Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять
Содержание
- 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
- Плие
- Выпады
- Наклоны с гантелями
- Ягодичный мостик
- Махи ногами
- Гиперэкстензия
- Ходьба на ягодицах
- Стульчик
- Велосипед
- Ходьба на носках
- Общие рекомендации
Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.
10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.
Плие
Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:
- Встаем прямо с широкой постановкой ног.
- Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
- Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
- Пружиним немного на пике.
- Возвращаемся в исходное положение.
Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.
Плие для бедер и ягодиц
Выпады
Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.
Наклоны с гантелями
Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.
Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.
Махи ногами
Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.
По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.
Махи ногами для ягодиц и бедер
Гиперэкстензия
Напоминает упражнение «лодочка»:
- Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
- Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
- Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.
Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.
Ходьба на ягодицах
Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:
- Усаживаемся на пол, ноги вместе.
- Спину держим прямой, сведите лопатки.
- Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
- Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.
Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.
Стульчик
Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.
Техника выполнения:
- Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
- Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
- На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.
Это упражнение эффективно для бедер и спины.
Упражнение стульчик для бедер и ягодиц
Велосипед
Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.
Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.
Ходьба на носках
Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.
Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.
Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц
Общие рекомендации
Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.
Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:
- Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
- В летнее время катайтесь на велосипеде.
- Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
- В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.
Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:
Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото
Анатомически мышцы в нашем теле переплетаются так, чтобы тесно связывать между собой переднюю и заднюю его части. Во время тренировки мы часто концентрируемся на том, что видим перед собой в зеркале, и совсем забываем про мышцы задней поверхности тела.
необходимое и достаточное
Вам понадобятся: пара гантелей (3–4 кг), немного силы воли, чтобы сделать по три раунда каждого упражнения, и постоянство, чтобы не сачковать.
Укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, дельтовидные, широчайшие и ягодичные мышцы
Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс
Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы
Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена. Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.
Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные
и широчайшие мышцы, пресс
Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.
Укрепляет все мышцы задней поверхности тела
Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз.
Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник
Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол. Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.
Укрепляет дельтовидные, ромбовидные
и трапециевидные мышцы
Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.
5 упражнений для роста ягодиц, а не бедер
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Может показаться, что у каждой «идеальной попы» в социальных сетях есть слоган «приземистая попа». Но на самом деле это не так.
Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вы прорабатываете ягодичные мышцы только под одним углом. Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это ваши квадрицепсы, поэтому, если вы не ставите своей целью сделать бедра толще, это упражнение, вероятно, не то, на что вы должны направлять всю свою энергию и внимание.
Следует учитывать три различные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Наращивание и укрепление этих мышц отлично подходит для придания женщинам «модной» формы, но более важно нарастить эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.
Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:
- Предотвращение травм спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например, ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете напрячь мышцы спины. Если вы согните колени и поднимете тяжелый предмет, используя ногу и ягодичные мышцы, вы уменьшите риск получения травмы.
- Укрепление и стабилизация таза. Стабильный таз также способствует снижению травматизма.
- Улучшение тренировок и спортивных результатов. Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, получают пользу от сильных ягодичных мышц.
«Каждая из трех ягодичных мышц должна работать под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и укрепляется упражнениями, включающими боковое (в сторону) движение. Если вы не проработаете ягодичные мышцы под разными углами, они будут разбалансированы, и вы рискуете получить травму».
Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодичных мышц, которые помогут вам получить ягодицы своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног — вы сможете скруглить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги прямыми.
И помните: чтобы эффективно увеличить ягодичные мышцы и одновременно подтянуть ноги, важно использовать разнообразные упражнения, затрагивающие эти области. Если вы каждый раз выполняете одно и то же упражнение, ваше тело привыкнет к нему и достигнет плато.
Толчки бедрами
Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изолирования большой ягодичной мышцы, так как эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неловко исполнять на публике, но просто помните, что они ведут вас к упругой и подтянутой задней части.
Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите груз (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь стопами в пол, а верхней частью спины в скамью. В верхней точке движения сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и повторите.
Чтобы максимально быстро увеличить ягодичные мышцы, поднимите максимально тяжелый вес в следующей последовательности: Начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте один подход из шести повторений. Вы можете использовать гантель или штангу для веса.
Профессиональный совет от Randolph: Упритесь пятками в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.
