Спортивные упражнения: 12 простых упражнений на каждый день

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Спортивные упражнения

В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:

В которую входят такие статьи:

1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

 

Которая познакомит вас со следующими материалами:

1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

 

После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:

1. «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
2. «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
3. «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
4. «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
5. «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
6. «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
7. «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
8. «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
9. «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
10. «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
11. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
12. «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
13. «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
14. «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
15. «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
16. «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.

 

Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:

1. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Кайтен Наге» – описание боевой техники с фото и видео.
2. «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Шихо-Наге» – описание второй базовой техники в айкидо с фото и видео.
3. «Упражнения на растяжку» – техника основных упражнений для улучшения растяжки.
4. «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для всех частей тела. Рассматриваем ошибки, которые совершают начинающие.
5. «Восстановление мышц после тренировки» – комплекс упражнений и мер, с помощью которых можно восстановить мускулы после любой тренировки.
6. «Объем легких человека. Способы и причины увеличения» – польза увеличения объема легких. Кому это нужно?
7. «Психологическая подготовка бойца» – специальные упражнения для вывода бойцовских качеств на новый уровень.
8. «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – действительно эффективные методы растяжки, которые позволят улучшить тренируемое качество максимально быстро.
9. «Бойцовская выносливость» – лучшие упражнения и практики для развития выносливости в бою.

 

 

 

Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.

Виды спортивных упражнений

 

Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:

1. Анаэробные упражнения.
2. Аэробные упражнения.

Разберем каждую группу упражнений по отдельности.

 

Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:

1. Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
2. Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
3. Улучшить консистенцию своего тела.
   Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
4. Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
5. Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
6. Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
7. Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
8. Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
9. Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
10. Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:

• Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
• Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
• Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.

11. Улучшить настроение и повысить жизнерадостность на постоянной основе. Анаэробные упражнения провоцируют выделение гормонов радости, которые помогают избавиться от депрессий и приобрести позитивный настрой на каждый день.
12. Развить мышцы в любом направлении. С помощью анаэробных тренировок вы можете:

• Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
• Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
• Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.

 

Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:

• Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:

1. Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
2. Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
3. Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
4. Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
5. Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
6. Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.

Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:

1. С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
2. Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.

• Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:

1. С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
2. Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.

Силовые тренировочные программы

 

На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:

Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Жим лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	3	8	2	5
Становая тяга	Базовое	5	20	3	—

 

Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.

Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев

День №1

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Жим лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	3	8	2	5
Становая тяга	Базовое	5	20	3	—

 

Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:

День №2

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги стоя	Базовое	5	8	3	4
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	5	12	3	4
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя	Изолирующее	5	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Шраги с тяжелыми гантелями	Базовое	3	20	2	4
Подъем коленей в висе	Изолирующее	5	10	3	—

 

К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.

Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.

День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	3	4
Приседания со штангой на плечах	Базовое	5	12	3	5
Жим ногами	Базовое	3	20	2	5
Тяга штанги в наклоне	Базовое	3	8	2	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	5
Подъем ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

День №2.  Грудь, трицепсы, дельты и пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа	Изолирующее	3	12	2	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Жим штанги стоя	Базовое	3	10	3	4
Подъем ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.

Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)	Базовое	5	12	3	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье	Изолирующее	5	12	2	4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	Изолирующее	3	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Концентрированные сгибания на бицепс	Изолирующее	3	12	2	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	5	10	2	—

 

Среда. Ноги + ягодицы + плечи

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах	Базовое	5	12	4	5
Жим штанги стоя	Базовое	5	10	3	4
Выпады со штангой на плечах	Базовое	3	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Жим ногами	Базовое	3	15	2	4
Разведение рук в тренажере	Изолирующее	3	15	2	4
Разгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	4
Сгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	—

 

Пятница. Спина + бицепс + пресс

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа за голову	Изолирующее	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	Базовое	5	12	3	4
Французский жим штанги лежа ко лбу	Изолирующее	3	12	2	4
Горизонтальная тяга к животу	Базовое	3	12	3	4
Разгибание рук с гантелью стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Вертикальная тяга к груди	Базовое	3	12	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Подтягивания широким хватом	Базовое	5	8	3	4
Отжимания узким хватом	Базовое	5	8	3	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	3	10	2	—

 

Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.

 

 

Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:

1. Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
2. Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
3. Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
4. Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
5. Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
6. Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
7. Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
8. Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
9. Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
10. Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
11. Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
12. Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
13. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.

Виды аэробных упражнений

 

К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:

• Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
• Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
• Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
• Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
• Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
• Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.

Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:

1. Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
2. Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.

Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.

 

Аэробные тренировочные программы

Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:

Программа для новичка. От 1 до 4 недели

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	1	15	—	—

 

Тренируемся 4-5 раз в неделю.

Программа для новичка. От 4 до 8 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	—

Сохраняем прежнюю частоту тренировок.

Программа для новичка. От 8 до 12 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	15	5	5
Прыжки на скакалке	5	2	1	—

 

Программа для новичка. От 12 до 16 недель

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 4 до 5 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	3	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

Программа от 5 до 6 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	3	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	3	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 6 до 7 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	—

 

Программа от 7 до 8 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	—

 

Программа от 8 до 9 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	5
Ускорение на 800 метров	3	—	2,5	—

 

Программа от 9 до 10 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	20	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	3	1	5
Ускорения на 400 метров	3	—	2	5
Ускорение на 800 метров	3	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	3	—	3,5	—

 

Программа от 10 до 11 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	25	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	4	1	5
Ускорения на 400 метров	4	—	2	5
Ускорение на 800 метров	4	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	4	—	3,5	—

 

Программа от 11 до 12 месяца

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе	2	25	5	5
Ускорения на 100 метров	5	—	1,5	5
Ускорения на 200 метров	5	—	1,5	5
Прыжки на скакалке	5	4	1	5
Ускорения на 400 метров	5	—	2	5
Ускорение на 800 метров	5	—	2,5	5
Бег на 1200 метров	5	—	3,5	—

 

За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс + бег

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	Базовое	5	10	3	5
Подъем штанги на бицепс стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов)	Базовое	5	12	3	4
Молот	Изолирующее	3	12	2	4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье	Изолирующее	5	12	2	4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	Изолирующее	3	15	2	4
Отжимания на брусьях	Базовое	5	10	3	4
Концентрированные сгибания на бицепс	Изолирующее	3	12	2	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	5	10	2	5
Бег в среднем темпе	Базовое	2	20	5	—

 

Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах	Базовое	5	12	4	5
Жим штанги стоя	Базовое	5	10	3	4
Выпады со штангой на плечах	Базовое	3	12	3	4
Махи гантелями в наклоне	Изолирующее	5	15	2	4
Жим ногами	Базовое	3	15	2	4
Разведение рук в тренажере	Изолирующее	3	15	2	4
Разгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	4
Сгибание ног в тренажере	Изолирующее	3	12	2	5
Прыжки на скакалке	Базовое	7	4 минуты	1	—

 

Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения

Упражнение	Тип упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Базовое	5	10	3	5
Французский жим штанги лежа за голову	Изолирующее	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	Базовое	5	12	3	4
Французский жим штанги лежа ко лбу	Изолирующее	3	12	2	4
Горизонтальная тяга к животу	Базовое	3	12	3	4
Разгибание рук с гантелью стоя	Изолирующее	3	12	2	4
Вертикальная тяга к груди	Базовое	3	12	3	4
Обратные отжимания от скамьи	Изолирующее	3	12	2	4
Подтягивания широким хватом	Базовое	5	8	3	4
Отжимания узким хватом	Базовое	5	8	3	4
Подъем прямых ног в висе	Изолирующее	3	10	2	5
Ускорения на 100 метров	Базовое	3	—	1	5
Ускорения на 200 метров	Базовое	3	—	2	5
Ускорения на 400 метров	Базовое	3	—	3	5
Ускорения на 800 метров	Базовое	3	—	3,5	—

 

Комментарии к таблицам:

• Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
• Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.

 

Спортивные упражнения. Общие принципы

Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:

• Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
• Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:

1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
2. Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
3. Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
4. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.

Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.

Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.

 

Спортивные упражнения. Советы и рекомендации

Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:

• В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
• Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
• Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:

1. Поддержать мышечный тонус.
2. Восстановить нервную систему.

• Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
• Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
• Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.

 

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• округлая спина;
• взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

Спортивные упражнения для начинающих

Чтобы спорт приносил удовольствие, нагрузки должны быть правильными. Это значит, что сложность тренировки должна соответствовать твоему уровню физической подготовки. Ясное дело, если человек раньше не занимался спортом, сходу сделать 50 отжиманий для него — подвиг.

Мало кто на такое способен, а даже если и пойдет на это геройство, самочувствие потом будет ужасным. Мышечная боль нетренированного тела очень неприятна… Начни свои спортивные упражнения с рациональной нагрузки. Этот комплекс создан специально для новичков, но он понравится и бывалым спортсменам!

1. Начни занятие с тренировки ягодиц и нижнего пресса. Это упражнение делать очень просто: встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Согни правую руку в локте, достань локтем до согнутого колена левой ноги. Повтори это для левой руки.
2. Перемести руки за голову, выпрями плечи и спину. Поднимай ноги, сгибая их в коленях, доставай локтями колени. Старайся выполнять упражнение как можно активней, ведь оно такое простое!
3. Сядь на пол, упирайся на выпрямленные руки. Поочередно поднимай ноги, не сгибая их. Если ты будешь держать ноги прямыми, эффект от упражнения будет сильным.
4. Качай пресс, скручивая туловище и делая упор на мышцы нижней части живота.
5. Поставь руки за голову, доставай колени локтями в положении сидя.
6. Сделай упор на выпрямленные руки, сгибай ноги, доставая коленями локти. После этого упражнения ты сможешь отжиматься с легкостью, оно прекрасно тренирует соответствующие мышцы!

Чтобы начать тренироваться, нужно совсем немного. Твоей силы воли точно хватит для выполнения этого элементарного комплекса из 6 упражнений. Если не сейчас, то когда? Воспользуйся этими идеальными упражнениями для тех, кто только открывает спорт. Тебе так понравится ощущать мышечный тонус и общее бодрое состояние, что эта зарядка превратится в ежедневный ритуал!

Начинать тренировки вместе с другом еще интереснее, мотивируй близких заниматься спортом. Это делает жизнь качественней!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Влияют ли физические упражнения на наш сон?

Автор — Гретхен Рейнольдс.

Будучи клиническим психологом и исследователем в области сна в Медицинской школе Файнберг при Северо-Западном университете, Келли Глэйзер Бэрон (Kelly Glazer Baron) часто слышит жалобы расстроенных пациентов на физические упражнения. Они рассказывали ей, что, несмотря на занятия в зале (иногда до полного изнеможения), они никак не улучшали их сон в ту ночь. Доктор Бэрон была удивлена и озадачена одновременно. Являясь ученым и сторонницей физических нагрузок с целью решения проблем со сном, она решила провести более детальное исследование ежедневной зависимости между сном и усиленными занятиями физкультурой.

Исследования, опубликованные в прошлом номере The Journal of Clinical Sleep Medicine, указывают: влияние ежедневных физических нагрузок на наши привычки в отношении ко сну весьма неоднозначно. Более того, в краткосрочной перспективе сон может оказать большее влияние на занятия физическими упражнениями, а не наоборот. Это следует из исследования о зависимости между сном и физической нагрузкой, напечатанном в 2010 году. Для данного эксперимента ислледователи пригласили небольшую группу женщин и одного мужчину – всех с диагнозом «бессонница». Большинство добровольцев находилось в пожилом возрасте — за 60 лет, для всех был характерен сидячий образ жизни.

Затем исследователи в случайном порядке дали задание некоторым добровольцам продолжать вести свой неактивный образ жизни, а некоторым – начать заниматься по программе физических упражнений средней продолжительности, состоящей из трех или четырех тридцатиминутных сетов упражнений в неделю. В дневные упражнения входили велотренажер или беговая дорожка. Продолжительность данной программы – 4 месяца.

В конце программы добровольцы из группы с физическими упражнениями спали гораздо крепче, нежели в начале исследования: большинство ночей, в среднем, на 45 минут- 1 час дольше, реже просыпаясь. При этом они отмечали, что чувствуют себя более энергичными и менее сонными.

Изучив эти данные, доктор Бэрон задалась вопросом: почувствовали ли «спортсмены» мгновенные улучшения в их режиме сна? И, если говорить о каждодневных упражнениях, улучшился ли сон у испытуемых в тот день, когда они занимались физкультурой?

Еще больше погрузившись в изучение информации, получаемой из дневников о сне, которые вели группы в ходе исследования, доктор Бэрон пришла к выводу, что ответ на оба вышеупомянутых вопроса  – объективное «нет». Спустя два первых месяца программы физических упражнений добровольцы (все из которых оказались женщинами) спали не лучше, чем в начале эксперимента. Испытуемые почувствовали улучшения своего сна только по прошествии четырех месяцев программы!

Кроме этого, в очень редких случаях добровольцы отмечали, что они лучше спали в ночь после занятий физическими нагрузками. И еще более красноречивый факт: если испытуемые плохо спали ночью, то почти всегда на следующий день они занимались физкультурой меньшее количество времени.

Другими словами, недостаток сна может сказаться на уменьшении времени тренировки на следующий день, в то время как полноценная тренировка в большинстве случаев не улучшает сон и его длительность в ночь после занятий.

По словам доктора Бэрон, на первый взгляд, данные результаты исследований могут показаться «несколько не утешительными». Они также опровергают ранее сделанный вывод о том, что спустя четыре месяца занятий физическими упражнениями у людей, страдающих от бессонницы, улучшилось качество сна. Более того, это противоречит распространенному мнению о том, что регулярные занятия спортом продлевают и улучшают наш сон.

Данное мнение появилось так же в результате экспериментов. Доктор Бэрон отмечает, что в большинстве этих исследований участвовали добровольцы, у которых не наблюдалось проблем со сном. Для людей такого рода связь между тренировками и сном не выражена явно. В таком случае, в результате тренировки устаете вы сами, ваш организм, и, следовательно, в эту ночь вы спите крепче.

«Люди, страдающие нарушениями сна и бессонницей, отличаются в неврологическом плане. У них присутствует перевозбуждение нервной системы», — говорит Келли Бэрон. «Единичного занятия физкультурой в определенный день явно недостаточно для снятия данного перенапряжения», — объясняет она. Данное перенапряжение может даже потенциально возрасти, так как физические упражнения сами по себе являются физическим стрессором для организма человека.

В конечном счете, в случае поддержания занятий физкультурой, по словам доктора Бэрон, тренировки могут начать приглушать реакции человека на стресс. Его основная физиологическая активность настраивается таким образом, чтобы сон приходил быстрее, как это произошло в ходе эксперимента 2010 года.

Безусловно, оба этих исследования малы, в них принимали участие менее 12 человек, все из которых являлись женщинами среднего или пожилого возраста. «Мы считаем, что результаты данного исследвания могуть быть в равной степени применены и к мужчинам», — говорит доктор Бэрон. Однако данную гипотезу еще предстоит доказать.

Аналогичным образом, пока не представляется возможным узнать влияние на сон тренировок различного типа (например, силовых нагрузок), интенсивность тренировки или ее длительность, включая сеты утром или поздним вечером.

Тем не менее, предварительный результат данных исследований воодушевляет. Если вы периодически страдаете от нарушений сна и в настоящее время не занимаетесь физическими нагрузками, то, по словам доктора Бэрон, следует приступить к занятиям. Не следует ожидать того, что тренировка на следующий же день после бессонной ночи принесет вам удовольствие, что вы сможете полноценно позаниматься, а в ночь после занятий вы будете лучше спать.

Процесс улучшения проходит более размеренно и не может принести мгновенного удовлетворения желаний тех, кто страдает от бессонницы, как бы последним этого ни хотелось. Но польза действительно наступает. «Это заняло четыре месяца», — говорит доктор Бэрон в своем первоначальном исследовании, но на этом этапе испытуемые, занимающиеся спортом, «ночью спали, по меньшей мере, на 45 минут дольше». «Это отличный результат, лучше того, что современные методики по улучшению сна, включая лекарственные препараты, могут нам предложить», — говорит она.

