Колесо гимнастическое упражнения для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Как научиться делать колесо — Лайфхакер

31 октября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Подробный гид для тех, кто решился.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Колесо — это довольно простой гимнастический элемент, выполнить который под силу каждому. Однако скорость обучения зависит от вашей физической подготовки: одному человеку может понадобиться 5–10 минут, другой же потратит на это несколько недель.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, для начала займитесь укреплением тела и развитием гибкости.

Укрепите руки и плечи

Когда вы делаете колесо, на руки и плечи переносится вес всего тела. Чтобы избежать травм, важно подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Мы приведём несколько простых упражнений, которые помогут вам не только развить необходимую силу, но и побороть страх перед выполнением колеса.

Отжимания с колен

Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса и приучит ваши запястья к нагрузке.

Поставьте запястья под плечами, а ноги — на колени, вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Каждый день выполняйте пять подходов отжиманий в упор — пока хватает сил поднимать себя обратно и удерживать корпус ровно. Делайте отжимания в течение 5–7 дней, а затем добавьте к ним стойку на руках.

Сейчас читают 💪

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Стойка на руках с ногами на возвышении

Это упражнение поможет как следует нагрузить плечи и побороть страх перед стойкой вниз головой.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением — стулом, тумбой, краем дивана — и поставьте на него ноги. Затем, переступая руками по полу, подойдите ближе к возвышению так, чтобы тело от запястий до таза вытянулось в одну линию.

Для начала сделайте три подхода по 10 секунд. В каждую последующую тренировку увеличивайте время на 3–5 секунд. Выполняйте упражнение каждый день, пока не дойдёте до 30 секунд в стойке, а затем переходите к следующему его варианту.

Стойка на руках у стены

Встаньте в стойку на руках у стены, вытяните корпус и удерживайте положение в течение 5–8 секунд. Делайте по три подхода, каждый день увеличивайте время на 3–5 секунд, пока не дойдёте до 30 секунд.

Теперь вы можете быть уверены, что руки не подогнутся во время выполнения колеса, а запястья выдержат вес тела. Параллельно с развитием силы также стоит каждый день выполнять растяжку для улучшения гибкости.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Сделайте разминку

Упражнения для разогрева займут у вас около 10 минут. Не пропускайте их, чтобы не надорвать мышцы.

Комплекс для разогрева запястий

Вы будете переносить вес всего тела на запястья, и если они к этому не привыкли, поначалу может быть больно. Чтобы снизить риск травмы, выполните этот простой комплекс.

Сделайте каждое упражнение по 10 раз.

Затем надо немного растянуть ноги: покачайтесь вверх‑вниз в глубоком выпаде, который использовали для развития мобильности. Сделайте по 10 мягких пружинящих движений на каждую ногу.

После разогрева можно приступать к подводящим упражнениям.

Выполните подводящие упражнения

Делайте эти упражнения каждый день, пока не почувствуете себя уверенней. Это может занять несколько минут или дней — не торопитесь. Главное — почувствовать себя комфортно и избавиться от страха.

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

Представьте на полу прямую линию и встаньте в шаге от неё, повернувшись правым боком.
Шагните правой ногой к линии, наклонитесь и поставьте на неё обе ладони на ширине плеч. Левую ногу оторвите от пола.
Оттолкнитесь правой ногой и, опираясь на ладони, перепрыгните влево, приземлившись на левую ногу.
Выпрямитесь и повторите то же самое в другую сторону

На этом этапе не обязательно выпрямлять ноги или доводить корпус до вертикального положения. Главное — поставить руки на одной линии, усвоить само движение и привыкнуть к положению вниз головой.

2. Подъём ноги стоя

Это упражнение познакомит вас с исходным положением для колеса и немного прокачает равновесие.

Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо.
Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.
Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете.
Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Смена ног в воздухе

Упражнение научит вас отталкиваться и выпрямлять ноги, а заодно избавит от страха упасть.

Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол точно под плечами.
Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги.
Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую.
Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены.

Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Сделайте колесо

Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней.
Примите исходное положение, как во втором подводящем упражнении: выставьте правую ногу вперёд, согнув в колене, руки поднимите вверх.
Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону.
Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Скорее выкладывайте результат в Stories, а потом пробуйте другие гимнастические элементы.

