Упражнения для бедер и ног: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

• Топ-20 упражнений для похудения живота
• Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

• Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
• Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т. д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

• Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
• Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

• Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
• Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
• Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди.
  Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
• Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
• Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

10 простых упражнений для похудения в ягодицах

Можно ли похудеть в ягодицах без специального снаряжения и в домашних условиях? Можно! В этом деле важно соблюдать правила и не пропускать тренировки. Подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут уменьшить объем ягодиц в домашних условиях.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены 

 

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую. 

 

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно. 

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу. 

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой. 

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу. 

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью  не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

 

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой 

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз. 

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой. 

Количество повторов — 15 раз. 

Совет.  Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

8. Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. 

Количество повторов — 20 раз. 

Совет.  Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

9. Присед с отведением-сведением бедер 

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд. 

Совет.  Выполняйте упражнение в спокойном темпе. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх. 

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными. 

Противопоказания. Не выявлены.

 

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения. 

 

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂 

6 эффективных упражнений чтобы похудеть в бедрах

Содержание:

1. От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?
2. Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?
3. Общие рекомендации для тренировок
4. Инвентарь для занятий
5. Упражнения для внутренней поверхности бедра
6. Упражнения для внешней поверхности бедра
7. Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?
   1. Как похудеть в бедрах в домашних условиях?
   2. Тренировка для ног и бедер в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

А если вы одна из тех женщин, которая мечтает о «просвете» между бедрами, то имейте ввиду, что его наличие зависит в большей степени не от веса, а от генетической предрасположенности и структуры костей. 

Для вашего физического и психического здоровья гораздо полезнее придерживаться сбалансированной диеты, достаточно спать и оставаться физически активными, а не стремиться к нереалистичным идеалам красоты. Ставьте себе приземленные цели – обрести тонус мышц, сократить объемы на 5-10 см, а не «похудеть в бедрах за месяц». 

Тем же, кто столкнулся с проблемой целлюлита, стоит прочесть нашу статью о том, почему он появляется и как от него избавиться.

Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?

Упражнения – самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходим дефицит калорий, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Тело использует в качестве топлива калории. Когда у него заканчиваются запасы, полученные из пищи, оно начинает сжигать накопленный жир в качестве энергии.  

Сокращение своей нормы на 500 калорий в день, позволяет терять в среднем 0,5 кг в неделю. Это безопасный показатель для снижения веса.

Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, цельнозерновые). Потребляйте достаточное количество белка. Это поможет нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. О том, как посчитать соотношение белков жиров и углеводов для похудения, читайте в нашей статье. 

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, включая жареное, соленое и сладкое. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, так как они могут повысить уровень вредного холестерина и вызвать увеличение веса. Выбирайте нежирное мясо вместо красного, воду вместо сладких газированных напитков, орехи и сухофрукты вместо чипсов и шоколадок. 

Общие рекомендации для тренировок

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах. Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка;
• утяжелители;
• скакалка;
• коврик для йоги;
• гантели.

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

 

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках;
• чередуя положение стоп;
• делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2.

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 1. Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

 

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Упражнение 2. Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Как похудеть в бедрах в домашних условиях?

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка для ног и бедер в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.  

В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Заключение

Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах, вашей целью должно быть общее уменьшение жировых отложений, поскольку избавиться от проблемных зон точечно невозможно. 

Чтобы привести ноги в тонус, подходите к вопросу комплексно. Сосредоточьтесь на здоровом питании, регулярно занимайтесь кардио и силовыми нагрузками. Либо отдайте предпочтение круговым тренировкам в FitCurves, которые сочетают все и сразу. Прийти на занятие можно в любое удобное время в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Одесса, Черновцы и многих других.

Упражнения для похудения живота, ног, бедер и ягодиц

Эффективно и быстро похудеть можно, сочетая выполнение физических упражнений со здоровым питанием. Вы можете составить комплекс упражнений для похудения как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами тренера.

При этом если коррекция рациона зависит исключительно от силы воли, то с физическими нагрузками все обстоит гораздо сложнее. Зачастую женщины не могут посещать тренажерные залы из-за нехватки времени или неудобного рабочего расписания.

Времени на занятия спортом остается катастрофически мало. Поэтому, если вы хотите похудеть и понимаете, что сделать это без физической нагрузки невозможно, попробуйте заниматься дома. Таким образом вам не нужно будет тратить время на дорогу в фитнес-центр.