Источник: https://www.nytimes.com/

Физические упражнения — это… Что такое Физические упражнения?

Физические упражнения

        элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития (См. Физическое развитие). В практике физического воспитания (См. Физическое воспитание) Ф. у. сложились (на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека – бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики (См. Гимнастика), лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр (См. Спортивные игры), спортивного туризма (См. Спортивный туризм) и т.п. Различные сочетания и системы Ф. у. составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в учебных заведениях, в общегосударственные физкультурные комплексы (в СССР – Физкультурный комплекс ГТО).

Большая советская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия. 1969—1978.

• Физические постоянные
• Физические энциклопедии

Смотреть что такое «Физические упражнения» в других словарях:

• Физические упражнения — Физические упражнения  элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и …   Википедия

• физические упражнения — ▲ упражнение ↑ мышца физическая культура, физкультура физические упражнения для развития организма. физкультурник. физкультурный. физическая подготовка. зарядка. разминка. разминать, ся. размять, ся. промяться. массаж. массажист. массировать.… …   Идеографический словарь русского языка

• физические упражнения — rus физическая подготовка (ж), физические упражнения (мн) eng physical training fra entraînement (m) physique deu Körpertraining (n) spa entrenamiento (m) físico …   Безопасность и гигиена труда. Перевод на английский, французский, немецкий, испанский языки

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Elementarus pamokos ar pratybų struktūrinis vienetas, kurio esmę ir poveikį lemia jo sudėtingumas, trukmė, intensyvumas. atitikmenys: angl. physical exercises vok.… …   Sporto terminų žodynas

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Specifinė tam tikro turinio, formos ir struktūros judėjimo veikla, daranti poveikį žmogaus organizmui, psichikai, fiziniam parengtumui. Fiziniai pratimai padeda įgyvendinti… …   Sporto terminų žodynas

• физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sąmoningi viso kūno ar jo dalių judesiai ir jų junginiai. Tikslingai ir sistemingai atliekami stiprina žmogaus sveikatą, gerina organizmo funkcijų veiklą, ugdo fizines… …   Sporto terminų žodynas

• ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — специальные упражнения на движения, а также сложные двигательные комплексы, применяемые в качестве средств физического воспитания в целях совершенствования форм и функций организма, укрепления здоровья, развития физических качеств и физических… …   Психомоторика: cловарь-справочник

• Физические упражнения — Двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека, включая физические качества, физическое развитие, укрепление здоровья и повышение работоспособности. Ф. у. являются основным средством физического воспитания,… …   Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

• ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА — группа упражнений, направленных на овладение и совершенствование основных жизненно необходимых двигательных навыков: способов передвижения (ползания, ходьбы, бега), а также прыжков, метания, лазания, используемых в естественных условиях …   Психомоторика: cловарь-справочник

• силовые физические упражнения — jėgos pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratimai, kuriais ugdoma raumenų jėga. atitikmenys: angl. force developping exercises; strength exercises vok. Kraftübungen rus. силовые физические упражнения …   Sporto terminų žodynas

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Лучшие виды спорта для отличной тренировки

Посмотрим правде в глаза, времяпрепровождение в тренажерном зале иногда может показаться утомительным, особенно если вы предпочитаете соревновательные или развлекательные виды спорта традиционным кардио-тренировкам и тренировкам с отягощениями. Но если вы пытаетесь привести себя в форму или поддерживать определенный уровень здоровья, соблюдение последовательного графика тренировок, скорее всего, будет одним из первых пунктов вашего списка дел.

Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы улучшить свою спортивную форму или улучшить общую физическую форму.Фактически, вы можете получить все это и многое другое, занимаясь своими любимыми видами спорта несколько дней в неделю. Итак, если вы готовы улучшить свою физическую форму, но предпочитаете соревновательные виды спорта тренажерному залу, попробуйте одно из этих соревновательных занятий.

Шоссейный и горный велосипед

Дорога или тропа, быстрая или медленная, езда на велосипеде — один из лучших видов спорта, которым вы можете заниматься в целом. Вы не только получите фантастическую аэробную тренировку, но и ваши мышцы ног, в частности квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, также почувствуют жжение после пробежки нескольких миль.Кроме того, есть велосипеды, подходящие для всех возрастов и этапов. От среднего до продвинутого уровня можно участвовать в катании на шоссейных и горных велосипедах, а новички могут начать с асфальтированных трасс. Если вы хотите удовлетворить свою конкурентоспособность, подумайте о том, чтобы принять участие в гонке на шоссейных или горных велосипедах.

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: Ожидайте, что вы сожжете примерно 580 калорий, катаясь со средней скоростью 10 миль в час или меньше. Крутите педали быстрее, и вы можете сжечь до 1200 калорий за час.

Сквош и ракетбол

Нередко можно увидеть площадки для сквоша и ракетбола, заполненные людьми любого возраста и уровня подготовки. Это потому, что игра в сквош или ракетбол может варьироваться от спорта начального уровня до высококонкурентной и интенсивной тренировки. Ключ к тому, чтобы сделать эти динамичные занятия доступными для новичков, — это замедлить темп игры. И сквош, и ракетбол нацелены на мышцы спины, плеч, рук, груди, квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также прорабатывают мышцы кора.Совместите это с выносливостью, скоростью, балансом и ловкостью, необходимыми для соревнований, и вы быстро увидите, как эти два вида спорта могут дать вам феноменальную тренировку, при этом сжигая массу калорий.

калорий, расходуемых в час для человека с весом 154 фунта: ожидайте, что вы сожжете от 600 до 800 калорий, играя в сквош или ракетбол. Чем выше интенсивность, тем больше сжигается калорий.

Гольф с 18 лунками

Вопреки тому, что вы думаете, вам не нужен дорогой набор клюшек, чтобы отправиться на трассу.Но что вам действительно нужно, так это поддерживающая пара обуви и, возможно, тележка, потому что для того, чтобы гольф попал в список лучших видов спорта для фитнеса, вам нужно пройти все 18 лунок, неся или толкая клюшки.

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: ожидайте, что вы сожжете около 330 калорий, играя в гольф за час. Увеличьте это примерно до трех часов на 18 лунок, и вы сможете сжечь 1000 калорий.

Водные виды спорта: гребля, каякинг, серфинг, гребля на каноэ

Гребля, каякинг, гребля на каноэ и паддлбординг — отличное решение для фитнеса для всех, кто любит проводить время на открытом воздухе.Все эти виды спорта увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают мышечную выносливость и силу и превращают ваше тело в машину для сжигания калорий. Если вы хотите участвовать в каком-либо виде спорта, требующем гребли, подумайте о том, чтобы присоединиться к команде аутригеров.

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: ожидайте, что вы сожжете примерно 372 калории при гребле на байдарках, гребле или каноэ и от 408 до 450 калорий при гребле на байдарках или соревнованиях по аутригерам.

Плавание на круге

Занятия, требующие совместной работы мышц верхней и нижней части тела, занимают одно из первых мест в списке «лучших видов спорта для фитнеса».Плавание — идеальный спорт для всего тела для тех, кто ищет интенсивную и конкурентоспособную отдушину, требующую как силы, так и выносливости. Это также отличное решение для тех, кто хочет заниматься спортом или активностью, не влияющей на суставы. Кроме того, поскольку плавание — это круглогодичный вид спорта с различными уровнями соревнований, вам всегда есть над чем работать. Если вы хотите записаться на организованные соревнования по плаванию, подумайте о том, чтобы присоединиться к США по плаванию в категории «Мастерс».

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: Ожидайте, что вы сожжете примерно 532 калории за час плавания в умеренном темпе.Увеличьте скорость гребка, и вы увидите, что это число увеличится до 744 калорий в час.

Три ноги триатлона

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который всю жизнь хочет проверить свою выносливость и силу, или новичком в упражнениях, которому нужна цель, к которой нужно стремиться, подготовка к триатлону — лучший вид спорта для фитнеса. Сочетание бега, езды на велосипеде и плавания бросит вызов каждой мышце вашего тела и повысит вашу аэробную и анаэробную форму. Благодаря дистанциям, варьирующимся от коротких спринтерских соревнований до полноценного соревнования Ironman, найдется что-то для каждого уровня подготовки.

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: ожидайте, что вы сожжете примерно 590 калорий при беге трусцой на 5 миль в час, 580 калорий при езде на велосипеде в умеренном темпе в течение часа и 532 калории при плавании в умеренном темпе в течение часа.

Спортивные площадки: баскетбол, волейбол и теннис

Баскетбол, волейбол и теннис — все это дает физические преимущества отличной тренировки, давая вам возможность проявить себя в соревнованиях. Эти виды спорта требуют от вас выполнения спринтов, поворотов, прыжков и хлопков, которые нагружают сердечно-сосудистую систему и укрепляют каждую мышцу вашего тела.Хотя все три вида спорта подходят для большинства уровней, важно отметить, что новички должны начинать с занятий по навыкам и упражнениям, прежде чем переходить к играм или матчам.

калорий, расходуемых в час для человека весом 154 фунта: ожидайте, что вы сожжете примерно 600 калорий, бегая вверх и вниз по площадке во время игры с обручами, 300 калорий при прохождении и взмахе волейбольного мяча и 600 калорий во время часового теннисного матча.

Слово Verywell

В то время как некоторые из этих мероприятий требуют организованной команды, специального оборудования или специально отведенного места для игр, другие просто требуют времени, энергии и вашей готовности усердно работать и получать удовольствие.Тем не менее, вам не нужно тратить кучу денег, чтобы начать заниматься каким-либо из этих видов спорта. Многие развлекательные программы предоставляют пространство и оборудование; а быстрый поиск в Google может предложить тысячи подержанных товаров.

лучших упражнений для наращивания силы для каждого вида спорта

Приключенческие виды спорта, такие как бег, походы и езда на велосипеде, требуют такого высокого уровня выносливости, что спортсмены, как правило, забывают о тренировках для упражнений на наращивание силы. «Большинство гонщиков думают, что им нужно больше времени на велосипеде, чтобы стать быстрее, но включение силовых тренировок даст лучшие результаты», — говорит профессиональный тренер по горным велосипедам Джеймс Уилсон.Уилсон, который тренирует профессионалов скоростного спуска, чемпионов в одиночном беге и других спортсменов, разработал систему силовых тренировок MTB, руководство для байкеров, в котором упор делается на упражнениях для наращивания силы всего тела. «Сила — это технические способности на велосипеде, в чистом виде», — говорит Уилсон.

Большинство профессиональных тренеров по всем видам спорта на выносливость теперь включают силовые тренировки в тренировки своих спортсменов. Мы нашли одни из лучших упражнений для силовых тренировок, предназначенные для конкретных спортсменов-любителей.Используйте приведенный ниже план, чтобы стать сильнее в своем любимом виде спорта, или комбинируйте упражнения для полного расслабления тела.

THE RUNNER
Приседания на одной ноге: Слегка согните правое колено и поднимите левую ногу над землей перед собой так, чтобы вы стояли только на правой ноге. Согните ногу, стараясь держать спину прямой и левую ногу перед собой, так что вы приседаете. Спуститесь как можно ниже и вернитесь в положение стоя. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Работы: квадрицепсы и ягодицы

«Некоторые бегуны упускают из виду силовые тренировки, — говорит тренер по бегу Дженнифер Гилл. «Но силовые тренировки предотвращают травмы, обеспечивая экономию бега и поддерживая правильную форму, когда вы устаете».

Боковая планка: Из положения для отжимания оторвите правую руку от земли, поворачивая туловище, и вытяните правую руку перпендикулярно своему телу. Все ваше тело должно поддерживаться левой рукой и левой ногой.Держите туловище прямо. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны.
Работы: пресс, поясница, плечи

БАЙКЕР
Болгарские приседания: Положите верхнюю часть стопы на скамью позади себя, а другую ногу вытяните перед собой. Опуститесь так, чтобы заднее колено коснулось земли, а затем снова взорвитесь. Это одно повторение. Сделайте по десять с каждой стороны и повторите.
Работы: квадрицепсы, икры, бедра

Сплит-приседания: Держа легкие гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги в ширину, одна спереди, другая сзади.Согните переднее колено, опуская тело к земле, держите позвоночник прямо, а пятку передней ноги поставьте на землю. Когда ваше заднее колено коснется земли, поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте переднюю ногу и сделайте еще 20.
Работы: квадрицепсы, ягодицы, кора

ЛОПКА
Поза лодки: Сядьте на пол, держа камень или гирю на расстоянии от груди. Откиньтесь назад и поднимите ноги, чтобы все ваше тело было сбалансировано на сидячих костях (ваше тело должно выглядеть как дно лодки).Удержание одной только этой позы должно активировать ваше ядро. Затем поверните гирю на правую сторону, стараясь коснуться ею земли. Затем поверните влево. Это одно повторение. Сделайте 15, отдохните и сделайте еще 15.
Работы: Сердечник и плечи

Боковой жим: Стоя прямо, с гантелями в каждой руке, лежащей на плечах, согните верхнюю часть тела влево, одновременно выталкивая правое бедро. Одновременно прижмите правую гантель к потолку. Опуститесь и вернитесь в прямое положение.Это одно повторение. Сделайте по десять с каждой стороны, отдохните и сделайте еще десять.
Работы: Сердечник и плечи

THE CLIMBER
Подъем на угловую шесту: На детской площадке сядьте у основания угловой качели. Оберните лодыжки вокруг основания шеста и возьмитесь за штангу руками на уровне глаз. Поднимитесь вверх, затем снова опуститесь вниз. Сделайте 5 повторов.
Работы: Сердечник и плечи, спина, руки

Swingset Push Ups: На той же игровой площадке сделайте отжимание, положив пальцы ног на сиденье качелей.Сделайте отжимание, затем подтяните колени к груди, удерживайте и снова разведите их. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните, затем сделайте еще 10.
Работы: грудь, корпус, плечи, бедра

ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ
Хотите добиться серьезных успехов в своей выносливости и силе и получить от этого удовольствие? Тренируйтесь, как восьмилетний ребенок. Некоторые из классических упражнений в тренажерном зале, которых вы боялись в детстве, основаны на ключевых принципах функционального фитнеса.

«Чем вы старше, тем лучше была ваша физкультура в школе», — говорит Дэн МакДугалд, владелец Crossfit Atlanta.В кроссфит-тренировках используются различные базовые движения, многие из которых знакомы спортсменам еще со школьных лет. «В упражнениях, которые мы выполняли на физкультуре, есть много полезного. В последние годы физическое воспитание упало, но одно время дети хорошо тренировались ».

Попробуйте эти три упражнения «старой школы» для полного шейкдауна.

Rope Climb
Ужасное лазание по веревке задействует все мышцы верхней части тела и развивает мышечную выносливость, а также силу, что является ключом к успеху в экстремальных видах спорта, таких как скалолазание, гребля на лодке и катание на горных велосипедах.Попробуйте пять повторов скакалки и постепенно меньше полагайтесь на ноги, чтобы продвигаться вверх по скакалке. Не можете найти тренажерный зал? Вместо этого заберитесь на дерево.

Прыжки со скакалкой
10 минут прыжков со скакалкой сожгут столько же калорий, сколько бег трусцой в течение 10 минут в темпе восемь минут на милю. Для простой тренировки попробуйте интервальные прыжки. Прыгайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30. Затем прыгайте, раскачивая скакалку назад в течение 30 секунд, и отдыхайте 30. Делайте 10 минут интервалов и наращивайте их.

Челночный бег
Этот тренажер для занятий в тренажерном зале развивает скорость, ловкость и выносливость. Разместите два блока (в школе мы использовали ластики) или камни в 30 футах от начальной точки. Бегите от стартовой линии к первому блоку, поднимайте его и бегите обратно к линии, опускайте блок и бегите обратно ко второму блоку, поднимая его и возвращаясь к старту. Время самому. В 1985 году восьмилетний спортсмен должен был финишировать за 11,1 секунды, чтобы претендовать на президентскую премию в области фитнеса.