Читайте также 🤸‍♀️🕺🏋️‍♀️

Как научиться стоять и ходить на руках
Как научиться подтягиваться
Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений
Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

правильная техника и вариации упражнения

Колесо относится к простым элементам гимнастики, которые в юношеских и детских сецкиях осваиваются в первую очередь. Тем не менее, для взрослого человека попытки делать колесо могут обернуться полной неудачей, что связано с целым рядом факторов: от чувства равновесия до физической подготовки. Простые шаги и проверенный алгоритм действий помогут научиться делать колесо с нуля даже в домашних условиях, а также подготовить мышцы и хрящи для выполнения элемента.

Содержание

Что это за упражнение и зачем его делать
Какие мышцы работают
Упражнения для укрепления задействованных мышц
Разминка
Подводящие упражнения
Техника упражнения колесо
Вариант упражнения колесо вперед
Упражнение колесо на одной руке
Заключение
Видео: как научиться делать колесо

Что это за упражнение и зачем его делать

Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:

Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.

Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Руки.
Мышцы выпрямляющие позвоночник.
Косые и прямая мышцы живота.
Бедра.
Мышцы голени.

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.

Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:

Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.

Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.

Прыжки из глубокого седа и выпады.
Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.

Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.

Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).

Разминка

Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:

Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочее.

Подробнее о суставной гимнастике →

Растяжка или упражнения на мобильность.

Особенно следует уделять внимание разминке кистей.

А также читайте, как делать разминку →

Подводящие упражнения

Единственный способ максимально быстро освоить элемент – это выполнение подводящих упражнений для колеса. К основным относят:

Стойка на руках с ногами на тумбе – начальный уровень, помогает удерживать вес тела на руках и плечах.

Ласточка на одной ноге с переходом на обе руки (из ласточки принять опору руками в пол при ровной спине).

Отжимания вниз головой у стены – фактически, это движение помогает освоить основную и наиболее сложную фазу колеса – переход из положения стоя на руки и фиксацию тела в положении вниз головой. Стена на первых порах служит хорошим барьером и помогает гасить инерцию.

Перебрасывание ног в воздухе при упоре руками в пол. Движение помогает подвести спортсмена к прохождению «мертвой точки», при котором инерция будет направлять тело вперед.

Тренировка самого колеса.

Техника упражнения колесо

Классический вариант выполнения элемента в гимнастике выглядит так:

Для начала представьте прямую линию на полу, по которой будет выполняться движение.
Выставите ведущую ногу вперед, руки поднимите вверх. Важно не стоять боком вдоль линии, и немного развернуть корпус в сторону, это повысит устойчивость.
Переносите вес тела на переднюю (ведущую ногу), наклоняйте корпус вниз с одновременным отрывом задней ноги от пола.
Ставьте обе руки на пол. Когда вес тела будет перенесен на ладони, отрывайте ведущую ногу от пола. Оттолкнитесь носком для повышения инерции.
Переводите ноги через верх, после чего вновь перенесите опору на них. Вначале пола касается нога, которая в стартовой позиции находилась сзади.

Вариант упражнения колесо вперед

Более сложный вариант. Подходит только для тех, кто научился делать колесо через сторону. Намного сильнее нагружает поясницу, потому могут потребоваться дополнительные тренировки для укрепления области и предотвращения рисков травмироваться.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
Начинайте немного сгибать колени, одновременно подавая корпус с руками вперед.
Делайте резкий толчок носками с выпрямлением ног. Прыгайте вперед так, чтобы придать телу инерцию и перевести опору на руки.
После фиксации ладоней в пол переводите ноги через верх. Постепенно сгибайте спину, формируя дугу как при упражнении мост.
Мягко приземлитесь пятками в пол, после чего делайте резкий толчок руками и вставайте в прямое положение.

Наиболее опасные моменты при такой технике – прогиб в пояснице и приземление пяток на пол в завершающей фазе. Они требуют тщательной отработки.

Упражнение колесо на одной руке

Принято считать колесо на одной руке наиболее сложным вариантом. Это связано с тем, что на руку и плечо ложится колоссальная нагрузка. При этом остальные мышцы также нагружаются сильнее, так как из-за необходимости сохранять положение тела при опоре на 1 руку, в работу вовлекается больше стабилизирующих мышц.

