрепления сердца и легких и улучшения общей физической формы, упражнения могут помочь уменьшить общий дискомфорт, тонизировать и подготовить мышцы к родам, повысить уровень энергии, улучшить сон во время беременности и увеличить кровоток. Во время беременности старайтесь уделять как минимум 30 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности пять дней в неделю. Это может быть быстрая ходьба, работа в саду или танцы! Все, что повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет стратегические мышцы, поможет вам воспользоваться этими ценными преимуществами. Конечно, любое количество упражнений полезно во время беременности, так что ничего страшного, если вы не уделяете им 150 минут в неделю. В любом случае, любое время, проведенное в движении, поможет вам получить следующие преимущества.

Уменьшение дискомфорта

Во время беременности у вас могут возникнуть некоторые неприятные симптомы или состояния, такие как проблемы с пищеварением, боли в теле, мышечные боли, отеки ног и рук и усталость. Одним из преимуществ физических упражнений во время беременности является то, что они могут свести к минимуму некоторые из этих распространенных неудобств и состояний, в том числе:

• Проблемы с пищеварением. Во время беременности у вас могут быть запоры или изжога, которые обычно вызываются вашими гормонами, из-за чего ваш желудок опорожняется медленнее. Упражнения помогают при этих состояниях во время беременности, поскольку они заставляют вещи двигаться в вашем кишечнике.

• Отек. Во время беременности ваше тело часто удерживает лишнюю жидкость, и если это произойдет с вами, вы можете заметить небольшой отек. Упражнения разгоняют кровь и повышают уровень кислорода, помогая уменьшить отек рук, ступней и ног.

• Боли. Из-за большего веса и давления на мышцы и связки у вас, вероятно, будут возникать боли во время беременности. Упражнения помогают тонизировать мышцы спины, ягодиц и бедер, что помогает облегчить боль и улучшить осанку во время беременности. Он также может активировать смазочную жидкость в суставах.

Повышение уровня энергии и настроения

Ваше тело усердно работает во время беременности, и вы можете чувствовать себя более вялым, чем обычно. Или вы можете не высыпаться или спать достаточно спокойно, что обычно происходит из-за стресса или неспособности найти удобное положение для сна по мере развития вашего ребенка. Упражнения увеличивают кровоток и высвобождают эндорфины (естественные «счастливые» химические вещества в вашем мозгу), которые могут помочь бороться с усталостью во время беременности, поднять настроение, снять стресс и беспокойство и повысить уровень энергии. Кроме того, упражнения могут дать вам чувство контроля в то время, когда ваше тело и повседневная жизнь меняются.

Тонизирование мышц для подготовки к родам

Наряду с облегчением дискомфорта и повышением энергии упражнения помогают вашему телу подготовиться к родам, особенно в тех группах мышц, которые расположены вокруг бедер и живота. Вы также можете испытать схваток Брэкстона-Хикса уже в третьем триместре. Известные как тренировочные схватки или «ложные схватки», эти схватки имитируют роды, а также задействуют ваши мышцы, чтобы подготовиться к родам! Практика важна, потому что работа может быть тяжелой работой. Подтянутые мышцы, здоровое сердце и сильные легкие помогут сделать этот процесс более комфортным. Кроме того, упражнения во время беременности могут помочь вам с дыханием, что пригодится во время родов.

Увеличение кровотока

Еще одно преимущество упражнений во время беременности, особенно плавания, ходьбы и бега во время беременности, заключается в том, что они увеличивают кровоток во всем теле, принося пользу ребенку и укрепляя сердце, легкие и кровеносные сосуды. Это принесет пользу вашему малышу, так как физическая активность может увеличить приток крови к пуповине, что затем усилит кровообращение в плаценте и поддержит сердце вашего ребенка.

Поддержка здорового набора веса

Упражнения во время беременности помогут вам поддерживать нормальный вес для вашего типа телосложения. Вы можете использовать наш Калькулятор прибавки в весе во время беременности, чтобы определить свой ИМТ до беременности и отслеживать свой вес в пределах, рекомендуемых для вашего тела. Имейте в виду, что прибавка в весе во время беременности совершенно нормальна и необходима, поскольку большая часть дополнительного веса приходится на вашего развивающегося ребенка, жидкости в вашем теле и растущую плаценту. Но, включив некоторые упражнения во время беременности, вы можете гарантировать, что не набираете слишком много веса в виде жира. И, поддерживая режим упражнений во время беременности, вы сможете легче похудеть и после беременности.

Может снизить риск осложнений

Включение упражнений во время беременности может снизить риск определенных осложнений, включая гестационный диабет , преэклампсию и кесарево сечение. Если у вас уже есть преэклампсия или гестационный диабет, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходят ли вам физические упражнения.

