Значение в жизни человека углеводов: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Углеводы

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Роль углеводов в жизнедеятельности организма

В молекулах углеводов на каждый атом углерода приходится два атома водорода и один кислорода – два Н и О, как у воды. Отсюда и название – «углеводы». (Позже, правда, были открыты и углеводы другого состава.)

Простейшие представители этого класса – глюкоза и фруктоза, которые отличаются лишь расположением атомов в молекуле. Соединенные вместе, глюкоза и фруктоза образуют обычный сахар. Подобные простые углеводы, называемые соответственно моно- и дисахаридами, легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. В дальнейшем будем называть их просто сахарами.

Более сложные углеводы – крахмалы. Они представляют собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Крахмалы, как известно, в воде нерастворимы.

Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток – целлюлоза (клетчатка). В отличие от более простых углеводов целлюлоза человеком не усваивается.

Основной источник углеводов – растительное царство. Во всех крупах, зерновых, бобовых, картофеле много крахмала. В других овощах, фруктах преобладают сахара. Почти из одних сахаров состоит мед. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов практически нет.

Усвояемые углеводы – главный источник энергии для человека. Они сжигаются почти на 100%, не образуя шлаков. При переваривании углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в печень. Там значительная часть сахара откладывается про запас в виде животного крахмала – гликогена, но немало глюкозы переходит и в общий кровоток. Дальнейшие превращения зависят от… веса человека, точнее, от величины его жировых запасов.

У здоровых взрослых худощавых людей полученная глюкоза непосредственно используется как топливо. Когда ее запасы подходят к концу, а новых поступлений пищи нет, организм начинает извлекать жир из сальников и перестраивается на потребление жиров. (Запасы гликогена сохраняются на экстренный случай, а также идут на питание нервной системы и мышц.) После очередной еды концентрация глюкозы в крови вновь возрастает, выделяется инсулин, организм перестает использовать жир и переключается на глюкозу. Лишняя глюкоза под действием того же инсулина превращается в жир.

Запомним этот порядок: после еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, избыток превращает в жир. Когда глюкоза кончается (обычно ночью, так как большинство людей кушает слишком часто), организм принимается за жиры. Налицо два вида энергетики: дневная, основанная на доставляемых с пищей углеводах, и ночная, базирующаяся па созданных днем жировых запасах.

Если же у человека 5–6 и более килограммов лишнего жира, то все происходит по-другому. У полных в крови всегда избыток жирных кислот, и днем, и ночью. Эти жиры и используются клетками в качестве топлива. Даже после еды, когда кровь насыщена глюкозой, ткани по-прежнему питаются жирами, так как глюкоза не может быть нормально сожжена из-за высокой концентрации жиров. В. М. Дильман, описывающий это явление, назвал его «жировым тормозом», имея в виду, что избыток жира у человека тормозит эффективный углеводный обмен. Подумать только, даже чистый сахар, съеденный толстым человеком, прежде чем пойти в дело, должен быть превращен в жир!

Но все-таки углеводы остаются основным компонентом нашего питания. С «нормами» здесь никаких проблем нет. Если не злоупотреблять белковыми и жировыми концентратами, сахарами, ориентироваться на натуральные продукты и руководствоваться здоровым чувством голода, организм (если он не болен) отлично отрегулирует углеводный обмен.

Источник: В. А. Тутельян, А. И. Вялков, А. Н. Разумов, В. И. Михайлов, К. А. Москаленко, А. Г. Одинец, В. Г. Сбежнева, В. Н. Сергеев «Научные основы здорового питания»

Что такое углеводы и зачем они нам нужны в нашем рационе

25 февраля 2020 г. | Здоровое питание, диетотерапия

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жиры).

Несколько причудливых диет, представленных на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище. Диетологи сходятся во мнении, что рафинированные сладости и крахмалистые продукты не должны быть включены в здоровую диету. Однако есть углеводы из природных источников, которые могут быть вам полезны.

Углеводы полезны для питания и психического здоровья, и их не следует ограничивать в рационе по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы привыкли избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

• Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
• Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровом пищеварении
• Ваш мозг и кишечник сообщаются – мозг является частью системы управления кишечником ¹
• Сложные углеводы могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий ²
• Кишечные бактерии связаны с настроением и психическими расстройствами ³
• Углеводы необходимы для производства серотонина – серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует настроение
• Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса ⁴
• Углеводы регулируют уровень сахара в крови – без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

Важно найти правильный баланс с потреблением углеводов – слишком мало или слишком много углеводов может повлиять на выработку Т3, гормона щитовидной железы.