Техника:

Встаньте боком так, чтобы выполнить колесо влево от себя. Поднимите правую руку.
Приподнимите левую ногу и разверните её так, чтобы колено смотрело ровно в бок.
Резко отталкивайтесь правой ногой. Переводите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую и наклоняя корпус (с прямой спиной) и руку ближе к полу.
Переводите вес на руку. После фиксации ладони на полу, с помощью инерции переводите ноги на другую сторону.
Старайтесь как можно мягче ставить стопу правой ноги на пол, принимая на неё опору. После этого поставьте левую ногу и выпрямляйтесь.

Это наиболее инерционная техника, так как при отсутствии одной опоры приходится сильнее отталкиваться ногами для перевода корпуса и ног.

Заключение

Колесо в базовом варианте относится к достаточно простым элементам, если у спортсмена нет излишней массы тела (жировой или мышечной), при которой возрастет нагрузка на плечи из-за соотношения вес/сила мышц. Можно научиться делать дома такой вариант без особых проблем. Прокручивание фронтальное или на одной руке – это гораздо более сложные техники, которые требуют опыта и высокого уровня физической подготовки. Тем не менее, учитывая, что лишь небольшое количество спортсменов могут полноценно выполнять эти трюки, они становятся эффектной демонстрацией физических возможностей.

Видео: как научиться делать колесо

А также читайте, как делать упражнение мостик →
Техника и варианты упражнения ласточка →
Плиометрические отжимания для развития взрывной силы →

домашних тренировок – IRV | Международная федерация гимнастики на колесах

Перейти к содержимому

Домашние тренировкиHenning2021-02-07T16:47:22+01:00

#WheelGymnastics

Submit new video

Sabine Krumm2020-11-22T10:49:49+01:00

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Кардио, общая сила, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, кардио и силовая тренировка, растяжка Кардио и силовая тренировка 46 минут Швейцарская немка Рамона Кнаус (группа Сабин Крамм)

Хеннинг2020-11- 22T10:50:31+01:00

Принимаю

Сила кора, прямая, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, движения в свободном полете, пикирование, высокий перекат вперед, тренировка рук (например, для группировки), централизованные движения, соскоки , растяжка Домашняя тренировка по прямой 44 минуты Английский Сабина Крамм

Сабина Крамм2020-11-22T16:41:55+01:00

Я принимаю

Стойка на руках, прыжок, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, прыжок: фаза подъема, прыжок: фаза полета — форма для сальто, прыжок: фаза полета — повороты, прыжок: приземление Vault Workout 33 Минуты English Cheyenne Rechsteiner

Sabine Krumm2020-11-22T17:10:54+01:00

Я принимаю

Прыжок, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, основы сальто, приземление, прыжок, падение лежа или на спине. Тренировка прыжка 26 минут, швейцарская немецкая шайенн Рехштайнер

Сабина Крамм2020-11-22T17 :11:36+01:00

Принимаю

Сила рук, кардио, сила ног, видео тренировки

Основное внимание в этом видео: табата, сила ног, сила рук, растяжка Табата, тренировка ног и рук 46 минут, английский язык Шайенн Рехштайнер

Сабина Крамм2020-11-22T17:12:05+01:00

По соображениям конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Кардио, силовые тренировки, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: кардио, силовые тренировки, растяжка Кардио и силовые тренировки 47 минут English Cheyenne Rechsteiner

Сабина Крамм2020-11-22T17:12:52+01:00

Принимаю

Сила ног, видеотренировки

Тема этого видео: общая разминка, сила ног, приземления Домашняя тренировка Приземление 10 минут Английский Danielle Haliva

Henning2020-11-22T17:21:46+01:00

Я принимаю

Сила корпуса, спираль, видеотренировки

Основное внимание в этом видео: общая разминка, сила для большой спирали, сила для маленькой спирали, боковая, брюшная и спинная устойчивость корпуса, сила и ловкость ног, общая сила, Растяжка Spiral Домашняя тренировка 35 минут Швейцарский немецкий с английскими субтитрами Лариса Штрауманн (группа Sabine Krumm)

Henning2020-11-22T17:22:46+01:00

Я принимаю

Henning2020-11-22T17:23:22+01:00

Принимаю

Сила рук, кардио, сила ног, видеотренировки

Эта 40-минутная домашняя тренировка разработана с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Он начинается с интервальной тренировки в стиле табата, продолжается кондиционированием мышц ног и рук и заканчивается сессией активной гибкости.

Henning2020-11-22T17:23:32+01:00

Я принимаю

Совместная мобильность, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:23:57+01:00

Я принимаю

Кардиотренировки, силовые тренировки, видеотренировки

Эта 45-минутная домашняя тренировка от Шайенн Рехштайнер разработана с учетом требований колесной гимнастики и охватывает кардиотренировки, силовые тренировки и тренировки гибкости. Он начинается с интервальной тренировки в стиле пирамиды, продолжается кондиционированием спинных, брюшных и боковых мышц и заканчивается сессией пассивной гибкости.

Henning2020-11-22T17:24:19+01:00

Я принимаю

Vault, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:24:36+01:00

Принимаю

Сила рук, видео тренировки

Хеннинг2020-11-22T17:25:47+01:00

Я принимаю

Core Strength, видеотренировки

Henning2020-11-22T17:26:02+01:00

Принимаю

Сила ног, видеотренировки

Сабина Крамм2020-11-24T15:13:41+01:00

Я принимаю

Сила кора, видеотренировки

В центре внимания этого видео: сила кора/спины, наращивание мышц и предотвращение болей в спине Тренировка спины 10 минут Английский Tanja Stöllinger

Sabine Krumm2021-03-11T17:37:44+01 :00

Я принимаю

Как…, Как… Тренировка гибкости, Растяжка

В центре внимания этого видео: разучивание шпагатов за 5 мин. ежедневная практика Разучивание шпагата 6 минут Английский Tanja Stöllinger

Henning2021-03-11T17:38:18+01:00

Принимаю

Ссылка для загрузки страницы

11 Гимнастические навыки для начинающих (Основные гимнастические движения)

Начало занятий гимнастикой — отличный способ улучшить физическое, умственное и социальное развитие. Независимо от того, хотите ли вы получить золотую медаль или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, занятия гимнастикой укрепят вашу силу, выносливость, равновесие и гибкость, что сделает гимнастику отличным средством для перехода к другим видам спорта.

Будучи гимнасткой, вы быстро изучаете базовые элементы этого вида спорта, которые помогут вам прогрессировать как спортсмену. Базовые навыки, такие как кувырки вперед, стойки на руках и колеса, являются одними из основных гимнастических навыков, которые вы впервые изучаете на занятиях. Эти движения дополняют друг друга для достижения более сложных навыков, таких как прыжки назад и другие сальто.

Даже когда вы становитесь старше, крайне важно, чтобы вы продолжали тренировать свои базовые навыки, чтобы совершенствовать свою технику. В этой статье мы рассмотрим несколько основных навыков гимнастики, которые нужно развивать, когда вы только начинаете.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать подготовку тела к гимнастике:

Держите доску –
Для начала положите руки прямо под плечи, держите тело совершенно прямо (как деревянную доску). ), сожмите ягодицы и удерживайте. Может быть полезно лежать на чем-то мягком, например, на AirTrack или коврике для йоги, чтобы свести к минимуму воздействие на локтевые и голеностопные суставы.

• Повышает силу рук, кора и квадрицепсов
• Повышает стабильность и равновесие
• Улучшает осанку
• Улучшает гибкость плеч, стоп и подколенных сухожилий

Приседания у стены –
Чтобы правильно выполнять приседания у стены, начните с того, что спина прижата к стене, и расположитесь так, как будто вы сидите на стуле. Ваши ноги должны быть под углом 90°. Задержитесь в этом положении, не касаясь ног, как можно дольше.

• Тонизирует и укрепляет мышцы
• Улучшает осанку
• Улучшает равновесие
• Укрепляет мышцы кора

Скакалка –
При прыжках со скакалкой вы должны следить за тем, чтобы ваши колени и ступни были близко друг к другу. При прыжке ноги должны отрываться от земли на 1-2 дюйма. Чтобы свести к минимуму повреждение суставов и костей, настоятельно рекомендуется иметь мягкую посадочную поверхность. AirBoard или AirTrack обеспечивают настраиваемую поверхность для прыжков, которая может варьироваться от жесткой до мягкой, имитируя ощущение прыжка на песке.