Лучшие виды упражнений во время беременности

Принимая во внимание все преимущества упражнений во время беременности, вы, возможно, готовы прыгнуть на борт и начать двигаться, но, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вообще говоря, есть некоторые виды упражнений, которые лучше, чем другие, во время беременности, а некоторых следует избегать во время беременности (всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом во время беременности, особенно если вы не вы не были физически активны до того, как забеременели). Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением во время беременности является аэробная активность. Ищите легкие, но в то же время умеренно интенсивные упражнения, то есть вы двигаете большие мышцы тела (руки и ноги) достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, но не настолько, чтобы полностью потерять дыхание. Подумайте об этом так: вы все еще можете болтать со своим животиком, но не можете петь!

Общие упражнения и активность во время беременности

Существует множество безопасных форм упражнений, которые вы можете попробовать во время беременности, в том числе следующие:

1. Ходьба. Не все являются спортсменами, поэтому, если вы только начинаете заниматься спортом, ходьба — отличный способ постепенно войти в режим. Это легко для ваших суставов, и вы можете делать это где угодно, даже дома. Помните, что вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому попробуйте быструю ходьбу, добавляя несколько холмов или увеличивая расстояние по мере того, как вы развиваете свою выносливость.

2. Велоспорт. Если вы можете использовать велотренажер дома или в тренажерном зале, езда на велосипеде — одно из лучших аэробных упражнений для беременных. Он мягко воздействует на ваши суставы, предлагая умеренно интенсивную тренировку. (Но использование велотренажера важно, поскольку падение с движущегося велосипеда может нанести вред вам или вашему ребенку. )

3. Плавание. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы, возможно, захотите попробовать плавание. Это упражнение поддерживает ваш вес в воде, поэтому оно легко нагружает ваши мышцы, обеспечивая при этом тщательную тренировку.

4. Модифицированная йога и модифицированный пилатес. Это хороший выбор для тонизирования и растяжки мышц, улучшения гибкости и баланса, а также для сфокусированного дыхания. Возможно, вы захотите найти занятия, предназначенные для беременных женщин, поскольку некоторые позы и упражнения йоги и пилатеса небезопасны во время беременности. Многие занятия также включают техники медитации и релаксации, которые могут помочь при стрессе, а также при родах.

5. Тай-чи. Благодаря более медленным и контролируемым движениям тай-чи отлично подходит для облегчения боли, связанной со стрессом. Кроме того, он улучшает гибкость, баланс, энергию и мышечный тонус.

6. Танцы. Если вам нравилось танцевать до беременности, возможно, вам захочется продолжить это занятие в качестве легкого аэробного упражнения. Только обязательно избегайте таких движений, как подпрыгивания, прыжки или резкое изменение направления.

Безопасные и простые упражнения для беременных

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят во время беременности, вы также можете подумать о том, чтобы включить некоторые специальные упражнения на растяжку и движения, которые помогут укрепить мышцы живота, спины, бедер и тазового дна, которые являются наиболее распространенными болями во время беременности. склонны задерживаться.

Если вы не хотите покидать свой уютный дом или покупать абонемент в тренажерный зал, вы можете попробовать эти простые домашние упражнения во время беременности. Для некоторых из них вам понадобится мяч для йоги или мяч для упражнений.

Упражнения для брюшного пресса во время беременности

Если вы беременны в настоящее время или были беременны в прошлом, то вы знаете, что просто сидеть с животом на пути может быть нелегко! По мере развития вашего ребенка мышцы живота медленно растягиваются, чтобы освободить место, оказывая давление на эту группу мышц. Упражнения для пресса во время беременности могут помочь укрепить и поддержать ваше тело по мере того, как вы становитесь больше, и помочь контролировать эти типичные боли. Они также идеально подходят для упражнений после беременности, чтобы помочь восстановить утраченную силу брюшного пресса. Некоторые отличные упражнения для пресса для беременных включают в себя:

Упражнения для спины во время беременности

По мере развития беременности у вас могут появиться боли в спине, особенно в нижней части спины. Свою роль играют увеличивающаяся и смещающаяся матка, растяжение мышц живота, лишний вес и гормональные изменения. Изменения тела ослабляют ваши мышцы и создают нагрузку на суставы — идеальный рецепт от болей в спине. К счастью, есть ряд растяжек и движений, которые помогут облегчить боль в спине. Попробуйте эти безопасные и щадящие упражнения для спины во время беременности:

Упражнения для нижней части тела во время беременности

Во время родов мышцы таза, нервы и суставы получают серьезную нагрузку. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете испытывать некоторую боль в тазовых костях, поскольку ваши гормоны вызывают ослабление суставов, чтобы подготовиться к родам. Тренировка этой группы мышц, а также мышц нижней части тела может помочь уменьшить боль и подготовить тело к родам. В дополнение к упражнениям для брюшного пресса, перечисленным выше, вы также можете попробовать следующие упражнения для нижней части тела и тазового дна, чтобы облегчить боль во время беременности:

Что можно и чего нельзя делать при выполнении упражнений во время беременности

Во время беременности, скорее всего, можно выполнять любые упражнения, упомянутые выше. Но, конечно же, вы хотите придерживаться безопасных упражнений и знать, чего следует избегать во время беременности. Мы составили список наиболее распространенных вещей, которые можно и чего нельзя делать, но всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать тренироваться.

