Значение для организма человека углеводов: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Роль углеводов в жизнедеятельности организма

В молекулах углеводов на каждый атом углерода приходится два атома водорода и один кислорода – два Н и О, как у воды. Отсюда и название – «углеводы». (Позже, правда, были открыты и углеводы другого состава.)

Простейшие представители этого класса – глюкоза и фруктоза, которые отличаются лишь расположением атомов в молекуле. Соединенные вместе, глюкоза и фруктоза образуют обычный сахар. Подобные простые углеводы, называемые соответственно моно- и дисахаридами, легко растворяются в воде и имеют сладкий вкус. В дальнейшем будем называть их просто сахарами.

Более сложные углеводы – крахмалы. Они представляют собой цепочки из многих сотен молекул глюкозы. Крахмалы, как известно, в воде нерастворимы.

Из глюкозы построены и гигантские волокна оболочек растительных клеток – целлюлоза (клетчатка). В отличие от более простых углеводов целлюлоза человеком не усваивается.

Основной источник углеводов – растительное царство. Во всех крупах, зерновых, бобовых, картофеле много крахмала. В других овощах, фруктах преобладают сахара. Почти из одних сахаров состоит мед. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов практически нет.

Усвояемые углеводы – главный источник энергии для человека. Они сжигаются почти на 100%, не образуя шлаков. При переваривании углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в печень. Там значительная часть сахара откладывается про запас в виде животного крахмала – гликогена, но немало глюкозы переходит и в общий кровоток. Дальнейшие превращения зависят от… веса человека, точнее, от величины его жировых запасов.

У здоровых взрослых худощавых людей полученная глюкоза непосредственно используется как топливо. Когда ее запасы подходят к концу, а новых поступлений пищи нет, организм начинает извлекать жир из сальников и перестраивается на потребление жиров. (Запасы гликогена сохраняются на экстренный случай, а также идут на питание нервной системы и мышц.) После очередной еды концентрация глюкозы в крови вновь возрастает, выделяется инсулин, организм перестает использовать жир и переключается на глюкозу. Лишняя глюкоза под действием того же инсулина превращается в жир.

Запомним этот порядок: после еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, избыток превращает в жир. Когда глюкоза кончается (обычно ночью, так как большинство людей кушает слишком часто), организм принимается за жиры. Налицо два вида энергетики: дневная, основанная на доставляемых с пищей углеводах, и ночная, базирующаяся па созданных днем жировых запасах.

Если же у человека 5–6 и более килограммов лишнего жира, то все происходит по-другому. У полных в крови всегда избыток жирных кислот, и днем, и ночью. Эти жиры и используются клетками в качестве топлива. Даже после еды, когда кровь насыщена глюкозой, ткани по-прежнему питаются жирами, так как глюкоза не может быть нормально сожжена из-за высокой концентрации жиров. В. М. Дильман, описывающий это явление, назвал его «жировым тормозом», имея в виду, что избыток жира у человека тормозит эффективный углеводный обмен. Подумать только, даже чистый сахар, съеденный толстым человеком, прежде чем пойти в дело, должен быть превращен в жир!

Но все-таки углеводы остаются основным компонентом нашего питания. С «нормами» здесь никаких проблем нет. Если не злоупотреблять белковыми и жировыми концентратами, сахарами, ориентироваться на натуральные продукты и руководствоваться здоровым чувством голода, организм (если он не болен) отлично отрегулирует углеводный обмен.

Источник: В. А. Тутельян, А. И. Вялков, А. Н. Разумов, В. И. Михайлов, К. А. Москаленко, А. Г. Одинец, В. Г. Сбежнева, В. Н. Сергеев «Научные основы здорового питания»

Сложные углеводы

Сложные углеводы

Сложные углеводы (медленные) — Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс(ГИ). И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в после тренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы(быстрые). Это своего рода исключение из правил но только если вы работаете на набор массы, при работе на сброс жира после тренировки нужны медленные углеводы для продления углеводного голодания.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Крахмал имеет основное пищевое значение. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворение потребности в сахаре.

Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем.

Восстановление гликогена происходит путем его его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимым веществам, усваивающимися в организме. Современными исследованиями показано несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их с терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка по химической структуре весьма близка к полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное значение имеет ее качество. Менее грубая, нежная клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия из муки грубого помола и из ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши кроме манной, злаки.

Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Что касается натуральных источников крахмала, то это белый рис(отдавайте предпочтение коричневому рису), кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время. Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника. Подводим итоги Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов (только при наборе массы). Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.

Углеводы — Здоровые дети

C углеводы

Когда вы думаете о слове «Углеводы», первым изображением, которое может возникнуть в вашей голове, может быть миска макарон, печеный картофель или тарелка риса. И вы правы! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные продукты и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, пирожные и леденцы.

Углеводы входят в состав большинства продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углеводы фруктозу и глюкозу, молочные продукты — лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара. Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

Какие продукты содержат углеводы?

Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества. Это гарантирует, что организм не просто обеспечен сахаром, но и другими питательными веществами, которые ему также необходимы для функционирования.

Давайте посмотрим на продукты на тарелке Австралийского руководства по здоровому питанию:

 

Зерновые, хлеб и крупы

Выбирая углеводы в форме хлеба, всегда выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом при выборе этих продуктов, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют чувство сытости у детей.

Овощи

Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и богаты питательными веществами, а также многими другими витаминами и минералами. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

Бобовые/фасоль

Бобовые являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, поэтому дети дольше остаются сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

Фрукты

Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и другими витаминами, минералами и пищевыми волокнами, содержащимися во фруктах.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, обеспечивая высокое содержание кальция и белка в рационе.

Дополнительные (нерегулярные) продукты

Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы. Это продукты с низким содержанием питательных веществ, поскольку они не обеспечивают много питательных преимуществ и содержат много энергии (килоджоулей), жира, сахара и натрия.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи. Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI см. нашу страницу о злаках, хлебе и крупах.

Что же должны есть дети?

Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо есть разнообразные питательные продукты, содержащие углеводы. Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, так как они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натуральных сахаров.

Детям также необходимо ограничивать употребление пищи и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много сахара, дают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования детского питания и физической активности 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «дополнительных» продуктов вместо здоровых углеводов. Мы рекомендуем ограничить потребление этих «дополнительных» продуктов, употребляя их лишь изредка.

 

 

Углеводы Польза, источники и побочные эффекты

Углеводы являются важными элементами сбалансированного питания. Основные типы углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, включают клетчатку, крахмал и сахар. Углеводы обеспечивают топливо, необходимое организму для физической активности, оптимального функционирования органов и мозга. Лучшими источниками углеводов являются фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины, фитохимические вещества и минералы. Они являются основным источником энергии и помогают контролировать вес, а также помогают бороться с некоторыми заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Углеводы с высоким гликемическим индексом идеально подходят для спортсменов, поскольку они обеспечивают оптимальные уровни энергии для занятий тяжелым спортом.

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для выполнения важных функций организма и поддержания его активности. Только некоторые источники углеводов являются питательными, поскольку в рафинированных углеводах отсутствуют основные элементы, способствующие укреплению здоровья, такие как витамины, пищевые волокна и минералы. Эти питательные вещества жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма, потому что они содержат водород, углерод и кислород, из которых состоит наше тело. В процессе пищеварения глюкоза высвобождается углеводами и транспортируется к различным органам через кровь. Клетки органов превращают углеводы в энергию. Чтобы получить суточную дозу энергии, потребляйте такие продукты, как овощи, макароны, хлеб и цельнозерновые продукты.

Пищевая ценность углеводов

Каждый грамм углеводов высвобождает 4 калории энергии. Это важное питательное вещество доступно в двух формах: сложные углеводы и простые углеводы. Чтобы предотвратить сердечные заболевания и оставаться здоровым, важно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом. Наше тело нуждается в 225-325 граммах углеводов для оптимального функционирования, и это можно получить, употребляя диету в 2000 калорий.

Польза углеводов для здоровья

Ниже перечислены самые полезные для здоровья углеводы.

