Эффективные упражнения на грудные мышцы: The page cannot be found

Упражнения на Грудь » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

• верхняя часть грудных мышц;
• нижняя часть грудных мышц;
• средняя часть груди;
• внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Содержание:

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале.

Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале.

 Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также:

Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу.  Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы

Функция, происхождение и анатомия большой грудной мышцы | Карты тела

Медицинская проверка Healthline Medical Network — Составлена ​​редакцией The Healthline — Обновлено 23 января 2018 г. . Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», — это мышцы, которые создают большую часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее заметна у мужчин, так как грудь женщины обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная, лежит под большой грудной мышцей. Грудные мышцы в основном используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, натягивая грудную клетку, чтобы создать пространство для расширения легких. В большой грудной мышце было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, что позволяет нервной системе перемещать части мышцы независимо. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также других упражнений бодибилдинга, которые создают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.

Последнее медицинское рассмотрение 18 марта 2015 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0003

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…

ПОДРОБНЕЕ3 3 Квадратная мышца подошвы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…

ПОДРОБНЕЕ

Depressor labii inferioris

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Медицинская экспертиза Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча. Самая крупная и сильная мышца…

ПОДРОБНЕЕ

Длинный разгибатель большого пальца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network локтевая и лучевая в…

ПОДРОБНЕЕ

Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой ​​мышцы

Происхождение, функция и анатомия передней зубчатой ​​мышцы | Карты тела

Медицинская проверка Healthline Medical Network — Редакция The Healthline — Обновлено 22 января 2018 г. Передняя зубчатая мышца прикрепляется точно к переднему краю лопатки или лопатки. Мышца имеет три отдела: верхний, промежуточный или медиальный и нижний. Функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в обеспечении вращения руки вперед и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Лопатка может двигаться латерально благодаря передней зубчатой ​​мышце, которая жизненно важна для подъема руки. Передняя зубчатая мышца также обеспечивает вращение руки вверх, что позволяет человеку поднимать предметы над головой.

Последнее медицинское рассмотрение 23 марта 2015 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей0003

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…

ПОДРОБНЕЕ3 3 Квадратная мышца подошвы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца подошвы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…

ПОДРОБНЕЕ

Depressor labii inferioris

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Depressor labii inferioris — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Медицинская экспертиза Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча.