Тренировка упражнения: как заниматься дома и в зале

Posted on by admin

Содержание

Тренировка на рабочем месте | FPA

Автор — Ryan Halvorson.

Перевод — Сергей Струков.

Как специалистам по фитнесу помочь офисным сотрудникам повысить их уровень повседневной физической активности? Возможно, пришло время для изменения тактики. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на рисках недостаточной активности, что так и не привело к существенным сдвигам «с мёртвой точки», мы должны апеллировать к карьерному росту и объяснять, как даже пять минут движений сделает их успешнее на своём рабочем месте.

В статье рассматриваются исследования, в которых обнаружена корреляция между тренировками на рабочем месте и удовлетворённостью работой, производительностью и общей успешностью. Также предлагаются простые, экономные по времени тренировки для выполнения клиентами в офисе.

Почему полезно тренироваться в офисе

Систематические тренировки необходимы для физического здоровья, но знание этого факта недостаточно для побуждения офисных работников к движению. К счастью, во многих научных исследованиях показано, что применение даже коротких прогулок в течение рабочего дня может привести к позитивной, более продуктивной рабочей обстановке.

Энергетические источники

Компании, производящие энергетические напитки, создали успешный бизнес на офисных работниках, нуждающихся в послеобеденной стимуляции. Тем не менее, исследования показали, что упражнения, даже короткая прогулка вокруг дома – более здоровый способ увеличения энергии к концу дня. Например, учёные из Университета Джорджии изучили группу молодых людей, сообщавших о недостаточной энергии и утомлении. Они предложили выполнять упражнения низкой или средней интенсивности три раза в неделю в течение шести недель. По завершении исследования обнаружили увеличение энергичности на 20% и уменьшения чувства утомления на 65% (Puetz, Flowers & O’Connor 2008).

Производительность труда

Некоторые люди опасаются, что тренировки в течение дня усложнят выполнение работы. Исследователи из Университета Бристоля и Университета Leeds Metropolitan в Англии обнаружили обратное. Они отобрали 201 человека из трёх мест работы, чьи обязанности требовали малой физической активности (места были выбраны из-за доступности для тренировок). Добровольцев опрашивали в дни тренировок и без тренировок. В дни с тренировками обнаружено улучшение настроения и производительности. Интересно отметить, что прирост производительности не зависел от интенсивности и нагрузки на тренировке (Coulson, McKenna & Field 2008).

Удовольствие от работы

При исследовании израильских рабочих учёные изучали уровень физической активности, чувства подавленности и выгорания за 9 лет. Ими обнаружено, что выгорание и подавленность была выше среди людей, не выполнявших упражнения. И наоборот, среди наиболее физически активных людей отмечалось наименьшее число случаев депрессии и выгорания (Toker & Biron 2012).

Лучшая мозговая активность

Работа за компьютером несколько часов подряд – не лучший способ проявления максимальной умственной эффективности, чем дольше вы смотрите в экран, тем больше времени нужно для принятия решений. В исследовании показано, что физическая активность является приемлемым выбором, чтобы встряхнуться и решить трудные задачи.

В недавнем эксперименте учёные хотели узнать о срочном положительном влиянии физических упражнений на умственные способности (Hogan, Mata & Carstensen 2013). Они привлекли 114 людей в возрасте 19 – 93 лет для выполнения 15 минут упражнений средней интенсивности или в контрольную группу (которая 15 минут смотрела нейтральные изображения). Добровольцы заполнили тесты для оценки памяти и когнитивных способностей до и после соответствующих задач. В общем, по заявлению авторов исследования, все люди, выполнявшие упражнения, значительно больше увеличили умственные способности по сравнению с контрольной группой.

Стимуляция творчества

У ходьбы множество преимуществ – от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти (HarvardHealth, 2009). Исследователи из Стэндфордского университета также изучали положительное влияние прогулки (Oppezzo & Schwartz, 2014). В этом эксперименте испытуемые заполняли тест на творческое дивергентное мышление Гилфорда (GAU) «альтернативное использование» в положении сидя, а затем снова после ходьбы на беговой дорожке или на свежем воздухе.

«Ходьба оказала значительное влияние на творчество», — сообщили авторы. «Большинство испытуемых показали лучшие результаты при ходьбе, чем сидя, и среднее увеличение творческих способностей составило около 60%». Улучшение творческих способностей было выше при ходьбе на свежем воздухе. Испытуемые проявили это улучшение после возвращения на свои места.

«Ходьба освобождает дорогу потоку идей и является простым и надёжным решением для улучшения творческих способностей и повышения физической активности», — поясняют авторы исследования.

Большая зарплата

По словам доктора Василиоса Костеса, заведующего кафедрой экономики Государственного университета Кливленда, в Огайо, выполнение отжиманий увеличит не только мышцы, но также поможет заработать большую зарплату.

Чтобы это выяснить, он сравнивал привычные физические упражнения у похожих людей с аналогичной профессией.

«Я обнаружил, что систематические тренировки дают повышение зарплаты на 6 – 10%», — пояснил профессор. От отмечает, что умеренные нагрузки приводили к большей прибыли, но те, кто тренируется, предпочитают заниматься интенсивней (Kosteas 2012).

Тренировка на рабочем месте

Выполните 5 (начинающие) – 15 (опытные) повторений перечисленных ниже упражнений круговым методом в течение 5 – 30 минут, отдыхая в случае необходимости.

Приседания на стул. Начните сидя на стуле, затем встаньте.

Усложнение: делайте приседания без стула.

Отжимания от стола. Поставьте руки на край стола на ширине плеч, опускайте тело пока локти не согнутся до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение выпрямлением рук.

Усложнение: отжимайтесь от пола, опираясь на стопы, колени или поставьте стопы на стул.

Полумостик. Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты на 45 градусов, стопы на полу. Приподнимите бёдра вверх до образования прямой линии между коленями и плечами.

Усложнение: поставьте ноги на стул, выполняя упражнение.

Планка на локтях. Станьте в упор на локти, плечи вертикальны, ноги упираются коленями (начинающие) или стопами (опытные) и удерживайте туловище напряжением мышц 10 – 30 секунд.

Усложнение: приподнимайте ноги по очереди.

Отжимания от стула. Сидя на стуле, положите руки на края сиденья и отожмитесь, пока не приподнимутся бёдра.

Усложнение: для увеличения амплитуды движения расположите тело кпереди от стула.

Быстрая тренировка в стиле Табата.

Установите таймер на четыре минуты и выполняйте каждое из перечисленных ниже упражнений круговым методом, по 20 секунд движение \ 10 секунд отдыха. Если нужно, отдыхайте больше. Каждое упражнение можно усложнить, двигаясь быстрее.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаются на высоту таза.

Планка со сгибанием ног. Исходное положение – упор лёжа, согните ногу, коленом к одноимённому или противоположному локтю. Повторите другой ногой.

Шаги в сторону с касанием пальцев ног. Сделайте шаг вправо и наклонитесь до касания левой рукой правой ноги. Убедитесь, что согнули бёдра и голени. Повторите в другую сторону. При проблемах с подвижностью тянитесь к коленям, а не к стопам.

Сгибание голеней. Из положения стоя согните колено, стараясь коснуться пяткой ягодицы той же стороны тела. Верните ногу на пол и повторите другой ногой.

Одноминутный блиц

Иногда сложно выполнить даже пятиминутную тренировку. Для людей с наиболее строгим распределением времени рабочего дня предлагается одноминутный блиц.

Если клиенты будут выполнять одноминутный блиц каждый час, то получат восемь минут движения каждый день. Согласно исследованиям, для получения пользы от тренировок, упражнения можно не выполнять все сразу.

Вот как это работает. Установите сигнал будильника на начало каждого часа и выполняйте упражнения в общем одну минуту, с небольшим отдыхом в течение этой минуты, если необходимо. Можно выполнять одно и то же упражнение в течение дня или менять для каждого блица.

Активность и успех: победное сочетание

Сказать клиентам офисным работникам, что физические упражнения напрямую связаны с производительностью труда – действительно отличная идея. Покажите, что простые тренировки на рабочем месте, возможно, единственное, что им нужно добавить для интеграции движений в повседневную жизнь.