Тазобедренный мост на одной ноге
Мосты отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Подобно тяге бедра, это упражнение также работает с большой ягодичной мышцей. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не падать в сторону».
Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра вниз на секунду, а затем поднимите их, чтобы повторить.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15 раз.
Профессиональный совет Рэндольфа: Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
Румынская становая тяга
«Многие считают румынскую становую тягу лучшим упражнением для накачки ягодиц, — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь задействует большие ягодичные мышцы, но также задействует многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину».
Станьте с гантелями среднего веса в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямо и прижав ладони к ногам. Опускайте гантели как можно дальше вниз по ноге, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.
Профессиональный совет от Рэндольфа: Держите корпус напряженным, пятки плотно прижаты к земле, выполняйте движение медленно и с контролем.
Ленточный пожарный гидрант
Пожарные гидранты имеют одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь позы, которую принимает кобель, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений, — признается Рэндольф. «Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам превосходную округлую форму». Они также помогают подтянуть это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра.
Встаньте на четвереньки. Поместите петлю над коленями. Используя внешнее бедро и ягодицу, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.
Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Профессиональный совет от Randolph: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокое жжение.
«Радуга»
«Радуга» — еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое тонизирует внешнюю сторону ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают нижнюю часть ягодиц и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги очень эффективны, потому что они одновременно охватывают самые сложные области.
«Сейчас это популярное упражнение для моделей в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф. «Это работает, потому что нога вытянута, что заставляет вас полагаться на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, чтобы сделать радугу, нацелено на все три ягодичные мышцы».
Встаньте на четвереньки. Направьте пальцы ног и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, напрягая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут левее ноги, стоящей на коленях. Верните правую ногу обратно к потолку, чтобы завершить одно повторение.
Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить это упражнение, можно добавить утяжелители для лодыжек.
Профессиональный совет от Randolph: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Делая это, он помогает защитить нижнюю часть спины. Кроме того, не забывайте задействовать свой кор, втягивая пупок в заднюю часть позвоночника.
Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com . Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
10 лучших упражнений для избавления от седельных сумок
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ СЕДЕЛЬНЫХ СУМОК
Наружная часть бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин. Гормоны управляют отложением жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные сумки, довольно трудно удалить. Несмотря на то, что мы не можем точечно похудеть, мы можем сформировать внешнюю часть бедер с помощью специальных упражнений и ускорить потерю жира, двигая как можно больше мышц.
1 ПРИСЕД БОКОВОЙ УДАР
Помимо пользы для ваших бедер, ног и ягодиц, это упражнение также очень сложно для ваших основных мышц, дает вам большой кардиоусилитель и помогает вам избавиться от жира.
2 БОКОВАЯ ПЛАНКА ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА
Наружные мышцы бедра отводят ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании стабильности коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедер не только помогает укрепить и придать форму внешней стороне бедер, но также может улучшить ваш баланс и устойчивость.
3 СТОЯ, ОТКРЫВАЯ ВОРОТА
Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.
4 РАСКЛАДКА
Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонуса ягодичных мышц и стабилизации мышц таза. Надев эспандер вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и в еще большей степени нагружаете внешние поверхности бедер.
5 РЕВЕРАН
Реверанс — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором в положении выпада задействованы различные мышцы ног. Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также остальные ноги и ягодицы.
6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Пожарный гидрант нацелен на внешние поверхности бедер, ягодицы и бедра. Это отличное упражнение, чтобы привести в тонус и укрепить ягодицы и бедра, укрепить бедра и подтянуть кор.
7 БЫСТРЫЕ НОГИ
Быстрые ноги — это отличное кардиоупражнение, которое поможет вам подтянуть бедра, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!
8 КРУГОВ В НЕБЕ
Это упражнение из пилатеса помогает укрепить бедра и корпус, а также нарастить сильные, длинные и стройные мышцы.
9 СКЕЙТЕРС
Конькобежец — эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, укрепляющее ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряющее обмен веществ и способствующее снижению веса.
10 МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ
Выполняя мостик, отрывая одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу выполнять разгибание бедра. Это делает упражнение намного сложнее, и ваш корпус и бедра должны работать больше, чтобы стабилизировать туловище.
ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ ОТ СЕДЕЛЬНЫХ СУМОК
СОВЕТ 1 – Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 – Выполняйте не менее 3 интенсивных кардиотренировок в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, ядра и нижней части тела.