Конечно, лучше всего будет посоветоваться с опытным инструктором, который подберет наиболее эффективную программу тренировки. Определившись с программой, подберите необходимый спортивный инвентарь.

А именно, в процессе выполнения упражнений вам могут понадобиться разборные гантели весом от 3-х до 16-ти кг, напольные коврики, узкая скамейка с упругой обивкой, фитбол. Кроме того, особое внимание уделите выбору спортивной одежды и обуви, которые должны быть изготовлены из качественных и прочных материалов.

Правила составления программы тренировок

Тренироваться дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому, чтобы правильно составить оптимальную программу и добиться заметного результата, вам следует придерживаться нескольких правил. В первую очередь составьте расписание.

При этом занятия пропускать можно только в самых крайних случаях. Составление программы позволит дисциплинировать себя и не пропускать тренировки. Кроме этого, научитесь грамотно распределять нагрузку, постепенно увеличивая ее с каждым новым занятием.

Выбирайте для занятий спортом наиболее оптимальное время. Лучше всего тренироваться вечером — с 17 до 19 часов. Не начинайте занятия раньше, чем через два часа после приема пищи и заканчивайте их за два часа до сна.

Всегда начинайте выполнять комплекс с разминки, которая обезопасит вас от травм. Конечно, тренироваться ежедневно не стоит — достаточно трех тренировок в неделю. Но в то же время, чтобы постоянно поддерживать физическую форму, выполняйте небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки ежедневно. Для этого выберите систему утренних занятий и ежедневно ее выполняйте.

Обращайте внимание, чтобы комплекс упражнений был разнообразным и воздействовал на разные группы мышц. Сегодня разработано множество комплексов, выполнение которых направлено на определенные части тела. Например, есть отдельные системы упражнений для бедер, живота, ног, рук и т. д.

Но тренировка должна быть полноценной, поэтому формируя свой индивидуальный комплекс, подбирайте тренинги, представленные в разных группах. Таким образом, вы сможете постоянно поддерживать свою физическую форму.

Убрать жир с боков и живота

Живот — одна из наиболее проблемных зон у женщин, поскольку именно на нем скапливается больше всего жира. Добиться стройной талии можно, если регулярно чередовать различную физическую нагрузку. «Скручивание» направлено на проработку прямых мышц, поэтому его нужно делать с небольшой амплитудой.

Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к нему, согните колени, локти направьте в разные стороны, а руки заведите за голову. На вдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на выдохе вернуться в исходную позицию.

«Обратное скручивание» выполняется практически таким же образом, как и предыдущее. Единственное различие состоит в том, что на вдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки, приподняв при этом таз.

«Поднятие туловища» осуществляется из той же исходной позиции. Только на вдохе нужно оторвать о пола все туловище и, не торопясь, подняться к коленям. Для выполнения «поднятия ног» требуется большая амплитуда.

Вам нужно будет сесть на стул и опереться об его край. Затем на вдохе следует потянуть ноги к корпусу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Для проработки косых мышц живота вам нужно будет сесть на стул и выполнить несколько поворотов корпуса.

Упражнения для ног

Прежде чем составлять комплекс похудения для ног, определитесь в каких местах вы хотели бы, чтобы ноги похудели: на икрах или бедрах. Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедра, нужно выполнить несколько выпадов ногами вперед.

При этом выпады нужно чередовать на оба колена. Избавиться от дряблости бедер можно с помощью такого упражнения: нужно лечь на пол и развести вытянутые ноги. При этом ноги не должны отклоняться вперед или назад.

Убрать жировые отложения с внешней стороны бедра можно, попеременно поднимая вверх прямую ногу, находясь при этом в положении лежа. При этом носок следует тянуть на себя. Выполнять это нужно по 8 раз на одну ногу.

При этом в итоге должно получиться 8 подходов. Если вам кажется, что у вас толстые икры, вам поможет попробовать бег на месте, который считается одним из самых эффективных средств по борьбе с жировыми отложениями на ногах.

Похудение бедер

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать комплекс для бедер. Зона бедер является одной из самых проблемных, поэтому для ее похудения нужна регулярная физическая нагрузка. Чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, нужно стать таким образом, чтобы ноги были шире плеч, а носки вывернуты наружу.

Затем держа руки перед собою начинайте приседать, напрягая при этом ягодицы и бедра. Присев, на некоторое время задержитесь в этом положении, а затем встаньте, сделав при этом усилие. Повторите это 10 раз по 3 подхода.

