инструкция + упражнения (с ФОТО)
Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:
- Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
- Научиться вставать на мостик из положения лежа
- Научиться вставать на мостик из положения стоя
Упражнения для гибкости спины
Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.
Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет.
Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.
Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.
1. Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад.
Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
2. Поза кобры
Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
3. Коробочка
Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
4.
Скручивание в позе собаки мордой внизВстаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.
5. Прогиб в спине
Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).
Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета.
Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.
6. Поза супермена
Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.
7. Пловец
Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Поза кошки
Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.
9. Захват стопы на четвереньках
Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.
10. Поза лука
Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик.
Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
11. Поза верблюда
Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
12. Поза стола
Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам.
Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
13. Поза щенка
Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
14. Поза полумоста
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.
15. Мостик с фитболом
Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.
Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.
16. Поза ребенка
Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.
Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.
Мостик из положения лежа
Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.
Как выполнять мостик из положения лежа:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
- На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
- Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
- По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
- Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
- Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.
Что важно знать о мостике:
- При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
- Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
- Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
- Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
- Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
- При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Сравните правильное и неправильное выполнение:
Не рекомендуется вставать на мостик:
- Во время беременности и сразу после родов
- При наличии грыжи
- При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
- При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
- Во время обострения заболеваний позвоночника
- После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
- Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело
Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.
Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
Мостик с выпрямленными ногами
Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины.
Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.
Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.
Как можно усложнить мостик?
Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.
1. Мостик на цыпочках
Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
2. Мостик с поднятой ногой
Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.
3. Мостик рука-нога
Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.
Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Супер-гибкий мостик
Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.
Мостик из положения стоя
Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.
Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.
Первый этап: прогибы к стене
Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Второй этап: мостик у стены
После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.
Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.
Третий этап: мостик с подстраховкой
Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик.
Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.
Четвертый этап: мостик со стулом
Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.
Пятый этап: мостик стоя
После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.
Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки.
Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.
Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.
Читайте также:
- Как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы
- Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы + лучшие модели
- Как выбрать гантели: советы, цены + подборка упражнений
Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно
21 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес
Вы станете сильнее и пластичнее ещё до того, как научитесь.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Чем полезно упражнение мостик?
Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости.
Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.
Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.
Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.
По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.
Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.
В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день.
В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.
Кому нельзя выполнять мостик?
Упражнение имеет несколько противопоказаний:
- травмы и заболевания позвоночника;
- туннельный синдром запястья;
- диарея;
- головная боль;
- проблемы с сердцем;
- высокое или низкое кровяное давление.
Как подготовить тело к мостику?
Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.
Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.
Поза кобры
Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.
Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.
Поза собаки мордой вверх
Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.
Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.
В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.
Поза лука
Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.
Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.
Поза четырёхногого стола
Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.
Поза обратного наклонного упора
Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.
Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.
В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.
Как разогреться перед мостиком?
Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.
Наклон вбок
Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
Поза кобры
Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.
Скрученный наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину.
Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.
Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.
Поза лука
Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.
Как выполнять упрощённый вариант мостика?
Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.
Мостик со спиной на блоках
Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги.
Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.
Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.
Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.
Мостик с руками на блоках
Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.
Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.
Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.
Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.
Как правильно выполнять упражнение мостик?
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.
Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.
Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.
Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.
Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.
Что делать после мостика?
Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.
Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки.
Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.
Как усложнить упражнение мостик?
Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.
Поставьте руки и ноги ближе
Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.
Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.
Поднимите одну ногу
Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.
Встаньте на локти
Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги.
Сохраняйте вес тела на руках.
Как входить в мостик из положения стоя?
Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.
Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.
Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.
Как часто и как долго делать мостик?
Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними.
Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.
Читайте также 🧘♂️🏃♀️🦵
- 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
- Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
- Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
- Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков
- Гид по основным направлениям йоги
29.
727 Упражнения на мосту Стоковые фото и изображенияЖенщина делает упражнения для брюшного пресса в домашних условияхPREMIUM
Красивая улыбающаяся дама в спортивной одежде делает упражнения с прыжками со скакалкой на мостуPREMIUM
Инфографика из 5 поз йоги для плоского живота в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. йога мультфильм векторные искусства и иллюстрации.ПРЕМИУМ
Женщина делает сету бандхасана или сету бандха сарвангасана или йога позы моста от болей в спине. плоский векторный мультфильм изолированных иллюстрация. ПРЕМИУМ
Спортивная девушка делает упражнения на согнутых спинахPREMIUM
Спортивный мускулистый молодой человек в спортивном костюме бежит по улице в дождливый день. он бежит в городской среде под мостом. ПРЕМИУМ
Силуэты частей тела пары, бегущей по городу на закате. ПРЕМИУМ
Вид через деревянную скамью на руки спортсменки с белыми махровыми браслетами, завязывающими шнурки на кроссовках против фон солнечного света, падающего на беговую дорожку городского моста на рассветеPREMIUM
Раннее утро гимнастического пейзажа ПРЕМИУМ
Ампутированная женщина.
вид сзади красивой молодой женщины с протезом ноги. концепция позитивности тела и самооценки.PREMIUM
Азиатская женщина в белой футболке и серых леггинсах делает упражнение в позе моста в постели.PREMIUM
Женщина проверяет частоту сердечных сокращений с помощью умных часов после тренировки на мосту. счастливая пара бежит по мосту. вести здоровый образ жизни.ПРЕМИУМ
Упражнения для наращивания ног и ягодиц и пиктограммы для наращивания мышц. художественные работы изображают комплекс силовых тренировок для ног и ягодичных мышц на тренажерах с инструкциями и шагами. PREMIUM
Утренняя пробежка. молодая спортивная женщина в спортивной одежде бежит по пляжу на рассвете. тренировки на свежем воздухе. здоровый образ жизниPREMIUM
Силуэт людей на весельной лодке на море с подвесным мостом на заднем плане на закате. Лиссабон, Португалия. ПРЕМИУМ
Воздушная гимнастка выполняет акробатические элементы в подвешенном воздушном обруче на фоне моста, голубого неба и деревьев.
ПРЕМИУМ
Молодая женщина стоит на деревянном мосту с поднятыми руками на фоне природы. путешествия, свобода, концепция образа жизни. словения, европа. PREMIUM
Инфографика 5 поз йоги для гибкости плеч в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. vector illustration.PREMIUM
Сбалансированный образ жизни женщины, практикующий медитацию и дзен-энергетическую йогу на мостуPREMIUM
Молодая спортсменка с протезом делает упражнения во время тренировки на городском мостуPREMIUM
Силуэт велосипедиста на мосту, человек, едущий по мостуPREMIUM
Обрезанное изображение ног спортсменки, бегущей по городскому мостуPREMIUM
Домашняя тренировка во время карантина коронавируса с домашним животным. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на онлайн-программу фитнеса на ноутбуке, используя матовый спортивный пояс. ПРЕМИУМ
Спортивная азиатка в шляпе и спортивном костюме бежит по мосту в городе.
здоровый образ жизни и спорт. красивая девушка делает зарядку зимой.ПРЕМИУМ
Молодой человек разговаривает по телефону, опираясь на диван, когда делает позу моста дома. PREMIUM
Женщина делает упражнение с поднятием бедра для укрепления тела. иллюстрация о шаге упражнения на ягодицы. ПРЕМИУМ
Возбужденный мужчина в зимней спортивной одежде, в вязаной шапке и кричит: «Я сделал это» ПРЕМИУМ
Поза йоги гора вниз собака воин дерево мост треугольник кобра голубь ворона ребенок женщина фитнес девушка тренажерный зал энергия векторная иллюстрацияPREMIUM
Красивый мужчина средних лет в спортивной форме разминается, держит скакалку и улыбается во время утренней пробежкиPREMIUM
Пропустить ее тело через звонок. полный рост привлекательной молодой спортсменки, отдыхающей во время утренней пробежки на свежем воздухе. ПРЕМИУМ
Красавица занимается спортом дома. жизнерадостная спортивная женщина с рыжими волосами накачивает ягодицы, делает ягодичный мостик в спальнеPREMIUM
Изображение спортивной девушки-инвалида в спортивной одежде, которая делает приседания и растягивает бионическую ногу на мостике у моря.
Глядя вниз на морской скалистый мостPREMIUM
Вспотевший, атлетически сложенный, мускулистый молодой человек в спортивном костюме бежит трусцой по улице, наполненной дымом. он бежит в вечерней городской среде под мостом. ПРЕМИУМ
Дети занимаются мостом в спортзале в детском саду или начальной школе. концепция детского спорта и фитнесаPREMIUM
Мужчина делает ягодичный мостик на одной ноге, тренирует руки. плоские векторные иллюстрации на белом фоне. PREMIUM
Подходит женщина делает тренировки дома. юная леди смотрит онлайн-видео урок на ноутбуке, проводит виртуальные занятия с удаленным инструктором, выполняет гимнастические упражнения для укрепления ягодичных мышц на коврике для фитнеса. ПРЕМИУМ
Время расслабиться. вид сбоку на молодую красивую женщину в наушниках с протезом ноги, слушающую музыку и с улыбкой смотрящую в сторону, сидя на мосту. PREMIUM
Каякинг по реке в каньоне с мостом, охватывающим приключения на расстоянии.
PREMIUM
Молодая пара тренируется на открытом воздухе на мосту в городе. они разговаривают.PREMIUM
Утренняя пробежка. молодая спортивная женщина в спортивной одежде бежит по пляжу на рассвете. тренировки на свежем воздухе. здоровый образ жизниPREMIUM
Гибкая спортивная девушка во время интенсивных танцевальных упражнений в современной студии OrangePREMIUM
Приведи себя в форму и возьми с собой друга. снимок двух молодых женщин, бегущих вместе. ПРЕМИУМ
Бегущая женщина в Бруклине. городской бегун в движении в нью-йоркеPREMIUM
Женщина занимается бегом на Бруклинском мостуPREMIUM
Пилатес с пенопластовым валиком. взрослая кавказская женщина в синей спортивной одежде делает ягодичный мостик с поднятой ногой в фитнес-студии в помещении. PREMIUM
Женщина делает упражнения на сопротивление ягодичному мостику. плоская векторная иллюстрация на белом фонеПРЕМИУМ
Вид сзади на мать-спортсменку, бегущую с коляской по мосту в городе в пасмурный день.
ПРЕМИУМ
Сильный бодибилдер с туловищем с шестью рюкзаками и идеальными мышцами, стоящий на ступеньках моста, готовый к утренней тренировке. ПРЕМИУМ
Спокойный и красивый спортсмен-инвалид женщина в спортивной одежде с протезом ноги, стоящая в позе йоги на мосту. широкий угол. copy space.PREMIUM
Вид сбоку на молодую симпатичную женщину, наслаждающуюся видом на море, сидящую на деревянной набережной в позе лотосаPREMIUM
Портрет спокойной девушки, практикующей йогу и медитацию, сидящей в позе лотоса на мосту через горную реку. wellbeing concept.PREMIUM
Спортсмен, бегущий по железнодорожному мосту, тренирующийся для марафона и фитнеса. здоровая спортивная кавказская женщина тренируется в городской среде перед выходом на работу. активный городской образ жизни.PREMIUM
Кадр молодой привлекательной женщины, наслаждающейся беговой тренировкой в городе утромPREMIUM
Женщина на бруклинском мосту делает паузу после тренировкиPREMIUM
Привлекательная молодая женщина, практикующая йогу или пилатес в тренажерном зале, тренирующаяся в синей спортивной одежде, делающая сто поз, силуэт в полный рост.
ПРЕМИУМ
Молодая девушка ловит солнечные лучи во время заката на гималайском пассереле ведет из Ардеш в Дром в РошмореПРЕМИУМ
Молодая счастливая привлекательная женщина, практикующая йогу, выполняющая упражнения дви пада питхасана, поза ягодичного моста, тренировка, одетая в спортивную одежду, красный спортивный бюстгальтер, брюки, полная длина в помещении, изолированная, серая студия. ПРЕМИУМ
Девушка занимается спортом дома, онлайн тренировки. спортсменка накачивает ягодицы, делает ягодичный мостик в спальне, на заднем плане кровать, ваза, ковер.PREMIUM
Домашняя тренировка во время коронавирусного карантина с питомцем. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на ноутбук, онлайн-программу фитнеса, используя спортивный пояс. ПРЕМИУМ
Женщина, поднимите ноги и разделитесь в городе для растяжки, упражнений и тренировок для оздоровления на мосту. юная городская спортсменка, девушка поколения z и разминка для развития мышц, баланса и сильного телаPREMIUM
Веревочный приключенческий мост для детей между деревьямиPREMIUM
Азиатская молодая женщина, занимающаяся фитнесом, бегает, и она носит маску для защиты от пыли, загрязнения и защиты от вируса гриппа, гриппа, коронавируса в городеPREMIUM
Велосипедистка из Монреаля с велосипедом смотрит на горизонт кондоминиумы и здания в центре города на фоне пейзажа горы Роял.