• Улучшает координацию
• Повышает выносливость
• Укрепляет все тело
• Скакалка помогает увеличить плотность костей
• Помогает сохранять равновесие

Стойка для фламинго –
Для этого поставьте ногу на внутреннюю сторону противоположной ноги и попытайтесь удержать равновесие.

• Помогает улучшить равновесие
• Увеличивает силу и стабильность в лодыжках, икроножных мышцах (ахиллово сухожилие, икроножная, камбаловидная мышца)
• Предотвращение травм

Важно развивать и осваивать базовые навыки, которые помогут вам нарастить силу, необходимую для продолжения двигаться вперед в гимнастике. Каждый навык — это ворота, которые помогут вам выполнять более сложные движения. Практика, наращивание силы и растяжка — лучшие способы помочь себе достичь каждой контрольной точки в гимнастике. Теперь мы рассмотрим 11 основных гимнастических навыков, что они из себя представляют и как их выполнять.

Кувырок вперед

Кувырок вперед — самый элементарный из этих гимнастических навыков для начинающих. Кувырки вперед укрепят силу и пространственное восприятие, чтобы подготовить вас к более сложным движениям.

Сделать кувырок вперед;

• Поднимите руки к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Убедитесь, что шея подтянута

• Оттолкнитесь ногами

• Перекатывание

• Встаньте, подняв руки к небу

Перекат назад

Перекат назад основывается на предварительном знании переката вперед, когда речь идет о гимнастике для начинающих. . Считается, что это немного сложнее, чем кувырок вперед, так как к обратному движению иногда нужно привыкнуть. Повторение и хорошая форма являются ключевыми факторами в совершенствовании кувырка назад.

• Начните с поднятых рук к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Убедитесь, что ваша шея подтянута

• Оттолкнитесь ногами

• При необходимости попросите друга, родитель или тренер, чтобы поддержать ваши ноги.

• Поднимите руки вверх

Как всегда, главное – практика!

Стойка на руках

Стойка на руках — это когда вы стоите вверх ногами, поддерживая себя руками. Стойки на руках помогают укрепить ваши плечи и подготовить вас к более сложным трюкам (например, округлениям). Чтобы довести это до совершенства, вы должны быть в состоянии удерживать его в течение многих секунд подряд и иметь хорошую форму. Это одно из самых популярных упражнений в гимнастике для начинающих.

Хитрости, которые помогут вам улучшить стойку на руках;

• Поднимите ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.

• Стена помогает удерживать равновесие, пока вы наращиваете силу рук и обретаете правильную форму.

• Напрягаете мышцы. мышцы помогают держать равновесие

• Оттолкнитесь руками

• Сделайте вид, что отталкиваете пол, чтобы удлинить тело

• Держите шею ровно

• Не втягивайте подбородок

• Это поможет вашему телу лучше выровняться

Практика – лучший способ достичь наилучшей возможной стойки на руках. Выполнение упражнений, таких как отжимания и скручивания, поможет нарастить силу.

Мостик

Мостик — это когда вы находитесь в положении колеса с выгнутой спиной, опираясь на руки и ноги. Этот трюк помогает вам действовать; кикиверы и обратные пружины.

Вот несколько советов, как получить мост;

• Лягте на спину, руки по обе стороны от лица и колени согнуты

• Отсюда попытайтесь оттолкнуться и выпрямить руки

• Ваша спина должна выгнуться и постарайтесь удерживать ее так долго, как сможете

Этот трюк в основном фокусируется на гибкости спины и силе рук, поэтому растяжка и отжимания очень помогут вам в этом трюке.

Тележка

Колесо — это трюк, в котором вы двигаетесь боком и вверх ногами, поддерживая тело руками. Колеса требуют силы, грации, гибкости и баланса. Практика поможет вам достичь идеального колеса. Это отличный гимнастический навык для начинающих!

Вот несколько приемов, которые помогут вам получить идеальное колесо;

• Начните с выпада и положите руки на пол

• Потренируйтесь поднимать ногу вверх из этого положения

• Когда вы почувствуете себя комфортно, поднимите ногу вверх, а затем оттолкнитесь от опорной ноги

• Сделайте это несколько раз

• При оттачивании отта чтобы усовершенствовать любой трюк. Тренировки и растяжки, такие как отжимания, приседания и шпагаты, помогут вам.

Шпагат

Гибкость – еще одна важная деталь при подготовке гимнастки. Когда вы делаете что-то простое, например, колесо телеги, или даже что-то более сложное, например, переворот назад, все это требует гибкости во всех частях тела. Способность делать шпагат — это самый простой способ развить гибкость всех ног, включая бедра.

Поворот на одной ноге

Поворот на одной ноге — это когда вы отрываете одну ногу от земли и вращаетесь на другой ноге. Возможность грациозно поворачиваться на одной ноге добавляет кое-что красивое в распорядок дня гимнаста, а также демонстрирует его способность к контролю. Для этого вы должны иметь баланс, координацию и силу кора.

Вот несколько советов, как поворачиваться на одной ноге;

• Начните с одной ноги, стоящей сзади и одной ногой впереди

• Отталкивайтесь задней ногой

• Держите ногу в сборе (большой палец ноги под 45° касается противоположного колена)

• Теперь вращайтесь

Потребуется время и практика, чтобы выполнить полный поворот с идеальной техникой и без выпадения. Работа над силой кора — лучшее, что нужно практиковать, чтобы получить лучший поворот.

Прыжок в шпагат

Прыжок в шпагат — это когда вы подпрыгиваете в воздух и делаете шпагат. Это требует баланса, силы и гибкости. Вы часто можете встретить прыжки с разделением в упражнениях гимнастов на полу или на бревне. Это добавляет художественный аспект к рутине.

• Начните со сгибания коленей

• Используйте колени как момент, чтобы подбросить свое тело в воздух

• Поверните ноги в шпагат

• Практикуйтесь, пока не получите полный шпагат в воздухе

Упражнения например, приседания и растяжка помогут вам достичь полного прыжка в шпагате. Практика делает совершенным, это не исключение. Продолжайте пробовать, пока не добьетесь идеальной техники и высоты.

Наклон назад и толчок

Начальный толчок с прогибанием назад — это когда вы начинаете движение в форме колеса, выгнув спину, поддерживая свое тело руками и ногами, а затем отталкивая ноги от этого положения. Этот трюк подготовит вас к более сложным трюкам, таким как прыжки назад. Это требует не только большой силы, но и большой гибкости спины и ног.

Вот несколько приемов, чтобы получить хороший толчок назад

• Начните с того, что лягте на спину и поднимитесь на мостик.

• Поднимите одну ногу вверх.

. прыгайте и толкайтесь, пока, наконец, не преодолеете

Как всегда, практика делает совершенным, но настойчивость и не сдаваться — еще один ключ к успеху. Выполнение отжиманий, скручиваний, растяжек и других упражнений на растяжку поможет вам добиться идеального начального прогиба.

Отливка

Отливка является важной основой для работы на перекладине. Бросок строит к кругам бедра и больше. Вы должны иметь силу рук и хорошую технику, делая это.

Вот как начать:

• Начните с прочного основания

• Держите руки крепко и поднимитесь на перекладину

• Отведите пятки назад

• Оттолкните бедра от перекладины

Вы должны быть в состоянии достичь угла 45 °, но в конечном итоге вы сможете войти в стойку на руках после выполнения броска.

Такие упражнения, как отжимания, скручивания и приседания, помогут вам набраться сил для выполнения этого трюка.

Колесо гимнастическое упражнения для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Как научиться делать колесо — Лайфхакер

Укрепите руки и плечи

Отжимания с колен

Стойка на руках с ногами на возвышении

Стойка на руках у стены

Прокачайте гибкость

Растяжка на полу

Глубокие выпады

Сделайте разминку

Комплекс для разогрева запястий

Выполните подводящие упражнения

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

2. Подъём ноги стоя

3. Смена ног в воздухе

Сделайте колесо

правильная техника и вариации упражнения

Что это за упражнение и зачем его делать

Какие мышцы работают

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Разминка

Подводящие упражнения

Техника упражнения колесо

Вариант упражнения колесо вперед

Упражнение колесо на одной руке

Заключение

Видео: как научиться делать колесо

домашних тренировок – IRV | Международная федерация гимнастики на колесах

#WheelGymnastics

11 Гимнастические навыки для начинающих (Основные гимнастические движения)

Leave a Reply Cancel Reply