Лучшие упражнения для спортсменов

Есть много причин, по которым люди занимаются спортом. Некоторые пытаются нарастить мышцы, сбросить вес или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Еще одним крупным пользователем тренажерного зала являются спортсмены, поскольку тренировки продолжают становиться неотъемлемой частью любого спорта. Спортсмены всегда стремятся к этому конкурентному преимуществу, особенно в межсезонье. Отличный способ добиться этого — принять режим упражнений, чтобы стать больше, быстрее и сильнее. Однако тренировки также могут помочь спортсменам снизить риск травм.Чтобы стать лучше в любом виде спорта, вы должны работать вне тренировок и игр, поэтому тренировки — идеальное занятие. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спортсменов любого уровня.

Очищающее средство

Многие спортсмены всегда ищут способы стать более взрывными на поле. Таким образом, отличное упражнение для спортсменов — силовая чистка. Это упражнение похоже на становую тягу и требует использования штанги. Силовое чистое движение требует, чтобы кто-то поднимал штангу под плечами во время прыжка.Частое выполнение этого упражнения — верный способ ускорить любого спортсмена.

Наземные мины

Еще одно отличное упражнение для любого спортсмена — это мины. В этом упражнении также используется штанга с отягощениями. Есть также много различных упражнений, которые вы можете выполнять, например, жим от плеч двумя руками, приседания на минах, приседания на одной руке с наклоном на минах и многое другое. Любое упражнение на наземных минах станет отличной тренировкой для всего тела спортсмена.

Прыжки на ящик

Помимо силовых чисток, спортсмены могут стать быстрее, выполняя прыжки на ящик.Чтобы выполнить прыжок на ящик, можно установить его, двигаясь из стороны в сторону, вверх и вниз, на одной ноге или другими способами. Прыжки на ящик — это эффективный способ для спортсменов укрепить мышцы нижней части тела и ног.

Жим лежа

Жим лежа является основным продуктом тренировки, и спортсмены используют это упражнение, чтобы стать сильнее. Для этой тренировки необходимы штанга и плоская скамья. Тот, кто выполняет тренировку, должен поднести штангу к груди и продолжить движение вверх и вниз.

Приседания

Независимо от вида спорта, спортсмены во многом полагаются на свои ноги; Таким образом, приседания — одно из лучших упражнений для спортсменов. Двумя наиболее популярными формами приседаний являются передние и задние — обе полезны для спортсменов. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, убедитесь, что вы находитесь под углом не менее 90 градусов, смотрите вверх и упирайтесь пятками в землю.

Берпи

Берпи — это упражнение, для которого не требуется никакого оборудования, но это не значит, что оно несложное.Все, что вам нужно для выполнения упражнения бёрпи, — это пространство. Вы можете выполнить упражнение берпи в четыре этапа: стоять прямо, затем опускаться на землю в положении отжимания, затем возвращаться вверх и, наконец, прыгать как можно выше с прямыми руками. Это еще одно упражнение, от которого спортсмены могут получить большую пользу; Кроме того, это отличное упражнение для отработки круговой тренировки.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно упражнение, которое может значительно улучшить взрывную силу спортсмена.Это потому, что становая тяга укрепляет бедра и развивает икры. Становая тяга также требует использования штанги; однако многие рекомендуют вкладывать средства в платформу, чтобы не повредить пол.

Выпады

Выпады — это то, что каждый спортсмен должен делать часто. Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, и они отлично подходят для растяжки и наращивания мышц нижней части тела. Когда вы делаете выпады, вы хотите опуститься ниже, но не опускайтесь настолько, чтобы ваше колено касалось земли.

Толкатель салазок

Еще одно упражнение на скорость, которое выполняют многие спортсмены, — это толчок саней. Это предполагает, что кто-то толкает вперед тонну веса. Часто толчки саней позволяют спортсменам развивать большую скорость во время игры.

Бросок медицинского мяча

Подбрасывания набивного мяча не только помогают спортсменам улучшить их скорость — это упражнение также может помочь в тренировке всего тела и нарастить силу. Есть несколько способов использовать набивной мяч на тренировке.Вы можете просто бросать набивной мяч взад и вперед о стену, делать удары мячом, скручивания мяча и другие варианты.

Лестницы

Работа ног — еще один важный аспект спорта, который спортсмены всегда стремятся улучшить. Использование лестниц для ловкости может значительно улучшить работу ног, поскольку требует выполнения множества различных движений. Упражнения с лестницей также могут улучшить баланс спортсмена, снизить риск травм, развить быструю ногу и многое другое. Лестница аджилити обязательна для любого спортсмена, который хочет вывести свою игру на новый уровень.

Точечные сверла

Помимо лестниц, точечные упражнения — еще одно отличное упражнение, которое спортсмены могут выполнять, если они хотят улучшить свою ловкость. Все, что вам нужно, это конусы или маркеры любого типа. Затем поработайте над резкой, касаясь каждого маркера и бегая на полной скорости. Некоторые люди могут не осознавать, что спортивная подготовка должна включать сокращение в дополнение к регулярным кардиотренировкам. Спортсменам невероятно важно работать над сокращением, чтобы вы не рисковали получить травму, потянув за что-то во время игры.

Йога

Стать более гибким спортсменом — это недооцененный инструмент, и вам следует серьезно подумать об его использовании. Один из способов добиться этого — добавить йогу к своим тренировкам. Упражнения йоги — это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги.

HIIT-тренировки

Также очень важно для спортсменов развить свою выносливость, чтобы они могли показывать свои лучшие результаты в конце игр или во время длительных соревнований.Интервальные тренировки высокой интенсивности стали обычной тренировочной техникой для многих спортсменов именно по этой причине — они развивают выносливость. Тренировки HIIT включают в себя множество различных упражнений, которые могут сделать спортсменов сильнее и увеличить продолжительность игры.

Огромным плюсом всех этих тренировок является то, что вы можете выполнять их все дома. Все, что вам нужно сделать, это вложиться в подходящее оборудование. В магазине Top Fitness Store есть все необходимое оборудование для домашнего фитнеса Precor, которое необходимо спортсменам, чтобы стать лучше вне тренировок и игр.

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься физическими упражнениями?	Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и благополучия. Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это?	Всем!
Есть дешевый вариант?	Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что делать, если мне нужна правильная тренировка?	Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень?	Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли инвалидность?	От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардиоупражнения помогут.

NHS имеет 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать. 15 минут работы над ритмом не только заставят ваше сердце работать, но и вызовут улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Тренировка силы и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Обычно они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают над улучшением физической формы и здоровья.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как гантели или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видео о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, внешнюю связь, внешнюю связь и опухоль, а также одну специально для крыльев бинго.

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела. Просто щелкните вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, равновесие и мобильность

Простая тренировка для равновесия Эмили Сарсфилд

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, добавьте силы и гибкости в свой распорядок дня.Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для мобильности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет подкастинг «Сила и гибкость» по внешней ссылке с обучающими видео, которые повысят ваш уровень физической подготовки за пять недель. Для менее подвижных людей есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео о йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом или у вас уже есть какие-либо заболевания.

Как выбрать правильные упражнения для спортивной тренировки

Силовые тренировки и спортивная подготовка действительно быстро развивались за последние 10-15 лет, так как многие тренеры и спортсмены ищут лучшие способы тренировок и раскрывают весь потенциал из их тела.Тем не менее, существует огромный разрыв в знаниях между элитными профессиональными спортсменами и любителями или даже полупрофессионалами, особенно когда дело доходит до решения, какие упражнения использовать. Слишком много программ и методов основаны на методах бодибилдинга, цель которых — хорошо выглядеть в зеркале, а не эффективно или мощно двигаться во время занятий спортом. И использование так называемых «основных тренировок» с бесконечными тренировками брюшного пресса одинаково губительно для любого спортивного энтузиаста, что иронично, поскольку они используются для предотвращения травм и в конечном итоге приводят только к их созданию! С чего начать? Что ж, существует бесконечное количество упражнений, методов и программ, которые можно использовать, ключ в том, чтобы понять принципы выбора упражнений, которые подходят именно вам, с помощью простого процесса, которым я собираюсь поделиться с вами из нашей программы Sports Specific в этой статье.