Чтобы немного уменьшить размер бедер, станьте на левое колено и оперитесь на прямые руки. Затем отведите вправо и назад правую ногу, выпрямите ее и коснитесь ею пола вытянутым носком.

Для этой же цели можно поднять ногу вверх и проделать несколько круговых движений сначала влево и вправо, а затем вниз и вверх. При этом ногу нельзя сгибать в колене, а также не стоит разгибать поясницу. Наиболее эффективный комплекс упражнений для ног зачастую выполняют, лежа на полу.

Эффективные упражнения для ягодиц

Чтобы ягодицы были упругими, достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для девушек. При этом подойдет он даже для начинающих заниматься спортом. Одно из самых эффективных упражнений выполняется следующим образом: сядьте на край стула, поставьте ступни ног врозь, попробуйте зажать между коленями какой-нибудь предмет вроде книги или подушки.

А затем сильно сожмите с помощью мышц бедер этот предмет и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого нужно расслабиться и затем снова повторить упражнение.

Можно также обхватить руками правое колено и потянуть его медленно к груди, затем остаться в таком положении на 20 секунд. Такие же действия нужно повторить и с левой ногой. Для эффективного результата, нужно сделать 5-10 подходов.

Еще одно результативное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на спину и обопритесь ногами об стену. Затем напрягите ягодичные мышцы, пытаясь при этом поднять бедра и таз от пола, но не отрывая спину. Конечно, поначалу сделать это будет крайне сложно, но со временем вы сможете делать с легкостью по 10 таких подъемов подряд.

Чтобы добиться заметного результата, вам нужно будет составить комплекс из перечисленных выше упражнений. Если во время каждой тренировки вы будете прорабатывать различные группы мышц, вы в скором времени добьетесь поставленной целы.

Обязательно сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием. Кроме этого, старайтесь никогда не пропускать тренировки, а также постепенно повышать их сложность и интенсивность.

Что по вашему лучше?

Спорт

За спорт: 7

Диета

За диету: 6

Мой ответ

Упражнения на переднюю поверхность бедра – топ лучших упражнений на мышцы ног на Sports.ru

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 20 минут.
• Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
• Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
• Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах. 

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах. 

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью. 

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам. 

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. 

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция. 

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Sergio Pedemonte, Matthew Sichkaruk; womenshealthmag.com

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если в настоящее время у вас нет проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эспандером вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если в настоящее время у вас нет проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут тренировать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эспандером вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если в настоящее время у вас нет проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут тренировать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ступеньки, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает развить стабильность и гибкость, чтобы вы могли легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаг в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эспандером вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить равновесие, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, сохраняя его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

14 упражнений для облегчения боли в тазобедренном суставе и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в тазобедренном суставе, начиная от растяжения мышц и травм и заканчивая артритом и воспалительными заболеваниями. Тем не менее, легкие упражнения для бедер часто могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы.

Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре в течение более часа после этих упражнений, должны соответственно уменьшить количество повторений.

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на верхнюю часть колена, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения наружных вращений бедра:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руку на каждое колено и аккуратно прижмите их оба к полу. Давите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем это удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите растяжку 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить двойное вращение бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока стопы не окажутся на полу.
2. Аккуратно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, прижав плечи к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения растяжки бедер и нижней части спины:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Подойдите так далеко, как вам удобно, затем удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения сгибаний бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например за стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько вам удобно, сохраняя при этом левую ногу прямой.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Поделиться на Pinterest

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колено.
4. Поднимите ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта, затем крепко сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите эту растяжку 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и держитесь за что-нибудь твердое, например за стул, стол или стену.
3. Начиная со стоп вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений пятки к ягодицам:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки держитесь за стул, стол или стену.
2. Согнув левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Мини-приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Держа спину прямо, плавно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ступни должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив под правое колено подушку или свернутое полотенце.
2. Сдвиньте левую ногу назад к ягодице, согнув колено.
3. Медленно поднимите правую ступню с пола, прижимая заднюю часть правого колена к подушке или полотенце.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем плавно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите заднюю часть обоих коленей к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения мостика:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите спину вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Перекатывайтесь через позвоночник, пока вся спина снова не окажется на полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить стойку стула:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь бедрами, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Спрячьте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.