Дозы упражнений во время беременности

Приступая к тренировкам или формируя программу упражнений, примите во внимание следующие советы, которые помогут вам оставаться в безопасности и быть здоровыми:

• Одевайтесь удобно. Спортивный бюстгальтер для защиты груди, свободная одежда для охлаждения и поддерживающий пояс для живота на более поздних сроках беременности могут помочь вам тренироваться более эффективно и безопасно во время беременности.

• Пейте воду. Оберегайте себя от обезвоживания, пейте много воды до, во время и после тренировки. Признаки обезвоживания включают учащенное или сильное сердцебиение, головокружение и мочу темно-желтого цвета.

• Начинайте постепенно. Если до беременности вы не были активны, начинайте заниматься постепенно. Даже пять минут в день принесут пользу! Со временем вы можете добавлять еще 5 минут, пока не дойдете до рекомендуемых 30 минут.

• Слушайте свое тело. Ваше тело сообщит вам, нужно ли вам замедлить темп, прекратить тренировки или немного расслабиться.

Некоторые распространенные признаки, говорящие о том, что вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, включают:

• Вагинальное кровотечение или необычное выделение жидкости из влагалища

• Необычная боль или одышка

• Головокружение или предобморочное состояние

• Учащенное сердцебиение или боль в груди

• Сокращения матки.

Запрещено заниматься спортом во время беременности

Также важно знать, чего нельзя делать с упражнениями, особенно когда ваше тело меняется и растет. Подумайте о том, чего следует избегать при занятиях спортом во время беременности:

• Не занимайтесь спортом в жаркую погоду. Упражнения на улице в жаркую или влажную погоду опасны для беременных. Либо пропустите день, если слишком жарко, либо потренируйтесь в помещении с кондиционером.

• Не заставляйте себя, если вы плохо себя чувствуете. Если вас тошнит по утрам или вы просто плохо себя чувствуете, пропустите тренировку или сделайте легкую растяжку.

• Не стойте на месте и не ложитесь. Неподвижное положение в течение некоторого времени может привести к скоплению крови в ногах или ступнях, а лежание на спине может оказать давление на вену, по которой кровь возвращается к сердцу. В любом положении ваше кровяное давление может снизиться.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям для беременных или начать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые состояния здоровья могут ограничивать ваши возможности, в то время как другие могут потребовать от вас вообще избегать упражнений. Среди этих состояний:

• Болезни сердца и легких

• Вагинальное кровотечение

• Риск преждевременных родов

• Проблемы с шейкой матки

• Преэклампсия

• Высокое кровяное давление

• Многоплодная беременность

• Разрыв мембран.

Упражнения и виды спорта, которых следует избегать во время беременности

Несмотря на то, что вы должны следовать рекомендациям своего лечащего врача о том, что лучше всего подходит для вас во время беременности, существуют некоторые общие виды активности, занятий спортом и упражнений, которых следует избегать во время беременности. Большинство из следующих факторов могут подвергнуть вас риску падения и причинения вреда себе или ребенку:

• Катание на горных лыжах опасно, потому что легко упасть и травмировать себя или ребенка. Также не рекомендуются занятия на большой высоте, особенно на высоте более 6000 футов, так как вы можете заболеть высотной болезнью.

• Быстрые действия, требующие баланса , сложны. По мере увеличения живота ваш центр тяжести смещается, и вы можете казаться менее скоординированным. Рекомендуется избегать таких видов спорта, как катание на коньках, верховая езда и гимнастика.

• Быстрые водные развлечения и дайвинг не являются безопасным выбором для вас и вашего ребенка. Несмотря на то, что плавание является отличным упражнением во время беременности, избегайте таких видов спорта, как серфинг, водные лыжи и подводное плавание.

• Контактные виды спорта могут привести к авариям, падениям и травмам, поэтому держитесь подальше от таких занятий, как футбол, баскетбол, волейбол и хоккей.

• Бикрам-йога требует очень жаркой среды, поэтому во время беременности лучше избегать занятий йогой этого типа. В целом, йога — безопасное упражнение во время беременности, но после первого триместра вам следует избегать движений на спине или животе. Если вы посещаете занятия йогой, которые не предназначены специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы беременны.

Итог

Будь то первая или пятая беременность, упражнения могут помочь вам на этом пути, облегчая типичные боли и подготавливая ваше тело к родам. Старайтесь двигаться и делать какие-то упражнения (ходьба, работа в саду, йога и т. д.) каждый день во время беременности, если это возможно. Чтобы получить больше идей, загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам во время беременности.

Если вы находитесь в конце беременности и смотрите в будущее, не стесняйтесь включать вышеупомянутые упражнения (боковые доски, наклоны таза, наклоны назад, скольжение вдоль стены, скручивания сидя и т. д.) в свой послеродовой распорядок! Упражнения после беременности так же полезны, как и упражнения во время беременности.

Лучшие упражнения для беременных: безопасные тренировки для беременных

Упражнения во время беременности имеют много преимуществ: от повышения настроения и улучшения сна до потенциального снижения риска гестационного диабета и преэклампсии. Если ваш лечащий врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, эксперты рекомендуют вам двигаться не менее 20–30 минут в день. Занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание и аэробика, являются безопасными и отличными упражнениями для беременных. Для тренировок для беременных, которые помогают укрепить мышечную силу и тонус, попробуйте йогу или силовые тренировки. Всегда прислушивайтесь к своему телу: если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните.

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности творят чудеса. Повышает настроение, улучшает сон, снимает боли. Он также готовит вас к родам, укрепляя мышцы и повышая выносливость, и значительно облегчает возвращение в форму после рождения ребенка.

Исследования показывают, что пренатальные упражнения могут также снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии. Если у вас диагностирован гестационный диабет, физические упражнения могут помочь вам справиться с этим заболеванием и предотвратить осложнения.

Упражнения настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует здоровым женщинам с неосложненной беременностью заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день с умеренной интенсивностью почти или все дни недели. Идеальная тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее, сохраняет гибкость, контролирует набор веса и готовит ваши мышцы к физическим нагрузкам во время беременности и в послеродовой период, не вызывая чрезмерного физического стресса ни у вас, ни у ребенка.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы получили добро на тренировку, обязательно прислушайтесь к своему телу. Не переусердствуйте — остановитесь, если станет больно или неудобно.

И прежде чем надеть кроссовки, изучите правила безопасных упражнений для беременных. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия фитнесом, разработанные специально для беременных женщин, и имеют инструкторов, которые могут дать экспертное руководство по безопасным упражнениям.

Следующие мероприятия обычно безопасны для будущих мам, хотя некоторые из них могут не подойти вам, когда вы приближаетесь к сроку родов.

Кардиотренировки для будущих мам

Ходьба:  Одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных, ходьба поддерживает вас в форме, не раздражая колени и лодыжки. Его также легко выполнять практически в любом месте, он не требует никакого оборудования, кроме пары хорошей поддерживающей обуви, и его можно безопасно выполнять на протяжении всех девяти месяцев беременности.

Плавание : Медицинские работники и специалисты по фитнесу рекомендуют плавание как лучшее и безопасное упражнение для беременных. Плавание идеально подходит, потому что оно тренирует большие группы мышц (как рук, так и ног), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, уменьшает отеки и позволяет вам чувствовать себя невесомым, несмотря на все лишние килограммы, которые вы носите. Это может быть особенно полезно для женщин с болями в пояснице.

Аэробика:  Аэробные упражнения укрепляют сердце и приводят в тонус тело. А если вы пойдете на занятия для беременных, вам понравится дух товарищества других будущих мам, и вы будете уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

Танцы : Развлеките свое сердце, танцуя под любимые мелодии в комфорте собственной гостиной или на групповом уроке танцев. Избегайте упражнений, требующих прыжков, прыжков или вращений.

Реклама | страница продолжается ниже

Бег : Бег трусцой — отличный способ размять сердце и повысить выносливость во время беременности. Интенсивность вашего бега в основном зависит от того, являетесь ли вы бегуном-ветераном или новичком. Если вы новичок, лучше всего начинать с более коротких маршрутов в медленном темпе, прежде чем постепенно увеличивать продолжительность до 30 минут.

Тренировка гибкости и силы для будущих мам

Йога :  Йога может поддерживать мышечный тонус и гибкость, практически не воздействуя на суставы. Но чтобы дать сердцу тренировку, вам, возможно, придется добавить прогулку или плавание несколько раз в неделю.

Растяжка:  Растяжка — отличный способ сохранить гибкость и расслабление тела, а также предотвратить напряжение мышц. Добавьте растяжку к упражнениям на сердечно-сосудистую систему, чтобы получить полноценную тренировку.