Энергия для тела

Углеводы обеспечивают организм энергией, поэтому их следует потреблять оптимально. Избыток углеводов может вызвать такие состояния, как ожирение, и увеличивает риск сердечных приступов, потому что избыток углеводов не может расщепляться организмом, а скорее превращается в жир и откладывается.

Поднимает настроение

Углеводы отвечают за настроение и улучшают аппетит химический серотонин. Это химическое вещество не только помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными едой, но и улучшает настроение.

Помогает лучше спать

Потребление углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом перед сном является хорошей идеей, поскольку это помогает лучше спать. Скорость всасывания углеводов и пищеварения измеряется главным образом гликемическим индексом. Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем лучше скорость усвоения углеводов.

Обеспечивает организм клетчаткой

Клетчатка также называется грубым кормом или основной массой, и она является частью растительной пищи. Клетчатка жизненно необходима для нормального функционирования кишечника. Кроме того, риск диабета и сердечных заболеваний значительно снижается при употреблении большего количества клетчатки. Клетчатка бывает двух типов – нерастворимая и растворимая. Ячмень, овес, бобовые и подорожник являются богатыми источниками растворимой клетчатки, которая увлажняет стул. Уровни холестерина также могут быть снижены, поскольку они связываются с солями желчных кислот. Нерастворимая клетчатка содержится в орехах, злаках и овощах.

Помогает предотвратить болезни

Пищевые продукты, содержащие клетчатку, обеспечивают силу для борьбы с некоторыми заболеваниями. как ожирение и диабет 2 типа. помогает снизить уровень холестерина и способствует пищеварению. Тем не менее, важно потреблять правильное количество калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Предотвращает образование тромбов

Углеводы — это органические соединения, которые являются отличным источником пищевых волокон. Образование накопленного холестерина и жира подавляется пищевыми волокнами, известными как зубной налет. Поток крови, богатой кислородом, ограничивается, если бляшка растет внутри тела, что может привести к нарушению свертываемости крови, что может привести к сердечному приступу. Для предотвращения образования зубного налета очень важно употреблять углеводы.

Полезен для контроля веса

Чаще всего углеводы обвиняют в наборе веса, но они также полезны для контроля веса, если употреблять их в правильных количествах. Потребляя больше овощей и фруктов, можно легко похудеть. Избегайте причудливых диет и включайте в свой рацион здоровые углеводы для похудения.

Улучшает пищеварительную систему

Включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, улучшает здоровье пищеварительной системы. Клетчатка, содержащаяся в углеводах, увеличивает объем стула и облегчает его выведение из организма. Таким образом, ощущение вздутия живота или запоров значительно улучшается при правильном потреблении углеводов.

Помогает сохранять острую память

Включение в рацион достаточного количества дающих энергию углеводов улучшает способность к запоминанию.

Лучшее питательное вещество для спортсменов

Около 0,9 г углеводов, получаемых из 1 кг пищи в час при употреблении с 0,2 г белков на кг в час, улучшают ловкость и выносливость спортсмена и помогают ему работать оптимально.

Углеводы снижают риск развития рака

Известно, что углеводы, содержащие растительную клетчатку, снижают вероятность возникновения различных видов рака, таких как рак желудка и толстой кишки. Таким образом, употребляя в рационе цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, люди могут значительно снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Наслаждайтесь здоровой кожей

Углеводы, являющиеся хорошим источником пищевых волокон, идеально подходят для поддержания здоровья кожи. Клетчатка также очень полезна для выведения токсинов из организма и улучшения здоровья кожи. Поток крови будет чистым, и у человека будет здоровая и чистая кожа.

Использование углеводов

Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают овсянку, ямс, коричневый рис, белый картофель с кожурой, мультизерновые и цельнозерновой хлеб. Они полезны для регулирования оптимальных функций мозга и тела. Человек может стать более внимательным и подвижным, если будет потреблять правильное количество углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для нашего организма. Риска хронических заболеваний можно избежать, включив в рацион полезные углеводы.

Побочные эффекты и аллергия на углеводы

45-65% калорий, необходимых организму, приходится на углеводы, и если не соблюдать рекомендуемую дозировку, это может привести к хроническим заболеваниям.