Процесс выбора правильного упражнения

Тестирование и оценка так важны, потому что они дают вам основу для измерения улучшений, а также для определения сильных и слабых сторон. Старая поговорка «если вы не оцениваете, вы предполагаете» настолько верна, что люди, добившиеся успеха в спорте, всегда проверяют себя, чтобы увидеть, что нужно улучшить. Это будет первая ошибка, которую совершают люди, поскольку они часто используют упражнения, которые использовались кем-то другим, они нашли в Интернете что-то, что выглядело круто, или даже потому, что это делал профессиональный игрок.Чтобы узнать, какое упражнение вам нужно делать, вам необходимо оценить свои текущие способности к общему движению, а также свои способности к выбранному виду спорта.

Чтобы увидеть все, что я собираюсь подробно описать, вы можете посмотреть видео выше, в котором я проведу вас через весь процесс спортивной оценки. Из-за сложного характера и специфики различных видов спорта я не могу перечислить все упражнения, которые мы могли бы использовать для каждого вида спорта. В следующих программах я дам вам несколько идей, но на самом деле это лишь верхушка айсберга относительно того, что можно использовать.Самое важное, что нужно помнить при выборе упражнений для вашего плана, — это следовать приведенной ниже таблице, которую я подробно объясню.

Шаг первый — разработка оптимальных паттернов функциональных движений

Этот нижний слой — это то, из чего все построено. Если у вас есть проблема на этом уровне, она становится больше, чем выше вы поднимаетесь по пирамиде. Заметили, что сила и мощь полностью не развиваются до шага 3? Но именно здесь большинство спортсменов начинают свои тренировки и переходят к ним в первый же день! Пропуск первых двух шагов настраивает ваше тело на компенсирующие движения, которые приводят к снижению производительности и травмам.Вы не можете сделать что-то сильное и мощное, если оно нестабильно и даже не выровнено в правильном положении с самого начала. Все мы знаем, что овладение фундаментальными спортивными навыками является ключом к дальнейшему обучению более продвинутым навыкам, то же самое можно сказать и о движениях в тренажерном зале.

Что такое функциональных моделей движения ?

Это модели движений, которые ваше тело использует для создания движения. Очень и очень редко, чтобы мышцы работали в полной изоляции или где-то рядом.Когда мы двигаемся, одни мышцы сокращаются, другие растягиваются и удлиняются, в то время как одни мышцы обеспечивают стабильность, и все это происходит за доли секунды, и вам не нужно об этом думать. Это то, что известно как паттерн движения, и эти паттерны похожи на группы движений, связанных вместе в большой блок информации. Часть информации известна как моторная программа (например, программное обеспечение на компьютере). Эти двигательные программы объединяют сразу несколько движений для выполнения определенной задачи.Когда вы тренируетесь в соответствии с этим принципом, используя отдельные упражнения, которые не требуют этого «разбиения» на части, вы в основном делаете систему медленнее, неэффективнее и глупее! Мозг не понимает и не распознает, как использовать эту информацию для движения. Это было бы плохо для спорта, согласны?

Примером может служить жим лежа, когда ваше тело отсоединено от ног, и любая потребность в стабильности создает огромное количество силы при толчке. Тренируя самую слабую часть толкающего движения (руки) без необходимости сначала стабилизировать и получать энергию от ног, вы создаете в компьютере вирус, определяющий, как он должен генерировать силу.Вместо того, чтобы использовать ноги, он теперь изучает новый способ, искаженный метод, который никогда не будет таким сильным или мощным, как оптимальный метод. Все ключевые шаблоны, которые вам нужно изучить, находятся в положении стоя.

Есть 7 ключевых шаблонов, которые вам необходимо оценить, и если они не оптимальны на базовом уровне, вам необходимо разработать программу для их исправления. Я предлагаю прочитать статью о Functional Movement или посмотреть видео ниже, в котором подробно объясняется каждый из этих паттернов и то, как вы их оцениваете и исправляете.

Вы также можете загрузить наш бесплатный отчет о функциональном обучении , щелкнув изображение ниже. Это проведет вас через каждый шаблон и предоставит вам отличные регрессии и прогрессии упражнений, которые помогут вам начать.

Шаг второй — Улучшение подвижности и устойчивости осанки

Будет справедливо сказать, что если вы выполнили первый шаг правильно, вы уже выполнили большую часть тяжелой работы на этом этапе. Многие вещи, которые мешают людям нормально передвигаться, основаны на мобильности и стабильности.Редко это происходит из-за недостатка силы, даже если есть дефицит силы, он был создан из-за плохой устойчивости и подвижности. На этот шаг важно потратить много времени, поскольку он действительно может подготовить вас к гораздо более интенсивным и серьезным тренировкам. Именно на этом этапе изучаются и принимаются стратегии предотвращения травм, и именно на этом этапе мы проводим много времени в реабилитации , если вы действительно получили травму. Основное отличие состоит в том, что на этом этапе для предотвращения травм становится намного веселее и проще.Не говоря уже о том, насколько быстрее вы сможете пройти через это, так что потратьте время на то, чтобы сделать это правильно, потому что оно того стоит.

Мобильность и гибкость — это не одно и то же, и вам нужно работать над обоими, чтобы достичь своей конечной цели. Прочтите нашу статью What Comes First Mobility of Flexibility , чтобы лучше понять эту концепцию, но очень короткое простое объяснение состоит в том, что мобильность больше основана на движении и включает в себя движение более чем одного сустава, тогда как гибкость часто ограничивается одним суставом и не основана на движении.Вы обнаружите, что упражнения на подвижность станут для вас более важными в спорте, поскольку они точно имитируют навыки и движения, которые вы хотите улучшить для увеличения силы и мощности. Перенос в движение намного важнее, чем статическая растяжка. Это не значит, что статическая растяжка не важна, поскольку она все еще необходима для коррекции выравнивания и дисбаланса осанки, просто важно понимать роли, которые каждая из них играет, и что вам нужно для вашего тела.

Ниже приведены несколько отличных видеороликов, которые помогут объяснить ценность использования этих упражнений.

Стабильность , с другой стороны, учится реагировать с идеальными рефлексами, чтобы иметь возможность поддерживать совместное положение, готовое к эффективному и плавному движению. И это не ограничивается только прессом, как думает большинство людей при использовании основных тренировок с доской, всевозможных скручиваний и странных упражнений на пресс лежа или сидя. Мышцы-стабилизаторы меньше и намного слабее, чем более крупные движущиеся мышцы, и единственный способ, которым они могут эффективно работать и влиять на целостность движений, — это стрелять первыми.Чтобы заставить эти мышцы работать, они должны находиться в рефлекторной ситуации, что является одной из причин, почему планка и почти все другие основные тренировки вызывают больше проблем, чем решают, поскольку рефлекса не требуется. Вместо того, чтобы использовать стабилизаторы, вы теперь учите свое тело использовать только основные движущие силы, за что придется платить за вашу способность двигаться.

Спортсмен должен уделять большое внимание устойчивости одной ноги и одной руки, так как многие виды спорта требуют идеальной устойчивости в этих областях.Это всегда проблема стабильности, которая вызывает одни из самых серьезных травм, таких как ACL Tears , которые могут закончить сезон или, что еще хуже, карьеру! Знание того, как использовать упражнения и тренировки, чтобы предотвратить это, — не роскошь, а критическое значение. На четвертом шаге вы увидите, насколько важен этот этап для различных спортивных упражнений, которые мы используем.

Отличные статьи по этой теме ниже

Тренинг по стабильности Что это на самом деле и почему это так важно?

Силовой тренинг с использованием миофасциальных строп

Я также предоставил вам видео ниже с некоторыми примерами отличных упражнений на стабильность, которые мы используем со спортивными спортсменами каждый день.Это даст вам представление о том, что на самом деле включает в себя этот тип обучения.

Шаг третий — объединенная сила и мощность

К настоящему времени вы поняли, что объединение тела от мизинца до мизинца в положении стоя — это то, что мы ищем с точки зрения силовых тренировок. Первое, что приходит на ум при упоминании силы и мощности при спортивной тренировке, — это олимпийская атлетика. Я сам люблю олимпийские упражнения, но их отношение к большинству видов спорта не так велико, как все раздумывают.Так что, хотя эти упражнения можно использовать, я считаю, что есть гораздо более ценные упражнения, которые дают больший удар с точки зрения силы и мощности там, где вам это нужно. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мой взгляд на олимпийскую атлетику.

Вот что требуется для большинства видов спорта:

Практически все виды спорта требуют Прыжки на одной ноге и приземления

Большинство видов спорта разнонаправленные

Боковые и вращательные движения — вот где нужно тренировать настоящую взрывную силу

Неуравновешенность и слабость характерны только для одной ноги, что не может быть обнаружено с помощью двусторонних упражнений

Здесь я также должен подчеркнуть, что Силу нельзя развить с помощью Силы.И сила не может быть развита без стабильности и подвижности из предыдущего шага. Вера в то, что сила важнее этих способностей, приводит к тому, что многие спортсмены-любители и спортивные тренеры создают огромные проблемы. Если вы следовали порядку, изложенному до сих пор, вы будете готовы перейти к следующему этапу быстро и, не опасаясь травм. Итак, какие силовые упражнения самые лучшие? Ну есть стеки. Мои любимые — это жим со штангой, становая тяга, разнонаправленные выпады, приседания со штангой, бревна с тросом и набивным мячом, подтягивания и все версии толчков и подтягиваний на одной руке.Я оцениваю выпады намного выше, чем приседания, потому что они могут выполняться во всех направлениях и, опять же, имеют гораздо более атлетические движения, имитирующие большинство видов спорта, в большей степени, чем приседания. (Подробнее об этом см. в статье Почему я люблю выпад )

Но, без сомнения, моим абсолютным комплексным упражнением номер один будут приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге .

В таких видах спорта, как баскетбол, футбол, футбол, так много игры проводится на одной ноге, меня удивляет, почему так мало игроков тратят время, чтобы стать великими во всех типах упражнений на одну ногу.Даже в простой задаче бега вы все время стоите на одной ноге. Большинство серьезных травм, завершающих карьеру, таких как разрывы ACL , также происходят при приземлении на одну ногу, и в большинстве случаев это можно было бы легко предотвратить, если бы была принята мощная силовая программа с упором на одну ногу. Чтобы увидеть, сколько примеров вы можете придумать, обратитесь к таблице ниже.

Как насчет методов, которые вы используете для силовых тренировок? Опять же, вам нужно много перемешать.Слишком много людей всегда используют 3 подхода по 8-12 повторений или хуже 5 подходов по 5 повторений и делают этот тип тренировок круглый год! Вы должны постоянно смешивать интенсивность и объем методов, чтобы убедиться, что вы эффективно тренируете свое тело для достижения соответствующей цели. Очень важно понимать, что то, что вы делаете в течение сезона, будет сильно отличаться от того, что вы делаете в межсезонье. Подробности смотрите в видео ниже.

Шаг четвертый — специальные спортивные навыки

Сейчас мы находимся на стадии, когда мы пытаемся взять все вещи, над которыми мы работали, по отдельности, а именно мобильность, осанку, стабильность, двигательные навыки, силу и даже мощность, в их простой форме, и пытаемся сделать их более конкретными для того, что вам нужно.Именно на этом этапе вам нужно четко понимать, какие способности вам нужны. Есть 8 способностей, которые вам нужно оценить по важности для вашего вида спорта, а затем оценить свои способности, насколько хорошо вы можете их выполнять. Более подробную информацию вы найдете в статье 8 Must Haves For All Sports , где я расскажу вам о каждой из этих способностей на конкретных примерах.

Я собираюсь показать вам несколько отличных спортивных тестов, которые помогут вам понять, с чем вам больше всего нужно заниматься.Единственное, чего пока не хватало в упражнениях, — это РЕАКТИВНЫХ навыков . Спорт непредсказуем, требует быстрых решений, умения стремительно двигаться в любом направлении, как правило, на короткие дистанции. Вы не можете заранее продумать движения, потому что, если вы ошиблись, вы окажетесь вне позиции. Вам нужно иметь достаточно опыта, чтобы среагировать за доли секунды, и уметь тормозить и менять направление в мгновение ока. Именно этот реактивный навык редко тренируется в тренажерном зале, но если вы начнете его использовать, поверьте мне, это секрет, который делает игроков быстрыми, предотвращает травмы и может создавать выигрышные игры.

Вот как проверить ТОРМОЗА !

Обратитесь к упражнениям ниже и посмотрите, сможете ли вы достичь 5/5 за каждый тест.

1. Приседания на одной ноге — (Тестирование: баланс и эксцентрическая сила)

1. Нейтральный позвоночник / грудная клетка вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
2. Полный диапазон движения до желаемой глубины
3. Контроль баланса
4. Эксцентрический контроль (отслеживание колен, смещение веса, активация мышц)
5. Сильный концентрический возврат в исходное положение

2.Балансировка доски Tuck & Hold — (Тестирование: баланс, реакции и сила эксцентрика)

1. Сильное положение группировки с полным диапазоном движений
2. Вес, равномерно распределенный между ног
3. Основной набор в нейтральном положении позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
4. Регулировки от нижней части тела НЕ за счет противовеса движению верхней части тела или рук.
5. Поддерживать ровное положение колен

3.Эксцентрические приседания с двумя ногами с балансировочной доской — (Тестирование: баланс, реакции и сила эксцентрика)

1. Доска не касается земли при падении
2. Сохранение осанки и выравнивания колен
3. Без промедления
4. Может удерживаться 5 секунд
5. Достигнут полный диапазон движения

4. Выпады динамического сцепления — (Испытания: ловкость, взрывная скорость, эксцентрическая сила)

1. Взлет с взрывчаткой
2. Использование спортивного оружия
3. Футы приземляются одновременно
4. Приземление в положении выпада
5. Сохранение осанки и выравнивания колен

5.Боковые границы — (Тестирование: взрывная скорость, ловкость, эксцентрическая сила)

1. Уравновешенное спортивное взлетное положение
2. Тройное разгибание во время прыжка (боковое и вертикальное смещение)
3. Использование спортивного оружия
4. Достигнуто тройное сгибание при приземлении (боковое и вертикальное замедление)
5. Контроль равновесия при приземлении на одну ногу

Расстояние -: Опыт №1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

6.Хоп и BOSU Land — (Тестирование: взрывная скорость, баланс, ловкость)

1. Использование спортивного оружия
2. Взлет с взрывчаткой
3. Земля с согнутым коленом
4. Посадка рукояти на 3 с
5. Сохранение осанки и выравнивания колен

7. Приседание с набивным мячом и бросок в жим — (Тестирование: взрывная скорость, ловкость)

1. Основной набор в нейтральном положении позвоночника / груди вверх / кора и контроль осанки на всем протяжении
2. Тройное сгибание при приземлении
3. Взрывная концентрическая фаза подъема: тройное удлинение для выброса
4. Равномерное распределение силы с помощью рычагов (траектория мяча)
5. Скорость передвижения: быстроходная, сцепная, погрузочная и др.

Расстояние: Опыт № 1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

8.Тест Сарджента (вертикальный прыжок) — (Тестирование: реакции и взрывная скорость)

Высота: Проба №1 ____ см; Опыт № 2 ____ см

9. 505 Test — AGILITY TEST — (Проверка ловкости, изменения направления и скорости)

Рекордное время, затрачиваемое спортсменом на пробег с 10 м до 15 м, а затем обратно на отметку 10 м. Примечание: при желании можно записывать 10-метровый спринт (то есть от маркера 0 до 10 метров).

10. Тест на спринт на 20-40 метров — (Проверка взрывной скорости)

Теперь, когда вы выполнили все спортивные тесты, у вас будет отличное представление о ваших слабых и сильных сторонах.Вы также должны хорошо понимать, чего требует ваш вид спорта. Например, у теннисиста будет не намного больше маневренности и вращательной силы, чем у регбиста. Для движения вперед регбисту потребуется гораздо больше силы и взрывной мощи.

Дополнительные идеи по разработке отличных программ для всех видов спорта вы найдете в нашей Маленькой черной книге секретов тренировок ниже. В этом разделе мы предлагаем вам более 100 различных тренировок, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждой тренировки. Щелкните здесь , чтобы получить дополнительную информацию о том, что находится внутри, или на изображении ниже, чтобы перейти прямо в магазин.

Сводка

Вау! Мы действительно многое рассмотрели. Для спортивных тренировок это гораздо больше, чем несколько сгибаний на бицепс и жим лежа, я уверен, вы согласитесь. Но, как я сказал вначале, я часто вижу, что многие спортсмены делают или, что еще хуже, сидят на тренажерах или, что еще хуже, вообще не занимаются силовыми тренировками и чрезмерно злоупотребляют кардио.Если вы не используете то, что я показал вам в этой статье, вы упускаете из виду и никогда не станете лучшим спортсменом, независимо от того, сколько вы занимаетесь спортом. Дни, когда вы просто бегали и тратили больше времени на занятия спортом, закончились, вы останетесь позади людей, у которых есть недостающие ингредиенты, такие как изменение направления, баланс, взрывная сила и координация, которые заставляют их иметь так много времени и возможностей отработать сложные спортивные навыки лучше, чем вы.

Ниже представлены 2 бесплатных отчета по футболу и теннису, которые вы можете мгновенно загрузить, щелкнув изображение.

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о нашей спортивной программе, заполните форму ниже, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы заказать бесплатную оценку движений и осанки.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 14-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня. Базируясь в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Артикулы:

Механизм
• — Автор Gray Cook
• Решения для корректирующих упражнений — Эван Осар
• Атлеты Тренировка скорости ускорения и игра как скорость — Ли Тафт
• Диагностика и лечение синдромов двигательной недостаточности — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — Стюарт МакГилл
• Травмы колена у спортсменов — по бюллетеню Sports Injury Bulletin
• Решение ACL — Роберт Дж. Маркс
• Понимание и предотвращение бесконтактных травм ПКС — Американское ортопедическое общество спортивной медицины
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
• Научный заочный курс по кондиционированию ядра — Пол Чек
• Расширенный дизайн программ — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор Питер Твист
• Спортивное движение Twist Conditioning — Автор Peter Twist
• Twist Conditioning Sports Balance — Автор Peter Twist

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки.Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы.Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки. Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.

2. Бег вперед, упражнения с высоким коленом

Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь во всех местах лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом.Убедитесь, что приземлились на подушечки стоп и двигались вперед руками. Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.

3. Сверла для бокового спуска и поперечного смещения

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно ступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы.Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4. Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличить силу колен и лодыжек, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола.Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете разогрев (примерно 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.

5. Упражнения для прыжков на ящик

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с тренировки VertiMax 8 со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития быстрой смены направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в 3-х очковой стойке.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к начальному конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для резкого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, с опорой на внутреннюю ступню).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно подпрыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько раз.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8.Маршрутные маршруты

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (например, футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз.Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся. Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

Лучший план тренировки в тренажерном зале, который поможет вам лучше заниматься спортом

Следование тренировочному плану, направленному на повышение ваших сил, дает несколько преимуществ.Для начала, силовые движения — это весело — они включают в себя большие быстрые движения, и они приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.

Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это сделать, потому что силовые упражнения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и выработку силы. Хороший побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать объем, который вы поднимаете каждую неделю. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирями двумя руками

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части цепи, а также учит взрывной способности нужно делать все, от удара кулаком до прыжка на ящик.Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гири вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.

2 Высокое оттягивание от пола

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60сек

Почему Это дает вам некоторые из взрывных преимуществ трехкратного разгибания тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок, но при этом намного легче выполнить, потому что вам не нужно падать под штангу, чтобы поймать ее в приседе, или поймать ее над головой.

Как Старт в положении становой тяги двойным хватом на ширине плеч. Держите плечи над перекладиной и не сгибайте спину. Начните тягу с выпрямления коленей, не меняя угла наклона туловища. Когда штанга проходит мимо ваших колен, выпрямите и используйте инерцию, чтобы подтянуть локти вверх и назад и поднять штангу на уровень груди.

3 Приседания спереди

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.Если у вас нет подвижности локтей, чтобы выполнять версию олимпийских атлетов (гриф на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Опуститесь в приседание, держа грудь вверх, затем двигайтесь пятками, чтобы встать.

4 Tuck jump

Сеты 3 Повторения 6 Отдых 60 секунд

Почему Прыгаете ли вы на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, это движение создаст взрывную силу (или, если вы делайте это на повторения, кардио-выносливость).Не забывайте ставить колени как можно выше.

Как Слегка согните колени, а затем подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке движения. Приземлитесь как можно мягче.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы 3 Повторения 6, 8, 10 Отдых 60 секунд

Почему Это упражнение можно выполнять для увеличения скорости и потери жира с помощью большого количества повторений и коротких касаний пальцами ног на полу.Но если поднести колено к груди, это проработает ваш корпус и нижний пресс.

Как Старт в позиции, аналогичной спринтеру на стартовых блоках. Выведите одно колено вперед и поперек тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.

2 Жим гантелей при приседаниях

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это очень сложное упражнение, потому что диапазон движений очень велик.Это станет настоящим испытанием для вашей сердечно-сосудистой системы и развивает взрывную силовую выносливость.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч. Опуститесь в присед, держа колени на одной линии с пальцами ног, а грудь вверх. Затем резко встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой.

3 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это лучший инструмент для восстановления спины без перекладины — плюс он сбалансирует ваш пресс и даст вам стабильность база для толчковых движений.По мере того, как вы добиваетесь большего, попробуйте тягу Пендлея, где каждое повторение начинается на полу.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 Приседания с прыжком

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Сосредоточившись на взрывной способности, вы нацелитесь на быстро сокращающиеся волокна вашего тела, помогая вам сжечь жир (или сбросить три -поинтеры).Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете сделать все возможное, не рискуя получить травму.

Как Выполните то же движение, что и приседание, затем оторвитесь от пола в нижней части повторения. Поднимитесь как можно выше и сбрасывайте настройки между повторениями, чтобы у вас было как можно больше эфирного времени.

Тренировка 3

1 Жим гантелей над головой

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Этот классический тренажер для наращивания плеч немного легче воздействует на ваши вращающие манжеты (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плечи), когда вы выполняете упражнение с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.«Военная» версия этого — когда ноги вместе, как если бы вы были на параде — немного сложнее для вашего ядра.

How Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь вверх, а основные мышцы напряженными. Жмите гантели прямо вверх, удерживая мышцы кора в напряжении, пока руки не вытянутся над головой. Нижний под контролем.

2 Толкающий пресс

Сеты 3 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему Добавление взрывного привода к верхнему жиму имитирует реальное движение — представьте, что тяжелый мешок кладут в верхний шкафчик — и позволяет переносить больший вес, чем строгий жим, при этом развивая взрывную силу всего тела и координацию.Это также позволяет вам выполнять повторения, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги придают импульс каждому повторению.

Как Сядьте в то же положение, что и при жиме над головой, затем сделайте четверть приседания и поднимите штангу над головой как можно быстрее, используя импульс, чтобы направить штангу вверх. Если вы делаете это правильно, вы не должны толкать штангу, пока она не окажется почти у вас над головой.

3 Жим гири

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему После двух жимов ваши плечи будут сильно утомлены, поэтому вы используете гирю.Это позволяет вам продвигаться по дорожке, которая будет приятной для вашего сустава.

Как Удерживайте гирю в стойке (за плечо, прижав локоть к груди). Сделайте четверть приседания, затем сильно выпрямитесь, чтобы вытянуть вес над головой.

4 Берпи

Сеты 3 Повторения Как можно больше за 40 секунд Отдых 60 секунд

Почему Это универсальное кардио упражнение — идеальный способ быстро улучшить физическую форму с минимальными техническими требованиями или риском травмы .И невозможно обмануть или ошибиться. Встаньте на пол, встаньте и прыгайте, и убедитесь, что вы делаете хлопок.