Самые эффективные упражнения на ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Для домашней тренировки

Редакция сайта

Идеальным решением для прокачки ягодиц являются всего несколько упражнений, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги. Это присед — плие, выпады, ягодичный мост, выталкивание бедра. Тренер спортивных студий Reboot Юлия Аулова о том, какие мышцы задействуются в каждом из упражнений. 

Юлия Аулова

Тренер спортивных студий REBOOT

Если приседать в плие, то помимо ягодиц включается внутренняя поверхность бедра. Главное — приседать таким образом, чтобы не было травм и в работу включались не только ноги, но и ягодичные мышцы. В выпадах задействуется передняя поверхность, задняя поверхность бедра и большая ягодичная зона. В горизонтальных упражнениях, таких как ягодичный мост, прекрасно прорабатывается большая ягодичная мышца. В выталкивании бедра работают задняя поверхность бедра и малая ягодичная. В отведении ног в сторону мы прорабатываем отводящую мышцу бедра, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря работе этих мышц можно изменить форму ягодиц и сделать их круглее. 

Присед-плие

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении ноги ставим шире ширины плеч, колени и стопы поворачиваем под углом 45 градусов. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом. При этом вес тела переносим на пятки, таз опускаем до параллели с полом. Следим за тем, чтобы в нижней точке колени не падали внутрь. На выдохе поднимаемся обратно вверх. В верхней точке старайтесь не разгибать колени до конца. Для усиления эффекта можно немного попружинить, находясь в нижней точке. Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выпады

viqeo

Нажмите и смотрите

Одна нога находится впереди, вторая сзади, но повернута слегка в диагональ наружу. Ноги не должны стоять на одной прямой. Во время приседа корпус слегка наклоняем вперед. Вес тела находится на пятке впереди стоящей ноги. Опускаемся до максимума вниз, но так чтобы сзади стоящая коленка не касалась пола. У обеих ног должен образоваться угол 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги располагается четко над пяткой, оно не должно вылезать вперед, иначе включится только коленный сустав и квадрицепс. Попружиньте внизу для усиления эффекта. Выполните 3 подхода на каждую ногу по 1 минуте каждый. 

Ягодичный мост

viqeo

Нажмите и смотрите

В исходном положении лежим на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудную клетку прижимаем к полу. На выдохе поднимаем таз вверх. Сильно высоко не поднимайте, чтобы не отрывалась грудная клетка. В верхней точке фиксируем и сильно сжимаем ягодицы. На вдохе плавно опускаемся вниз, не касаясь пола. При подъеме пятками упираемся в пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Выталкивание бедра

viqeo

Нажмите и смотрите

Опора на четвереньках и предплечьях. Рабочая нога (которую будете поднимать) коленом стоит на икроножной мышце опорной ноги. Если вы делаете мах левой ногой, то колено левой ноги ставьте на икроножную мышцу правой ноги, чтобы сократить амплитуду движения и посильнее нагрузить мышцу. Стопа рабочей ноги должна быть параллельно полу и потолку. Поднимаем ногу вверх и держим бедро параллельным полу. Фиксируем ногу и плавно опускаем вниз. Ставим ее обратно на икроножную мышцу. Когда нога поднята вверх, колено должно смотреть вниз, иначе основные мышцы будут выключены и активизируются второстепенные. Задача: отработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните 2 подхода по 1 минуте каждый. 

Как качать ягодицы в домашних условиях

---

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

---

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

---

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Екатерина Красавинаженщинымышцытренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими Brooke-Wells

Джереми Этье объясняет лучшую тренировку ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими.

Переходим к Джереми…

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими

«Я собираюсь показать вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Сначала мы рассмотрим некоторые научные аспекты того, как накачать ягодицы, чтобы научить нас фокусироваться на двух мышцах, а затем мы рассмотрим все упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. К концу этого видео вы будете точно знать, как сделать большую попу, и ваша попа будет полной».

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

«Чтобы понять, как накачать большую попу, вам сначала нужно знать анатомию ягодичных мышц. Glute max — самая большая ягодичная мышца. Его основная функция — разгибание тазобедренного сустава. Средняя ягодичная мышца — вторая по величине ягодичная мышца. Эта мышца удерживает наши бедра в равновесии, когда мы двигаемся. Это также помогает при отведении бедра».

«Стовая тяга, одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, будет нашим основным тяжелым упражнением для максимального ягодичных мышц. Во-первых, используйте стойку для ног на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Сильно напрягите ягодицы и прижмите колени к локтям. Напрягите мышцы кора, подтяните подбородок, оттолкните ноги от пола, одновременно толкая бедра вперед, чтобы встать. На спуске сделайте обратное движение. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Если вы используете гантели, вместо этого вам нужно остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами».

«Теперь мы перейдем к шагающим выпадам с собственным весом. Во-первых, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом, и сохраняйте это положение во время выпада. Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь. Затем подтолкните колено к сопротивляющейся руке, когда вы встаете. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом около 2 минут между подходами».

Источник: Серхио Педемонте

«Далее мы собираемся сосредоточиться на средней ягодичной мышце с помощью суперсета для увеличения ягодичных мышц. Чтобы выполнить первое упражнение, опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. У вас нет кабеля? Вместо этого наденьте ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг приспособления. Возьмите шест или любое приспособление для баланса. Держите туловище прямо, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора. Отсюда отведите пятку назад, но также немного в сторону под углом примерно 30 градусов. Сделайте 12 повторений на одну сторону».

«Немедленно возьмите пару гантелей, поднимите заднюю ногу и примите шпагатную стойку. Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% — на задней. Опустите заднее колено к земле. Когда вы опускаетесь, держите голень передней ноги прямо над ступней. В нижней точке оттолкнитесь передней ногой и повторите в общей сложности 12 повторений. После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет, а затем повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги».

«Еще один способ стимулировать рост — это упражнения для ягодиц, которые наиболее сложны в верхнем положении, когда ягодичные мышцы полностью сокращены. Версия для спортзала — это разгибание бедра под углом 45 градусов. Во-первых, установите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер. Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы опуститься. Сильно напрягите ягодицы, чтобы подтянуться».

«Для домашней версии потребуется всего лишь стопка книг. Прижмитесь спиной к полу, поставьте одну ногу на стопку книг, а другую ногу выпрямите. Отсюда оттолкнитесь от стопки книг, одновременно поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодичные мышцы опорной ноги. Повторите это в течение 3 подходов по 15 повторений на каждую ногу».

Лучшая тренировка ягодичных мышц

• Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы: 3 подхода по 6 повторений
• Шагающие выпады с акцентом на ягодичные мышцы (вес тела): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу Glute Med Kickbacks
• RFESS
• Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением одной ноги: 3 подхода по 15 повторений

«Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц один раз в неделю или включать эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы».

Видео

Узнать больше

Сжечь больше калорий, поднимая тяжести

Источники изображений

• приседания со штангой над головой: предоставлено CrossFit Inc.
• Ягодицы: Серджио Педемонте
• Брук-склеины: Брук Уэллс / Crossfit Inc

Последние статьи

Связанные новости

Лучшие упражнения для глюка для мужчин для строительства сильной приклады просто вопрос о скульптурных ягодицах, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах. Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний. Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.

Contents

• Barbell Back Squats
• Walking Single-Leg Romanian Deadlifts
• Medicine Ball Single-Leg Bridges
• Weighted Step-Ups
• Frankenstein Shuffles
• Cable Leg Extensions
• Trap Bar Deadlifts
• Single-Leg Выпады штанги бедрами
• Обратные выпады с дефицитом
• Махи гири

Pexels

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений. Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.

Приседания со штангой на спине

Pexels

Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии. В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.

Оборудование: Штанга и гири или гантели

Исполнение

1. Встаньте на стойку для приседаний, расположив штангу вместе с верхними трапециями, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы тянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
5. Выполните 8-10 повторений.

Ходьба Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.

Оборудование: Гантели или гири

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею.
   Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.
6. Выполните 12 шагов с каждой стороны.

Одноногий мостик с набивным мячом

Мосты Unsplash

— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.

Оборудование: Медицинский мяч

Исполнение

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
2. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
3. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра до упора, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом от колен до головы.
4. Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
5. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Утяжеленные ступеньки

Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.

Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья

Исполнение

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело.
3. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике обеими ногами.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Тасовка Франкенштейна

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.

Оснащение: Прочная эластичная лента-петля

Исполнение

1. Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
2. Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
4. Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ступнями.
5. Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
6. Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.

Удлинители кабельных ножек

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции. Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.

Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.

Исполнение

1. Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты.
2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на лодыжке и вытягивая ее прямо за тело, максимально вытянувшись назад.
4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.

Оборудование: Траппер и грузы

Исполнение

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
2. Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
5. Выполните 8-10 повторений.

Бедренные тяги со штангой на одной ноге

Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.

Оборудование: Штанга или гантели

Исполнение

1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело было отведено от края так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
2. Держите штангу на бедрах.
3. Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
4. Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны земле в каждом повторении.
5. Выполните 10 контролируемых повторений за подход.

Обратные выпады с дефицитом Выпады

отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц. Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.

Оборудование: Шаг или платформа и гантели

Исполнение

1. Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, когда отступите на одну ногу от ступеньки и сделаете глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер. Сохраняйте прямую спину.
4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.

Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash

Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела. Хотя это выглядит как упражнение для верхней части тела, истинная сила маха должна исходить от бедер и ягодиц.

Оборудование: Гиря

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги примерно на 10 дюймов шире, чем ширина бедер, обеими руками возьмитесь за рукоять гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Слегка согните колени, но держите пятки на месте.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, отталкиваясь пятками и проталкивая бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.
5. В конце дуги маха выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 15 повторений.

Рекомендации редакции

• 8 лучших упражнений для нижней части пресса для V-образного пресса
• Начните приводить себя в форму сегодня с современными тренировками Future всего за 19 долларов
• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.