Женщина медитирует в позе лотоса на мосту через горную реку в осеннем лесуPREMIUM
Утренняя тренировка. счастливая пара бежит по мосту. PREMIUM
Деревянная велосипедная дорожка и дорожка с горным пейзажем. отпуск, вдохновляющие, упражнения концепции. ПРЕМИУМ
Красивая спортсменка-инвалид в спортивной одежде с протезом ноги, стоя в позе йоги на мосту. copy space.PREMIUM
Снимок привлекательной молодой спортсменки, разминающейся перед началом тренировки на берегу реки.PREMIUM
Коврик для пилатеса. привлекательная подтянутая женщина лежит на спине и делает упражнение на плечевом мостике с поднятой ногой, изолированное на белом. ПРЕМИУМ
Только он и дорога этим утром. молодой мужчина-бегун растягивается на пустой улице перед пробежкой.PREMIUM
Молодой человек тренируется в одиночестве на открытом безопасном местеPREMIUM
Йога в городском паркеPREMIUM
Йога и спорт.
молодая кавказская женщина занимается разминкой, выполняя упражнение «мост». белый фон на заднем плане. copyPREMIUM
Портрет спокойной девушки, практикующей йогу и медитацию, сидящей в позе лотоса на мосту через горную реку. концепция благополучия.ПРЕМИУМ
Азиатские бегуны, она тренируется по утрамPREMIUM
Фитнес-спортсмены тренируются на открытом воздухе, отжимаются, тренируются на Бруклинском мосту, Нью-Йорк, азиатская женщина и кавказский мужчина, межрасовая параPREMIUM
Продвинутый уровень — набор упражнений для ягодичных мышц. набор векторов тренировки. женщины занимаются фитнесом. PREMIUM
Велосипедная и пешеходная тропа Indian Creek в оверленд-парке, КанзасPREMIUM
Женский набор для тренировок. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, приседания, ягодичный мостик, подъемы ног, русский твист, боковые кранчи и т. д.PREMIUM
Молодой спортивный мужчина пьет воду после пробежки, сидит в снегу и пьет воду после пробежкиPREMIUM
Молодая женщина стоит в позе йоги на дереве и медитирует на мосту через горную реку.
дзен, медитация, мирPREMIUM
Азиатская молодая женщина, занимающаяся фитнесом, бегает, и она носит маску для защиты от пыли и загрязнения и защиты от вируса гриппа, гриппа, коронавируса в городеPREMIUM
Портрет молодой женщины в спортивной одежде, тренирующейся в городе, чтобы оставаться здоровой. концепция спорта для людейPREMIUM
Кадр молодой спортивной женщины, слушающей музыку в наушниках во время растяжки на мосту.PREMIUM
Здоровые спортивные молодые люди бегают трусцой и бегают на свежем воздухеPREMIUM
Кадр привлекательной молодой спортсменки, разогревающейся перед утренней пробежкой на свежем воздухе.PREMIUM
Мужчина наслаждается свежим воздухом во время тренировки на мостуPREMIUM
Молодой человек бежит по современному мосту в городеPREMIUM
Бегунья в спортивной одежде тренируется на открытом воздухе солнечным летним утром.PREMIUM
Набор иконок для гимнастического оборудования. изометрический набор гимнастического оборудования векторные иконки неон на черномPREMIUM
Привлекательная женщина греет ноги на городском мосту утром, снимок в полный ростPREMIUM
Счастливые азиатские друзья-женщины и мужчины в спортивной одежде бегают и бегают трусцой на городском мосту за здоровый образ жизни — концепция дружбы и здоровьяPREMIUM
Бегущая женщина на рассвете.