⁵ Более полезные продукты (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые продукты (рафинированные углеводы или простые сахара) должны быть ограничены, но НЕ исключены. Отказ от любимых лакомств (например, тортов, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

Вот несколько полезных источников углеводов (сложных углеводов):

• Фрукты
• Цельнозерновой хлеб
• Лебеда
• Макаронные изделия на основе цельного зерна или бобов (например, нута)
• Овсянка
• Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки, свекла
• Фасоль (т.е. фасоль, нут, черная фасоль)

Убедитесь, что вы находите здоровые источники углеводов, это ключ к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для поддержания формы, но часто она может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запишитесь на консультацию к диетологу из Behavioral Nutrition, чтобы подобрать здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

Каталожные номера:

1. Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Дж.Э. Обновление передовой практики: Включение психогастроэнтерологии в лечение расстройств пищеварения. Гастроэнтерология. 2018;154(5):1249-1257. doi: 10.1053/j.gastro.2018.01.045.
2. Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы в питании. 2017;4:34. дои: 10.3389/фнут.2017.00034.
3. Kennedy PJ, Murphy AB, Cryan JF, Ross PR, Dinan TG, Stanton C. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевых науках и технологиях. 2016;57:289-301. doi: 10.1016/j.tifs.2016.05.001.
4. Солтани Х., Кейм Н.Л., Лаугеро К.Д. Увеличение содержания углеводов в рационе в рамках здорового питания из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности кортизола. Питательные вещества. 2019;11(11):2563. дои: 10.3390/nu11112563.
5. Паскуали Р., Паренти М., Маттиоли Л. и др. Влияние пищевых углеводов при гипокалорийной терапии ожирения на метаболизм периферических гормонов щитовидной железы. Журнал эндокринологического исследования. 1982;5(1):47-52. дои: 10.1007/BF03350482.

Как углеводы применяются в повседневной жизни? | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, что делает их важной частью вашего повседневного рациона. Адекватное потребление углеводов дает вам энергию для тренировки и необходимо для нормальной работы мозга. Почти все продукты содержат углеводы, за исключением мяса, яиц и некоторых видов морепродуктов.

Немедленная энергия

Углеводы распадаются на глюкозу, их простейшую форму, и используются для получения немедленной энергии. Простые углеводы — это сахара, такие как фруктовый сахар или фруктоза; молочный сахар или лактоза; и белый столовый сахар или сахароза. Простые углеводы превращаются непосредственно в глюкозу в тонком кишечнике и мгновенно всасываются через стенки кишечника. Сложные углеводы представляют собой разветвленные молекулы крахмала. Крахмалу требуется больше времени для метаболизма в кишечнике. Когда вы жуете, слюна окружает молекулы крахмала и расщепляет их на более мелкие молекулы мальтозы. Как только мальтоза, простой углевод, достигает тонкой кишки, ферменты расщепляют ее на молекулы глюкозы. Оттуда глюкоза всасывается прямо в кровь. Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, в то время как крахмалы могут занять некоторое время, чтобы повлиять на уровень глюкозы.

Хранение энергии

Ваша система автоматически использует глюкозу, необходимую ей сразу, для немедленного получения энергии, а затем сохраняет остаток в виде гликогена в печени и мышцах. Гликоген представляет собой сложный полисахаридный углевод, который быстро превращается обратно в глюкозу, когда углеводы недоступны. По данным Президентского совета по физической культуре и спорту, ваше тело хранит достаточно гликогена, чтобы выдержать около двух часов энергичных упражнений.

Углеводы в пищевых продуктах

Большая часть ваших ежедневных калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для поддержания повседневных функций. Углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому, если вы обычно придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. По данным Американской ассоциации диетологов, одна порция зерновых продуктов, включая один ломтик хлеба, полчашки картофельного пюре или треть чашки макарон, обеспечивает 15 граммов углеводов. Небольшой фрукт весом в 4 унции также содержит около 15 граммов углеводов, в то время как 1 чашка сырых некрахмалистых овощей, таких как шпинат и салат, содержит менее 5 граммов углеводов. Молоко и йогурт вносят свой вклад в вашу суточную потребность в углеводах, предлагая около 12 граммов на порцию по 8 унций.

Регулярность

Не все углеводы дают энергию. Клетчатка — это сложный тип углеводов, который вам нужен каждый день, но он не расщепляется, как другие углеводы. Вместо этого клетчатка проходит через ваш кишечник относительно неповрежденной и помогает вам поддерживать нормальную жизнедеятельность. Растворимая клетчатка из фруктов и овса притягивает воду и образует густую грязь. По мере того, как ил проходит через него, он замедляет пищеварение и позволяет витаминам и минералам всасываться через кишечник. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овощах и цельнозерновых продуктах, проносится по кишечнику, как метла, и делает стул мягким и объемным. Оба типа клетчатки одинаково важны в вашем рационе. Вам нужно 14 граммов общей клетчатки на каждые 1000 калорий в вашем рационе, поясняется в Диетических рекомендациях для американцев 2010 года. Исходя из средней диеты на 2000 калорий, вам нужно 28 граммов клетчатки каждый день.

Ссылки

• Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев 2010
• Президентский совет по физической культуре и спорту: Winning Nutrition for Athletes
• Choose Your Food: Exchange Lists for Diabetes; Американская ассоциация диетологов
• Национальная служба обмена информацией о заболеваниях пищеварительного тракта: Ваша пищеварительная система и принцип ее работы

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.