Приложение. Сидячая работа: хотя людям известно, что это плохо, они не изменяют своё поведение

Опрос Гэллапа 2013 – 2014 годов обнаружил, что средний работник в США работает около 47 часов в неделю. Из тех, кто работает за зарплату, 25% сообщили о работе не менее 60 часов в неделю (Saad, 2004). В 2015 году компания Your Feet Britain, призывающая офисных работников вставать чаще из-за своего стола, выпустила результаты опроса, который показал значительный недостаток активности у 2000 респондентов:

  • 45% женщин и 37% мужчин находятся на ногах менее 30 минут в течение рабочего дня.
  • Большинство респондентов обедают за своим столом.
  • Около 80% уверены, что слишком много сидят.
  • Почти 2/3 беспокоятся, что недостаточная активность вредна для их здоровья (British Heart Foundation, 2015).

За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть (Chau et al. 2012; Dunstan, Thorp & Healy 2011; van der Ploeg et al. 2012). По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем (Biswas et al. 2015). Стоять за рабочим столом, по-видимому, недостаточно для решения проблемы (Chaput et al. 2015).

Другие исследования, вносящие смятение, обнаружили несущественную связь между сидением и риском для здоровья. В этих исследованиях предполагается, что работу сидя за столом оклеветали несправедливо, вместо этого виной всему – недостаточность движения (Pulsford et al. 2015; van Uffelin et al. 2010).

Хотя данные некоторых исследований противоречивы, все они согласны с необходимостью систематической активности для здоровой жизни. Но, несмотря на широкое распространение этой информации в СМИ, активность многих людей в течение дня остаётся крайне низкой (Knox, Musson & Adams 2015). Даже страх развития заболеваний от неактивности не всегда приводит к долговременным изменения поведения (Tannenbaum et al. 2015).

Источник: https://www.ideafit.com/

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Упражнения на лестнице для всего тела: попробуйте этот вариант тренировок на свежем воздухе.

Петр Ястребов

Теги:

Тренировки

Популярное

Freepik

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

Содержание статьи

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

youtube

Нажми и смотри

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке.  Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

youtube

Нажми и смотри

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге.  Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Читайте также:

Преимущества тренировок с собственным весом тела

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Каталог мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

  1. Отжимания на брусьях
  2. Жим лежа
  3. Жим от груди с тросом
  4. Жим лежа узким хватом
  5. Жим ногами вверх узким хватом
  6. Жим лежа на наклонной скамье
  7. Разведение рук с гантелями
  8. Жим гантелей от груди
  9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
  10. Жим гантелей на полу
  11. Пуловер с гантелями
  12. Жим лежа ногами вверх
  13. Напольный пресс
  14. Жим лежа на наклонной скамье
  15. Жим гантелей на наклонной скамье
  16. Отжимания на наклонной скамье
  17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
  18. Отжимания на коленях
  19. Машинный сундук Fly
  20. Жим от груди в тренажере
  21. Палуба Пек
  22. Отжимания
  23. Отжимания от стены
  24. Отжимания ногами в кольцах
  25. Нагрудная мушка с эластичной лентой
  26. Жим лежа в машине Смита
  27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
  28. Сундук с тросом для стояния Fly
  29. Эластичная лента для стояния на груди

Упражнения для плеч

  1. Вращение внешнего плеча ленты
  2. Лента с внутренним вращением плеча
  3. Лента съемная
  4. Подъем штанги перед собой
  5. Тяга штанги на дельты сзади
  6. Тяга штанги в вертикальном положении
  7. Жим за шеей
  8. Боковой подъем кабеля
  9. Трос для задней дельты
  10. Подъем гантелей вперед
  11. Горизонтальное внутреннее вращение плеч с гантелями
  12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
  13. Боковые подъемы гантелей
  14. Тяга гантелей к задней дельте
  15. Жим гантелей от плеч
  16. Лицевая тяга
  17. Фронтальное крепление
  18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
  19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
  20. Боковой подъем машины
  21. Жим от плеч в тренажере
  22. Обезьяний ряд
  23. Жим над головой
  24. Платформа переднего подъема
  25. Силовой рывок
  26. Толкающий пресс
  27. Обратные разведения гантелей
  28. Обратный ход машины
  29. Жим гантелей сидя
  30. Жим штанги сидя над головой
  31. Жим от плеч в машине Смита
  32. Рывковый хват Жим из-за шеи
  33. Рывок на корточках
  34. Раздельный рывок

Упражнения на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Сгибание рук с собственным весом
  4. Сгибание рук со штангой
  5. Сгибание троса с веревкой
  6. Концентрированный завиток
  7. Сгибание рук с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями
  9. Загибание молотком
  10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  11. Сгибание рук на тренажере
  12. Завиток паука

Упражнения на трицепс

  1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
  2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  3. Отжимания от скамьи
  4. Отжимания узким хватом
  5. Разгибание рук с гантелями лежа
  6. Разгибание рук с гантелями стоя
  7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
  8. Разгибание тела на трицепс
  9. Отжимания на трицепс со штангой
  10. Отжимания на трицепс с веревкой

Упражнения для ног

  1. Воздушные приседания
  2. Гакк-приседания со штангой
  3. Выпады со штангой
  4. Шагающие выпады со штангой
  5. Приседания с поясом
  6. Выпады с собственным весом
  7. Приседания на ящик
  8. Болгарский сплит-присед
  9. Приседания на стуле
  10. Выпады с гантелями
  11. Приседания с гантелями
  12. Фронтальные приседания
  13. Приседания с кубком
  14. Тренажер для гакк-приседаний
  15. Полуприседания в воздухе
  16. Тренажер для приведения бедра
  17. Гакк-приседания на мине
  18. Приседания на мине
  19. Разгибание ног
  20. Жим ногами
  21. Сгибание ног лежа
  22. Приседания с паузой
  23. Румынская становая тяга
  24. Перекладина безопасности для приседаний
  25. Сгибание ног сидя
  26. Неглубокие выпады с собственным весом
  27. Боковые выпады (собственный вес)
  28. Приседания в тренажере Смита
  29. Приседания
  30. Шаг вперед

Упражнения для спины

  1. Разгибание спины
  2. Тяга штанги
  3. Шраги со штангой
  4. Блокировка
  5. Тяга сидя узким хватом на тросе
  6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
  7. Подтягивания
  8. Чистый
  9. Толчок
  10. Становая тяга
  11. Становая тяга с дефицитом
  12. Становая тяга с гантелями
  13. Тяга гантелей
  14. Шраги с гантелями
  15. Напольный задний удлинитель
  16. Доброе утро
  17. Подвешивание
  18. Подвешивание Power Clean
  19. Силовой рывок в висе
  20. Рывок в висе
  21. Перевернутый ряд
  22. Перевернутая тяга обратным хватом
  23. Махи гири
  24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
  25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
  26. Трос для одной руки
  27. Тяга одной рукой к широчайшим
  28. Пауза становой тяги
  29. Пендлей Роу
  30. Power Clean
  31. Силовой рывок
  32. Подтягивание
  33. Реечная тяга
  34. Ряд уплотнений
  35. Машинный ряд сидя
  36. Рывок
  37. Становая тяга рывковым хватом
  38. Становая тяга на прямых ногах
  39. Тяга широчайших прямых рук
  40. Становая тяга сумо
  41. Т-образный ряд
  42. Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
  43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

  1. Боковые удары ногами с лентой
  2. Протяжка троса через
  3. Раскладушки
  4. Румынская становая тяга с гантелями
  5. Насосы-лягушки с гантелями
  6. Пожарные гидранты
  7. Лягушачий насос
  8. Ягодичный мостик
  9. Отведение бедра с помощью бандажа
  10. Аппарат для отведения бедра
  11. Бедренная тяга
  12. Тренажер для тазобедренного сустава
  13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
  14. Боковая прогулка с лентой
  15. Отжимания ягодиц в тренажере
  16. Ягодичный мостик на одной ноге
  17. Подтягивание бедра одной ногой
  18. Румынская становая тяга
  19. Румынская становая тяга на одной ноге
  20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
  21. Шаг вперед

Упражнения на пресс

  1. Скручивания на тросе
  2. Хруст
  3. Мертвый жук
  4. Подъем ног в висе
  5. Подъем коленей в висе
  6. Приседания в висе
  7. Измельчение дров с большим и меньшим весом с лентой
  8. Горизонтальный дровокол с лентой
  9. Выкатное колесо для пресса на коленях
  10. Планка на коленях
  11. Боковая планка на коленях
  12. Подъем ног лежа
  13. Лежачий стеклоочиститель
  14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
  15. Машинный хруст
  16. Альпинисты
  17. Косые скручивания
  18. Приседания на наклонной скамье
  19. Доска
  20. Боковая планка
  21. Приседания

Упражнения на икры

  1. Эксцентрическое опускание пятки
  2. Подъем пятки
  3. Подъем на носки сидя
  4. Подъем носков стоя

Упражнения на сгибание предплечья и хват

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук со штангой за спиной
  3. Барная стойка
  4. Сгибание рук с гантелями
  5. Фермерская прогулка
  6. Становая тяга с толстым грифом
  7. Захват
  8. Подвешивание на перекладине одной рукой
  9. Пластинчатый зажим
  10. Пластина для сгибания запястий
  11. Полотенцесушитель

Упражнения на разгибание предплечья

  1. Разгибание запястья со штангой
  2. Разгибание запястья с гантелями

Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы пытаемся перечислить хотя бы одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

Грудь

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Соусы в баре
  4. Сундук с тросом для стояния Fly

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

Плечи

  1. Жим над головой
  2. Жим гантелей сидя
  3. Боковые подъемы гантелей
  4. Разведение гантелей в обратном направлении

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

Спина

  1. Становая тяга
  2. Широта
  3. Подтягивание
  4. Тяга штанги
  5. Тяга гантелей

Подробнее: Как тренировать мышцы спины

Бицепсы

  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание рук с гантелями
  3. Загибание молотком

Подробнее: Как тренировать бицепс

Трицепс

  1. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
  3. Отжимания на трицепс
  4. Жим лежа узким хватом

Подробнее: Как тренировать трицепс

Четырехглавая мышца

  1. Приседания
  2. Гакк-приседания
  3. Разгибание ног
  4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

Подколенные сухожилия

  1. Сгибание ног сидя
  2. Сгибание ног лежа
  3. Румынская становая тяга

Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

Ягодичные мышцы

  1. Приседания
  2. Бедренная тяга
  3. Румынская становая тяга
  4. Болгарский сплит-присед

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

Пресс

  1. Скручивания на тросе
  2. Подъем ног в висе
  3. Измельчение дров от высокой до низкой
  4. Хруст

Подробнее: Как тренировать пресс

Икры

  1. Подъем носков стоя
  2. Подъем на носки сидя

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

Статьи по теме:

  • Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
  • 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
  • 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

Четыре основных движения:

  • Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
  • Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
  • Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
  • Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

Вообще говоря:

  • Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
  • Упражнения на тягу задействуют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
  • Петля бедра 9Упражнения 0011 задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

  • Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
  • Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
  • Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

Дополнения к четырем основным движениям

Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

Хорошо.

Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

1. Тренировка брюшного пресса

В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую нагрузку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передняя и боковые стороны) этого не делают.

Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.

  • Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
    • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
    • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
  • Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
    • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
    • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

  • Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
  • Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
  • Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

Многие скажут, что становая тяга.

Становая тяга.

Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

Хотя некоторые могут проповедовать превосходство того или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.

Чтобы узнать, что лучше для ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажерах.

Какие упражнения самые популярные?

Мы проанализировали миллионы тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок, чтобы найти самые популярные упражнения. Вы можете увидеть результаты в статье: Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Главная | Jefit — Приложение №1 для тренировок в тренажерном зале и дома

#1 Популярная платформа для отслеживания тренировок

Оставайтесь сильными вместе

Инстаграм Фейсбук Твиттер

СВЯЗАТЬСЯ С БОЛЕЕ 10 МИЛЛИОНАМИ УЧАСТНИКОВ JEFIT

Как самое активное тренировочное сообщество, мы приглашаем вас и ваших друзей присоединиться к нам и поддержать друг друга.

JEFIT УДОВЛЕТВОРИТ ВСЕ ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Отслеживание тренировок

ПЕРСОНАЛИЗИРУЙТЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК